辦公椅練瑜伽 告別腰酸背痛
養(yǎng)生瑜伽。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅持，人和機器一樣，經(jīng)常運動才不能生銹?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。有效的運動養(yǎng)生是如何做的呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《辦公椅練瑜伽 告別腰酸背痛》，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
OL都非常喜歡瑜伽這項運動，修養(yǎng)身心的同時還有減肥的效果，下面這套坐式瑜伽，可以幫助OL放松因為久坐而腰酸背痛的身體。
第一輪 (海底輪)
坐在椅上雙腳平放、將右腳放在左腳上，雙手交握伸直往頭頂上方延伸，下半身不動身體慢慢向右轉(zhuǎn)，雙手扶著椅背。(再換另一只腳重覆做一次)
臍輪
雙腳并攏平放，雙手抱膝額頭貼近膝蓋。
胃輪
雙腳并攏平放，上身往右后方慢慢轉(zhuǎn)動，雙手碰觸椅背。(再換另一邊重覆做一次)
心輪
雙腳平放著地，掌心朝上、雙手往兩側(cè)呈45度角拉展延伸。
喉輪
雙腳平放著地，雙手放于膝上、背挺直頭往后仰。
眉心輪
雙腳平放著地，雙手伸直往頭頂上方延伸。
頂輪
站立于椅子前方，雙腳并攏，往下彎曲直到頭部碰到椅子為止。
全身
雙腳平放著地，雙手放于膝上保持呼吸平穩(wěn)。
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【導(dǎo)讀】瑜伽動作治療腰酸背痛，腰酸背痛算是白領(lǐng)女性都有的職業(yè)病了，天天端坐于電腦前，一停班就發(fā)覺整個腰酸背痛來不行。有什么方法可以改善呢？一起來了解停瑜伽動作治療腰酸背痛。
瑜伽動作治療腰酸背痛
1、準(zhǔn)備姿勢：豎立，腿并攏，兩臂自然停掉。
動作：兩臂前上舉同時吸氣，然后兩臂由體前停掉，上體全度向停曲屈，同時喚氣。復(fù)復(fù)干8-10次。
2、 準(zhǔn)備姿勢：端坐椅上。
動作：兩手交叉于頭后，肩搭椅背，同時吸氣，肩胛骨全力后屈3-5次。然后還原，背靠椅背，同時吸氣，肩胛骨全力后屈3-5次。然后還原，背靠椅背，同時喚氣。
這兩個練習(xí)能減輕脊背的疲憊，可在工間休息時干，喚吸要自然。
3、 準(zhǔn)備姿勢：跪撐。
動作：脊背全力向停曲屈，來最大限度時停留2-3秒鐘，頭保持正派，然后還原。
4、 準(zhǔn)備姿勢：兩臂屈肘俯臥地上。
動作；兩臂伸直，上體離地全度向后曲屈。復(fù)復(fù)6-8次。
5、 準(zhǔn)備姿勢：仰臥地上，兩臂自然放于體側(cè)。
動作：脊背全力挺立向前，兩臂支撐，腿并攏全力挺立向前，兩臂支撐，腿并攏全力上抬。復(fù)復(fù)5-8次。
6、 右手背緊貼腰部，左臂伸直，左手觸右腿背。
保持這種姿勢數(shù)秒鐘，但不要有痛感。然后換方向干。
【導(dǎo)讀】4招瑜伽解決腰酸背痛，現(xiàn)在社會中有很大一部分的人天天都是坐著度過的，像學(xué)生族、上班族等等。長期的坐著，很輕易讓自己的脊椎變形，壓迫停背部肌肉，這樣就會產(chǎn)生腰酸背痛的感覺。那么有什么好的方法可以解決久坐帶來的腰酸背痛呢？停面就有4招瑜伽解決腰酸背痛，以后自己在家也做一做。
4招瑜伽解決腰酸背痛
一、【貓舒展式】：此姿勢有助于提高頸部和脊椎的柔韌性。
1.小腿與大腿成90度跪停后，上身前弓與地面平行，雙手垂直夠在地面上，后一只手抬起伸直，與肩同高。
2.吸氣，全量向上抬頭，挺立脊椎。
3.全量完全擴張腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鐘。
4.呼氣，低頭（不要太低），向上弓起身體，舒展脊椎，保持6秒鐘。
二、【手部抬升式】：此動作可以排除肩部和上背部的僵硬感。
1.雙足合并站立，或分開半足寬，雙手于身體前方交叉，放松全身。
2.吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。頭略微后仰，向上看手，停6秒。（不要求必定要屏氣）。
3.展開雙臂與肩同高，停6秒。
4.吸氣3秒復(fù)原雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。
5.呼氣3秒放停手臂還原至起始位置。復(fù)復(fù)5次。
4招瑜伽解決腰酸背痛
三、【冰山式】：此動作能使整個脊椎得到舒展，并放松背部肌肉。
1.上身挺立，盤腿坐停。
2.吸氣3秒鐘，同時向左右伸直雙臂，掌心向上，從側(cè)邊上抬，直達頭頂。
3.呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘，上身轉(zhuǎn)回原位。
4.呼氣2秒鐘，掌心向停，手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。
注復(fù)：有嚴峻心臟問題的人不能做此動作。
四、【野兔式】：此動作能拉伸背部肌肉，拉開各個脊椎關(guān)節(jié)，予以空間，減輕脊椎的壓力。
1.小腿與大腿成90度跪坐，上身挺立，在吸氣的同時向上高抬雙臂，然后向前曲腰，提臀，手臂和頭與軀干保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。
2.幾秒鐘后前額微抬，并保持幾分鐘。
3.然后再漸漸吸氣，挺立上身，還原至起始位置。
上班族總是抱怨工作忙，沒有時間健身。為此，世界心臟日特別提出了“工作走向健康”的主題，倡導(dǎo)大家在工作場所隨時隨地健身。
專家指出，“工作場所健康”最重要的一環(huán)就是運動，辦公室里最適合運動的地方是樓梯、過道和辦公椅。
樓梯只要時間不是很急迫，為了健康，上下班時間，放棄電梯，爬爬樓梯吧。運動醫(yī)學(xué)家測定，如果沿著6層樓的樓梯上下跑2～3趟，相當(dāng)于平地慢跑800～1500米的運動量。工作時候，每隔一個小時也可以去樓梯里走走。
過道工作時間，還可以隨時在過道里抽空做個工間操，擴擴胸，旋旋肩膀，彎彎腰，抬抬大腿，做個拉伸運動，深呼吸幾下。除了舒展全身肌肉外，還可以愉悅心情。
辦公椅坐著也能運動。伏案時間久了，脖子不舒服，來舒展一下頸椎吧。端坐于椅子上，后背挺直，頭前屈、后屈、左屈、右屈各數(shù)次;頭向左轉(zhuǎn)至最大限度，還原再向右轉(zhuǎn);頭向左繞環(huán)1周，向右繞環(huán)1周。每天堅持5分鐘，頸椎疾病遠離你。
這些簡單的小動作，只要堅持下去，不僅可以鍛煉身體，還能給精神減壓，放松身心。工作并運動著，這才是運動的最高境界。
一些運動比較少的人經(jīng)常會出現(xiàn)運動后腰酸背痛的問題哦，那么應(yīng)該如何去緩解呢，如果經(jīng)常不運動，突然機體不能承受的話就會感覺到身體的不適應(yīng)。那么應(yīng)該如何去預(yù)防的呢，下面的這些緩解腰酸背痛的方法推薦給大家，可以讓你緩解疼痛。
運動前做好充分的準(zhǔn)備運動
在運動前做好充分的準(zhǔn)備運動很有必要。很多人在運動前沒有預(yù)熱就會出現(xiàn)肌肉的拉傷。特別是劇烈運動，如果準(zhǔn)備運動做得不充分，重則肌肉拉傷，輕則運動后全身疼痛。所以，必要的準(zhǔn)備運動是不可以偷懶的。其中，準(zhǔn)備運動可以包括慢跑、拉韌帶等。如果你要運動的話，運動前一定要做好準(zhǔn)備工作，這樣的話可以有緩解全身疼痛的作用，預(yù)熱可以幫助減少肌肉拉傷的情況出現(xiàn)。
經(jīng)常運動
經(jīng)常運動的人，因為韌帶已經(jīng)拉開了，所以就不會在劇烈運動之后因為產(chǎn)生過量的乳酸而導(dǎo)致全身都疼痛了。要健康，還是要經(jīng)常運動的。
運動后做好放松運動
其實，在運動之后就不要一下子不動了。還是需要做好放松運動的，把緊張的肌肉拉開，這樣酸痛就沒有那么嚴重了。如果一下子不動，肌肉一緊張，晚上會很痛。運動以后做好放松休息，肌肉松弛以后就會很少出現(xiàn)腰酸背痛的情況了。
睡前溫水泡腳
溫水泡腳可以緩解腿部的疼痛。因為溫水是有利于促進血液循環(huán)的。同時也會很好地促進乳酸的分解，這樣就起到了緩解腿部的酸痛了。
預(yù)防運動后腰酸背痛的方法，你都知道了吧，這些方法可以幫助你緩解肌肉酸痛的作用，而且還可以促進代謝，對于提高體質(zhì)有好處，如果你經(jīng)常會出現(xiàn)運動后腰酸背痛的情況，上面的這些小常識是一定需要了解的哦。
一覺醒來，剛要起床的時候，你是否經(jīng)常感到后背緊繃疼痛?上班一天坐在辦公桌前，你是否常常出現(xiàn)頸肩腰背各種酸痛的狀況?其實，這些身體不適的現(xiàn)象，與上班族長期久坐，核心肌群(core muscles)退化，以致失去平衡有關(guān)。
什么是核心肌群?
核心肌群，指的是位于身體軀干的中心，從胸廓肋骨下方到骨盆腔間，環(huán)抱腰部及背部的肌肉群，依肌肉群的分布位置，大致可分為深層核心肌群及表淺核心肌群。位于軀干深層，薄薄的腹橫肌是透過筋膜與脊椎后方的多裂肌相連，并附著在脊椎上，將腰腹部完整包覆，加上橫膈膜及骨盆底肌，提供人體腰椎及骨盆的穩(wěn)定度，形成重要的深層核心肌群。
而軀干表層的表淺核心肌群， 則由又長又大塊的肌肉群組成，包括腹部的腹直肌、腹外斜肌，腰側(cè)的腰方肌，背部的豎脊肌等等，這些肌肉群，可將肋骨、胸廓、骨盆與大腿關(guān)節(jié)相互連接，負責(zé)動作的方向及力量，讓下背部得以靈活的做出挺直、前彎、后仰及扭轉(zhuǎn)的動作。
久坐危害有哪些?
下背部，原本就是脊椎承重最大的部位。久坐辦公室的上班族，因長時間用電腦，上半身從肩膀、胸椎到腰椎，都是前傾彎曲的動作，又常缺乏運動，容易導(dǎo)致核心肌肉群的腹背肌肉力量不平衡、功能不彰。
若再加上腹部肥胖，更會讓深層核心肌群松散無力，沒辦法提供脊椎穩(wěn)定的支撐。特別是下背部曾受過傷、有長期背痛的患者，常會由于身體的代償保護作用，使得直接附著在脊椎上的深層核心肌群，越不使用越虛弱，表淺核心肌群又因過度使用而僵硬。
鍛煉核心肌群有何益處?
核心肌群運動的概念，是讓腰椎骨盆有適當(dāng)?shù)姆€(wěn)定度，并由軀干中心的核心肌群，帶動肢體的活動。當(dāng)深層核心肌群及表淺核心肌群合作無間時，就像擁有天然的護腰，能讓身體維持在良好的姿勢，得以做出靈活的動作。正確的使用核心肌群，可使運動能力的表現(xiàn)更好，并減少運動傷害。
舉例來說：在打高爾夫球時，深層核心肌群必須有適當(dāng)?shù)氖湛s，保持脊椎的穩(wěn)定，再協(xié)同表淺核心肌群做出流暢的旋轉(zhuǎn)動作，帶動球桿的方向及力量，才能做出漂亮的揮桿。
鍛煉核心肌群需要注意些什么?
核心肌群的訓(xùn)練，須配合順暢的呼吸，由內(nèi)而外，先有適當(dāng)?shù)姆€(wěn)定度，再逐漸增加動作的范圍及難度。下背有受傷疼痛困擾的患者，會有核心肌群功能障礙，其深層核心肌群會因長時間疼痛而被抑制。所有的訓(xùn)練，都以能維持動作的正確、不會疼痛為原則，循序漸進，不躁進，以免再次受傷。
那么，要怎么喚醒深層核心肌群力量呢?仰臥平躺，雙腳屈膝打開與骨盆同寬，小腹微收，雙手貼地。先吸氣，吐氣時，慢慢從尾椎骨到肩胛骨，一節(jié)節(jié)把脊椎抬高，注意不可擠壓到脖子，直到膝蓋、髖關(guān)節(jié)、胸口，形成一直線時，再吸氣，吐氣時，從肩胛骨到尾椎骨，一節(jié)節(jié)把脊椎緩緩放回地板上。
日常3招教你鍛煉核心肌群
核心肌群的鍛煉，不是競技，不必急于追求高難度。初學(xué)者不要心急、不要憋氣，注意縮小腹，再配合呼吸，慢慢做正確最基礎(chǔ)的3個動作，就有成效。
1.橋式：平躺，雙腳屈膝打開與骨盆同寬，小腹微收。先吸氣，吐氣時，依序從尾椎骨將脊椎一節(jié)一節(jié)抬起到肩胛骨，讓身體膝蓋延伸呈一直線，再吸氣，吐氣時，從胸口放松下沉，依序把脊椎緩緩放下。
2.俯臥：雙掌平貼在前額地板上，小腹微收。先吸氣，吐氣時用核心肌群力量，把上背部往上延伸如C型弧度，再吸氣，吐氣時把上背部緩緩放下，此動作可預(yù)防駝背。
3.旋轉(zhuǎn)：平躺，雙膝并攏，抬高呈90度，肩膀、雙掌貼地。吸氣時，用核心肌群的力量，帶動身體旋轉(zhuǎn)到右側(cè)，左肩不可離地，呼氣時，旋轉(zhuǎn)回中心，再換左側(cè)。
壓力過大，或長期維持同樣的姿勢，容易造成肩頸肌肉酸痛。編輯與你分享一套肩頸瑜伽 動作教程，幫助放松繃緊肌肉神經(jīng)，舒緩肌肉酸痛，減輕肩頸壓力。
步驟/方法
呈動物爬行狀俯臥，雙手伸直撐地，雙膝跪地，頭朝下看向地面。注意挺直背部，放松雙肩 ，維持動作呼吸3-5次。
平躺在地上，四肢自然置于地上。向上抬起伸直的雙腳，并慢慢將其往頭部靠過去，放在頭頂上方地面，額頭頂住雙腳。
雙手抵在腰間，頂住身體，并慢慢將雙腳抬離頭部。維持動作呼吸3-5次，放松。
成動物爬行狀跪在地上，雙膝著地，雙手垂直撐地。雙手向前推，使上身向前壓。
彎曲肘部，將肚子往下壓使其靠近地面。伸直肘部，還原。如此重復(fù)，3-5次。
右手從肩膀上向后繞，左手從下面經(jīng)過向后繞，雙手互扣。維持動作呼吸3-5次，放松，換手重復(fù)。
新時代是一個生活節(jié)奏很快的社會，許多男性朋友在工作生活中壓力非常大。瑜伽練習(xí)可以關(guān)心人遠離壓力、心臟病和抑郁癥等，所以男性練習(xí)瑜伽對男人關(guān)心很大。今天遇見專家特殊針對男性上班族常見的腰酸背痛和情緒煩悶，搭配出一組三式、適合任何人的強化脊椎瑜伽動作。蝴蝶式往前舒展，駱駝式往后舒展，加上牛頭式有助固定脊椎，可以改善便秘、焦躁不安、尿頻、體力衰退及性功能障礙等問題。慢慢來、不要急，你會慢慢感受到肢體舒展后的活力重現(xiàn)。
男性練瑜伽也有天生的入門障礙。男性筋骨肌肉不如女性柔軟放松，剛開始練習(xí)瑜伽拉筋舒展，非常困難。初學(xué)者要有點耐心，按部就班，努力練習(xí)，一般3個月就會有所改善。
蝴蝶式(熱身)
功能：使心情寂靜下來。
1、坐下。雙腳彎曲，左右腳掌相對并攏。
2、手握住腳踝，身體往前靠直到碰地。
3、慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起來。
牛頭式
功能：可使脊椎挺拔，改善手腳、肩部僵硬的情況，緩解坐骨神經(jīng)痛，加強腎功能。
1、坐下，兩腿向前伸直。
2、左腳跨過右大腿，左腳掌置于右大腿旁。(此時右小腿應(yīng)在左大腿下方，右腳掌壓在左邊臀部下方)
3、注重身體打直，雙腳膝蓋要對疊在一起。
4、左手向后放在背脊，右手上舉向下向后彎曲，慢慢扣住左手。
5、眼睛凝望前方一點，自然呼吸，保持5秒鐘。
6、放松，復(fù)原。左右換邊再做一次。
駱駝式
功能：加強脊椎及尾椎力量，可以舒緩腰酸背痛。
1、雙腿與肩同寬跪下。
2、手抓住腳踝，身體呈弓狀。
3、臀部往前，記得腿要與地面垂直。
4、深呼吸3次，慢慢靠腰部起來。
有些人不適合練瑜伽
有些瑜伽動作對身體要求較高，練不好反而會受傷。因此，香港消費者委員會提醒大家，瑜伽雖好，但并非人人適合。
假如你有下列任何一項疾病，請在練習(xí)瑜伽前咨詢醫(yī)生的意見：
頸椎、胸椎或腰椎的椎間盤受損，頸動脈硬化
嚴峻高血壓或低血壓
青光眼、視網(wǎng)膜松脫
嚴峻骨質(zhì)疏松或頸椎炎
中風(fēng)或出現(xiàn)血液凝固
屬于下列情況的人群也應(yīng)多加留意：
心臟病患者
缺乏運動人士或長者練瑜伽時，起初應(yīng)從緩慢輕松的動作做起，保持呼吸暢順，勿牽強高難度姿勢以免受傷
下列人士不宜進行高溫瑜伽：
長者，耐熱能力較差，中暑危險較大
汗水刺激皮膚，有皮膚病或敏銳體質(zhì)者應(yīng)先咨詢醫(yī)生
糖尿病、癲癇病、腎病、嚴峻肝病患者
急性疾病如感冒、發(fā)燒等
現(xiàn)今已是夏季，天氣炎熱，各位喜愛瑜伽運動的朋友要注重練習(xí)瑜伽的時間合理分配。
