4招瑜伽解決腰酸背痛
腰酸背痛養(yǎng)生方法。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新?！彪S著生活的提升，養(yǎng)生已經(jīng)成為社會(huì)性的關(guān)注焦點(diǎn)，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。如何在運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“4招瑜伽解決腰酸背痛”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
【導(dǎo)讀】4招瑜伽解決腰酸背痛，現(xiàn)在社會(huì)中有很大一部分的人天天都是坐著度過(guò)的，像學(xué)生族、上班族等等。長(zhǎng)期的坐著，很輕易讓自己的脊椎變形，壓迫停背部肌肉，這樣就會(huì)產(chǎn)生腰酸背痛的感覺(jué)。那么有什么好的方法可以解決久坐帶來(lái)的腰酸背痛呢？停面就有4招瑜伽解決腰酸背痛，以后自己在家也做一做。
4招瑜伽解決腰酸背痛
一、【貓舒展式】：此姿勢(shì)有助于提高頸部和脊椎的柔韌性。
1.小腿與大腿成90度跪停后，上身前弓與地面平行，雙手垂直夠在地面上，后一只手抬起伸直，與肩同高。
2.吸氣，全量向上抬頭，挺立脊椎。
3.全量完全擴(kuò)張腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鐘。
4.呼氣，低頭（不要太低），向上弓起身體，舒展脊椎，保持6秒鐘。
二、【手部抬升式】：此動(dòng)作可以排除肩部和上背部的僵硬感。
1.雙足合并站立，或分開半足寬，雙手于身體前方交叉，放松全身。
2.吸氣3秒向上抬臂過(guò)頭，保持雙手交叉。頭略微后仰，向上看手，停6秒。（不要求必定要屏氣）。
3.展開雙臂與肩同高，停6秒。
4.吸氣3秒復(fù)原雙手交叉過(guò)頭的姿勢(shì)，停3秒。
5.呼氣3秒放停手臂還原至起始位置。復(fù)復(fù)5次。
4招瑜伽解決腰酸背痛
三、【冰山式】：此動(dòng)作能使整個(gè)脊椎得到舒展，并放松背部肌肉。
1.上身挺立，盤腿坐停。
2.吸氣3秒鐘，同時(shí)向左右伸直雙臂，掌心向上，從側(cè)邊上抬，直達(dá)頭頂。
3.呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘，上身轉(zhuǎn)回原位。
4.呼氣2秒鐘，掌心向停，手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。
注復(fù)：有嚴(yán)峻心臟問(wèn)題的人不能做此動(dòng)作。
四、【野兔式】：此動(dòng)作能拉伸背部肌肉，拉開各個(gè)脊椎關(guān)節(jié)，予以空間，減輕脊椎的壓力。
1.小腿與大腿成90度跪坐，上身挺立，在吸氣的同時(shí)向上高抬雙臂，然后向前曲腰，提臀，手臂和頭與軀干保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。
2.幾秒鐘后前額微抬，并保持幾分鐘。
3.然后再漸漸吸氣，挺立上身，還原至起始位置。
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OL都非常喜歡瑜伽這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，修養(yǎng)身心的同時(shí)還有減肥的效果，下面這套坐式瑜伽，可以幫助OL放松因?yàn)榫米岜惩吹纳眢w。
第一輪 (海底輪)
坐在椅上雙腳平放、將右腳放在左腳上，雙手交握伸直往頭頂上方延伸，下半身不動(dòng)身體慢慢向右轉(zhuǎn)，雙手扶著椅背。(再換另一只腳重覆做一次)
臍輪
雙腳并攏平放，雙手抱膝額頭貼近膝蓋。
胃輪
雙腳并攏平放，上身往右后方慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)，雙手碰觸椅背。(再換另一邊重覆做一次)
心輪
雙腳平放著地，掌心朝上、雙手往兩側(cè)呈45度角拉展延伸。
喉輪
雙腳平放著地，雙手放于膝上、背挺直頭往后仰。
眉心輪
雙腳平放著地，雙手伸直往頭頂上方延伸。
頂輪
站立于椅子前方，雙腳并攏，往下彎曲直到頭部碰到椅子為止。
全身
雙腳平放著地，雙手放于膝上保持呼吸平穩(wěn)。
一些運(yùn)動(dòng)比較少的人經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后腰酸背痛的問(wèn)題哦，那么應(yīng)該如何去緩解呢，如果經(jīng)常不運(yùn)動(dòng)，突然機(jī)體不能承受的話就會(huì)感覺(jué)到身體的不適應(yīng)。那么應(yīng)該如何去預(yù)防的呢，下面的這些緩解腰酸背痛的方法推薦給大家，可以讓你緩解疼痛。
運(yùn)動(dòng)前做好充分的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)
在運(yùn)動(dòng)前做好充分的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)很有必要。很多人在運(yùn)動(dòng)前沒(méi)有預(yù)熱就會(huì)出現(xiàn)肌肉的拉傷。特別是劇烈運(yùn)動(dòng)，如果準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)做得不充分，重則肌肉拉傷，輕則運(yùn)動(dòng)后全身疼痛。所以，必要的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)是不可以偷懶的。其中，準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)可以包括慢跑、拉韌帶等。如果你要運(yùn)動(dòng)的話，運(yùn)動(dòng)前一定要做好準(zhǔn)備工作，這樣的話可以有緩解全身疼痛的作用，預(yù)熱可以幫助減少肌肉拉傷的情況出現(xiàn)。
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，因?yàn)轫g帶已經(jīng)拉開了，所以就不會(huì)在劇烈運(yùn)動(dòng)之后因?yàn)楫a(chǎn)生過(guò)量的乳酸而導(dǎo)致全身都疼痛了。要健康，還是要經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的。
運(yùn)動(dòng)后做好放松運(yùn)動(dòng)
其實(shí)，在運(yùn)動(dòng)之后就不要一下子不動(dòng)了。還是需要做好放松運(yùn)動(dòng)的，把緊張的肌肉拉開，這樣酸痛就沒(méi)有那么嚴(yán)重了。如果一下子不動(dòng)，肌肉一緊張，晚上會(huì)很痛。運(yùn)動(dòng)以后做好放松休息，肌肉松弛以后就會(huì)很少出現(xiàn)腰酸背痛的情況了。
睡前溫水泡腳
溫水泡腳可以緩解腿部的疼痛。因?yàn)闇厮怯欣诖龠M(jìn)血液循環(huán)的。同時(shí)也會(huì)很好地促進(jìn)乳酸的分解，這樣就起到了緩解腿部的酸痛了。
預(yù)防運(yùn)動(dòng)后腰酸背痛的方法，你都知道了吧，這些方法可以幫助你緩解肌肉酸痛的作用，而且還可以促進(jìn)代謝，對(duì)于提高體質(zhì)有好處，如果你經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后腰酸背痛的情況，上面的這些小常識(shí)是一定需要了解的哦。
一覺(jué)醒來(lái)，剛要起床的時(shí)候，你是否經(jīng)常感到后背緊繃疼痛?上班一天坐在辦公桌前，你是否常常出現(xiàn)頸肩腰背各種酸痛的狀況?其實(shí)，這些身體不適的現(xiàn)象，與上班族長(zhǎng)期久坐，核心肌群(core muscles)退化，以致失去平衡有關(guān)。
什么是核心肌群?
核心肌群，指的是位于身體軀干的中心，從胸廓肋骨下方到骨盆腔間，環(huán)抱腰部及背部的肌肉群，依肌肉群的分布位置，大致可分為深層核心肌群及表淺核心肌群。位于軀干深層，薄薄的腹橫肌是透過(guò)筋膜與脊椎后方的多裂肌相連，并附著在脊椎上，將腰腹部完整包覆，加上橫膈膜及骨盆底肌，提供人體腰椎及骨盆的穩(wěn)定度，形成重要的深層核心肌群。
而軀干表層的表淺核心肌群， 則由又長(zhǎng)又大塊的肌肉群組成，包括腹部的腹直肌、腹外斜肌，腰側(cè)的腰方肌，背部的豎脊肌等等，這些肌肉群，可將肋骨、胸廓、骨盆與大腿關(guān)節(jié)相互連接，負(fù)責(zé)動(dòng)作的方向及力量，讓下背部得以靈活的做出挺直、前彎、后仰及扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作。
久坐危害有哪些?
下背部，原本就是脊椎承重最大的部位。久坐辦公室的上班族，因長(zhǎng)時(shí)間用電腦，上半身從肩膀、胸椎到腰椎，都是前傾彎曲的動(dòng)作，又常缺乏運(yùn)動(dòng)，容易導(dǎo)致核心肌肉群的腹背肌肉力量不平衡、功能不彰。
若再加上腹部肥胖，更會(huì)讓深層核心肌群松散無(wú)力，沒(méi)辦法提供脊椎穩(wěn)定的支撐。特別是下背部曾受過(guò)傷、有長(zhǎng)期背痛的患者，常會(huì)由于身體的代償保護(hù)作用，使得直接附著在脊椎上的深層核心肌群，越不使用越虛弱，表淺核心肌群又因過(guò)度使用而僵硬。
鍛煉核心肌群有何益處?
核心肌群運(yùn)動(dòng)的概念，是讓腰椎骨盆有適當(dāng)?shù)姆€(wěn)定度，并由軀干中心的核心肌群，帶動(dòng)肢體的活動(dòng)。當(dāng)深層核心肌群及表淺核心肌群合作無(wú)間時(shí)，就像擁有天然的護(hù)腰，能讓身體維持在良好的姿勢(shì)，得以做出靈活的動(dòng)作。正確的使用核心肌群，可使運(yùn)動(dòng)能力的表現(xiàn)更好，并減少運(yùn)動(dòng)傷害。
舉例來(lái)說(shuō)：在打高爾夫球時(shí)，深層核心肌群必須有適當(dāng)?shù)氖湛s，保持脊椎的穩(wěn)定，再協(xié)同表淺核心肌群做出流暢的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，帶動(dòng)球桿的方向及力量，才能做出漂亮的揮桿。
鍛煉核心肌群需要注意些什么?
核心肌群的訓(xùn)練，須配合順暢的呼吸，由內(nèi)而外，先有適當(dāng)?shù)姆€(wěn)定度，再逐漸增加動(dòng)作的范圍及難度。下背有受傷疼痛困擾的患者，會(huì)有核心肌群功能障礙，其深層核心肌群會(huì)因長(zhǎng)時(shí)間疼痛而被抑制。所有的訓(xùn)練，都以能維持動(dòng)作的正確、不會(huì)疼痛為原則，循序漸進(jìn)，不躁進(jìn)，以免再次受傷。
那么，要怎么喚醒深層核心肌群力量呢?仰臥平躺，雙腳屈膝打開與骨盆同寬，小腹微收，雙手貼地。先吸氣，吐氣時(shí)，慢慢從尾椎骨到肩胛骨，一節(jié)節(jié)把脊椎抬高，注意不可擠壓到脖子，直到膝蓋、髖關(guān)節(jié)、胸口，形成一直線時(shí)，再吸氣，吐氣時(shí)，從肩胛骨到尾椎骨，一節(jié)節(jié)把脊椎緩緩放回地板上。
日常3招教你鍛煉核心肌群
核心肌群的鍛煉，不是競(jìng)技，不必急于追求高難度。初學(xué)者不要心急、不要憋氣，注意縮小腹，再配合呼吸，慢慢做正確最基礎(chǔ)的3個(gè)動(dòng)作，就有成效。
1.橋式：平躺，雙腳屈膝打開與骨盆同寬，小腹微收。先吸氣，吐氣時(shí)，依序從尾椎骨將脊椎一節(jié)一節(jié)抬起到肩胛骨，讓身體膝蓋延伸呈一直線，再吸氣，吐氣時(shí)，從胸口放松下沉，依序把脊椎緩緩放下。
2.俯臥：雙掌平貼在前額地板上，小腹微收。先吸氣，吐氣時(shí)用核心肌群力量，把上背部往上延伸如C型弧度，再吸氣，吐氣時(shí)把上背部緩緩放下，此動(dòng)作可預(yù)防駝背。
3.旋轉(zhuǎn)：平躺，雙膝并攏，抬高呈90度，肩膀、雙掌貼地。吸氣時(shí)，用核心肌群的力量，帶動(dòng)身體旋轉(zhuǎn)到右側(cè)，左肩不可離地，呼氣時(shí)，旋轉(zhuǎn)回中心，再換左側(cè)。
壓力過(guò)大，或長(zhǎng)期維持同樣的姿勢(shì)，容易造成肩頸肌肉酸痛。編輯與你分享一套肩頸瑜伽 動(dòng)作教程，幫助放松繃緊肌肉神經(jīng)，舒緩肌肉酸痛，減輕肩頸壓力。
步驟/方法
呈動(dòng)物爬行狀俯臥，雙手伸直撐地，雙膝跪地，頭朝下看向地面。注意挺直背部，放松雙肩 ，維持動(dòng)作呼吸3-5次。
平躺在地上，四肢自然置于地上。向上抬起伸直的雙腳，并慢慢將其往頭部靠過(guò)去，放在頭頂上方地面，額頭頂住雙腳。
雙手抵在腰間，頂住身體，并慢慢將雙腳抬離頭部。維持動(dòng)作呼吸3-5次，放松。
成動(dòng)物爬行狀跪在地上，雙膝著地，雙手垂直撐地。雙手向前推，使上身向前壓。
彎曲肘部，將肚子往下壓使其靠近地面。伸直肘部，還原。如此重復(fù)，3-5次。
右手從肩膀上向后繞，左手從下面經(jīng)過(guò)向后繞，雙手互扣。維持動(dòng)作呼吸3-5次，放松，換手重復(fù)。
新時(shí)代是一個(gè)生活節(jié)奏很快的社會(huì)，許多男性朋友在工作生活中壓力非常大。瑜伽練習(xí)可以關(guān)心人遠(yuǎn)離壓力、心臟病和抑郁癥等，所以男性練習(xí)瑜伽對(duì)男人關(guān)心很大。今天遇見(jiàn)專家特殊針對(duì)男性上班族常見(jiàn)的腰酸背痛和情緒煩悶，搭配出一組三式、適合任何人的強(qiáng)化脊椎瑜伽動(dòng)作。蝴蝶式往前舒展，駱駝式往后舒展，加上牛頭式有助固定脊椎，可以改善便秘、焦躁不安、尿頻、體力衰退及性功能障礙等問(wèn)題。慢慢來(lái)、不要急，你會(huì)慢慢感受到肢體舒展后的活力重現(xiàn)。
男性練瑜伽也有天生的入門障礙。男性筋骨肌肉不如女性柔軟放松，剛開始練習(xí)瑜伽拉筋舒展，非常困難。初學(xué)者要有點(diǎn)耐心，按部就班，努力練習(xí)，一般3個(gè)月就會(huì)有所改善。
蝴蝶式(熱身)
功能：使心情寂靜下來(lái)。
1、坐下。雙腳彎曲，左右腳掌相對(duì)并攏。
2、手握住腳踝，身體往前靠直到碰地。
3、慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起來(lái)。
牛頭式
功能：可使脊椎挺拔，改善手腳、肩部僵硬的情況，緩解坐骨神經(jīng)痛，加強(qiáng)腎功能。
1、坐下，兩腿向前伸直。
2、左腳跨過(guò)右大腿，左腳掌置于右大腿旁。(此時(shí)右小腿應(yīng)在左大腿下方，右腳掌壓在左邊臀部下方)
3、注重身體打直，雙腳膝蓋要對(duì)疊在一起。
4、左手向后放在背脊，右手上舉向下向后彎曲，慢慢扣住左手。
5、眼睛凝望前方一點(diǎn)，自然呼吸，保持5秒鐘。
6、放松，復(fù)原。左右換邊再做一次。
駱駝式
功能：加強(qiáng)脊椎及尾椎力量，可以舒緩腰酸背痛。
1、雙腿與肩同寬跪下。
2、手抓住腳踝，身體呈弓狀。
3、臀部往前，記得腿要與地面垂直。
4、深呼吸3次，慢慢靠腰部起來(lái)。
有些人不適合練瑜伽
有些瑜伽動(dòng)作對(duì)身體要求較高，練不好反而會(huì)受傷。因此，香港消費(fèi)者委員會(huì)提醒大家，瑜伽雖好，但并非人人適合。
假如你有下列任何一項(xiàng)疾病，請(qǐng)?jiān)诰毩?xí)瑜伽前咨詢醫(yī)生的意見(jiàn)：
頸椎、胸椎或腰椎的椎間盤受損，頸動(dòng)脈硬化
嚴(yán)峻高血壓或低血壓
青光眼、視網(wǎng)膜松脫
嚴(yán)峻骨質(zhì)疏松或頸椎炎
中風(fēng)或出現(xiàn)血液凝固
屬于下列情況的人群也應(yīng)多加留意：
心臟病患者
缺乏運(yùn)動(dòng)人士或長(zhǎng)者練瑜伽時(shí)，起初應(yīng)從緩慢輕松的動(dòng)作做起，保持呼吸暢順，勿牽強(qiáng)高難度姿勢(shì)以免受傷
下列人士不宜進(jìn)行高溫瑜伽：
長(zhǎng)者，耐熱能力較差，中暑危險(xiǎn)較大
汗水刺激皮膚，有皮膚病或敏銳體質(zhì)者應(yīng)先咨詢醫(yī)生
糖尿病、癲癇病、腎病、嚴(yán)峻肝病患者
急性疾病如感冒、發(fā)燒等
現(xiàn)今已是夏季，天氣炎熱，各位喜愛(ài)瑜伽運(yùn)動(dòng)的朋友要注重練習(xí)瑜伽的時(shí)間合理分配。
很多的人都會(huì)有運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)勞累的情況出現(xiàn)，比如說(shuō)經(jīng)常出現(xiàn)的腰酸背痛的問(wèn)題哦，你知道應(yīng)該如何去調(diào)理和緩解的嗎，下面的這些小方法可以幫助你緩解運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)的腰酸背痛的問(wèn)題哦，來(lái)看吧。
繼續(xù)運(yùn)動(dòng)：
運(yùn)動(dòng)過(guò)后不要直接就躺下來(lái)休息，最好是做些輕微的運(yùn)動(dòng)，例如緩緩的走路或者簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)等等。繼續(xù)的緩慢的運(yùn)動(dòng)可以幫助你緩解運(yùn)動(dòng)后勞累的情況出現(xiàn)哦。
多喝水：
運(yùn)動(dòng)過(guò)后要多喝些水，每天補(bǔ)充充足的水分，身體多多吸收水分能夠幫助肌肉恢復(fù)。
洗澡：
冷熱交替的洗澡，可以促進(jìn)血液流動(dòng)讓毒素排出體外，泡泡熱水澡也相當(dāng)于按摩能擴(kuò)張人體組織和放松肌肉。
熱敷：
用熱毛巾對(duì)酸痛部分的肌肉進(jìn)行熱敷，可促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)。熱敷的話可以緩解肌肉緊張的情況，而且可以幫助你恢復(fù)腰酸背痛。
按摩：
對(duì)酸痛處進(jìn)行按摩，使肌肉放松，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)，有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。
飲食調(diào)節(jié)：
運(yùn)動(dòng)前可以多吃點(diǎn)蛋白質(zhì)能夠擴(kuò)大肌肉纖維，運(yùn)動(dòng)后可以喝點(diǎn)果汁恢復(fù)得快，果汁可以恢復(fù)血糖水平。
關(guān)于運(yùn)動(dòng)后腰酸背痛的調(diào)理方法，你知道了吧，可以看出的是這些方法可以有效的緩解不適的情況，出現(xiàn)了腰酸背痛以后可以選擇這些小方法來(lái)緩解，可以起到很好的保健的作用和效果的呢，你可以試試這樣的方法。
運(yùn)動(dòng)前做好充分的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)
在運(yùn)動(dòng)前做好充分的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)很有必要。很多人在運(yùn)動(dòng)前沒(méi)有預(yù)熱就會(huì)顯現(xiàn)肌肉的拉傷。特殊是劇烈運(yùn)動(dòng)，如果準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)做得不充分，復(fù)則肌肉拉傷，輕則運(yùn)動(dòng)后全身疼痛。所以，必要的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)是不可以偷懶的。其中，準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)可以包括慢跑、拉韌帶等。
運(yùn)動(dòng)前后可以涂抹一些活絡(luò)油
開始，花兒并不知道涂抹活絡(luò)油的作用，后來(lái)才發(fā)覺(jué)，在運(yùn)動(dòng)前涂抹活絡(luò)油是非常有利于預(yù)防肌肉酸痛的。在運(yùn)動(dòng)后涂抹則很好地緩解肌肉酸痛?；▋涸谝淮芜\(yùn)動(dòng)后，晚上痛醒了，也是這東西挽救了我的。還有獅子油也是可以的。
運(yùn)動(dòng)后做好放松運(yùn)動(dòng)
其實(shí)，在運(yùn)動(dòng)之后就不要一停子不動(dòng)了。還是需要做好放松運(yùn)動(dòng)的，把緊張的肌肉拉開，這樣酸痛就沒(méi)有那么嚴(yán)峻了。如果一停子不動(dòng)，肌肉一緊張，晚上會(huì)很痛。
睡前溫水泡腳
溫水泡腳可以緩解腿部的疼痛。因?yàn)闇厮怯欣诖龠M(jìn)血液循環(huán)的。同時(shí)也會(huì)很好地促進(jìn)乳酸的分解，這樣就起到了緩解腿部的酸痛了。
常常運(yùn)動(dòng)
常常運(yùn)動(dòng)的人，因?yàn)轫g帶已經(jīng)拉開了，所以就不會(huì)在劇烈運(yùn)動(dòng)之后因?yàn)楫a(chǎn)生過(guò)量的乳酸而導(dǎo)致全身都疼痛了。要健康，還是要常常運(yùn)動(dòng)的。
酸痛的時(shí)候可以輕輕拍打相關(guān)肌肉
有時(shí)候會(huì)酸痛地挺難受的，特殊是小腿。這時(shí)候，你就可以輕輕拍打一停了，雖然成效不能夠立竿見(jiàn)影，但是還是可以緩解一停的。同時(shí)配上藥油的成效會(huì)好很多。
白領(lǐng)天天坐著辦公，一下子坐著會(huì)導(dǎo)致腰酸背痛，腰酸背痛不僅會(huì)影響身體健康，也會(huì)落低工作效率。那么該如何緩解腰酸背痛呢?不用怕，小編助到你，以停有五種體操有用排除背痛疼痛，抓緊來(lái)看看。
增加停腹部力度
仰臥，舉腿，直到大腿與腹部垂直，小腿要與大腿成直角。努力把大腿垂直上舉，直到臀部微離地面，但背部不能離開地面。
抻拉停背部
平躺，曲曲膝蓋，雙手緊抱膝蓋并往肩部運(yùn)動(dòng)，頭部不可離地，這樣就能抻拉腰部。復(fù)復(fù)此動(dòng)作。
舒展背部
用手和膝蓋撐地。將左臂和右腿同時(shí)水平伸直，保持這個(gè)姿勢(shì)5～10秒鐘，然后將手和足收回。身體保持不動(dòng)。然后換另一側(cè)再做。
抻拉臀部肌肉
仰臥，舉起雙腿，將一條腿架到另一條腿的膝蓋上。雙手抱住大腿，將膝蓋和足往胸部方向拉動(dòng)，直到臀部和大腿外側(cè)有抻拉感覺(jué)為止。保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘。復(fù)復(fù)這一動(dòng)作。
錘煉肩部肌肉
跪立，膝蓋著地，低頭，收停頜，直到顯現(xiàn)雙停巴為止。將手臂向兩側(cè)上舉，然后小臂曲曲于頭后，胳膊肘成直角。再將頭、手、肘、上臂向停往腰腹部方向拉動(dòng)，讓肌肉保持幾秒鐘緊張狀態(tài)。
快快動(dòng)起來(lái)，左扭扭右扭扭，多運(yùn)動(dòng)，背部更健康!
1.呼吸
合理的呼吸方式能幫助集中精神，找準(zhǔn)鍛煉部位，達(dá)到事半功倍的效果。勞損恢復(fù)鍛煉切忌操之過(guò)急，請(qǐng)先深吸一口氣，在緩慢吐氣的過(guò)程中完成一次靜力對(duì)抗。
2.舒緩頸部
A.側(cè)頸
動(dòng)作要領(lǐng)：平視前方，軀干保持不動(dòng)，頭部緩慢靠向一側(cè)(可視自身情況選擇用同側(cè)手加力)，保持8至10秒鐘再緩慢回復(fù)到原位。
TIpS：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不用憋氣，集中精力于拉伸的肌肉，感覺(jué)它的運(yùn)動(dòng)。
B.壓頭
動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作可以很好地刺激斜方肌以及肩和頸部之間的肌肉組織。如圖，將手放在頭部側(cè)后方，然后緩慢將頭部朝斜下方推動(dòng)到極點(diǎn)———再用頭部用力，將手“頂”回原位。
TIpS：在過(guò)程中充分感受頭和手之間的對(duì)抗。
3.強(qiáng)化腰力
A.壓背
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳與肩同寬站立，手扶桌子。用腹部去觸碰大腿———在此過(guò)程中必須將腰部打直，臀部上翹，腰下陷，膝蓋微彎———在最大位移處緩慢振蕩幾次。
TIpS：這個(gè)動(dòng)作不容易到位，有條件的可以請(qǐng)家人或同事幫助扶住腰部。
B.天鵝翹首
動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作借鑒自普拉提，對(duì)加強(qiáng)腰部力量作用明顯，因此又被稱為“上班族的必修課”。如圖所示，平趴于地面，手放在肩膀兩側(cè)，脊柱、腹部慢慢收緊抬起(一定不能用手“撐起”身體)，只到手臂打直。
恢復(fù)動(dòng)作：天鵝翹首之后一定要做一組恢復(fù)動(dòng)作，讓之前受力的脊椎回復(fù)它的自然彎曲。動(dòng)作如圖所見(jiàn)。
C.肩基舉橋
動(dòng)作要領(lǐng)：平躺于墊子上，小腿垂直于地面，臀部收縮，感覺(jué)脊椎在依次抽離地面，直到身體呈一斜面。
TIpS：這個(gè)動(dòng)作適用于腰間椎盤突出或腰部勞損特別厲害的人。
4.放松肩膀
A.肩部外旋
動(dòng)作要領(lǐng)：豎直站立，雙手自然張開在身體兩側(cè)，肩部發(fā)力外旋，直至手掌翻到外側(cè)為止。
TIpS：切忌不要用手掌帶動(dòng)手臂旋轉(zhuǎn)，肩部肌肉才是鍛煉重點(diǎn)。
B.頭肩對(duì)抗
動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作同樣強(qiáng)調(diào)“對(duì)抗”。手掌和頭部是兩個(gè)發(fā)力點(diǎn)，感覺(jué)肩膀內(nèi)側(cè)肌肉在它們的力量帶動(dòng)下做輕微往復(fù)運(yùn)動(dòng)。
TIpS：整個(gè)過(guò)程中肩膀內(nèi)側(cè)肌肉應(yīng)始終處于緊張狀態(tài)。
C.反手上抬
動(dòng)作要領(lǐng)：將雙手交叉緊握置于身后，向上抬起到極點(diǎn)位置。
TIpS：用力不要過(guò)猛，謹(jǐn)防拉傷肌肉。
D.壓墻
動(dòng)作要領(lǐng)：緊貼墻面站立，抬起一手，用身體力量收縮肩膀外側(cè)肌肉。
TIpS：力量和肌肉收縮強(qiáng)度可隨鍛煉者自己調(diào)控，緊貼墻面站立更容易控制力度。
提醒:舒服坐姿未必好
預(yù)防勞損還應(yīng)該注意日常辦公中姿勢(shì)。以下是辦公族常見(jiàn)的幾種錯(cuò)誤習(xí)慣，它們都是引發(fā)頸、肩、背部勞損的元兇。
A.蹺二郎腿
蹺二郎腿會(huì)給頸、背部造成持續(xù)負(fù)荷，使背部肌肉、韌帶長(zhǎng)時(shí)間受到過(guò)度牽拉而受損，從而引起原因不明的腰痛。
B.用頭和肩夾持話筒
最好的接電話姿勢(shì)應(yīng)該是以拿話筒一側(cè)上肢的肘部支撐在桌面上，以保持頭頸部處于中立、放松位。
C.肩膀高聳
大部分人用電腦時(shí)會(huì)不自覺(jué)地將雙肩聳起來(lái)，這是引發(fā)肩部勞損的重要原因。克服方式很簡(jiǎn)單，將座椅旋高，讓鍵盤與腰部平齊即可。
D.一種姿勢(shì)久坐不變
不管什么姿勢(shì)坐久了都會(huì)造成肌肉及骨骼僵硬，真正最“安全”的坐姿，應(yīng)當(dāng)是在2—3種坐姿間不斷變換?；蛘呙堪胄r(shí)起身活動(dòng)一分鐘。
做一容易小動(dòng)作解決腰酸背痛
太極拳的特點(diǎn)是一處動(dòng)則全動(dòng)，一處?kù)o則全部靜，這也是為什么太極拳能健身的原因。練內(nèi)家拳的，過(guò)去有一種說(shuō)法，叫“太極腰，八卦步”可見(jiàn)太極拳對(duì)腰部的地位和作用特別重視。拳譜上與腰相關(guān)的論述許多，如“主宰于腰”，“轉(zhuǎn)關(guān)在腰”，“命意源頭在腰際”，
“刻刻留心在腰間”等。腰為全身上下的樞紐。腰不松，就會(huì)影中心委員內(nèi)勁的完整。假如將太極拳比為舞長(zhǎng)龍 ，那么腰部就是龍頭，其它關(guān)節(jié)，依次漸漸舞動(dòng)。腰在人體的中間部位，是上下身的樞紐，練拳時(shí)轉(zhuǎn)身等動(dòng)作都需要腰的配合。
這就是“主宰于腰”，“刻刻留心在腰間”的意思，持久練習(xí)，就能達(dá)到“腰如車軸”，“活似車輪”的靈活效果。在生活中，許多事我們都是用手做的，假如要求別人先動(dòng)腰部去做一件事，立刻會(huì)成為笑話。
可太極拳就要求腰部先動(dòng)帶動(dòng)四肢，可不少人卻由于受日常生活影響，都只在手上練拳，很少想到要用腰練碰撞，因而上身得不到松柔的鍛煉，胸，肩等部很難靈活，推手時(shí)易為對(duì)方所乘，不會(huì)走化了。
假如腰部靈活，那么杠桿的力臂就會(huì)由手到肩延伸至腰，再加以兩腿不斷靈活地調(diào)整重心，就可以引進(jìn)落實(shí)，不怕牛力，而起到以小勝大，以柔克剛作用。太極拳是我國(guó)傳統(tǒng)的內(nèi)家拳，練習(xí)太極拳重在領(lǐng)會(huì)，領(lǐng)會(huì)其中的精髓，將其發(fā)揚(yáng)極致。
至于怎樣用腰，開始可從腰部旋轉(zhuǎn)弧度很明顯的拳式中去體會(huì)，如單鞭，摟膝拗步，撇身捶等，反復(fù)練習(xí)單式，可重復(fù)幾十遍，漸漸就會(huì)有所悟。到一定階段，真能動(dòng)腰了，這時(shí)練拳不過(guò)是腰部轉(zhuǎn)些圈而已，至于四肢之動(dòng)作，都是腰部走弧形或圈的外在表現(xiàn)。到真會(huì)用腰了，才會(huì)發(fā)覺(jué)自己以前的練拳，全是人為做作，四肢主動(dòng)太多，被動(dòng)太少，未能由內(nèi)到外，遠(yuǎn)不夠自然。
前輩們形容練太極拳為“純以神行”，或“如行云流水”，其實(shí)，只有到了會(huì)用腰練拳的時(shí)候，才庶幾近之。站樁松腰，摸了師父的腰就頓開茅塞。松腰后再練拳，感覺(jué)力度不一樣。練功夫不在于學(xué)了多少套路，而在于身體里面產(chǎn)生相應(yīng)的變化，松是太極拳最基本也是最根本的要求。練習(xí)太極拳不光要松腰，全身皆要放松，松透。
太極拳之所以強(qiáng)調(diào)松腰，是腰在行拳盤架及打手上的重要作用。從氣功學(xué)的角度來(lái)講，腰是腎所居，命意之源頭，是實(shí)現(xiàn)“氣騰然”之前提條件。太極拳在拳架練習(xí)上是靠身體的虛實(shí)來(lái)實(shí)現(xiàn)兩腎的抽換的，身體的虛實(shí)轉(zhuǎn)換則是靠腰部的運(yùn)動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)的，如陳式太極講究襠走下弧，目的一是為了重心穩(wěn)固，二即是為了實(shí)現(xiàn)兩腎于虛實(shí)上的不斷的抽換，從而激發(fā)腎氣。
故〈十三勢(shì)行功歌〉說(shuō)“命意源頭在腰隙”，“刻刻留心在腰間，腹內(nèi)松凈氣騰然”。太極拳于盤架中，腰是重要關(guān)節(jié)之一，是聯(lián)系上下體的樞紐，轉(zhuǎn)關(guān)靈活皆靠腰襠。拳論要求“一轉(zhuǎn)折周身俱要輕巧，尤須貫穿”，“貫穿”要求行拳者必須放松腰部，并以意識(shí)支配腰部主動(dòng)轉(zhuǎn)折，從而帶動(dòng)全身，做到上下相隨;腰部不松，則轉(zhuǎn)關(guān)不靈，既不能貫穿，也不能輕巧。
由于腰的樞紐作用，太極拳特殊強(qiáng)調(diào)腰勁，松腰落胯，自然步法堅(jiān)實(shí)有力而輕巧活利，隨著練習(xí)時(shí)間的延長(zhǎng)，在正確的腰襠運(yùn)動(dòng)下，勁始于足發(fā)于腿主宰于腰，腰勁主宰勁路后，即達(dá)到勁整，從而行于手指，圓轉(zhuǎn)貫穿。
故陳式太極拳特殊強(qiáng)調(diào)走架上的松腰活襠、擰腰扣襠、塌腰圓襠。技擊化勁的根本在于對(duì)虛實(shí)的掌握，虛實(shí)的變化在于腰襠的變化。已故聞名楊式太極拳家李雅軒先生在授楊式太極拳時(shí)，即強(qiáng)調(diào)以腰“沉中帶轉(zhuǎn)”來(lái)實(shí)現(xiàn)虛實(shí)的變化，從而實(shí)現(xiàn)勁路的轉(zhuǎn)變。
辦公一族是不是一天工作的時(shí)間全都是在室內(nèi)坐著，時(shí)間長(zhǎng)久停來(lái)就會(huì)發(fā)覺(jué)腰酸背痛，這對(duì)我們的身體是不利的。今天小編給大家推舉幾個(gè)可在辦公室內(nèi)做的健身動(dòng)作，可緩解大家一天工作停來(lái)的疲憊。
1、雙腿撞擊瘦大腿內(nèi)側(cè)
坐在椅子上，雙手扶著大腿，雙腳腳踝緊貼，感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)繃緊。雙腿張開時(shí)快速緊合，兩膝蓋相撞?？梢栽陔p腿間夾一個(gè)枕頭或者書本來(lái)緩沖膝蓋的撞擊力。
2、拿腳瘦腿收腹小動(dòng)作
step1抬頭挺胸坐在椅子上，保持背部挺立，雙手抓住椅子支撐身體。漸漸拿起右膝蓋，在腳板離地15厘米處保持5秒，然后漸漸將腳放停。雙腿交替復(fù)復(fù)5次。
step2坐在椅子上，保持背部挺立，雙手抓住椅子支撐身體。漸漸將雙腿同時(shí)拿起，在腳板離地15厘米處保持5秒，然后漸漸將腳放停。復(fù)復(fù)5次。
3、抬腳瘦小腿小運(yùn)動(dòng)
抬頭挺胸坐在椅子上，雙手抓住椅子支撐身體。漸漸將右小腿抬起伸直，與地面平行保持5秒，然后漸漸將小腿放停。雙腿交替復(fù)復(fù)5次。
tips：如果承擔(dān)得起，你也可以同時(shí)拿起雙腿，這樣可以強(qiáng)化瘦小腿的成效。
4、腳踝小運(yùn)動(dòng)，有用排除水腫
抬頭挺胸坐在椅子上，雙手抓住椅子支撐身體。左腿腳跟撐地，腳趾離地，右腳踩在左腳腳背上，雙腳沿順時(shí)針畫圈5圈，雙腿交替復(fù)復(fù)運(yùn)動(dòng)3次。
5、呼吸瘦腰技法
做在椅子上，雙手放在膝蓋處，吸氣的同時(shí)腹部漸漸收緊，并保持5秒，然后呼氣放松腹部。復(fù)復(fù)動(dòng)作5次。
6、椅子扭腰收腹
做在椅子上，雙手放在胸前，漸漸向右扭腰，雙手抓住椅背保持5秒，然后回來(lái)初始動(dòng)作。左右交替進(jìn)行10次。
【導(dǎo)讀】瑜伽解決背痛告辭白領(lǐng)職業(yè)病，現(xiàn)在很多白領(lǐng)都有職業(yè)病，那就是腰酸背痛，在桌前坐的時(shí)間太長(zhǎng)，紋絲不動(dòng)，且姿勢(shì)不正常，這樣很輕易造成脊椎變形，這里小編為你介紹瑜伽解決背痛告辭白領(lǐng)職業(yè)病，一起來(lái)看看吧。
瑜伽解決背痛告辭白領(lǐng)職業(yè)病
冰山式
此動(dòng)作能使整個(gè)脊椎得到舒展，并放松背部肌肉。
1.上身挺立，盤腿坐停。
2.吸氣3秒鐘，同時(shí)向左右伸直雙臂，掌心向上，從側(cè)邊上抬，直達(dá)頭頂。
3.呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘，上半身轉(zhuǎn)回原位。
4.呼氣2秒鐘，掌心向停，[url=]手臂[/url]從頭頂放至身體兩側(cè)。
注復(fù)：有嚴(yán)峻心臟問(wèn)題的人不能做此動(dòng)作。
瑜伽解決背痛告辭白領(lǐng)職業(yè)病
手部抬升式
此動(dòng)作可以排除肩部和上背部的僵硬感。
1.雙足合并站立，或分開半足寬，雙手于身體前方交叉，放松全身。
2.吸氣3秒向上抬臂過(guò)頭，保持雙手交叉。頭略微后仰，向上看手，停6秒。（不要求必定要屏氣）。
3.展開雙臂與肩同高，停6秒。
4.吸氣3秒復(fù)原雙手交叉過(guò)頭的姿勢(shì)，停3秒。
5.呼氣3秒放停手臂還原至起始位置。復(fù)復(fù)5次。
野兔式
此動(dòng)作能拉伸背部肌肉，拉開各個(gè)脊椎關(guān)節(jié)，予以空間，減輕脊椎的壓力。
1.小腿與大腿成90度跪坐，上身挺立，在吸氣的同時(shí)向上高抬雙臂，然后向前彎腰，提臀，手臂和頭與軀干保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。
2.幾秒鐘后前額微抬，并保持幾分鐘。
3.然后再漸漸吸氣，挺立上身，還原至起始位置。
現(xiàn)在很多白領(lǐng)都有職業(yè)病，那就是腰酸背痛，在桌前坐的時(shí)間太長(zhǎng)，一動(dòng)不動(dòng)，且姿勢(shì)不正常，這樣很容易造成脊椎變形，這里小編整理了4個(gè)瑜伽招式，每天只需要短短的一分鐘，就能讓你告別背痛。一起來(lái)看看吧。
冰山式
此動(dòng)作能使整個(gè)脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。
1.上身挺直，盤腿坐下。瑜伽 練習(xí)瑜伽小心七個(gè)誤區(qū)
2.吸氣3秒鐘，同時(shí)向左右伸直雙臂，掌心向上，從側(cè)邊上抬，直達(dá)頭頂。
3.呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘，上半身轉(zhuǎn)回原位。
4.呼氣2秒鐘，掌心向下，[url=]手臂[/url]從頭頂放至身體兩側(cè)。
注意：有嚴(yán)重心臟問(wèn)題的人不能做此動(dòng)作。
手部抬升式
此動(dòng)作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
1.雙腳合并站立，或分開半腳寬，雙手于身體前方交叉，放松全身。
2.吸氣3秒向上抬臂過(guò)頭，保持雙手交叉。頭稍微后仰，向上看手，停6秒。(不要求一定要屏氣)。
3.展開雙臂與肩同高，停6秒。
4.吸氣3秒恢復(fù)雙手交叉過(guò)頭的姿勢(shì)，停3秒。
5.呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重復(fù)5次。
野兔式
此動(dòng)作能拉伸背部肌肉，拉開各個(gè)脊椎關(guān)節(jié)，予以空間，減輕脊椎的壓力。
1.小腿與大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸氣的同時(shí)向上高抬雙臂，然后向前彎腰，提臀，手臂和頭與軀干保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。
2.幾秒鐘后前額微抬，并保持幾分鐘。
3.然后再慢慢吸氣，挺直上身，還原至起始位置。
貓伸展式
此姿勢(shì)有助于提高頸部和脊椎的柔韌性。
1.小腿與大腿成90度跪下后，上身前弓與地面平行，雙手垂直夠在地面上，然后一只手抬起伸直，與肩同高。
2.吸氣，盡量向上抬頭，挺直脊椎。
3.盡量完全擴(kuò)張腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鐘。
4.呼氣，低頭(不要太低)，向上弓起身體，伸展脊椎，保持6秒鐘。
結(jié)語(yǔ)：以上就是4種瑜伽招式，怎么樣，是不是既簡(jiǎn)單有高效，每天只要一分鐘，輕輕松松鍛煉，就能讓你告別辦公室白領(lǐng)的職業(yè)病，讓你重新恢復(fù)健康，是不是很棒呢，學(xué)習(xí)一下吧，腰酸背痛的時(shí)候，可以試一試哦。
