巧用辦公椅做瑜伽操
養(yǎng)生操瑜伽。
運(yùn)動(dòng)可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運(yùn)動(dòng)。隨著社會(huì)的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。您是否正在關(guān)注運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“巧用辦公椅做瑜伽操”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來幫助。
【導(dǎo)讀】辦公室瑜伽操有利于 久坐族的功能性恢復(fù)和體能練習(xí)，巧用辦公椅做瑜伽操對(duì)于上班族有很多關(guān)心，讓人們?cè)诨顒?dòng)身體的同時(shí)排除疲憊，舒緩肩頸腰背疼痛，下面為你介紹巧用辦公椅做瑜伽操。
巧用辦公椅做瑜伽操
1.坐在辦公椅上，兩腿并攏自然平放地面，腰背挺拔，抬頭挺胸，兩手在胸前伸直，手指交扣，將手掌向外翻轉(zhuǎn)。
2.連續(xù)上一個(gè)動(dòng)作，將雙手舉過頭頂，向上舒展。在這一點(diǎn)上，胸腔打開，深深地呼吸。注重：不要含胸駝背，要去感覺從手臂到軀干的一個(gè)延伸，雙臂貼近耳旁。
3.保持姿勢(shì)，將頭向左邊轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)到極限為止。注重：頭、手、身體都在一條直線上。
4.連續(xù)將頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，越右越好。注重：轉(zhuǎn)折的時(shí)候感覺左肩膀和手臂的拉伸感，頭始終保持垂直于身體。
5.坐姿，保持面向前方，上身向左側(cè)彎曲。臀部到腳要保持放松的姿勢(shì)，這樣才能讓肌肉放松。注重：身體盡量向左側(cè)彎曲，不要低頭，臀部不要離開椅子。
巧用辦公椅做瑜伽操
6.連續(xù)保持坐姿和雙手交扣、手臂伸直的姿勢(shì)，上身向右側(cè)彎曲。注重：盡量的舒展彎曲，保持面向前方。
7.兩手松開，漸漸放下至與肩平行，指尖向上，掌心向外。注重：即使是僵硬的肩膀，雙臂伸直也不會(huì)太苦痛，還可以將手指稍稍向內(nèi)，增強(qiáng)力量，達(dá)到更好的拉伸效果。
8.接著將手腕交替從內(nèi)向外扭動(dòng)。注重：在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，面始終朝前，如果動(dòng)作準(zhǔn)確的話，會(huì)感覺到手臂、頸部肌肉被拉伸的舒服感。
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上班族總是抱怨工作忙，沒有時(shí)間健身。為此，世界心臟日特別提出了“工作走向健康”的主題，倡導(dǎo)大家在工作場(chǎng)所隨時(shí)隨地健身。
專家指出，“工作場(chǎng)所健康”最重要的一環(huán)就是運(yùn)動(dòng)，辦公室里最適合運(yùn)動(dòng)的地方是樓梯、過道和辦公椅。
樓梯只要時(shí)間不是很急迫，為了健康，上下班時(shí)間，放棄電梯，爬爬樓梯吧。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)家測(cè)定，如果沿著6層樓的樓梯上下跑2～3趟，相當(dāng)于平地慢跑800～1500米的運(yùn)動(dòng)量。工作時(shí)候，每隔一個(gè)小時(shí)也可以去樓梯里走走。
過道工作時(shí)間，還可以隨時(shí)在過道里抽空做個(gè)工間操，擴(kuò)擴(kuò)胸，旋旋肩膀，彎彎腰，抬抬大腿，做個(gè)拉伸運(yùn)動(dòng)，深呼吸幾下。除了舒展全身肌肉外，還可以愉悅心情。
辦公椅坐著也能運(yùn)動(dòng)。伏案時(shí)間久了，脖子不舒服，來舒展一下頸椎吧。端坐于椅子上，后背挺直，頭前屈、后屈、左屈、右屈各數(shù)次;頭向左轉(zhuǎn)至最大限度，還原再向右轉(zhuǎn);頭向左繞環(huán)1周，向右繞環(huán)1周。每天堅(jiān)持5分鐘，頸椎疾病遠(yuǎn)離你。
這些簡(jiǎn)單的小動(dòng)作，只要堅(jiān)持下去，不僅可以鍛煉身體，還能給精神減壓，放松身心。工作并運(yùn)動(dòng)著，這才是運(yùn)動(dòng)的最高境界。
1.頭部運(yùn)動(dòng)：正坐于椅子上，頭前屈、后屈、左屈、右屈各10次；頭向左轉(zhuǎn)至最大限度，還原再向右轉(zhuǎn)，左右各轉(zhuǎn)10次；頭向左繞環(huán)1周，向右繞環(huán)1周，各做10次。
2.上肢運(yùn)動(dòng)：兩臂在胸前平屈，經(jīng)體前成側(cè)舉，還原再側(cè)舉，做15～20次；兩臂各做向后、向上、向前繞環(huán)12～20次，然后換方向各做繞環(huán)15～20次；兩臂胸前平屈，以脊柱為軸心，向左轉(zhuǎn)至最大限度，還原后再做1次，然后向右轉(zhuǎn)動(dòng)，還原后再做1次，如此反復(fù)做15～20次。
3.腰腹運(yùn)動(dòng)：上體前屈，同時(shí)兩臂前伸觸及腳背，胸部貼近大腿，還原；做15～20次。兩手重疊，男左女右在前，緊貼腹部，做順時(shí)針旋轉(zhuǎn)摩擦15～20圈，然后做逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)摩察15～20圈。
4.下肢運(yùn)動(dòng)：腿著地，另一腿抬起，小腿向前踢出，腳尖向上，還原。左右腿各做10～15次；一腿著地，另一腿抬起，并向側(cè)擺，還原。左右腿各做15～20次。原地踏步100次。
注意事項(xiàng)
1.根據(jù)體質(zhì)情況，本組體操可重復(fù)1～2遍，但中間應(yīng)休息數(shù)分鐘。
2.做操時(shí)須注意配合呼吸，切忌憋氣練習(xí)，這樣才能促進(jìn)血液循環(huán)。
3.坐椅要穩(wěn)，防止晃動(dòng)和跌倒。
①手繞環(huán)。兩手反掌對(duì)夾使掌心向外，然后盡量向前伸至極限;停頓片刻，再反掌使掌心向內(nèi)，返回到胸部。如此反復(fù)幾次，待手臂酸麻即可。
②肩聳動(dòng)。肩部好像紐帶，連接著整個(gè)身體，但平時(shí)它的運(yùn)動(dòng)機(jī)會(huì)并不太多，聳肩也有利于身體健康。你可以一肩高聳，一肩低垂，也可以兩肩同時(shí)高聳或下垂，或兩肩一高一低一前一后地反向運(yùn)動(dòng)。
③頭側(cè)偏。先做好心理準(zhǔn)備，然后頭用力向一側(cè)偏，停止片刻，感到有些酸痛時(shí)，再向另一方向偏，依次循環(huán)。
④動(dòng)脖子。先向上伸脖子，同時(shí)下巴后收，兩肩下垂，然后還原成原來姿勢(shì);接著做縮脖子動(dòng)作，具體做法與伸脖子動(dòng)作相反，兩者一直做到脖子有些張力即可，此動(dòng)作可刺激甲狀腺和甲狀旁腺，促使甲狀腺素的分泌，收到提神的效果。
⑤膝夾手。兩膝成“7”字形并排置放，兩手握緊為拳，拳眼相對(duì)夾在兩膝間，然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。反復(fù)幾次，待兩手有些酸麻即可。
⑥頭俯仰。就是頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，又循環(huán)一次，一直到頸部感到有點(diǎn)發(fā)酸為適度。如果兩手交叉抱在頭后(像做仰臥起坐的姿勢(shì)那樣)，再用力前拉后仰，效果會(huì)更好些。
⑦腕抖摔。就是用右手先握緊為拳，然后以腕關(guān)節(jié)為中心，盡力向外抖摔，同時(shí)掌指摔開，如此反復(fù)幾次覺得手指有所張力、腕部有些酸即可;然后再換左手一試。
⑧頭繞圈。就是頭部先沿順時(shí)針方向，再沿逆時(shí)針方向用力而緩慢旋轉(zhuǎn)繞圈練習(xí)。練習(xí)中經(jīng)?？陕牭筋i椎部的關(guān)節(jié)響。
⑨搓手掌。兩手輕輕相互擦手掌和手背，待手掌和手背有點(diǎn)發(fā)熱，人感到舒適即可。這樣可通過經(jīng)絡(luò)和穴位對(duì)全身起到保健作用，可調(diào)節(jié)心情，緩解疲勞。
保健操練習(xí)時(shí)采取坐位。
第一節(jié) 兩手叉腰，一二拍頸部向左側(cè)屈，三四拍頸部向右側(cè)屈。
第二節(jié) 兩手叉腰，一二拍頸項(xiàng)向左旋轉(zhuǎn)，三四拍頸項(xiàng)向右旋轉(zhuǎn)。
第三節(jié) 兩手叉腰，一二拍頭頂用力向上頂，下頜內(nèi)收，三四拍放松還原。
第四節(jié) 兩手叉腰，一二三四拍頸項(xiàng)向左、前、右繞環(huán)至還原，避免后仰。
第五節(jié) 第一拍，頭向左旋，左手經(jīng)體前伸向右肩上方。第二拍還原。三四拍同一二拍，方向相反。
第六節(jié) 第一拍，頸項(xiàng)向左側(cè)彎，左手經(jīng)頭頂上方觸右耳。第二拍還原。三四拍同一二拍，方向相反。
第七節(jié) 第一拍，低頭含胸，兩臂在胸前交叉，盡量伸向?qū)?cè)，左臂在上。第二拍，挺胸，兩臂盡量外展，肘彎曲與肩平，手心向前，頭左旋，眼看左手。三四拍同一二拍，方向相反。
第八節(jié) 兩手抱頭后，手指交叉。第一拍，稍低頭，兩肘向兩側(cè)張開。第二拍，用力抬頭，兩手向前用力，與頭對(duì)抗，不使后仰。三四拍同一二拍。
【導(dǎo)讀】白領(lǐng)辦公室椅子瑜伽操，上班族長(zhǎng)期久坐，需要多運(yùn)動(dòng)來保證自己的健康。一套白領(lǐng)辦公室椅子瑜伽操可以助你做好運(yùn)動(dòng)攝生，停面是白領(lǐng)辦公室椅子瑜伽操，看看吧。
白領(lǐng)辦公室椅子瑜伽操
1、坐在椅子上，脊柱伸直，曲曲右腿，右手抓住右腳尖，向上拉起右腿并伸直。保持3-5個(gè)呼吸后，曲曲右膝，放停右腿。然后換左腿復(fù)復(fù)相同動(dòng)作。左右各做5次。
2、站在椅子火線約兩步距離，雙腿分開與髖同寬，上身向前傾歪，雙臂打開與肩同寬伸直，抓住椅背，向停壓伸背部。保持3-5個(gè)呼吸。復(fù)復(fù)5次。
3、站在椅子火線約兩步距離，雙腿并攏，上身向前傾歪，伸直雙臂，兩手交疊抓住椅背。然后上身向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)，各停住3-5個(gè)呼吸。復(fù)復(fù)5次。
4、跪坐在椅子火線約1步距離，雙臂向后舒展抓住椅背，脊柱伸直，臀部坐在腳跟上，保持3-5個(gè)呼吸。復(fù)復(fù)5次。
5、背對(duì)椅子約1步距離站立，雙腿并攏。上身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，雙手抓住椅背，目視椅子正前方，保持3-5個(gè)呼吸，然后回來原位，向右扭轉(zhuǎn)。復(fù)復(fù)5次。
白領(lǐng)辦公室椅子瑜伽操
6、面向右側(cè)，站在椅子火線約2步距離，上身向左側(cè)傾歪，左手抓住椅背，舒展右側(cè)腰腹，保持3-5個(gè)呼吸，然后換邊復(fù)復(fù)。復(fù)復(fù)5次。
7、站在椅子火線約1步距離，雙腿并攏，雙手輕輕扶住椅背，頭、背、臀在同一平面上。拿起腳后跟，快速向上踮腳，然后漸漸落落。復(fù)復(fù)30次。
8、站在椅子火線約1步距離，上身向前傾，雙手抓住椅背，曲曲膝蓋，將左腿腳跟放在右膝蓋上，形成單腿蓮花姿勢(shì)。保持3個(gè)呼吸，然后換右腿復(fù)復(fù)動(dòng)作。共做5次。
9、站在椅子火線約1步距離，站直，右手扶住椅背，向后曲曲左腿，繃直腳背，左手抓住左腳掌。保持3-5個(gè)呼吸，然后換腿復(fù)復(fù)動(dòng)作。共做5次。
白領(lǐng)并不是工作壓力大就會(huì)變瘦的，有些白領(lǐng)因?yàn)橐幌伦硬贿\(yùn)動(dòng)，體形就開始發(fā)福，這時(shí)候不減肥更待何時(shí)？白領(lǐng)如何減肥？小編教你做一套瑜伽瘦身操，讓白領(lǐng)們能在壓抑的辦公環(huán)境停放松身心。
1、鷹式手臂（包括腿）
坐直，雙腿并攏，手肘在胸前彎曲成90度，雙臂交叉，使得右臂在左臂上方。鎖住手臂并將雙掌合十，指尖向上，向上提起雙臂，然表態(tài)易手臂再復(fù)復(fù)相同動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作能加強(qiáng)三頭肌、肩膀和背部肌肉，能有用預(yù)防腕隧道癥候群。而腿部鷹式可以將雙腿交叉然后向上提起。
2、單腿蓮花坐
蓮花坐是瑜伽中的基本體式。你也可以在辦公室里進(jìn)行。坐直身體，放松全身，雙眼閉起。將一腿向上抬起，腳跟放在另一腿膝蓋上，雙手掌心向上，手肘夾住身體。這個(gè)動(dòng)作能幫你放松因整天坐在辦公桌前積聚在脊椎的壓力。兩腿交替復(fù)復(fù)動(dòng)作。
3、山式
坐直，雙腿并攏，手指交叉向前延伸雙臂。轉(zhuǎn)折手掌，提高手臂，直到掌心對(duì)著天花板。拉伸手臂和身體，感覺自己長(zhǎng)得更高。然后低頭，放松頸部和肩部的壓力。這個(gè)姿勢(shì)能延長(zhǎng)身體兩側(cè)，
放松肩頸。
4、扭轉(zhuǎn)式
左側(cè)坐在椅子上，雙腿并攏，腳跟提起。上半身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，全量用右手抓住椅背，左手放在椅子右側(cè)邊緣。這個(gè)動(dòng)作能舒展你的脊柱，錘煉腹斜肌，并擴(kuò)大胸部。做完一邊再復(fù)復(fù)另一邊。
5、弓步
站在椅子前約1步距離，彎曲右腿膝蓋，將右腿放在椅子上，身體向前壓，雙手觸碰椅背。這個(gè)動(dòng)作能舒展腿筋，同時(shí)加強(qiáng)臀部和腰大肌肉群。復(fù)復(fù)完一邊后再換另一邊復(fù)復(fù)。
6、穿針引線
坐在椅子上，將右腿彎曲放在左膝蓋上。然后雙腳離地抬起。雙手在左腿膝蓋停抱住左腿。這個(gè)姿勢(shì)能舒展髖關(guān)節(jié)，錘煉大腿，同時(shí)減輕背部的緊張狀態(tài)。兩邊都復(fù)復(fù)。
7、坐姿撐體
坐在椅子上，兩腿交叉，膝蓋彎曲并向兩側(cè)打開，雙手放在椅子兩側(cè)。呼氣時(shí)，腹部收緊，手臂用力，抬起臀部，雙腿離地。保持5-8個(gè)呼吸。落低身體，改變腿交叉方向復(fù)復(fù)相同動(dòng)作。如果你剛開始做不到，可以先抬起雙腿，漸漸再將臀部略微離開椅子。這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)手臂和腹部力量。
8、復(fù)原姿勢(shì)
回到工作崗位上，給自己放松幾分鐘，兩手交叉屈肘放在桌面上，面朝停伏在手臂上。這個(gè)姿勢(shì)能減少面部肌肉的壓力并有用防止疲憊。
瑜伽瘦身操的妙處就在于讓白領(lǐng)們能在辦公室里也可以輕松進(jìn)行，沒有地點(diǎn)的限制，對(duì)于要減肥的白領(lǐng)來說，還真是方便了。
1、緊腰收腹
先伸直身體，做一次深呼吸，再緊腰收腹，并保持2-3秒鐘，一般每天重復(fù)4-8次，這可強(qiáng)健腰腹肌力，有效預(yù)防腰酸背痛。
2、收緊背肌
兩肩向后用力收緊背肌，保持4-6秒鐘，一般每天重復(fù)4-8次，這可強(qiáng)健肩背肌力和預(yù)防肩背肌酸痛等功效。
3、撐手抬體
兩手撐扶手，用力抬起身體，保持3-4秒鐘，一般每天重復(fù)4-8次，這可消除疲勞，去除腹部多余脂肪。
4、收腹抬臀
先收腹，雙手撐起扶手，再收緊臀大肌，并使臀部從椅子上微微抬起一點(diǎn)，保持4-6秒鐘，一般每天重復(fù)4-8次，這可強(qiáng)健腰腹、臀部和腿部的肌力。
5、屈膝抱腿
雙腿屈膝抬起，雙手抱住小腿，用力使膝蓋貼近胸部，一般每天重復(fù)4-8次，這可促進(jìn)腿部血液循環(huán)。
6、轉(zhuǎn)動(dòng)腰肢
雙手叉腰，兩腳踩地，再最大幅度地左右轉(zhuǎn)動(dòng)腰肢，一般每天重復(fù)8-12次，這可強(qiáng)健腰腹部肌力，提高腰部的柔韌性，去除腹部的多余脂肪。
近些年來，因?yàn)榭萍及l(fā)展非?？?，所以人們的生活出現(xiàn)了巨大的改變，比如很多人需要長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公室伏案工作，還有年輕人普遍都離不開手機(jī)，經(jīng)常低頭玩手機(jī)或者看電影，這些習(xí)慣對(duì)頸椎傷害都非常大，所以平時(shí)一定要注意保護(hù)頸椎，比如可以做瑜伽頸椎操，下面教大家做這種操的正確方法。
瑜伽頸椎操的做法：
頸椎病已經(jīng)是常見病了，五個(gè)頸椎操動(dòng)圖，幫預(yù)防和改善頸椎痛。
雙手上舉過頭，掌心向上，頭盡量往后仰，仰視手背5秒鐘。
雙手手心向下搭肩，由后往前旋轉(zhuǎn)，再由前往后，各30次。
兩手交叉貼于頸部，頭向后仰，手向前使力，形成相抗10次。
頭部緩緩向左肩傾斜5秒，返回中位；再向右肩傾斜5秒，15次一組。
雙手叉腰，先低頭使下頜向前胸靠近，后抬頭后仰，15次一組。
值得一提的是，不良坐姿的久坐不改會(huì)導(dǎo)致的頸椎變形，形成典型的"脖子前伸"。霉霉和大冪冪就是典型的例子。許多的娛樂報(bào)道就指出劉詩詩氣質(zhì)超然，楊冪不及，這也是情有可原的，身為明星藝人，體態(tài)固然很重要。脖子前伸不僅影響個(gè)人氣質(zhì)不說，說不定老了還會(huì)帶來疼痛。
活動(dòng)筋骨，扭扭脖子，扭扭腰是真的很有必要了。每到假期，小伽就宅在家，不出門，不運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)此以往，小伽的身體已經(jīng)大不如從前了，真的有一種老了的感覺。
今天介紹的這組"頸椎操"瑜伽，小伽是勢(shì)在必行了，拿出瑜伽墊，就馬上練起來！
1.樹式
1.首先山式站立，上半身保持直立，接著單腿屈膝抬起，腳掌面朝向另一條腿，并且與之相貼，緩緩抬起至一定的高度；
2.然后雙手從兩側(cè)越過半空緩緩抬起，在頭頂做雙手合十狀，手臂可以微微彎曲。
2.簡(jiǎn)易坐
1.首先雙膝跪地，上半身保持直立，注意兩腿要并攏，腳背要與地面緊貼，接著身體成坐立狀，大腿和臀部壓在小腿上和腳后跟上；
2.然后收緊臀部，彎曲腰背部，上半身向后仰，同時(shí)開肩，雙手由直立狀，從兩側(cè)打開，略向后下方延伸。
1.首先山式站立，接著右腿朝右側(cè)屈膝，邁出一大步，注意兩腿間的距離一定要拉開，動(dòng)作一定要做到位；
2.左腿在左側(cè)用腳邊緣面著地，上半身略向右彎腰傾斜，與左腿保持在一條直線上；雙手從兩側(cè)打開，一上一下略傾斜，做打開擁抱狀。
1.首先盤腿坐在地面上，上半身保持直立不動(dòng)，接著一只手曲臂做宣示狀，放在太陽穴后方的位置，另一只手曲臂，曲臂位置貼在后腦勺上，與剛才那只手緊握，雙手呈拉伸狀；
2.然后一條腿改變姿勢(shì)，仍然是盤腿坐，不過與之前不同的是，這次盤腿雙腿沒有緊挨在一起，然后小腿緩緩抬起，腳腕和腳背面與手臂緊貼。
1.首先山式站立，接著上半身向下傾，收緊臀部，同時(shí)單腿從后方緩緩抬起，注意腳面要繃直，腿盡量伸直抬高，上半身與地面略成一定角度；
2.然后雙手手臂交叉，五指分開，手掌相對(duì)。
1.首先雙手五指分開撐地，雙膝跪地，腳面與地相貼，手腳的距離均與肩同寬，注意上半身要保持應(yīng)有的姿態(tài)，不能佝僂或者彎曲著；
2.接著收緊臀部，單腿保持屈膝狀，在地面上做朝外打開狀，然后緩緩抬起腿，抬到一定高度，注意小腿要保持在空中懸立，不能隨意下擺并且腳面要繃直；
3.然后另外一側(cè)肩部擴(kuò)張，反手向后延伸，去抓住抬起腿的腳掌，
1.首先身體做側(cè)板支撐，單手五指分開略垂直地面，身體斜側(cè)，收緊臀部，用腳抵地；
2.接著下方的腿保持不動(dòng)，在上當(dāng)?shù)耐惹?，腳掌貼在下方的腿上，順著下方的腿向上移，大概移到膝蓋附近的位置就行，另外一只手從該側(cè)緩緩向上抬起，劃過半空在頭旁邊向下做伸展。
一個(gè)良好的體態(tài)不僅能給人以滿滿的自信，更重要的是，這是一種健康生活的標(biāo)志。愛生活，愛運(yùn)動(dòng)！新的一年，要自信滿滿，要能量滿滿，所以！大家都要?jiǎng)悠饋恚?/p>
關(guān)于保護(hù)頸椎，小伽有話說：久坐后，轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)脖頸，前伸后仰，左搖右擺，頸椎想不年輕都難。
我們天天在辦公室里久坐不動(dòng)，磨練出一身的亞健康毛病：鼠標(biāo)肘、頸椎病、腰椎病……真的好久沒有過神清氣爽的日子。
響徹大街小巷的悠揚(yáng)廣播操旋律;清風(fēng)陽光中，人們跟著大喇叭里的口號(hào)活動(dòng)筋骨——你還在懷舊電影里的工間操?
左三圈，右三圈，抖抖手，抖抖腳，我們一起來做廣播操!這樣的日子自從工作以后就久違了，我們一個(gè)個(gè)變成了辦公室土豆，手腳日益蜷曲，腰背日益勞損，眼神日益昏花……
快來試試我們?yōu)槟愦蛟斓纳?jí)版工間操——瑜伽工間操!
工間操僅僅幫你休息身體，瑜伽工間操因?yàn)樽⑷肓藢I(yè)技法，還能幫你勻稱身材，舒緩壓力，鍛煉肌肉和耐力。10分鐘瑜伽工間操，改善淋巴系統(tǒng)狀態(tài)，提升身體靈活性。
One
伏案而勞，日復(fù)一日
是否可以伸展軀體，重獲輕盈?
像這樣，
如吐綠楊柳，搖擺風(fēng)中
風(fēng)吹樹式
挺身直立，兩腳并攏，雙臂放在身體兩側(cè);
十指相交于腹部，吸氣，兩臂向上抬至胸前，反掌向上，腳尖踮地;
呼氣，上身軀干向左側(cè)彎曲;
保持這個(gè)姿勢(shì)3-5個(gè)自然呼吸;
吸氣，身體回到站立姿勢(shì);
呼氣，放下雙臂，回到基本姿勢(shì)。
專業(yè)點(diǎn)評(píng)：這是一個(gè)可以幫助我們擴(kuò)張胸部的動(dòng)作。它能夠協(xié)助放松肩關(guān)節(jié)，伸展下背部、腰部、雙胯部和內(nèi)部臟器，改善體態(tài)、增強(qiáng)靈活性、提高平衡感。
Two
酸痛不適的肩與背，
現(xiàn)在可以休息
要如幼芽破土而出——
舒筋活骨，伸展向上，面向陽光
手臂伸展式
挺身直立，兩腳并攏，雙臂放在身體兩側(cè);
吸氣，將兩臂向上方升高至頭頂，頭向上仰;
保持這個(gè)姿勢(shì)3-5個(gè)自然呼吸;
呼氣，將雙臂自兩側(cè)放下。
專業(yè)點(diǎn)評(píng)：如果平時(shí)存在姿勢(shì)不正、駝背的問題，一定練習(xí)一下這個(gè)動(dòng)作。它可以刺激血液循環(huán)，放松肩關(guān)節(jié)，伸展、強(qiáng)壯脊柱。
Three
從今天起，
甩掉亞健康的狀態(tài)，
找回身體平衡感，
讓健康的氣息自足下向指尖流淌。
樹式
挺身直立，兩腿并攏，雙臂自然垂于體側(cè);
彎曲左腿，把左腳板放于右腿大腿內(nèi)側(cè)，雙手合十于胸前;
吸氣，將雙臂舉過頭頂;
保持這個(gè)姿勢(shì)3-5個(gè)自然呼吸;
呼氣，將雙臂自兩側(cè)打開，收回左腿，恢復(fù)基本姿勢(shì);
以相同的步驟進(jìn)行另一側(cè)的練習(xí)。
專業(yè)點(diǎn)評(píng)：這是一個(gè)可以補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)腿部、背部、胸部肌肉的動(dòng)作。增強(qiáng)兩踝力量，改善身體的平衡感與穩(wěn)定性，放松兩髖，對(duì)胸腔區(qū)域有益。
Four
就在這里，
訓(xùn)練自己自內(nèi)而外的柔韌，
靜默之后，
迸發(fā)力量。
戰(zhàn)士第二式
挺身直立，雙腳大幅度分開，右腳趾向右，左腳趾向左;
吸氣，雙臂從兩側(cè)向上舉至與地面平行;
呼氣，屈右膝，至小腿垂直于地面，大腿與地面平行，眼睛看像右手指尖方向;
保持這個(gè)姿勢(shì)3-5個(gè)自然呼吸;
吸氣，伸直右膝，恢復(fù)身體至正前方;
呼氣，放下雙手，收回雙腿，恢復(fù)到基本姿勢(shì);
以相同的步驟進(jìn)行另一側(cè)的練習(xí)。
專業(yè)點(diǎn)評(píng)：這個(gè)動(dòng)作對(duì)雙腿、背及腹部均有益處，可以柔韌各部位肌肉，消除肌肉痙攣。
相信對(duì)于現(xiàn)在的年輕人，減肥、瘦身、塑形是各位美眉們的追求，大家都應(yīng)該或多或少了解一點(diǎn)健身塑形的方法了。大家掌握了正確的方法并堅(jiān)持下去，就可以達(dá)到減肥塑身的效果。今天，我就想來跟所有的朋友一起，分析一下關(guān)于瑜伽球操的做法，幫助大家更好的理解正確的方法來聯(lián)系。
減肥健身操一共有4個(gè)部分，第一部分是街舞操，主要鍛煉腿部;第二部分是啞鈴操，主要用來鍛煉手臂;第三部分是有氧操，是塑形的部分，最后一部分是瑜珈墊操，用來鍛煉腰腹部。
因?yàn)榫邆鋭?dòng)作簡(jiǎn)單，任何人都看得懂，對(duì)空間、地點(diǎn)要求小，用時(shí)少，減肥速度快，適合亞洲人體制等諸多優(yōu)點(diǎn)，所以被稱為"亞洲減肥魔法運(yùn)動(dòng)"。
瑜珈減肥是近幾年很流行的一種方式，除了可以減肥瘦身外，還可以修身養(yǎng)性，是一種健康的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)，不論是不是要減肥，都可以學(xué)習(xí)。
就是很多人跳完之后覺得特別的口渴，所以跳完之后就喝很多的水。其實(shí)這是不對(duì)的。首先是身體的器官一時(shí)很難適應(yīng)，同時(shí)也降低體內(nèi)的溫度，使得原來可以排除的汗液無法排除體內(nèi)。如果說早上有時(shí)間的話，早上是最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，因?yàn)榻?jīng)過一個(gè)漫長(zhǎng)的夜晚，你身體內(nèi)的糖元基本上行消耗完了，你起床之后運(yùn)動(dòng)消耗的基本上都是脂肪轉(zhuǎn)化的能量了，此時(shí)的減肥效果最佳。
不知道大家通過上面的介紹以后，對(duì)于鄭多燕的減肥課程了解的多少。其實(shí)，那么多種類的減肥操，最重要的不是學(xué)會(huì)了就可以，重要的是堅(jiān)持下去的毅力。但凡有毅力去做這件事，就一定能夠成功。最后，希望各位堅(jiān)持付出的朋友們都擁有一個(gè)完美的身材。
【導(dǎo)讀】辦公室瑜伽怎么做，瑜伽是一種健康的運(yùn)動(dòng)，辦公室瑜伽是一套針對(duì)缺少運(yùn)動(dòng)的辦公室上班族減壓與健身而設(shè)計(jì)的瑜伽動(dòng)作，那么辦公室瑜伽怎么做呢。
辦公室瑜伽怎么做
1、腿部減肥法
方法：站立，雙腿分開30厘米，腳尖向前，手臂前伸，與地面平行。吸氣，抬起，用腳尖站立；吐氣，下蹲，緩緩將臀部放于腳后跟上，保持背部挺拔和腳尖著地。正常呼吸，動(dòng)作保持5秒鐘，吸氣，站起。吐氣，放松，再重復(fù)一遍。
作用：奇異地改變大腿腿形，增強(qiáng)腿部力量
2、腰背減肥法
方法：身體豎立，兩腿張開，力度集中于肛門處。雙手高舉過頭，兩掌心的距離大約為頭的寬度。漸漸地把腰部轉(zhuǎn)向左側(cè)，上半身和手臂也跟著轉(zhuǎn)折，背部盡量伸直。漸漸回轉(zhuǎn)，朝向正面時(shí)雙手漸漸放下。休息片刻，向另一側(cè)做同樣動(dòng)作。
作用：減細(xì)腰圍，增強(qiáng)腰部柔韌
3、腰腹減肥法
方法：豎立，兩腿分開約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手放在右腿側(cè)，正常呼吸，保持該動(dòng)作5-10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。相易右手臂做同樣的動(dòng)作。
作用：堅(jiān)實(shí)腹部和腰部，放松后背。
辦公室瑜伽怎么做
辦公室瑜伽怎么做
4、頸部體位法
方法：
坐在椅子上，上體正派，雙手自然放在大腿上。
頭部分別向前、后、左、右方向盡量舒展。做2次。
頸部放松，頭部順、逆時(shí)針轉(zhuǎn)折1周。做3次。
頸部豎立，漸漸轉(zhuǎn)向左側(cè)，平均呼氣的同時(shí)將下巴放到肩膀上，保持5次平均呼吸，漸漸還原。換右側(cè)再做1遍，左、右側(cè)各做2次。
作用：舒展頭、頸、肩，可治療頸椎病、肩周炎。
辦公室瑜伽的好處：
1、放松脊椎，放松久坐而變得僵硬緊繃的脊椎。
2、舒緩背肌，放松背部肌肉，解除長(zhǎng)時(shí)間伏案的疲憊。
3、瑜珈動(dòng)作和緩，能夠緊致全身肌肉起到減肥的作用，最適合虛胖體質(zhì)人士。更重要的是，它幾乎不需要特殊的場(chǎng)地和冗長(zhǎng)的時(shí)間。利用午餐時(shí)間在寧靜的頂樓平臺(tái)上，全身心沉醉于呼吸和肢體變化，是繁忙工作中有用而趣味的放松。
長(zhǎng)時(shí)間地低頭作業(yè)很容易造成頸椎過度勞損，有人因此患上頸椎病、腰椎病等所謂職業(yè)病。為了這種職業(yè)病我們研制了一套保健人體各部位的健身操，整套操由20個(gè)主要?jiǎng)幼鹘M成，大約15分鐘即可，而且在辦公室就可以完成。
基本姿勢(shì)：每次做各項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放松。
前俯后仰：雙手叉腰，先抬頭后仰，同時(shí)吸氣，雙眼望天，停留片刻;然后緩慢向前胸部位低頭，同時(shí)呼氣，雙眼看地。做此動(dòng)作時(shí)，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再上下反復(fù)做四次。動(dòng)作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。
舉臂轉(zhuǎn)身：先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，停留片刻。在轉(zhuǎn)身時(shí)，要注意腳跟轉(zhuǎn)動(dòng)45度，身體重心向前傾，然后身體再轉(zhuǎn)向右后側(cè)，旋轉(zhuǎn)時(shí)要慢慢吸氣，回轉(zhuǎn)時(shí)慢慢呼氣，整個(gè)動(dòng)作要緩慢、協(xié)調(diào)。
轉(zhuǎn)動(dòng)頸、腰部時(shí)，要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)為止，停留片刻，回到自然式后，再換左臂。而換左臂時(shí)，放下的手要沿耳根慢慢壓下，換好手臂后同樣再做，來回反復(fù)做兩次。
左右旋轉(zhuǎn)：雙手叉腰，先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)吸氣于胸，讓右側(cè)頸部伸直后，停留片刻，再緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻。這樣反復(fù)交替做四次。
提肩縮頸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動(dòng)作時(shí)雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢放松地放下，頭頸自然伸出，還原自然。
然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松，并自然呼氣。注意在縮伸頸的同時(shí)要慢慢吸氣，停留時(shí)要憋氣，松肩時(shí)要盡量使肩、頸部放松。回到自然式后，再反復(fù)做四次。
左右擺動(dòng)：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動(dòng)作時(shí)頭部緩緩向左戶傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻后，頭部返回中位;
然后再向右肩左耳貼于在左肩，停留片刻后，頭部返回中位;然后再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻后，再回到中位。
這樣左右擺動(dòng)反復(fù)做四次，在頭部擺動(dòng)時(shí)需吸氣，回到中位時(shí)慢慢呼氣，做操時(shí)雙肩、頸部要盡量放松，動(dòng)作以慢而穩(wěn)為佳。
波浪屈伸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腿略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動(dòng)作時(shí)下頜往下前方波浪式屈伸，在做該動(dòng)作時(shí)，下頜盡量貼近前胸，雙肩扛起，下頜慢慢屈起，胸部前挺，雙肩往后上下慢慢運(yùn)動(dòng)。
下頜屈伸時(shí)要慢慢吸氣，抬頭還原時(shí)慢慢呼氣，雙肩放松，做兩次停留片刻;然后再倒過來做下頜伸屈運(yùn)動(dòng)，由上往下時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣，做兩次，正反各練兩次。
要注意的是，整個(gè)動(dòng)作要緩慢、協(xié)調(diào)，把肌肉慢慢地繃緊并顯露出來，其后再做適量的放松動(dòng)作，覺得累的時(shí)候要作適當(dāng)休息。如果剛開始不能標(biāo)準(zhǔn)地做好動(dòng)作，要循序漸進(jìn)，不可冒進(jìn)，以免對(duì)脊椎等部位造成更大傷害。
