腰酸背痛白領(lǐng)小體操消除身體腰酸背痛
白領(lǐng)秋季養(yǎng)生小常識。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運動是健康源泉，科學是健康的法寶！養(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進入大眾百姓視野，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時也是養(yǎng)心。養(yǎng)生常識這方面的知識您掌握多少呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《腰酸背痛白領(lǐng)小體操消除身體腰酸背痛》，希望能對您有所幫助，請收藏。
對于久坐辦公室的人，養(yǎng)生方法十分重要，尤其是已經(jīng)感覺到背痛、腰痛、肩膀痛的白領(lǐng)們，尤其要警惕了，如果不及時鍛煉緩解疲勞，盡量消除疼痛，就可能引起頸椎病等亞健康疾病，腰痛怎么辦呢？引起腰痛的因素有很多，今天教大家如何練習小體操緩解腰酸背痛。
久坐、坐姿不對易引發(fā)身體不適
白領(lǐng)日常久坐或者不當?shù)淖硕鹚闹v、肩膀酸痛、頸部活動不靈活等。甚至會出現(xiàn)腰痛，腰痛是一個癥狀，而不是一個獨立疾病。
引起腰痛的原因有很多，雖然人們普遍認為，椎間盤突出或者滑脫，就會引起疼痛。但是這種觀點是不正確的，根據(jù)一項調(diào)查顯示，椎間盤錯位和年齡有關(guān)，但是很多人都不察覺。白領(lǐng)們應(yīng)該堅持練習小體操，通過運動鍛煉來緩解腰酸背痛以及預(yù)防各種亞健康疾病。
小體操第一段：仰臥躺在床上，然后下腹部用力，將雙腿抬至上空，直到大腿與腹部垂直，同時小腿和大腿成直角。保持動作5秒鐘后，就繼續(xù)將大腿與地面垂直的方向上舉，知道臀部稍微離開地面，但是背部仍然接觸地面。這樣做可以增加下腹部的力量，促進下肢血液循環(huán)。
小體操第二段：平躺的姿勢，自主彎曲膝蓋，直到雙手可以自然環(huán)抱雙膝為止，然后用雙手緊緊地抱住膝蓋并且盡量向肩部的方向進行運動，同時頭部不能離開地面。這樣可以起到拉伸腰部的作用，每進行一次就保持1分鐘，然后休息30秒后繼續(xù)重復(fù)此動作。
小體操第三段：鋪著墊子在地面上，然后人做跪姿，然后上身慢慢前傾，用雙手撐住地面，支撐身體，然后伸出左臂和右腿，處于同一水平面上并保持伸直，持續(xù)5-10秒鐘，將手腳收回，身體保持不動，換另外一手一腳繼續(xù)進行。如此一來，可以起到伸展背部的作用，對于久坐甚至彎腰含胸久坐的白領(lǐng)來說，可以舒緩背部不適。
小體操第四段：仰臥的姿勢，向上舉起雙腿，將一條腿放在另一條腿的膝蓋上，雙腳成重疊姿勢，雙手用力抱住大腿，將膝蓋和腳往胸部的方向拉動，直到臀部和大腿外側(cè)有拉伸感為宜，拉伸的時候保持10秒鐘，放松后重復(fù)進行，直到肌肉感覺舒適，可以放松臀部肌肉以及大腿緊繃的感覺。
小體操第五段：跪姿，頭低下直到出現(xiàn)雙下巴為止，將手臂向兩邊慢慢上舉，直到小臂與上手臂成直角，小臂位于頭的后面，雙手緊扣將頭、手、肘、上臂同時往腰腹的方向拉動，讓肌肉保持5秒鐘緊張的狀態(tài)，有助于放松鍛煉肩部肌肉。
擴展閱讀
很多人一天工作下來，總是感到腰酸背痛，其原因可能與項背肌筋膜炎、背闊肌勞損、大小菱形肌勞損、頸椎及胸椎關(guān)節(jié)紊亂等有直接關(guān)系。腰酸背痛看起來好像不是什么病，但它會使人精力不能集中，煩躁不安，影響工作和生活，下面跟小編一起去看看下文的具體介紹。
在這里我給大家介紹一種簡單易行的緩解腰酸背痛的方法：
抱膝而坐，自然抻拉脊背，使脊椎關(guān)節(jié)以及肌肉韌帶等得到放松。在晚上臨睡前或早晨起床時，保持抱膝而坐的姿勢2~3分鐘，可使有慢性腰背痛的人癥狀緩解。鍛煉者亦可仰臥于床上，盡量屈膝屈髖，用雙手指交叉抱住雙膝于胸前，使腰椎呈屈曲狀。家人用一手掌托住鍛煉者雙足底部，另一手掌托住鍛煉者頸背部，在雙手用力的同時，囑鍛煉者配合用力，作前后滾動10~30次，然后用力屈伸下肢3~5次。每日這樣鍛煉2~3次。鍛煉者也可自行練習這樣的滾動操,練功次數(shù)應(yīng)從少到多，從輕到重，逐漸加大運動量，切勿急于求成。在練習的早期可出現(xiàn)腰部脹痛感，一般2~3天即可消失。值得注意的是，腰椎過分后凸或平直的人最好不要這樣鍛煉。
為了預(yù)防腰酸背痛，平時要加強項背部及腰腿部的功能活動，如多做做廣播操中的擴胸運動或仰臥、俯臥增強腰背肌功能的練習，打打太極拳以及進行自我按摩。應(yīng)避免長時間低頭工作及受涼、感冒等。
老人腰酸背痛是常見現(xiàn)象之一，是什么原因引起的呢？許多老人會受到腰部酸痛的困擾，您想沒想過這也許是由于您日常護理不當、或不好的生活習慣引起的？日常生活中一些可能導(dǎo)致腰部酸痛，甚至腰肌勞損的不良生活習慣，以及應(yīng)該如何去做的常識！
老人起床可千萬不能學年輕人那樣，一睜眼就一骨碌爬起來做這做那。醫(yī)生提醒，老人多血液循環(huán)差，并且多半有關(guān)節(jié)勞損，經(jīng)過夜間較長時間的固定姿勢睡眠，背部肌肉血液供養(yǎng)不足，晨起時往往會出現(xiàn)晨僵癥狀，即：腰背關(guān)節(jié)、肌肉有僵硬、酸痛感。此時若不經(jīng)熱身，迅速起床，彎腰穿鞋或哈腰洗漱，使腰部由平臥的松弛狀態(tài)，馬上變?yōu)榍车淖藙?，會驟然增加腰部負荷，對腰椎間盤、腰骶關(guān)節(jié)、韌帶和關(guān)節(jié)囊產(chǎn)生較大的壓力，非常是加重腰椎間盤、韌帶的壓力，很輕易引發(fā)腰傷。平時已有腰傷、腰突癥或腰痛的老人稍不注重，還易造成腰突癥復(fù)發(fā)。
老年腰酸背痛的原因和治療方法
老年人為了減少腰部酸痛現(xiàn)象的發(fā)生。首先，老人起床要緩慢，不要急于洗漱，要適度活動腰部?？稍诖采献?分鐘左右，再起身下床；也可在室內(nèi)慢走幾圈活動筋骨，邊走邊甩臂，再前屈后伸及轉(zhuǎn)動幾下腰部，同時用雙手揉腰、捶背、拍腿幾十下，促進血液循環(huán)，給晨僵一個緩沖。其次，晨僵緩解后，洗漱時，應(yīng)稍微彎曲膝關(guān)節(jié)，再向前彎腰，假如感到腰酸骶疼，應(yīng)豎立休息。再次，洗臉池最好高度適中，可以高一些，但不可太低，否則會讓腰椎過度向前彎曲，加重腰痛。假如晨僵嚴重，要去醫(yī)院排除風濕、關(guān)節(jié)疾病等。
清晨還有很多行為輕易引起老人腰傷，比如多次彎腰做家務(wù)時，腰椎大多處于屈曲狀態(tài)，反復(fù)彎曲輕易造成腰傷；猛然打噴嚏，雖是一種幅度不大的彎腰動作，但老人腰椎穩(wěn)定性較差，建議打噴嚏時，最好采取直腰、挺胸、手扶腰部的姿勢，以保持腰椎穩(wěn)定；早晨一起來就坐著看電視，會加大腰椎間盤內(nèi)的壓力，長此以往輕易使椎間盤向后突出。此外，老人最好選用硬板床，睡覺姿勢以側(cè)臥、雙下肢稍彎曲位為好。
據(jù)醫(yī)學調(diào)查顯示：每5名國人當中，就有一個人曾在過去6個月內(nèi)患有背痛及頸痛的問題。而睡姿不良是導(dǎo)致背痛或頸痛的主要原因。如何從睡姿看你存在的疾病呢，來看看專家的分析。
容易蜷著身子睡
專家認為：蜷縮著身子睡覺可不是一個好姿態(tài)，容易對你的背部和頸部也會帶來傷害。而睡姿不良是導(dǎo)致背痛或頸痛的主要原因。人的背部在伸直時，感覺最舒服，中醫(yī)認為，血脈不暢就會有虛證產(chǎn)生。所以不論是坐著、站著，甚至是躺著時，都應(yīng)該把姿勢調(diào)整到最舒服的程度，不要老是曲著腰。
面朝上面大睡
睡眠中，面孔中開竅的部位多朝上，而氣與津液走勢下行。比如：熟睡時，由于臉孔朝上，因舌根下墜或口水流入氣管容易造成打呼或嗆咳，非常不利于肺部氣血的運行，從而影響到肺的功能，甚至引發(fā)氣滯而猝死。
趴著睡比較容易流口水
趴著睡最大弊端是對心臟構(gòu)成壓迫。如果時間過久，或者由于肥胖等原因胸部壓迫過重，就有可能影響到周身氣血的運行，出現(xiàn)心臟不適、呼吸困難等情況。中醫(yī)說心衰是由于氣不足引起的，所以在睡眠中首先應(yīng)該保證有一個良好的呼吸狀態(tài)。
白領(lǐng)每天都必須長時間久坐、伏案寫字、看電腦、久站等等，假如再加上經(jīng)常加班，運動不夠，睡眠不充足，日積月累之下往往會發(fā)生很多疼痛。這些疼痛實在是降低了白領(lǐng)的“幸福感”。對待這些疼痛，只需做四種保健操。
手腕痛 伸臂旋腕
手腕痛大都是因為長期打字、移動操作滑鼠或?qū)懽侄斐傻摹４藭r不妨多做“伸臂旋腕”的動作，將右手舉在頭右前方，手掌朝上，大拇指往下，小指往上，使手腕往右下旋緊；同時，左手往左臀部旁伸，手指下垂，大拇指往上，小指往下，使手腕往右下旋緊；然后同時右手再盡量往上伸，左手盡量往下伸，同時以鼻子緩緩吸氣，使兩手腕周圍感到酸麻，受到調(diào)整。最后，緩緩以嘴吐氣，慢慢放下手臂。然后再換成左手在上，右手在下，同樣方法運動，如此左右重復(fù)做幾次伸臂旋腕，可減輕手腕的疼痛及加強腕部的機能。
肩頸酸痛 搖頭晃腦
對于常需提肩打字及凝視電腦熒幕，引起的肩痛、頸痛、落枕，應(yīng)當在打電腦一小時后，左右“搖頭晃腦”三分鐘，因為這樣的動作能散瘀活血，并幫助調(diào)節(jié)久未活動的頸椎，避免血液凝結(jié)在肩頸部，使累積的疲勞容易散開，避免哪天早晨醒過來，突然“落枕”，不能轉(zhuǎn)動脖子了。
眼睛酸澀 眼部按摩
至于現(xiàn)代人因電視、電腦、學習及工作等，過度使用眼力，使得眼睛酸澀、容易流淚、疲勞、過敏、怕光、視力減退等問題，可常按摩左右“眉頭”（攢竹穴）、“眉毛中點”（魚腰穴）、“眉毛”（絲竹空）、“下睛眶中點”（承泣穴）、“內(nèi)眼角”（睛明穴）。同時可常吃特別有益眼睛的食物，如杏子（歐洲進口果干）、柿子、加州油桃、地瓜葉、萵苣、桑椹汁、黑豆?jié){、菠菜、芥藍菜、胡蘿卜（炒的）、鮑魚粥、芒果、哈蜜瓜、橘子、金桔等。
腰酸背痛 左右搖動雙腿
至于久坐引起的腰酸背痛、坐骨神經(jīng)痛、足麻等，不妨每隔二小時，“左右搖動雙腿”五分鐘，可立即改善下肢循環(huán)，舒緩膝腿、腰部的僵硬?；蛘呱焐鞈醒?，松弛一下脊柱，暢通呼吸?；蛘哒局涯_伸直，把腳尖往上往內(nèi)翹，使整只腳的背后經(jīng)絡(luò)感覺酸痛，整只腳的循環(huán)就變好了。
孕婦腰痛的原因
腹部沉重，不能保持正確的姿勢，腰部肌肉容易疲勞所以引起腰痛。說來，人用兩條腿走路以后，腰痛就是命中注定的。何況肚子上象掛了個沉甸甸袋子的孕婦呢，或者莫如說，引起腰痛是理所當然。因懷孕人體內(nèi)的激素分泌發(fā)生變化。懷孕后為了分娩時嬰兒能順利通過產(chǎn)道，人體內(nèi)分泌一種激素，可使連結(jié)骨盆的韌帶松弛，這種激素同時起到松弛肌肉的作用，使脊椎的彎度加大，所以容易腰痛。
運動不足造成人的基礎(chǔ)體力下降。體力下降就不能保持正常的姿勢，就容易腰痛。此外，子宮和胎兒的影響也會造成腰痛。
緩解腰酸背痛方法
1、呼吸
合理的呼吸方式能幫助集中精神，找準鍛煉部位，達到事半功倍的效果。勞損恢復(fù)鍛煉切忌操之過急，請先深吸一口氣，在緩慢吐氣的過程中完成一次靜力對抗。
2、舒緩頸部
A、側(cè)頸
動作要領(lǐng)：平視前方，軀干保持不動，頭部緩慢靠向一側(cè)（可視自身情況選擇用同側(cè)手加力），保持8至10秒鐘再緩慢回復(fù)到原位。
TIpS：運動過程中不用憋氣，集中精力于拉伸的肌肉，感覺它的運動。
B、壓頭
動作要領(lǐng)：這個動作可以很好地刺激斜方肌以及肩和頸部之間的肌肉組織。如圖，將手放在頭部側(cè)后方，然后緩慢將頭部朝斜下方推動到極點———再用頭部用力，將手“頂”回原位。
TIpS：在過程中充分感受頭和手之間的對抗。
3、強化腰力
A、壓背
動作要領(lǐng)：兩腳與肩同寬站立，手扶桌子。用腹部去觸碰大腿———在此過程中必須將腰部打直，臀部上翹，腰下陷，膝蓋微彎———在最大位移處緩慢振蕩幾次。
TIpS：這個動作不容易到位，有條件的可以請家人或同事幫助扶住腰部。
B、天鵝翹首
動作要領(lǐng)：這個動作借鑒自普拉提，對加強腰部力量作用明顯，因此又被稱為“上班族的必修課”。如圖所示，平趴于地面，手放在肩膀兩側(cè)，脊柱、腹部慢慢收緊抬起（一定不能用手“撐起”身體），只到手臂打直。
恢復(fù)動作：天鵝翹首之后一定要做一組恢復(fù)動作，讓之前受力的脊椎回復(fù)它的自然彎曲。
起床腰酸背痛 七大信號提示你該換床墊了
1、早上起床時腰酸背痛
如果你在經(jīng)過一晚的睡眠之后，早上起床身體仍感不適，常有腰酸背痛、渾身乏力等癥狀，此時該好好檢查一下你所睡的床墊了。一張適合你的床墊可以讓身心得到放松，體力快速恢復(fù);反之，一張不適合的床墊將潛移默化地影響你的健康。
2、睡眠時間越來越短
如果你在早上醒來的時間比以往有所改變，例如：現(xiàn)在比一年前早上醒來的時間提早了，這說明你的床墊出現(xiàn)了嚴重的問題。床墊使用時間過長會降低舒適度、內(nèi)部結(jié)構(gòu)變形，不能正確支撐你的身體，嚴重甚至會引起腰椎間盤突出、腰肌勞損等脊椎病。
3、躺在床上久久不能入睡
很多人都抱怨說，不知道是什么原因，晚上躺在床上總是翻來翻去難以入睡，這樣直接影響第二天的正常工作與生活，那么，晚上入睡困難怎么辦?其實一張好的床墊可以幫助你改善睡眠，睡在上面就像飄在浮云上，讓全身的血液循環(huán)順暢，翻身次數(shù)減少，輕松入眠。
4、睡到半夜自然醒來
如果晚上兩三點總是自然醒來，醒來后再入睡就比較慢，而且一直做夢，睡眠質(zhì)量相當差，一直睡不好很頭疼，看了很多醫(yī)生都解決不了，那只能告訴你：是時候換床墊了。好的床墊可以讓睡眠“事半功倍”，這樣你一天所需要的睡眠時間完全可以小于八個小時。
5、皮膚不自覺瘙癢
如果你被莫名的小黃泡、紅腫、瘙癢、秋麻疹困擾，那很有可能就是為低價劣質(zhì)床墊付出的代價。劣質(zhì)床墊通常是沒有經(jīng)過防螨蟲處理，螨蟲會引起皮膚瘙癢、痤瘡、青春痘、過敏性皮炎、急慢性蕁麻疹等皮膚病。
6、總覺得床上不平整
躺在床上翻滾一下，發(fā)現(xiàn)身體明顯凹陷下去，或總感覺床鋪不平整，這說明床墊的大限已到。這樣的床墊無法均衡承托身體，使人體脊椎變形，特別是老人會造成關(guān)節(jié)疼痛，小孩導(dǎo)致骨骼變形。
7、動一下就聽到吱吱聲
平時睡覺時稍微翻個身就能聽到床發(fā)出的吱吱聲，安靜的夜晚顯得特別刺耳。床墊發(fā)出吱吱聲是彈簧受損，其材質(zhì)和結(jié)構(gòu)被破壞，導(dǎo)致無法支撐身體重量所致，這樣的床墊是不能再繼續(xù)使用的。
歡迎您閱讀養(yǎng)生路上的2023養(yǎng)生常識頻道《腰酸背痛白領(lǐng)小體操消除身體腰酸背痛》一文，希望我們精心撰寫的養(yǎng)生內(nèi)容能獲得您的喜歡，同時我們也準備了豐富的“白領(lǐng)秋季養(yǎng)生小常識”專題供您欣賞！
