辦公室健身:樓梯過道辦公椅
辦公室人群養(yǎng)生。
物質是健康的基礎,精神是健康的支柱,運動是健康源泉,科學是健康的法寶!人類的發(fā)展歷史中,養(yǎng)生觀念不斷更新,作好了養(yǎng)生我們的生活質量才更好。積極而有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢?下面是小編為大家整理的“辦公室健身:樓梯過道辦公椅”,歡迎閱讀,希望您能夠喜歡并分享!
上班族總是抱怨工作忙,沒有時間健身。為此,世界心臟日特別提出了“工作走向健康”的主題,倡導大家在工作場所隨時隨地健身。
專家指出,“工作場所健康”最重要的一環(huán)就是運動,辦公室里最適合運動的地方是樓梯、過道和辦公椅。
樓梯只要時間不是很急迫,為了健康,上下班時間,放棄電梯,爬爬樓梯吧。運動醫(yī)學家測定,如果沿著6層樓的樓梯上下跑2~3趟,相當于平地慢跑800~1500米的運動量。工作時候,每隔一個小時也可以去樓梯里走走。
過道工作時間,還可以隨時在過道里抽空做個工間操,擴擴胸,旋旋肩膀,彎彎腰,抬抬大腿,做個拉伸運動,深呼吸幾下。除了舒展全身肌肉外,還可以愉悅心情。
辦公椅坐著也能運動。伏案時間久了,脖子不舒服,來舒展一下頸椎吧。端坐于椅子上,后背挺直,頭前屈、后屈、左屈、右屈各數次;頭向左轉至最大限度,還原再向右轉;頭向左繞環(huán)1周,向右繞環(huán)1周。每天堅持5分鐘,頸椎疾病遠離你。
這些簡單的小動作,只要堅持下去,不僅可以鍛煉身體,還能給精神減壓,放松身心。工作并運動著,這才是運動的最高境界。
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單腿扶椅深蹲
即使在辦公桌邊你也能讓你的股四頭肌緊實。雙腿與肩同寬站立,把椅子放于身體右側一臂距離處。膝蓋后屈使左腳抬高,如果你需要支撐力就用手扶住椅子。
打直膝蓋抬起身體??梢詫㈦p手交叉胸前來加大難度。每條腿做3組,每組5次。
辦公椅撐體
將一把牢固的椅子放在身后,雙手向后扶住(最好當時部門經理不在場)。將身前的雙腿伸直,然后放在與雙手同高度的位置上。背部保持彎曲,身體放低直至上臂與地面平行。你的腰部要保持直立狀態(tài)。然后回到初始狀態(tài)。做4組每組6次。
托紙舉
拿一摞A4紙,如果你有足夠膽量就用A3的,雙手拿紙與肩同寬站立。身體緩緩向前傾,手臂伸直,掌心向內。抬起雙臂直至紙與肩膀平行。停留片刻然后按原來動作還原。做3組每組10次。
桌椅收腹
這里沒有MTV臺的眼花繚亂也沒有健身指導員對你的嚷嚷,只有你和那幾部電話的鈴聲。坐在你椅子的邊緣,背部挺直,身體緩緩前傾,這樣你的下背和椅子間就有了段距離。用雙手扶住椅子,在身前伸直雙腿。把膝蓋抬向胸部,然后停留兩秒,伸直膝蓋回到初始動作。如果你想獲得完美的體態(tài)并鍛煉到更多肌群,那就在雙腳間夾一個訂書機。做3組每組15~18次。
側身舉
坐在椅子上,右手拿一摞A4紙。向下放低,背部挺直,肩膀向右傾斜。然后肩膀放平,把紙?zhí)鸹氐匠跏嘉恢谩C總燃绨蜃?組每組18次。
桌子練習
將你的雙腳放在桌子上做俯臥撐,這樣可以鍛煉你的上身肌肉,效果非常理想,這也是你可以在工作中把腳抬起來的一個借口。將雙腳抬起放在桌子上,雙手與肩同寬放在地上,把公文包放在一只手下面。屈肘放低身體,直至胸部快接近地面,然后抬起身體回到初始位置。每只胳膊做3組每組5次。
現在,就先隨我們做一套辦公室健身操吧!
頭俯仰頭用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止片刻,以頸部感到有點發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉,而頭頸用力向后仰,則效果更好。
頭側屈頭用力向一側屈,感到有些酸痛時,停止片刻,然后再向另一側屈,同樣停止片刻。
頭繞環(huán)頭部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉繞環(huán)。練習中常可聽到頸椎部發(fā)出響聲。這個動作有助于增強頸部肌肉。
肩聳動肩部是連接頭部的重要部位,但平時肩部活動機會不多。聳肩活動有三種:一是反復進行一肩高聳,一肩下降;二是兩肩同時向上聳動;三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉。
體側轉坐著,上體緩慢地輪流向左或右側轉動。
腿抬伸坐著,小腿伸直用力向前抬起,腳面繃直,停片刻,放下,再抬。如果可能,也可臀部離座,全身盡量伸展,停止片刻,還原后再伸。
膝夾手兩手握拳,拳眼相觸夾在兩膝間,然后兩膝從兩側用力擠壓兩拳。
體放松端坐座位上,全身放松,眼微閉或望著窗外的白云,不要胡思亂想,鬧中求靜,呼吸自然深長……沒有感覺嗎?不要緊,教給你最簡易的分段放松法,即默想頭部和大腦先放松,然后頸、肩部放松,再次是胸部放松,再次是心、肺、胃等內臟放松。原來,放松,最不輕松!
【導讀】辦公室瑜伽操有利于 久坐族的功能性恢復和體能練習,巧用辦公椅做瑜伽操對于上班族有很多關心,讓人們在活動身體的同時排除疲憊,舒緩肩頸腰背疼痛,下面為你介紹巧用辦公椅做瑜伽操。
巧用辦公椅做瑜伽操
1.坐在辦公椅上,兩腿并攏自然平放地面,腰背挺拔,抬頭挺胸,兩手在胸前伸直,手指交扣,將手掌向外翻轉。
2.連續(xù)上一個動作,將雙手舉過頭頂,向上舒展。在這一點上,胸腔打開,深深地呼吸。注重:不要含胸駝背,要去感覺從手臂到軀干的一個延伸,雙臂貼近耳旁。
3.保持姿勢,將頭向左邊轉,轉到極限為止。注重:頭、手、身體都在一條直線上。
4.連續(xù)將頭轉向右側,越右越好。注重:轉折的時候感覺左肩膀和手臂的拉伸感,頭始終保持垂直于身體。
5.坐姿,保持面向前方,上身向左側彎曲。臀部到腳要保持放松的姿勢,這樣才能讓肌肉放松。注重:身體盡量向左側彎曲,不要低頭,臀部不要離開椅子。
巧用辦公椅做瑜伽操
6.連續(xù)保持坐姿和雙手交扣、手臂伸直的姿勢,上身向右側彎曲。注重:盡量的舒展彎曲,保持面向前方。
7.兩手松開,漸漸放下至與肩平行,指尖向上,掌心向外。注重:即使是僵硬的肩膀,雙臂伸直也不會太苦痛,還可以將手指稍稍向內,增強力量,達到更好的拉伸效果。
8.接著將手腕交替從內向外扭動。注重:在做這個動作的時候,面始終朝前,如果動作準確的話,會感覺到手臂、頸部肌肉被拉伸的舒服感。
上班族每天趴在辦工作上,而且長期對著電腦,沒有時間去鍛煉自己的身體,那要怎么辦呢?下面小編為大家介紹一些健身的小動作,讓你抓住空隙時間鍛煉自己的身體,而且還能健身身體的疲憊感覺。
還在想著往健身房奔跑?完全沒有這個必要,只要你學會下面小編說的方法,你就會發(fā)現,原來健身就那么簡單,一起來瞧一瞧吧。
1、慢慢地向前點頭
盡量使下顎靠近胸部,感覺背部的肌肉盡可能地伸展,然后緩緩仰頭,直到喉部的肌肉緊繃。這套動作重復5次。
2、柔和而有力地向右轉動頭部
保持肩部不動??瓷砗蟮哪硞€目標,保持5秒后轉回。再向左轉,保持5秒。這套動作重復5次。(注意:不要轉動太快,以防損傷頸部肌肉或眩暈)。
3、收腹運動
膝蓋分開,和肩膀同寬,然后在椅子上坐好,挺直腰背,收縮腹部的肌肉肉,用肩膀帶動腰部彎曲,讓倍出呈現出圓弧的形狀。但是要注意腹肌收縮的時候的呼吸狀況,做5次,三組。
4、腿部放松運動
將背部舒適地靠在辦公椅上,慢慢地伸直膝蓋,抬起小腿,你會感覺大腿兩側的肌溶在用力,堅持15i次,會有很輕松的感覺。這套動作可以兩腿交替做。
5、腳的芭蕾練習
將兩腿并齊,坐好,腳掌不要離開地面,盡量抬起腳后跟,就像跳芭蕾舞那樣,使腳部有彈性地上下運動。這套動作的次數不限,只要你覺得舒服就好。這個練習有助于加快腳部的血液循環(huán),緩解小腿肌肉緊張。
6、手臂舒緩運動
將兩手交叉按在肩部,緩緩地上下運動肘部,使手臂圍繞肩關節(jié)旋轉,每組做20次,連續(xù)做3組。這樣可防止因過于勞累而引起的手臂酸麻。
7、伸伸懶腰
伸懶腰是一個很好的保健動作,而且對身體的血液循環(huán)有這良好的促進效果,在伸懶腰后,手指交叉,掌心向上放到頭型,然后腳尖交替伸直上鉤。
四肢盡量伸展的同時,逐漸用力,輪流向左右轉體,大約持 續(xù)10~20秒。這樣進行一點改進,增加一點花樣,伸展身體,擴張胸廓,那么,全身肌肉的收縮和呼吸運動都會進一步加強,并且可以快速使你的大腦清醒。
結語:辦公室有很多種健身的小動作,而且對于身體非常有好處,有些朋友不知道應該怎么做,而且怕丟人,那以上的動作很簡單,而且讓你不會有這方面的顧慮,如果你感興趣的話,就來試一試吧。
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健身常識 肚皮舞應該怎么樣來進行練習健身常識 女性健身的加減乘除新法則健身常識 健身運動的8動原則健身常識 冬季健身需要注意哪些健身常識 準媽媽們如何進行健身助產健身常識 這些運動項目少兒不宜編者:現在的白領們因為工作的原因導致了沒有時間健身,像職業(yè)病等各種疾病都找上門來白領們的身體也是越來越差。在辦公室中有哪些小動作有健身的效果呢?
(1)頭俯仰:頭用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停頓片刻,以頸部感到有點發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉,而頭頸用力向后仰,則效果更好。
(2)頭側屈:頭用力向一側屈,感到有些酸痛時,停頓片刻,然后再向另一側屈,同樣停頓片刻。
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(3)頭繞環(huán):頭部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉繞環(huán)。練習中常可聽到頸椎部發(fā)出響聲。這個動作有助于增強頸部肌肉。
(4)肩聳動:肩部是連接頭部的重要部位,但平時肩部活動機會不多。聳肩活動有三種:一是反復進行一肩高聳,一肩下降;二是兩肩同時向上聳動;三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸部旋轉。
(5)體側轉:坐著,上體緩慢地輪流向左或右側轉動。
(6)腿抬伸:坐著,小腿伸直用力向前抬起,腳面繃直,停頓片刻,放下,再抬起。如果可能,也可臀部離座,全身盡量伸展,停頓片刻,還原后再伸直。
(7)膝夾手:兩手握拳,拳眼相觸夾在兩膝間,然后兩膝從兩側用力擠壓兩拳。
(8)體放松:端坐座位上,全身放松,眼微閉(或望著天上的白云),摒除雜念,鬧中求靜,呼吸要自然深長。
教你做些小小健身動作
頭俯仰
頭用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止片刻,以頸部感到有一點發(fā)酸為度。假如兩手交叉抱在頭后用力向前拉,而頭頸用力向后仰,則效果更好。
頭側屈
頭用力向一側屈,感到有一些酸痛時,停止片刻,然后再向另一側屈,同樣停止片刻。
頭繞環(huán)
頭部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉繞環(huán)。練習中??陕牭筋i椎部發(fā)出響聲。這個動作有助于增強頸部肌肉。
肩聳動
肩部是聯接頭部的重要部位,但平常肩部活動機會不多。聳肩活動有三種:一是反復進行一肩高聳,一肩下降;二是兩肩同時向上聳動;三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉。
體側轉
坐著,上體緩慢地輪流向左或右側轉動。
腿抬伸
坐著,小腿伸直用力向前抬起,腳面繃直,停片刻,放下,再抬。假使可能,也可臀部離座,渾身盡可能伸展,停止片刻,還原后再伸。
膝夾手
兩手握拳,拳眼相觸夾在兩膝間,然后兩膝從兩側用力擠壓兩拳。
體放松
端坐座位上,渾身放松,眼微閉(或望著天上的白云)屏除雜念,鬧中求靜,呼吸自然深長。
放松,說起來容易,做起來難。人們在日常生活中大多是處于緊張狀態(tài),也習慣于保持這種緊張狀態(tài)而不自覺,所以渾身肌肉都比較僵硬,各內臟器官系統(tǒng)都比較緊張。要想使身體內外放松,最簡易的方法是分段放松法,即默想頭部和大腦先放松,然后頸、肩部放松,再次是胸部放松,再次是心、胃、肺等內臟放松等。
這樣默豐收從頭一直到腳地部分一部分地放松。經驗證明:練放松功會使渾身神經、血管、肌肉全都得到舒松,血液循環(huán)暢通無阻,新陳代謝旺盛,既可防治多種疾病,又可消除疲勞。
這些動作簡單易行,絕對適合在辦公室做哦!
胃病
項痹常見癥狀:腹部不適 腹痛
并發(fā)癥狀:幽門梗阻 消化性潰瘍
相關檢查:胃充盈及排空功能檢查 胃電圖
推薦用藥:胃炎寧顆粒
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癥狀體征 用藥治療 飲食保健 病理病因 檢查鑒別 并發(fā)病癥 預防護理
推薦醫(yī)院:北京協和醫(yī)院預約掛號中國人民解放軍總醫(yī)院預約掛號
推薦醫(yī)生:陳勝良 楊愛明 劉震
醫(yī)生我的胃病是這樣得的,之前我喝中藥空我有胃病和痔瘡。近來一個星期四肢酸痛疲我有痔瘡和胃病,單進來一個星期,老想睡覺現代化的辦公室中,我們需要進行體力鍛煉的機會越來越少。據《洛杉磯時報》報道來自美國的健康專家給你提供在辦公室工作時可以抓住的6種鍛煉機會。
伏案工作時
辦公室的白領大部分的時間是坐在椅子上工作,因此讓自己保持一個正確的坐姿是非常重要的。選擇一把有靠背和扶手的椅子,工作時,要讓自己的兩前臂保持平行,膝蓋與腳成90度。另外,你可以給背的下部墊上一個柔軟的靠墊。
復印文件時
復印文件的時候,你可在等候的過程中放松自己的脖子和肩膀肌肉,有節(jié)奏地轉動自己的頭部等,伸展自己的四肢。這些運動可以特別緩解頸椎病的疼痛。
盡量少乘電梯
中強度的身體鍛煉可以幫助人加強心臟功能。因此要盡量少搭乘電梯,改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫字樓,則不適合開展走樓梯運動。因為,在空氣不流通、相對污濁的地方,“走樓梯”容易造成心、腦缺氧,并且加重心臟的負擔,對腎臟、肝臟也沒有好處。
午餐休息時間
吃完午餐不要急于馬上回到辦公室工作。飯后一段短距離的散步不僅助消化,而且可以幫助自己放松身體各個部位以及心情;或者飯后在站立半小時左右,則可以有效防止腹部脂肪的堆積。
做下蹲運動
雙腳分離,距離為與兩肩寬度相等,然后雙手扶著椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反復做10次,休息片刻后繼續(xù)做10次,該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度,也能改善你下體的曲線。
近年來,越來越多的辦公室人員容易患上肩椎炎。為什么呢?因為坐得太久了,長時間的不運動,導致血液循環(huán)受到影響。但是,很多人都沒有時間去健身房健身,特別是有家庭的員工們,常常周末的時間都分配給家人了。其實,辦公室人員可以在辦公室健身。那么,在辦公室如何健身好呢?
一、坐姿 國際健身教練對坐姿提出的建議是:
1.保持自然的脊柱彎曲度。調整椅子靠背,使之穩(wěn)穩(wěn)地支撐住腰部脊柱。
2.耳朵、肩膀和臀部保持在同一條直線上。
3.不時地改變坐姿。
4.手指像彈鋼琴那樣適度彎曲。
二、不動聲色做運動 在不適合伸胳膊踢腿的時候可以采取下面的方法,坐在座位上不動聲色的鍛煉:
1.提肛運動。一提一松,反復進行,做50次左右,可預防痔瘡、便秘等疾病。
2.揉腹運動。右手拿一只筆或手持鼠標,左手放在肚臍上順時針揉腹36周,對防止便秘、消化不良等癥有較好效果。
3.頸部運動。先抬頭盡量后仰,再把下頜俯至胸前,使頸背肌肉拉緊和放松,并向左右兩旁側傾10-15次,再將腰背貼靠椅背,兩手在頸后抱攏片刻,這種方法能收到提神的效果。
4.每隔半小時,手拿一份文件,遠望窗外一分鐘,然后眼球左顧右盼,頭不動,使勁眨幾下雙眼,這對視力很有好處。
三、原地健身操
1.展胸運動。坐姿,兩腿并攏腳尖著地,上體挺直,同時兩臂側平舉向體后振動,幅度逐漸加大,16次,2組。
2.肩部運動。坐姿,兩臂上舉,兩手交叉握 ,掌心向上向后上方振臂,幅度由小到大,16次,同時向前、后方向繞環(huán)8次。
3.轉體運動。坐姿,兩手扶后腦,肘關節(jié)外展。上體向左轉90度,還原,向右轉90度,還原,8次,2組。
4.上肢運動。坐姿,兩手用力支撐,使臀部離椅子3-5秒,還原,8次。
通過閱讀以上內容,相信大家對辦公室如何健身有了一些了解。上面所說的方法,大家不妨試一試,這樣可以預防肩椎炎。總之,在辦公室健身對身體是好的,不僅可以健身,也能放松心情,提高工作效率。當然,現在很多公司都會配備健身房給員工們健身,畢竟這是有利于公司發(fā)現的。
現在,就先隨我們做一套辦公室健身操吧
頭俯仰頭用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止片刻,以頸部感到有點發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉,而頭頸用力向后仰,則效果更好。
頭側屈頭用力向一側屈,感到有些酸痛時,停止片刻,然后再向另一側屈,同樣停止片刻。
頭繞環(huán)頭部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉繞環(huán)。練習中常可聽到頸椎部發(fā)出響聲。這個動作有助于增強頸部肌肉。
肩聳動肩部是連接頭部的重要部位,但平時肩部活動機會不多。聳肩活動有三種:一是反復進行一肩高聳,一肩下降;二是兩肩同時向上聳動;三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉。
體側轉坐著,上體緩慢地輪流向左或右側轉動。
腿抬伸坐著,小腿伸直用力向前抬起,腳面繃直,停片刻,放下,再抬。如果可能,也可臀部離座,全身盡量伸展,停止片刻,還原后再伸。
膝夾手兩手握拳,拳眼相觸夾在兩膝間,然后兩膝從兩側用力擠壓兩拳。
體放松端坐座位上,全身放松,眼微閉或望著窗外的白云,不要胡思亂想,鬧中求靜,呼吸自然深長……沒有感覺嗎?不要緊,教給你最簡易的分段放松法,即默想頭部和大腦先放松,然后頸、肩部放松,再次是胸部放松,再次是心、肺、胃等內臟放松。原來,放松,最不輕松
久坐辦公室,身體疏于運動,去健身又沒有時間?下面的方法簡便易行,讓愛美OL們美體瘦身好心情!
美麗的手臂
端坐于椅子上,雙腳踏住繩子,雙手拉住繩子兩端,同時抬起雙腿呈水平。
提示:臀部不要緊貼椅背,稍向前坐,背部向后斜靠,用前腳掌踩踏繩子,并適當地收短繩子,使抬腿動作更輕易完成。
修長的小腿
左腿向前跨出一小步,右腿向后跨,作弓步狀。左手撐于左腿,右手撐于墻上,上身向前傾。身體向前下方做推壓,停5秒后上抬還原。
提示:雙腿邁開做弓步和下壓動作時,幅度調整至自己舒適為準,運動時會感到腿部肌肉有拉伸感。
健康的膝蓋
找一個彈性張力較好的皮球。將其夾在兩腿膝蓋中間。雙肘自然向內彎曲,雙手平放與大腿作力的支撐點??客炔苛α繆A緊皮球,停5秒后放松復原。
提示:如感到夾緊皮球困難,可將皮球稍向大腿內側移動。也可用雙手的力量輔助動作的完成。
美麗的粉肩
找一張高靠背的椅子。端坐椅上,背部緊靠椅背。右手繞過后腦與抬起的左手相握,保持5秒鐘后換另一側做同樣運動。
提示:動作中頭部稍向后靠,有助于用力。拉伸手臂、肩膀,直到感到有緊繃感為止。
靈氣十足的雙手
右手握起,用左手前掌抵住。雙手用力互相推壓,停頓5秒后,交換雙手做同樣運動。
辦公室工作人員,經常處于坐位固定姿勢下工作,容易引起頸肩、腰背肌肉緊張,造成肌肉血液循環(huán)障礙。結合其工作特點,我們編排了一些簡單操練動作,有利于消除肌肉的緊張和疲勞,讀者不妨一試。
1.點點頭:站立,兩腳分開,與肩同寬,兩手插腰,做前屈(下巴貼近胸部)后伸(抬頭后仰)、側屈(耳朵貼近肩膀)和旋轉動作,動作要求做得緩慢、到位,到了某一位置,要稍為用力拉伸一下,有酸脹感,效果會更好。每節(jié)做一分鐘左右。
2.拍拍肩:腰部轉動和拍肩相結合,右手掌拍左肩腰向左轉,另一手背拍腰骶部,反之亦然。因肩部有肩井穴,拍打此穴可起到疏通氣機,行氣活血作用。
3.扭扭腰:同準備姿勢,拇指在前,其余四指在后,胯部向右,向左,然后可做順時針或逆時針轉動,轉動要緩慢有力。
4.跳跳繩:徒手跳繩,手腳動作要配合、協調。此動作可活躍氣血,加快血液循環(huán),改善疲勞狀態(tài),堅持一分鐘左右。
5.踢踢腿:原地踏步,上肢擺臂,下肢伸直,腳尖繃緊,盡量與下肢成一直線,盡量踢高一些,就像操練時正步走動作。
6.梳頭拉耳拍腰腿(整理運動):用手指當梳,用指甲背面梳頭,有前向后梳30~50下,然后拉耳朵,拉耳尖5次,再拉耳垂5次,最后摩擦最外側的耳輪20~30次。再用雙手掌從腰部開始拍打到腳后跟,從小腿內側到肚臍兩側。拍打2~3次,全套結束。