鍛煉肱二頭肌的方法
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每個(gè)男人都要、想擁有健壯的肱二頭肌，因?yàn)樗粌H是力量的象征，也是男人形體美的展現(xiàn)。在許多動(dòng)畫片中每個(gè)硬漢，每個(gè)偉大的父親都有健壯的肱二頭肌，肱二頭肌發(fā)達(dá)了可以讓健美感倍增下面就介紹一下鍛煉肱二頭肌的方法，讓您輕松擁有強(qiáng)壯的手臂。
了解肱二頭肌：肱二頭肌屬于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。長頭起于肩胛骨盂上粗隆，短頭起于肩胛骨喙突.長，短二頭于肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
鍛煉方法一：杠鈴彎舉：兩臂伸直反握杠鈴垂于體前，兩腳左右開立同肩寬，上體伸直。肘關(guān)節(jié)固定，肱二頭肌和肱肌等主動(dòng)收縮，前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏，至上述肌肉不能收縮為止。停頓保持片刻，然后慢慢下放還原。動(dòng)作節(jié)奏：向上彎舉2秒，保持1秒，下放2秒。
鍛煉方法二：斜板彎舉：斜板彎舉應(yīng)該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉(zhuǎn)到手心向上或者進(jìn)行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區(qū)域。采用杠鈴時(shí)，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
鍛煉方法四：反握彎舉：兩手反握杠鈴，蹲坐下來。將前臂貼放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝蓋前，兩手也可正握杠。反握主練前臂內(nèi)側(cè)肌肉。正握主練前臂外側(cè)肌肉。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。
鍛煉方法五：啞鈴錘式彎舉：雙手像抓住錘子一樣，抓住啞鈴，并放在身體兩側(cè)，掌心向相，膝蓋稍微彎曲，彎曲手臂，提高啞鈴。返回時(shí)，保持手臂略微彎曲。
以上為您介紹的是鍛煉肱二頭肌的方法。未來的肌肉男，請長期堅(jiān)持，不要半途而費(fèi)，長期堅(jiān)持下去可以擁有強(qiáng)健的體魄，也可以讓您的身體變得健美另外需要提醒大家的是：所有健身運(yùn)動(dòng)都要根據(jù)個(gè)人情況來決定運(yùn)動(dòng)量，不要逞強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)量合適以達(dá)到健身強(qiáng)身的目的。
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肱二頭肌肌群在鍛煉的過程中才可以發(fā)揮出更好的效果，也可以讓我們的體質(zhì)變強(qiáng)，變壯，這個(gè) 肱二頭肌肌群如果鍛煉出了健康的肌肉來，那么讓一個(gè)男人看起來更加的成熟有魅力，還有更大的誘惑，這個(gè) 肱二頭肌肌群想要得到這些好處的話是必須要配合鍛煉的，通過鍛煉肱二頭肌肌群讓我們身體更健康，那么肱二頭肌肌群的鍛煉方法有哪些?
啞鈴?fù)婆e
各部位訓(xùn)練動(dòng)作要領(lǐng)
A.重點(diǎn)鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：雙手持鈴握于頭部兩側(cè) C.動(dòng)作過程：兩手垂直方向把啞鈴?fù)破鹬羶杀凵熘薄Ｈ缓笤俾畔轮疗鹗嘉恢?。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。
俯立側(cè)平舉
各部位訓(xùn)練動(dòng)作要領(lǐng)
A.重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。B.開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C.動(dòng)作過程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過)，稍停，然后放下啞鈴還原。重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時(shí)，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個(gè)動(dòng)作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
側(cè)平舉
各部位訓(xùn)練動(dòng)作要領(lǐng)
A.重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位。B.開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C.動(dòng)作過程：兩手持鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí)，同時(shí)使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時(shí)，手腕再轉(zhuǎn)回。
如果鍛煉這個(gè) 肱二頭肌肌群的話才可以得到好的效果，這些方法其實(shí)是平時(shí)在家里面都是可以操作的，這些運(yùn)動(dòng)也都是很簡單的，鍛煉這個(gè)肱二頭肌肌群的時(shí)候必須要注意避免局部拉傷了，如果可以的話最好是在飯前運(yùn)動(dòng)，這樣運(yùn)動(dòng)不傷胃。
對于男性朋友而言，積極鍛煉是比較重要的一件事情，因?yàn)槌四軌蜃?，自己的身體更加強(qiáng)壯之外，也可以練就更加完美的身材，男性對于肱二頭肌的訓(xùn)練都比較注重，那么你有認(rèn)識和了解過它的訓(xùn)練方法是怎么樣的嗎？現(xiàn)在就為大家來詳細(xì)介紹一下，關(guān)于肱二頭肌的訓(xùn)練方法。
?一、高訓(xùn)練量 在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說，肪二頭肌是個(gè)小部位，每次訓(xùn)練不能超過9組。實(shí)際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個(gè)高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
二、超級組訓(xùn)練法則 超級組訓(xùn)練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好的充血。我在每次訓(xùn)練中都采用超級組訓(xùn)練法則。采用超級組訓(xùn)練法則時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。 1．不要每個(gè)練習(xí)都做超級組，僅是每組的最后兩個(gè)練習(xí)采用。 2．杠鈴彎舉不要采用超級組訓(xùn)練法則。因?yàn)檫@個(gè)復(fù)合練習(xí)需要強(qiáng)大的能量和充分的恢復(fù)。 3．除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時(shí)間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個(gè)練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個(gè)練習(xí)聯(lián)合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓(xùn)練中去。 4.在用超級組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時(shí)，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí)，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。 5．能用于超級組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機(jī)器彎舉又太孤立了。
其實(shí)對于一些肌肉的訓(xùn)練問題，絕對是不可盲目的，只要方法正確了才能夠達(dá)到最理想的效果，但除了訓(xùn)練的同學(xué)一些營養(yǎng)的補(bǔ)充也不可忽視，將這兩者結(jié)合起來，才會讓你看到最好的功效，讓自己擁有更完美的身材。
雖然說這已經(jīng)不是一個(gè)崇尚武力的時(shí)代了，可是肌肉仍然被人們所推崇，作為力量的象征，擁有大塊的肌肉是每個(gè)男生所渴望的，不僅是為了強(qiáng)身健體，也是為了引起女生們的尖叫，其中肱二頭肌更是男生們的主攻對象，為了擁有大塊的肱二頭肌，男生們們四處尋求著正確有效的方法，為了達(dá)成男生們的心愿，今天小編就想為大家簡單講講肱二頭肌長頭肌的鍛煉方法。
首先基本動(dòng)作很重要，在訓(xùn)練出足夠的肌肉體積前，最好的選擇是杠鈴和啞鈴，你的重點(diǎn)是加重、再加重。注意與肱三頭肌的力量平衡，否則骨骼受傷的危險(xiǎn)性就大大增加。 想讓肱二頭肌更豐滿，需要選用不同的動(dòng)作針對它的外側(cè)、內(nèi)側(cè)、肌峰、底端進(jìn)行訓(xùn)練。
杠鈴斜托彎舉
動(dòng)作要領(lǐng)：
站姿坐姿均可，雙臂與肩同寬架在托板上，手腕鎖定，使用肱二頭肌的力量舉起杠鈴，上臂將垂直于地面時(shí)停止，控制還原，最底點(diǎn)不要完全伸直胳膊。
關(guān)鍵技巧：
1．練習(xí)前先調(diào)整托板的高度，使之略低于胸肌下緣，上臂緊貼托板。
2．動(dòng)作過程中，身體與上臂都不要移動(dòng)。
3．選擇杠鈴桿時(shí)，使用直桿能使前臂適當(dāng)外旋，使用曲桿則偏重內(nèi)側(cè)頭。
俯坐啞鈴彎舉
動(dòng)作要領(lǐng)：
坐在平凳上，分開雙腿，俯身將右臂架在大腿內(nèi)側(cè)靠近膝關(guān)節(jié)處，鎖定腕關(guān)節(jié)，手臂略微彎曲，舉至頂點(diǎn)時(shí)上臂稍外旋。
關(guān)鍵技巧：
1．動(dòng)作路線越長，拉伸效果越好。
2．最高點(diǎn)時(shí)用力壓榨肱二頭肌，體會目標(biāo)部位的燒灼感。
提示：上述4個(gè)動(dòng)作均采取中等重量，每個(gè)動(dòng)作做3～4組，每組8～12次。掌握正確動(dòng)作后，再增加重量，形體瘦弱者，可酌情減少組數(shù)，次數(shù)。
雖然網(wǎng)上肱二頭肌的鍛煉方法有很多，但小編認(rèn)為方法不在多，而在精，當(dāng)然最重要的還是要有毅力，古人也有“貴以?！钡恼f法，相信只要男生們肯堅(jiān)持，豐滿的肱二頭肌就會向你招手，還等什么，練起來吧。
肱二頭肌在鍛煉之前是沒有肌肉的，所以說必須要先鍛煉之后才能夠得到好的肌肉，讓我們的體質(zhì)變得更好，而肱二頭肌也是必須要鍛煉的，鍛煉出來大的肱二頭肌是必須要注意方式方法的，選擇鍛煉方法期間一定要合理，不是說什么方法都可以，如果對身體有傷害的話最好是不要做這些運(yùn)動(dòng)，那么肱二頭肌的鍛煉方法有哪些?
我們就以直立啞鈴彎舉這個(gè)動(dòng)作為例,一般用啞鈴鍛煉二頭肌我們都是由輕到重逐漸遞增的方式來鍛煉二頭肌。比如先用6公斤的啞鈴做熱身,做12個(gè)一組,然后再用8公斤、10公斤、12公斤的啞鈴做第二組、第三組、第四組等,每組同樣爭取做12個(gè),直到用最大重量的啞鈴在一組中做不到6個(gè)為止,也就是啞鈴彎舉鍛煉肱二頭肌的練習(xí)動(dòng)作結(jié)束了。
而本人在這里推薦肱二頭肌鍛煉方法有一點(diǎn)變化,那就是練習(xí)者用6KG的啞鈴(比如40%的強(qiáng)度所用的啞鈴重量是6KG)鍛煉肱二頭肌,做12個(gè)一組，目的是為了讓血液盡快流到目標(biāo)肌群。當(dāng)用6KG啞鈴練習(xí)動(dòng)作結(jié)束后,請不要休息,直接用15KG的啞鈴,也就90%強(qiáng)度的重量進(jìn)行練習(xí),盡可能多的做到8個(gè)左右一組,連續(xù)做4到6組,組與組之間休息1分鐘。
以上就是本人分享練爆肱二頭肌的方法,在用本人推薦的方法時(shí)請注意以下幾點(diǎn):
1、從第一組開始起,每個(gè)動(dòng)作都要做到慢動(dòng)作、長位移。肱二頭肌的鍛煉動(dòng)作這里就不多寫了,相信健身朋友們都知道鍛煉肱二頭肌的動(dòng)作。
2、從第二組開始,就屬于正式開始鍛煉肱二頭肌了,要求每組在90%強(qiáng)度的重量下完成至少6到8個(gè)一組。
想要練出更大的肱二頭肌的方法就是這些了，當(dāng)然，還有其他的鍛煉方法，當(dāng)給自己鍛煉肱二頭肌的時(shí)候必須要注意堅(jiān)持下來，讓自己堅(jiān)持之后才有鍛煉的效果，而鍛煉肱二頭肌的時(shí)候一定要合理，不要?jiǎng)傞_始就過度的鍛煉，這樣很容易讓肌肉拉傷的。
肱二頭肌上臂的前側(cè)，對肱二頭肌進(jìn)行有效的鍛煉，能夠達(dá)到很好的塑形的作用，尤其是它處于比較明顯的部位，鍛煉的效果往往也比較好，鍛煉的方法比較多，比如說使用啞鈴鍛煉，在進(jìn)行肱二頭肌鍛煉的過程當(dāng)中，要加強(qiáng)飲食調(diào)理，多吃些有助于肌肉組織生長的食物，這都能提高鍛煉的效果。
肱二頭肌肱肌鍛煉方法
使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈，遠(yuǎn)固定時(shí)，肱二頭肌使上臂向前臂靠攏.肌電觀察表明，當(dāng)前臂旋外使掌心向前并屈肘時(shí)，肱二頭肌才有明顯的肌電活動(dòng).而當(dāng)前臂旋內(nèi)即使掌心側(cè)向身體或身后屈肘時(shí)，肱二頭肌的電位活動(dòng)很小或不出現(xiàn)電位活動(dòng).這也是肱二頭肌練習(xí)基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一.
將股二頭肌和肱二頭肌彎舉放在一次訓(xùn)練中來收獲意想不到的增長。彎舉,無疑你對它并不陌生,但是在一次訓(xùn)練中讓股二頭肌和肱二頭肌同時(shí)膨脹,你有可能還從未嘗試過。你也有可能已經(jīng)習(xí)慣了將這兩個(gè)肌群放在其他肌群之后訓(xùn)練,例如背部和股四頭肌。在這種情況下,股二頭肌和肱二頭肌可能已經(jīng)預(yù)先力竭了,這意味著你不可能使用比較大的重量來刺激它們。
今天我們可以嘗試一種改變,你不僅要通過彎舉優(yōu)先鍛煉它們,而且你將會感覺到前所未有的膨脹感,把你的T恤和褲子撐得鼓鼓的。你將利用超級組的方式來加快你的訓(xùn)練,然后在每個(gè)動(dòng)作的最后一組降低30%的重量,做21次針對性的大幅度動(dòng)作。如果你的肱二頭肌和股二頭肌無法再繼續(xù)進(jìn)步的話,那么這個(gè)特殊的方法可以為這兩個(gè)肌群添加燃料,再次推進(jìn)生長的速度。
肌肉鍛煉注意事項(xiàng)
做彎舉動(dòng)作，有啞鈴最好，沒有就用其他重物也行，比如書包，石頭等。注意做彎舉過程中上臂不動(dòng)，而且全程要靠手臂發(fā)力，不能借助身體其他部位和慣性發(fā)力，這樣才能最好的鍛煉到二頭肌。
我們都看過舉重項(xiàng)目，當(dāng)看到那幾百斤的杠鈴被舉起你是否很吃驚，對于人的手臂力量感到不可思議，為什么運(yùn)動(dòng)員有這么大的力氣呢？肱二頭肌發(fā)揮了不可替代的作用，生活中我們會經(jīng)?？吹接械娜耸直凵戏绞执謮眩蔷褪清憻掚哦^肌的結(jié)果，今天小編就為大家提供一種科學(xué)的鍛煉肱二頭肌的方法，希望對大家有所幫助。
高訓(xùn)練量
在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說，肱二頭肌是個(gè)小部位，每次訓(xùn)練不
能超過9組。實(shí)際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個(gè)高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
超級組訓(xùn)練法則
超級組訓(xùn)練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好
的充血。我在每次訓(xùn)練中都采用超級組訓(xùn)練法則。采用超級組訓(xùn)練法則時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。
1．不要每個(gè)練習(xí)都做超級組，僅是每組的最后兩個(gè)練習(xí)采用。
2．杠鈴彎舉不要采用超級組訓(xùn)練法則。因?yàn)檫@個(gè)復(fù)合練習(xí)需
要強(qiáng)大的能量和充分的恢復(fù)。
3．除了肱三頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時(shí)間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個(gè)練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個(gè)練習(xí)聯(lián)合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓(xùn)練中去。
4.在用超級組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時(shí)，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí)，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。
5．能用于超級組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機(jī)器彎舉又太孤立了。
每組都練到力竭
每一組都應(yīng)練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。
采用較低的次數(shù)
只統(tǒng)計(jì)那些在68次范圍內(nèi)達(dá)到力竭的訓(xùn)練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達(dá)到力竭。
經(jīng)常打亂訓(xùn)練次序
假定最大的力量應(yīng)該分派給最重的練習(xí)，那么結(jié)論就是每次肱二頭肌訓(xùn)練都應(yīng)以杠鈴彎舉開
作主要練背闊肌肱二頭肌是次要的
始。但是，人體具有驚人的適應(yīng)能力，適應(yīng)過程是如此微妙，以至于幾乎察覺不到附屬肌肉已經(jīng)暗中分擔(dān)了不少本應(yīng)由肱二頭肌完成的工作。
通過每次以不同的練習(xí)開始，附屬肌肉就沒有機(jī)會去適應(yīng)，肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如，如果你經(jīng)常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替杠鈴彎舉開始訓(xùn)練，即使用的重量減小了，但訓(xùn)練卻會更有效，因?yàn)橐磺泄ぷ鞫际窃诟綄偌∪膺€在考慮如何幫忙時(shí)由二頭肌單獨(dú)完成的。
肱二頭肌和肱三頭肌一起練
除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運(yùn)動(dòng)員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓(xùn)練消耗了大量能量，即使你覺得已經(jīng)為肱二頭肌付出了100%，它們得到的卻只有80%。如果每次只練一個(gè)部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。
啞鈴彎舉
啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習(xí)，是因?yàn)樗鼈兺ǔＪ墙惶孢M(jìn)行，允許每個(gè)胳膊有更多的恢復(fù)時(shí)間，使你能采用盡可能大的訓(xùn)練重量。
啞鈴集中彎舉是個(gè)例外，這個(gè)動(dòng)作過于孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動(dòng)作。我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上并進(jìn)行頂峰收縮，這樣能產(chǎn)生強(qiáng)烈的充血。同二頭肌訓(xùn)練的其它練習(xí)一樣、采用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個(gè)有效的訓(xùn)練動(dòng)作，但我仍然不把它計(jì)入正式訓(xùn)練。
以上就是肱二頭肌的鍛煉方法，如果你長期堅(jiān)持下來的話，效果是十分明顯的，想要這種方法的可以看看小編的文章，希望小編的話能對你們有所幫助。
在進(jìn)行健身的時(shí)候有好多朋友會感覺到肱二頭肌特別不好鍛煉，主要是內(nèi)側(cè)在鍛煉的時(shí)候是最困難的情況，針對這樣的問題，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候一定要注意，特別是要有針對性的鍛煉，另外也要注意鍛煉的方法和技巧，那么，肱二頭肌內(nèi)側(cè)如何鍛煉？針對這樣的問題，我們通過下面的介紹來進(jìn)行一下了解。
一、高訓(xùn)練量
在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說，肪二頭肌是個(gè)小部位，每次訓(xùn)練不能超過9組。實(shí)際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個(gè)高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
二、超級組訓(xùn)練法則
超級組訓(xùn)練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好的充血。我在每次訓(xùn)練中都采用超級組訓(xùn)練法則。采用超級組訓(xùn)練法則時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。
1．不要每個(gè)練習(xí)都做超級組，僅是每組的最后兩個(gè)練習(xí)采用。
2．杠鈴彎舉不要采用超級組訓(xùn)練法則。因?yàn)檫@個(gè)復(fù)合練習(xí)需要強(qiáng)大的能量和充分的恢復(fù)。
3．除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時(shí)間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個(gè)練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個(gè)練習(xí)聯(lián)合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓(xùn)練中去。
4.在用超級組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時(shí)，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí)，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。
5．能用于超級組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機(jī)器彎舉又太孤立了。
通過上述的介紹，我們知道了肱二頭肌內(nèi)側(cè)如何鍛煉，肌肉鍛煉是一個(gè)長期的過程，所以也需要長期的堅(jiān)持，只有通過上述運(yùn)動(dòng)方法長期的堅(jiān)持才會收到意想的效果，另外在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也要防止出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，而且平時(shí)的飲食也特別重要。
說到肱二頭肌大家都知道是可以體現(xiàn)男性很男子氣概的一種身材，同時(shí)還能讓男性看起來很有安全感。同時(shí)大家也應(yīng)該知道的就是一個(gè)健壯的男性和一個(gè)瘦弱的男性，女性朋友們肯定會選擇身材強(qiáng)壯的男性的，但是很多的男性在一開始的時(shí)候并不知道怎么練成肱二頭肌肌峰，那么，怎么鍛煉肱二頭肌肌峰?
1、交替彎舉右臂動(dòng)作
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉肱二頭肌。身體處于坐姿或站姿，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠在身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍微停頓一會兒，然后緩慢還原。
2、交替彎舉左臂動(dòng)作
左臂與右臂交替進(jìn)行，建議一次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
3、意念彎舉準(zhǔn)備動(dòng)作
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉肱二頭肌肌峰。身體站立(應(yīng)該是坐姿)，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠在同側(cè)膝或腿上。另一手置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。
4、意念彎舉
持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍作停頓，然后緩慢還原。兩手輪換。 建議一次做4-5組，每組8-12個(gè)，重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
5、側(cè)彎舉
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉肱肌和前臂肌。身體處于坐姿或站立，雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍作停頓，然后緩慢還原。兩臂可同時(shí)做，也可交替做。
6、側(cè)彎舉側(cè)面動(dòng)作示例
肘關(guān)節(jié)可以靠在腰上，或是騰空，上臂保持不動(dòng)，靠肱二頭的力量彎舉啞鈴，盡量不要靠甩的力量彎舉啞鈴。同樣也是一次做4-5組，每組8-12個(gè)，重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。每天15到25分鐘就會有比較不錯(cuò)的效果，最終您將擁有肱二頭肌!
關(guān)于怎么鍛煉肱二頭肌肌峰?一開始不知道怎么鍛煉的男性看過上文的內(nèi)容后應(yīng)該也學(xué)會了不少了，只要大家能按照上文介紹的步驟長期的堅(jiān)持鍛煉，相信很快就會見到自己身體強(qiáng)壯的效果的，而且長期的堅(jiān)持還會有著強(qiáng)健的身體的效果。
