瑜伽入門體式有哪些？
養(yǎng)生瑜伽體式。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。生活中，不同年齡的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何做的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“瑜伽入門體式有哪些？”，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
瑜伽以它柔美的身姿，對(duì)身體健康良好的效果，受到越來越多的人的歡迎，的確，練瑜伽不僅可以塑造完美的形體，提升自身的氣質(zhì)，更是對(duì)人體的健康有大大的好處，不過說到練瑜伽，大家不要羨慕人家那種柔弱無骨的柔韌度，這不是一天兩天可以練成的，練瑜伽需要循序漸進(jìn)，那么瑜伽入門的體式有哪些呢？
1、三角式
雙腳分立（一米以上），慢慢伸起雙手與肩齊，掌心向地雙周與地面平行； 控制呼吸！身體向右彎側(cè)，右手手掌嘗試按到右腳踝側(cè)的地面或右腳背，右腿屈，成直角，左腿保持筆直。調(diào)整呼吸，動(dòng)作保持8到10秒。
功效：緩解職業(yè)女性常見的腰部和頸部酸痛。
2、貓式
雙膝跪地，分膝與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板外翻--盡量外翻。 吸氣時(shí)，慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線；呼氣時(shí)，慢慢地把背部向上拱起，帶動(dòng)臉向下方，直至感到背部有伸展的感覺。 配合呼吸，重復(fù)以上動(dòng)作6至10次。
功效：塑造完美臀部，預(yù)防痛經(jīng)。
3、蓮花座冥想
這個(gè)動(dòng)作不用多說了，如果雙腿無法如教師那樣盤坐，可以放低要求。全身放松，兩眼微閉，視鼻尖，控制協(xié)調(diào)穩(wěn)定的呼吸。 每次保持這種狀態(tài)20分鐘。
功效：平靜和控制全身神經(jīng)系統(tǒng)，集中注意力。英國科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，用此種坐姿的人，做了許多試驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)甚至不需參禪，僅用這種坐姿，便幾乎能立刻平靜腦波。
4、搭橋
平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼氣。 腳后跟拉向身體，平放雙腳。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊提髖，同時(shí)膝蓋相對(duì)，大腿內(nèi)側(cè)用力，除頭部、肩部外，臀部和腿部離地。
功效：促進(jìn)消化，增強(qiáng)腹部器官功能，增強(qiáng)骨盆底部肌肉。
這四種體式是瑜伽體式中最基本的幾個(gè)體式，如果你想要練瑜伽，最好是可以從這幾個(gè)體式開始，然后循序漸進(jìn)的練習(xí)，不要一開始就嘗試哪些高難度的動(dòng)作，這樣不僅可能拉傷肌肉，而且很多人可能就會(huì)覺得太難而放棄。
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瑜伽是一種很好的健身方式，特別是對(duì)于女性來說，瑜伽不僅能夠平心靜氣鍛煉身體，還能夠讓女性的精神得到放松起到增強(qiáng)身體柔韌度的作用。而在瑜伽中根據(jù)自己想要練習(xí)的方面，可以選擇不同練瑜伽的方式，其中瑜伽平衡體式就主要是增加人體平衡性。那么關(guān)于瑜伽平衡體式有哪些方法呢?
1、樹式
從山式開始，重心轉(zhuǎn)移到右腳，彎曲左膝蓋，從髖部往左側(cè)打開。保持髖打開，左腳放在右大腿或小腿(不能膝蓋)內(nèi)側(cè)。雙手合十胸腔。從尾骨開始延展向上，肩膀下沉。保持5次深呼吸。如果想加大難度，可以嘗試閉上眼睛哦!
2、鷹式
從山式開始，右膝蓋上提靠近胸腔。彎曲左膝蓋，右腿交叉在左腿上方，右腳回勾住左小腿。
雙手纏繞，左手在上，右手在下，雙手合十，指尖朝上。臀部下沉，髖部擺正，手肘和指尖上提。大手臂平行地面，手指遠(yuǎn)離面部展開肩膀。保持5次深呼吸，然后換邊重復(fù)。
3、潛水式
從山式站姿開始，微微彎曲膝蓋，腳跟抬高。從髖部開始往前折疊，雙手在身體兩側(cè)，掌心相對(duì)。肚臍收向脊柱，頭朝地面斜下方。嘗試保持5次深呼吸。
4、半月式扭轉(zhuǎn)
從戰(zhàn)士三式開始，雙手放到地面，右腳踩地，左腿往后延展。先做半月式，左手臂向上延展，右手指尖保持在地面。看上方大拇指，深呼吸，膝蓋柔軟。然后深呼吸，左手撐在地面，右手向上延展，從髖開始打開。深呼吸，然后右手指尖回到地面，回到戰(zhàn)士三式。重復(fù)5次，然后換邊。
5、戰(zhàn)士三式變體
從山式開始，重心來到右腿，稍微彎曲右膝蓋，左腿往后延展。身體折疊向前向下，直到后腿和身體一條直線。保持雙手在身體兩側(cè)，掌心相對(duì)。保持5次呼吸，換邊重復(fù)。
6、舞王式
從山式開始，重心來到左腿，彎曲右膝蓋，右手往后抓住腳背。左手向上延展。腳跟遠(yuǎn)離臀部，打開背部。保持5次深呼吸，換邊重復(fù)。
現(xiàn)代人越來越注重對(duì)于身體健康的調(diào)理，尤其是女性，隨著年齡增長，很容易遭受疾病的困擾。而經(jīng)常練習(xí)瑜伽，可以增進(jìn)人體的健康與身體活力，體態(tài)看起來也會(huì)變得優(yōu)雅輕盈，所以，很多女性都會(huì)固定做瑜伽練習(xí)。而瑜伽的體式是十分多元化的，瑜伽仰臥體式有哪些，該怎么做呢?
仰臥扭脊式(Twisting with supine)
意識(shí)集中：感受脊椎的拉伸和扭動(dòng)。
□練習(xí)次數(shù): 1次
□難度系數(shù): 3.0
呼吸要點(diǎn)：
吸氣時(shí)抬腿，呼氣時(shí)扭脊。
體式介紹：
練習(xí)此式時(shí)，脊椎可以在一定的范圍內(nèi)向不同的方向扭曲。它能矯正脊椎、髖部、肩部的不平和扭曲，還能提高身體的柔韌度。
體式功效：
●加強(qiáng)腹部和腰側(cè)肌肉的力量，伸展腰背肌肉，改善背痛情況。
●拉伸大腿下側(cè)的韌帶，減少大腿及腋下部位的脂肪。
●活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，舒緩坐骨神經(jīng)痛。
●按摩腹部器官，改善消化系統(tǒng)，治療胃炎，減輕肝脾、腸道和胰腺的不適
注意事項(xiàng)：
練習(xí)時(shí)雙肩不要離地，雙腿不要彎曲。如果你患有脊椎彎曲或者其他脊椎毛病，練習(xí)此姿勢前請(qǐng)先咨詢醫(yī)生的意見。孕婦不要練習(xí)這個(gè)體式。
你該這樣做：
1、仰臥，雙腿伸直并攏，雙臂于身體兩側(cè)自然貼地。2、吸氣，雙臂打開，且與雙肩成一條直線。抬高左腿與地面垂直。3、呼氣，右腳找左手，左手觸碰右腳腳趾。頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙肩不要離開地面。保持?jǐn)?shù)秒。4、吸氣，身體還原至初始姿勢。然后，換另一條腿練習(xí)。
現(xiàn)在對(duì)于白領(lǐng)上班族來說，最好最常受到歡迎的運(yùn)動(dòng)健身方式就是瑜伽，很多女性現(xiàn)在都把瑜伽當(dāng)中自己業(yè)余活動(dòng)愛好。但是對(duì)于絕大多數(shù)人來說，很多都只是了解瑜伽有什么分類，但是卻沒有注意到，想要通過瑜伽達(dá)成自己健身的效果，還需要根據(jù)自身的體質(zhì)類型進(jìn)行選擇。下面就根據(jù)不同人不同體質(zhì)來說說瑜伽的不同體式。
常見的四種類型體質(zhì)的瑜伽練習(xí)養(yǎng)生方法
一、火性體質(zhì)
這種人的體質(zhì)特點(diǎn)為形體消瘦;手心、足心熱;心火大、燥熱中時(shí)煩悶，容易失眠，大便干燥，尿黃;不耐春夏，多喜冷飲。
瑜伽養(yǎng)生方法：
1.精神調(diào)養(yǎng)：這類人體質(zhì)陰火虛旺，性情急躁，常常心煩易怒，這是火大擾靈根之緣故，應(yīng)遵循“智慧瑜伽之精神內(nèi)守”的養(yǎng)生法。多加強(qiáng)自我修習(xí)內(nèi)觀涵養(yǎng)，養(yǎng)成冷靜、沉著的習(xí)慣。少參加強(qiáng)制性的運(yùn)動(dòng)等活動(dòng)。
2.飲食調(diào)養(yǎng)：多吃清淡食物，如：糯米、芝麻、蜂蜜、乳品、豆腐、魚、蔬菜等。有條件的人可食用一些補(bǔ)養(yǎng)類食品，如：海參、銀耳、冬蟲夏草等，辛辣燥烈之品應(yīng)少吃。
3.選擇瑜伽練習(xí)：以安靜為背景下的養(yǎng)生練習(xí);如：經(jīng)行、內(nèi)觀靜坐、內(nèi)靜力量的體式練習(xí)法等;不宜過激運(yùn)動(dòng)的體式，著重調(diào)養(yǎng)肝腎。
二、水性體質(zhì)
這種人多形體白胖，或面色淡白，手足涼;小便多清長，大便時(shí)稀，怕冷、怕寒;喜歡暖。
瑜伽養(yǎng)生方法：
1.心靈調(diào)養(yǎng)：這類人因陽氣不足，常表現(xiàn)出情緒不佳，歡喜悲傷不定;這類人要善于調(diào)節(jié)自己的情緒，多聽音樂，戶外游走等。
2.飲食調(diào)養(yǎng)多食壯陽食品，如牛羊肉、五谷粥等，特別是在夏日三伏時(shí)，每一伏適量進(jìn)補(bǔ)，以壯人體陽氣之功。
3.選擇瑜伽練習(xí)：水大體質(zhì)的人，春夏秋冬都應(yīng)加強(qiáng)身體鍛煉，可采取戶外運(yùn)動(dòng);瑜伽練習(xí)方面，多進(jìn)行深呼吸練習(xí)，選擇身體全面調(diào)整體式組合，根據(jù)體力承受可適當(dāng)加大動(dòng)量等。
三、地性體質(zhì)
凡是面色晦滯，口唇色暗，肌膚干燥，眼眶黑暗者多為血瘀體質(zhì)之人。
瑜伽養(yǎng)生方法：
1.選擇瑜伽練習(xí)：多做有益于心臟血脈的動(dòng)態(tài)練習(xí)，如：氣血推動(dòng)受力下的體式運(yùn)動(dòng);身體的經(jīng)絡(luò)行等能使身體各部都活躍起來，是有助氣血運(yùn)行的最佳選擇。
2.飲食調(diào)養(yǎng)：常吃具有活血化瘀作用的食品，如桃仁、黑豆、油菜、醋等，經(jīng)常煮食一些山楂粥和花生粥。也可選用一些活血養(yǎng)血之藥品(當(dāng)歸、丹參、地黃、地榆、五加皮)和肉類褒湯飲用。
3.意識(shí)調(diào)整：保持瑜伽的意念，多引導(dǎo)自己;懂得瑜伽思辯之道可令自己整體平衡。
四、風(fēng)性體質(zhì)
形體肥胖，肌肉松弛，嗜食肥甘，神卷身重，是痰濕體質(zhì)人的明顯特征。
瑜伽養(yǎng)生方法：
1.環(huán)境調(diào)攝：多避免在陰雨季節(jié)，風(fēng)濕邪氣等侵襲;不宜居住在陰冷潮濕的環(huán)境里。
2.飲食調(diào)節(jié)：應(yīng)該多吃健脾利濕;化痰祛濕的食物，如白蘿卜、扁豆、包菜、蠶豆、洋蔥、紫菜、白果、紅小豆等。少食肥甘厚味、飲料、酒類之品，且每餐不宜過飽。
3.選擇瑜伽練習(xí)：風(fēng)性體質(zhì)之人，因壓力大多形體肥胖，身重易倦，故應(yīng)長期堅(jiān)持散步、慢跑等活動(dòng)，瑜伽練習(xí)活動(dòng)量應(yīng)逐漸增強(qiáng)動(dòng)量，以松緊力度轉(zhuǎn)換為宜背景下，讓松弛的皮膚逐漸轉(zhuǎn)變成結(jié)實(shí)、致密的肌肉。
總之，無論你屬于何種體質(zhì)的人，只要堅(jiān)持有目的的保健養(yǎng)生，才能不斷提高生活健康質(zhì)量，根據(jù)自己的情況，通過瑜伽來調(diào)整自己的身體運(yùn)動(dòng)、飲食、心態(tài)等，持之以恒，才能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病和延年益壽的目的。
近些年，瑜伽發(fā)展的特別快，成為了很流行的一種運(yùn)動(dòng)和健身的方式。因?yàn)樽鲨べさ暮锰幒芏?，不僅可以美體減肥，而且還可以美容養(yǎng)顏，同時(shí)還可以靜心修行，這種運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量也不大，所以受到很多的女性的喜愛。因?yàn)楹锰幒芏?，所以練?xí)瑜伽的人也越來越多，瑜伽有很多的經(jīng)典的動(dòng)作，下面我們就來簡單的介紹幾種瑜伽的動(dòng)作，大家可以練習(xí)一下。
一、山式
1.身體站直，彎腰，雙手在雙腿后方十指緊扣;
2.胸部用力輕輕向身體前方挺起，頭部后仰，保持規(guī)律呼吸，堅(jiān)持3秒左右;
3.雙腿微微屈膝，胸部更加前挺，頭部盡可能去碰膝蓋。
功效：這套動(dòng)作能促進(jìn)胸部血液循環(huán)，刺激胸部發(fā)育。
注意：做動(dòng)作時(shí)動(dòng)作要慢，避免拉傷腿部筋骨。
二、鷹式
1.身體自然站立，雙腳并攏，手臂自然下垂;
2.抬起左腿，將左腿疊在右腿前，右腿屈膝，左小腿繞過右小腿后側(cè)，左腳拇指勾住右腳腳踝處;
3.雙臂前伸，左臂上方右臂下方，雙臂環(huán)繞后掌心相對(duì)，手臂盡量抬高，保持1分鐘后換另一側(cè)練習(xí)。
功效：這套動(dòng)作能鍛煉小腿，提升胸圍線。
三、左右合十式
1.挺直站立，雙手合十，輕輕吸氣，手肘慢慢抬高至胸口;
2.慢慢呼氣，合十雙手盡量向胸部內(nèi)側(cè)擠壓，微微傾向左邊，堅(jiān)持10秒;
3.恢復(fù)1動(dòng)作，然后右側(cè)做同樣的動(dòng)作，左右各重復(fù)10次。
功效：這套動(dòng)作能刺激乳腺發(fā)展，以達(dá)到豐胸的效果。
注意：做動(dòng)作時(shí)確保手掌向內(nèi)擠壓時(shí)要用力，且雙手要適中與胸口保持平衡。
四、駱駝式
1.雙膝跪地，上身挺直，雙腿分開與肩同寬，雙手自然垂直;
2.雙手向后扶住骨盆，收緊臀部，吸氣，打開胸廓，頭向后仰;
3.雙手向后抓住腳掌，頭保持后仰，堅(jiān)持30秒;
4.雙手扶腰慢慢直起身。
上文中介紹了一些練習(xí)瑜伽的經(jīng)典動(dòng)作，瑜伽需要很好的柔韌性，所以在剛開始練習(xí)的時(shí)候不要著急，可以慢慢的增加動(dòng)作的難度，不要一下子就嘗試高難度的動(dòng)作，很容易造成肌肉的拉傷。應(yīng)該先練習(xí)簡單的動(dòng)作，隨著練習(xí)的時(shí)間的增加，慢慢的訓(xùn)練。
自從瑜伽傳到國內(nèi)以來，受到了不同層次的社會(huì)人士的喜愛，年輕人、中年人、普通工薪階層、白領(lǐng)等等都非常喜愛瑜伽。這是由于瑜伽運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，包括調(diào)身的體位法、調(diào)息的呼吸法、調(diào)心的冥想法等，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，從而達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一，以達(dá)至身心的合一的目的。那么，現(xiàn)在我們就來談?wù)勮べと腴T姿勢有哪些。
? ?瑜伽，不僅只是一套流行或時(shí)髦的健身運(yùn)動(dòng)這么簡單。瑜伽是一個(gè)非常古老的能量知識(shí)修煉方法，集哲學(xué)、科學(xué)和藝術(shù)于一身。瑜伽的基礎(chǔ)建立在古印度哲學(xué)上，數(shù)千年來，心理、生理和精神上的戒律已經(jīng)成為印度文化中的一個(gè)重要組成部分。古代的瑜伽信徒發(fā)展了瑜伽體系，因?yàn)樗麄兩钚磐ㄟ^運(yùn)動(dòng)身體和調(diào)控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身體。
? ?犬式適合肩頸酸痛，雙腳麻木沉重，手指和手腕不停打字的辦公族。山式瑜伽幫你打開胸和背部，充分放松肌肉。它適合常坐電腦前背部酸疼的辦公族。魚式是極好的舒緩姿勢，釋放頸部，喉嚨，頭部里累積的壓力，適合疲勞焦慮的辦公族。站立前屈式是消解抑郁的舒緩姿勢。適合在辦公室坐了一整天的人。貓牛式有助緩解頭痛，并打開背部，拉伸脊柱。適合辦公時(shí)身體總是往前傾的人。臥蝴蝶式 有助打開胯部，緩解因久坐造成的坐骨神經(jīng)不適。適合因久坐而“屁股痛”的人。
?以上六種是瑜伽入門姿勢之中最常見，也是最容易學(xué)習(xí)的幾種姿勢。這里簡單的介紹了這六種姿勢的作用及適合人群，大家要記住無論是犬式、山式、魚式，還是站立前屈式、貓牛式、臥蝴蝶式，都對(duì)我們的身體有著極大的好處，希望大家根據(jù)自己身體的情況選擇適合自己的瑜伽姿勢來修行。
【導(dǎo)讀】瑜伽入門動(dòng)作有哪些，瑜伽作為一種保健的運(yùn)動(dòng)已經(jīng)被更多的人所接受，常常練習(xí)瑜伽可以讓我們的身體更加的健康，減少疾病的發(fā)生，在生活中我們可以適當(dāng)?shù)膰L試一停。練習(xí)瑜伽在開始的時(shí)候有很多的入門動(dòng)作，我們需要打好基本功，才能在后期更好的收放自如。停面我們來看一停瑜伽入門動(dòng)作有哪些？
瑜伽入門動(dòng)作有哪些
1.豎立，閉上雙眼全身全度放松，兩肘成90度曲曲，雙掌對(duì)合于胸前，調(diào)息2次（腹式呼吸），調(diào)息時(shí)心無雜念，意識(shí)力隨氣體游行于胸腹之中。
2.用鼻子吸氣，雙臂自然向上舉，腰、肩、背全度往后曲，感覺來胸腹逐步擴(kuò)張，氣體逐步涌入。
瑜伽入門動(dòng)作有哪些
3.鼻子吐氣，上半身漸漸還原，緊接著上半身往前曲。這種瑜伽入門動(dòng)作如果摸不來地上，可用瑜珈磚輔助。
4.吸氣，左腿向后伸直，左膝以停漸漸著地，右膝成弓形，雙臂自然停垂，頭、頸、胸全度擴(kuò)胸后仰，臀部停落，意識(shí)集中于胸、腹部，然后鼻子漸漸吐氣。
瑜伽入門動(dòng)作有哪些
5. 瑜伽入門動(dòng)作是吸氣，雙腳、雙掌著地，雙腿并攏，臀部向上拿，胸椎向內(nèi)推，全身成一個(gè)三角形，然后漸漸吐氣，調(diào)息2次。
6.吸氣，雙臂豎立，支撐上半身，使之拿高離地，頭、頸、胸全度往后仰，腰往前推，再吐氣。
瑜伽有很多的體式，每個(gè)人都會(huì)選擇自己適合的體式，因?yàn)樽约盒枰憻挼牡胤揭膊灰粯?，一般情況下，站立體式系列，坐姿體式系列，和前屈體式系列，以及后彎體式系列，倒立體式系列，仰臥體式犀利，這些都是常見的體式系列，鍛煉的效果也是不一樣的，比如說坐姿體式系列可以讓人安靜和平靜下來，每個(gè)人可以選擇自己適合的體式系列。
站立體式系列拉伸腿部肌肉和關(guān)節(jié)，腿部的動(dòng)脈可以伸展，增強(qiáng)血液對(duì)下端肢體的供給，去除小腿肌肉的血栓積累;增加脊柱的柔軟度和力量性。通過脊柱的旋轉(zhuǎn)和彎曲的運(yùn)動(dòng)，使得脊柱周圍的肌肉和脊椎之間的關(guān)節(jié)保持靈活性;站立體式還可以調(diào)整心血管系統(tǒng)。心臟外壁肌肉充分伸展，增強(qiáng)心臟的新鮮血液的供給。
坐姿體式系列讓髖部、膝部、腳踝以及股骨溝區(qū)域的肌肉變得更有彈性。坐姿體式還能幫助去除橫隔膜以及喉管的緊張和僵硬，讓呼吸變得順暢和輕松。它們讓脊柱保持穩(wěn)定，平靜大腦以及伸展心肌。全身的血液供給增強(qiáng)
前曲體式系列使腹部器官受到擠壓按摩，這對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有著獨(dú)特的作用：隨著這些器官的放松，流向大腦的血液受到調(diào)整，心臟供給至全身各處的血液變得流暢;降低心率和血壓;腎上腺得到安撫，功能變得更加有效。前曲體式還可以拉伸脊柱兩側(cè)的肌肉以及椎骨關(guān)節(jié)和韌帶。前曲體式對(duì)于安神特別有助益。
扭轉(zhuǎn)體式系列讓我們學(xué)會(huì)脊柱和內(nèi)在身體健康的重要性。在扭轉(zhuǎn)中盆骨和腹部的器官得到擠壓，涌入新鮮的血液。這些體式改善橫膈膜的彈性，緩解脊柱、髖關(guān)節(jié)、腹股溝區(qū)域的錯(cuò)位。脊柱變得更有彈性，從而改善脊柱的神經(jīng)的血液供給，增強(qiáng)身體的能量層面。
大家做瑜伽運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，千萬是不要過分的追求一些不適合自己的高難度的體式，因?yàn)橐恍└唠y度的體式需要很好的柔韌性，有的人以前從來沒有練習(xí)過，特別是新手，本來身體的柔韌度就達(dá)不到，如果這時(shí)候在強(qiáng)行的鍛煉一些高難度的動(dòng)作，有可能就會(huì)產(chǎn)生肌肉拉傷的情況。
近年來很多人都比較喜歡瑜伽來鍛煉形體很體質(zhì)的方式，這樣的方式不僅是不費(fèi)力，達(dá)到的效果也是非?？捎^的，所以這就是人們非常喜歡用瑜伽球來鍛煉的原因。鍛煉瑜伽不僅能陶冶情操，還可以鍛煉形體，何樂而不為呢!可是許多人都不曉得怎么用球來鍛煉瑜伽，有哪些體式，下面我為大家講解一下球瑜伽體式有哪些。
舞者式
1. 把瑜伽球放在身體前方0.5米左右的地方，雙手掌壓球。
2. 抬起左腳，左手將其拉高，維持30秒然后還原換一側(cè)做。
功效：加強(qiáng)腰腹力量，減少背部和臀部脂肪。
戰(zhàn)斗式
1. 將球放在胯下，前腿屈膝90度，雙腳掌要完全接觸地面。
2. 將球從胯下取出，舉高，雙臂伸直，保持30秒。
功效：強(qiáng)健大腿肌肉，消除下肢的多余脂肪。
瑜伽球教程——舞者式和戰(zhàn)斗式
注意事項(xiàng)
1. 給球打氣的時(shí)候打到“八分飽”，這樣球身更有彈性，方便做夾與抓握的動(dòng)作。
2. 瑜伽球有各種尺寸，初學(xué)者可以先用小球，比較方便控制。一般來說，大球比較容易保持平衡，小球較輕，但不易平衡。
3. 在家玩瑜伽球的時(shí)候，可以在地上鋪一條瑜伽墊或鋪巾，保持清潔，也不易打滑。
4. 盡管瑜伽球鍛煉不易受傷，但還是要注意保持平衡，尤其是做車輪式等比較困難的動(dòng)作，還原的時(shí)候一定要用手撐好。
自己做起來的時(shí)候，一定要要姿勢正確的話才能達(dá)到效果的，就算是你長期鍛煉如果姿勢不對(duì)的話，效果也不會(huì)達(dá)到預(yù)想的。球瑜伽鍛煉每個(gè)人都可以，在家里面有一小片地方就可以了，非常的方便的。要注意鍛煉的強(qiáng)度，千萬不要強(qiáng)行的去做一些自己做不到的體式。
也可以說瑜伽現(xiàn)在已經(jīng)風(fēng)靡世界，越來越多的人開始這種安靜的運(yùn)動(dòng)方式，的確，練瑜伽不僅可以使身體更加健康，還可以瘦身，塑造更美的形體，煥發(fā)年輕的容顏，提升內(nèi)在的氣質(zhì)。我們知道瑜伽有很多種體式，那么美容瑜伽都有什么樣的體式呢？下面我們來看一下這方面的信息。
坐姿側(cè)展式
1、按基本坐姿；
2、向左伸出左腳，膝蓋伸直，呼氣，以腰為支點(diǎn)，將上身軀干盡量貼近左腿，右手觸及左腳尖，吸氣，上身軀干慢慢回復(fù)到正中；
3、向右伸出右腳，膝蓋伸直，呼氣，以腰為支點(diǎn)，將上身軀干盡量貼近右腿，左手觸及右腳尖，吸氣，上身軀干慢慢回復(fù)到正中；
4、每側(cè)重復(fù)3次。
直角式
1、站立姿勢，兩腳靠攏，吸氣，同時(shí)兩手合十，高舉過頭。
2、呼氣，向前彎身，直到你的背部和雙腿形成一個(gè)直角，注意背部伸直不要拱起，兩眼始終注視十指相交的雙手，保持正常呼吸，盡可能長時(shí)間地控制，直到你感到有些疲勞。
3、吸氣并恢復(fù)直立姿勢，呼氣還原手臂，回站立姿勢，放松后，可再次重復(fù)去做。
4、恢復(fù)直立姿勢，兩眼也一直注視十指相交的兩手。
合掌樹式
1、左腿單腿站立，右腳掌貼在左大腿的內(nèi)側(cè)，吸氣的同時(shí)將兩臂抬起，與肩膀同高，呼吸，像做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)一樣將兩臂打開至身體兩側(cè)，兩眼凝視于一點(diǎn)。
2、一邊吸氣，一邊將兩臂向上抬起，手掌合于頭頂正上方，兩眼凝視于一點(diǎn)保持平衡，呼氣的同時(shí)，將后背與手臂伸直，左右腿交替進(jìn)行練習(xí)。
3、在進(jìn)行合掌樹式瑜伽時(shí)需要注意的是，腳心的位置越高，越能夠鍛煉踝關(guān)節(jié)，達(dá)到矯正骨盆的作用，為了保持身體平衡，要將視線收于眼前1。5-2。0米遠(yuǎn)的一個(gè)點(diǎn)，或者視線稍微的向下的地方。
以上是瑜伽體式中最基本的三個(gè)體式，隨著瑜伽健身的不斷發(fā)展，瑜伽的體式也越來越多，也有很多高難度的瑜伽體式。不過如果是剛剛開始練習(xí)的人，最好是從最基本的體式開始，隨著越來越多的人加入到瑜伽的隊(duì)伍中，你是不是也想要練瑜伽了呢？
練習(xí)瑜伽能夠緩解人體的壓力，而且還可以提高身體的靈活性，而一些特定的瑜伽姿勢更是能夠幫助燃燒頑固的脂肪，讓練習(xí)者的身體排毒而且還起到很好的減肥的效果。那么什么樣的瑜伽姿勢可以更好的減肥呢，小編就針對(duì)這一問題，搜集了一些練習(xí)瑜伽姿勢的方法，那么有興趣的可以跟隨小編來看看吧。
體式1：椅式
雙腳并攏，向上舉起你的雙臂，彎曲膝蓋，使大腿與地面保持平行，保持背部伸直，均勻吸氣吐氣一共10次。
體式2：扭動(dòng)椅式
雙腳并攏，手掌合十，左手肘頂住右腿，保持臀部不動(dòng)，眼睛向上右肩上方看，均勻吸氣吐氣一共10次，再換另一側(cè)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
體式3：大腿弓步式
從椅式將身體重心挪到左腳，伸直右腿，左腿成90度角。伸直你的手臂和脊柱。換一側(cè)重復(fù)同樣的動(dòng)作。
體式4：勇士二式
以弓步式為基礎(chǔ)側(cè)身，右腳向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)90度，保持呼氣，左膝蓋彎曲，小腿垂直于地面。伸展手臂與地面保持平行，將目光落在左側(cè)指尖，身體的上半部分呈一條直線，并換另一側(cè)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
體式5：反轉(zhuǎn)戰(zhàn)士式
以勇士二式為基礎(chǔ)，把右手放在右腿，抬起左臂，向右側(cè)傾斜，最大限度拉伸全身，并換另一側(cè)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
大家看到小編對(duì)于瑜伽減肥的體式后，可以在平時(shí)練習(xí)瑜伽的時(shí)候，多注意一下哦，這樣才可能起到減肥的效果，同時(shí)平時(shí)的飲食也是很重要的哦，不要吃辛辣刺激的食物，對(duì)于一些油膩的食物最好也不要吃，多喝水吃水果，才可更加有利于減肥哦。
瑜伽這兩個(gè)字，對(duì)于現(xiàn)代人來說，并不陌生，瑜伽在全世界都有傳播。瑜伽可以鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)，調(diào)整呼吸，更可以減肥，這是眾所周知的事情。瑜伽不僅在現(xiàn)代受到人們的重視，在古代也一樣，是信徒們創(chuàng)造的東西，可以讓人調(diào)整呼吸，使精神與身體合二為一，起到保持健康的作用。
一、前伸展胸式
瑜伽體位說明：
1、仰臥，調(diào)整呼吸，放松。 2、腳尖伸直，中心在腳跟上。
3、吸氣，殿部向上抬起，讓身體成一字，腰、胸用力向上。 4、呼氣，頭向后沉。
5、閉眼，自然呼吸，感覺放松，保持這個(gè)姿勢30秒～1分鐘。 要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)意識(shí)力應(yīng)放在腹部和整個(gè)胸部上。
二、立式展胸式
瑜伽體位說明：
1、站立，調(diào)節(jié)呼吸。
2、呼氣，頭向后沉，自然呼吸，感覺喉嚨放松，頭部放松。
3、吸氣，殿部向上抬，想象用頭頂去夠殿部。
4、雙手向后伸展開，手腕完全放松下垂。
要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)調(diào)整背部和脊柱，意識(shí)力應(yīng)該放在胸腰上。
三、鴿子式
瑜伽體位說明：
1、雙腿伸直，坐在地面上，后背立直。
2、左腿彎曲，左腳跟抵住右腿胯跟，右腿向右邊打開，小腿彎曲，盡量讓大腿向后伸直。
3、右手抓住右腳腳南讓右小腿向上抬起，右手肘關(guān)節(jié)夾住右腳腳面。 4、左臂從頭后繞過，雙手有頭后扣住。 5、保持這個(gè)姿勢1～2分鐘，雙腿交換。
要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)調(diào)整兩膝左右成一直線，把意識(shí)力放在腰背上。
以上就是為您推薦的瑜伽經(jīng)典三式，大家有沒有都記住呢?喜愛瑜伽鍛煉的朋友一定不陌生。瑜伽能讓心心神安定，是經(jīng)常煩躁的人的福音。所以經(jīng)常焦躁的朋友可以選擇多鍛煉瑜伽，從而保持心理和生理上的健康，改善血液循環(huán)，促進(jìn)分泌平衡。
現(xiàn)在瑜伽屬于非?；鸨囊环N運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，各地的瑜伽館遍地開花，很多女性都想通過練習(xí)瑜伽達(dá)到美體塑身的效果，其實(shí)瑜伽的種類有很多種，不同種類的瑜伽鍛煉的效果也是不同的，瑜伽的體式更是多種多樣，下面就讓小編給大家介紹一下經(jīng)絡(luò)瑜伽體式都有哪些吧！
膀胱經(jīng)：蓮花盛開式
作用機(jī)理： 腎臟是人體的廢水處理廠，每天過濾2000升血液，通過腎小球?qū)⒀弘s質(zhì)過濾轉(zhuǎn)化成人體臟器需要的營養(yǎng)物質(zhì)，功能失衡會(huì)引起血壓升高、中毒、以及下半身血液循環(huán)不良等...一旦發(fā)生不適癥狀如臉部皮膚帶黑，失去光澤?？诟缮嘣?，喉嚨腫痛。站起身時(shí)頭暈、食欲減退，特別是心窩處有無力感。下痢、容易疲勞。背、腳內(nèi)側(cè)冰冷，腳底、腳尖發(fā)熱，有倦怠感，腰痛、精力衰退。精神衰弱，做任何事都提不起勁 腎是健康、生命之源，但會(huì)隨著年齡的增長而漸漸衰弱。若出現(xiàn)以上所述癥狀，請(qǐng)刺激腎經(jīng)上的穴位，以謀求癥狀的改善。
膀胱是與腎臟相輔的器官，儲(chǔ)存尿液，而我們體內(nèi)的毒素通過尿液排出， 膀胱極富有彈性，可以裝一點(diǎn)或是很多尿液，與心理彈性相關(guān)，膀胱經(jīng)是人體最長的經(jīng)絡(luò)共有67個(gè)穴位，除督脈外是唯一一條經(jīng)過腦部的經(jīng)絡(luò)。
足厥陰肝經(jīng)足少陽膽經(jīng)疏通的體式：
肝經(jīng)：蜻蜓式
膽經(jīng)：睡天鵝式
作用機(jī)理： 肝是身體中最大的腺體，重約三到四磅1.5到2公斤，位于橫膈膜下腹腔的右側(cè)由下肋骨保護(hù)，這里是維他命A、D、K、和B2的主要儲(chǔ)存儲(chǔ)，還有礦物質(zhì)和肝糖后者轉(zhuǎn)化為葡萄糖，肝臟是身體重要的化工廠，任何無法被分解以供能量的物質(zhì)最后都會(huì)被肝臟解毒，肝持續(xù)制造膽汁，由膽儲(chǔ)存，肝氣不平衡時(shí)與各種癱瘓，關(guān)節(jié)炎、肌肉衰弱、僵硬、暈眩、頭暈眼花、視力減弱眼盲等.....該經(jīng)發(fā)生病變，主要臨床表現(xiàn)為腰痛不可以俯仰，胸脅脹滿，少腹疼痛，疝氣，巔頂痛，咽干，眩暈，口苦，情志抑郁或易怒。
胃經(jīng)：馬鞍式
作用機(jī)理：脾臟是重要的消化器官儲(chǔ)存血液《在緊急狀態(tài)下 可供應(yīng)血液給全身》與心臟差不多大小.位于胃的左后方，在橫膈膜下面，會(huì)制造紅血球回收再生的淋巴細(xì)胞，.該經(jīng)發(fā)生病變，主要臨床表現(xiàn)為：
舌本強(qiáng)痛，食則嘔，胃脘痛，腹脹善噫，身重乏力，活動(dòng)不利，股膝內(nèi)腫脹厥冷，足大趾麻木，活動(dòng)欠佳，食不下，煩心，大便溏薄，或泄瀉，水腫，黃疸。
胃位橫膈膜左邊，在食道和大小腸之間是重要的消化器官，接收食物并開始溶解和分配的過程，有用的送到脾臟不純凈的送到小腸進(jìn)一步過濾，食物通常會(huì)在胃里3——4四個(gè)小時(shí)后才被分派，胃的作用是非常寶貴的，因?yàn)樗?yīng)各個(gè)層面的能量，無論是生理、精神、或心理成長，對(duì)健康作用極為重要，因?yàn)轱嬍硶?huì)對(duì)胃氣的健康造成最大干擾，該經(jīng)發(fā)生病變，主要臨床表現(xiàn)為：腸鳴腹脹，腹痛，胃痛，腹水，嘔吐或消谷善饑，口渴，咽喉腫痛，鼻衄，胸部及膝髕等本經(jīng)循行部位疼痛，熱病，發(fā)狂等證。
手太陰肺經(jīng)手陽明大腸經(jīng)：
肺經(jīng)：夸特狗式
大腸經(jīng)：人面獅身式
作用機(jī)理：肺是龐大的系統(tǒng)負(fù)責(zé)吸氣、過濾、吸收、運(yùn)用和排除，肺是體內(nèi)最柔軟的器官是補(bǔ)充能量的重要途徑，通過吸氣接收從天而降的純凈之氣，并向下退成為腎臟能量的根源，如果我們常常感冒或身體不適，一定是肺氣《與保護(hù)之氣相關(guān)》衰弱之故，鼻子和喉嚨與肺緊密相關(guān)是呼吸作用的主要通道！本經(jīng)有了異常變動(dòng)就表現(xiàn)為下列病癥：肺部脹滿，膨膨氣喘、咳嗽，鎖骨上窩“缺盆”內(nèi)（包括喉嚨部分）疼痛；嚴(yán)重的則交捧著兩手，感到胸部煩悶，視覺模糊。還可發(fā)生前臂部的氣血阻逆如厥冷、麻木、疼痛等癥。
大腸約五尺包含結(jié)腸和直腸，是儲(chǔ)存和清除廢物之處，大腸收集垃圾 ，并負(fù)責(zé)吸收水分及排出體內(nèi)廢物，系統(tǒng)承受過多的負(fù)擔(dān)可能導(dǎo)致腹瀉式便秘，造成頭痛或面部膿包等.......該經(jīng)發(fā)生病變，主要臨床表現(xiàn)為： 腹痛，腹鳴腹瀉、大腸功能減弱、肩膀僵硬、皮膚無光澤、肩酸、喉干、喘息、宿便等。
上面是有關(guān)經(jīng)絡(luò)瑜伽體式的一些介紹，其實(shí)經(jīng)絡(luò)瑜伽其實(shí)還有很多種，因?yàn)槠年P(guān)系小編就不在這里多加介紹了，如果想通過練習(xí)瑜伽達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)的效果的話，最好到專業(yè)正規(guī)的瑜伽館進(jìn)行練習(xí)，有專業(yè)的瑜伽老師進(jìn)行指導(dǎo)會(huì)更好。
練習(xí)瑜伽不僅僅能夠起到減肥，使身體更加健美的效果，同時(shí)對(duì)于增強(qiáng)人體的免疫能力也會(huì)有很好的幫助，在練習(xí)瑜伽的時(shí)候，可以通過自己不同的鍛煉目標(biāo)來選擇不同的體式，瑜伽腹部練習(xí)體式對(duì)于減小肚子有很好的幫助。下面小編給介紹一些比較常見的瑜伽腹部的練習(xí)體式。
一、蹬自行車式
第一步
1、動(dòng)作過程
仰臥，抬左腿，屈膝收腿，使大腿靠近胸部，然后完全伸直腿，做蹬白行車的動(dòng)作，重復(fù)10次，整個(gè)過程腳不落地，然后放下腿。換腿練習(xí)。
2、呼吸
蹬伸腿時(shí)吸氣，彎盹膝蓋時(shí)呼氣。
第二步
1、動(dòng)作過程
同時(shí)抬起雙腿，兩腿同時(shí)做踩白行車的動(dòng)作，向前踩的動(dòng)作練習(xí)10次，向后的動(dòng)作練習(xí)10次。
2、呼吸
整個(gè)練習(xí)中，保持正常呼吸。
第三步
1、動(dòng)作過程
同時(shí)抬起雙腿，并攏，屈膝收腿盡可能靠近胸部，然后完全伸直雙腿，慢慢放下雙腿，保持膝蓋伸直，直到腿放到地面上。然后，再彎曲膝蓋收至胸部。練習(xí)3～5次。
2、呼吸
吸氣時(shí)伸直雙腿，呼氣時(shí)把腿彎曲至胸部。
3、要訣
在休息時(shí)，注意腹部、臀部、大腿和下背部的放松。
4、益處
對(duì)臀部和膝關(guān)節(jié)有好處，并能拉伸腹部、下腹部的肌肉。
二、鎖腿式
第一步
1、動(dòng)作過程
仰臥，屈左膝抱腿，有腿保持不動(dòng)，吸氣，讓肺部充滿空氣，屏住呼吸，頭抬起。保持這個(gè)姿勢數(shù)秒鐘，然后呼氣放松回到基本姿勢，放松。左腿練習(xí)3次，右腿練習(xí)3次。
2、要訣
保證伸直的腿緊貼地面。
第二步
1、動(dòng)作過程
仰臥，雙腮同時(shí)彎曲抬至胸前。雙手抱住膝蓋，深吸氣，屏住呼吸，抬頭，肩部離地，試著用鼻尖去碰膝蓋，保持這個(gè)姿勢幾秒鐘。慢匣放下頭和腿，放松。練習(xí)3次。
2、要訣
在屏氣時(shí)，感受腹部的壓力。
3、功效
放松下背部和脊椎周圍的肌肉。對(duì)腹部和內(nèi)臟器官有益。
4、警告
高血壓和背部不適者謹(jǐn)慎練習(xí)。
平時(shí)在練瑜伽的時(shí)候，盡量能夠保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，這樣才能使得效果更加明顯，并且，對(duì)于初學(xué)者來說，最好是能夠時(shí)間做好足夠的熱身運(yùn)動(dòng)，盡量避免由于不合理的動(dòng)作而且身體帶來一些不必要的損傷，平時(shí)也可以進(jìn)行一些耐力運(yùn)動(dòng)。
