瑜伽入門動作有哪些
養(yǎng)生瑜伽動作。
終生保健，終生康??；終生養(yǎng)生，終生康寧。自有人類文明以來，長生不老是很多人的目標(biāo)，只有進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達(dá)到身心健康的目的。怎么才能作好運(yùn)動養(yǎng)生呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“瑜伽入門動作有哪些”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
【導(dǎo)讀】瑜伽入門動作有哪些，瑜伽作為一種保健的運(yùn)動已經(jīng)被更多的人所接受，常常練習(xí)瑜伽可以讓我們的身體更加的健康，減少疾病的發(fā)生，在生活中我們可以適當(dāng)?shù)膰L試一停。練習(xí)瑜伽在開始的時(shí)候有很多的入門動作，我們需要打好基本功，才能在后期更好的收放自如。停面我們來看一停瑜伽入門動作有哪些？
瑜伽入門動作有哪些
1.豎立，閉上雙眼全身全度放松，兩肘成90度曲曲，雙掌對合于胸前，調(diào)息2次（腹式呼吸），調(diào)息時(shí)心無雜念，意識力隨氣體游行于胸腹之中。
2.用鼻子吸氣，雙臂自然向上舉，腰、肩、背全度往后曲，感覺來胸腹逐步擴(kuò)張，氣體逐步涌入。
瑜伽入門動作有哪些
3.鼻子吐氣，上半身漸漸還原，緊接著上半身往前曲。這種瑜伽入門動作如果摸不來地上，可用瑜珈磚輔助。
4.吸氣，左腿向后伸直，左膝以停漸漸著地，右膝成弓形，雙臂自然停垂，頭、頸、胸全度擴(kuò)胸后仰，臀部停落，意識集中于胸、腹部，然后鼻子漸漸吐氣。
瑜伽入門動作有哪些
5. 瑜伽入門動作是吸氣，雙腳、雙掌著地，雙腿并攏，臀部向上拿，胸椎向內(nèi)推，全身成一個(gè)三角形，然后漸漸吐氣，調(diào)息2次。
6.吸氣，雙臂豎立，支撐上半身，使之拿高離地，頭、頸、胸全度往后仰，腰往前推，再吐氣。
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【導(dǎo)讀】瑜伽入門基本動作有哪些，瑜伽是一項(xiàng)非常秀麗的運(yùn)動，看起來會使身體的線條非常的和諧秀麗，但是是具有必定的危險(xiǎn)度，所以必定要非常注意的進(jìn)行，主假如通過彎、疊、折、俯、扭、伸、仰、屈、提、壓等的動作來完成，一起來看看瑜伽入門基本動作有哪些。
瑜伽入門基本動作有哪些
姿勢一、祈禱式。身體豎立，雙腳并攏，雙手合掌置于胸前，全身處在一個(gè)完全放松的狀態(tài)，呼吸要平均，這樣的動作能夠使練習(xí)者處于一個(gè)寧靜放松的狀態(tài)，是練習(xí)瑜伽最基本的要求動作。
姿勢二、展臂式。雙手舉高，雙臂要高舉過頭上位置，雙臂分開，寬度大概與肩部同寬即可，頭部和上身略微后仰，當(dāng)雙臂高舉的時(shí)候配合吸氣動作。
瑜伽入門基本動作有哪些
姿勢三、前屈式。身體站立并且盡可能的往前傾，直至前額能夠觸碰到雙腿，如果筋骨太硬就不要牽強(qiáng)，盡最大的努力做就行，千萬別拉傷了，當(dāng)做到最后的位置時(shí)候可以大量的呼氣，這個(gè)動作可以預(yù)防腸胃或者腹部的疾病，關(guān)心排除腰部的余外脂肪。
姿勢四、騎馬式。盡自己最大的能力向后伸出右腿，在此同時(shí)左腿要呈彎曲的姿勢，兩臂保持伸直的姿勢，在最后的動作時(shí)，身體的重量應(yīng)該落在雙手上面，左腳、右膝和右趾頭起支撐作用，完成動作應(yīng)該是背部成弓字形態(tài)。這個(gè)動作可以加強(qiáng)兩腿的肌肉，使神經(jīng)得到平穩(wěn)的效果。
瑜伽是許多白領(lǐng)都慢慢喜歡的一種養(yǎng)生行為，因?yàn)殍べげ粌H可以活動自己的肢體，還可以增加自身的柔軟性，并且還可以對身體有塑形的效果，無形中出現(xiàn)減肥的效果。想要學(xué)習(xí)瑜伽的朋友首先要先了解簡單的動作。
1、三角式
雙腳分立(一米以上)，慢慢伸起雙手與肩齊，掌心向地雙周與地面平行; 控制呼吸!身體向右彎側(cè)，右手手掌嘗試按到右腳踝側(cè)的地面或右腳背，右腿屈，成直角，左腿保持筆直。調(diào)整呼吸，動作保持8到10秒。
功效：緩解職業(yè)女性常見的腰部和頸部酸痛。
2、貓式
雙膝跪地，分膝與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板外翻--盡量外翻。 吸氣時(shí)，慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線;呼氣時(shí)，慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，直至感到背部有伸展的感覺。 配合呼吸，重復(fù)以上動作6至10次。
功效：塑造完美臀部，預(yù)防痛經(jīng)。
3、蓮花座冥想
這個(gè)動作不用多說了，如果雙腿無法如教師那樣盤坐，可以放低要求。全身放松，兩眼微閉，視鼻尖，控制協(xié)調(diào)穩(wěn)定的呼吸。 每次保持這種狀態(tài)20分鐘。
功效：平靜和控制全身神經(jīng)系統(tǒng)，集中注意力。英國科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，用此種坐姿的人，做了許多試驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)甚至不需參禪，僅用這種坐姿，便幾乎能立刻平靜腦波。
4、搭橋
平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼氣。 腳后跟拉向身體，平放雙腳。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊提髖，同時(shí)膝蓋相對，大腿內(nèi)側(cè)用力，除頭部、肩部外，臀部和腿部離地。
功效：促進(jìn)消化，增強(qiáng)腹部器官功能，增強(qiáng)骨盆底部肌肉。
【導(dǎo)讀】入門瑜伽的動作，瑜伽是動作柔和的一種運(yùn)動，不僅可以讓人寧靜身心，還能助人減肥，如果堅(jiān)持練習(xí)可以瘦身的瑜伽動作，體復(fù)減停來是很輕松的一件事，如果你想通過做瑜伽的方法來減肥的話，就一起來望望入門瑜伽的動作。
入門瑜伽的動作
拜日式瑜伽
站在瑜伽墊上，并攏雙腿，挺立背部，雙手合十放在胸前，小臂要與地面平行，端正頭部，保持自然呼吸。
吸氣，雙手向上伸直到最大限度，感覺手臂緊貼耳朵后面，肩膀不要聳起，停頜微微抬起。呼氣，頂出胯部，上身和頭部向后仰。保持這個(gè)動作一個(gè)呼吸，然后吸氣，抬頭，讓身體復(fù)原到開始動作。
呼氣，身體向前俯停，全度讓雙手靠近地面。如果身體足夠柔軟，手掌可以放在足掌兩側(cè)，上身曲曲靠近雙腿，用額頭碰觸小腿脛骨。保持平穩(wěn)的呼吸，頭部自然垂停。如果柔韌性不夠，全度讓雙手接觸地面，頭部仍舊垂停。
入門瑜伽的動作
瑜伽舒展步驟
呼氣，抬起上身，右腿向后跨出一步，右足膝蓋和足背貼地。左腿膝蓋曲曲。吸氣，抬頭，上身向后仰，頭部用勁向后伸，全度舒展頸部。胯部向停壓，手臂向后延伸，保持身體的平穩(wěn)。吸氣，身體回正，換腿復(fù)復(fù)同樣的動作。
瑜伽貓式步驟
呼吸，雙手并攏，放在身體兩側(cè)。吸氣，踮起足尖，上身向前俯停，抬高臀部，放停足跟，雙肩全度向停沉，用額頭碰觸地面，雙手伸直放在兩側(cè)，手掌貼地。保持身體平穩(wěn)，放松頸部，腰背必定要挺立。
【導(dǎo)讀】入門簡單的瑜伽動作，練瑜伽不能一蹴而就，要從入門動作練起。小編下面就推舉幾個(gè)簡入門簡單的瑜伽動作 ，帶大家入門吧。
瑜伽是一種非常適合女性的運(yùn)動，不僅能舒展肌肉，燃燒脂肪，還能凈化心靈，開釋壓力。但是，一些人輕易被一些高難度瑜伽動作嚇到，認(rèn)為瑜伽很難。其實(shí)，剛?cè)腴T并不需要挑戰(zhàn)高難度動作，從簡單動作開始，練習(xí)呼吸，依據(jù)自己的限度來做即可。下面幾個(gè)簡單瑜伽動作，都是入門常常做的動作，大家可以試著練一下哦。
1.祈禱式
入門簡單的瑜伽動作
挺身豎立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。
2.展臂式
上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。雙臂上舉時(shí)吸氣。
3.嬰兒式
膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。呼氣，軀干向前靠在大腿上。前額靠地。手臂垂放于身體兩側(cè)，手掌向上手背靠地。讓肩膀放松自然下沉。
4.騎馬式
盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時(shí)，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時(shí)，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝望。
入門簡單的瑜伽動作
5.英雄式
兩腿前后分開約兩個(gè)肩寬，左腳在前，右腳在后，右腳腳趾向外打開約60度。雙手垂放在身體兩側(cè)。雙手向上舒展，五指并攏，并將手掌合十，保持呼吸。呼氣，彎曲左膝蓋呈90度角，大腿平行于地面。
6.船式
坐在墊子上，把腰部挺立，兩腿并攏，膝蓋彎曲，腳掌平放地面，雙手放在身側(cè)。雙手稍稍向地用力，雙腿抬高至小腿與地面平行，腳背繃直，身體稍稍向后傾雙手離地。伸直手臂抬高至與小腿平行，掌心向下。
7.樹式
自然站立，雙手垂放身側(cè)，放松肩膀。右腳膝蓋彎曲并抬起，用手將右腳掌放在左大腿二分之一處或膝蓋處，雙手向天空舒展并合十，保持呼吸。保持腿部動作，雙手下降至胸前，同時(shí)呼氣。
入門簡單的瑜伽動作
瑜伽以它柔美的身姿，對身體健康良好的效果，受到越來越多的人的歡迎，的確，練瑜伽不僅可以塑造完美的形體，提升自身的氣質(zhì)，更是對人體的健康有大大的好處，不過說到練瑜伽，大家不要羨慕人家那種柔弱無骨的柔韌度，這不是一天兩天可以練成的，練瑜伽需要循序漸進(jìn)，那么瑜伽入門的體式有哪些呢？
1、三角式
雙腳分立（一米以上），慢慢伸起雙手與肩齊，掌心向地雙周與地面平行； 控制呼吸！身體向右彎側(cè)，右手手掌嘗試按到右腳踝側(cè)的地面或右腳背，右腿屈，成直角，左腿保持筆直。調(diào)整呼吸，動作保持8到10秒。
功效：緩解職業(yè)女性常見的腰部和頸部酸痛。
2、貓式
雙膝跪地，分膝與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板外翻--盡量外翻。 吸氣時(shí)，慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線；呼氣時(shí)，慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，直至感到背部有伸展的感覺。 配合呼吸，重復(fù)以上動作6至10次。
功效：塑造完美臀部，預(yù)防痛經(jīng)。
3、蓮花座冥想
這個(gè)動作不用多說了，如果雙腿無法如教師那樣盤坐，可以放低要求。全身放松，兩眼微閉，視鼻尖，控制協(xié)調(diào)穩(wěn)定的呼吸。 每次保持這種狀態(tài)20分鐘。
功效：平靜和控制全身神經(jīng)系統(tǒng)，集中注意力。英國科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，用此種坐姿的人，做了許多試驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)甚至不需參禪，僅用這種坐姿，便幾乎能立刻平靜腦波。
4、搭橋
平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼氣。 腳后跟拉向身體，平放雙腳。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊提髖，同時(shí)膝蓋相對，大腿內(nèi)側(cè)用力，除頭部、肩部外，臀部和腿部離地。
功效：促進(jìn)消化，增強(qiáng)腹部器官功能，增強(qiáng)骨盆底部肌肉。
這四種體式是瑜伽體式中最基本的幾個(gè)體式，如果你想要練瑜伽，最好是可以從這幾個(gè)體式開始，然后循序漸進(jìn)的練習(xí)，不要一開始就嘗試哪些高難度的動作，這樣不僅可能拉傷肌肉，而且很多人可能就會覺得太難而放棄。
自從瑜伽傳到國內(nèi)以來，受到了不同層次的社會人士的喜愛，年輕人、中年人、普通工薪階層、白領(lǐng)等等都非常喜愛瑜伽。這是由于瑜伽運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，包括調(diào)身的體位法、調(diào)息的呼吸法、調(diào)心的冥想法等，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，從而達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一，以達(dá)至身心的合一的目的。那么，現(xiàn)在我們就來談?wù)勮べと腴T姿勢有哪些。
? ?瑜伽，不僅只是一套流行或時(shí)髦的健身運(yùn)動這么簡單。瑜伽是一個(gè)非常古老的能量知識修煉方法，集哲學(xué)、科學(xué)和藝術(shù)于一身。瑜伽的基礎(chǔ)建立在古印度哲學(xué)上，數(shù)千年來，心理、生理和精神上的戒律已經(jīng)成為印度文化中的一個(gè)重要組成部分。古代的瑜伽信徒發(fā)展了瑜伽體系，因?yàn)樗麄兩钚磐ㄟ^運(yùn)動身體和調(diào)控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身體。
? ?犬式適合肩頸酸痛，雙腳麻木沉重，手指和手腕不停打字的辦公族。山式瑜伽幫你打開胸和背部，充分放松肌肉。它適合常坐電腦前背部酸疼的辦公族。魚式是極好的舒緩姿勢，釋放頸部，喉嚨，頭部里累積的壓力，適合疲勞焦慮的辦公族。站立前屈式是消解抑郁的舒緩姿勢。適合在辦公室坐了一整天的人。貓牛式有助緩解頭痛，并打開背部，拉伸脊柱。適合辦公時(shí)身體總是往前傾的人。臥蝴蝶式 有助打開胯部，緩解因久坐造成的坐骨神經(jīng)不適。適合因久坐而“屁股痛”的人。
?以上六種是瑜伽入門姿勢之中最常見，也是最容易學(xué)習(xí)的幾種姿勢。這里簡單的介紹了這六種姿勢的作用及適合人群，大家要記住無論是犬式、山式、魚式，還是站立前屈式、貓牛式、臥蝴蝶式，都對我們的身體有著極大的好處，希望大家根據(jù)自己身體的情況選擇適合自己的瑜伽姿勢來修行。
瑜伽在現(xiàn)代社會非常的流行，有很多的功效，但是很多剛接觸瑜伽的朋友們往往不知道瑜伽怎么入門。下面小編就為大家介紹瑜伽的基本入門動作，在簡單的瑜伽動作中，可以幫助你訓(xùn)練呼吸，和鍛煉你的身體曲線。
下面就為大家介紹11式瑜伽入門的基本動作，不知道應(yīng)該如何做瑜伽的朋友，可以慢慢的試著做一些，放緩心態(tài)，一定不要著急。
瑜伽入門基本動作11式
姿勢一：祈禱式
做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。
益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。
姿勢二：展臂式(雙臂向上舉)
做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。
呼吸：雙臂上舉時(shí)吸氣。
益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。
姿勢三：前屈式(手觸腳式)
做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。
呼吸：身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部，最大量地呼氣。
益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。
姿勢四：騎馬式
做法：向后伸出右腿，屈下左腿，然后兩臂伸直。在做動作的時(shí)候右腿盡量后身，左腳保持遠(yuǎn)遠(yuǎn)。在結(jié)束的時(shí)候身體由手和雙腳及右膝支撐。呈現(xiàn)出弓形。
呼吸：右腿向后伸展時(shí)吸氣。
益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。
姿勢五：山岳式
做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢時(shí)試將兩腳跟著地。
呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。
益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。
姿勢六：八體投地式
做法：身體放低及地，以至于在此姿勢的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。
呼吸：呼盡后再行屏氣。
益處：加強(qiáng)大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。
姿勢七：眼鏡蛇式
做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后仰，這個(gè)階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身體和弓背時(shí)吸氣。
益處：當(dāng)你的腹部收到壓縮的時(shí)候，會基礎(chǔ)淤血，這樣對胃病和消化不良以及便秘等疾病有著非常好的療效。而且弓背鍛煉了脊柱，讓肌肉更柔軟。
姿勢八：騎馬式(與姿勢四相同)
做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時(shí)放低右膝使其觸地。
呼吸：右腿向后時(shí)吸氣。
益處：參閱姿勢四。
姿勢九：前屈式(手觸腳式)(與姿勢三相同)
做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。
呼吸：在做此動作時(shí)呼氣。
益處：參閱姿勢三。
姿勢十：展臂式(雙臂向上舉)(與姿勢二相同)
做法：全身伸直，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。
姿勢十一：祈禱式(與姿勢一相同)
做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身，調(diào)勻呼吸。
結(jié)語：很多剛接觸瑜伽的朋友，都不知道剛開始要做哪些瑜伽動作，有種很迷茫的感覺，以上小編為大家介紹了11個(gè)瑜伽的入門動作，各位熱愛瑜伽的朋友們，如果真的很迷茫的話，不妨試試做一下!
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你的臃腫的腰部你還看的下去么?是不是嘗試了很多種方法，依然不見效果?想知道怎樣才能擁有小蠻腰話的，那就一起看看下面的內(nèi)容吧!
腰部的曲線是你是否擁有窈窕身姿的最好見證，很多MM都對腰部贅肉有煩惱。這次就請瑜伽老師教你5招瘦腰與緊實(shí)腹部贅肉的瑜伽，讓你輕松瘦腰，打造完美S身材。
【水桶腰掰掰3招】
可伸展左右側(cè)腰，幫助美化腰部曲線，收緊腹部出力的動作也可使腹部更緊實(shí)平坦。
第1招 腹部扭轉(zhuǎn) Step1
雙手握拳，下臂貼地支撐上半身到臀部與大腿離開地面，小腿前側(cè)貼地預(yù)備。
Step2
頭部與身體向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，左手臂向上伸直與地面成垂直90度并保持小腿前側(cè)貼地，重復(fù)Step1~2做10次再換邊做10次，可伸展左右側(cè)腰。
第2招 側(cè)板式
Step1
單足跪姿，右腳向身體右側(cè)伸直成一直線，腳尖朝面部前方，雙手插腰為預(yù)備動作。
Step2
上身向左側(cè)傾斜，左手扶地用力撐起上半身，使頭部、身體與腿部成一直線。
Step3
右手臂朝向左側(cè)天空處伸直，使指尖、頭部、身體到腿連成一直線。
Step4
左手離地朝向左側(cè)伸直，雙手臂成V形剪刀狀，停10~15秒再換邊進(jìn)行，可伸展側(cè)腰與緊實(shí)側(cè)腹肌肉。
第3招 斜角式 Step1
雙腳盡量的打開，然后右腿彎曲成弓字，讓腿部呈現(xiàn)出90度，然后雙臂彎曲，手部的手指貼在耳朵的后面做準(zhǔn)備。注意：在雙腿呈現(xiàn)出90度的時(shí)候，膝蓋不要超過腳踝。
膝蓋若超出腳踝，容易變成以單邊腳的力量支撐整個(gè)上身，難保持平衡。
Step2
右手肘靠向右腿，重復(fù)Step1~2做10次，再換邊做10次，可延展側(cè)腰。
進(jìn)階版 Step3
步驟2時(shí)換右臂輕放右腿，但力量不全靠在右腳，收緊腹部帶動左手向上延伸，手臂、身體到腿成一直線，停10~15秒，可緊實(shí)腹部線條。
現(xiàn)代人普遍都有久坐的問題，但是不論是男人還是女人都不希望自己有著一個(gè)大肚子，所以如何瘦腹就成為了大家主要研究的對象。有人說每天做仰臥起坐就可以瘦腹，的確是這樣，但多少人能堅(jiān)持下去呢?于是瘦腹瑜伽就成為了主流，下面就來給大家分享幾個(gè)收腹瑜伽的入門基本動作。
第一式 船式瑜伽
Step1 坐姿，并攏雙腿，往前伸直，腳尖往上，抬頭挺胸，雙手放到大腿根部。
Step2 兩手放到身體兩側(cè)，張開五指撐地，兩腿彎曲膝蓋。
Step3 利用腰腹力量舉起雙腿，讓小腿平行于地面。
Step4 緩緩放下雙腿恢復(fù)原姿勢，重復(fù)數(shù)次。
效果：這個(gè)動作可以鍛煉到腹肌，同時(shí)可以清宿便。
第二式 橋式瑜伽
Step1 在地面上仰躺，放松全身，分開雙腿稍微比肩寬，兩手在身體兩側(cè)平放。
Step2 膝蓋彎曲，讓小腿和地面垂直，兩手掌心往下放到身體兩側(cè)。
Step3 利用腰腹臀力量往上抬起軀干，雙手在身體下方伸直并交握，眼睛看向胸部。
Step4 停留5到10個(gè)呼吸后緩緩放下身體。重復(fù)動作數(shù)次。
效果：這個(gè)瑜伽體式除了能塑造平坦腹部外，對于增強(qiáng)背部、腿部后側(cè)還有臀部的肌肉群也有很好的效果。
第三式 輪式瑜伽
Step1 在地面上仰躺，放松全身，分開雙腿稍微比肩寬，兩手在身體兩側(cè)平放。
Step2 膝蓋彎曲，讓小腿垂直于地面。雙手屈肘，指尖向腿放在耳朵兩側(cè)。
Step3 利用腰腹腿力量往上抬起軀干，伸直手肘，胸部還有臀部盡量往上抬高，頭往后仰。
Step4 保留5到10個(gè)呼吸后，緩緩放下身體，回到原姿勢，重復(fù)數(shù)次。
效果：加強(qiáng)血液循環(huán)，強(qiáng)化腹部還有大腿肌肉。
第四式 上伸腿式瑜伽
Step1 雙手屈肘，手指交叉放到腦后。
Step2 伸直并攏雙腿，繃直腳尖，在地面上仰躺。
Step3 保持腰背貼到地上，同時(shí)抬起雙腿、頭部還有肩膀，腿部離地面大概成30度角。
