健身復(fù)合訓(xùn)練的動(dòng)作是什么
真正的養(yǎng)生是什么。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳。”自有人類文明以來，長生不老是很多人的目標(biāo)，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識(shí)。怎樣才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供健身復(fù)合訓(xùn)練的動(dòng)作是什么，僅供您在養(yǎng)生參考。
在我們的健身活動(dòng)中，一般都會(huì)分為基本動(dòng)作和復(fù)雜動(dòng)作，基本動(dòng)作就是我們今天所說的健身復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，無論是做哪種動(dòng)作，是必須做這些健身復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，這樣在鍛煉某個(gè)部位的時(shí)
候，可以做到熱身的效果，防止運(yùn)動(dòng)受傷。下面我們就為大家介紹幾種健身復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作。復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作又稱基本訓(xùn)練動(dòng)作，無論在健身房中還是家庭健身(家庭健身在美國盛行)，復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作都是健身中最基本的，最重要的動(dòng)作。在每次健身中，鍛煉某個(gè)部位時(shí)，一定要做1-2個(gè)側(cè)重該部位肌肉的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作。
總的訓(xùn)練效果就越加明顯。我們推崇復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，并且強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練動(dòng)作的規(guī)范性：規(guī)范的訓(xùn)練動(dòng)作能促進(jìn)肌肉的生長，不規(guī)范的訓(xùn)練動(dòng)作不僅達(dá)不到最理想的增肌效果，而且浪費(fèi)體能、訓(xùn)練時(shí)間，并增加受傷的危險(xiǎn)。下面介紹的是3個(gè)最有效的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，你需要做的就是選擇適當(dāng)?shù)闹亓坎?jiān)持下去，就一定能夠達(dá)到增肌的效果。
一，杠鈴臥推：目標(biāo)肌肉是胸肌，三角肌前束，肱三頭肌。動(dòng)作要領(lǐng)：身體平躺，兩手握住杠鈴，握距稍比肩寬，為了安全起見，大拇指和其他四根手指環(huán)扣住杠鈴桿;如果有足夠的信心，拇指和手指也可以位于杠鈴的前側(cè)，相對(duì)來說，這樣更有利于對(duì)目標(biāo)肌肉的刺激。把杠鈴?fù)破穑瑢⒏茆徫挥谏闲夭康恼戏?，下腰部保持自然生理曲線，肩胛骨后收，增加肌肉群的參與，兩腳分開，腳掌置于地面，以保持身體平衡。杠鈴下放過程中吸氣，胸部肌肉向上頂，腰部避免彎曲，肘關(guān)節(jié)位于杠鈴的垂直下方，腳后跟著地支撐，避免使用腳尖;杠鈴下放至幾乎貼近胸部肌肉，但應(yīng)避免在胸部彈起借力，然后將杠鈴上舉，上舉的過程中呼氣，注意舉起過程中使用胸部肌肉的爆發(fā)力量。
二，杠鈴劃船：目標(biāo)肌肉是中下束斜方肌，菱形肌，背闊肌，三角肌后束，豎脊肌。動(dòng)作要領(lǐng)：下腰部保持自然挺直，適當(dāng)彎曲;動(dòng)作過程中保持此姿勢(shì);頭部保持自然姿勢(shì)，目視前方，兩手臂伸直懸垂;兩手緊握杠鈴，拇指與其他四根手指環(huán)扣住杠鈴，膝關(guān)節(jié)適當(dāng)彎曲;注意兩手握距與肩同寬，兩腳距與臀同寬，腳尖朝前，動(dòng)作過程中，軀干應(yīng)避免過分前傾，膝關(guān)節(jié)保持彎曲緊張;背部保持自然姿勢(shì)，肘關(guān)節(jié)向后展，順著大腿拉引杠鈴至腰部水平，動(dòng)作頂部，背部肌肉收縮，注意動(dòng)作過程中頭部保持自然姿勢(shì)。
三，深蹲：目標(biāo)肌肉是股二頭肌，股四頭肌，臀部肌肉，腹部肌肉，內(nèi)收肌，豎脊肌。動(dòng)作要領(lǐng)：頭部保持自然姿勢(shì)，目視前方，肘關(guān)節(jié)位于杠鈴的正下方，保持姿勢(shì)的規(guī)范性;蹲起過程中臀部稍向后頂，注意軀干不要過分前傾，動(dòng)作過程中要不保持挺直;下蹲至大腿與地面平行，蹲起過程中，腳著地支持，股四頭肌和臀部肌肉用力，股四頭肌收縮前呼氣。注意杠鈴桿要平衡地放置在斜方肌的上方，而不是肩胛骨上，動(dòng)作過程中腹部肌肉要保持緊張，下蹲之前，腹部等肌肉收縮，以保持脊柱的挺直姿勢(shì)，兩腳分開，與肩同寬，兩腳間距越寬，對(duì)臀部肌肉的刺激越明顯，重復(fù)動(dòng)作之前深吸氣。
以上是關(guān)于健身復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作的詳細(xì)介紹，健身復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作是我們?cè)诿看谓∩磉\(yùn)動(dòng)中必須首先要做的，而且不僅要做，而且要做的規(guī)范，只有規(guī)范的運(yùn)動(dòng)才不會(huì)使肌肉受傷，才能讓鍛煉有更好的效果。www.cndadi.net
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在現(xiàn)實(shí)生活中健身對(duì)于我們來說十分熟悉，健身也是一種比較健康的生活方式，而在健身之前也需要做一些基礎(chǔ)的動(dòng)作來活動(dòng)身體，這樣可以減少身體受到傷害，一般情況下健身的基礎(chǔ)動(dòng)作有很多，可以通過站姿以及下蹲開始，可以每天來進(jìn)行練習(xí)，逐漸的增加難度。
基礎(chǔ)健身動(dòng)作是什么?
1-俯臥撐
這個(gè)動(dòng)作看似很簡(jiǎn)單，但要做標(biāo)準(zhǔn)也不是很容易。注意保持身體始終成一直線，動(dòng)作過程中，不要隆起你的背，也不要腰部下塌。同時(shí)，收緊你的核心肌群。
新手每組做6至10次，共完成4組。如果剛開始時(shí)有困難，可以雙膝跪地做跪姿俯臥撐。有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的朋友，可以每組做10至15次，共完成4至6組。組間休息一分鐘。
2-原地蹲
站姿，雙腳與肩寬，臀部下蹲時(shí)，上身不要向前移動(dòng)?？雌饋磉@個(gè)動(dòng)作像是訓(xùn)練你的臀，但它也能練到你的腹。動(dòng)作過程中收緊核心，能幫助你保持穩(wěn)定和平衡。
新手每組做8-12次，共完成4組。有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的朋友，每組12-15次，共完成4-6組。組間休息一分鐘?？赡苡行┵Y深健身粉會(huì)說，好容易。那么就單腿來做這個(gè)動(dòng)作吧!
3-箭步蹲
站姿，然后一條腿跨步向前下蹲。注意單蹲向前下蹲時(shí)，兩條腿的膝關(guān)節(jié)都是呈90度。然后收回，再跨出另一條腿下蹲。
新手每組做12至20次下蹲(每跨一步下蹲算一次)。有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的朋友，每組做20至30次下蹲。組間休息一分鐘。
4-臀橋
我們?cè)阼べび?xùn)練中?？吹竭@個(gè)動(dòng)作，如圖仰臥抬臀，收緊核心。如果感覺有點(diǎn)難的話，只要抬臀達(dá)到你自己的極限高度就行了。如果覺得容易，就抬起一條腿，用單腿來完成這個(gè)臀橋動(dòng)作。
新手每組做6至10次。有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的朋友，每組做10-15次。組間休息一分鐘。
5-健身凳撐體(臂屈伸)
雙手置于身體兩側(cè)，撐在健身凳下，雙腿前伸，然后屈臂放低身體，注意讓你的雙肘靠緊身體。放至最低后，再恢復(fù)到開始的姿勢(shì)，雙腿不要用力。
新手每組6至10次。有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的朋友，每組做10-15次。組間休息一分鐘。
平時(shí)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)健身的朋友，都知道運(yùn)動(dòng)健身的方法各種各樣，就看你喜歡哪一種方法，但是對(duì)于初學(xué)運(yùn)動(dòng)健身的朋友來講，更加傾向于一些簡(jiǎn)單的方法，現(xiàn)在我們來為大家具體推薦一下，比較簡(jiǎn)單但是達(dá)到的健身效果卻比較好的，一些健身動(dòng)作在家里就可以完成。
第一個(gè)動(dòng)作：擱腿仰臥起坐
這個(gè)動(dòng)作重點(diǎn)鍛煉部位：上腹部位。
我們可以借助床邊、椅子，高度可以讓小腿放平就可以了。
開始位置：仰臥在地上，把小腿平行地?cái)R在床邊上，使大腿垂直于地面，兩手可以交插在胸前或兩手交叉互抱于頸后。
動(dòng)作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時(shí)，保持靜止一秒鐘。然后，回復(fù)到開始位置。重復(fù)做。
訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)屈體收縮時(shí)，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在采用重量訓(xùn)練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動(dòng)作。
第二個(gè)動(dòng)作： 仰臥腿上舉
重點(diǎn)鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
同樣這個(gè)動(dòng)作可以借助到床邊（最好邊沿可以抓握）比較寬實(shí)的凳子上，如果有條件可以使用專業(yè)的斜板，我在家常用的就是兩張凳子拼在一起
開始位置：仰臥在凳上，下背部緊貼凳面，兩腿并攏自然伸直。
動(dòng)作過程：使軀干和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后，兩腿慢慢放下。重復(fù)做。
訓(xùn)練重點(diǎn)：當(dāng)背部始終緊貼凳面時(shí)，它使下腹部位肌群處于收緊狀態(tài)。如果下背彎屈或離開凳面，就會(huì)影響下腹肌群的收縮效果。
第三個(gè)動(dòng)作：坐式縮腿
起始姿勢(shì) 坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。
動(dòng)作過程 屈膝縮起小腿到可能的最高點(diǎn)，徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直，縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)： 本動(dòng)作較簡(jiǎn)易，其作用大小全在膝部上提的高低和動(dòng)作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
這些健身動(dòng)作都是非常輕松簡(jiǎn)單的，所以很多時(shí)候，你也不要總?cè)ケг棺约汗ぷ髅β?，沒有時(shí)間去運(yùn)動(dòng)健身，有的時(shí)候你能夠注意，以上所介紹的這些動(dòng)作就可以達(dá)到最理想的運(yùn)動(dòng)健身效果，而且這些動(dòng)作也是比較輕松簡(jiǎn)單的。
隨著社會(huì)的不斷發(fā)展，生活水平在不斷的提高人們也是越來越重視自己的生活質(zhì)量了。這個(gè)時(shí)候很多的人都喜歡在平時(shí)空閑的時(shí)候去健健身，這樣不僅能緩解下上班時(shí)候的疲勞。同時(shí)對(duì)于身體健康也是有幫助的，只是很多的人對(duì)于健身前的熱身運(yùn)動(dòng)好像不是很了解，那么，健身前的熱身動(dòng)作是什么?
也就是俗稱的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韌帶的伸展性，以便讓關(guān)節(jié)活動(dòng)開來，預(yù)防拉傷。做伸展運(yùn)動(dòng)不是比畫比畫而已，動(dòng)作應(yīng)盡可能達(dá)到極限，避免彈震式反覆拉筋，而是在繃緊的位置維持10到20秒。
針對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)單項(xiàng)，應(yīng)有不同的加強(qiáng)部位，例如棒球投手肩部伸展、籃球運(yùn)動(dòng)的跟腱伸展、羽球選手腕部伸展就格外重要。
全身性熱身運(yùn)動(dòng)
目的在于促進(jìn)循環(huán)，增加肌肉內(nèi)血流量與神經(jīng)反應(yīng)性速度，使身體各部功能達(dá)到預(yù)備活動(dòng)狀態(tài)，足以應(yīng)付接下來的負(fù)荷與緊急狀況。您可以透過和緩的慢跑、快步走、柔軟操、原地跳或踏步達(dá)到效果，一般而言，至少要達(dá)到微微出汗的程度。
運(yùn)動(dòng)獨(dú)特性活動(dòng)
也就是與真正運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相關(guān)的動(dòng)作，需知道每一種運(yùn)動(dòng)都有其特殊性，全身性的運(yùn)動(dòng)不足以應(yīng)付各種不同運(yùn)動(dòng)極限地變化，因此這個(gè)部分格外重要，例如：籃球選手在賽前會(huì)折返跑、帶球上籃;棒球選手會(huì)做傳球、揮棒練習(xí);桌球選手正式上場(chǎng)前會(huì)先拉球等。
健身運(yùn)動(dòng)可以采用各種徒手練習(xí)，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動(dòng)作。也可以采用各種不同的運(yùn)動(dòng)器械進(jìn)行各種練習(xí)，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、桿等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特制的綜合力量練習(xí)架等力量訓(xùn)練器械，還有功率自行車、臺(tái)階器、平跑機(jī)、劃船器等有氧訓(xùn)練器材。
健身運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操;也有球、棒等輕器械體操，這些主要用于女子健美訓(xùn)練，借以減肥和改善體形體態(tài)，提高靈活性，增強(qiáng)韻律感;更有許多能發(fā)達(dá)身體各部位肌肉的舉重練習(xí)動(dòng)作和其它動(dòng)作。這些動(dòng)作主要用于男女強(qiáng)壯體魄、發(fā)達(dá)肌肉，也用于男女健美訓(xùn)練。
為了達(dá)到形體健美的目的，需要有專門的訓(xùn)練方法。例如采用杠鈴等舉重器械做各種動(dòng)作時(shí)，在器械的輕重、動(dòng)作的做法，安排的組數(shù)、次數(shù)，運(yùn)動(dòng)的速度等方面都有特殊的要求和安排。
以上這篇文章就是對(duì)于健身前的熱身動(dòng)作是什么的相信敘述，當(dāng)我們想要健身的時(shí)候一定要注意吧熱身運(yùn)動(dòng)做到位。這樣也是為了避免在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候出現(xiàn)一些傷害身體健康的情況發(fā)生，而且健身前的熱身運(yùn)動(dòng)還是對(duì)于健身效果有很大的好處的。
大家都知道健身這種方法可以讓人的身材變的更好，還可以提高身體的整體素質(zhì)，讓抵抗力得到增強(qiáng)，有效的預(yù)防多種疾病的發(fā)生，所以現(xiàn)在的健身房數(shù)量也在不斷的增加，新手在健身的時(shí)候一般都是注重手部和胸部，其實(shí)有經(jīng)驗(yàn)的人群都是注重背部的鍛煉，那么健身房背部訓(xùn)練動(dòng)作有哪些?
第一，健身房背部訓(xùn)練動(dòng)作有哪些? 背闊肌是人體上半身最大的肌肉群，對(duì)于上身整體圍度的塑造有很重要的意義。若只上半身練胸肌和手臂，缺乏針對(duì)背部的練習(xí)，很容易造成肌力不平衡，整體肌肉形態(tài)會(huì)發(fā)生變化。引體向上，很多人在健身房便很少練一些經(jīng)典徒手動(dòng)作，但絕大多數(shù)健身網(wǎng)紅，都會(huì)將引體向上作為自己的熱身組進(jìn)行訓(xùn)練，引體向上練背永不過時(shí)!
第二，自重劃船，非常適合新手的熱身動(dòng)作，倘若你無法練引體向上不妨練自重式的劃船，只需要一根橫桿即可練習(xí)，簡(jiǎn)單方便!固定器械劃船，幾乎所有的健身房都擁有這樣的劃船器械，相對(duì)來說比較安全簡(jiǎn)單。高位下拉，同樣也是經(jīng)典固定器械動(dòng)作，若你無法練引體向上，不妨練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，建議動(dòng)作快下慢上。
健身房背部訓(xùn)練動(dòng)作有哪些?固定劃船器械，一般健身房都會(huì)有這個(gè)器械，很多人都是進(jìn)行坐姿劃船，事實(shí)上發(fā)揮想象，可以發(fā)現(xiàn)動(dòng)作如此之多，用不同的動(dòng)作刺激不同的肌纖維，從而使得你的后背每根肌纖維都得到鍛煉!T杠劃船，T杠有很多種訓(xùn)練法，比如施瓦辛格的大重量T杠劃船練習(xí)，但對(duì)于新手來說，T杠劃船對(duì)腰背壓力很大，用小重量進(jìn)行單臂T杠劃船較為適合，當(dāng)然使用杠鈴桿也可以代替此動(dòng)作。鋼線反飛鳥，和啞鈴飛鳥不同的是，鋼線會(huì)始終保持張力，這就是龍門架為何受到很多人推崇的原因!
很多愛好健身的人士常常會(huì)有計(jì)劃地鍛煉胸部肌肉、手臂臂力和背部肌肉群。不過背部肌肉群不能盲目鍛煉，要有科學(xué)的鍛煉計(jì)劃和節(jié)奏。人體背部有背闊肌、大圓肌，不同位置方法不同，引體向上和坐姿下拉是目前最普遍的鍛煉方法。下面給大家介紹一些背部訓(xùn)練動(dòng)作，能完美鍛煉背部肌肉的同時(shí)避免肌肉拉傷。
背部肌肉介紹
背部肌肉群是人體大肌肉群的肌群之一，而背部肌群大致可分為背闊肌，大圓肌，斜方肌和豎脊肌。而背部肌群的練習(xí)需要一個(gè)系統(tǒng)的鍛煉計(jì)劃支撐，倘若勿亂瞎練習(xí)，不但不會(huì)增加背部的肌肉，反而會(huì)受到傷害，今天為大家分享一下背部肌群的一些練習(xí)方法和技術(shù)要領(lǐng)。
背闊肌和大圓肌的練習(xí)動(dòng)作
第一個(gè)動(dòng)作：引體向上，引體向上是練習(xí)背闊肌最常用的練習(xí)方法，它可以有效的增加背背闊肌的寬度。引體向上要借助一根單杠，開始時(shí)借助腿部力量跳起雙手握住單杠，當(dāng)然一般練習(xí)方式雙手距離寬于肩膀。身體自然下垂，雙腿向后屈膝并交叉。開始后，利用背部的力量曲肘，將身體拉起，直到下巴超過單杠。之后慢慢下放回到原位。引體向上一般會(huì)做到力竭，練習(xí)3組。
第二個(gè)動(dòng)作：坐姿下拉。這個(gè)動(dòng)作主要也是練習(xí)背闊肌的上側(cè)和外側(cè)。這個(gè)動(dòng)作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，兩手握住橫杠兩側(cè)手把。開始動(dòng)作后將橫杠垂直拉下至自己肩部位置，幾乎與肩平行，停止3秒左右，然后慢慢(控制住)還原。一般練習(xí)三組，每組12到15個(gè)。重量以自身最大重量的百分之六十做。坐姿下拉分為寬握和窄握，一般情況人們是練習(xí)寬握。也有頸前和頸后的區(qū)別，人們一般情況練習(xí)頸前。
以上兩個(gè)動(dòng)作主要是練習(xí)背闊肌外側(cè)和上側(cè)，下面介紹一些練習(xí)背闊肌下側(cè)的練習(xí)動(dòng)作及動(dòng)作要領(lǐng)。
背闊肌下側(cè)的練習(xí)動(dòng)作s
第一個(gè)動(dòng)作：站姿直臂下拉，這個(gè)動(dòng)作要借助拉背器，主要練習(xí)的是背闊肌下側(cè)。開始時(shí)雙腳與肩部同寬，正對(duì)著拉背器，兩只手正握著拉背器上面的橫杠，手臂要伸直，上體保持正直，開始后肘部微微彎曲，下拉橫杠于大腿處后慢慢還原起始位置。下拉開始前吸氣，慢慢還原時(shí)吐氣。一般每組12到15個(gè)，做3組，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。現(xiàn)在的人都很重視自己的身材，比如女孩子希望擁有前凸后翹的身材，大家都希望擁有翹臀，想要有翹臀的話，首先要調(diào)整好飲食，另外要改善生活習(xí)慣，比如不能長時(shí)間久坐，然后經(jīng)常做鍛煉是必不可少的，最好的方法是去健身房利用一些器械做鍛煉，下面介紹健身房練臀的基本動(dòng)作。
健身房練臀的方法：
第一個(gè)動(dòng)作，啞鈴深蹲
雙腳懸空，手中拿適量的啞鈴，做深蹲訓(xùn)練，這樣可以完全拉伸臀大肌，更好的塑形，讓臀形更加飽滿。
第二個(gè)動(dòng)作，單腳直立負(fù)重后抬腿
第三個(gè)動(dòng)作，仰臥負(fù)重臀橋
核心力量比較強(qiáng)的人可以負(fù)重杠鈴做臀橋，這樣不僅可以訓(xùn)練臀部肌肉，還可以訓(xùn)練核心力量。
第四個(gè)動(dòng)作，單腳跪姿后蹬腿
第五個(gè)動(dòng)作，器械蹲姿分腿
第六個(gè)動(dòng)作，史密斯架負(fù)重寬距深蹲
第七個(gè)動(dòng)作，史密斯架負(fù)重箭步蹲
第八個(gè)動(dòng)作，史密斯架負(fù)重單腳蹲
不用健身器材的連翹臀動(dòng)作
一平舉深蹲
如果不想去健身房的話，朋友們可以采用平舉深蹲來練習(xí)翹臀哦~這是最簡(jiǎn)單且有效的方法了，直接平舉雙臂采用深蹲只是，能鍛煉臀部肌肉讓其變得更有彈性，建議一次做五十個(gè)。
二蝎子擺尾動(dòng)作
這個(gè)蝎子擺尾動(dòng)作也非常簡(jiǎn)單，首先跪在地上用雙手支撐地面。隨后采用后抬腿的動(dòng)作，再讓其向上生長，最好盡量貼近臀部的位置哦。這樣練習(xí)能讓臀部更挺，記得兩腿要交換來做，一次做五十個(gè)。
三后抬腿
這個(gè)后抬腿動(dòng)作和蝎子擺尾動(dòng)作比較相似，同樣是跪在地上用雙手支撐地面，兩腿交替做后抬腿動(dòng)作，把腿往上抬到極限，記得要停頓五秒鐘哦~這個(gè)動(dòng)作能收緊臀部肌肉，讓肌肉變得更加豐滿緊實(shí)，一次做五十個(gè)即可。
負(fù)重半蹲
負(fù)重半蹲在健身房里非常常見，可以不需要?jiǎng)佑煤艽蟮钠鞑模托枰p手握住兩個(gè)重量一樣的啞鈴半蹲下來，這樣能給臀部增加壓力。堅(jiān)持練習(xí)一段時(shí)間，不僅能讓臀部變得更翹，更是能為臀部帶來塑形效果哦，建議每次堅(jiān)持十分鐘。
不知道大家在生活中有沒有用啞鈴進(jìn)行過鍛煉，其實(shí)用啞鈴進(jìn)行鍛煉主要是用來訓(xùn)練人手臂的能量，在舉起啞鈴的同時(shí)也能夠訓(xùn)練背部的肌肉，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是一件比較耗費(fèi)體力的運(yùn)動(dòng)，在訓(xùn)練的時(shí)候一定要掌握訓(xùn)練的技巧，不然很可能就會(huì)因?yàn)槌惺懿蛔♀彽闹亓慷軅?，那么啞鈴背部?xùn)練動(dòng)作是怎么樣的呢？
1、俯身雙臂劃船，這個(gè)動(dòng)作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴（掌心相對(duì)或向上），垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，（挺胸，兩肩往后擴(kuò)張）稍微停頓一會(huì)兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
動(dòng)作要領(lǐng)是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時(shí)挺胸、收肩。建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
2、俯身單臂劃船，這個(gè)動(dòng)作主要練背部外側(cè)和下背。一手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐與同側(cè)膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會(huì)兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
做完換另一側(cè)。建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
3、直腿硬拉，這是練腰的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
然后下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。
為保持張力，身體前傾時(shí)啞鈴不要觸及地面，且動(dòng)作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長，最大的肌肉，在脊柱兩側(cè)的溝內(nèi)，運(yùn)動(dòng)時(shí)不要傷到豎脊肌
因?yàn)榘最I(lǐng)們每天工作都是比較繁忙的，所以就更加的沒有時(shí)間去照顧好自己的身體，這樣的話就會(huì)讓自己不時(shí)出現(xiàn)一些疾病，這些疾病是會(huì)影響到自己的工作效率的，反而讓自己無法正常的去進(jìn)行一些工作的，那么在工作之余的時(shí)候我們就應(yīng)該要做一些適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，這當(dāng)中就包括了有氧健身操，這是可以讓我們的身材變得好的。
體態(tài)描述
缺乏曲線、腹部容易生贅肉，也就是常說的小肚腩。
小懶招
①50個(gè)仰臥起坐，放松全身，準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。
②5個(gè)半蹲動(dòng)作，每次半蹲狀態(tài)維持30秒鐘。
③舉兩個(gè)2.27千克(5磅)重的啞鈴，左、右臂各25次。
健身操——瑜伽
④跳躍100下，手臂同時(shí)保持向前平行伸直。
(2)西洋梨形身材
體態(tài)描述
下半身比上半身結(jié)實(shí)，上半身細(xì)瘦，贅肉主要集中在臀部以及大腿上。
小懶招
①50個(gè)仰臥起坐，放松全身，準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。
②左右腿各做50個(gè)垂直抬腿。
③舉兩個(gè)2.27千克(5磅)重的啞鈴，左、右臂各30次。
④彈跳75下，手臂同時(shí)保持向前平行伸直。
(3)沙漏形身材
對(duì)于有氧健身操來說并沒有大家想象中的那么困難，有很多的動(dòng)作都是比較輕松簡(jiǎn)單的，而且并沒有任何的空間限制，無論是在辦公室里面，還是家里面都是可以完成的，比如說仰臥起坐的，這是非常簡(jiǎn)單的一個(gè)動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作主要是為了放松自己的全身肌肉。
現(xiàn)在，大家在空閑的時(shí)候都會(huì)去健身。健身對(duì)于人們的好處是非常多的，不僅可以使得大家的身材更加完美，而且可以讓大家的身體更加健康。很多人在健身的時(shí)候都會(huì)選擇去專業(yè)的健身場(chǎng)所，讓教練對(duì)自己進(jìn)行指導(dǎo)，從而進(jìn)行科學(xué)合理的健身。健身練肩也是有具體的規(guī)則的。那么，健身練肩的動(dòng)作到底都有哪些呢？
首先我們介紹一下三角肌前束的練習(xí)動(dòng)作及技術(shù)要領(lǐng)。
第一個(gè)動(dòng)作：直臂前平舉，這個(gè)動(dòng)作可以選擇啞鈴，也可以選擇杠鈴，看個(gè)人的喜好，如果三角肌兩側(cè)寬度不一樣建議大家使用啞鈴。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作，雙腿自然站立，雙腳與肩同寬，雙手正握著杠鈴或者啞鈴放于腿前，雙手距與肩同寬。
2、開始時(shí)把杠鈴或啞鈴慢慢向前舉起，舉至與地面平行位置，停留2秒，之后慢慢放下還原為起始動(dòng)作。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：在向前舉起時(shí)肘關(guān)節(jié)微微彎曲，向前舉前吸氣，慢慢放下時(shí)吐氣。
第二個(gè)動(dòng)作：杠鈴立正劃船，這個(gè)動(dòng)作借助杠鈴。這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)綜合性的動(dòng)作，肩部肌肉都可以練到，但主要是練習(xí)我們的前束、中束。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作，雙腿自然站立，雙手的手背向前握著杠鈴，握的距離要窄與肩部，雙手下垂至腿部。
2、開始時(shí)雙手慢慢貼身將杠鈴提起，雙肘要略高于手部位置，當(dāng)將杠鈴提至頸前時(shí)停頓2秒，之后慢慢放下還原起始位置。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：在向上提前吸氣，還原時(shí)吐氣。
第三個(gè)動(dòng)作：斯科特舉，這個(gè)動(dòng)作大有來頭，是奧林匹亞先生拉里·斯科特自創(chuàng)的一個(gè)練習(xí)三角肌前束的動(dòng)作。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作可以坐在凳子上做，也可以站立。兩只手持啞鈴于腹前，肘關(guān)節(jié)彎曲約90度，手背向外側(cè)，掌心相對(duì)。
2、開始時(shí)肘部向兩側(cè)抬起，掌心慢慢向下，當(dāng)肘部平行于肩部時(shí)停頓2秒，之后慢慢恢復(fù)至起始位置。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意，如果可以停頓時(shí)間長一些更好。刺激會(huì)更大。 肘部在向兩側(cè)抬前吸氣，還原時(shí)吐氣。
gif圖片中練習(xí)的重量比較打，所以起始動(dòng)作不一樣。
第二個(gè)肌肉是我們的三角肌中束的練習(xí)動(dòng)作及技術(shù)要領(lǐng)。
第一個(gè)動(dòng)作，啞鈴側(cè)平舉，這個(gè)動(dòng)作是練習(xí)我們?nèi)羌≈惺慕?jīng)典動(dòng)作，需要借助啞鈴。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作，雙腿自然站立，雙手握啞鈴，掌心相對(duì)持啞鈴自然下垂。
2、開始時(shí)，雙臂伸直，肘關(guān)節(jié)微曲，雙臂向外旋，當(dāng)手臂與肩平行時(shí)停頓2秒，之后慢慢返回原位。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：手臂向外旋前吸氣，慢慢放下時(shí)吐氣。不要聳肩。
第二個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀徏缟贤婆e，這個(gè)動(dòng)作要坐在凳子上，借助啞鈴練習(xí)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作，上體保持正直做在凳子上，雙腳自然放置，但要穩(wěn)住身體，挺胸收腹。雙手持啞鈴于頭部兩側(cè)，手心向前，保持大臂與軀干、小臂與大臂90度角。
2、開始時(shí)，手臂慢慢向上舉，直至手臂伸直，肘關(guān)節(jié)微曲，后慢慢放下還原起始位置。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：在上舉前吸氣，慢慢放下時(shí)吐氣。
第三塊肌肉是我們的三角肌后束的動(dòng)作練習(xí)方法是技術(shù)要領(lǐng)。
第一個(gè)動(dòng)作： 俯身側(cè)平舉，這個(gè)動(dòng)作要借助啞鈴。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作，自然站立，兩腳與肩同寬，上身前屈與地面平行，雙手持啞鈴，掌心相對(duì)，膝關(guān)節(jié)微屈。背部要保持正直。
2、開始時(shí)雙手向兩側(cè)舉起，當(dāng)大臂與背平行時(shí)停頓2秒，后慢慢放下還原起始動(dòng)作。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：背部、腰部一定要緊張，不然容易受傷。
第二個(gè)動(dòng)作：杠鈴后肩劃船。這個(gè)動(dòng)作要借助杠鈴。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作， 和俯身側(cè)平舉的展位相同，正握杠鈴，握距稍寬于肩膀。手臂自然下垂。
2、開始時(shí)，手臂垂直向上拉杠鈴至高于手臂的水平位置，停頓2秒，之后慢慢向下至起始動(dòng)作。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
第三個(gè)動(dòng)作：坐姿俯身側(cè)平舉，這個(gè)動(dòng)作和俯身側(cè)平舉類似，只是個(gè)人感覺刺激更到位一些。要借助啞鈴。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作，坐在平凳上，雙腳自然放置，穩(wěn)定身體，身體前屈至貼到大腿，雙臂持啞鈴自然下垂，雙臂伸直，肘關(guān)節(jié)微屈。
2、開始時(shí)，雙臂緩慢向兩側(cè)舉起至略高于背部，停頓2秒，之后慢慢放下至起始動(dòng)作。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
以上就是我為大家分享的關(guān)于肩部肌肉群練習(xí)的動(dòng)作及技術(shù)要領(lǐng)。健身重在堅(jiān)持。如果大家覺得有幫助的話請(qǐng)按如下圖片進(jìn)行操作。么么噠!!!
在提到重量練習(xí)原則之前，大家需要知道幾個(gè)經(jīng)常用到的專用名詞，如下：
反復(fù)RM：為Repetition Maximum的縮寫，指單一肌肉一次收縮所能夠產(chǎn)生的最大肌力，而通常亦指某一肌群收縮一次能夠反抗阻力的最大肌力。
組數(shù)SET：由幾個(gè)反復(fù)次數(shù)所組成。例如，做3組斜板上胸臥推的練習(xí)。
肌力：依上述RM的解說，肌力通常指1RM的肌肉力量。
肌耐力：指肌肉在一較小的抗阻之下，反復(fù)收縮一段時(shí)間的力量。
這里介紹的原則適合一般大眾的運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃安排。不適合長期鍛煉或?qū)I(yè)練習(xí)者。
1.一周時(shí)間的安排(FREQUENCY)
在此介紹全身性重量練習(xí)，其原則通常以不連續(xù)兩天練習(xí)，時(shí)間安排建議如下：
每周2天：OXX OXXX
每周3天：OX OX OXX
注：O為練習(xí) X為休息
2.單次練習(xí)的時(shí)間
一般在剛開始進(jìn)行重量練習(xí)時(shí)，練習(xí)的時(shí)間以不超過一個(gè)小時(shí)為主。主要是身體肌肉適能還未能夠熟悉動(dòng)作的模式之前，肌肉較輕易造成疲憊，等待練習(xí)一段日子，即可從練習(xí)方式、強(qiáng)度方面作變化，延長練習(xí)的時(shí)間為一個(gè)半至兩個(gè)小時(shí)左右。
3.設(shè)定目標(biāo)
目標(biāo)的設(shè)定能夠關(guān)心我們實(shí)行及完成一項(xiàng)計(jì)劃。例如，較肥胖者可以設(shè)下3個(gè)月后體脂肪要下降3%或者是我要讓我的胸圍在兩個(gè)月后增加2公分等。不過切記目標(biāo)設(shè)定不能好高騖遠(yuǎn)，結(jié)果未達(dá)成目標(biāo)而舍棄。
4.練習(xí)的部位
進(jìn)行全身性的練習(xí)時(shí)，應(yīng)當(dāng)注重各肌群均衡的練習(xí)，才不會(huì)造成作用肌與拮抗肌的力量懸殊、不平穩(wěn)，產(chǎn)生肌肉拉傷等不必要的損害。通常將全身的肌肉部位區(qū)分如下：
肌肉部位名稱
軀干：胸部肌群、背部肌群、腹部肌群
上肢：肩部肌群、肱二頭肌、肱三頭肌、腕部屈、伸肌群
下肢：臀部肌群、大腿肌群、小腿肌群
5.練習(xí)器材：
通常練習(xí)時(shí)必須借由器材的輔助，假如以徒手的方式亦可，不過只是效果不明顯。
器材：?jiǎn)♀彙⒏茆彙⒋笮徒∩砥骶?體適能俱樂部)
徒手：本身的體重
6.個(gè)別化原則：
每個(gè)人身體狀況以及需求不同，肌力與肌耐力的增強(qiáng)練習(xí)計(jì)劃中應(yīng)當(dāng)依據(jù)個(gè)人的情形來做設(shè)計(jì)與安排，以期獲得最大之效果。切記，特別是負(fù)荷的重量的部分請(qǐng)勿與其它人做比較。
7.非凡性原則：
肌肉適能在其進(jìn)展的過程中有其非凡性。
練習(xí)肌力：應(yīng)以高強(qiáng)度低反復(fù)次數(shù)為主。例，1～5RM，2～3組左右。
練習(xí)肌耐力：應(yīng)以較低強(qiáng)度高反復(fù)次數(shù)為主。15～25RM，3～4組左右。
先練習(xí)大肌肉群，再練習(xí)小肌肉群，以防止小肌肉群提早疲憊而影響后續(xù)大肌肉群的練習(xí)進(jìn)行。
但，若是以節(jié)省時(shí)間為考慮，則可以肌力練習(xí)為主，因?yàn)榧×υ谠黾拥耐瑫r(shí)肌耐力也會(huì)相對(duì)的增加。
8.漸進(jìn)原則：
在肌力進(jìn)展的過程中，其所增加的負(fù)荷或抗阻，應(yīng)當(dāng)逐步一點(diǎn)一點(diǎn)慢慢的增加，肌肉組織透過不斷的緩和適應(yīng)較大的抗阻，才能夠確保安全及有用的練習(xí)效果。
9.超載原則：
肌力增長之依據(jù)，即進(jìn)展肌力的過程中，超過平常肌肉所能夠負(fù)荷的抗阻，是肌肉增強(qiáng)的不二法門。此原則必須與漸進(jìn)原則一同進(jìn)行。
10.呼吸的調(diào)解：
動(dòng)作的操做同時(shí)必須配合呼吸的調(diào)解，切勿產(chǎn)生閉氣的情形。通常采取用力時(shí)吐氣，放松時(shí)吸氣，或者是依據(jù)動(dòng)作形式的特質(zhì)，配合胸廓的外形來做呼吸調(diào)解，做擴(kuò)胸動(dòng)作時(shí)吸氣，回復(fù)胸廓時(shí)吐氣。
