基礎(chǔ)健身動作是什么?
飲食養(yǎng)生是什么。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強所不能耳?！钡查L壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時也是養(yǎng)心。正確有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《基礎(chǔ)健身動作是什么?》，僅供您在養(yǎng)生參考。
在現(xiàn)實生活中健身對于我們來說十分熟悉，健身也是一種比較健康的生活方式，而在健身之前也需要做一些基礎(chǔ)的動作來活動身體，這樣可以減少身體受到傷害，一般情況下健身的基礎(chǔ)動作有很多，可以通過站姿以及下蹲開始，可以每天來進行練習(xí)，逐漸的增加難度。
基礎(chǔ)健身動作是什么?
1-俯臥撐
這個動作看似很簡單，但要做標(biāo)準(zhǔn)也不是很容易。注意保持身體始終成一直線，動作過程中，不要隆起你的背，也不要腰部下塌。同時，收緊你的核心肌群。
新手每組做6至10次，共完成4組。如果剛開始時有困難，可以雙膝跪地做跪姿俯臥撐。有一定運動基礎(chǔ)的朋友，可以每組做10至15次，共完成4至6組。組間休息一分鐘。
2-原地蹲
站姿，雙腳與肩寬，臀部下蹲時，上身不要向前移動。看起來這個動作像是訓(xùn)練你的臀，但它也能練到你的腹。動作過程中收緊核心，能幫助你保持穩(wěn)定和平衡。
新手每組做8-12次，共完成4組。有一定運動基礎(chǔ)的朋友，每組12-15次，共完成4-6組。組間休息一分鐘?？赡苡行┵Y深健身粉會說，好容易。那么就單腿來做這個動作吧!
3-箭步蹲
站姿，然后一條腿跨步向前下蹲。注意單蹲向前下蹲時，兩條腿的膝關(guān)節(jié)都是呈90度。然后收回，再跨出另一條腿下蹲。
新手每組做12至20次下蹲(每跨一步下蹲算一次)。有一定運動基礎(chǔ)的朋友，每組做20至30次下蹲。組間休息一分鐘。
4-臀橋
我們在瑜伽訓(xùn)練中常看到這個動作，如圖仰臥抬臀，收緊核心。如果感覺有點難的話，只要抬臀達到你自己的極限高度就行了。如果覺得容易，就抬起一條腿，用單腿來完成這個臀橋動作。
新手每組做6至10次。有一定運動基礎(chǔ)的朋友，每組做10-15次。組間休息一分鐘。
5-健身凳撐體(臂屈伸)
雙手置于身體兩側(cè)，撐在健身凳下，雙腿前伸，然后屈臂放低身體，注意讓你的雙肘靠緊身體。放至最低后，再恢復(fù)到開始的姿勢，雙腿不要用力。
新手每組6至10次。有一定運動基礎(chǔ)的朋友，每組做10-15次。組間休息一分鐘。
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隨著社會的不斷發(fā)展，人們也越來越重視生活質(zhì)量，不僅希望自己的飲食方面能夠完美，而且希望自己的健身效果也能夠如愿以償，那么健身熱身動作是什么呢？掌握了健身熱身動作，不僅能夠促進我們更好的健身，而且在健身中也不會出現(xiàn)腿抽筋等情況，讓我們一起來看看吧。
也就是俗稱的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韌帶的伸展性，以便讓關(guān)節(jié)活動開來，預(yù)防拉傷。做伸展運動不是比畫比畫而已，動作應(yīng)盡可能達到極限，避免彈震式反覆拉筋，而是在繃緊的位置維持10到20秒。
針對不同的運動單項，應(yīng)有不同的加強部位，例如棒球投手肩部伸展、籃球運動的跟腱伸展、羽球選手腕部伸展就格外重要。
全身性熱身運動
目的在于促進循環(huán)，增加肌肉內(nèi)血流量與神經(jīng)反應(yīng)性速度，使身體各部功能達到預(yù)備活動狀態(tài)，足以應(yīng)付接下來的負荷與緊急狀況。您可以透過和緩的慢跑、快步走、柔軟操、原地跳或踏步達到效果，一般而言，至少要達到微微出汗的程度。
運動獨特性活動
也就是與真正運動項目相關(guān)的動作，需知道每一種運動都有其特殊性，全身性的運動不足以應(yīng)付各種不同運動極限地變化，因此這個部分格外重要，例如：籃球選手在賽前會折返跑、帶球上籃;棒球選手會做傳球、揮棒練習(xí);桌球選手正式上場前會先拉球等。
健身運動可以采用各種徒手練習(xí)，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以采用各種不同的運動器械進行各種練習(xí)，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、桿等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特制的綜合力量練習(xí)架等力量訓(xùn)練器械，還有功率自行車、臺階器、平跑機、劃船器等有氧訓(xùn)練器材。
健身運動的動作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操；也有球、棒等輕器械體操，這些主要用于女子健美訓(xùn)練，借以減肥和改善體形體態(tài)，提高靈活性，增強韻律感；更有許多能發(fā)達身體各部位肌肉的舉重練習(xí)動作和其它動作。這些動作主要用于男女強壯體魄、發(fā)達肌肉，也用于男女健美訓(xùn)練。
為了達到形體健美的目的，需要有專門的訓(xùn)練方法。例如采用杠鈴等舉重器械做各種動作時，在器械的輕重、動作的做法，安排的組數(shù)、次數(shù)，運動的速度等方面都有特殊的要求和安排。
以上對健身熱身動作進行了解答，那么在日常生活中，當(dāng)我們想要健身的時候，那么就要注意學(xué)會健身熱身運動，以免在健身中運動過量從而造成我們的身體出現(xiàn)一些問題，這也就告誡我們無論進行任何一件事情，要注意的問題比較多，我們不能掉以輕心。
平時經(jīng)常運動健身的朋友，都知道運動健身的方法各種各樣，就看你喜歡哪一種方法，但是對于初學(xué)運動健身的朋友來講，更加傾向于一些簡單的方法，現(xiàn)在我們來為大家具體推薦一下，比較簡單但是達到的健身效果卻比較好的，一些健身動作在家里就可以完成。
第一個動作：擱腿仰臥起坐
這個動作重點鍛煉部位：上腹部位。
我們可以借助床邊、椅子，高度可以讓小腿放平就可以了。
開始位置：仰臥在地上，把小腿平行地擱在床邊上，使大腿垂直于地面，兩手可以交插在胸前或兩手交叉互抱于頸后。
動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然后，回復(fù)到開始位置。重復(fù)做。
訓(xùn)練要點：當(dāng)屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在采用重量訓(xùn)練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。
第二個動作： 仰臥腿上舉
重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
同樣這個動作可以借助到床邊（最好邊沿可以抓握）比較寬實的凳子上，如果有條件可以使用專業(yè)的斜板，我在家常用的就是兩張凳子拼在一起
開始位置：仰臥在凳上，下背部緊貼凳面，兩腿并攏自然伸直。
動作過程：使軀干和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后，兩腿慢慢放下。重復(fù)做。
訓(xùn)練重點：當(dāng)背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處于收緊狀態(tài)。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。
第三個動作：坐式縮腿
起始姿勢 坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。
動作過程 屈膝縮起小腿到可能的最高點，徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直，縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點： 本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
這些健身動作都是非常輕松簡單的，所以很多時候，你也不要總?cè)ケг棺约汗ぷ髅β担瑳]有時間去運動健身，有的時候你能夠注意，以上所介紹的這些動作就可以達到最理想的運動健身效果，而且這些動作也是比較輕松簡單的。
隨著社會的不斷發(fā)展，生活水平在不斷的提高人們也是越來越重視自己的生活質(zhì)量了。這個時候很多的人都喜歡在平時空閑的時候去健健身，這樣不僅能緩解下上班時候的疲勞。同時對于身體健康也是有幫助的，只是很多的人對于健身前的熱身運動好像不是很了解，那么，健身前的熱身動作是什么?
也就是俗稱的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韌帶的伸展性，以便讓關(guān)節(jié)活動開來，預(yù)防拉傷。做伸展運動不是比畫比畫而已，動作應(yīng)盡可能達到極限，避免彈震式反覆拉筋，而是在繃緊的位置維持10到20秒。
針對不同的運動單項，應(yīng)有不同的加強部位，例如棒球投手肩部伸展、籃球運動的跟腱伸展、羽球選手腕部伸展就格外重要。
全身性熱身運動
目的在于促進循環(huán)，增加肌肉內(nèi)血流量與神經(jīng)反應(yīng)性速度，使身體各部功能達到預(yù)備活動狀態(tài)，足以應(yīng)付接下來的負荷與緊急狀況。您可以透過和緩的慢跑、快步走、柔軟操、原地跳或踏步達到效果，一般而言，至少要達到微微出汗的程度。
運動獨特性活動
也就是與真正運動項目相關(guān)的動作，需知道每一種運動都有其特殊性，全身性的運動不足以應(yīng)付各種不同運動極限地變化，因此這個部分格外重要，例如：籃球選手在賽前會折返跑、帶球上籃;棒球選手會做傳球、揮棒練習(xí);桌球選手正式上場前會先拉球等。
健身運動可以采用各種徒手練習(xí)，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以采用各種不同的運動器械進行各種練習(xí)，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、桿等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特制的綜合力量練習(xí)架等力量訓(xùn)練器械，還有功率自行車、臺階器、平跑機、劃船器等有氧訓(xùn)練器材。
健身運動的動作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操;也有球、棒等輕器械體操，這些主要用于女子健美訓(xùn)練，借以減肥和改善體形體態(tài)，提高靈活性，增強韻律感;更有許多能發(fā)達身體各部位肌肉的舉重練習(xí)動作和其它動作。這些動作主要用于男女強壯體魄、發(fā)達肌肉，也用于男女健美訓(xùn)練。
為了達到形體健美的目的，需要有專門的訓(xùn)練方法。例如采用杠鈴等舉重器械做各種動作時，在器械的輕重、動作的做法，安排的組數(shù)、次數(shù)，運動的速度等方面都有特殊的要求和安排。
以上這篇文章就是對于健身前的熱身動作是什么的相信敘述，當(dāng)我們想要健身的時候一定要注意吧熱身運動做到位。這樣也是為了避免在運動的時候出現(xiàn)一些傷害身體健康的情況發(fā)生，而且健身前的熱身運動還是對于健身效果有很大的好處的。
在我們的健身活動中，一般都會分為基本動作和復(fù)雜動作，基本動作就是我們今天所說的健身復(fù)合訓(xùn)練動作，無論是做哪種動作，是必須做這些健身復(fù)合訓(xùn)練動作，這樣在鍛煉某個部位的時
候，可以做到熱身的效果，防止運動受傷。下面我們就為大家介紹幾種健身復(fù)合訓(xùn)練動作。復(fù)合訓(xùn)練動作又稱基本訓(xùn)練動作，無論在健身房中還是家庭健身(家庭健身在美國盛行)，復(fù)合訓(xùn)練動作都是健身中最基本的，最重要的動作。在每次健身中，鍛煉某個部位時，一定要做1-2個側(cè)重該部位肌肉的復(fù)合訓(xùn)練動作。
總的訓(xùn)練效果就越加明顯。我們推崇復(fù)合訓(xùn)練動作，并且強調(diào)訓(xùn)練動作的規(guī)范性：規(guī)范的訓(xùn)練動作能促進肌肉的生長，不規(guī)范的訓(xùn)練動作不僅達不到最理想的增肌效果，而且浪費體能、訓(xùn)練時間，并增加受傷的危險。下面介紹的是3個最有效的復(fù)合訓(xùn)練動作，你需要做的就是選擇適當(dāng)?shù)闹亓坎猿窒氯ィ鸵欢軌蜻_到增肌的效果。
一，杠鈴臥推：目標(biāo)肌肉是胸肌，三角肌前束，肱三頭肌。動作要領(lǐng)：身體平躺，兩手握住杠鈴，握距稍比肩寬，為了安全起見，大拇指和其他四根手指環(huán)扣住杠鈴桿;如果有足夠的信心，拇指和手指也可以位于杠鈴的前側(cè)，相對來說，這樣更有利于對目標(biāo)肌肉的刺激。把杠鈴?fù)破?，將杠鈴位于上胸部的正上方，下腰部保持自然生理曲線，肩胛骨后收，增加肌肉群的參與，兩腳分開，腳掌置于地面，以保持身體平衡。杠鈴下放過程中吸氣，胸部肌肉向上頂，腰部避免彎曲，肘關(guān)節(jié)位于杠鈴的垂直下方，腳后跟著地支撐，避免使用腳尖;杠鈴下放至幾乎貼近胸部肌肉，但應(yīng)避免在胸部彈起借力，然后將杠鈴上舉，上舉的過程中呼氣，注意舉起過程中使用胸部肌肉的爆發(fā)力量。
二，杠鈴劃船：目標(biāo)肌肉是中下束斜方肌，菱形肌，背闊肌，三角肌后束，豎脊肌。動作要領(lǐng)：下腰部保持自然挺直，適當(dāng)彎曲;動作過程中保持此姿勢;頭部保持自然姿勢，目視前方，兩手臂伸直懸垂;兩手緊握杠鈴，拇指與其他四根手指環(huán)扣住杠鈴，膝關(guān)節(jié)適當(dāng)彎曲;注意兩手握距與肩同寬，兩腳距與臀同寬，腳尖朝前，動作過程中，軀干應(yīng)避免過分前傾，膝關(guān)節(jié)保持彎曲緊張;背部保持自然姿勢，肘關(guān)節(jié)向后展，順著大腿拉引杠鈴至腰部水平，動作頂部，背部肌肉收縮，注意動作過程中頭部保持自然姿勢。
三，深蹲：目標(biāo)肌肉是股二頭肌，股四頭肌，臀部肌肉，腹部肌肉，內(nèi)收肌，豎脊肌。動作要領(lǐng)：頭部保持自然姿勢，目視前方，肘關(guān)節(jié)位于杠鈴的正下方，保持姿勢的規(guī)范性;蹲起過程中臀部稍向后頂，注意軀干不要過分前傾，動作過程中要不保持挺直;下蹲至大腿與地面平行，蹲起過程中，腳著地支持，股四頭肌和臀部肌肉用力，股四頭肌收縮前呼氣。注意杠鈴桿要平衡地放置在斜方肌的上方，而不是肩胛骨上，動作過程中腹部肌肉要保持緊張，下蹲之前，腹部等肌肉收縮，以保持脊柱的挺直姿勢，兩腳分開，與肩同寬，兩腳間距越寬，對臀部肌肉的刺激越明顯，重復(fù)動作之前深吸氣。
以上是關(guān)于健身復(fù)合訓(xùn)練動作的詳細介紹，健身復(fù)合訓(xùn)練動作是我們在每次健身運動中必須首先要做的，而且不僅要做，而且要做的規(guī)范，只有規(guī)范的運動才不會使肌肉受傷，才能讓鍛煉有更好的效果。
導(dǎo)讀：球類運動中網(wǎng)球是一項非常受人們歡迎的運動。在一般人看來它就是一項貴族運動，給人一種溫文爾雅的感覺。網(wǎng)球還能夠給人們帶來歡樂。下面小編就和大家一起來揭秘網(wǎng)球的奇妙面紗吧！
網(wǎng)球練習(xí)全手冊
網(wǎng)球是一項秀麗而激烈的國際性體育運動。它的由來和進展可以用四句話來概括：孕育在法國，降生在英國，開始普及和形成高潮在美國，現(xiàn)在盛行于全世界，被稱為世界第二大球類運動。
貴族運動
網(wǎng)球一向被扣以貴族運動、高雅運動以及文明運動的美譽，一般人看來，它是一項紳士運動，打網(wǎng)球者經(jīng)常給人們一種溫文爾雅的感覺，這層罩在網(wǎng)球運動上的奇妙面紗，使許多人對其布滿好奇和向往。越來越多的西方人已把觀看重要的國際網(wǎng)球競賽當(dāng)作休閑和度假的主要內(nèi)容。
明星效
體育明星的個人魅力對運動本身的推廣作用早已毋庸置疑，許多人最開始接觸網(wǎng)球還源于明星們的個人魅力。從上世紀九十年代獨占鰲頭的桑普拉斯、阿加西，到令全世界球迷為之傾倒的費德勒、納達爾，再到如今稱霸網(wǎng)壇的德約科維奇江山代有才人出，各領(lǐng)風(fēng)騷數(shù)百年用這句話形容當(dāng)下網(wǎng)壇，簡直再貼切不過。他們的成功不僅僅成就了個人的輝煌，還見證了網(wǎng)球這項魅力運動的進展與普及，更網(wǎng)獲了全世界數(shù)以億計球迷的心。
隨著中國網(wǎng)球金花李娜在2011年四大滿貫之的法網(wǎng)中折桂，越來越多的國人開始關(guān)注這項從前看似只屬于西方人的運動。越來越多的人開始走進球場，慢慢摸索著這項給人們帶來歡樂和自信的運動。
新手指南
也許你永久不能企及超級巨星們的榮耀，但這并不阻礙你把網(wǎng)球當(dāng)作健康生活一部分的決心。然而徒有滿腔熱情也是不夠的，你多少需要一些專業(yè)性的指導(dǎo)，其中包括各種專項技術(shù)的掌握，還包括身體素養(yǎng)的磨練。強壯而靈活的身體是你充分發(fā)揮各種技術(shù)動作的保漳與前提。
針對網(wǎng)球運動的特點，我們專為你設(shè)計了兩套力量練習(xí)動作，分別為基礎(chǔ)型和提高型。希望它們能給渴求在網(wǎng)球場上大顯身手的你帶來立竿見影的變化。
基礎(chǔ)型練習(xí)
指導(dǎo)頻率
每周執(zhí)行計劃（1、2、3）各一次，之間至少休息一天。
時間需要：45分鐘
執(zhí)行：按順序執(zhí)行a、b、C三個動作，所以每個動作你都完成了一組。然后再按照要求完成所有的組數(shù)。然后再進行下一個循環(huán)。沒有字母的動作就執(zhí)行完所有的組數(shù)后再進行下面的動作。
第一天
1a引體向上
組數(shù)：2
次數(shù)：5-7間歇：90秒
雙手掌心相對握住平行橫桿，然后將身體向上拉起直到下巴超過橫桿。在動作過程中雙肘不要向外張開。
1b啞鈴頭上推舉
組數(shù)：2
次數(shù)：5-7間歇：90秒
雙手各握啞鈴置于肩部高度，腹部收緊，將啞鈴向上推起舉過頭頂。
結(jié)語：春天的話題怎么也離不開減肥，但是有一部分人卻發(fā)覺自己是瘦了，但是全身怎么變得松松的呢？減肥要，我們塑形也要抓。
瑜伽的練習(xí)是可以訓(xùn)練人的柔韌度和柔軟度的，我們經(jīng)?？梢钥匆婋y度很高的瑜伽動作，總覺得那些練習(xí)瑜伽的人是很厲害的。但是對于初學(xué)者來說，多練習(xí)瑜伽的基本動作才是最重要的，在學(xué)習(xí)瑜伽的時候不要試圖太早嘗試高難度的動作，應(yīng)該穩(wěn)扎穩(wěn)打，下面我們就來介紹一下瑜伽的基本動作。
1、蜷腹起身
平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上。從肩部開始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下，同樣要利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著地。配合呼吸，上下都勻速控制，初級可以10個一組，做3組，有一定基礎(chǔ)后可以1組20~50個不定，再根據(jù)需要做3~5組。
2、坐姿負重轉(zhuǎn)體
坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉(zhuǎn)換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而松散地轉(zhuǎn)動。
3、仰臥舉腿
平躺，背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處于收緊狀態(tài)。雙腿伸直慢上慢下保持勻速，放下時雙腿不著地，注意利用腹部的力量而不是身體慣性。10~15個1組，3組或者根據(jù)自己情況增加組數(shù)。
4、仰摸腳尖
平躺在地面，雙腿伸直抬起和地面垂直，保持雙腿不動，利用腹肌的力量收緊帶動身體往上，雙手去碰腳尖，運用腹部及肩部力量向上，堅持50秒，再重復(fù)2~3組。
5、空中腳踏車
平躺，手自然放在身體兩側(cè)，背部緊貼地面，一條腿向前伸直，另一條腿向身體收緊，好像輪流踩腳踏車一樣。伸直的腿盡量接近地面，利用腹斜肌力量向異側(cè)收緊收起身體，每個動作到位，兩側(cè)保持平衡，保持勻速配合呼吸。
6、撐地快速踏步
收緊腹部，雙腿快速交替踏步，好像登山一樣，初級可以堅持20~30秒，有一定運動基礎(chǔ)的嘗試堅持1分鐘或者一次做50~100個。
上文中介紹了一些瑜伽的基本動作，在練習(xí)瑜伽的時候，我們應(yīng)該先從基本動作和簡單的動作開始，最重要的是要學(xué)習(xí)瑜伽的呼吸方法。然后慢慢的增加學(xué)習(xí)的動作的難度。瑜伽是修身養(yǎng)性的過程，最重要就是靜心，和動作的簡單和難度并沒沒有太大的關(guān)系。
【導(dǎo)讀】瑜伽是女性健康減胖的不二之選，那么減胖瑜伽5大基礎(chǔ)動作你曉道嗎？停面為您介紹減胖瑜伽5大基礎(chǔ)動作，看看吧。
減胖瑜伽5大基礎(chǔ)動作
1、樹式
站直，雙手垂放身側(cè)，肩膀放松。右腳曲曲膝蓋并抬起，將右腳掌放在左小腿二分之一處或膝蓋處，雙手向天空舒展并合十，保持喚吸。保持腿部動作，雙手停落至胸前，同時喚氣。
減胖瑜伽5大基礎(chǔ)動作
2、英雄式
兩腿前后分開約兩個肩寬，左腳在前，右腳在后，右腳腳趾向外打開約60度。雙手垂放在身體兩側(cè)。雙手向上舒展，五指并攏，并將手掌合十，保持喚吸。喚氣，曲曲左膝蓋呈90度角，大腿平行于地面。
3、三角式
兩腿打開約一個半肩寬，腳掌成60度角，兩手垂放身側(cè)。雙臂向側(cè)舉高至肩膀，吸氣，上身左右搖擺。喚氣，右手向停延伸，直來觸碰腳踝，同時左手臂向上舒展，抬頭看向左手指尖。另一邊以同樣的方式復(fù)復(fù)動作。
減胖瑜伽5大基礎(chǔ)動作
4、船式
坐直，兩腿并攏，膝蓋曲曲，腳掌平放地面，雙手放在身側(cè)。雙手稍稍向地用力，雙腿抬高至小腿與地面平行，腳背繃直，身體稍稍向后傾。雙手離地，伸直手臂抬高至與小腿平行，掌心向停。
5、鱷魚式
仰躺在地上，雙腿并攏，背部挺立，雙手打開，掌心朝停放在身側(cè)。右膝蓋曲曲抬起右腿，將腳掌放在左腿膝蓋上，同時左手按住右腿膝蓋外側(cè)。吸氣，左手將右膝蓋按向左側(cè)地面，同時頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)。
