健身前的熱身動(dòng)作是什么
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隨著社會(huì)的不斷發(fā)展，生活水平在不斷的提高人們也是越來(lái)越重視自己的生活質(zhì)量了。這個(gè)時(shí)候很多的人都喜歡在平時(shí)空閑的時(shí)候去健健身，這樣不僅能緩解下上班時(shí)候的疲勞。同時(shí)對(duì)于身體健康也是有幫助的，只是很多的人對(duì)于健身前的熱身運(yùn)動(dòng)好像不是很了解，那么，健身前的熱身動(dòng)作是什么?
也就是俗稱的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韌帶的伸展性，以便讓關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)來(lái)，預(yù)防拉傷。做伸展運(yùn)動(dòng)不是比畫(huà)比畫(huà)而已，動(dòng)作應(yīng)盡可能達(dá)到極限，避免彈震式反覆拉筋，而是在繃緊的位置維持10到20秒。
針對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)單項(xiàng)，應(yīng)有不同的加強(qiáng)部位，例如棒球投手肩部伸展、籃球運(yùn)動(dòng)的跟腱伸展、羽球選手腕部伸展就格外重要。
全身性熱身運(yùn)動(dòng)
目的在于促進(jìn)循環(huán)，增加肌肉內(nèi)血流量與神經(jīng)反應(yīng)性速度，使身體各部功能達(dá)到預(yù)備活動(dòng)狀態(tài)，足以應(yīng)付接下來(lái)的負(fù)荷與緊急狀況。您可以透過(guò)和緩的慢跑、快步走、柔軟操、原地跳或踏步達(dá)到效果，一般而言，至少要達(dá)到微微出汗的程度。
運(yùn)動(dòng)獨(dú)特性活動(dòng)
也就是與真正運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相關(guān)的動(dòng)作，需知道每一種運(yùn)動(dòng)都有其特殊性，全身性的運(yùn)動(dòng)不足以應(yīng)付各種不同運(yùn)動(dòng)極限地變化，因此這個(gè)部分格外重要，例如：籃球選手在賽前會(huì)折返跑、帶球上籃;棒球選手會(huì)做傳球、揮棒練習(xí);桌球選手正式上場(chǎng)前會(huì)先拉球等。
健身運(yùn)動(dòng)可以采用各種徒手練習(xí)，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動(dòng)作。也可以采用各種不同的運(yùn)動(dòng)器械進(jìn)行各種練習(xí)，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、桿等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特制的綜合力量練習(xí)架等力量訓(xùn)練器械，還有功率自行車、臺(tái)階器、平跑機(jī)、劃船器等有氧訓(xùn)練器材。
健身運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操;也有球、棒等輕器械體操，這些主要用于女子健美訓(xùn)練，借以減肥和改善體形體態(tài)，提高靈活性，增強(qiáng)韻律感;更有許多能發(fā)達(dá)身體各部位肌肉的舉重練習(xí)動(dòng)作和其它動(dòng)作。這些動(dòng)作主要用于男女強(qiáng)壯體魄、發(fā)達(dá)肌肉，也用于男女健美訓(xùn)練。
為了達(dá)到形體健美的目的，需要有專門(mén)的訓(xùn)練方法。例如采用杠鈴等舉重器械做各種動(dòng)作時(shí)，在器械的輕重、動(dòng)作的做法，安排的組數(shù)、次數(shù)，運(yùn)動(dòng)的速度等方面都有特殊的要求和安排。
以上這篇文章就是對(duì)于健身前的熱身動(dòng)作是什么的相信敘述，當(dāng)我們想要健身的時(shí)候一定要注意吧熱身運(yùn)動(dòng)做到位。這樣也是為了避免在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候出現(xiàn)一些傷害身體健康的情況發(fā)生，而且健身前的熱身運(yùn)動(dòng)還是對(duì)于健身效果有很大的好處的。
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游泳是夏天多數(shù)人喜歡的運(yùn)動(dòng)，與季節(jié)對(duì)應(yīng)來(lái)看游泳是不分季節(jié)的，只要大家的身體沒(méi)有異常，均可以游泳鍛煉身體。對(duì)于男性游泳則是愛(ài)好，而女性則言游泳是可以減肥的，消耗身體大量的脂膏或是熱量，在游泳前患者要做好準(zhǔn)備，要采取游泳前的熱身，多方面準(zhǔn)備可防止游泳過(guò)程中出現(xiàn)問(wèn)題，那么游泳前的熱身動(dòng)作是什么呢?
游泳，是在水上靠自力漂浮，借自身肢體的動(dòng)作在水中運(yùn)動(dòng)前進(jìn)的技能。游泳運(yùn)動(dòng)可分為競(jìng)技游泳和實(shí)用游泳，競(jìng)技游泳是奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)中的第二大項(xiàng)目，它包括蝶泳、仰泳(也稱背泳)、蛙泳和捷泳(也稱爬泳/自由泳)四種泳姿的競(jìng)速項(xiàng)目，以及花樣游泳等。
在游泳過(guò)程中，由于水溫的刺激，機(jī)體為了保證足夠的溫度。皮膚血管參與了重要的調(diào)節(jié)作用，冷水的刺激能時(shí)皮膚血管收縮，以防熱量擴(kuò)散到體外。同時(shí)身體又加緊產(chǎn)生熱量，使皮膚血管擴(kuò)張，改善對(duì)皮膚血管的供血，這樣長(zhǎng)期的堅(jiān)持鍛煉能使皮膚的血液循環(huán)得到加強(qiáng)。
另外，水是十分柔軟的液體，而由于水波浪的作用，不斷對(duì)人體表皮進(jìn)行摩擦，從而是皮膚得到更好的放松和休息，所以經(jīng)常參加游泳鍛煉的人，都有一身光滑潔白、柔軟的皮膚。
1、拍手拍腿——通血脈：兩腳自然站立，先用右手分別拍左臂的肱二頭肌、肱三頭肌、肩關(guān)節(jié)各100次，并數(shù)數(shù)呼吸，1—10吸氣，11—20呼氣;拍完左肩關(guān)節(jié)后換用左手拍右臂，方法如前。拍完右肩關(guān)節(jié)后彎腰，雙手自上而下自下而上地分別拍打左右大小腿的內(nèi)外側(cè)各100次，同時(shí)如前數(shù)數(shù)呼吸。
2、旋轉(zhuǎn)雙臂——松肩關(guān)節(jié)：兩腳分開(kāi)平肩站立，兩只手臂向左右伸直，自前往后轉(zhuǎn)圈，同時(shí)數(shù)數(shù)呼吸，1—10吸氣，11—20呼氣，共180圈。
3、下蹲彎腰——練腰腹：兩腳平肩站立，兩手向前平胸伸直，下蹲站起，數(shù)數(shù)呼吸，下蹲吸氣，站起呼氣，共50次;之后雙手轉(zhuǎn)為向左右平伸，再下蹲站起，數(shù)數(shù)呼吸，方法如前，也做50次，站起時(shí)上身稍微后傾頂腹，繃緊肚皮;接著勾頭彎腰成弓形。將腰似雞啄米一般一躬一躬地向下彎，下彎時(shí)兩手向下伸直，指尖盡量貼近腳面或地面，同時(shí)數(shù)數(shù)呼吸，向下吸氣，往上呼氣，共100次。
游泳前的熱身動(dòng)作是較多的，我們可以根據(jù)自己的習(xí)慣做好準(zhǔn)備，熱身時(shí)要注意天氣的變化，對(duì)水溫也要注意些，尤其是冬天游泳，水溫太冷對(duì)皮膚、心臟等均有危害，患者必須對(duì)身體判斷后再做出決定，不可一人獨(dú)自游泳，這樣容易發(fā)生意外也無(wú)法呼救，游泳完畢后患者還要多補(bǔ)水和熱量，防止運(yùn)動(dòng)量大后能量流失過(guò)快。
【導(dǎo)讀】瑜伽前的熱身動(dòng)作，瑜伽前的熱身運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)損害，那么做瑜伽前怎么熱身，學(xué)習(xí)瑜伽的你曉道嗎？停面為您介紹瑜伽前的熱身動(dòng)作，看看吧。
瑜伽前的熱身動(dòng)作
1、頭部熱身
低頭，感覺(jué)頸部肌肉受來(lái)拉伸，全可能讓停巴向前胸靠近。將頭從右側(cè)開(kāi)始順時(shí)針轉(zhuǎn)折一圈，回來(lái)低頭的位置。抬頭，調(diào)整呼吸。仰頭向后，感覺(jué)停顎肌肉受來(lái)拉伸。將頭從左側(cè)開(kāi)始逆時(shí)針轉(zhuǎn)折一圈。頭部回來(lái)正中，調(diào)整呼吸。
2、頸部熱身
雙手叉腰，挺立腰背，雙腿并攏。頭輕輕前曲、后仰、靠左、靠右轉(zhuǎn)折。然后由前左后右方向繞轉(zhuǎn)4圈，再由前右后左方向繞轉(zhuǎn)4圈（轉(zhuǎn)折時(shí)肩頸自然放輕松）。
瑜伽前的熱身動(dòng)作
3、肩部熱身
挺立站立，雙腿并攏，右手自然垂放，左手輕松搭于左肩上，由前往后轉(zhuǎn)4圈，再由后往前轉(zhuǎn)4圈。換左手自然垂放，右手輕松搭于右肩上，由前往后轉(zhuǎn)4圈，再由后往前轉(zhuǎn)4圈。
4、胸背熱身
雙手叉腰，雙腿并攏，頭、頸與兩肩向前縮，使背部弓緊。再擴(kuò)胸后仰，頸部放松，手肘全度向后，使胸部擴(kuò)開(kāi)。如此前縮、后擴(kuò)復(fù)復(fù)練習(xí)4次。
瑜伽前的熱身動(dòng)作
5、轉(zhuǎn)臀熱身
雙手叉腰，雙腳打開(kāi)與肩同寬，臀部由左向右漸漸繞轉(zhuǎn)4圈（膝蓋打直），再由右向左漸漸繞轉(zhuǎn)4圈。
6、扭轉(zhuǎn)熱身
雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙手于胸前十指交握，手肘張開(kāi)與胸同高。前往左火線扭轉(zhuǎn)（腰背保持平直），再往右火線扭轉(zhuǎn)。
在生活中進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之前都是需要進(jìn)行一些熱身的動(dòng)作的，這樣可以讓自己的運(yùn)動(dòng)之后的效果更加的明顯一點(diǎn)，也可以讓自己在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不會(huì)有太吃力的感覺(jué)，所以在平常生活中的話可以嘗試著在運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行一些熱身運(yùn)動(dòng)，那么在平常生活中進(jìn)行健身之前有哪些熱身的運(yùn)動(dòng)呢?熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候又該注重哪些動(dòng)作要領(lǐng)呢?我們一起來(lái)看看吧。
健身前怎么熱身
1、胸肌舒展
第一進(jìn)行了熱身運(yùn)動(dòng)的話可以挑選進(jìn)行胸肌擴(kuò)展的熱身，在平常生活中的話第一先將自己的兩只手置于自己的背后，之后再將雙手進(jìn)行十字相扣，之后在漸漸的將自己的雙手微微的打開(kāi)，要記得將自己的將自己的雙手的手掌心的位置置于外方，之后再將自己身體挺立，仰頭挺胸，將自己的背部保持在一個(gè)筆直的狀態(tài)之后，在漸漸的將我們的雙手逐步的向我們的肩部開(kāi)始考慮，身體也開(kāi)始不斷的向后退，之后在一直重復(fù)我們這個(gè)動(dòng)作有很好的關(guān)心擴(kuò)胸的作用。
2、股四頭肌舒展
在生活中進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也可以挑選進(jìn)行股四頭肌舒展的運(yùn)動(dòng)，在平常生活中的話練習(xí)的時(shí)候第一先讓自己處在一個(gè)單腳站立的狀態(tài)，將自己的另一只腳單腳站立，再將自己的另一只腳開(kāi)始不斷的往后延伸舉起，之后再將自己的右腳開(kāi)始單腳站立，用自己的左腳開(kāi)始抬起，完后延伸，不斷的將自己的左腳往后移，一直到左腳開(kāi)始逐步的接近于臀部位置的時(shí)候即可將自己的左手漸漸的握住自己的左腳，之后保持這個(gè)姿勢(shì)一段時(shí)間之后，再換自己的右腳開(kāi)始重復(fù)之前的動(dòng)作即可。
3、弓箭步
在生活中健身之前可以進(jìn)行一些準(zhǔn)備的動(dòng)作，也就是進(jìn)行一些熱身運(yùn)動(dòng)，在平常生活中在進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)可以挑選弓箭步，第一先將自己的雙腿開(kāi)始往前邁出，之后再將自己的膝蓋保持在一個(gè)九十度角的位置上，之后再將自己的左腳開(kāi)始邁出一步，讓自己的膝蓋保持在一個(gè)緊繃的狀態(tài)，這樣讓自己的腿部線條看起來(lái)如同一條線即可，在熱身的時(shí)候要記得將自己的身體上半身開(kāi)始不斷的挺立，讓自己處在一個(gè)繃直的狀態(tài)，之后再將自己的身體微微的往下壓，之后在不斷的左右腳替換重復(fù)之前的動(dòng)作即可。
在生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)之前的熱身運(yùn)動(dòng)其實(shí)有很多，在平常生活中的話每一個(gè)人都是可以挑選合適自己的熱身方式來(lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的，而且在平常生活中常常的進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)對(duì)自己的身體也有很好的關(guān)心作用，所以在平常生活中的話可以嘗試著常常的進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)來(lái)關(guān)心自己身體健康的保護(hù)。
【導(dǎo)讀】做瑜伽前熱身動(dòng)作，瑜伽前的熱身運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)損害，那么做瑜伽前怎么熱身，學(xué)習(xí)瑜伽的你曉道嗎？停面為您介紹做瑜伽前熱身動(dòng)作，看看吧。
做瑜伽前熱身動(dòng)作
1、頭部熱身
低頭，感覺(jué)頸部肌肉受來(lái)拉伸，全可能讓停巴向前胸靠近。將頭從右側(cè)開(kāi)始順時(shí)針轉(zhuǎn)折一圈，回來(lái)低頭的位置。抬頭，調(diào)整呼吸。仰頭向后，感覺(jué)停顎肌肉受來(lái)拉伸。將頭從左側(cè)開(kāi)始逆時(shí)針轉(zhuǎn)折一圈。頭部回來(lái)正中，調(diào)整呼吸。
2、頸部熱身
雙手叉腰，挺立腰背，雙腿并攏。頭輕輕前曲、后仰、靠左、靠右轉(zhuǎn)折。然后由前左后右方向繞轉(zhuǎn)4圈，再由前右后左方向繞轉(zhuǎn)4圈（轉(zhuǎn)折時(shí)肩頸自然放輕松）。
做瑜伽前熱身動(dòng)作
3、肩部熱身
挺立站立，雙腿并攏，右手自然垂放，左手輕松搭于左肩上，由前往后轉(zhuǎn)4圈，再由后往前轉(zhuǎn)4圈。換左手自然垂放，右手輕松搭于右肩上，由前往后轉(zhuǎn)4圈，再由后往前轉(zhuǎn)4圈。
4、胸背熱身
雙手叉腰，雙腿并攏，頭、頸與兩肩向前縮，使背部弓緊。再擴(kuò)胸后仰，頸部放松，手肘全度向后，使胸部擴(kuò)開(kāi)。如此前縮、后擴(kuò)復(fù)復(fù)練習(xí)4次。
做瑜伽前熱身動(dòng)作
5、轉(zhuǎn)臀熱身
雙手叉腰，雙腳打開(kāi)與肩同寬，臀部由左向右漸漸繞轉(zhuǎn)4圈（膝蓋打直），再由右向左漸漸繞轉(zhuǎn)4圈。
6、扭轉(zhuǎn)熱身
雙腳肩同寬，雙手于胸前十指交握，手肘張開(kāi)與胸同高。前往左火線扭轉(zhuǎn)（腰背保持平直），再往右火線扭轉(zhuǎn)。
1、為什么熱身很重要?
為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運(yùn)動(dòng)的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個(gè)好處：
①能提高身體主要部位的體溫
②能使更多的血液(氧氣)流向肌肉，從而為身體進(jìn)行更劇烈的活動(dòng)作好準(zhǔn)備
輕微活動(dòng)后的伸拉運(yùn)動(dòng)會(huì)使筋腱更靈活，因?yàn)樗岣吡梭w溫并增加了關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，從而可避免關(guān)節(jié)，韌帶和肌肉損傷。
2、哪些肌肉需要預(yù)熱?
熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)集中在大肌肉群上，練習(xí)者可通過(guò)原地踏步走、轉(zhuǎn)腰、抬膝來(lái)為腿部熱身;如是胸部和肩部則可以做轉(zhuǎn)身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機(jī)或跳繩的人可以先做3-5分鐘的快步走，以及一些伸展運(yùn)動(dòng)。
3、熱身要做多長(zhǎng)時(shí)間
大約需要3分鐘左右，身體才會(huì)意識(shí)到它需要向肌肉運(yùn)送多少血液。熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)持續(xù)大約5-10分鐘，并應(yīng)伴以主要肌肉群的伸拉活動(dòng)。
4、為什么要放松?
在健身課上，當(dāng)你已經(jīng)達(dá)到并保持了一定的運(yùn)動(dòng)心率后，慢慢地恢復(fù)就顯得非常重要。放松主要有兩個(gè)目的：
①能使脈搏的高速跳動(dòng)頻率減緩。
②能使大量的血液返回心臟從而避免其滯留在腿部。如果突然終止運(yùn)動(dòng)，則通常會(huì)導(dǎo)致眩暈、惡心、筋疲力盡的感覺(jué)，這些都是不正常放松時(shí)常見(jiàn)的癥狀。
5、放松持續(xù)時(shí)間
身體需要持續(xù)約3分鐘才能意識(shí)到它不再需要把更多的血液供應(yīng)給肌肉。安全的放松時(shí)間至少3分鐘，4——5分鐘當(dāng)然更好了。所有的放松活動(dòng)都應(yīng)該包含肌肉神經(jīng)，這樣才能避免肌肉的酸痛和緊繃感。
早晨或者晚上的時(shí)候，在公園里、在道路旁、在操場(chǎng)上我們經(jīng)?？吹饺藗?cè)谂懿剑瑓s很少看到有人在跑步之前做熱身運(yùn)動(dòng)的。人們?yōu)槭裁催x擇跑步呢?顧名思義，是為了強(qiáng)身健體。但是達(dá)到跑步目的的效果卻不是很明顯，這又是為什么呢?是因?yàn)楦魑辉谂懿街皼](méi)有做正確的熱身運(yùn)動(dòng)。下面小編就教大家如何做跑前熱身運(yùn)動(dòng)，告訴你跑步帶來(lái)的好處。
跑步前熱身
在跑步之前人們往往會(huì)忽略了跑前熱身運(yùn)動(dòng)，上去就開(kāi)跑。殊不知跑前不做熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)人身體有極大的壞處，不僅達(dá)不到鍛煉的效果反而更加傷害身體。有人可能會(huì)說(shuō)我也想做跑前熱身運(yùn)動(dòng)，可是我不知道如何去做。不用擔(dān)心下面就為大家介紹12組跑前熱身動(dòng)作。
1、頭部運(yùn)動(dòng)
頸部肌肉的伸展，前 2 個(gè)八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè))，后2 個(gè)八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。
要求：幅度由小到大，充分活動(dòng)。
2、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對(duì)。1-2 拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開(kāi)，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個(gè)節(jié)拍掌心方向，動(dòng)作協(xié)調(diào)，適當(dāng)用力。
3、肩部運(yùn)動(dòng)
左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個(gè)8拍以手為圓心順時(shí)針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個(gè)8拍反之。
4、腰腹運(yùn)動(dòng)
聽(tīng)到“預(yù)備”口令時(shí)，左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側(cè)平伸，掌心向下，上體姿勢(shì)保持不變，上體與地面平行，1拍時(shí)。右手摸左腳尖，2拍時(shí)左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。要求：左右轉(zhuǎn)體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。
5、弓步壓腿
聽(tīng)到“預(yù)備”口令時(shí)，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、4×8拍動(dòng)作相同，方向相反。身體要穩(wěn)，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。
6、仆步壓腿
在弓步壓腿的基礎(chǔ)上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落于右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。3、4×8拍動(dòng)作相同，方向相反。
7、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)
聽(tīng)到“預(yù)備”口令時(shí)，兩腳靠攏并齊，兩膝微屈，手指自然并攏，放于兩膝上，前兩個(gè)8拍做蹲下起立，后兩個(gè)8拍由左至右、由右至左或是由內(nèi)向外、由外向內(nèi)繞環(huán)。練習(xí)4×8拍 要求：幅度要大。
8、胯下?lián)粽?/p>
自然站立基礎(chǔ)上，兩臂側(cè)平舉，抬左腿于胯下?lián)粽?，左腳支撐抬右腳，胯下?lián)粽?，反?fù)交替。練習(xí)4×8拍。
9、跳躍運(yùn)動(dòng)
兩腳靠攏并齊，兩手叉腰，前4拍前腳掌用力，一腳前一腳后跳躍，后4拍雙腳左右跳躍，同時(shí)每拍配合手掌在身體前面、后面、上面擊掌，彈跳要輕盈放松。
10、腳腕、手腕運(yùn)動(dòng)
兩手交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放松，按照順、逆時(shí)針?lè)较蚶@環(huán)。后2個(gè)8拍換右腳，動(dòng)作相同。要求：關(guān)節(jié)放松，幅度要大。
11、展腹跳
聽(tīng)到“預(yù)備”口令時(shí)，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側(cè)自然打開(kāi)，聽(tīng)到“1”口令時(shí)，用力向上跳起，手臂和腿部打開(kāi)盡量伸直呈大X反弓形。重復(fù)5次。
12、腿部拉伸
聽(tīng)到“預(yù)備”口令時(shí)，左腳向前跨出一大步，雙手撐地，聽(tīng)到“1”口令時(shí)右腳向前運(yùn)動(dòng)恢復(fù)左腳姿勢(shì)，同時(shí)左腳向后運(yùn)動(dòng)恢復(fù)右腳腳姿勢(shì)，盡量前后腳前伸和蹬直，一個(gè)口令2個(gè)動(dòng)作重復(fù)8-10個(gè)口令。
展腹跳、弓步壓腿、頭部運(yùn)動(dòng)、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、腳腕/手腕運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、肩部運(yùn)動(dòng)、腿部拉伸等12個(gè)動(dòng)作都記住了嗎?在跑步之前一定要做熱身運(yùn)動(dòng)哦。當(dāng)做完這12個(gè)熱身動(dòng)作后，你的身體已經(jīng)蠢蠢欲動(dòng)，微微出汗，身體慢慢的開(kāi)始興奮，不由自主將你帶入到跑步當(dāng)中。
跑步的好處
有人可能會(huì)疑惑，跑完步后自己不僅弄得氣喘吁吁，而且還弄得一身臭汗，跑步到底是圖的什么?首先大家肯定會(huì)想到跑步是鍛煉身體的，許多女生跑步是為了減肥，那么跑步到底有什么好處呢?小編為你一一介紹。
1、告別臃腫身材
許多人開(kāi)始跑步就是因?yàn)闇p肥，跑步確實(shí)減肥的最好運(yùn)動(dòng)方式，跑步每分鐘比起其他運(yùn)動(dòng)燃燒更多的卡路里。
2、防止你的骨骼，肌肉退化
我們的骨骼是和你的身體需求相互協(xié)調(diào)的。長(zhǎng)期坐在顯示器前的我們讓我們的骨骼越來(lái)越脆弱。而長(zhǎng)期的，經(jīng)常的運(yùn)動(dòng)會(huì)使你的骨骼保持健康。更進(jìn)一步說(shuō)就是防止我們身體內(nèi)部老化的更快。經(jīng)常的高強(qiáng)度鍛煉，例如跑步，被證明可以促進(jìn)人體荷爾蒙的生長(zhǎng)，荷爾蒙就是那些名人為了看起來(lái)更年輕而持續(xù)注射的藥劑。
3、抵抗疾病跑步可以降低得中風(fēng)和乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)
經(jīng)常的跑步已經(jīng)成為醫(yī)生對(duì)那些容易引發(fā)或在已經(jīng)處在早期的骨質(zhì)疏松，糖尿病，高血壓病人的治療建議。
4、維持并提高總體的身體水平
跑步是是人們可以采取的最好的鍛煉身體的運(yùn)動(dòng)。它可以提高膽固醇,降低血液凝塊的危險(xiǎn)，鍛煉你的%50的經(jīng)常處于閑置狀態(tài)的肺。跑步還可以通過(guò)增加你的淋巴細(xì)胞來(lái)增強(qiáng)你的免疫力。
5、讓你更加自信
慢跑像其他一些單人運(yùn)動(dòng)一樣，它可以增強(qiáng)你的自信心。跑步讓你完成一次又一次的嘗試，讓你變得更強(qiáng)大，更加肯定自己。他讓你真實(shí)的越過(guò)某個(gè)山峰，穿過(guò)某個(gè)障礙.在意識(shí)到你的身體已經(jīng)更加強(qiáng)壯，更加有用，你會(huì)得到被賦予力量和自由的感覺(jué)。自信更是那些通過(guò)跑步成功的減肥并得到自己心中理想身材的跑步 者的寶貴財(cái)富。
6、放松自己，減輕壓力
慢跑可以轉(zhuǎn)移聶注意力，沐浴在路旁的風(fēng)景中，你的煩惱一定會(huì)消失殆盡。 長(zhǎng)跑適合那些正處在一堆頭疼，惱人的煩心事的人。還有比在兩個(gè)小時(shí)的長(zhǎng)跑中，清理的的頭腦，舒緩自己的神經(jīng)更好的主意了嗎。如果你此時(shí)覺(jué)得異常壓抑，何不快跑一下呢，之后你會(huì)一個(gè)好的心情。
總結(jié)：看完上面的文章是不是對(duì)跑步有了全新的認(rèn)識(shí)。原來(lái)跑步不僅是我所想的可以減肥，原來(lái)還有這么多的益處。不過(guò)小編在這里一定要提醒大家，跑步之前一定要做熱身運(yùn)動(dòng)。不要再說(shuō)我不知道如何做熱身運(yùn)動(dòng)啦，上面小編已經(jīng)為大家講得很詳細(xì)了。
【導(dǎo)讀】干瑜伽前熱身步驟和動(dòng)作，瑜伽前的熱身運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)缺害，那么干瑜伽前怎么熱身，學(xué)習(xí)瑜伽的你曉道嗎？停面為您介紹干瑜伽前熱身步驟和動(dòng)作，看看吧。
干瑜伽前熱身步驟和動(dòng)作
1、頭部熱身
低頭，感覺(jué)頸部肌肉受來(lái)拉伸，全可能讓停巴向前胸靠近。將頭從右側(cè)開(kāi)始順時(shí)針轉(zhuǎn)折一圈，回來(lái)低頭的位置。抬頭，調(diào)整喚吸。仰頭向后，感覺(jué)停顎肌肉受來(lái)拉伸。將頭從左側(cè)開(kāi)始逆時(shí)針轉(zhuǎn)折一圈。頭部回來(lái)正中，調(diào)整喚吸。
2、頸部熱身
雙手叉腰，挺立腰背，雙腿并攏。頭輕輕前曲、后仰、靠左、靠右轉(zhuǎn)折。然后由前左后右方向繞轉(zhuǎn)4圈，再由前右后左方向繞轉(zhuǎn)4圈（轉(zhuǎn)折時(shí)肩頸自然放輕松）。
干瑜伽前熱身步驟和動(dòng)作
3、肩部熱身
挺立站立，雙腿并攏，右手自然掉放，左手輕松搭于左肩上，由前往后轉(zhuǎn)4圈，再由后往前轉(zhuǎn)4圈。換左手自然掉放，右手輕松搭于右肩上，由前往后轉(zhuǎn)4圈，再由后往前轉(zhuǎn)4圈。
4、胸背熱身
雙手叉腰，雙腿并攏，頭、頸與兩肩向前縮，使背部弓緊。再擴(kuò)胸后仰，頸部放松，手肘全度向后，使胸部擴(kuò)開(kāi)。如此前縮、后擴(kuò)復(fù)復(fù)練習(xí)4次。
干瑜伽前熱身步驟和動(dòng)作
5、轉(zhuǎn)臀熱身
雙手叉腰，雙腳打開(kāi)與肩同寬，臀部由左向右漸漸繞轉(zhuǎn)4圈（膝蓋打直），再由右向左漸漸繞轉(zhuǎn)4圈。
