下肢爆發(fā)力訓(xùn)練有什么方法
老人有什么養(yǎng)生方法。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。古今的人們對養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？下面是小編為大家整理的“下肢爆發(fā)力訓(xùn)練有什么方法”，相信能對大家有所幫助。
爆發(fā)力，是一個人身體素質(zhì)的反應(yīng)，同時也是一個人力量的反應(yīng)，爆發(fā)力主要是指在瞬間我們移動或是讓物體移動的距離，這在我們平時進行運動的時候特別明顯，而且爆發(fā)力不但和先天有關(guān)系，而且也和我們后天的訓(xùn)練分不開，下面一起來了解一下下肢爆發(fā)力訓(xùn)練有什么方法？
1、單腳跳：10-15公分的臺階，保持單腳狀態(tài)，保持腿部直立，盡量膝蓋不彎，跳上去，接觸臺階邊緣后馬上跳下來，反復(fù)進行，僅依靠踝關(guān)節(jié)力量進行，一只腳跳20-50次，根據(jù)自身情況而定;交換另外一只腳，同樣進行。兩腳都完成算一組，5-8組，自行決定。
2、沙坑單腳跳：沙坑是軟的，借不上力，所以踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力是你唯一指望的發(fā)力源，可以原地跳，也可以采用上述方式，將沙坑的邊緣視為臺階進行聯(lián)系。
3、高抬腿/半高抬腿：
高頻計時，10秒一組，記錄次數(shù)，兩腳交替算一次或者算兩次，這都無所謂，只要你自己知道下次又多做了幾個，那就是進步。要求動作到位，高抬腿，大腿與地面平行，半高抬腿，大腿與地面呈45度。
10秒之后休息，試脈搏10秒，乘6，每分鐘恢復(fù)到80以內(nèi)，可以進行下一組。
4、跑樓梯：樓梯的每一級臺階都不高，適合雙腳高頻交換鍛煉，請注意，不是爬樓梯，是跑，臺階數(shù)量15-20為宜，一組5趟，上去下來馬上就跑，5組-8組差不多了。
以上幾種方法就是可以有效訓(xùn)練下肢爆發(fā)力的方法，如果我們想提高自己的下肢爆發(fā)力可以通過上述的運動來進行，而且提高爆發(fā)力的運動是一種長期需要我們堅持的運動，長時間的堅持后，我們下肢爆發(fā)力可以得到有效的提高。yS630.com
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爆發(fā)力是我們在平時的運動當中會體現(xiàn)出現(xiàn)的一種運動能力，每個人的身體情況不同所展現(xiàn)出來的爆發(fā)力也是不同的，在平時的時候我們?nèi)绻l(fā)力不強了后可以通過平時的訓(xùn)練來提高，不過在鍛煉的時候好多朋友都注重上肢的鍛煉而忽視了下肢的鍛煉，那么，腿部爆發(fā)力訓(xùn)練有什么方法？下面我們來進行一下了解。
1、慣性跑
在80到100米的距離內(nèi)，從起跑后加速跑20米到30米，接著肌肉停止主動用力，被動地隨便“慣性”跑進15到20米，再加速跑25到30米，接著再隨“慣性”跑進15到20米，隨“慣性”跑時要求放松肌肉，體會放松跑動作。
2、波浪跑
在田徑場兩邊的直道上各設(shè)一起點，要求運動員加速跑30米之后做20到30米的放松慣性跑，接著慢跑到第2個直道的相應(yīng)位置，再進行同樣距離的快跑、慣性跑或者是慢跑。慢跑時間要求在30到40秒間，通常以3到5次為一組。一堂課不妨能練習2到3組。這樣的方法不僅可以培養(yǎng)運動員的放松能力還有速度感覺，而且對速度耐力提高也有非常的效果。
3、往返跑
運動員加速跑60到80米，接著慣性跑20到30米，往返為一次，5到6次為1組，一次課2到4組。每次往返跑之間間隔大概30秒，組間休息為5到10分鐘，這樣的練習可以培養(yǎng)運動員的速度感覺。在達到較高的速度后就進入放松慣性跑。要求運動員注意技術(shù)協(xié)調(diào)放松。
4、放松大步跑
跑60到15個段落100米距離，用舒展協(xié)調(diào)的動作，適宜的快頻率做放松大步跑練習，一次練習可采用8~，每次大步跑之間可用60到90秒的走或者是慢跑來間歇。
5、助力性練習
利用牽引跑、順風跑、下坡跑等練習，讓運動員在跑進中慢慢體會肌肉放松感覺。100米跑中合理運用放松技術(shù)，對于延長加速成距離，體能利用率提高很有幫助!
通過上述的介紹，我們現(xiàn)在知道了腿部爆發(fā)力訓(xùn)練有什么方法，這也是一種在平時的時候通過跑步來進行提高的方法，也是一種特別有效果的方法，在平時的跑步當中來提高自己腿部的爆發(fā)力，另外也要注意腿部肌肉的鍛煉，這也是可以提高爆發(fā)力的。
籃球是在全世界普及最廣泛，最受人喜愛的運動項目之一，在我國，籃球也有大量的愛好者。無論是籃球運動員還是喜愛籃球的業(yè)余人士，都需要有強大的爆發(fā)力，以應(yīng)對籃球訓(xùn)練和比賽的需要。所以必須經(jīng)過爆發(fā)力度訓(xùn)練，這樣才能更好的掌握籃球的技能和技巧。那么籃球訓(xùn)練爆發(fā)力有哪些方法?方法是比較多的。
力量訓(xùn)練應(yīng)以腿部為主，腰腹部 和肩部為輔。以仰臥起坐、俯臥背曲伸、異側(cè)兩頭 起、坐式頸后推舉、負重側(cè)平舉來發(fā)達你的腰背部 和肩部，這樣才能最大限度的發(fā)揮腿部的爆發(fā)力。 針對于下肢的力量訓(xùn)練應(yīng)以小腿三頭肌、股四頭肌 為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負重硬拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉這 些動作的運用方法，這樣才能達到事半功倍的效果 。
在做半蹲、提踵、全蹲和負重硬拉時必須遵循X-Y-0 時間分配原則，即在退讓性收縮(如下蹲過程，時間以X表示)和維持性收縮(如下蹲后起立前的過程，時間以Y表示)應(yīng)人為的讓動作過程加長 ，克服性收縮(如起立過程，時間以0表示)要盡可能的快，用時越短效果越好。X+Y應(yīng)在 2秒到6秒之間，大部分的練習應(yīng)該保持X+Y為3到4秒。
在了解籃球訓(xùn)練爆發(fā)力有哪些方法的同時，我們也要知道，進行籃球爆發(fā)力訓(xùn)練的時候，一定要遵循以最少的人力，物力，達到最好的訓(xùn)練效果，同時盡量節(jié)約訓(xùn)練的時間。爆發(fā)力的訓(xùn)練，必須符合籃球的運動特點，否則，一切訓(xùn)練都是沒有針對性的。
爆發(fā)力是指一個人在最短的時間內(nèi)，讓身邊的物體，器械以及自己本身以最快的速度移動到最遠最有效的距離。由于力氣是一下子爆發(fā)出來的，是瞬間的，因此又叫做爆發(fā)力。爆發(fā)力是一個人在瞬間爆發(fā)出來的巨大的能量，是指一個人不同肌肉群的協(xié)作能力。爆發(fā)力是一個運動員必備的素質(zhì)，是必須有的體質(zhì)潛能之一。那么進行訓(xùn)練爆發(fā)力的方法有哪些？
在田徑場兩邊的直道上各設(shè)一起點，要求運動員加速跑30米之后做20到30米的放松慣性跑，接著慢跑到第2個直道的相應(yīng)位置，再進行同樣距離的快跑、慣性跑或者是慢跑。慢跑時間要求在30到40秒間，通常以3到5次為一組。一堂課不妨能練習2到3組。這樣的方法不僅可以培養(yǎng)運動員的放松能力還有速度感覺，而且對速度耐力提高也有非常的效果。
運動員加速跑60到80米，接著慣性跑20到30米，往返為一次，5到6次為1組，一次課2到4組。每次往返跑之間間隔大概30秒，組間休息為5到10分鐘，這樣的練習可以培養(yǎng)運動員的速度感覺。在達到較高的速度后就進入放松慣性跑。要求運動員注意技術(shù)協(xié)調(diào)放松。
無論是低度爆發(fā)力，還是高度或是中度的爆發(fā)力，在了解訓(xùn)練爆發(fā)力的方法有哪些的同時都要注意，爆發(fā)力都有從初期階段到高級階段的訓(xùn)練過程，在剛開始的就想有超級爆發(fā)力是不可能的，也是不現(xiàn)實的。比如剛開始時可以進行無負荷的跳躍訓(xùn)練，慢慢到綁沙袋進行訓(xùn)練。
一個人的爆發(fā)力直接決定著在進行運動時的效果，我們好多的運動會用到爆發(fā)力，可是由于各種原因，我們身體的爆發(fā)力也是不相同的，所以說后天的訓(xùn)練對于我們提高爆發(fā)力來說特別的重要，我們需要注意的就是對鍛煉方法的選擇，在平時的時候鍛煉爆發(fā)力的運動也特別多，下面一起來了解一下上肢爆發(fā)力訓(xùn)練方法有什么？
訓(xùn)練方法:
1.大、小負荷結(jié)合法
爆發(fā)力訓(xùn)練中，做一般和專門的力量發(fā)展局部肌肉群的爆發(fā)力時，負重可達最大重量的70%-90%。在完成接近專項技術(shù)的練習時，負重到最大重量的30%-50%。在專項練習時，負重應(yīng)該接近于實用條件。每種聯(lián)系的重復(fù)次數(shù)選擇要能促進力量的增長，同時又不能多到使練習的動作結(jié)構(gòu)發(fā)生變化。應(yīng)以保證完成動作時不降低工作能力和頻率為準。如小負荷的聯(lián)系時要以在一定力量的基礎(chǔ)上，快速的完成練習，以提高動作速度為目的，而大附和練習，要鍛煉絕對力量，同時又要注意動作速度，只有緊密結(jié)合，才能使爆發(fā)力得到實質(zhì)的提高。
2.遞增訓(xùn)練法
對于發(fā)展爆發(fā)力的手段，就采用使肌肉產(chǎn)生高強度快速收縮的練習手段，動作力量特征和速度特征的對比關(guān)系是極為典型的，就是在最短時間表現(xiàn)最大力量，這就要求在訓(xùn)練中兼顧練習的負荷和練習速度的兩個因素發(fā)展。遞增訓(xùn)練爆發(fā)力的速度和力量成分是發(fā)展爆發(fā)力的有效成分。因此，調(diào)節(jié)好力量與速度這兩個因素，提高爆發(fā)力的總體效應(yīng)，是發(fā)展爆發(fā)力的核心問題。
訓(xùn)練的注意事項
1.時間控制
爆發(fā)力練習強度比較大。需要消耗很多能量，必須依靠ap與cp維持，因此訓(xùn)練時間不要太久，注意間歇休息，避免疲勞。
2.負荷要適宜
既要發(fā)展主動肌肉力量，又要注意其對抗肌與協(xié)同肌的力量，采用負荷不同，效果也不同。
3.訓(xùn)練形式
加強專項的技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的協(xié)調(diào)控制。在練習時，練習的動作、方面、幅度都力求與專項相似
我現(xiàn)在就在進行上面的練習,不過上面的數(shù)據(jù)可能不適合你,你要根據(jù)自己來調(diào)整練習的量.
通過上述的介紹，我們現(xiàn)在知道了上肢爆發(fā)力訓(xùn)練方法有什么，這也是在平時的時候我們根據(jù)自己上肢爆發(fā)力不好的情況進行的運動和鍛煉方法，一般是有效果的，需要注意的就是我們在鍛煉的時候要注意長期的堅持，只有堅持下去才會有效果。
很多人喜歡酷跑運動，甚至將這項運動當做一種時尚。其實酷跑運動對人的身體爆發(fā)力要求很高，如果是初學者，在爆發(fā)力達不到要求，不要輕易的從事酷跑運動，在運動之前一定要針對爆發(fā)力做一些基礎(chǔ)的訓(xùn)練，這樣才不至于在酷跑過程當中發(fā)生以外，下面來介紹針對酷跑運動的爆發(fā)力鍛煉方法。
第一步：此方法類似于拳面撐，即用拳頭做俯臥撐，但要求落下時稍慢，吸氣。身體到最低時停留一會，時間不宜過長，因人而異。撐起時盡量快速，爆發(fā)而起，呼氣。在此過程中，千萬不可對自己要求不嚴，其他要求與座標準俯臥撐相同。
記住，一定要嚴格要求自己。每周三天練習，每次三組，每組十五次。一定要嚴格要求，爆發(fā)而起，這樣練的效果比馬馬虎虎左一百次都強。
當你很輕松可以完成以上內(nèi)容時，進入第二步的練習，將腳墊起約五十厘米，依前法練習。
然后是第三步，重新回到平地上，一手成拳狀，一手用五指撐地，每次練習時左右手輪換，共四組，每手兩次，一段時間后減去一指練習，直至可用單手時，便大功告成了。
需要注意的是，在訓(xùn)練爆發(fā)力的時候不可以一蹴而就，爭取每天堅持訓(xùn)練，負荷可以緩慢增加。每次鍛煉都不要是身體過度疲勞，否則影響第二天的鍛煉。在鍛煉的過程當中不可以突然增大訓(xùn)練量，否則容易導(dǎo)致身體不適應(yīng)，甚至在鍛煉的過程當中會引起一些以外事故。
進行下肢爆發(fā)力的鍛煉有一些傳統(tǒng)的項目，比如說跳臺階，或者是蛙跳等等。往往這種鍛煉不需要特別的寬闊場地，平時在家中就可進行。另外下肢爆發(fā)力的鍛煉還可進行深蹲，或者進行提重的方式鍛煉。箭步蹲、交替箭步蹲跳等我們體育課都學過的鍛煉方式，也能夠起到鍛煉下肢爆發(fā)力的作用。
下面具體介紹幾種鍛煉下肢爆發(fā)力的方式。
交替箭步蹲跳：在做箭步蹲的時候跳起就可以鍛煉腿部爆發(fā)力。交替箭步蹲跳可以很大程度上鍛煉到整個腿部和臀部的爆發(fā)力。交替箭步蹲跳在練習的時候可以像做箭步蹲一樣。下面我介紹5步的傳統(tǒng)箭步蹲。最后兩步添加了跳躍的動作。
具體方法：雙腳與肩同寬站立，兩手放身體兩側(cè)。身體挺直，使頭部和脊柱在同一直線上。右腳向前一步，穩(wěn)住右腳同時弓步向前。右腳大腿此時應(yīng)當和地面平行。不要讓你的右膝蓋延伸你的右腳上方。左腿膝蓋微彎，腳后跟抬升，這樣就能得到拉伸。利用爆發(fā)力跳起，同時換成左腳向前。這是就換成左腳在前啦！就這樣交替換腳跳躍。
交替箭步蹲跳鍛煉的時候要保持輕快的步伐。你就可以連續(xù)不斷的鍛煉到前腳的爆發(fā)力。
深蹲跳也是下肢爆發(fā)力鍛煉的一種方法，最開始的時候進行下蹲，然后雙肩和雙腳保持同樣的寬度，最后瞬間發(fā)力，盡可能的讓身體跳躍到更高的高度，在落地的一瞬間再次發(fā)力，以同樣的速度反復(fù)跳躍。
在生活中很多人都已經(jīng)逐步開始健身，為了讓自己的身材看起來更加的標準，也為了讓自己本身的體質(zhì)變得更加健康，很多時候進行錘煉的時候都是需要挑選一個合適自己的錘煉方式，這樣才可以讓錘煉的成效更加的亮顯，每一個人身體的不同的部位都是有著不同的錘煉方式的，像在生活中錘煉自己的上肢的力度的時候就可以就會想要自己上肢部位的力度能夠有一個爆發(fā)式的力度，這樣可以讓自己的錘煉的成效更加的亮顯一點，那么接停來我們就一起來看看在生活中關(guān)于錘煉自己的上肢力度的一些爆發(fā)力的練習方法。
上肢爆發(fā)力練習方法
1.杠鈴/啞鈴平推
在平常生活中想要錘煉自己的上肢的力度的時候可以挑選舉杠鈴或者是進行啞鈴平推的方式進行錘煉，在平常生活中的話可以將準備好的杠鈴或者是啞鈴按照合適的方式將其舉起一直到自己胸前的位置的時候漸漸的舉起一直移到和自己的肩部等高的位置的時候?qū)⑵溲杆俚耐巴破?，自己的手臂也要快速的運動，讓自己的手臂在快速伸直的將杠鈴或者是啞鈴舉出之后在快速的收回，這樣才能將錘煉的成效更的亮顯，等處理好之后在不斷的復(fù)復(fù)之前的動作即可，在每一次錘煉的時候可以起到很好的錘煉自己的手臂的力度和自己的胸部和背部的肌肉，能讓自己的這幾個部位的力度存在必定的爆發(fā)性，在生活中對于一些拳擊手是很好的錘煉的方式。
2.拍手俯臥撐
在平常生活中想要錘煉自己的上肢的爆發(fā)力的練習的方法的話拍手俯臥撐也是屬于其中的一種，在平常生活中的話可以在進行俯臥撐的時候記得將自己的上半身抬高到必定的距離之后再在空中進行擊掌，這樣也是可以很好的錘煉自己的上肢的爆發(fā)力的，在平常生活中在進行拍手俯臥撐的時候做的過程中的次數(shù)并不是很建議，但是需要注復(fù)的是在將自己的身體在騰空的過程，這個過程錘煉的就是屬于人體上肢的爆發(fā)力，要全可能的將自己的身體凌空至比較高的點是最好的。
3.藥球旋轉(zhuǎn)砸墻
在平常生活中關(guān)于自己的上肢的爆發(fā)力的錘煉的方式有藥球旋轉(zhuǎn)砸球的錘煉方式，這種錘煉的方法的話是屬于比較一些在運動過程中需要進行旋轉(zhuǎn)的運動員來說是很好的錘煉的方法，因為旋轉(zhuǎn)砸球的錘煉方式的話是很錘煉人體上半身的力度的爆發(fā)性的錘煉。
在平常生活中想要錘煉自己的上肢的爆發(fā)性的錘煉的方法其實也是有比較多的錘煉方式的，在平常生活中錘煉的時候可以依據(jù)自身的情形去挑選合適自己的錘煉方法，每一次錘煉的時候最復(fù)要就是堅持，不堅持的話還是不會有太好的錘煉成效。
