胸大肌怎么練習好呢
夏季練氣功養(yǎng)生。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運動延生！社會的發(fā)展，人們對養(yǎng)生越來越看重，養(yǎng)生關系著每一個的生活質(zhì)量。關于運動養(yǎng)生，我們該如何去看待呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的胸大肌怎么練習好呢，僅供您在養(yǎng)生參考。
隨著社會的不斷發(fā)展，人們面對的壓力也是越來越大。這就讓很多的人沒有太多的時候關注自己的身體健康，再加上一些男性平時不注意對于自己的肌肉短褲。很多的男性看起來一點男子氣概都沒有，都死那種軟綿綿的。就是因為這樣很多的男性才更想練好身體，那么，胸大肌怎么練習好?
雙杠雙臂屈伸
A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
B、開始位置：雙桿間距最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂狀。
C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直;當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復練習。
D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作;撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓練強度可在腰間負重練習。
上斜杠鈴臥推
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓練要點：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。
關于胸大肌怎么練習好，可能一開始很多的男性不知道怎么鍛煉。根據(jù)大家的疑惑在上文中給大家介紹了的很清楚了。在強身健體的方面還是建議一些男性借助一些健身器械才會更好的達到成效，同時飲食方面也是需要安排合理。
Ys630.com相關知識
對于男性來說有著腹肌和健碩的胸大肌是每個男性的目標，這樣不僅僅讓自己看起來更加的男人一點。同時大家也知道胸大肌都是通過一定的鍛煉可以得到的，而在鍛煉的時候還能加強自己的身體健康呢。為了讓自己更加的健康，同時擁有完美的胸肌。下面看下胸大肌怎么訓練?
上胸發(fā)達度不夠，與中下胸存在明顯落差
1.斜板杠，啞鈴臥推。為什么有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進。
第一。要注重動作要領。改掉做橋式推舉的習慣。否則成了近似平板臥推。練習的部位游離到了中。下胸部。
第二。如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當加大重量。請同伴保護或助力。
第三。如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。有個小技巧：下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈：C：形，這樣可在切線方向產(chǎn)生一個分量，加在上胸橫截面上。要點是注意力必須集中在上胸橫截面上。并想像筋脈暴起。充血良好，以強化訓練效果。
2.直立杠啞鈴推舉，不系腰帶，以每組6-8次的負荷做推舉。由于身體自然后傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
3.平臥推舉。身體結(jié)構和自身的柔韌性有著一定的差異，所以做斜板臥推沒有良好的效果，那就來試試平臥推舉在發(fā)達胸肌，在下方杠鈴的時候吧杠鈴放在頸部的位置上，自身的注意力集中于上胸?；蛘咴谂P板上墊一個木塊，呈現(xiàn)出10度的角，利于胸部的挺起。
4.前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉(zhuǎn)至肩部?？烧埻樵谏媳巢考痈茆徠?/p>
以上就是為大家介紹了一些關于胸大肌怎么訓練，這些都是對于剛接觸到胸肌鍛煉的男性準備的。相信只要按照這些動作，長期的堅持下來一定會擁有自己想要的胸肌的，同時在鍛煉的過程中還能讓自己的身體更加的健康有男子氣概。
胸肌是不少男性在鍛煉過程中都會鍛煉出來的一個部位，因為胸肌的存在可以讓男性的身材看起來更加健美。但是與腹肌比較起來，想要鍛煉出完美的胸肌，其過程非常復雜。而且鍛煉出胸肌的鍛煉方法與其他的鍛煉方法有著很大的不同，下面的文章就為健身愛好者們講解幾個胸肌的鍛煉方法。
怎么練胸肌最快
很多男性都知道，胸肌上部是很難練，也是決定形胸肌是否能夠練出來。要想練出健美的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部沒有或者很少呢?
把斜板的角度設置在30度，以達到刺激胸肌的較好姿勢。大于30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
預備姿勢：男性們在練習時需要仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
動作要領：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。
組數(shù)：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節(jié)奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點或底部)。
技巧：男性鍛煉向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。
上舉啞鈴時雙手內(nèi)轉(zhuǎn)，并在最高點轉(zhuǎn)成掌心相對。下落時雙手外旋，到最低點時掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低，降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側(cè)為宜。
下放啞鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，增加訓練的密度，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。
在家練胸肌最好的方法
4秒鐘俯臥撐
下半身用膝蓋著地，也可以用腳著地，雙手撐地，盡量展開，好讓胸部受力。俯身下去要用4秒時間，自己數(shù)著時間點，到胸肌馬上接觸地面的時候停一下，然后起來。
這個俯臥撐的關鍵是俯身下壓的動作要持續(xù)4秒，不是快速下壓，是緩慢的下壓，目的是讓胸部承受更多的重量，更充分的受力，當胸肌觸及地面的時候停頓2秒鐘，你會發(fā)現(xiàn)這比一般的俯臥撐要累的多，但是效果是顯著的。4秒鐘俯臥撐做10次。
跪舉啞鈴
雙膝跪在墊子上，雙手握住啞鈴，掌心朝內(nèi)。
雙手將啞鈴舉起，至啞鈴接近胸部。這個動作看似簡單，但是可以同時鍛煉胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌。為什么選擇跪式舉啞鈴，很重要的一點，這可以使你的腹肌同時受力，對腹肌鍛煉也有效果。一共做10次。
動態(tài)俯臥撐
這個動作看上蠻有意思的，需要雙腳的配合。俯身下去的時候雙腳同時張開，然后起身的時候雙腳并攏。
這種俯臥撐看起來有種跳躍的感覺，做起來效果很好，腿部動作和手臂用力一定要協(xié)調(diào)好。身體一次下壓和一次撐起為一次完整動作，做10次。
現(xiàn)在的人對于身材的要求是越來越高了，而現(xiàn)在的人對于飲食的要求，似乎是趨于高熱量了，因為很多人都習慣了外賣，甜食、油炸等等食物比較多，這種食物一旦攝入過多，身材就會逐步變得肥胖，而肌肉線條的秀麗會給身姿加分，特別是對于男性而言，好看的腹肌是必不可少的，下面一起來看看。
怎么練習好看的腹肌
1、俄羅斯轉(zhuǎn)體
動作要領：這個動作主要是鍛煉腰腹力量，我們的用力點就是在腹肌上，第一將腹肌收緊著，同時扭動你的身體，在扭動的時候，我們主要是借助腰腹的力量，同時我們的手臂與地面是需要保持平行的，呼吸也要平均，一左一右地進行著。
2、側(cè)平板劃船
動作要領：我們需要將手肘進行彎曲，將它直接延伸到肋骨的側(cè)邊，同時臀部要向前方推著，再漸漸舒展著手臂，一直在最前方，一直重復著，做這個動作的時候，我們腹部的肌肉一定要收緊。
3、拉力器前推
動作要領：將拉力器放在胸口的位置，同時安裝上D型手柄。雙腳的寬度與肩膀的寬度是差不多的，同時手握著拉力器的手柄，使得身體背對著拉力器，身體扭動著，一側(cè)一側(cè)的進行著這個動作。
4、卷腹動作
動作要領：我們先平躺著，雙腿彎曲著，同時上身向上彎曲著，先靠右邊，隨后再靠左右，反復進行著。
腹肌和馬甲線的區(qū)別
近些年，越來越多人都熱愛上了運動。很多人都會追求腹肌、馬甲線。但是有些人對于這兩種名詞有些蒙，不知道在說些什么。腹肌與馬甲線的前提就是減脂，若是脂肪過多，我們的無法看到的，它們的實質(zhì)是沒有區(qū)別的，只是線條有些不一樣而已。
練的腹部肌肉有別
我們通常所說的腹肌就是腹直肌，很多人談到腹肌就會聯(lián)想到八塊腹肌。而馬甲線是腹內(nèi)外斜肌，主要是在肚臍兩側(cè)豎立的線條，也就被稱為了川字腹肌，并且中間有一條明顯的分隔線，而腹肌本身就是一道線條，這三條線條就形成了，它的外形像馬甲，所以因此得名馬甲線了。
塊狀腹肌比馬甲線更難
男性和女性追求的健身美是不一樣的，女性主要是追求馬甲線，而男生是腹肌。特殊是8塊的腹肌，它的線條是十分明顯的，就像格子間一樣，可以這么說，它是馬甲線的升級版。我們想要擁有腹肌的話，那么就需要先有馬甲線。等有了它之后，還要連續(xù)鍛煉，在此期間，我們同時還要減脂，只要體脂率減低，線條才會顯現(xiàn)得更加明顯。
想要擁有好看的腹肌，那么我們長期進行腹肌的運動就會得到效果。同時在運動期間，我們還需操縱住飲食的熱量。
當下，一種巴掌大的小健身球又開始風靡起來。它似乎一個4歲孩童的玩具，握在手里，操練各種肢體運動，的確簡單而有用。
不久前，一兆韋德健身教練馬寶寶，赴新西蘭參加國際健身教練培訓時學得這套操，她說，目前西方女性正在風靡這套簡單易學的小球操。這個小球，姑且我們叫它小瑜伽球，當然，也可以稱呼它小球。女孩子們完全可以當作一個玩具，一邊健身，一邊游戲，運動本來就可以很歡樂輕松。
在講如何完成這套操前，先來說說完成這套小球操的著裝，這個蠻重要。小瑜伽球操著裝有講究：七分褲、跑步鞋，合適的著裝是順利進行小瑜伽球練習的前提條件。第一是有彈性、易排汗的衣服，可以是短袖或者吊帶。褲子則建議穿七分運動褲，因為在球操的動作中，可能會利用大腿與小腿的彎曲夾住瑜伽球。
在這個動作過程中，長褲可能會過滑，夾不住球。假如穿短褲，則大腿和小腿的皮膚都會接觸到球面，流汗后導致皮膚過于粘滑，不利于固定球。于是七分褲，成了最恰到好處的挑選。雖然叫瑜伽小球，但是，練習瑜伽小球同瑜伽球最大的區(qū)別在于鞋子？？瑜伽球一般是赤腳，而瑜伽小球操中有許多彈跳動作，假如能穿一雙帶有氣墊的運動鞋，就能更好地保衛(wèi)雙腳不受運動損傷。
瑜伽球小好處多易攜帶：小瑜伽球最大的好處是方便攜帶，不需要大包置放，隨處健身怎么也不耽擱。易操縱：在球操當中，可愛的小瑜伽球不僅能讓動作更加標準，鮮艷的色彩和卡哇依的圖案更讓人賞心悅目。易買到：這樣的小瑜伽球在一般的玩具店里就有賣，價格十分廉價，十幾元錢便能搞定。
動作1：雙手平舉球至胸前，旋轉(zhuǎn)上半身。這個動作可以拉伸到手臂、腰、髖和腿，動作由慢至快，是整套球操的熱身動作。動作要點：在于雙手一定要舉平小球在胸前，假如兩臂下垂，不能很好地產(chǎn)生運動效果。
動作2：雙腳兩步一動的跳躍，雙手抱球在空中畫圈。動作的主要目的還是在于拉伸身體，最大可能地舒展全身肌肉，同時也可以鍛煉到腹部。動作要點：努力最大幅度地舒展身體，否則效果不顯著。
動作3：這個動作加入了拉丁風格的舞步，一手高舉，一手持球輕輕敲擊臀部。糅合了拉丁豪爽與嫵媚，跳起來很有味味性，小球輕輕打在臀部上，據(jù)說還有放松肌肉的功效哦。動作要點：高舉的手要盡量靠近身體。
動作4：雙手叉腰，將小瑜伽球夾于大小腿之間，做打開、合上的動作。這個動作需要維持身體的高度平衡，夾球的角度最好是標準的90度，動作雖難，但是提臀的效果顯著呢！動作要點：分腿動作慢慢做，維持身體穩(wěn)定、平衡。
動作5：這個動作要在瑜伽墊上完成。平躺在瑜伽墊上，做抬腿的動作，并用手里的瑜伽球去夠自己的膝蓋，夠到膝蓋后腿放下，舉起手臂。動作不僅鍛煉腹部，還能鍛煉到你手臂上的肌肉。動作要點：平放的腿要伸直。
?健身胸大肌的方法有很多種，很多人也經(jīng)常是選擇自己喜歡的方式來進行鍛煉，練好胸大肌對于男性朋友來說，可以直接提高男性的氣魄，穿衣服顯的更有形，在鍛煉胸大肌的同時，對于身體的一些器官健康也是很有幫助的，鍛煉大肌的時候，背部肌肉也會得到一些鍛煉，從而可以緩解經(jīng)常坐辦公室出現(xiàn)的肌肉酸痛的現(xiàn)象，下面我們就來學習一下胸大肌的健身方法。
?胸部肌肉鍛煉法 平臥推：鍛煉部位是胸大肌的胸肋部，同時可以減少乳房中過多積聚的脂肪，增強其彈性。
?斜臥推：鍛煉部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌，并有助于擴大肺活量。仰臥于長凳或木板上，斜臥板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴于兩乳房，上臂自然分開，腰背肌肉收緊，胸部向上挺起。吸氣并收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停后，呼氣落下，啞鈴回原位。連續(xù)做此動作，胸部要始終挺起。
?仰臥臂上拉，鍛煉部位：背闊肌、三角肌及肩關節(jié)。 仰臥于長凳上，直臂持啞鈴于腿側(cè)，腰背肌收緊，挺胸，吸氣后屏住，將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線。稍呼氣，在吸氣同時雙臂循原弧線還原，呼氣，連續(xù)做此動作。
?仰臥擴胸：鍛煉部位與臥推大體相同，但對胸大肌的充分伸展及胸腔擴大效果更好。仰臥、斜臥均可。 體位與臥推類似。兩手拳心相對持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側(cè)下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開。然后收縮腦肌，恢復預備姿勢。連續(xù)做此動作。
?俯臥撐：鍛煉部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。兩手分開與肩同寬，俯臥，兩手支點比肩部垂線稍后些，兩腿伸直，足趾支撐地面，抬頭，緊腰，收腹。呼氣，同時兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應處于手掌之前，腹部始終收緊，胸部不可內(nèi)收。連續(xù)做此動作。開始做這個動作時，由于胸肌和兩臂的力量較小，兩手可先撐在有一定高度的物體上進行練習，進而撐在地面練習。
?為了增加難度，還可將腳墊高或?qū)♀徲脦ё酉岛么钤诒成暇毩暋?/p>
?胸部肌肉的鍛煉是一漸進的過程，貴在持之以恒，只有付出一定的體力后才能收到良好效果。如果感到效果不明顯，則要認真檢查自己的動作準確與否。注意力要集中在鍛煉部位，肌肉收縮時要盡量收緊，放松時要盡量放松。動作應有節(jié)奏，速度平穩(wěn)、緩慢，呼吸要自然，用力時吸氣，放松時呼氣。開始訓練時要根據(jù)自己的身體健康情況，由易到難，先做平臥練習，待身體素質(zhì)有所提高后，再做斜臥練習。
?在我們選擇啞鈴的時候，首先要根據(jù)個人的體力來決定，初始階段的時候，應該選擇重量小一點的，然后再慢慢的加大重量。不能為快速達到目標而進行超負荷的訓練，同時也不要每天都訓練，中間最好隔1-2天，這樣可以給肌肉一個緩沖的時間，以便于下次鍛煉能達到更好的效果。
