手臂爆發(fā)力訓(xùn)練的方法
養(yǎng)生的方法。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生。”古往今來，人們都普通注意養(yǎng)生！很多人生活的不幸，源于沒有注意平日的養(yǎng)生。如何進行運動養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《手臂爆發(fā)力訓(xùn)練的方法》，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
近年來，很多朋友都喜歡去健身房健身，有的還約上幾個好友一起，特別是男性。男性朋友們都是比較喜歡練臂力的，這樣看起來比較強壯，因此他們常常都會訓(xùn)練自己手臂的爆發(fā)力。那么，手臂爆發(fā)力訓(xùn)練的方法有哪些呢？下面為大家介紹幾種手臂爆發(fā)力訓(xùn)練的的方法，希望對你們有幫助。
第一動作上臂旋轉(zhuǎn)，這個旋轉(zhuǎn)的動作可以鍛練到二頭肌，三頭肌，胸大肌跟三角肌，起初一開始是設(shè)計MMA綜合格斗選手用來擊打練習(xí)球的動作，一方面可以鍛練肌力跟速度，另一方面也可以鍛練肌耐力跟賽前的熱身。
第二動作下臂旋轉(zhuǎn)，這個動作跟上臂旋轉(zhuǎn)鍛練的肌力差不多，只是還加了一個有點往下的動作，一方面增加動作的變化性，一方面也可以稍微鍛練到不同部位的小肌群。可以看到二頭，三頭，三角肌跟前臂在旋轉(zhuǎn)的時候都有在出到力。
第三動作二頭彎舉，訓(xùn)練的就是二頭肌的部位，在彎舉的時候可以透過把手的旋轉(zhuǎn)，那手臂的肌群做更多的鍛練。手在放下跟上舉時有做一個旋轉(zhuǎn)的動作，做這個動作的重點是保持你的核心出力，然后雙手緊貼著身體，手肘的部位固定，在上舉時身體不要彎，腰也不要借力。二頭彎舉的動作除了鍛練到二頭肌，胸大肌在做這個動作時也會同時出力。
第四動作平胸前推，這個動作我們一樣可以透過平胸前推時，利用手臂的旋轉(zhuǎn)來鍛練到三頭肌跟前臂的小肌群，因為過程中需要一直維持平舉，所以也會鍛練到三角肌的部位?？梢钥吹绞衷谛D(zhuǎn)的時候，三頭肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力，一樣這個動作我們做30秒。
第五動作直臂旋轉(zhuǎn)，一樣鍛煉的是三角肌跟三頭肌還有前臂肌。前臂平舉的動作是我們?nèi)粘Ｉ钪斜容^不會做的動作，這動作因為運動過程中需要一直維持平舉，所以手臂會很酸。
綜上所述，手臂爆發(fā)力訓(xùn)練的方法有很多，不能全部地給大家介紹。如果想要了解更多的信息，可以去請教一些健身教練。上面為大家提供的方法，大家不妨試一試，可能會達(dá)到你想要的效果。最后，希望以上提供的方法對大家有幫助，祝大家生活愉快！
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對于經(jīng)常用到手臂運動的人群以及運動員來說，手臂的爆發(fā)力必不可少。特別是一些運動，如羽毛球，乒乓球，都對手臂爆發(fā)力有較高的要求，同時也要求有很好的肌肉耐力。無論是專業(yè)進行羽毛球或是乒乓球運動的運動員，以及愛好這些運動項目的人群來說，都需要進行手臂爆發(fā)力的訓(xùn)練，那么手臂爆發(fā)力訓(xùn)練方法有哪些?
膝部俯臥撐：可以鍛煉胸肌和肱三頭肌。姿勢是，雙手距離略比肩寬，膝蓋彎曲，做俯臥撐時保持背部平直2俯臥撐：雙手距離比肩略寬，撐起時保持背部平直，當(dāng)胸部即將觸地時支撐起身體，動作要做到位。3撐椅雙臂屈伸：這是在雙杠上雙臂屈伸撐起動作的另一種方式。背對椅子，雙手在身后抓緊椅子的兩側(cè)，雙腳向前方伸出，用雙臂支撐身體下沉，即將坐到地面上時用力撐起身體，還原到雙臂伸直狀態(tài)。
雙臂交叉仰臥起坐：可以鍛煉腹肌。屈膝仰臥，雙臂交叉置于胸前，團身起身或到半坐姿勢，然后還原。如果強度不夠，可以有一些變化形式，如在傾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。
手臂爆發(fā)力訓(xùn)練方法有哪些包括西部俯臥撐以及雙臂交叉仰臥起坐等訓(xùn)練，這些訓(xùn)練方法對于提高運動員的成績，提高運動愛好者的身體素質(zhì)都是必不可少的。同時也可以鍛煉強健的體魄和堅韌的意志。在進行訓(xùn)練的時候，鍛煉強度需要緩慢增加，才能達(dá)到最好效果。
小腿爆發(fā)力強的人一般沖刺的速度會比較快，如果是練功夫的，那么腿腳也比較有力量。小腿爆發(fā)力需要小腿有發(fā)達(dá)的肌肉群，這就需要長期訓(xùn)練小腿的肌肉群才能夠達(dá)到理想的效果。小腿爆發(fā)力可以通過以下這些知識來鍛煉，想必效果會比自己盲目的訓(xùn)練要好的多一些。
1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2． 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3．高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
每訓(xùn)練30-50分鐘之后最好都要休息一會兒，休息的時候可以做做拉伸運動或者是放松運動，來緩解一下身體的肌肉群。這樣的好處是很多的，可以達(dá)到事半功倍的效果。相反，如果一直苦練沒有休息，效果并不理想，還可能導(dǎo)致肌肉受傷。
訓(xùn)練肌肉爆發(fā)力是許多運動員都會經(jīng)歷的，因為肌肉爆發(fā)力關(guān)乎到許多，在許多關(guān)鍵時刻肌肉爆發(fā)力強的人能夠發(fā)揮意想不到的結(jié)果。所謂的黑馬一般都是肌肉爆發(fā)力強的人，同時身體潛能也比較強一些。先天稟賦不足的人是可以通過后天不懈的努力來取得佳績的。下面，我們就一起來了解一些關(guān)于鍛煉肌肉爆發(fā)力的知識吧！
就鍛練肌肉而言，可以說練肌肉的動作是有限的，比如練胸肌可以做俯臥撐、杠鈴臥推、啞鈴臥推。練腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。練手臂肌肉可以做杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、凳上反屈伸。等等這些練習(xí)肌肉的動作都可以說是有限的，因此要運用這些有限的練習(xí)動作達(dá)到不同的健身目標(biāo)，就需要在練習(xí)動作的安排上，以及練習(xí)肌肉動作的強度、次數(shù)、組數(shù)上做不同的安排，才能達(dá)到不同的健身目標(biāo)。下面就不同的練習(xí)負(fù)荷和練習(xí)次數(shù)對肌肉起到的作用一一分析。
1、大重量、低次數(shù)（1到4次）主要增長肌肉的力量和體力，也就是我們所說的力氣，這里也包括肌肉的爆發(fā)力。這種鍛煉肌肉的方法主要針對大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。
2、中等以上重量、中次數(shù)（6到12次）主要增長肌肉的圍度，也可以說是增長肌肉塊。這種鍛煉肌肉的方法可以針對大肌肉群也可以針對小肌肉群。
3、中等以下重量、高次數(shù)（15到20次）主要鍛煉肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。這種鍛煉肌肉的方法主要針對小肌肉群，比如三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等。
4、輕重量、超高次數(shù)（30次以上）主要是提高肌肉的質(zhì)量以及消耗局部的脂肪。這種鍛煉肌肉的方法更多的是適合女生塑形和減肥。
肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練通過以上這些辦法就可以得到鍛煉，在訓(xùn)練期間一定要注意肌肉群的放松。多按摩多拉伸，最好在晚上還能泡澡或者是泡腳來促進血液循環(huán)，進而緩解肌肉酸痛的情況。這樣對于第二天的再訓(xùn)練也有一定的幫助。
很多人喜歡酷跑運動，甚至將這項運動當(dāng)做一種時尚。其實酷跑運動對人的身體爆發(fā)力要求很高，如果是初學(xué)者，在爆發(fā)力達(dá)不到要求，不要輕易的從事酷跑運動，在運動之前一定要針對爆發(fā)力做一些基礎(chǔ)的訓(xùn)練，這樣才不至于在酷跑過程當(dāng)中發(fā)生以外，下面來介紹針對酷跑運動的爆發(fā)力鍛煉方法。
第一步：此方法類似于拳面撐，即用拳頭做俯臥撐，但要求落下時稍慢，吸氣。身體到最低時停留一會，時間不宜過長，因人而異。撐起時盡量快速，爆發(fā)而起，呼氣。在此過程中，千萬不可對自己要求不嚴(yán)，其他要求與座標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同。
記住，一定要嚴(yán)格要求自己。每周三天練習(xí)，每次三組，每組十五次。一定要嚴(yán)格要求，爆發(fā)而起，這樣練的效果比馬馬虎虎左一百次都強。
當(dāng)你很輕松可以完成以上內(nèi)容時，進入第二步的練習(xí)，將腳墊起約五十厘米，依前法練習(xí)。
然后是第三步，重新回到平地上，一手成拳狀，一手用五指撐地，每次練習(xí)時左右手輪換，共四組，每手兩次，一段時間后減去一指練習(xí)，直至可用單手時，便大功告成了。
需要注意的是，在訓(xùn)練爆發(fā)力的時候不可以一蹴而就，爭取每天堅持訓(xùn)練，負(fù)荷可以緩慢增加。每次鍛煉都不要是身體過度疲勞，否則影響第二天的鍛煉。在鍛煉的過程當(dāng)中不可以突然增大訓(xùn)練量，否則容易導(dǎo)致身體不適應(yīng)，甚至在鍛煉的過程當(dāng)中會引起一些以外事故。
在生活中很多人都已經(jīng)逐步開始健身，為了讓自己的身材看起來更加的標(biāo)準(zhǔn)，也為了讓自己本身的體質(zhì)變得更加健康，很多時候進行錘煉的時候都是需要挑選一個合適自己的錘煉方式，這樣才可以讓錘煉的成效更加的亮顯，每一個人身體的不同的部位都是有著不同的錘煉方式的，像在生活中錘煉自己的上肢的力度的時候就可以就會想要自己上肢部位的力度能夠有一個爆發(fā)式的力度，這樣可以讓自己的錘煉的成效更加的亮顯一點，那么接停來我們就一起來看看在生活中關(guān)于錘煉自己的上肢力度的一些爆發(fā)力的練習(xí)方法。
上肢爆發(fā)力練習(xí)方法
1.杠鈴/啞鈴平推
在平常生活中想要錘煉自己的上肢的力度的時候可以挑選舉杠鈴或者是進行啞鈴平推的方式進行錘煉，在平常生活中的話可以將準(zhǔn)備好的杠鈴或者是啞鈴按照合適的方式將其舉起一直到自己胸前的位置的時候漸漸的舉起一直移到和自己的肩部等高的位置的時候?qū)⑵溲杆俚耐巴破?，自己的手臂也要快速的運動，讓自己的手臂在快速伸直的將杠鈴或者是啞鈴舉出之后在快速的收回，這樣才能將錘煉的成效更的亮顯，等處理好之后在不斷的復(fù)復(fù)之前的動作即可，在每一次錘煉的時候可以起到很好的錘煉自己的手臂的力度和自己的胸部和背部的肌肉，能讓自己的這幾個部位的力度存在必定的爆發(fā)性，在生活中對于一些拳擊手是很好的錘煉的方式。
2.拍手俯臥撐
在平常生活中想要錘煉自己的上肢的爆發(fā)力的練習(xí)的方法的話拍手俯臥撐也是屬于其中的一種，在平常生活中的話可以在進行俯臥撐的時候記得將自己的上半身抬高到必定的距離之后再在空中進行擊掌，這樣也是可以很好的錘煉自己的上肢的爆發(fā)力的，在平常生活中在進行拍手俯臥撐的時候做的過程中的次數(shù)并不是很建議，但是需要注復(fù)的是在將自己的身體在騰空的過程，這個過程錘煉的就是屬于人體上肢的爆發(fā)力，要全可能的將自己的身體凌空至比較高的點是最好的。
3.藥球旋轉(zhuǎn)砸墻
在平常生活中關(guān)于自己的上肢的爆發(fā)力的錘煉的方式有藥球旋轉(zhuǎn)砸球的錘煉方式，這種錘煉的方法的話是屬于比較一些在運動過程中需要進行旋轉(zhuǎn)的運動員來說是很好的錘煉的方法，因為旋轉(zhuǎn)砸球的錘煉方式的話是很錘煉人體上半身的力度的爆發(fā)性的錘煉。
在平常生活中想要錘煉自己的上肢的爆發(fā)性的錘煉的方法其實也是有比較多的錘煉方式的，在平常生活中錘煉的時候可以依據(jù)自身的情形去挑選合適自己的錘煉方法，每一次錘煉的時候最復(fù)要就是堅持，不堅持的話還是不會有太好的錘煉成效。
對于拳擊運動員、警務(wù)人員來說，都是需要練習(xí)出拳爆發(fā)力的。有了出拳爆發(fā)力，出拳的實力才會更強大。很多人都想要訓(xùn)練出拳爆發(fā)力，但是不懂的要如何訓(xùn)練才能夠比較有效果，所以也就無法達(dá)到理想的效果。下面就推薦五種可以提高你的出拳的爆發(fā)力的訓(xùn)練辦法吧！
速度，是指人體快速運動的能力。武警擒敵術(shù)訓(xùn)練是一項全身性的復(fù)雜運動，為了擊中目標(biāo)或避開對手的擊打，就必須具有迅速完成各種動作的速度，這也是在實戰(zhàn)中能否擊敗對手的重要條件。
(一)速度訓(xùn)練的主要內(nèi)容
1.位移速度。即動作中突然改變方向的能力，包括平衡和對慣性的控制。如步法、身法的移動等。
2.肌肉速度。即以正確快速的動作克敵制勝的能力，主要是肌肉收縮的速度。
3.心靈速度。即用靈活敏捷的思維，思考如何挫敗對手，反擊對手。
4.動作速度。由正確的狀態(tài)，正確的姿勢，以技術(shù)動作攻擊。5.視覺速度。它是指眼睛能否在對手運動或靜止時迅速地發(fā)現(xiàn)其破綻。
激烈的打斗需要強健的身體，強健的身體則是產(chǎn)生強大爆發(fā)力的源泉。為了給對 手造成更大的痛苦，我們有必要成倍地增長我們的攻擊力度。
以上就是出拳爆發(fā)力訓(xùn)練了，在知道辦法之后， 如果能夠強加練習(xí)，還是能夠達(dá)到理想的效果的。要注意的是，訓(xùn)練的時候還是需要讓拳頭多休息休息，可以做手部的按摩和放松活動。急于求成反而達(dá)不到想要的效果，一定要有耐心和毅力。
爆發(fā)力是指一個人在最短的時間內(nèi)，讓身邊的物體，器械以及自己本身以最快的速度移動到最遠(yuǎn)最有效的距離。由于力氣是一下子爆發(fā)出來的，是瞬間的，因此又叫做爆發(fā)力。爆發(fā)力是一個人在瞬間爆發(fā)出來的巨大的能量，是指一個人不同肌肉群的協(xié)作能力。爆發(fā)力是一個運動員必備的素質(zhì)，是必須有的體質(zhì)潛能之一。那么進行訓(xùn)練爆發(fā)力的方法有哪些？
在田徑場兩邊的直道上各設(shè)一起點，要求運動員加速跑30米之后做20到30米的放松慣性跑，接著慢跑到第2個直道的相應(yīng)位置，再進行同樣距離的快跑、慣性跑或者是慢跑。慢跑時間要求在30到40秒間，通常以3到5次為一組。一堂課不妨能練習(xí)2到3組。這樣的方法不僅可以培養(yǎng)運動員的放松能力還有速度感覺，而且對速度耐力提高也有非常的效果。
運動員加速跑60到80米，接著慣性跑20到30米，往返為一次，5到6次為1組，一次課2到4組。每次往返跑之間間隔大概30秒，組間休息為5到10分鐘，這樣的練習(xí)可以培養(yǎng)運動員的速度感覺。在達(dá)到較高的速度后就進入放松慣性跑。要求運動員注意技術(shù)協(xié)調(diào)放松。
無論是低度爆發(fā)力，還是高度或是中度的爆發(fā)力，在了解訓(xùn)練爆發(fā)力的方法有哪些的同時都要注意，爆發(fā)力都有從初期階段到高級階段的訓(xùn)練過程，在剛開始的就想有超級爆發(fā)力是不可能的，也是不現(xiàn)實的。比如剛開始時可以進行無負(fù)荷的跳躍訓(xùn)練，慢慢到綁沙袋進行訓(xùn)練。
身體中的某些素質(zhì)是可以在瞬間爆發(fā)的，也就是我們所說的爆發(fā)力。想要擁有一定的爆發(fā)力，又是需要身體運動神經(jīng)比較發(fā)達(dá)，體能素質(zhì)都比較好。所以就需要有一定的素質(zhì)練習(xí)，全身爆發(fā)力的訓(xùn)練其實就是為了使身體的能量能夠達(dá)到之最。下面，我們就一起來了解一下關(guān)于全身爆發(fā)力訓(xùn)練的知識吧！
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。
所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關(guān)節(jié)的活動范圍，同時，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。
二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。
如自己進行訓(xùn)練，最好每周進行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：
負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉?？傊@幾項練習(xí)的成績越高，你的彈跳力就越好。
至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是：
1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習(xí)方法。
3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動作規(guī)格，切不可亂來。
4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時進行。無論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用?。涣α坑?xùn)練手段增強大腿后側(cè)肌肉群的力量。
還有就是彈跳的練習(xí)，彈跳的練習(xí)是可以很好的訓(xùn)練全身的爆發(fā)力的。彈跳練習(xí)的 辦法有很多，就比如與跳高、跳神或者是上跳摸籃筐等，都是可以幫助訓(xùn)練全身的爆發(fā)力。彈跳練習(xí)在訓(xùn)練之前一定要事先熱身，否則很容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)扭傷。
爆發(fā)力是指在較短的時間內(nèi)突然能夠達(dá)到一定的能量或者是速度，對于運動員來說，爆發(fā)力是非常重要的。爆發(fā)力有時候就可以決定成敗，也許是自己都未曾想到的。也就是因為這樣，運動員都會有爆發(fā)力的訓(xùn)練，這樣才能夠使自己更高更快更強。下面，我們就一起來看看爆發(fā)力的訓(xùn)練吧！
1.
杠鈴／啞鈴平推：將杠鈴或啞鈴?fù)性谛厍芭c肩齊高（重量以自己無法進行前平舉為準(zhǔn)），然后快速向體前推出，手臂伸直后主動用力快速拉回，如此連續(xù)完成動作。這個練習(xí)可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發(fā)力，對出拳的速度和力量有很大好處。
2.
連續(xù)蛙跳：動作大家都知道就不多說了，關(guān)鍵點在于落地時完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到連續(xù)兩個字，空中充分展開身體，盡量往高往遠(yuǎn)跳，然后收腹團身落地，也可以穿上沙背心等負(fù)重增加強度。這個練習(xí)可以快速提高腿部和腰腹部的爆發(fā)力。
3.
高翻：就是舉重運動員在完成挺舉時完成的從提起杠鈴到翻腕托到胸前的這個運動過程，翻起后快速放下，在杠鈴還沒落地時再次提起，如此反復(fù)進行。這個動作可以提高手臂和整個身體背部肌肉的爆發(fā)力，尤其對腰部的爆發(fā)力效果明顯。
4.
擊掌俯臥撐：俯臥撐大家都不陌生，只是在撐起時快速用力讓身體騰空，在落地之前完成擊掌動作，可以從擊一次掌到兩次三次，不斷提高難度。我們曾見一摔跤高手可以從俯臥撐姿勢直接推起到筆直站立，其爆發(fā)力之強由此可見。
5.
俯臥撐跳：這個動作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法為：俯臥撐姿勢，腰部放松塌下，然后腹肌用力收縮，腰臀部向上拱，以此力量帶動全身彈起，落地仍成俯臥撐姿勢，如此反復(fù)練習(xí)。這個練習(xí)對腹胯部爆發(fā)力提高極有好處。
以上就是可以幫助訓(xùn)練爆發(fā)力的一些運動了，不管是怎樣的計劃或者是怎樣的訓(xùn)練，都是要長期堅持或者是飲食相配合才能夠達(dá)到預(yù)期的目的。畢竟爆發(fā)力的訓(xùn)練不是一朝一夕就能夠達(dá)成的。對于先天爆發(fā)力比較強的人來說，這就是優(yōu)勢，后天多努力爆發(fā)力就會更強。
籃球是在全世界普及最廣泛，最受人喜愛的運動項目之一，在我國，籃球也有大量的愛好者。無論是籃球運動員還是喜愛籃球的業(yè)余人士，都需要有強大的爆發(fā)力，以應(yīng)對籃球訓(xùn)練和比賽的需要。所以必須經(jīng)過爆發(fā)力度訓(xùn)練，這樣才能更好的掌握籃球的技能和技巧。那么籃球訓(xùn)練爆發(fā)力有哪些方法?方法是比較多的。
力量訓(xùn)練應(yīng)以腿部為主，腰腹部 和肩部為輔。以仰臥起坐、俯臥背曲伸、異側(cè)兩頭 起、坐式頸后推舉、負(fù)重側(cè)平舉來發(fā)達(dá)你的腰背部 和肩部，這樣才能最大限度的發(fā)揮腿部的爆發(fā)力。 針對于下肢的力量訓(xùn)練應(yīng)以小腿三頭肌、股四頭肌 為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負(fù)重硬拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉這 些動作的運用方法，這樣才能達(dá)到事半功倍的效果 。
在做半蹲、提踵、全蹲和負(fù)重硬拉時必須遵循X-Y-0 時間分配原則，即在退讓性收縮(如下蹲過程，時間以X表示)和維持性收縮(如下蹲后起立前的過程，時間以Y表示)應(yīng)人為的讓動作過程加長 ，克服性收縮(如起立過程，時間以0表示)要盡可能的快，用時越短效果越好。X+Y應(yīng)在 2秒到6秒之間，大部分的練習(xí)應(yīng)該保持X+Y為3到4秒。
在了解籃球訓(xùn)練爆發(fā)力有哪些方法的同時，我們也要知道，進行籃球爆發(fā)力訓(xùn)練的時候，一定要遵循以最少的人力，物力，達(dá)到最好的訓(xùn)練效果，同時盡量節(jié)約訓(xùn)練的時間。爆發(fā)力的訓(xùn)練，必須符合籃球的運動特點，否則，一切訓(xùn)練都是沒有針對性的。
爆發(fā)力是我們在平時的運動當(dāng)中會體現(xiàn)出現(xiàn)的一種運動能力，每個人的身體情況不同所展現(xiàn)出來的爆發(fā)力也是不同的，在平時的時候我們?nèi)绻l(fā)力不強了后可以通過平時的訓(xùn)練來提高，不過在鍛煉的時候好多朋友都注重上肢的鍛煉而忽視了下肢的鍛煉，那么，腿部爆發(fā)力訓(xùn)練有什么方法？下面我們來進行一下了解。
1、慣性跑
在80到100米的距離內(nèi)，從起跑后加速跑20米到30米，接著肌肉停止主動用力，被動地隨便“慣性”跑進15到20米，再加速跑25到30米，接著再隨“慣性”跑進15到20米，隨“慣性”跑時要求放松肌肉，體會放松跑動作。
2、波浪跑
在田徑場兩邊的直道上各設(shè)一起點，要求運動員加速跑30米之后做20到30米的放松慣性跑，接著慢跑到第2個直道的相應(yīng)位置，再進行同樣距離的快跑、慣性跑或者是慢跑。慢跑時間要求在30到40秒間，通常以3到5次為一組。一堂課不妨能練習(xí)2到3組。這樣的方法不僅可以培養(yǎng)運動員的放松能力還有速度感覺，而且對速度耐力提高也有非常的效果。
3、往返跑
運動員加速跑60到80米，接著慣性跑20到30米，往返為一次，5到6次為1組，一次課2到4組。每次往返跑之間間隔大概30秒，組間休息為5到10分鐘，這樣的練習(xí)可以培養(yǎng)運動員的速度感覺。在達(dá)到較高的速度后就進入放松慣性跑。要求運動員注意技術(shù)協(xié)調(diào)放松。
4、放松大步跑
跑60到15個段落100米距離，用舒展協(xié)調(diào)的動作，適宜的快頻率做放松大步跑練習(xí)，一次練習(xí)可采用8~，每次大步跑之間可用60到90秒的走或者是慢跑來間歇。
5、助力性練習(xí)
利用牽引跑、順風(fēng)跑、下坡跑等練習(xí)，讓運動員在跑進中慢慢體會肌肉放松感覺。100米跑中合理運用放松技術(shù)，對于延長加速成距離，體能利用率提高很有幫助!
通過上述的介紹，我們現(xiàn)在知道了腿部爆發(fā)力訓(xùn)練有什么方法，這也是一種在平時的時候通過跑步來進行提高的方法，也是一種特別有效果的方法，在平時的跑步當(dāng)中來提高自己腿部的爆發(fā)力，另外也要注意腿部肌肉的鍛煉，這也是可以提高爆發(fā)力的。
爆發(fā)力，是一個人身體素質(zhì)的反應(yīng)，同時也是一個人力量的反應(yīng)，爆發(fā)力主要是指在瞬間我們移動或是讓物體移動的距離，這在我們平時進行運動的時候特別明顯，而且爆發(fā)力不但和先天有關(guān)系，而且也和我們后天的訓(xùn)練分不開，下面一起來了解一下下肢爆發(fā)力訓(xùn)練有什么方法？
1、單腳跳：10-15公分的臺階，保持單腳狀態(tài)，保持腿部直立，盡量膝蓋不彎，跳上去，接觸臺階邊緣后馬上跳下來，反復(fù)進行，僅依靠踝關(guān)節(jié)力量進行，一只腳跳20-50次，根據(jù)自身情況而定;交換另外一只腳，同樣進行。兩腳都完成算一組，5-8組，自行決定。
2、沙坑單腳跳：沙坑是軟的，借不上力，所以踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力是你唯一指望的發(fā)力源，可以原地跳，也可以采用上述方式，將沙坑的邊緣視為臺階進行聯(lián)系。
3、高抬腿/半高抬腿：
高頻計時，10秒一組，記錄次數(shù)，兩腳交替算一次或者算兩次，這都無所謂，只要你自己知道下次又多做了幾個，那就是進步。要求動作到位，高抬腿，大腿與地面平行，半高抬腿，大腿與地面呈45度。
10秒之后休息，試脈搏10秒，乘6，每分鐘恢復(fù)到80以內(nèi)，可以進行下一組。
4、跑樓梯：樓梯的每一級臺階都不高，適合雙腳高頻交換鍛煉，請注意，不是爬樓梯，是跑，臺階數(shù)量15-20為宜，一組5趟，上去下來馬上就跑，5組-8組差不多了。
以上幾種方法就是可以有效訓(xùn)練下肢爆發(fā)力的方法，如果我們想提高自己的下肢爆發(fā)力可以通過上述的運動來進行，而且提高爆發(fā)力的運動是一種長期需要我們堅持的運動，長時間的堅持后，我們下肢爆發(fā)力可以得到有效的提高。
爆發(fā)力的情況在進行運動的時候特別重要，而且我們由于各種原因每個人所展現(xiàn)出來的爆發(fā)力也是不相同的，不過不管是爆發(fā)力強弱，在平時的時候我們也是可以通過運動的方式來提高的，其中在運動當(dāng)中有好多的方法可以進行，下面就推薦兩種快速爆發(fā)力訓(xùn)練的方法，希望可以對想提高爆發(fā)力的朋友有幫助。
單腿跨步跳
這種練習(xí)方法可以很好的提高腿部的力量和踝關(guān)節(jié)的力量。首先用一條腿進行支撐，然后用另一條腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大約20幾米時停下，換另一條腿跨跳。在進行此項練習(xí)的時候要注意場地的選擇，盡量在草坪或者是塑膠跑到上進行練習(xí)(這種場地會對朋友的膝蓋有所保護)，在練習(xí)的同時還要注意對膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的保護，以防扭傷。
原地全蹲起直腿收腹
這種練習(xí)方法可以增強腿部的爆發(fā)力和踝關(guān)節(jié)力量的同時還能夠?qū)ο轮膮f(xié)調(diào)性進行練習(xí)。首先，原地全蹲，然后盡可能的向上跳起，在跳起時收腹且雙腿并攏。以10次為一組，每組做完后進行充分的休息后反復(fù)練習(xí)。在進行此項練習(xí)的時候，要注意起跳動作的迅速，并且在跳起時要盡量的向上提高自身的高度。
通過以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了快速爆發(fā)力訓(xùn)練有什么方法，這也是一種在平時的時候我們可以進行的運動，不但可以提高自己的爆發(fā)力，而且還可以提高我們的身體素質(zhì)，不過在進行運動的時候我們不但要注意安全，而且還要注意運動的正確性。
