訓(xùn)練小腿爆發(fā)力的方法
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“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生?！彪S著社會的進(jìn)步，養(yǎng)生不再是一個玄而又玄的學(xué)問，生活中睿智的人，一般都是對養(yǎng)生頗有心得的人。面對運(yùn)動養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認(rèn)識呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“訓(xùn)練小腿爆發(fā)力的方法”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
小腿爆發(fā)力強(qiáng)的人一般沖刺的速度會比較快，如果是練功夫的，那么腿腳也比較有力量。小腿爆發(fā)力需要小腿有發(fā)達(dá)的肌肉群，這就需要長期訓(xùn)練小腿的肌肉群才能夠達(dá)到理想的效果。小腿爆發(fā)力可以通過以下這些知識來鍛煉，想必效果會比自己盲目的訓(xùn)練要好的多一些。
1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2． 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3．高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
每訓(xùn)練30-50分鐘之后最好都要休息一會兒，休息的時候可以做做拉伸運(yùn)動或者是放松運(yùn)動，來緩解一下身體的肌肉群。這樣的好處是很多的，可以達(dá)到事半功倍的效果。相反，如果一直苦練沒有休息，效果并不理想，還可能導(dǎo)致肌肉受傷。
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小腿爆發(fā)力訓(xùn)練方法可以說是非常多，只要能夠堅持都是會有效果的。個人的付出和收獲是成正比的，汗水越多越能達(dá)到自己理想的境界。畢竟運(yùn)動這方面就是要實(shí)打?qū)嵉娜ビ?xùn)練。如果能夠知道一些關(guān)于練習(xí)小腿爆發(fā)力的知識和技巧的話，訓(xùn)練的效率就得到了大大的提高。下面，我們就一起來了解一下吧！
1． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。
2． 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3．高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
任何事情都是要注意勞逸結(jié)合，除了多休息之外，還要注意拉伸和放松肌肉。有條件的話最好要泡澡或者泡腳來使全身的肌肉得到放松和緩解，這樣就可以有效的預(yù)防肌肉群酸痛或者是受傷。還可以自己熱敷或者是按摩來緩解。
爆發(fā)力的情況每個人都是不同的，有的朋友會強(qiáng)點(diǎn)，也有的朋友會弱點(diǎn)，不管爆發(fā)力是可以通過運(yùn)動來提升的，特別是小腿爆發(fā)力直接影響著我們的瞬間移動速度，所以說在進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練的時候也要盡量鍛煉小腿的爆發(fā)力，在平時的時候進(jìn)行運(yùn)動的方法特別多，我們來介紹一種通過啞鈴鍛煉小腿爆發(fā)力的方法。
1.站姿啞鈴提踵
腳站立位置大約與肩同寬，拿上兩個啞鈴垂放在身體兩側(cè)，開始踮起腳尖，利用你的爆發(fā)力讓腳后跟抬起來。在運(yùn)動頂部保持一秒鐘。返回到起始位置，并重復(fù)。
2.坐姿單腿啞鈴提踵
這個啞鈴動作與杠鈴的坐姿杠鈴提踵非常相似，用一條腿，將一個啞鈴放在您的大腿上部。然后開始調(diào)起腳尖使腳后跟離開地面，讓小腿肌肉受到擠壓，在運(yùn)動頂部保持一秒鐘，回到開始位置直到完成，重復(fù)其他小腿。
3.站姿啞鈴單腿提踵
站立保持兩腿并攏，右手抓住一個啞鈴，左手來穩(wěn)定自己在一個固定的物體，如杠鈴架或凳子上。抬起你的腳稍微離地，并開始練習(xí)小腿肌肉，用你的腳尖踮起使之離開地面，使小腿受力保持一秒鐘，返回到起始位置，并重復(fù)。
通過上述的介紹，我們現(xiàn)在知道了小腿爆發(fā)力怎么訓(xùn)練，可以看出也是幾種比較簡單的方法，只是我們在進(jìn)行訓(xùn)練的時候是借助啞鈴的方法，另外在生活當(dāng)中訓(xùn)練小腿爆發(fā)力的方法還特別多，不管是什么樣的方法都需要我們長期的進(jìn)行堅持。
訓(xùn)練肌肉爆發(fā)力是許多運(yùn)動員都會經(jīng)歷的，因?yàn)榧∪獗l(fā)力關(guān)乎到許多，在許多關(guān)鍵時刻肌肉爆發(fā)力強(qiáng)的人能夠發(fā)揮意想不到的結(jié)果。所謂的黑馬一般都是肌肉爆發(fā)力強(qiáng)的人，同時身體潛能也比較強(qiáng)一些。先天稟賦不足的人是可以通過后天不懈的努力來取得佳績的。下面，我們就一起來了解一些關(guān)于鍛煉肌肉爆發(fā)力的知識吧！
就鍛練肌肉而言，可以說練肌肉的動作是有限的，比如練胸肌可以做俯臥撐、杠鈴臥推、啞鈴臥推。練腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。練手臂肌肉可以做杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、凳上反屈伸。等等這些練習(xí)肌肉的動作都可以說是有限的，因此要運(yùn)用這些有限的練習(xí)動作達(dá)到不同的健身目標(biāo)，就需要在練習(xí)動作的安排上，以及練習(xí)肌肉動作的強(qiáng)度、次數(shù)、組數(shù)上做不同的安排，才能達(dá)到不同的健身目標(biāo)。下面就不同的練習(xí)負(fù)荷和練習(xí)次數(shù)對肌肉起到的作用一一分析。
1、大重量、低次數(shù)（1到4次）主要增長肌肉的力量和體力，也就是我們所說的力氣，這里也包括肌肉的爆發(fā)力。這種鍛煉肌肉的方法主要針對大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。
2、中等以上重量、中次數(shù)（6到12次）主要增長肌肉的圍度，也可以說是增長肌肉塊。這種鍛煉肌肉的方法可以針對大肌肉群也可以針對小肌肉群。
3、中等以下重量、高次數(shù)（15到20次）主要鍛煉肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。這種鍛煉肌肉的方法主要針對小肌肉群，比如三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等。
4、輕重量、超高次數(shù)（30次以上）主要是提高肌肉的質(zhì)量以及消耗局部的脂肪。這種鍛煉肌肉的方法更多的是適合女生塑形和減肥。
肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練通過以上這些辦法就可以得到鍛煉，在訓(xùn)練期間一定要注意肌肉群的放松。多按摩多拉伸，最好在晚上還能泡澡或者是泡腳來促進(jìn)血液循環(huán)，進(jìn)而緩解肌肉酸痛的情況。這樣對于第二天的再訓(xùn)練也有一定的幫助。
近年來，很多朋友都喜歡去健身房健身，有的還約上幾個好友一起，特別是男性。男性朋友們都是比較喜歡練臂力的，這樣看起來比較強(qiáng)壯，因此他們常常都會訓(xùn)練自己手臂的爆發(fā)力。那么，手臂爆發(fā)力訓(xùn)練的方法有哪些呢？下面為大家介紹幾種手臂爆發(fā)力訓(xùn)練的的方法，希望對你們有幫助。
第一動作上臂旋轉(zhuǎn)，這個旋轉(zhuǎn)的動作可以鍛練到二頭肌，三頭肌，胸大肌跟三角肌，起初一開始是設(shè)計MMA綜合格斗選手用來擊打練習(xí)球的動作，一方面可以鍛練肌力跟速度，另一方面也可以鍛練肌耐力跟賽前的熱身。
第二動作下臂旋轉(zhuǎn)，這個動作跟上臂旋轉(zhuǎn)鍛練的肌力差不多，只是還加了一個有點(diǎn)往下的動作，一方面增加動作的變化性，一方面也可以稍微鍛練到不同部位的小肌群。可以看到二頭，三頭，三角肌跟前臂在旋轉(zhuǎn)的時候都有在出到力。
第三動作二頭彎舉，訓(xùn)練的就是二頭肌的部位，在彎舉的時候可以透過把手的旋轉(zhuǎn)，那手臂的肌群做更多的鍛練。手在放下跟上舉時有做一個旋轉(zhuǎn)的動作，做這個動作的重點(diǎn)是保持你的核心出力，然后雙手緊貼著身體，手肘的部位固定，在上舉時身體不要彎，腰也不要借力。二頭彎舉的動作除了鍛練到二頭肌，胸大肌在做這個動作時也會同時出力。
第四動作平胸前推，這個動作我們一樣可以透過平胸前推時，利用手臂的旋轉(zhuǎn)來鍛練到三頭肌跟前臂的小肌群，因?yàn)檫^程中需要一直維持平舉，所以也會鍛練到三角肌的部位?？梢钥吹绞衷谛D(zhuǎn)的時候，三頭肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力，一樣這個動作我們做30秒。
第五動作直臂旋轉(zhuǎn)，一樣鍛煉的是三角肌跟三頭肌還有前臂肌。前臂平舉的動作是我們?nèi)粘Ｉ钪斜容^不會做的動作，這動作因?yàn)檫\(yùn)動過程中需要一直維持平舉，所以手臂會很酸。
綜上所述，手臂爆發(fā)力訓(xùn)練的方法有很多，不能全部地給大家介紹。如果想要了解更多的信息，可以去請教一些健身教練。上面為大家提供的方法，大家不妨試一試，可能會達(dá)到你想要的效果。最后，希望以上提供的方法對大家有幫助，祝大家生活愉快！
很多人喜歡酷跑運(yùn)動，甚至將這項運(yùn)動當(dāng)做一種時尚。其實(shí)酷跑運(yùn)動對人的身體爆發(fā)力要求很高，如果是初學(xué)者，在爆發(fā)力達(dá)不到要求，不要輕易的從事酷跑運(yùn)動，在運(yùn)動之前一定要針對爆發(fā)力做一些基礎(chǔ)的訓(xùn)練，這樣才不至于在酷跑過程當(dāng)中發(fā)生以外，下面來介紹針對酷跑運(yùn)動的爆發(fā)力鍛煉方法。
第一步：此方法類似于拳面撐，即用拳頭做俯臥撐，但要求落下時稍慢，吸氣。身體到最低時停留一會，時間不宜過長，因人而異。撐起時盡量快速，爆發(fā)而起，呼氣。在此過程中，千萬不可對自己要求不嚴(yán)，其他要求與座標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同。
記住，一定要嚴(yán)格要求自己。每周三天練習(xí)，每次三組，每組十五次。一定要嚴(yán)格要求，爆發(fā)而起，這樣練的效果比馬馬虎虎左一百次都強(qiáng)。
當(dāng)你很輕松可以完成以上內(nèi)容時，進(jìn)入第二步的練習(xí)，將腳墊起約五十厘米，依前法練習(xí)。
然后是第三步，重新回到平地上，一手成拳狀，一手用五指撐地，每次練習(xí)時左右手輪換，共四組，每手兩次，一段時間后減去一指練習(xí)，直至可用單手時，便大功告成了。
需要注意的是，在訓(xùn)練爆發(fā)力的時候不可以一蹴而就，爭取每天堅持訓(xùn)練，負(fù)荷可以緩慢增加。每次鍛煉都不要是身體過度疲勞，否則影響第二天的鍛煉。在鍛煉的過程當(dāng)中不可以突然增大訓(xùn)練量，否則容易導(dǎo)致身體不適應(yīng)，甚至在鍛煉的過程當(dāng)中會引起一些以外事故。
在生活中很多人都已經(jīng)逐步開始健身，為了讓自己的身材看起來更加的標(biāo)準(zhǔn)，也為了讓自己本身的體質(zhì)變得更加健康，很多時候進(jìn)行錘煉的時候都是需要挑選一個合適自己的錘煉方式，這樣才可以讓錘煉的成效更加的亮顯，每一個人身體的不同的部位都是有著不同的錘煉方式的，像在生活中錘煉自己的上肢的力度的時候就可以就會想要自己上肢部位的力度能夠有一個爆發(fā)式的力度，這樣可以讓自己的錘煉的成效更加的亮顯一點(diǎn)，那么接停來我們就一起來看看在生活中關(guān)于錘煉自己的上肢力度的一些爆發(fā)力的練習(xí)方法。
上肢爆發(fā)力練習(xí)方法
1.杠鈴/啞鈴平推
在平常生活中想要錘煉自己的上肢的力度的時候可以挑選舉杠鈴或者是進(jìn)行啞鈴平推的方式進(jìn)行錘煉，在平常生活中的話可以將準(zhǔn)備好的杠鈴或者是啞鈴按照合適的方式將其舉起一直到自己胸前的位置的時候漸漸的舉起一直移到和自己的肩部等高的位置的時候?qū)⑵溲杆俚耐巴破?，自己的手臂也要快速的運(yùn)動，讓自己的手臂在快速伸直的將杠鈴或者是啞鈴舉出之后在快速的收回，這樣才能將錘煉的成效更的亮顯，等處理好之后在不斷的復(fù)復(fù)之前的動作即可，在每一次錘煉的時候可以起到很好的錘煉自己的手臂的力度和自己的胸部和背部的肌肉，能讓自己的這幾個部位的力度存在必定的爆發(fā)性，在生活中對于一些拳擊手是很好的錘煉的方式。
2.拍手俯臥撐
在平常生活中想要錘煉自己的上肢的爆發(fā)力的練習(xí)的方法的話拍手俯臥撐也是屬于其中的一種，在平常生活中的話可以在進(jìn)行俯臥撐的時候記得將自己的上半身抬高到必定的距離之后再在空中進(jìn)行擊掌，這樣也是可以很好的錘煉自己的上肢的爆發(fā)力的，在平常生活中在進(jìn)行拍手俯臥撐的時候做的過程中的次數(shù)并不是很建議，但是需要注復(fù)的是在將自己的身體在騰空的過程，這個過程錘煉的就是屬于人體上肢的爆發(fā)力，要全可能的將自己的身體凌空至比較高的點(diǎn)是最好的。
3.藥球旋轉(zhuǎn)砸墻
在平常生活中關(guān)于自己的上肢的爆發(fā)力的錘煉的方式有藥球旋轉(zhuǎn)砸球的錘煉方式，這種錘煉的方法的話是屬于比較一些在運(yùn)動過程中需要進(jìn)行旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動員來說是很好的錘煉的方法，因?yàn)樾D(zhuǎn)砸球的錘煉方式的話是很錘煉人體上半身的力度的爆發(fā)性的錘煉。
在平常生活中想要錘煉自己的上肢的爆發(fā)性的錘煉的方法其實(shí)也是有比較多的錘煉方式的，在平常生活中錘煉的時候可以依據(jù)自身的情形去挑選合適自己的錘煉方法，每一次錘煉的時候最復(fù)要就是堅持，不堅持的話還是不會有太好的錘煉成效。
對于拳擊運(yùn)動員、警務(wù)人員來說，都是需要練習(xí)出拳爆發(fā)力的。有了出拳爆發(fā)力，出拳的實(shí)力才會更強(qiáng)大。很多人都想要訓(xùn)練出拳爆發(fā)力，但是不懂的要如何訓(xùn)練才能夠比較有效果，所以也就無法達(dá)到理想的效果。下面就推薦五種可以提高你的出拳的爆發(fā)力的訓(xùn)練辦法吧！
速度，是指人體快速運(yùn)動的能力。武警擒敵術(shù)訓(xùn)練是一項全身性的復(fù)雜運(yùn)動，為了擊中目標(biāo)或避開對手的擊打，就必須具有迅速完成各種動作的速度，這也是在實(shí)戰(zhàn)中能否擊敗對手的重要條件。
(一)速度訓(xùn)練的主要內(nèi)容
1.位移速度。即動作中突然改變方向的能力，包括平衡和對慣性的控制。如步法、身法的移動等。
2.肌肉速度。即以正確快速的動作克敵制勝的能力，主要是肌肉收縮的速度。
3.心靈速度。即用靈活敏捷的思維，思考如何挫敗對手，反擊對手。
4.動作速度。由正確的狀態(tài)，正確的姿勢，以技術(shù)動作攻擊。5.視覺速度。它是指眼睛能否在對手運(yùn)動或靜止時迅速地發(fā)現(xiàn)其破綻。
激烈的打斗需要強(qiáng)健的身體，強(qiáng)健的身體則是產(chǎn)生強(qiáng)大爆發(fā)力的源泉。為了給對 手造成更大的痛苦，我們有必要成倍地增長我們的攻擊力度。
以上就是出拳爆發(fā)力訓(xùn)練了，在知道辦法之后， 如果能夠強(qiáng)加練習(xí)，還是能夠達(dá)到理想的效果的。要注意的是，訓(xùn)練的時候還是需要讓拳頭多休息休息，可以做手部的按摩和放松活動。急于求成反而達(dá)不到想要的效果，一定要有耐心和毅力。
爆發(fā)力是指一個人在最短的時間內(nèi)，讓身邊的物體，器械以及自己本身以最快的速度移動到最遠(yuǎn)最有效的距離。由于力氣是一下子爆發(fā)出來的，是瞬間的，因此又叫做爆發(fā)力。爆發(fā)力是一個人在瞬間爆發(fā)出來的巨大的能量，是指一個人不同肌肉群的協(xié)作能力。爆發(fā)力是一個運(yùn)動員必備的素質(zhì)，是必須有的體質(zhì)潛能之一。那么進(jìn)行訓(xùn)練爆發(fā)力的方法有哪些？
在田徑場兩邊的直道上各設(shè)一起點(diǎn)，要求運(yùn)動員加速跑30米之后做20到30米的放松慣性跑，接著慢跑到第2個直道的相應(yīng)位置，再進(jìn)行同樣距離的快跑、慣性跑或者是慢跑。慢跑時間要求在30到40秒間，通常以3到5次為一組。一堂課不妨能練習(xí)2到3組。這樣的方法不僅可以培養(yǎng)運(yùn)動員的放松能力還有速度感覺，而且對速度耐力提高也有非常的效果。
運(yùn)動員加速跑60到80米，接著慣性跑20到30米，往返為一次，5到6次為1組，一次課2到4組。每次往返跑之間間隔大概30秒，組間休息為5到10分鐘，這樣的練習(xí)可以培養(yǎng)運(yùn)動員的速度感覺。在達(dá)到較高的速度后就進(jìn)入放松慣性跑。要求運(yùn)動員注意技術(shù)協(xié)調(diào)放松。
無論是低度爆發(fā)力，還是高度或是中度的爆發(fā)力，在了解訓(xùn)練爆發(fā)力的方法有哪些的同時都要注意，爆發(fā)力都有從初期階段到高級階段的訓(xùn)練過程，在剛開始的就想有超級爆發(fā)力是不可能的，也是不現(xiàn)實(shí)的。比如剛開始時可以進(jìn)行無負(fù)荷的跳躍訓(xùn)練，慢慢到綁沙袋進(jìn)行訓(xùn)練。
身體中的某些素質(zhì)是可以在瞬間爆發(fā)的，也就是我們所說的爆發(fā)力。想要擁有一定的爆發(fā)力，又是需要身體運(yùn)動神經(jīng)比較發(fā)達(dá)，體能素質(zhì)都比較好。所以就需要有一定的素質(zhì)練習(xí)，全身爆發(fā)力的訓(xùn)練其實(shí)就是為了使身體的能量能夠達(dá)到之最。下面，我們就一起來了解一下關(guān)于全身爆發(fā)力訓(xùn)練的知識吧！
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。
所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動范圍，同時，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。
二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。
如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：
負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉?？傊@幾項練習(xí)的成績越高，你的彈跳力就越好。
至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是：
1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時間，但要長年進(jìn)行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習(xí)方法。
3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動作規(guī)格，切不可亂來。
4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時進(jìn)行。無論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強(qiáng)度還要有密度。
三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運(yùn)用小；力量訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。
還有就是彈跳的練習(xí)，彈跳的練習(xí)是可以很好的訓(xùn)練全身的爆發(fā)力的。彈跳練習(xí)的 辦法有很多，就比如與跳高、跳神或者是上跳摸籃筐等，都是可以幫助訓(xùn)練全身的爆發(fā)力。彈跳練習(xí)在訓(xùn)練之前一定要事先熱身，否則很容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)扭傷。
手臂爆發(fā)力不止是舉重或者是單雙杠運(yùn)動員需要鍛煉的，只要是運(yùn)動員就應(yīng)該要訓(xùn)練手臂爆發(fā)力。因?yàn)槭直郾l(fā)力關(guān)乎到許多，手臂爆發(fā)力比較強(qiáng)，那么手臂的擺動就會比較快，沖刺的速度自然也就快了。在訓(xùn)練的過程中盡可能的保持肌肉是放松的狀態(tài)，這樣不容易受傷。下面，我們一起來看看關(guān)于手臂爆發(fā)力訓(xùn)練的知識吧！
1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2． 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。
在訓(xùn)練期間一定要有休息的時間段，不能一直不停的訓(xùn)練，那樣肌肉得不到放松。還要注意的就是訓(xùn)練之后應(yīng)該多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可以多吃一些雞蛋。成人一天一顆雞蛋，如果是訓(xùn)練強(qiáng)度比較大的情況，可以多吃幾個雞蛋來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
