訓(xùn)練肌肉爆發(fā)力的方法
肌肉運動養(yǎng)生。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧靜比藥好。社會的發(fā)展，人們對養(yǎng)生越來越看重，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。有沒有更好的方式來實現(xiàn)運動養(yǎng)生呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“訓(xùn)練肌肉爆發(fā)力的方法”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
訓(xùn)練肌肉爆發(fā)力是許多運動員都會經(jīng)歷的，因為肌肉爆發(fā)力關(guān)乎到許多，在許多關(guān)鍵時刻肌肉爆發(fā)力強的人能夠發(fā)揮意想不到的結(jié)果。所謂的黑馬一般都是肌肉爆發(fā)力強的人，同時身體潛能也比較強一些。先天稟賦不足的人是可以通過后天不懈的努力來取得佳績的。下面，我們就一起來了解一些關(guān)于鍛煉肌肉爆發(fā)力的知識吧！
就鍛練肌肉而言，可以說練肌肉的動作是有限的，比如練胸肌可以做俯臥撐、杠鈴臥推、啞鈴臥推。練腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。練手臂肌肉可以做杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、凳上反屈伸。等等這些練習(xí)肌肉的動作都可以說是有限的，因此要運用這些有限的練習(xí)動作達到不同的健身目標(biāo)，就需要在練習(xí)動作的安排上，以及練習(xí)肌肉動作的強度、次數(shù)、組數(shù)上做不同的安排，才能達到不同的健身目標(biāo)。下面就不同的練習(xí)負荷和練習(xí)次數(shù)對肌肉起到的作用一一分析。
1、大重量、低次數(shù)（1到4次）主要增長肌肉的力量和體力，也就是我們所說的力氣，這里也包括肌肉的爆發(fā)力。這種鍛煉肌肉的方法主要針對大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。
2、中等以上重量、中次數(shù)（6到12次）主要增長肌肉的圍度，也可以說是增長肌肉塊。這種鍛煉肌肉的方法可以針對大肌肉群也可以針對小肌肉群。
3、中等以下重量、高次數(shù)（15到20次）主要鍛煉肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。這種鍛煉肌肉的方法主要針對小肌肉群，比如三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等。
4、輕重量、超高次數(shù)（30次以上）主要是提高肌肉的質(zhì)量以及消耗局部的脂肪。這種鍛煉肌肉的方法更多的是適合女生塑形和減肥。
肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練通過以上這些辦法就可以得到鍛煉，在訓(xùn)練期間一定要注意肌肉群的放松。多按摩多拉伸，最好在晚上還能泡澡或者是泡腳來促進血液循環(huán)，進而緩解肌肉酸痛的情況。這樣對于第二天的再訓(xùn)練也有一定的幫助。
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近年來，很多朋友都喜歡去健身房健身，有的還約上幾個好友一起，特別是男性。男性朋友們都是比較喜歡練臂力的，這樣看起來比較強壯，因此他們常常都會訓(xùn)練自己手臂的爆發(fā)力。那么，手臂爆發(fā)力訓(xùn)練的方法有哪些呢？下面為大家介紹幾種手臂爆發(fā)力訓(xùn)練的的方法，希望對你們有幫助。
第一動作上臂旋轉(zhuǎn)，這個旋轉(zhuǎn)的動作可以鍛練到二頭肌，三頭肌，胸大肌跟三角肌，起初一開始是設(shè)計MMA綜合格斗選手用來擊打練習(xí)球的動作，一方面可以鍛練肌力跟速度，另一方面也可以鍛練肌耐力跟賽前的熱身。
第二動作下臂旋轉(zhuǎn)，這個動作跟上臂旋轉(zhuǎn)鍛練的肌力差不多，只是還加了一個有點往下的動作，一方面增加動作的變化性，一方面也可以稍微鍛練到不同部位的小肌群?？梢钥吹蕉^，三頭，三角肌跟前臂在旋轉(zhuǎn)的時候都有在出到力。
第三動作二頭彎舉，訓(xùn)練的就是二頭肌的部位，在彎舉的時候可以透過把手的旋轉(zhuǎn)，那手臂的肌群做更多的鍛練。手在放下跟上舉時有做一個旋轉(zhuǎn)的動作，做這個動作的重點是保持你的核心出力，然后雙手緊貼著身體，手肘的部位固定，在上舉時身體不要彎，腰也不要借力。二頭彎舉的動作除了鍛練到二頭肌，胸大肌在做這個動作時也會同時出力。
第四動作平胸前推，這個動作我們一樣可以透過平胸前推時，利用手臂的旋轉(zhuǎn)來鍛練到三頭肌跟前臂的小肌群，因為過程中需要一直維持平舉，所以也會鍛練到三角肌的部位。可以看到手在旋轉(zhuǎn)的時候，三頭肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力，一樣這個動作我們做30秒。
第五動作直臂旋轉(zhuǎn)，一樣鍛煉的是三角肌跟三頭肌還有前臂肌。前臂平舉的動作是我們?nèi)粘Ｉ钪斜容^不會做的動作，這動作因為運動過程中需要一直維持平舉，所以手臂會很酸。
綜上所述，手臂爆發(fā)力訓(xùn)練的方法有很多，不能全部地給大家介紹。如果想要了解更多的信息，可以去請教一些健身教練。上面為大家提供的方法，大家不妨試一試，可能會達到你想要的效果。最后，希望以上提供的方法對大家有幫助，祝大家生活愉快！
很多人喜歡酷跑運動，甚至將這項運動當(dāng)做一種時尚。其實酷跑運動對人的身體爆發(fā)力要求很高，如果是初學(xué)者，在爆發(fā)力達不到要求，不要輕易的從事酷跑運動，在運動之前一定要針對爆發(fā)力做一些基礎(chǔ)的訓(xùn)練，這樣才不至于在酷跑過程當(dāng)中發(fā)生以外，下面來介紹針對酷跑運動的爆發(fā)力鍛煉方法。
第一步：此方法類似于拳面撐，即用拳頭做俯臥撐，但要求落下時稍慢，吸氣。身體到最低時停留一會，時間不宜過長，因人而異。撐起時盡量快速，爆發(fā)而起，呼氣。在此過程中，千萬不可對自己要求不嚴，其他要求與座標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同。
記住，一定要嚴格要求自己。每周三天練習(xí)，每次三組，每組十五次。一定要嚴格要求，爆發(fā)而起，這樣練的效果比馬馬虎虎左一百次都強。
當(dāng)你很輕松可以完成以上內(nèi)容時，進入第二步的練習(xí)，將腳墊起約五十厘米，依前法練習(xí)。
然后是第三步，重新回到平地上，一手成拳狀，一手用五指撐地，每次練習(xí)時左右手輪換，共四組，每手兩次，一段時間后減去一指練習(xí)，直至可用單手時，便大功告成了。
需要注意的是，在訓(xùn)練爆發(fā)力的時候不可以一蹴而就，爭取每天堅持訓(xùn)練，負荷可以緩慢增加。每次鍛煉都不要是身體過度疲勞，否則影響第二天的鍛煉。在鍛煉的過程當(dāng)中不可以突然增大訓(xùn)練量，否則容易導(dǎo)致身體不適應(yīng)，甚至在鍛煉的過程當(dāng)中會引起一些以外事故。
在生活中很多人都已經(jīng)逐步開始健身，為了讓自己的身材看起來更加的標(biāo)準(zhǔn)，也為了讓自己本身的體質(zhì)變得更加健康，很多時候進行錘煉的時候都是需要挑選一個合適自己的錘煉方式，這樣才可以讓錘煉的成效更加的亮顯，每一個人身體的不同的部位都是有著不同的錘煉方式的，像在生活中錘煉自己的上肢的力度的時候就可以就會想要自己上肢部位的力度能夠有一個爆發(fā)式的力度，這樣可以讓自己的錘煉的成效更加的亮顯一點，那么接停來我們就一起來看看在生活中關(guān)于錘煉自己的上肢力度的一些爆發(fā)力的練習(xí)方法。
上肢爆發(fā)力練習(xí)方法
1.杠鈴/啞鈴平推
在平常生活中想要錘煉自己的上肢的力度的時候可以挑選舉杠鈴或者是進行啞鈴平推的方式進行錘煉，在平常生活中的話可以將準(zhǔn)備好的杠鈴或者是啞鈴按照合適的方式將其舉起一直到自己胸前的位置的時候漸漸的舉起一直移到和自己的肩部等高的位置的時候?qū)⑵溲杆俚耐巴破?，自己的手臂也要快速的運動，讓自己的手臂在快速伸直的將杠鈴或者是啞鈴舉出之后在快速的收回，這樣才能將錘煉的成效更的亮顯，等處理好之后在不斷的復(fù)復(fù)之前的動作即可，在每一次錘煉的時候可以起到很好的錘煉自己的手臂的力度和自己的胸部和背部的肌肉，能讓自己的這幾個部位的力度存在必定的爆發(fā)性，在生活中對于一些拳擊手是很好的錘煉的方式。
2.拍手俯臥撐
在平常生活中想要錘煉自己的上肢的爆發(fā)力的練習(xí)的方法的話拍手俯臥撐也是屬于其中的一種，在平常生活中的話可以在進行俯臥撐的時候記得將自己的上半身抬高到必定的距離之后再在空中進行擊掌，這樣也是可以很好的錘煉自己的上肢的爆發(fā)力的，在平常生活中在進行拍手俯臥撐的時候做的過程中的次數(shù)并不是很建議，但是需要注復(fù)的是在將自己的身體在騰空的過程，這個過程錘煉的就是屬于人體上肢的爆發(fā)力，要全可能的將自己的身體凌空至比較高的點是最好的。
3.藥球旋轉(zhuǎn)砸墻
在平常生活中關(guān)于自己的上肢的爆發(fā)力的錘煉的方式有藥球旋轉(zhuǎn)砸球的錘煉方式，這種錘煉的方法的話是屬于比較一些在運動過程中需要進行旋轉(zhuǎn)的運動員來說是很好的錘煉的方法，因為旋轉(zhuǎn)砸球的錘煉方式的話是很錘煉人體上半身的力度的爆發(fā)性的錘煉。
在平常生活中想要錘煉自己的上肢的爆發(fā)性的錘煉的方法其實也是有比較多的錘煉方式的，在平常生活中錘煉的時候可以依據(jù)自身的情形去挑選合適自己的錘煉方法，每一次錘煉的時候最復(fù)要就是堅持，不堅持的話還是不會有太好的錘煉成效。
說到增加肌肉爆發(fā)力，想必是很多運動員都想要的。畢竟增加肌肉爆發(fā)力是提高成績的辦法，也能夠增強身體素質(zhì)。可以說是百利而無一害的事情，但是如何才能增加肌肉爆發(fā)力卻是一個難題。許多人沒有掌握增加肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練技巧，所以在整個訓(xùn)練過程在中并沒有什么進步的空間，因此而沮喪。下面，我們就來了解一下關(guān)于增加肌肉爆發(fā)力的生理學(xué)知識吧！
概括生理學(xué)的原理，力量素質(zhì)的提高主要是增強肌肉抵抗阻力的能力。隨著肌肉的增強，必須加大阻力才能不斷使肌肉的力量提高。其提高的途徑是：①經(jīng)常參加各種激烈的運動競賽或重體力活動，達到增強肌肉收縮力，改善肌肉質(zhì)量，提高肌肉功能之目的；②不斷進行以提高肌肉抗外部阻力的負重練習(xí)，這樣就可以逐步使肌肉受到鍛煉而增長力量；③采取抵住固定物體或維持某種狀態(tài)，使肌肉處于相對靜止、緊張，用力，連續(xù)數(shù)秒鐘后再放松肌肉，這種靜力性的練習(xí)可增強肌肉的張力，迅速提高靜力性力量。
力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活采用，尤其是對身體各部位力量的鍛煉，可以依據(jù)自己的實際情況有針對性的進行。如提高上肢及腰腹力量可做俯臥撐，定時對墻手倒立，仰臥起坐，打沙袋等。要增加下肢力量可用武術(shù)中的馬步蹲及各種跳躍法（如單足連續(xù)跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和臺階等）的練習(xí)。除徒手練習(xí)外，也可以借助各種器械進行練習(xí)，如用啞鈴，壺鈴和杠鈴等進行負重練習(xí)。
另外，提高爆發(fā)力可采用三種方法：一是練習(xí)某技術(shù)動作時，在不減速度的情況下增加力量；二是在不減少力量的情況下增加運動速度；三是同時增加力量和速度。
以上這些可以幫助增加肌肉爆發(fā)力的生理學(xué)知識并不是紙上談兵，都是有一定作用的。如果能夠掌握了以上這些知識和技巧，就能夠避免盲目的訓(xùn)練而達不到效果的情況。除了這些之外，還應(yīng)該注意生活習(xí)慣良好，作息規(guī)律，營養(yǎng)均衡。
對于拳擊運動員、警務(wù)人員來說，都是需要練習(xí)出拳爆發(fā)力的。有了出拳爆發(fā)力，出拳的實力才會更強大。很多人都想要訓(xùn)練出拳爆發(fā)力，但是不懂的要如何訓(xùn)練才能夠比較有效果，所以也就無法達到理想的效果。下面就推薦五種可以提高你的出拳的爆發(fā)力的訓(xùn)練辦法吧！
速度，是指人體快速運動的能力。武警擒敵術(shù)訓(xùn)練是一項全身性的復(fù)雜運動，為了擊中目標(biāo)或避開對手的擊打，就必須具有迅速完成各種動作的速度，這也是在實戰(zhàn)中能否擊敗對手的重要條件。
(一)速度訓(xùn)練的主要內(nèi)容
1.位移速度。即動作中突然改變方向的能力，包括平衡和對慣性的控制。如步法、身法的移動等。
2.肌肉速度。即以正確快速的動作克敵制勝的能力，主要是肌肉收縮的速度。
3.心靈速度。即用靈活敏捷的思維，思考如何挫敗對手，反擊對手。
4.動作速度。由正確的狀態(tài)，正確的姿勢，以技術(shù)動作攻擊。5.視覺速度。它是指眼睛能否在對手運動或靜止時迅速地發(fā)現(xiàn)其破綻。
激烈的打斗需要強健的身體，強健的身體則是產(chǎn)生強大爆發(fā)力的源泉。為了給對 手造成更大的痛苦，我們有必要成倍地增長我們的攻擊力度。
以上就是出拳爆發(fā)力訓(xùn)練了，在知道辦法之后， 如果能夠強加練習(xí)，還是能夠達到理想的效果的。要注意的是，訓(xùn)練的時候還是需要讓拳頭多休息休息，可以做手部的按摩和放松活動。急于求成反而達不到想要的效果，一定要有耐心和毅力。
爆發(fā)力是指一個人在最短的時間內(nèi)，讓身邊的物體，器械以及自己本身以最快的速度移動到最遠最有效的距離。由于力氣是一下子爆發(fā)出來的，是瞬間的，因此又叫做爆發(fā)力。爆發(fā)力是一個人在瞬間爆發(fā)出來的巨大的能量，是指一個人不同肌肉群的協(xié)作能力。爆發(fā)力是一個運動員必備的素質(zhì)，是必須有的體質(zhì)潛能之一。那么進行訓(xùn)練爆發(fā)力的方法有哪些？
在田徑場兩邊的直道上各設(shè)一起點，要求運動員加速跑30米之后做20到30米的放松慣性跑，接著慢跑到第2個直道的相應(yīng)位置，再進行同樣距離的快跑、慣性跑或者是慢跑。慢跑時間要求在30到40秒間，通常以3到5次為一組。一堂課不妨能練習(xí)2到3組。這樣的方法不僅可以培養(yǎng)運動員的放松能力還有速度感覺，而且對速度耐力提高也有非常的效果。
運動員加速跑60到80米，接著慣性跑20到30米，往返為一次，5到6次為1組，一次課2到4組。每次往返跑之間間隔大概30秒，組間休息為5到10分鐘，這樣的練習(xí)可以培養(yǎng)運動員的速度感覺。在達到較高的速度后就進入放松慣性跑。要求運動員注意技術(shù)協(xié)調(diào)放松。
無論是低度爆發(fā)力，還是高度或是中度的爆發(fā)力，在了解訓(xùn)練爆發(fā)力的方法有哪些的同時都要注意，爆發(fā)力都有從初期階段到高級階段的訓(xùn)練過程，在剛開始的就想有超級爆發(fā)力是不可能的，也是不現(xiàn)實的。比如剛開始時可以進行無負荷的跳躍訓(xùn)練，慢慢到綁沙袋進行訓(xùn)練。
身體中的某些素質(zhì)是可以在瞬間爆發(fā)的，也就是我們所說的爆發(fā)力。想要擁有一定的爆發(fā)力，又是需要身體運動神經(jīng)比較發(fā)達，體能素質(zhì)都比較好。所以就需要有一定的素質(zhì)練習(xí)，全身爆發(fā)力的訓(xùn)練其實就是為了使身體的能量能夠達到之最。下面，我們就一起來了解一下關(guān)于全身爆發(fā)力訓(xùn)練的知識吧！
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關(guān)節(jié)的活動范圍，同時，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。
二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。
如自己進行訓(xùn)練，最好每周進行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進行大負荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習(xí)的成績越高，你的彈跳力就越好。
至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是：
1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習(xí)方法。
3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動作規(guī)格，切不可亂來。
4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時進行。無論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用?。涣α坑?xùn)練手段增強大腿后側(cè)肌肉群的力量。
還有就是彈跳的練習(xí)，彈跳的練習(xí)是可以很好的訓(xùn)練全身的爆發(fā)力的。彈跳練習(xí)的 辦法有很多，就比如與跳高、跳神或者是上跳摸籃筐等，都是可以幫助訓(xùn)練全身的爆發(fā)力。彈跳練習(xí)在訓(xùn)練之前一定要事先熱身，否則很容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)扭傷。
手臂爆發(fā)力不止是舉重或者是單雙杠運動員需要鍛煉的，只要是運動員就應(yīng)該要訓(xùn)練手臂爆發(fā)力。因為手臂爆發(fā)力關(guān)乎到許多，手臂爆發(fā)力比較強，那么手臂的擺動就會比較快，沖刺的速度自然也就快了。在訓(xùn)練的過程中盡可能的保持肌肉是放松的狀態(tài)，這樣不容易受傷。下面，我們一起來看看關(guān)于手臂爆發(fā)力訓(xùn)練的知識吧！
1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2． 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
在訓(xùn)練期間一定要有休息的時間段，不能一直不停的訓(xùn)練，那樣肌肉得不到放松。還要注意的就是訓(xùn)練之后應(yīng)該多補充蛋白質(zhì)，可以多吃一些雞蛋。成人一天一顆雞蛋，如果是訓(xùn)練強度比較大的情況，可以多吃幾個雞蛋來補充蛋白質(zhì)。
并不是所有的男人都是肌肉男，也有身體瘦弱的男性群體存在。其實肌肉對于很多男性來說可以說是一種特征，因為有肌肉的男性是十分有魅力的，更容易吸引異性。大家都知道，有肌肉和沒肌肉的差距是很大的。所以現(xiàn)在很多人都開始鍛煉肌肉爆發(fā)力，鍛煉肌肉是可以的，但是要注意鍛煉肌肉強度。那么，鍛煉肌肉爆發(fā)力的方法有哪些呢？
一、要多喝水。肌肉，80%左右含的是水分，意思是說要想增加肌肉和增加肌肉強度重要的一點就是多補充水份，使肌肉充滿彈性。 ? ?
二、要多進食。要想增加肌肉首先得有肉，多吃面食，多補充糖分，讓體重增加。
三、多吃香蕉。在鍛煉的過程中多吃香蕉，因為香蕉能加快墜肉變?yōu)榧∪獾臅r間，達到事半功倍的效果。
四、多練習(xí)最最重要。很多人只注重肌肉的大小，卻疏忽了肌肉的強度，要想做到即美觀有實用就必須注意速度，多練習(xí)能增強肌肉強度，加快身體各方面的速度。同時要練習(xí)的方法：做一些基本功，仰臥起坐，俯臥撐，引體向上，倒立等等。
通過前面所說過的一些鍛煉方法可以使背部、腹部、臀部及大腿部肌肉的強度及靈活性增加。同時有些人可能一直堅持著跑步、慢走、騎自行車、游泳等保持體能的積極運動。所以你也可以做一些具體的鍛煉，有針對性的加強及舒展你的腰背部、臀部及大腿部的肌肉。
鍛煉肌肉爆發(fā)力的方法有很多，但是大家還是需要注意鍛煉肌肉的時候不要太急，一切都要慢慢來，最好控制好鍛煉肌肉強度，這樣效果會更加好的。而且鍛煉肌肉除了方法要找對，另一個重要的因素就是堅持，千萬不要半途而廢，希望可以幫助到大家。
爆發(fā)力是指在較短的時間內(nèi)突然能夠達到一定的能量或者是速度，對于運動員來說，爆發(fā)力是非常重要的。爆發(fā)力有時候就可以決定成敗，也許是自己都未曾想到的。也就是因為這樣，運動員都會有爆發(fā)力的訓(xùn)練，這樣才能夠使自己更高更快更強。下面，我們就一起來看看爆發(fā)力的訓(xùn)練吧！
1.
杠鈴／啞鈴平推：將杠鈴或啞鈴?fù)性谛厍芭c肩齊高（重量以自己無法進行前平舉為準(zhǔn)），然后快速向體前推出，手臂伸直后主動用力快速拉回，如此連續(xù)完成動作。這個練習(xí)可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發(fā)力，對出拳的速度和力量有很大好處。
2.
連續(xù)蛙跳：動作大家都知道就不多說了，關(guān)鍵點在于落地時完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到連續(xù)兩個字，空中充分展開身體，盡量往高往遠跳，然后收腹團身落地，也可以穿上沙背心等負重增加強度。這個練習(xí)可以快速提高腿部和腰腹部的爆發(fā)力。
3.
高翻：就是舉重運動員在完成挺舉時完成的從提起杠鈴到翻腕托到胸前的這個運動過程，翻起后快速放下，在杠鈴還沒落地時再次提起，如此反復(fù)進行。這個動作可以提高手臂和整個身體背部肌肉的爆發(fā)力，尤其對腰部的爆發(fā)力效果明顯。
4.
擊掌俯臥撐：俯臥撐大家都不陌生，只是在撐起時快速用力讓身體騰空，在落地之前完成擊掌動作，可以從擊一次掌到兩次三次，不斷提高難度。我們曾見一摔跤高手可以從俯臥撐姿勢直接推起到筆直站立，其爆發(fā)力之強由此可見。
5.
俯臥撐跳：這個動作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法為：俯臥撐姿勢，腰部放松塌下，然后腹肌用力收縮，腰臀部向上拱，以此力量帶動全身彈起，落地仍成俯臥撐姿勢，如此反復(fù)練習(xí)。這個練習(xí)對腹胯部爆發(fā)力提高極有好處。
以上就是可以幫助訓(xùn)練爆發(fā)力的一些運動了，不管是怎樣的計劃或者是怎樣的訓(xùn)練，都是要長期堅持或者是飲食相配合才能夠達到預(yù)期的目的。畢竟爆發(fā)力的訓(xùn)練不是一朝一夕就能夠達成的。對于先天爆發(fā)力比較強的人來說，這就是優(yōu)勢，后天多努力爆發(fā)力就會更強。
籃球是在全世界普及最廣泛，最受人喜愛的運動項目之一，在我國，籃球也有大量的愛好者。無論是籃球運動員還是喜愛籃球的業(yè)余人士，都需要有強大的爆發(fā)力，以應(yīng)對籃球訓(xùn)練和比賽的需要。所以必須經(jīng)過爆發(fā)力度訓(xùn)練，這樣才能更好的掌握籃球的技能和技巧。那么籃球訓(xùn)練爆發(fā)力有哪些方法?方法是比較多的。
力量訓(xùn)練應(yīng)以腿部為主，腰腹部 和肩部為輔。以仰臥起坐、俯臥背曲伸、異側(cè)兩頭 起、坐式頸后推舉、負重側(cè)平舉來發(fā)達你的腰背部 和肩部，這樣才能最大限度的發(fā)揮腿部的爆發(fā)力。 針對于下肢的力量訓(xùn)練應(yīng)以小腿三頭肌、股四頭肌 為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負重硬拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉這 些動作的運用方法，這樣才能達到事半功倍的效果 。
在做半蹲、提踵、全蹲和負重硬拉時必須遵循X-Y-0 時間分配原則，即在退讓性收縮(如下蹲過程，時間以X表示)和維持性收縮(如下蹲后起立前的過程，時間以Y表示)應(yīng)人為的讓動作過程加長 ，克服性收縮(如起立過程，時間以0表示)要盡可能的快，用時越短效果越好。X+Y應(yīng)在 2秒到6秒之間，大部分的練習(xí)應(yīng)該保持X+Y為3到4秒。
在了解籃球訓(xùn)練爆發(fā)力有哪些方法的同時，我們也要知道，進行籃球爆發(fā)力訓(xùn)練的時候，一定要遵循以最少的人力，物力，達到最好的訓(xùn)練效果，同時盡量節(jié)約訓(xùn)練的時間。爆發(fā)力的訓(xùn)練，必須符合籃球的運動特點，否則，一切訓(xùn)練都是沒有針對性的。
