胸大肌怎么訓練好呢
這個季節(jié)養(yǎng)生泡什么茶好呢。
千保健，萬保健，心理平衡是關鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。社會發(fā)展，人們越來越接受養(yǎng)生的理念，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。有效的運動養(yǎng)生是如何實現(xiàn)的呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“胸大肌怎么訓練好呢”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
對于男性來說有著腹肌和健碩的胸大肌是每個男性的目標，這樣不僅僅讓自己看起來更加的男人一點。同時大家也知道胸大肌都是通過一定的鍛煉可以得到的，而在鍛煉的時候還能加強自己的身體健康呢。為了讓自己更加的健康，同時擁有完美的胸肌。下面看下胸大肌怎么訓練?
上胸發(fā)達度不夠，與中下胸存在明顯落差
1.斜板杠，啞鈴臥推。為什么有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進。
第一。要注重動作要領。改掉做橋式推舉的習慣。否則成了近似平板臥推。練習的部位游離到了中。下胸部。
第二。如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當加大重量。請同伴保護或助力。
第三。如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。有個小技巧：下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈：C：形，這樣可在切線方向產(chǎn)生一個分量，加在上胸橫截面上。要點是注意力必須集中在上胸橫截面上。并想像筋脈暴起。充血良好，以強化訓練效果。
2.直立杠啞鈴推舉，不系腰帶，以每組6-8次的負荷做推舉。由于身體自然后傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
3.平臥推舉。身體結構和自身的柔韌性有著一定的差異，所以做斜板臥推沒有良好的效果，那就來試試平臥推舉在發(fā)達胸肌，在下方杠鈴的時候吧杠鈴放在頸部的位置上，自身的注意力集中于上胸?；蛘咴谂P板上墊一個木塊，呈現(xiàn)出10度的角，利于胸部的挺起。
4.前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部?？烧埻樵谏媳巢考痈茆徠?/p>
以上就是為大家介紹了一些關于胸大肌怎么訓練，這些都是對于剛接觸到胸肌鍛煉的男性準備的。相信只要按照這些動作，長期的堅持下來一定會擁有自己想要的胸肌的，同時在鍛煉的過程中還能讓自己的身體更加的健康有男子氣概。
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? ? ? 胸大肌的我們通常稱為胸肌，位我們的胸的位置，所以稱為胸肌，女人常常以豐胸的胸部為榮，男人們也同樣希望擁有堅實的胸部肌肉，如果我們男士經(jīng)常進行針對性的訓練，也是可以練出堅實的胸大肌，讓我們看起來看有安全感，下面就來教大家胸大肌的幾種訓練方法。
?平臥推：鍛煉部位是胸大肌的胸肋部，同時可以減少乳房中過多積聚的脂肪，增強其彈性。
?斜臥推：鍛煉部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌，并有助于擴大肺活量。仰臥于長凳或木板上，斜臥板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴于兩乳房，上臂自然分開，腰背肌肉收緊，胸部向上挺起。吸氣并收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停后，呼氣落下，啞鈴回原位。連續(xù)做此動作，胸部要始終挺起。
?仰臥臂上拉，鍛煉部位：背闊肌、三角肌及肩關節(jié)。 仰臥于長凳上，直臂持啞鈴于腿側，腰背肌收緊，挺胸，吸氣后屏住，將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線。稍呼氣，在吸氣同時雙臂循原弧線還原，呼氣，連續(xù)做此動作。
?仰臥擴胸：鍛煉部位與臥推大體相同，但對胸大肌的充分伸展及胸腔擴大效果更好。仰臥、斜臥均可。 體位與臥推類似。兩手拳心相對持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開。然后收縮腦肌，恢復預備姿勢。連續(xù)做此動作。
?俯臥撐：鍛煉部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。兩手分開與肩同寬，俯臥，兩手支點比肩部垂線稍后些，兩腿伸直，足趾支撐地面，抬頭，緊腰，收腹。呼氣，同時兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應處于手掌之前，腹部始終收緊，胸部不可內收。連續(xù)做此動作。開始做這個動作時，由于胸肌和兩臂的力量較小，兩手可先撐在有一定高度的物體上進行練習，進而撐在地面練習。
?以上我們?yōu)榇蠹医榻B了幾種胸大肌的訓練方法，胸部肌肉鍛煉是一個比較漫長的過程，主要還是靠毅力堅持，在訓練的時候要注意速度放平，呼吸保持均，運動量也要從小到大，逐漸增加，當運動強度加大時，營養(yǎng)的涉入也可加大。
作為一個男人如果連標志性的胸肌都沒的話說來的確有點丟臉，但是我的工作又不需要付出太多的體力，而且我也覺得自己胸部平平，請問怎么樣能讓自己在沒有運動器材的場地下盡量快地鍛煉出胸大肌呢?
一、發(fā)達胸大肌的主要方法
發(fā)達胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。 正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。
二、臥推舉杠鈴的設計和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
三、臥推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細血管擴大，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。
四、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。
五、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達的胸大肌。
通常，平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。
六、俯臥撐
沒有杠啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運動特別有意義。
胸肌是不少男性在鍛煉過程中都會鍛煉出來的一個部位，因為胸肌的存在可以讓男性的身材看起來更加健美。但是與腹肌比較起來，想要鍛煉出完美的胸肌，其過程非常復雜。而且鍛煉出胸肌的鍛煉方法與其他的鍛煉方法有著很大的不同，下面的文章就為健身愛好者們講解幾個胸肌的鍛煉方法。
怎么練胸肌最快
很多男性都知道，胸肌上部是很難練，也是決定形胸肌是否能夠練出來。要想練出健美的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部沒有或者很少呢?
把斜板的角度設置在30度，以達到刺激胸肌的較好姿勢。大于30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
預備姿勢：男性們在練習時需要仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
動作要領：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。
組數(shù)：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節(jié)奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點或底部)。
技巧：男性鍛煉向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。
上舉啞鈴時雙手內轉，并在最高點轉成掌心相對。下落時雙手外旋，到最低點時掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低，降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側為宜。
下放啞鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，增加訓練的密度，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。
在家練胸肌最好的方法
4秒鐘俯臥撐
下半身用膝蓋著地，也可以用腳著地，雙手撐地，盡量展開，好讓胸部受力。俯身下去要用4秒時間，自己數(shù)著時間點，到胸肌馬上接觸地面的時候停一下，然后起來。
這個俯臥撐的關鍵是俯身下壓的動作要持續(xù)4秒，不是快速下壓，是緩慢的下壓，目的是讓胸部承受更多的重量，更充分的受力，當胸肌觸及地面的時候停頓2秒鐘，你會發(fā)現(xiàn)這比一般的俯臥撐要累的多，但是效果是顯著的。4秒鐘俯臥撐做10次。
跪舉啞鈴
雙膝跪在墊子上，雙手握住啞鈴，掌心朝內。
雙手將啞鈴舉起，至啞鈴接近胸部。這個動作看似簡單，但是可以同時鍛煉胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌。為什么選擇跪式舉啞鈴，很重要的一點，這可以使你的腹肌同時受力，對腹肌鍛煉也有效果。一共做10次。
動態(tài)俯臥撐
這個動作看上蠻有意思的，需要雙腳的配合。俯身下去的時候雙腳同時張開，然后起身的時候雙腳并攏。
這種俯臥撐看起來有種跳躍的感覺，做起來效果很好，腿部動作和手臂用力一定要協(xié)調好。身體一次下壓和一次撐起為一次完整動作，做10次。
?豐滿的胸部對于女性朋友來說很重要，同樣健碩的胸大肌對于男性朋友們來說也是相當重要的，因為一個男人的身體看起來是否夠男子漢氣概，一幅健壯的胸肌是非常有必要的，但是想要鍛煉出一幅完美的胸肌并非是那么容易的，那么什么方法才可以鍛煉出一幅漂亮的胸肌呢，下面我們就給大家介紹幾種可以效鍛煉胸肌的方法。
?一、上胸發(fā)達度不夠，與中下胸存在明顯落差
?1.斜板杠，啞鈴臥推。為什么有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進。
?第一。要注重動作要領。改掉做橋式推舉的習慣。否則成了近似平板臥推。練習的部位游離到了中。下胸部。
?第二。如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當加大重量。請同伴保護或助力。
?第三。如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。有個小技巧：下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈：C：形，這樣可在切線方向產(chǎn)生一個分量，加在上胸橫截面上。要點是注意力必須集中在上胸橫截面上。并想像筋脈暴起。充血良好，以強化訓練效果。
?2.直立杠啞鈴推舉，不系腰帶，以每組6-8次的負荷做推舉。由于身體自然后傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
?3.平臥推舉。身體結構和自身的柔韌性有著一定的差異，所以做斜板臥推沒有良好的效果，那就來試試平臥推舉在發(fā)達胸肌，在下方杠鈴的時候吧杠鈴放在頸部的位置上，自身的注意力集中于上胸?；蛘咴谂P板上墊一個木塊，呈現(xiàn)出10度的角，利于胸部的挺起。
?4.前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部?？烧埻樵谏媳巢考痈茆徠?/p>
?二、胸肌中縫不明顯的改進
?職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在于充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。
?1.直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂動作。交*雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。
?2.拉力器十字交叉，站在拉力器的下面，雙手做夾胸的動作，然后交叉雙臂，不要接觸 了就分開。用一組左臂在上，然后另一組右臂在上，交替雙臂上下，做12次左右就好。
?3.窄握臥推。能采用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。
?啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。
?三、增加胸肌厚度的辦法
?增加胸肌厚度要注意以下幾點
?一是不要總是按已經(jīng)習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數(shù)超過10-12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節(jié)機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環(huán)往復，肌肉才能不斷增厚變大。
?二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。
?三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。
?兩個增厚胸肌的主打動作
?1.杠鈴平板臥推：除常規(guī)的8-12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4-6次，極限重量做1-3次?？偨M數(shù)為8-10組。
?極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鐘
?極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鐘。然后再安排一兩個其他動作。如斜板臥推或飛鳥，做12-15次，最后做 1-2組高次數(shù)(15-20次)，這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。
?2.啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣后相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。
?四、塊形的塑造
?胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過分下墜或發(fā)達度不夠;常態(tài)下整體輪廓不夠清晰。
?胸肌寬闊度的改進，杠鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分打開，拉伸。
?下外側緣偏小可調節(jié)落杠位置，使之近下胸部，做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用;手應撐于體側偏下位置，背上可加一定重量。
?下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優(yōu)點是能夠迅速發(fā)達下胸部，缺點是常態(tài)站立時下胸過于下墜。因此這個動作不可過度使用。
?以上是為大家介紹了幾中關于胸肌訓練的方法，只要我們堅持訓練，并能夠按照動作要領進行，就可以練出非常令人滿意的胸肌，健碩的胸肌可以讓男性朋友們的體態(tài)更加完美，同時也能更好的展現(xiàn)個人魅力，希望大家通過以上的訓練，都能練出另自己滿意的胸肌，加油吧！
健身是健康的鍛煉身體的方式，而且可以讓自己擁有非常好的肌肉線條，女生相信都是希望自己的男朋友有一些肌肉的，這樣子會讓自己有安全感，而完美的肌肉線條看上去也非常有男人味，可以說，對于單身男士來說，健身不僅鍛煉身體，還可以保持好身材并吸引女生注意，而背三角肌是不大好練的身體肌肉的一部分，那么背三角肌怎么練好呢?
健身教練教你怎么練出完美三角肌，下面教大家如何訓練三角?。?/p>
肩部肌群的構成：三角肌、斜方肌。
三角肌及其起止點：
部位：在肩部皮下。肌束分前、中、后3部。
起點：前部肌束起自鎖骨外側半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩胛骨。
止點：肱骨三角肌粗隆。
工具/原料
啞鈴，杠鈴
訓練凳
方法/步驟
1、 坐姿肩上杠鈴推舉：
目標肌肉：三角肌(前束、中束)。
協(xié)同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。
起始姿勢：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。挺胸緊腰，目視
前方。動作過程：吸氣，把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。到“頂峰收縮”位后，稍停
頓。然后，呼氣，回復至起始位。
2.站姿肩上杠鈴推舉：
在推舉的最后階段，可采用下肢助力協(xié)助多完成幾次，加深對肌肉的刺激。(圖)
同樣是4-6組，每組8-15次。
3、坐姿啞鈴肩上推舉：
目標肌肉：三角肌(前束、中束)。
協(xié)同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。
起始姿勢：坐在訓練椅上，上體稍后仰，背部緊貼靠背，雙腳自然分開。雙肩后收，腹部收緊，目視前方。兩手各持啞鈴并置于肩外側。 動作過程：吸氣，把啞鈴向上推起，并以肩關節(jié)為轉動支點，使兩側啞鈴成弧形向頭頂正上
方集中，在頭頂上方。到“頂峰收縮”位后，稍停頓。然后，呼氣，以三角肌的
張緊力慢慢回復至起始位。
動作要領：動作全過程中，上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰，平穩(wěn)流暢，始終控制住啞鈴。此動作的關鍵之處是上推和還原過程中必須形成兩道弧形運動軌跡，直上直下用力點會轉移到斜方肌和肱三頭肌上。
做4組，每組8-12次。
4、站姿啞鈴雙臂側平舉：
目標肌肉：三角肌中束。
協(xié)同肌肉：喙肱肌、斜方肌、岡下肌。
起始姿勢：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。(圖)。動作過程：吸氣，兩手持啞鈴同時向兩側舉起，兩肘微屈。在側舉和下落過程中始終保持
100o---120o，上舉至兩上臂平行地面或略超過水平位。至“頂峰收縮”位后，
稍停頓。然后，呼氣，回復至起始位。
動作要領：肘關節(jié)固定，肩帶肘，肘帶手。不要緊緊握住啞鈴，而是讓其懸垂在指端，以保證三角肌最佳受力。
這個動作要做4-6組，每組8-15次。
上面給大家介紹了一下背三角肌該怎么練，其實，如果想要鍛煉出比較完美的線條，我建議大家還是應該去找專業(yè)的健身教練，針對你自身的情況，然后設定一個合適你的健身計劃，千萬不可以自己隨便練習，一定要正確的練習，不然可能會使得身體線條比較奇怪。
