“細(xì)一點，輕一點”才能成就最完美女人
立秋飲食養(yǎng)生注意點。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健?！钡查L壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。關(guān)于運動養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了““細(xì)一點，輕一點”才能成就最完美女人”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
盈盈一握小蠻腰，誰不想擁有迷人的小蠻腰呢?可現(xiàn)實是由于久坐不運動，腰部的肥肉越堆越多。千萬別著急，一起來練習(xí)瑜伽吧，相信它絕對是一項健康有效的運動，瑜伽是一項用心領(lǐng)悟的減肥運動，能增強身體的柔韌性，鍛煉平衡，同時還能減少贅肉、放松心情、緩解壓力、輔助治療疾病。想要瘦腰瑜伽絕對是不二之選。
1、側(cè)三角式
站姿，雙腳分開，雙腿伸直，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，并保持與地板平行，肩膀向左側(cè)彎下，直至左手觸到左小腿處，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。
2、站姿前屈式
站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，身體向下彎曲，直至雙手觸到腳跟，前臂緊貼小腿后方，額頭置于小腿面，臀部向上抬起，盡量使腹部緊貼大腿面
3、兒童式變式
跪姿，雙腳并攏，腳面繃直，臀部坐在腳跟上，身體向下彎曲，使腹部緊貼大腿面，額頭置于地板上，雙臂伸直置于背后，雙手手指互勾。
4、坐姿前屈
坐姿，雙腿伸直置于身體前方，腳面繃直，身體向下彎曲，額頭置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部緊貼大腿面，雙臂順勢置于雙腿兩側(cè)，手掌著地。
水桶腰怎么減?以上是小編為你推薦的瑜伽動作，針對腰腹部肥胖，有效解決水桶腰問題，沒事練練瑜伽，給水桶腰放放“水”，讓腰細(xì)一點，體重輕一點。
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●“GI” 食物吸收的速度才是減肥的關(guān)鍵。你在選擇食物的時候，不但要看它的熱量，更要看它的含糖指數(shù)，也就是“GI”。GI的高低跟食物所含的熱量沒有直接的關(guān)系，而是跟它所含蛋白質(zhì)量與纖維量有關(guān)。蛋白質(zhì)或纖維含量越高的食物GI越低，被身體吸收的速度越慢，反過來GI就越高，吸收的也越快。只吃水果卻減肥失敗，就是因為它被人體吸收的速度比米飯還要快。糖分吸收速度的快慢可以決定血糖與胰島素分泌的高低，也同時決定胰島素阻抗性的高低，是最終決定肥胖與否的關(guān)鍵。比如你吃含糖最低的碳水化合物時，血糖是慢慢升高的，而吃那些含糖量高的水果時血糖卻是很快升高的。
●ω-3脂肪 ω-3脂肪主要存在于魚類、亞麻籽和一些蔬菜中，是一種天然脂肪。研究人員認(rèn)為ω-3脂肪對心臟健康和減肥都很有好處。ω-3脂肪酸進入胃腸后，能促進腸道分泌出一種叫做腸促胰酶肽的激素，這種激素可以向大腦發(fā)出停止進食的信號，所以ω-3脂肪對于減肥的第一貢獻就是容易產(chǎn)生飽腹感。ω-3脂肪的另一大好處是不會以脂肪的形式堆積在體內(nèi)。它被用來維護全身細(xì)胞的細(xì)胞膜，使它們保持完整和發(fā)揮正常的功能。它維護著我們的頭發(fā)、指甲、關(guān)節(jié)和皮膚的健康。 有問必答—— Q節(jié)食減肥最適當(dāng)?shù)臏p肥速度是多少? A科學(xué)的減肥應(yīng)當(dāng)是每周體重減輕0.5-1千克。這是一個比較健康的范圍。超過這個限度，減的更多是水分和肌肉。如果每天減少或增加熱量消耗1000卡，一周是7000卡，正好減去體重1千克。這種慢慢減的方式能養(yǎng)成好的生活習(xí)慣，控制體重不反彈。 Q網(wǎng)上有賣“茄紅素”的，很貴，據(jù)說可以減肥，是這樣嗎? A沒必要花這個錢!因為你只要吃番茄就可以獲得茄紅素。
番茄中含有豐富的茄紅素。茄紅素可以降低熱量攝取，減少脂肪積累，并補充多種維生素，保持身體均衡營養(yǎng)。用餐時吃一個番茄，不但可以減少正餐的攝入量，減少身體吸收脂肪，番茄素還可能夠刺激胃液分泌，促進腸胃蠕動。番茄中的食物纖維還能在腸內(nèi)吸附多余的脂肪，讓脂肪和廢棄物一起排泄出去。每100克番茄只有16卡熱量，同等重量的蘋果則含有107大卡的熱量，相比之下番茄的熱量還不到蘋果的一半。如果在餐館用餐，可以要一杯番茄汁來代替番茄。 Q真的有阻滯脂肪的食物嗎? A這是營養(yǎng)學(xué)上的一種說法。就是指高纖維的碳水化合物。它們可以促進脂肪的消化。大多數(shù)營養(yǎng)專家建議在早上吃阻滯脂肪的食物來幫助減肥，比如早餐中一定要有水果和粗糧。阻滯脂肪的食物： 水果：蘋果、香蕉、菠蘿、干果等。 蔬菜：蘆筍、扁豆、西芹等主食：燕麥粥、糙米飯、全麥面包、蕎麥面、玉米等。 熟記于心——
◇每天攝取1000-1500毫克鈣，可以達到幫助減肥的目的!
◇每一口食物咀嚼50次 ◇低熱量是指每100克(毫升)的產(chǎn)品少于40卡的熱量。
◇1克酒精=7cal熱量。酒精通過肝臟吸收并轉(zhuǎn)化為脂肪貯存起來，容易形成腹部脂肪。 ◇水有助于分解體內(nèi)的脂肪。正常情況下，我們每天應(yīng)至少飲用8杯水，減肥期間每天可以飲用12杯水(約2700毫升)，減輕體重后仍堅持每天飲10杯水(約2250毫升)。
瑜伽，脫穎而出，成就了女人們這些美麗的心事。
運動學(xué)家告訴我們：“瑜伽在塑造體態(tài)，平衡身體，燃燒熱量方面都非常有效。”幾十年來，瑜伽在歐美的風(fēng)行也說明了這點。美國某大學(xué)的以為教授說：我連續(xù)2個月，每周2次上瑜伽課，結(jié)果我的體力、耐力、柔韌性和呼吸狀況都有明顯的改善。這是因為瑜伽運動中的肌肉伸展等動作，使得瑜伽能有效燃燒身體的脂肪的結(jié)果。
下面是美國著名的瑜伽老師Suzanne Deason為中國讀者量身定做的一套完整的“瑜伽塑身操”。
操前說明：這套經(jīng)典的瑜伽操練習(xí)，在第一周內(nèi)要練習(xí)4次，每次20分鐘，它的作用是增強體力；然后，配合輔助運動（具體方法見后面的小貼士）練習(xí)2周，每周3次，每次40分鐘，可以燃燒脂肪，增強心肺功能；最后，仍然練習(xí)2周，每周3次，每次40分鐘，但要特別注意自己的飲食，保持平靜的心情（具體方法見后面的小帖士）。
練習(xí)規(guī)則：每項運動都要盡量伸展，并通過鼻子做深呼吸。練習(xí)順序請按照指示。練習(xí)完畢后，請面朝上平躺在墊子上，伸展四肢，手心朝上，慢滿調(diào)整呼吸到均勻為止。
第1節(jié)
立正，右腿往前邁一大步，左腳轉(zhuǎn)45゜，右腿抬起，右膝與右腳趾在一條線上，右邊大腿和地面平行。保持身體適度的緊張和提升感，手臂伸開與肩平。凝視右手手指尖，同時深呼吸。這個姿勢保持一會兒，然后換一條腿，重復(fù)幾次。
針對部位：臀部、大腿、小腿、手臂和肩膀
特別塑造：提升胸部和臀部肌肉，增強柔韌性，開闊背部。
第2節(jié)
A： 站直，左腳往前邁一大步，然后左腿下壓，右腳向前指，腳掌平放在地面上，雙手在胸前合十。壓臀，使左邊大腿和地面成一條平行線，注意保持平衡，將此姿勢保持片刻。
B： 然后，身體往左側(cè)傾斜，扭動腰肢，臉轉(zhuǎn)過來，使右上臂的后部靠在左邊膝蓋的外側(cè)，左臂外翹，手掌合十要用力，胸部肌肉要繃緊。堅持片刻，然后換成右腿重復(fù)A、B的動作，盡量減少晃動。
針對部位：臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌。
特別塑造：有效增強平衡能力，使大小腿上的肌肉均勻，收緊臀部 。
第3節(jié)
坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線。努力抬升臀部，同時伸直手臂，盡可能把腳壓向地面。盡力用胸部去夠天花板，感覺自己的腿和臀已經(jīng)繃得非常緊了，保持這個姿勢，并深深地呼吸。
針對部位：大腿內(nèi)側(cè)、臀部、小腿、手臂、腰部
特別塑造：這個動作可有效收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉。當(dāng)做這個動作時，你可以想象自己的身體像跟拉長的，筆直的木棍一樣。
第4節(jié)
坐在地板上，兩條腿伸直。彎曲右腿，盡量向臀部收緊，使右腳腳踝靠近左腿根，身體稍側(cè)。右手繞過右膝，盡量在身后和左手相抓，這時要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。盡量保持身體筆直，不要彎曲。堅持片刻后，換另一側(cè)。
針對部位：整個背部、腿筋、腹部、腰部。
特別塑造：把手臂轉(zhuǎn)向身后，并讓兩手相牽，這對鍛煉胸肌非常有好處。在這個動作中，特別注意腹部要使勁，不能放松。
第5節(jié)
A： 平躺在地上，雙臂伸直，高度與肩平，手掌朝下，兩條腿向上伸直。
B： 保持頭、手臂、后背的上半部不離開墊子，慢慢抬起雙腿，然后盡量轉(zhuǎn)向身體一側(cè)，并保持長一點時間，然后慢慢地呼出氣，緩緩地放下腿，仍然讓身體穩(wěn)定地躺在墊子上。等呼吸平穩(wěn)了，再練習(xí)倒向另外一側(cè)。
針對部位：腹部、腰、臀部、后背
特別塑造：在這個過程中，隨時收緊腹部，借用手和臂部的力量，并且絕不要欺騙自己。
小貼士：
瑜伽能迅速幫助你減輕體重，使身體的肌肉變得細(xì)長而有韌性。但是在練習(xí)瑜伽的過程中，如果能同時輔助有氧鍛煉，那么塑身的效果會更明顯。
多數(shù)男性健身者注重肌肉和形體的塑造，往往忽視了身體的柔韌性訓(xùn)練。
其實肌肉和形體的健美表現(xiàn)的是外在的健康，而柔韌性關(guān)乎內(nèi)在的健康，同樣是一種重要的身體素質(zhì)。長時間缺乏柔韌性鍛煉的人，肌肉和關(guān)節(jié)都比較僵硬，容易在鍛煉甚至日常生活中受傷。
專家建議，在健身過程中，應(yīng)把無氧運動和有氧運動結(jié)合起來，健身操就是一種很好的選擇。
男性健身者練習(xí)健身操，能夠充分鍛煉大肌肉群，增強心肺功能，不僅能有效提高身體的柔韌性和協(xié)調(diào)性，還能減肥。同時，一群人一起跳操，能更有效地緩解緊張工作帶來的心理壓力。
專家建議，健身操的運動量不可小覷，初練者應(yīng)該循序漸進，以每周2—3次為宜，然后適當(dāng)增加次數(shù)。開始時應(yīng)采取步伐走動的方式，不要過于劇烈，鍛煉20分鐘左右即可。
并且，跳健身操前同樣要注意熱身，并進行適當(dāng)?shù)纳煺惯\動，尤其要拉伸下肢，以避免運動中受傷。
群眾中流行一種說法——婚后的男人變胖了，生活才幸福！
結(jié)婚之后成為爸爸，他們的腰圍就開始和孩子一同成長。不像讀書時那么書生氣，也不像戀愛時那般文質(zhì)彬彬，只是匆忙應(yīng)對社會應(yīng)酬，放縱享受家里的美食，不知不覺就變成了胖胖圓圓的“大蘋果”。
從健康的角度來考慮，蘋果形身材可是一點好處都沒有。千萬不要拿“幸?！钡慕杩趤盱乓鼑?，如果你聽聽健身教練的勸告，就會知道當(dāng)下減肥的必要性了。
簡單易行的減肚操
肚子上的脂肪是減肥中的重中之重，它們是最難被馴服的。如果只是三天打魚，兩天曬網(wǎng)，就很難看到效果。健身教練建議“蘋果爸爸”們最好能立即開始運動，立即制訂一個簡單易行的減肚計劃，每天在家里花一個小時集中鍛煉腹部，持之以恒，一鼓作氣地把減肚計劃進行到底。
了解腹部結(jié)構(gòu)
被脂肪覆蓋的大蘋果肚子下面，肌肉的組成都還是沒有發(fā)生變化的。它們由以下幾個部分組成：1.腹外斜肌。位于腹外側(cè)面及前面的淺層，是形狀扁闊的肌肉，收縮時可使脊柱前屈或者控制身體體轉(zhuǎn)。2.腹直肌。是位于腹中線兩側(cè)的扁長形肌肉，貫穿于腹部上下，收縮時可使上體抬或下肢抬或上體和下肢同時抬。3.腹內(nèi)斜肌。是位于腹外斜肌深層的扁闊肌肉，收縮時同腹外斜肌。4.腹橫肌。是位于腹內(nèi)斜肌深層的扁闊肌，由于肌纖維橫行不能使脊柱運動，只能維持和增加腹壓。5.腹方肌。是位于腹腔后壁腰椎兩側(cè)的長方形扁肌，收縮時，可做體側(cè)屈運動。一套減肚計劃根據(jù)腹肌的位置和作用就能達到目的。
6個動作慢慢來
教練根據(jù)肌肉的結(jié)構(gòu)設(shè)計了一套在家里就能做的減肚操。以下動作都需控制3~5秒，然后呼氣慢慢放松。做兩組，每組10個。
動作 墊上卷腹
1.墊上卷腹
平躺在墊子上，屈膝，雙手打開放在腦后，打開肩關(guān)節(jié)，吸氣時身體上抬，腰、臀、腳都不要離開地面。
提醒：墊上卷腹不是大家說的“仰臥起坐”，這二者動作的差別在于：墊上卷腹不需要整個半身抬離墊子，只需胸椎以上的部分離開墊子就可以了，對腰椎的磨損較小。注意下頜不要內(nèi)收，盡量讓下巴和胸部保持一拳的距離，以免增加頸椎的壓力。
動作 側(cè)屈卷腹
2.側(cè)屈卷腹
平躺，小腿微屈，雙手放在腦后，肩關(guān)節(jié)打開，吸氣時身體向左前側(cè)上抬，同時左側(cè)大腿向上抬，呼氣放松還原，然后右側(cè)再做一遍。
提醒：和上面的動作一樣，身體上抬的時候只需要讓胸椎離開地面就好了，也不需要讓肘部觸到膝蓋。
動作 肘撐
3.肘撐
俯臥，小臂彎曲向前，兩臂的距離與肩同寬，雙腿伸直并攏，以肘部和前腳掌為支撐點，讓身體抬離地面，并保持整個身體在一條直線上。
提醒：和俯臥撐用力的感覺很相似，臀部也不能放松，整個身體的肌肉都非常緊張，最好也不要向下低頭。
動作 肘側(cè)撐
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4.肘側(cè)撐
側(cè)臥，左側(cè)小臂彎曲，雙腿伸直，右手放在身體側(cè)面。以左側(cè)肘部、髖部、腳為支撐點，讓上半身抬離地面。之后再鍛煉另一側(cè)。
提醒：注意保持身體的平衡，肩部也要同時用力。
動作 俯臥兩頭起
5.俯臥兩頭起
完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。
提醒：這個動作不能利用爆發(fā)力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動手臂和腿上抬，同時也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。
動作 抬腿練習(xí)
6.抬腿練習(xí)
仰臥，雙手伸直緊貼身體兩側(cè)，雙腿微屈，吸氣的時候讓腿部抬離地面，讓臀部也離開墊子，這樣才能達到讓腹部肌肉收縮的目的。
提醒：上半身和頭部都不要離開地面，動作要緩慢、有節(jié)奏。
小編發(fā)言：“胖蘋果”并不可愛
中年男人在某種程度上應(yīng)該是最有魅力的。家庭和事業(yè)都比較穩(wěn)定，氣質(zhì)和風(fēng)度也開始沉甸甸地積蘊起來，善于用準(zhǔn)確的眼神說心事了。除去多年來用經(jīng)驗換來的“品位”，他們的魅力集中地表現(xiàn)在判斷和決策關(guān)鍵時刻。只是如果身材完全走樣，變成又大又圓的蘋果形，那吸引力也就降到低谷了。
身材從一個角度說明了一個人對待生活的態(tài)度。這一點對男人、對女人都是受用的?！芭痔O果”們顯而易見地缺乏對自己的控制力，因此脂肪容易堆積，魅力大打折扣！
觀察一下就不難發(fā)現(xiàn)，“胖蘋果”們的眼睛都被擠得細(xì)細(xì)小小的，氣溫稍高就不停地冒汗，一放松就喜歡把整個身體癱軟下來，吃飯快速而且胃口超好，不愛運動，不愛做家務(wù)，行動笨拙而且滑稽。再嚴(yán)重下去，他們就變成了家里的保護對象，擔(dān)心他們得心臟病，擔(dān)心他們得脂肪肝，擔(dān)心他們血糖、血脂高，擔(dān)心他們怕熱……他們用身體的體積換來的“安全感”在這里完全被抵消了，實在不可愛。
教練發(fā)言：蘋果身材改善要花大力氣
男性腰圍與臀圍比值的最高限度應(yīng)為0.85~0.9，超過了這個限度，很可能患有與肥胖有關(guān)的疾病如冠心病、腦血管硬化等。
一般來說，通過運動把腹部的脂肪減下去需要一個比較長的周期，大約是半年到一年。首先，建議每天花至少20分鐘的時間熱身，這時候身體消耗的主要是儲備的糖元和水分，然后開始進行墊上運動或者器械鍛煉，進行大約30分鐘的針對性練習(xí)，這時候能量消耗開始動用身體里儲備的脂肪，減肥效應(yīng)開始體現(xiàn)了。如果很長時間沒運動，做每一組腹部動作都會非常吃力，在減肥初期會持續(xù)挑戰(zhàn)自己的極限，感到很辛苦。
喜歡跳繩的朋友不一定跳繩技術(shù)很高，也有的跳的花樣很多但是卻怎么也跳不快，而且還很累人，到底怎么樣才能跳繩跳得更快一點呢，其實并沒有那么難，跳繩要擁有好的裝備和準(zhǔn)確的技巧，結(jié)果就會達到事半功倍的效果。很多運動都是講究技巧的，不然再有力氣也是圖老，下面就是正確的方法。
跳繩運動只需要很少的活動空間
但活動進行的地面必須平坦，最好在上面鋪上地毯和軟墊，而且要穿上抗震力強的運動鞋，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時的沖撞，否則跳動時的反作用力，可能會影響脊椎、腦部，造成運動傷害。值得注意的是，在跳繩時，最好穿上運動內(nèi)衣，或是選擇支撐力較好的棉質(zhì)內(nèi)衣，可以保護胸肌，避免拉傷。.
工欲善其事，必先利其器，跳繩運動最重要的工具就是跳繩，在選擇時只要長度和重量感覺舒適，無論哪種質(zhì)地做的都可以。但因為材質(zhì)的不同，會有太粗、太重或太輕的情形，因此還是選擇適當(dāng)材質(zhì)做的繩子比較好。建議初學(xué)者可以選擇較長一點的繩子，擺動的幅度較大、速度較慢，之后再慢慢提高要求，縮短繩子的長度，同時也增加運動的強度。
現(xiàn)在有一種電子計數(shù)跳繩，不但可以自動計數(shù)，還可以顯示出跳繩次數(shù)相當(dāng)于消耗多少卡熱量、相當(dāng)于行走多少公里的路程，非常方便，也使跳繩變得不再枯燥。而且你還可以在跳繩的同時，聽聽音樂或看看風(fēng)景，把跳繩變成一項有意思的運動。
堅持上面的方法，我相信你一定可以摸索到跳繩跳到更快的方法，跳繩是一項非常不錯的運動，它可以提高你的身體素質(zhì)，還可以美化胳膊的線條，增強肌肉，還可以增加你身體的彈性。跳繩首先注意裝備，繩的長短很重要，這樣才能更好的配合你的起跳和跳繩的節(jié)奏感，如果你喜歡，就收藏吧。
眾所周知，瘦身是一項需要意志力的長期行為，因而從決定瘦身的一刻開始，就要督促自己真正進入狀態(tài)。今天小編針對女性輕易肥胖的局部(腹部、臀部、大腿)分別設(shè)定了瘦身動作，看似基本的練習(xí)法，但堅持下來效果不容小覷，更重要的是，只要一點空地即可練習(xí)，十分方便。
練習(xí)前，首先強調(diào)站姿對于瘦身的重要性。除了身體上的準(zhǔn)備，正確的站姿也是一種精神上的暗示。許多女性花錢來健身，但總是歪歪斜斜站得隨便，因為意念不集中，效果往往也不好。此外，長期穿高跟鞋易使一些人出現(xiàn)塌腰現(xiàn)象，對這部分人來說，尤其需要多做腹部收緊練習(xí)，以糾正不良身姿。總之，只有端正了站姿，才談得上真正進入瘦身練習(xí)課程!
一級示范：減腹
長時間坐辦公室的白領(lǐng)一族多半會有多余的腹部脂肪，這和缺乏運動以及飲食、作息習(xí)慣都相關(guān)系。假如喜愛吃甜品和冷飲，肥肉更輕易在上腹部集合，穿緊身的美體衣就會層層畢現(xiàn)，非常不雅。腹部肥胖不禁影響美觀，也往往是全身肥胖的開始，因而是局部瘦身的要害部位。
動作要領(lǐng)―――
腹部減脂可以借助家里的凳子、沙發(fā)或健身球等道具，也可以雙腿懸空進行。具體要領(lǐng)如下：
平躺在墊子上，向上抬起雙腿，大腿與小腿維持90，手伸向頭頂，維持雙腿姿勢，身體前屈，反復(fù)進行。
注重在練習(xí)過程中應(yīng)始終把頭低下，下巴盡量貼近鎖骨;肩膀放松，身體力量集中于腹部，同時注重呼吸協(xié)調(diào)―――呼氣起身，吸氣落下，切記不要憋氣。也可加高難度，進行兩腿交替屈伸，但同時要注重維持上身穩(wěn)定。10-20次為一組，連做3-4組。
拉伸動作―――
腹部練習(xí)后的拉伸動作是雙手撐地，頭和腰部以最大限度向后彎，柔韌性好的話，也可以坐在墊子上，雙腿打開成一字腿，身體向前彎，堅持10-20秒。
臺灣小天后蔡依林非常喜愛購買各種器材進行健身，其中呼拉圈是她最喜愛的一種健身器材。據(jù)說她的瘦腰秘訣就是看電視的時候猛搖呼拉圈，既能堅持得久又不會枯燥。此外，想要腹部瘦下來，除了糾正飲食習(xí)慣，多吃果蔬，少食精糖，多喝開水來加速腸胃蠕動之外，還要養(yǎng)成時刻收腹的習(xí)慣，坐著或走路時都要如此，長久取勝。
二級示范：瘦臀
女人穿衣是否好看，臀部曲線相當(dāng)重要，尤其是穿著貼身的運動衣衫之時，假如臀部肥胖，在緊連著腰部的位置形成膨脹的視覺效果，就毫無整體美感可言了。
挺拔、端正而決不肥胖的小翹臀是如何練成的呢?減臀要靠腿，據(jù)說明星最愛的10分鐘瘦臀法，腿部動作即是主要動作。
動作要領(lǐng)―――
身體側(cè)臥，雙腿疊起，腹部收緊，慢慢把上方的腿向上提，直至打開到最大極限，而后落下，反復(fù)進行。
這組動作對臀形外擴的人最有用，可以起到集中收緊臀部的作用。葉子非凡強調(diào)，練習(xí)時要將力量集中于所要練習(xí)的目標(biāo)肌肉，找到肌肉收緊的感覺，認(rèn)真規(guī)范動作。具體來說，打開腿的過程中要時刻穩(wěn)定髖部，盡量找到如同背靠一堵墻的感覺，讓臀部始終固定位置。同樣，一邊每組做15-20次，做3-4組。
拉伸動作―――
坐在地面上，一只腿弓起，將另一只腿橫搭在這只腿上，像翹二郎腿一樣，然后挺直腰，雙手支撐在身后。
大S認(rèn)為，臀部要練翹，運動最有用。她的具體方法是，站著的時候腿打開與肩同寬，腳尖朝外開呈外八字，維持膝蓋挺直，然后用力向里夾臀部。據(jù)大S說，沒事時經(jīng)常練習(xí)，會讓臀部逐步出現(xiàn)微笑的曲線。
三級示范：瘦腿
黑色的健美短褲是健身房里的常用裝備，它就如同戰(zhàn)衣―――穿上它，再憂郁的人也會布滿活力，一副做勢跳躍的樣子。然而緊貼腿部的設(shè)計令人有些原形畢露，大腿粗壯的你是否會感到尷尬?
動作要領(lǐng)―――
瘦腿動作須分腿外側(cè)和腿內(nèi)側(cè)。外側(cè)的動作是側(cè)躺在墊子上，用一只手支撐身體，注重手臂在肘關(guān)節(jié)處成90，腰部收緊，腿向上抬起到最大限度;內(nèi)側(cè)動作同樣是側(cè)躺在墊子上，將上方的腿向前繞過踩在地面上，同樣維持手臂垂直角度，下方的腿盡量向上提。整個動作過程要求找到腿部肌肉收緊的感覺。
瘦腿過程中要注重身體和腰部都要收緊，不能聳肩，從側(cè)面看，身體成一條直線。在向上向下的基礎(chǔ)上，還可進行前后畫圈式的抬腿，并注重身體不能晃動。
拉伸動作―――
端坐地上，手撐在身后，雙腿打開向前盤腿，兩只腳掌相對，挺直腰部，堅持10-20秒。亦可采取和臀部一樣的拉伸動作。
倒立瘦腿被眾多明星追捧，大S的瘦腿秘方是穿防靜脈曲張的褲襪天天倒立雙腿15分鐘，此外還要多飲薏仁水消腫;莫文蔚除了雙腿倒立，還會練習(xí)空踢;舒淇則喜愛在家穿高跟鞋走路，秘訣是只用腳尖著地，并且盡量想象自己走得很輕快;陳慧琳的瘦腿小秘方則是吃有瘦腿作用的食物，如海苔等，據(jù)說堅持下來就能打造出完美的腿部線條。
溫馨提示：運動前進行小強度的有氧熱身運動除了可以防止拉傷，還可使鍛煉者的體溫慢慢升高、心率增加、呼吸勻速變快，從而令身體漸入佳境，起到加速燃脂的作用，因此不能忽略。每組運動完成后，也要進行拉伸，達到放松及緩解酸痛的目的。
走在街上，成為一道美麗的風(fēng)景，是每個女孩的夢想。但是有的時候，因為一點點小小的缺憾，就沒辦法變成一位美女了。那就是胖，胖是美女的天敵，為了保持苗條的身材，美女們可謂是手段盡出啊，但是，萬一一個不小心胖了起來，就得想盡辦法的開始減肥。那小編就給大家推薦幾種減肥辦法。
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1，跑步
跑步是最簡單的運動，人人可做，最好在室外運動，因為外面氧氣充足。跑步前要做好熱身動作，穿好運動鞋和運動衣就可以開始了，30分鐘左右較為適宜。最好能找一個人一起，這樣就不太單調(diào)了，能長期堅持下去。
2，跳繩
跳繩也是一項簡單的運動，人人皆可，只要一根跳繩和一塊空地就可以開始了。能在較短時間內(nèi)減少體重，運動比較單調(diào)，貴在堅持!切忌不要穿較硬鞋底的鞋和在較硬的場地運動，容易造成損傷。
3，每天爬樓梯
也許你沒有時間可以鍛煉，但是充分利用日常的一些行為也可以減肥，比如爬樓梯。平時在能走樓梯時，盡量少用電梯。運動時可以踮起腳尖，多走樓梯對小腿的肌肉增強有幫助，這也許多白領(lǐng)減肥的好方法。
4，游泳
游泳是全身性運動，能夠提高心肺功能，能消耗大量的熱量，并且水對皮膚有很好地美容作用，但學(xué)習(xí)起來有一點難度。另外，游泳最好在比較安全的地方，如在江邊，最好有人陪同。
怎么樣，小編的辦法是不是很不錯，都只是一些很簡單的運動，重點就是堅持，只要你每天都堅持鍛煉，不要在中途放棄，因為減肥是個長期運動，只有不斷的堅持才能夠成功。如果中途放棄的話，那么以前所做的全部努力就全都報廢了。
有人把現(xiàn)在的健身稱為被動健身時代，搖擺機、跑步機、登山機……就是你不愿意動，這些機器也會迫使你運動，前一段時間被眾多媒體“趕下架”的搖擺機就是被動健身的典型代表，它主張“想減肥想出汗，你不用動”的理念，曾一時受到“太忙”、“懶得動”的人的追捧，最后發(fā)現(xiàn)，這樣不是在減肥而是在找病。
其實想運動無處不能運動，一個小動作就能讓你受益無限，化被動為主動。比如一根繩子隨時就能鍛煉，吸煙對肺部影響較大，跳繩則簡單易行，可增強心肺功能及協(xié)調(diào)性。每次10～20分鐘即可，工作之余晚餐之后無所不能。
即使你懶下床，也還是有辦法的，比如在床上做仰臥起坐，可以改善姿態(tài)，防止腰背疼痛，預(yù)防腹部下垂。動作很簡單，人仰臥于床上，屈膝，大小腿約60度，雙手交叉抱于胸前;上體抬起至肩部完全離床即可;抬起時呼氣，還原時吸氣，呼吸盡可能緩慢。15次為一組，每次做3～4組為宜，組間可休息1分鐘左右。休息時以動態(tài)休息為好，以減輕肌肉酸痛。
對那些以車代步、坐辦公室一族，弓步蹲可增加大腿及臀部肌肉的力量，提高身體的平衡性和軀干的穩(wěn)定性。身體保持直立，雙腳分開與髖同寬;前跨一步(前跨腿的小腿與地面保持垂直狀態(tài));適當(dāng)調(diào)整步幅以保持身體的平衡與穩(wěn)定。
剛開始時可扶著墻壁或椅子做，待身體的穩(wěn)定性和平衡性有所提高后，兩腿可交替前行，從客廳一邊“走”向另一邊，一般以20次一組為宜。如果這些你都懶得學(xué)，你可以做俯臥撐。
再不濟了，每次下班，你完全可以快走半小時，干嗎非要擠公交車。對于有車族，在不忙的時候把車放在家里走路上班，不但能省點油錢，還能為藍天計劃做貢獻。
