女人你該為自己練個“紡錘形”
運動養(yǎng)生動形是指。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟。”對于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩句與名言，養(yǎng)生不應只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認真地踐行。對于運動養(yǎng)生您想了解哪方面的知識呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的女人你該為自己練個“紡錘形”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
在這里為大家介紹的“英雄坐姿”瑜伽體式，可是幫你解決粗粗小腿的特效藥之一!而且看電視的過程中就能完成哦!
英雄坐姿
看電視的時候，試試英雄坐姿吧!能幫你修復足弓，放松雙腿正面的肌肉群。
這樣做：跪坐，膝關(guān)節(jié)并攏，雙腳分開與骨盆同寬，腳尖指向身體正后方，臀部落向雙腿之間地面，上半身保持直立，保持3~5分鐘。
這個姿勢能強烈拉伸小腿四周的所有肌肉，會逐步讓球形的小腿肌肉變成長線條的紡錘形，特別適合肌肉型體質(zhì)的人做小腿及腳踝的塑形練習。
效果：這個姿勢能充分的拉伸腳踝、膝蓋、大腿正面肌群、小腿外側(cè)肌群。在此過程中，身體過分僵硬的人可能會覺得疼痛難忍，但這卻是現(xiàn)代女性最需要的練習。
對于長期穿著高跟鞋走路所造成的足部畸形、雙腿疲倦、髖關(guān)節(jié)或膝關(guān)節(jié)損傷、靜脈曲張以及下背部的酸痛都有很好的緩解效果。
除此之外，這個動作還能緊實大腿，美化小腿線條。初學者可以通過翻轉(zhuǎn)小腿肌肉和加一個軟墊來完成這個姿勢。讓你漸漸適應這個坐姿以后，可以試著往后躺下去來增加難度。
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經(jīng)常從事運動不但使女性身體健康，身材苗條，生活質(zhì)量也會提高。然而，不合理的運動鍛煉也會帶來種種弊端。
聽力減退。高強度的健美操加上較大音量的音樂，可能損害女性的內(nèi)耳功能，引起眩暈、耳鳴、耳內(nèi)脹痛以及對高頻率聲音的聽力喪失等惡果。
男性化。一些保健醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，不少女運動員趨于男性化，長出胡須甚至胸毛。究其根底在于過度進行舉重鍛煉等力量性練習項目，導致了雌性荷爾蒙大量喪失。
健身后遺癥。常去健身館做器械操的女性，尤其是舉重等負重運動，會對骨盆產(chǎn)生巨大壓力，造成會陰部肌肉松弛和脆弱，嚴重者會引起子宮下垂或脫出、大小便失禁等，可謂健身后遺癥，使人很長一段時間都不舒服。
為此，健美專家建議：
多做平衡操。面墻站立，雙腳并攏，挺腰直背，兩眼平視前方，雙手前伸，手掌緊貼墻壁，彎曲兩肘，全身做一前一后的運動，每天做8-10次。
選好鍛煉項目。女性的鍛煉著重點應放在練形體上，因此以平衡操、健美操、仰臥起坐等項目為首選。此外，還應考慮現(xiàn)在的體型，瘦高者多做投擲、器械操、籃球操等，矮胖者多練練跳遠、短跑、單杠、引體向上。至于游泳、跳水、跳繩等，無論哪種體型都適合。
真正的好點子：
平滑的腹部惹人艷羨，其實你可以擁有平坦的腹部，而且還不用怎么做有氧運動。選擇一首你最喜歡的新歌，注意要選擇在電臺以及電視臺播出頻率比較高的歌。每當你聽到這首歌的時候，注意跟隨音樂收緊腹部肌肉，一天幾次，很快你就能發(fā)現(xiàn)腹部越來越平了。
1.山姿勢
（是擴大肺活量，增加血液氧含量的動作） (I)前腳趾和后腳跟緊緊貼在一起，不能有空襲。膝蓋也不能有間隙。（要勒緊大腿肌肉），臀部不要向后翹，勒緊括約肌，勒緊到肚子，腰挺拔。手心自然向前垂直。 開始呼吸，吸氣5秒，呼氣5秒。做此呼吸時，閉嘴，用鼻呼吸。深深吸氣，然后呼氣。視線自然向前，向45度方向看，感覺氣流從手心流向體內(nèi)(身體應有所發(fā)熱) （II）兩手臂向天空伸舉，視線看向手末端。 注重：頸項不要用力，輕輕向后仰。同前，做十次深呼吸。腿和臀用力，緊緊收緊小腹。拉伸脊椎，使身體發(fā)熱。從手指到腳跟，感覺最大的拉伸。
2.半月姿勢
（這個動作可以得到蜂腰美腿） 前腳趾和后腳跟完全并在一起。大腿，膝蓋，臀部全都收緊站直。兩手合在一起舉向天空。兩手臂緊貼耳朵。吸氣呼氣向右側(cè)彎身體，再吸氣呼氣向左，然后站直。再拉伸一下身體，深深吸氣，呼氣。臀部向左推（身體向右彎），保持30秒！ 吸氣恢復站直。深深吸氣呼氣向左，同樣30秒。 站直，頸項向后仰45度，向兩邊的肩膀左右搖擺下顎。胳膊彎曲到胸前，再往天空伸舉。吸氣呼氣向后仰，再吸氣向前，呼氣向下彎。起身，起身的順序為：手，頸項，脊椎。胳膊緊貼耳邊，手掌完全緊貼，吸氣呼氣向后，保持30秒。骨盆最大程度向前推，收緊括約肌，用腰合脊椎支持。 吸氣呼氣向前向下彎，用兩手抓住腳后跟，膝蓋挺拔，手臂緊貼小腿后，讓臉緊貼腿，保持30秒。（拉伸腰合大腿后測，可排除腿部疲憊）手前身，站直。 松開姿勢，放松身體，輕松呼吸3次。
3.椅子姿勢
（可以減少臀部、肩膀、大腿的贅肉） 兩腳張開，中間可放兩拳距離。腳前后要保持直線，手臂前伸，一邊吸氣，一邊向后推腰部（身體前傾～90度）以此狀態(tài)，邊呼氣邊向下坐，膝蓋保持90度，體重放在腳后跟，膝蓋不應過腳趾位置。肩膀不要太用力，往下放松，似乎頸項合肩膀在拉伸的感覺。然后腳趾翹起，30秒（收緊腹部） 慢慢站直，放松身體，輕松呼吸3次。
4.彎弓姿勢
（排除背部贅肉，美化臀部腿部曲線） 左手貼在耳邊舉向天空，右手放在肋骨旁邊成90度。右腳向后抬起，用右手抓住腳踝內(nèi)側(cè)，慢慢把腿舉向天空（身體先不要前彎，盡量抬高腿，膝蓋不要往外抬高，要往里推）腳抬過肩后，慢慢向前彎下身體，保持30秒。左手盡量前伸，身體全部重量平均分布在腳掌。目光集中凝望前方。 換左腿。（重點是要集中精神） 放松身體，輕松呼吸3次。
5.鷹姿勢
（對下半身肥胖的人有作用，放松緊張的肩部肌肉） 將手臂舉向空中，呼吸。呼氣時，右手在下面，左手在上面交叉（兩臂擰麻花）。向前彎腰，舉直手臂，站起。兩筆再擰，臀部向后推（身體前彎），像坐在椅子上一樣坐下，抬起右腿放在左腿上，交叉擰緊，右腳擰再左腿后。保持30秒。 換腿，換胳膊。 放松身體，輕松呼吸3次。
6.三角姿勢
（矯正身姿） 左右腿和雙手一起打開至120CM左右，右腳向外90度，左腳向內(nèi)10度。吸氣，呼氣時彎曲右膝成90度。膝蓋不超過腳。臀部不要向后，要往前收緊。手臂要盡量拉伸。然后右手往下放，手臂放在右膝內(nèi)側(cè)。左手盡量向空中伸舉，視線看向左手指尖。保持25秒。右腿直起。換腿。（做時注重：骨盆向前收緊，腹部用力收緊。上身與地面成45度） 兩腳一點一點向中間靠攏，到站直。 放松身體，輕松呼吸3次。
7.樹姿勢
（美腿，修復受損骨盆，特別是產(chǎn)后的） 左手從前抓住右腿，抬平。左腿膝蓋保持站直。呼氣，吸氣時將右腿膝蓋向外向后放下（膝蓋向內(nèi)用力，骨盆向前推）。將右手放在胸前，左右手在胸前合十。大拇指交叉，向空中伸直手臂，保持40秒。慢慢把手移到胸前，放松姿勢。 換腿。 放松身體，輕松呼吸3次。 以下為塑造胸型和肩膀。
8.駱駝姿勢
（可治腰痛，塑造完美肩形。） 跪地，兩拳放在兩膝中間，使之打開至15CM左右，以此間距將腳面完全貼在地上，手放在臀部上（大拇指向上放在腰上）。從腹部開始，依次慢慢后仰，頭是最后。兩手放在腳上，臀向前推（保持下身成L外形），保持25秒?！?把手放到腰上，慢慢抬起上身。 放松身體，輕松呼吸3次。
9.兔子姿勢
（縮小腹部，排毒，瘦臉） 其實姿勢同前，用兩手緊緊抓住腳后跟，胸腰挺拔。胳膊，肩膀往前推，下顎緊貼頸項，看著肚臍往下彎，將額頭貼在膝蓋往下，身體成圓圓的外形（大÷小腿之間約為60度），保持30秒。
10.貓姿勢
（收縮小腹） （1）膝蓋，手打開到與肩膀同寬，手，膝蓋著地。腰部最大程度向下彎，臀部向上。然后，腰部拱起，使背部成圓形，臀部不能向后，應向上。 腰下壓時吸氣，上拱時呼氣（上提時，最大程度收縮小腹），反復做3次。 （2）手臂盡量前伸，呼氣時將胸肩最大限度地貼在地面。保持30秒?；謴?。跪坐著放松身體，輕松呼吸3次。（效果：提臀）
11.眼鏡蛇姿勢
（美化雙腿和臀部曲線，可治療腰痛） （1）趴在地上，從腳跟到臀部，腹部，緊緊用力。手放在胸前較低的地方（手指全部打開以加大著地力度）手臂緊貼在身體兩側(cè)。利用腰部力量抬起上身（不是用手臂力量），吸氣呼氣抬高上半身，視線看向45度天空，保持25秒。 （2）起始同上，但抬身時將手臂伸直，骨盆盡量向地面方向下壓。視線看向天空。保持25秒。（貝不能彎，胸向前推，緊緊收緊骨盆） 慢慢放下上身。趴在地上，放松。
12.弓姿勢
（對塑造漂亮的腿和臀部很有用） 趴在地上，下巴放在地面，兩腿向上彎曲。 兩手抓住腳踝，吸氣呼氣，肚臍貼在地面，將身體和腿盡量上提，使身體成弓形。保持20秒（膝蓋不能太向外，膝蓋減距離不能超過骨盆）
13.嬰兒姿勢
（矯正體型，去除贅肉，緊翹臀部） 跪坐在地，彎曲上身，額頭放在地上。兩手放在身體兩側(cè)，手掌朝天。放松全身和脊椎（臀部不能離開腳后跟），保持40秒。輕松呼吸。
14.收緊骨盆姿勢
（翹二郎腿會造成骨盆不對稱，這個動作可以矯正不對稱骨盆，修復產(chǎn)后骨盆） 左腿彎曲放在地面，右腿彎曲交叉放在左腿上，兩膝蓋在一條直線上。手緊緊抓住腳的中間部分。深深吸氣，一邊呼氣，一邊向下慢慢彎下身體，上臂和下臂成90度。將下顎放進膝蓋之間。保持30秒。（向下彎的順序：腰－胸－頭。抬起時反序。臀部不能離開地面，頸項盡量放松，不對稱骨盆會感到疼痛）?；謴?，抬起上身。 換方向做。（向下彎的順序：腰－胸－頭。抬起時反序） 放松身體，輕松呼吸3次。
15.扭轉(zhuǎn)脊椎姿勢
（矯正脊椎，排除肩，背，腰，臂贅肉） 彎曲左腿，平放地面。右腿豎起，交叉放在左膝處（兩膝蓋在一條直線上）。臀部緊貼地面，舉起左手，向右環(huán)繞至腳，抓住右腳踝（也可放在左腳）。右手在吸氣呼氣時，邊放在后面，邊轉(zhuǎn)身向后。脊椎要挺拔。臀部不能離地。保持30秒。 換另一邊。保持30秒。 放松身體，輕松呼吸3次。
16.平穩(wěn)呼吸姿勢
屈膝跪坐，兩手放在膝上。 吸氣時，腹部最大限度的膨脹，呼氣時腹部最大限度的收緊，腹部和背部要最大限度的緊貼似的收緊。用鼻吸氣，用嘴呼氣。快速做50次。最后一次要慢慢全部吐出。 閉目，輕松的呼吸，撫摩小肚子。
17.休息
平躺，兩手放在身側(cè)，腳跟并攏閉目休息10分鐘。感受從腳跟到頭頂?shù)哪芰?，感受呼吸?/p>
女人的美是由內(nèi)而外散發(fā)遲來的，所以女人選擇穿著好的內(nèi)衣不僅僅擁有的是品位，更重要的是選擇適合自己的內(nèi)衣，內(nèi)衣的優(yōu)劣不僅關(guān)系到女性體型塑造的成敗，更與女性健康休戚相關(guān)。愛美的女士應如何依據(jù)自己的胸型來選擇內(nèi)衣呢？下面小編就為大家介紹在選擇內(nèi)衣需要留意的要點問題。
原則一：內(nèi)衣的款式不同，其實際功用也不同
原則二：內(nèi)衣要有包容性，才能有用地給乳房承受力
原則三：內(nèi)衣不宜穿得過松或過緊
原則四：隨著年齡、體重等的變化，身體的曲線也會隨之改變。
另外，最好不厭其煩地試穿，直到滿足為止。假如你嫌麻煩懶得反復多遍試穿的話，就很難碰到適合自己的內(nèi)衣。要知道，內(nèi)衣合穿與否，是全靠女人的細心感受才能體會的。
不同胸型女性如何正確選擇內(nèi)衣？
1、胸部扁平，外散型女性如何選擇文胸？ 胸部扁平，外散所造成的外溢是有許多種原因的，除天生之外，有些是因為長時間不穿文胸，使胸部任意游走，從而形成胸部外溢?；蚴且驗椴恢绾芜x擇合適的尺寸，文胸尺寸太小，包容不住你的胸部，或因為長期穿著海綿文胸，將原來屬于胸部的脂肪流擠到背部，腋下，手臂，及胃上去了。 把你本來漂亮的胸部給弄得扁平，而背部卻顯得虎背熊腰了；也有些女性因為款型沒有選好，志士胸部無法集中，造成擴散。
因此，以上情況的女性請選用有剛?cè)σr托的，罩杯要立體。最好選用全罩杯設計的文胸，這樣就會有由外向中間的定型力量，加深乳溝并講擴散到兩肋及上腹的脂肪收容進去。
2、胸部下垂型女性如何選擇文胸？ 胸部下垂者往往是因為胸部底盤較小，乳房較高。但乳房肌肉松弛，不穿戴文胸或文胸選擇不正確，時間久了就產(chǎn)生胸部下垂。要想恢復胸部原有的健美，首先你要盡量選擇使用綱圈和側(cè)部有加強功能的文胸，使之加強襯托，由下往上支撐。 還要注重，肩帶的寬度是否能符合所托的重量，使乳房提升到合適的位置，并要注重把乳房底部加大，并將原本因隨意流淌而松弛的胸部脂肪歸位。此種類型的女性最宜選擇能加固底盤及鎖定功能超強的文胸，可將你的下垂胸部充實并提升起來。
3、胸部嬌小的女性如何選擇文胸？ 胸部嬌小可以用功能文胸來彌補和挽救。有人認為自己的胸部太小，而穿較緊身或海綿，液體胸墊的文胸。
要知道穿海綿或液體胸墊的文胸雖在外觀上感覺略大些，但它的后果是將平板，太小的胸部變得更小，并因長期不透氣，而將乳暈變黑。而穿著過緊或過小的文胸則限制胸部的發(fā)育。應穿戴略大一點的科學文胸，讓胸部血液流通，讓它有成長的空間。
4、乳房飽滿的女性如何選擇文胸？ 飽滿女性最好穿薄面料的胸衣，固定及瑣定功能要強。最好不選純棉質(zhì)內(nèi)衣，因為雖然棉質(zhì)有吸汗，透氣的優(yōu)點，但對于飽滿體形來說輕易造成臃腫，落伍的不良效果。最好不選加內(nèi)墊的文胸。 而且不能選擇乳房效果太集中的款型，因為會讓你的胸部反彈力更大，當你脫下內(nèi)衣時，會更加外擴。應當相信，你的飽滿本身就是一種自然美，文胸最好選胸距適中，深罩杯，寬肩帶，加鋼絲托的有強力撐托力的文胸，它將有利于保衛(wèi)你的胸部不下垂！
結(jié)語：選擇適合自己的內(nèi)衣，做自信的女人才最美！
導讀：瑜伽還有豐胸成效，畢竟有多少人模糊呢?真真亮白如何讓自己變得更迷人，吸引自己愛的人的再次注復，再次關(guān)愛呢?
祈禱上揚式讓女人胸形更魅惑的瑜伽
堅挺的胸部一直是眾多愛美女性的追求，如何能夠讓你的胸部更加堅挺飽滿呢?小編推舉你做這兩式美體瑜伽動作，輕松豐胸美背之余還能夠排除疲憊減輕壓力，天天堅持做這個兩個動作，決對讓你前凸無限。
想要豐胸、排除副乳、讓胸部有彈性，推舉做祈禱上揚式瑜伽。這個動作可以緊實胸大肌，讓胸形尖挺，防止胸部停垂，還可以緊實肱二頭肌、延鋪肱三頭肌，美化手臂肌肉線條喔!
結(jié)語：喜歡瑜伽，不間斷地練習，會讓你有不一樣的改變。讓女人變得更加有女人味，更加有魅力，讓男人不敢也不會再和你爭辯。
在生活中關(guān)于健身已經(jīng)逐步的開始走向每一個人的生活中，在現(xiàn)在的生活中很多的人都開始注復健身，一來可以起到關(guān)心改善自己自身的體質(zhì)的作用，二來是為了讓自己的身材看起來更加的完美，所以在錘煉的時候塑性也是很復要的一部分，在平常生活中在錘煉的時候也要注復相關(guān)的錘煉方式和自己身材的治理，那么在平常生活中應該怎樣進行塑性呢?在平常生活中常常錘煉的哪些姿勢可以起到塑性的作用呢?我們一起來看看吧。
塑形怎么練
1、第一組動作
在平常生活中開始錘煉的時候我們第一讓自己的身體站直在地面上，然后將自己的雙手自然的向上伸直，等伸直好之后再將自己的雙手漸漸的放下，在放下自己的雙手的時候也要記得將自己的身體微微的彎曲，最后再讓自己的身體開始升起，但是將自己的身體漸漸的站起來的時候，自己的膝蓋要處在一個彎曲的狀態(tài)，不要動，使自己的整個身體處在一個半蹲的狀態(tài)是最好的，最后在漸漸的讓自己站起來。天天都簡直這樣錘煉，大致可以天天堅持錘煉四組左右，在錘煉的時候每一組的動作大致在十二次或者是在十五次左右的次數(shù)即可。
2、第二組動作
第二個可以起到塑性的動作是將自己的身體按照俯臥撐的形式開始，先用自己的雙手將自己的身體支撐在地上，但是和俯臥撐不同的是自己的背部要顯現(xiàn)出一個下斜的姿勢，之后再將自己的雙腳置于地面上支撐住自己的身體，再將自己的左腳或者是右腳抬起之后，微微的往前開始升起，之后自己的雙手也開始不斷的向前升起，最好是能夠做到讓自己的膝蓋手臂形成接觸即可，天天堅持錘煉四組一組的次數(shù)大致在十五次左右即可。
3、第三組動作
第三組關(guān)于塑性的動作就是開始將自己的雙手支撐起自己的身體，之后再將自己的一邊的手和膝蓋接觸地面支撐起自己的身體，再將自己另一邊的手置于自己的后腦勺的部位，再將自己的另一邊的腳抬起不斷向前進行拉伸，不斷的進行錘煉即可，堅持天天錘煉四組，每一組的運動次數(shù)大致在十五次左右即可。
在生活中關(guān)于塑性的運動其實有很多的，在平常生活中的話可以挑選合適的自己的在家自己進行錘煉，但是錘煉最復要的就是堅持，如果不能堅持的話健身的成效也還是比較小的，所以在平常生活中如果想要比較好的身材的話最復要的就是堅持錘煉。
據(jù)調(diào)查，近七成的女性腰臀比例非常高，很多都是“蘋果腰”的，尤其是上班一族，腰腹部的脂肪堆積成山。若再不消脂，不僅對身材，對你的健康都有不好的影響。趕緊來學學幫你瘦腰腹的瘦腰瑜伽吧，讓你擺脫肥腰的困擾。
坐姿扭轉(zhuǎn)：
1、 雙腿打直坐在瑜伽墊上，雙手置于身側(cè)預備。
2、 彎曲右膝蓋踩在左腳膝蓋外側(cè)。
3、 上半身慢慢往右后方扭轉(zhuǎn)，左手肘頂住立起來的右側(cè)膝蓋外側(cè)(不同手不同腳)，動作中維持正常的吸吐，吸氣脊椎向上方延長，吐氣時腹部縮的更多，往右后方扭轉(zhuǎn)的更多，最后可將視線落在右后方最遠處。停留片刻后回到原始動作休息，再換邊練習。若左手對無法頂住左膝，可以將手輕扶住右膝即可。
側(cè)腰扭轉(zhuǎn)：
1、坐姿，右腳往右側(cè)伸直，左腳曲膝往內(nèi)收。
2、左手向上伸直，脊椎先延長，吐氣時上半身往右側(cè)倒;保持吸氣時預備，吐氣時再往側(cè)邊彎下去。
3、下面的右手隨著身體側(cè)倒時，慢慢地往右腳腳踝移動，直到右手可以摸到右腳，把手臂放在右腳內(nèi)側(cè)的地板，可以的話再試著把上半身往左上方花天花板翻出來。覺得有伸展到側(cè)腰即可，不要太勉強去過度伸展，結(jié)束后換邊練習。
弓式
1、俯臥于地板，雙手平放于身體二側(cè)的地板上，預備。
2、膝蓋彎曲，反手抓緊腳踝，保持雙膝盡量靠攏，不要過度向外打開。深吸氣，脊椎延長，吐氣時，小腿用力向后踢，想像是將腳踢進手里，而不是手抓腳向下壓。
3、讓腳不斷地用力向后踢，如此將進一步地伸展上臂骨，手又把上半身帶起，依序慢慢將頭、胸與大腿抬離地面。
結(jié)語：
根據(jù)專業(yè)醫(yī)師的意見，每個人每天至少要吃三分蔬菜、兩份水果才能攝取足夠的膳食纖維，另外再忙也要抽出時間運動，才能避免成為不健康的粗腰蘋果妹喔!
肌肉鍛煉的負荷經(jīng)常用“RM”表示。如“8—12RM”等;那么，如何快速地找出適合自己的”RM”重量呢?
RM(repetition maximum)，最高重復次數(shù)，是指某一肌肉或肌群在疲勞前能舉起的某一指定次數(shù)的最大負荷。若你在疲勞前能舉起60公斤的重量只能達到8次，那么，60公斤的重量就是你能重復8次的負荷，即8RM的負荷。每個人RM的重量是不盡相同的，你的8RM負荷是60公斤，你同伴的8RM負荷則可能是80公斤。因此，在每個訓練周期開始前，訓練者都必須按照訓練目的，根據(jù)自身的實際情況、重新調(diào)整自己的RM方案。
確定自己RM負荷的途徑大致有三，一是反復嘗試法如要找出10RM的重量，則須反復試舉幾種重量，直至找到正好只能舉起10次的最大重量。應該注意的是，每次試舉前均要有充分的間歇，以免上次試舉未恢復的疲勞影響下一次的試舉次數(shù)，這是通常采用的方法。二是在已知自己體重的情況下，10Rh4負荷在推舉動作中是自己的三分之一體重加5公斤左右、在臥推、深蹲和舉腿等動作中約為二分之一體重加5公斤等。第三，若某個動作所能舉起的最大重量已知，那么10RM負荷就是這個最大重量的40%。二、三所表示的均是近似值，一般可用于輔助第一種反復試舉法，快速找出各種次數(shù)規(guī)定的負荷。
不同舉次范圍的RM負荷對肌肉的刺激作用各不相同，因此，在鍛煉實踐中必須嚴格認證所需采用次數(shù)的RM負荷。
從現(xiàn)在開始，擬定屬于你自己的健康飲食方案吧! 一份全新的健康飲食計劃，將會使你渾身充滿活力，比以前更有耐力，而且情緒的波動也不再那么強烈了。如果長時間堅持這樣的飲食，那么不僅你患疾病的幾率降低，而且還會比預期壽命延長15年。當然，隨之而來的，還有你一直向往的好身材。
其實不用再天天計算你攝入的熱量數(shù)了，下面，我們就來看看這個融合了中西各地精華的世界上最健康的菜單。
早餐：鮮榨的橘汁、麥片粥(先把燕麥在牛奶中浸泡一晚上，再和切碎的蘋果丁、淡黃葡萄干、一點麥芽、一勺蜂蜜一起熬成粥)，抹一點黃油的烤面包，綠茶。
這是一份高谷物、高纖維的早餐。麥片粥可以幫助你降低膽固醇;麥芽富含維生素E;兩份飲料--綠茶和鮮橘汁，含大量的維生素。
早茶：
豆奶 這是攝入植物性雌激素的極好辦法。一大杯豆奶可以幫你攝入30-40mg的植物性雌激素，差不多是日本人攝入量的一半。植物性雌激素已被證明可以大大降低患乳腺癌的幾率。它還能通過平衡體內(nèi)激素來提高你的pMS。
午餐：海鮮或雞肉，由嫩蔬菜葉和橄欖油做成的沙拉，米飯。
海鮮或雞肉都能提供低脂高蛋白的營養(yǎng)?；旌仙忱托迈r果汁可以為你提供抗氧化素，這是很重要的。如果飲食中維生素C和維生素E的含量低，你就很容易患心血管疾病、肥胖癥和高血壓病。用一點橄欖油調(diào)味，因為它富含不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，減少動脈堵塞的危險。米飯，含有碳水化合物，可以給你提供足夠的能量。
晚餐前：紅葡萄酒、橄欖 喝一點紅葡萄酒能保護你的心臟，橄欖能起到開胃的作用。
晚餐：廣東式煲湯或日本豆面醬湯、烤魚、面條或泡飯、水果、綠茶
廣東式煲湯營養(yǎng)豐富;日本豆面醬湯是由大豆做的，所以又能提供植物性激素。鮮魚是大有好處的，它的脂肪含量低而蛋白質(zhì)含量高。魚類因含有豐富的脂肪酸，可以降低膽固醇和血壓。面條或泡飯能讓主食吃得適度又容易消化。而蔬菜、水果和綠茶可以提供大量的維生素及抗氧化物。
健身房？太遠了。小區(qū)健身？沒跑道！怎么辦？宅男宅女也想健身啊。不用擔心，臥室健身神器來幫你，讓你充分利用起那些零碎時間，鍛煉已經(jīng)“荒廢”多日的身體。
神器一：桌子或椅子
借助椅子做仰臥起坐。具體操作方法：坐在椅子上，將腰部放平，雙腿著地，雙手抱頭，收縮頭部和雙腳至腹部，最好可以做到將頭部靠在膝蓋上。每天10來分鐘，堅持幾個月下來，就會有腹肌效果。
溫馨提示：此動作有一定風險，小朋友模仿，大朋友們要注意做好安全保護。
借助椅子坐俯臥撐。首先將兩手撐在椅子上，手腳著地，然后開始做俯臥撐。每次要使頭部低于椅子。同樣的，每天十來分鐘，堅持下來就能鍛煉到臂力和胸肌了。做完運動之后，最好做擴胸運動舒展肌肉。
神器二：啞鈴
要鍛煉上半身，實在沒有什么比啞鈴更好的了。因為可以一邊看劇一邊鍛煉，甚至不用花費那些零碎時間。
神器三：瑜伽墊
不會驚擾到樓上樓下，還可以開著瑜伽視頻來學習。不過，瑜伽需要長久一點的時間且需要心靜，建議將時間定在周六周日。
神器四：健身球
此神器體積小，容易收藏。鍛煉得當效果也是很驚人的，可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)、心肺功能，還能改變駝背身姿，瘦小腹、手臂和腿部等。優(yōu)點太多，實在是宅女們健身必備之神器呀。
小結(jié)：除了以上神器，宅男們還可以考慮握力器、拉力器、曲柄杠鈴等練肌肉神器。當然，不借助神器也還有很多的鍛煉方法的。鍛煉貴在堅持，假以時日，好身材一定會有的啦。
1、三文魚：6盎司（170克）的三文魚提供34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質(zhì) 醇。（皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。）富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。
2、 瘦牛肉：很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。太少的 飽和脂肪攝取會危害到睪丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當 然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。
3、雞蛋：營養(yǎng)學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。幾乎在各種標準里雞蛋都排 在最前面。因為它們最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長 的。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時期，千萬別忘了它。
4、全脂奶：如果你真得很難長重然而卻很渴望長肉，別 喝脫脂、減脂牛奶！那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質(zhì)和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比 較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌癥風險。60、70年代的大家伙-阿 諾、弗朗科們喝那么多全脂奶并非偶然。
5、蘋果汁：具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實是為了把肌肉撕裂。過后你會收獲，當你的身體 開始修復，而且是超量恢復。去健身前喝上12- 16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速給你補充能量（因為果汁里的葡萄糖），而且能量源源不斷（因為還含有果糖）。這得以幫助抑制皮質(zhì) 醇，減少肌肉損傷，讓你可以訓練更多組。
6、白面包：你知道這一原則——少吃精細碳水化合物，因為相比粗糧它們含纖維素少、營養(yǎng)也少， 而且提升胰島素水平。很多時候是這樣的。然后，白面包對于剛鍛煉完的你確實非常好的。因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復你已經(jīng)倒空的肌糖原水平并提升 胰島素分泌以幫助肌肉生長，并且抑制訓練后的皮質(zhì)醇。4片白面包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。
7、意大利面： （pasta）增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強蛋白質(zhì)代謝的效率使得攝入的蛋白質(zhì)進入肌肉幫助生長。換句話說就 是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質(zhì)不會很好地用于肌肉生長。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一個難長肉的人要想長肉每餐至少需要的量。
8、 大蒜：一種基本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么會幫助長肉呢？答案是，它會顯著提升你體內(nèi)的荷爾蒙水平。長肉就是在適當?shù)臅r間攝入了適當?shù)臓I 養(yǎng)——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是這也需要適當?shù)暮蔂柮森h(huán)境刺激生長。動物研究表明大量攝入大蒜并攝入高蛋白使得睪丸酮素提升，肌肉分解降低。這正是一 個促生長的狀態(tài)。
9、酸奶：天然酸奶，不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。最好的選擇是含有活性“好細菌”的酸奶。這種前生命期的細菌到達胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。這種好細菌提升免疫系統(tǒng)，增加對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。另一個好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲存。
10、橄欖油：提到贈重就不得不說橄欖油。研究表明：橄欖油抑制身體發(fā)炎，減少發(fā)炎意味著更好地恢復。橄欖油也提供類激素物質(zhì)提高睪丸酮素，并且和任何脂類一樣，它提供大量熱量，幫助身體進入促進生長的狀態(tài)。它也富含健康脂肪。
說到塑形瑜伽，大家就能夠想到鍛煉之后的效果。確實如此，通過鍛煉塑形瑜伽，可以讓身體更加的柔韌，同時也可以具有完美的身材。但是和其他的運動一樣，塑形瑜伽也是需要長期堅持才能見到效果的。下面我們就來具體看一下什么是塑形瑜伽，和塑形瑜伽的優(yōu)勢吧！
一、促進血液循環(huán)
瑜伽運動可加速心跳和富氧血的循環(huán)，進而加強我們的血液循環(huán)。
幾乎所有的瑜伽課程都能讓你流汗、練習深呼吸和加速心臟律動(促進血液循環(huán))，而且能透過扭轉(zhuǎn)和彎曲的姿勢按摩并刺激排泄器官。定期的瑜伽練習具有非常大的排毒功效。
二、增強體力和靈活度
瑜伽的姿勢是經(jīng)過數(shù)千年練習經(jīng)驗所萃煉而成的身體動作，能加強并延展肢體的結(jié)締組織。不管你的身體是柔軟還是僵硬、虛弱或強壯，瑜伽都能改善你的身體和心智，同時改善身體健康。
三、釋放壓力
定期練習瑜伽能夠讓身、心、靈更平靜促進免疫系統(tǒng)的功能，更能排出因壓力所產(chǎn)生在體內(nèi)的毒素。有很多的學員都認為瑜伽是一天辛勞工作后的完美治愈。
瑜伽能消除疲勞，平靜心境。使人保持一種舒暢寧靜的狀態(tài)，充分享受人生。
四、加強呼吸管理
呼吸質(zhì)量往往直接影響到我們的心靈及身體，當我們學習如何控制及緩和我們的呼吸即可發(fā)現(xiàn)我們能更有效的控制我們的身體和心靈。瑜伽能幫助我們學會掌控心靈的狀態(tài)，排除日常生活中所面臨的壓力。
對于很多的女性來說，減肥已經(jīng)不是終極目標，更多的人把目光集中在了減脂塑形上面。但是大家也知道，想要塑造完美身形，還是非常困難的。不僅僅要注意日常飲食，一些運動也是不能少的。那么，什么運動塑形效果最好呢？其實一般來說，瑜伽、舞蹈都是女性塑形的最佳選擇。
最適合女人的運動有哪些呢？首先，對于想要減肥的女生來說，建議去健身館練下動感單車，由于音樂很勁爆，又有教練在指導、在不斷的鼓勵我們，所以比較有動力練下去，而一節(jié)課完整的動感單車運動量是相當大的，中途小休的時候，教練都會提醒我們多喝水。剛?cè)ゾ毜呐趧幼魃峡梢宰龅牟粯藴?，但是一定要一整?jié)課都堅持下來。
如果想要塑形或是提高身體的柔韌性、平衡感的可以堅持練瑜伽。瑜伽的分類很多，有塑形瑜伽、身體平衡瑜伽、舒緩瑜伽、空中瑜伽等等，根據(jù)的自己的需要選擇，一般初學者先練習一下身體平衡比較好。對于一些脊椎有問題的女生，有些動作別勉強去練。
想通過運動提升一下自己的氣質(zhì)，練舞蹈是個不錯的選擇。經(jīng)常練習舞蹈的話會比較有節(jié)奏感，身體的協(xié)調(diào)能力也會更好。當然舞蹈也分很多種類，根據(jù)自己喜歡的選擇就好了。
女生定期做些有氧運動也是很有必要的，可以選擇爬山。爬山的過程中不僅鍛煉了身體，還可以欣賞到美麗的景色，擁抱大自然，可謂是真正的放松身心，可有效緩解壓力。
