飯后百步走，掌握技巧才有效果
女性養(yǎng)生三步走。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生。”隨著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識(shí)。怎么才能作好運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“飯后百步走，掌握技巧才有效果”，僅供您在養(yǎng)生參考。
“飯后百步走，活到九十九”，這是中國民間的一句俗語，充分說明飯后走路對(duì)健康的重要性，但專家表示，飯后走路也要掌握一定的技巧，比如要拿捏好時(shí)間以及走路的方法等。
一、“飯后百步走”的真正含義
一直以來，大家對(duì)于這句古語都存在著一些誤解。實(shí)際上，“飯后百步走”并非指一定要走上一百步。真正的“百步走”應(yīng)該是“擺步走”，不是急行軍、鍛煉式的散步，而是擺動(dòng)手臂，悠閑地慢慢溜達(dá)。專家提醒，“飯后百步走”最適合那些長時(shí)間伏案工作、形體較胖或胃酸過多的人。只要走上20分鐘，就能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、消化液分泌和食物的消化吸收。
而“飯后”指的是一日三餐的哪一頓呢？早飯后要去上班工作，午飯后也要參加必要的活動(dòng)，而晚飯后，晚飯后半小時(shí)慢步走，輕輕松松，對(duì)身體大有好處，這才是“飯后百步走，能活九十九”的真正含義。
二、飯后應(yīng)什么時(shí)候走？
一般來說，放下筷子就走的習(xí)慣并不可取。因?yàn)?，吃進(jìn)去的食物需要在胃里停留一段時(shí)間，與幫助消化吸收的胃液相混合。進(jìn)食后馬上站起來走路，無疑會(huì)給胃增加許多緊張因素，破壞正常的程序。
因此，專家建議，飯后休息30分鐘左右再開始散步才能起到保健的作用。如果想鍛煉，最好在飯后做一些輕微的運(yùn)動(dòng)，不然會(huì)造成腹脹、積氣、結(jié)腸綜合征。
三、飯后應(yīng)該怎么走？
胃腸道的消化吸收過程需要充足的血液供應(yīng)，運(yùn)動(dòng)量太大，會(huì)增加肌肉組織的血液循環(huán)，血液就被分流到身體其他地方，結(jié)果影響了營養(yǎng)成分的吸收。正確的走法可以用“閑庭信步”來形容。
如果百步之內(nèi)必須上下樓梯，或是小跑過馬路，就不如先在原地走走。比較劇烈的活動(dòng)最好等到飯后一個(gè)半小時(shí)再進(jìn)行。除此之外，天氣和節(jié)氣也很重要。冬天不太適合戶外行走，這種情況下，在居住環(huán)境里走動(dòng)走動(dòng)，效果會(huì)更好。
四、哪些人不適合飯后百步走？
飯后散步雖然有種種好處，但對(duì)有些人來說卻不完全適合。像老人退休后，生活悠閑，每天晚飯后立刻去跳舞或走路。但一段時(shí)間后，就發(fā)現(xiàn)胃部脹悶，輕微疼痛，食欲也下降不少。到醫(yī)院一檢查，原來是胃下垂。專家解釋，飯后胃里充滿食物，走路會(huì)增加振動(dòng)，加重胃負(fù)擔(dān)，尤其吃的過飽時(shí)，長時(shí)間站立很容易引起或加重胃下垂。因此，感覺吃撐了，最好先別走動(dòng)，暫時(shí)不要過度喝水，靠在床上等撐脹的感覺減輕后，再去散步。邊散步邊用雙手按順時(shí)針方向按揉腹部，以促進(jìn)胃腸道對(duì)食物的消化吸收。患有胃下垂的人飯后最好少走動(dòng)，也不要長時(shí)間站立，可以坐下來或躺一會(huì)兒再活動(dòng)。
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飯后百步走對(duì)于我們的身體是有好處的，那么有哪些人卻不能飯后百步走呢？
高血壓、腦動(dòng)脈硬化、糖尿病患者。 飯后最好靜坐閉目養(yǎng)神10—30分鐘再散步，馬上散步易出現(xiàn)體位性低血壓，導(dǎo)致頭暈乏力，甚至昏厥。高血壓患者散 步時(shí)最好上身挺直，否則可能壓迫胸部，影響心臟功能。走路最好前腳掌著地，不要后腳跟先落地，否則會(huì)使大腦處于不停振動(dòng)中，易引起一過性頭暈。
冠心病、心絞痛的人。 進(jìn)食后立刻進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)，有可能誘發(fā)心絞痛甚至心肌梗死。最好餐后1小時(shí)再散步，每次半小時(shí)，注意步速不要過快。
有慢性活動(dòng)性胃炎、消化性潰瘍的人。 飯后立刻散步會(huì)增加胃腸蠕動(dòng)，吃進(jìn)去的食物對(duì)胃壁產(chǎn)生刺激，不利于胃黏膜修復(fù)。
貧血、低血壓的人。 飯后大量血液都供給胃部了，散步時(shí)很容易造成腦部相對(duì)缺血，出現(xiàn)頭昏、目眩，甚至昏厥。一般來說，這類人可選擇早起散步。
飯后百步可以這樣做——拍打散步
拍打散步是一種傳統(tǒng)保健方法，有舒筋活絡(luò)、緩解緊張、消除疲勞之功。就是在散步時(shí)利用兩臂自然擺動(dòng)，手臂拍打肩、胸、腹、腰、背等各部位，起到按摩穴位的作用。
很多想要保持健康的人用計(jì)步器記錄停他們行了多少步，但這種裝置不會(huì)拿供任何關(guān)于錘煉強(qiáng)度的信息。換句話說，他們不會(huì)知道心率是否達(dá)到足以改善體能的水平。在這項(xiàng)新探索中，探索人員發(fā)覺一樣步行者應(yīng)當(dāng)每分鐘行最少100步，才能達(dá)到平平強(qiáng)度的錘煉水平。專家建議，成年人每次進(jìn)行至少30分鐘平平活動(dòng)，而且每周進(jìn)行5次。如果在一個(gè)錘煉計(jì)劃中做到了30分鐘，就意味著每個(gè)錘煉計(jì)劃至少有3000步。但探索人員在《美國預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》上指出，步行者還要在一天中進(jìn)行幾個(gè)短時(shí)間的錘煉計(jì)劃。
探索負(fù)責(zé)人、圣地亞哥州立大學(xué)西蒙J馬息爾博士在記者會(huì)上說：因?yàn)檫B續(xù)進(jìn)行至少10分鐘的錘煉對(duì)健康有益，所以一個(gè)優(yōu)良的起點(diǎn)是10分鐘內(nèi)行1000步，然后在30分鐘內(nèi)行3000步。他指出，一個(gè)簡單的計(jì)步器和一塊手表就能為步行者拿供一個(gè)確保錘煉有足夠強(qiáng)度的方法。
這些發(fā)覺是基于97位平均年齡為32歲的健康成年人運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)得出來的?？偟膩碚f，男人需要每分鐘行92到102步，才能讓心臟得到平平強(qiáng)度的錘煉。女人需要每分鐘平均行91步到115步。馬息爾說：我們認(rèn)為，這些數(shù)據(jù)支持在平整地面上每分鐘行至少100步才能達(dá)到平平強(qiáng)度指南最低水平的一樣建議。
跳繩減肥是最能消耗能量的，特別是又具有樂趣又花樣多的跳繩減肥更是最佳選擇，不過跳繩減肥也要有技巧，現(xiàn)在就來了解一下吧!
跳繩帶跑運(yùn)動(dòng)帶跑運(yùn)動(dòng)減肥的跳繩主要針對(duì)的部位則是股部，腿部和臀部，具體的跳繩方法則是雙手各握繩子一端，雙腳分開與肩同寬，身體直立，起跳時(shí) 左腿保持正常跳躍姿勢(shì)，右腳往后抬升，直至右腳趾抬致臀部高度，再次起跳時(shí)更換雙腿運(yùn)動(dòng)，左腳趾抬致臀部高度，這個(gè)減肥運(yùn)動(dòng)要重復(fù)6次，保持時(shí)間為1分.
單腿跳
單腿跳減肥的技巧則是單腿輪流跳過繩子并保持跑步的動(dòng)作，這個(gè)減肥運(yùn)動(dòng)可以幫助瘦腿，減掉腿上多余的贅肉，不過要盡量快速跳。
向兩側(cè)揮動(dòng)跳繩
向兩側(cè)揮動(dòng)跳繩運(yùn)動(dòng)減肥具體的動(dòng)作則是雙腳并攏跳過繩子后，在掄繩子的同時(shí)一條腿向一側(cè)張開。繩子即將回到前方的時(shí)候，雙腳再并攏跳過。然后換腿重復(fù)相同的動(dòng)作。
曲地盤旋運(yùn)動(dòng)
曲地盤旋運(yùn)動(dòng)減肥主要針對(duì)的部位是肌部，腿部和臀部，具體的減肥動(dòng)作是將繩子筆直置于地面，雙腿合并筆直站立于繩子右端，面朝左方向，對(duì)角起跳至繩子另一 邊，保持雙腿并攏，再次起跳至繩子右邊，按之字形路線跳躍繩子，直至到達(dá)繩子另一端端點(diǎn)，然后轉(zhuǎn)身回跳至起點(diǎn)，這個(gè)跳繩減肥運(yùn)動(dòng)每天要保持1分鐘時(shí)間。
交替抬膝運(yùn)動(dòng)
交替抬膝跳繩運(yùn)動(dòng)則主要針對(duì)的是腿部，股部，臀部，具體的動(dòng)作則是雙手各握繩子一端口，做跳繩運(yùn)動(dòng)，雙腳分開與肩同寬，身體直立，起跳時(shí)左腳保持正常跳躍姿勢(shì)，右褪抬伸使右膝至身前臀部高度。再次起跳時(shí)更換雙腿運(yùn)動(dòng)，抬升左腿。重復(fù)交換運(yùn)動(dòng)1分鐘。
鍛煉是一個(gè)持久的話題，但是怎么在鍛煉中堅(jiān)持下來卻是一個(gè)問題，因?yàn)槊總€(gè)人都是有懶諾的心理的，只要大腦的意識(shí)力發(fā)出一個(gè)想偷懶的信號(hào)，可能你今天就無法進(jìn)行鍛煉了，那么如何在鍛煉堅(jiān)持下來呢，合理的飲食和運(yùn)動(dòng)的結(jié)合是必不可少的，那么如何做到這些方面合理的配合呢，小編搜羅了一些鍛煉的方式，下面我們來看一下。
用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。
做動(dòng)作時(shí)，無論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對(duì)了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。
現(xiàn)在我們應(yīng)該發(fā)現(xiàn)平時(shí)的鍛煉的錯(cuò)誤性了吧，使得我們無法堅(jiān)持下來了，現(xiàn)在糾正錯(cuò)誤的方法還是可以的哦，要做到，睡覺，飲食和運(yùn)動(dòng)時(shí)間上的搭配，這樣才可以容易在實(shí)踐中進(jìn)行堅(jiān)持哦。
在日常生活中，多數(shù)人對(duì)鍛煉的時(shí)間長短、強(qiáng)度如何的選擇都是根據(jù)隨心而定的，實(shí)際上就是憑借著自己的感覺來鍛煉，完全做到了“玩樂”的境地?？墒?，這樣的做法是很不好的，這樣做不但不會(huì)有好的鍛煉效果，還是在浪費(fèi)時(shí)間。那么，對(duì)鍛煉者而言，怎么鍛煉才有效果？
一、要有適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度和密度。
器械的重量以盡自己的力量能準(zhǔn)確完成動(dòng)作20次的重量為合適。每次練習(xí)做３—５組，每組練10—12次，組與組之間間歇半分鐘到二分鐘，各人可根據(jù)自己的情況選定。
二、要注意選擇好練習(xí)方法。
練習(xí)方法的選擇要考慮到不同的發(fā)育時(shí)期。19—21歲時(shí)，身高的增長趨于平緩，即可進(jìn)行一些重量和強(qiáng)度練習(xí)，以使肌內(nèi)粗壯，線條分明。還可針對(duì)性地進(jìn)行鍛煉，如大腿太細(xì)、力量不足，可進(jìn)行負(fù)重深蹲、上下坡跑、短距離快速跑等項(xiàng)練習(xí)。有一點(diǎn)要注意，即負(fù)重深蹲不宜采用過多，否則易造成臀大肌過度發(fā)達(dá)。
三、要懂得呼吸與肌肉用力的關(guān)系。
肌肉收縮用力時(shí)（如上舉杠鈴等），應(yīng)吸氣；肌肉相對(duì)放松時(shí)，應(yīng)呼氣。呼吸要均勻、有節(jié)律，吸氣一般用鼻，呼氣用口。吸氣時(shí)膈肌收縮，與肌肉用力相協(xié)調(diào)，有利于動(dòng)作的完成；呼氣時(shí)膈肌放松，與肌肉相對(duì)放松相一致。
鍛煉也是需要技巧的，大家在鍛煉之前首先要明確這一點(diǎn)，然后為自己選擇適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式，選擇的運(yùn)動(dòng)方式必須要按照個(gè)人條件決定。選好運(yùn)動(dòng)方式之后，大家就要開始進(jìn)入練習(xí)階段了。但是，練習(xí)方法要有針對(duì)性，練習(xí)時(shí)需要注意呼吸。
大多數(shù)人鍛煉的目的就是為了強(qiáng)身健體，可是，有些人鍛煉堅(jiān)持了幾個(gè)月，仍然沒有看到應(yīng)有的效果，這是怎么回事？遇到這種情況，只能說明一個(gè)問題，那就是這些人的鍛煉效果沒有達(dá)到最好，最終也就不能看出明顯的效果。那么，我們應(yīng)該怎么鍛煉才有效果，實(shí)現(xiàn)效率最大化？
1、大步流星。
散步時(shí),要注意以下四點(diǎn):1.挺胸,眼睛直視前方;2.兩臂用力前后擺動(dòng),充分活動(dòng)上肢;3.邁腿的幅度要稍大些;4.跑步的話不宜太快,應(yīng)略高于散步的速度,以感覺身心輕松的程度為宜。
2、由西向東。
晨練的一大目的就是沐浴清晨的陽光,利用早晨柔和的紫外線來合成維生素D,從而強(qiáng)壯骨骼。不論是散步還是跑步,最好都要由西向東或由東向西,沿著太陽運(yùn)行軌道的方向,人與大自然的節(jié)奏合拍,養(yǎng)生效果最好。
3、一個(gè)人走。
鍛煉過程中說話容易分散心思,還會(huì)為配合彼此的步伐而打亂自己的節(jié)奏,達(dá)不到應(yīng)有的保健效果。尤其是老年人,心肺功能下降,呼吸系統(tǒng)比不上年輕人,邊運(yùn)動(dòng)邊說話很容易疲勞、上氣不接下氣。一個(gè)人鍛煉可以心無旁騖,專心致志踏出每一步,健身效果更好。
鍛煉身體的方法有多種，但大多數(shù)人的選擇是散步或者是跑步，這種選擇也是非常正確的。但是，這里的散步可不是隨意亂走，而是有一定規(guī)律的，速度也要提上去。不管大家是跑步還是散步，最主要的就是單獨(dú)行動(dòng)，不要成群結(jié)隊(duì)，這樣的效果會(huì)大打折扣。
許多美眉都想有一個(gè)好的身材，想要有個(gè)好的身材光說不練是假把式，我們?cè)诮】碉嬍?，科學(xué)飲食之后需要有一個(gè)鍛煉的機(jī)會(huì)，鍛煉分多種，只有健康和合適的鍛煉才會(huì)給人體帶來有益的作用，不然只會(huì)影響大家的身體健康，現(xiàn)在和大家說一下跑步多久才能達(dá)到減肥的效果呢？
首先非常放松地跑5分鐘，把它當(dāng)作是熱身準(zhǔn)備活動(dòng)。然后加速跑30秒，接著再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要達(dá)到短跑沖刺的速度，應(yīng)該是逐漸加速，以自己盡可能快的速度跑步。中間的30秒也不是慢跑，只不過是放慢步伐，為下一階段的快跑“緩存”一下。
找到一條沒有機(jī)動(dòng)車輛通過的環(huán)行路，以3～5分鐘的時(shí)間不費(fèi)力氣地跑完全程。做完熱身準(zhǔn)備活動(dòng)后，環(huán)形速度跑開始了，要記錄時(shí)間了。在跑第二圈的時(shí)候，要用比第一圈少5～10秒的時(shí)間完成。然后散步或慢跑1分鐘進(jìn)行休息放松。然后開始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。慢跑多久能減肥？做3到5組這樣的練習(xí)，每組用的時(shí)間都要比上一組少5～10秒。最后讓身體平靜下來，鍛煉就完成了。每天慢跑30分鐘以上是最利于減肥的，但是一次強(qiáng)力鍛煉的時(shí)間不宜超過30分鐘，否則會(huì)產(chǎn)生饑餓感。運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長不利于減肥
這樣的跑步只是一種方法，還有其他更多的方法，每天的鍛煉都是有時(shí)間的，要按照科學(xué)的方法去鍛煉就不會(huì)讓我們白鍛煉，也能讓我們?cè)诙虝r(shí)間內(nèi)得到不一樣的效果，要有一個(gè)好的習(xí)慣，每天三餐都按時(shí)的情況下一定要配合鍛煉才有更好的效果。
如今很多人因?yàn)樽约和炔刻识鵁溃萃炔康姆椒ㄓ泻芏啵苁欠浅：玫耐緩?，想要達(dá)到更好的瘦腿效果，必須要掌握慢跑的正確做法，比如跑步的姿勢(shì)以及時(shí)間都很重要。
一、怎樣慢跑能瘦腿
事實(shí)上，慢跑是可以幫助我們瘦腿的。很多時(shí)候我們要選擇一些正確的方法來幫助我們瘦腿，如果使用的方法是錯(cuò)誤的話我們就可能適得其反，比如說會(huì)讓我們的大腿變得更為粗壯等等。
那么對(duì)于怎樣跑能瘦腿這個(gè)問題的話，首先就要做熱身運(yùn)動(dòng)，這個(gè)相信大家都知道的了。如果不對(duì)我們的腿部進(jìn)行拉伸的話，我們?cè)诼艿臅r(shí)候會(huì)出現(xiàn)拉傷肌肉的情況，所以在慢跑的時(shí)候還是要做一些熱身運(yùn)動(dòng)比較好。
其次在慢跑的時(shí)候要需要注意的就是一些小技巧。正確的小技巧可以讓我們瘦的更加的快，還不會(huì)出現(xiàn)小腿肌肉的情況。我們?cè)诼艿臅r(shí)候要注意跑步的時(shí)間一定要達(dá)到30分鐘以上，我們?cè)诼苓_(dá)到了30分鐘以后才可以稱之為有氧運(yùn)動(dòng)，這個(gè)時(shí)候才可以開始燃燒脂肪，所以我們可以慢慢跑讓自己的心率保持在一個(gè)平衡的點(diǎn)上。不然沒有跑夠30分鐘的話燃燒的是我們體內(nèi)的能量和水分，根本沒有燃燒到脂肪。
二、堅(jiān)持慢跑能瘦腿技巧都在這里！
秋天到了，秋季除了進(jìn)補(bǔ)，最適合就是跑步了。涼爽的秋風(fēng)搭配清新的空氣，是慢跑的好季節(jié)。對(duì)于運(yùn)動(dòng)細(xì)胞不太好的姑娘們而言，慢跑是最佳的跑步方式，容易堅(jiān)持，燃脂效果也相當(dāng)不錯(cuò)。慢跑可以瘦腿嗎？這也是很多人關(guān)心的問題。
1、慢跑的最佳時(shí)間：
既不要在空腹時(shí)也不要在滿腹(吃飽飯)的時(shí)候跑步?？崭沟脑挄?huì)使不上力氣，滿腹則會(huì)由于血液的消化管集中，劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)健康不利。最佳時(shí)間是在飯后2到3小時(shí)。在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時(shí)，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補(bǔ)充體力的食物。
2、慢跑適宜跑多久？
目標(biāo)低一點(diǎn)的可以先定為20分鐘。20分鐘的程度基本上不會(huì)讓人覺得很難堅(jiān)持，并且這個(gè)時(shí)間也可以給身體的代謝一個(gè)轉(zhuǎn)換。
如果想再多跑一會(huì)，則該逐漸延長至30分鐘，40分鐘
3、走走跑跑是否有瘦腿效果？
“跑步——走路——跑步”這樣重復(fù)的話則會(huì)帶來不必要的疲勞。就像汽車從0開始加速時(shí)需要更多動(dòng)力的道理一樣，跑步的話開始的時(shí)候“走路——跑步”這個(gè)加速的過程是需要在瞬間有一個(gè)較大的力量的。
三、怎樣慢跑才能更有效的瘦腿：
1、運(yùn)動(dòng)前的熱身
運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了。而在跑步前的熱身，主要是對(duì)腿部的拉伸運(yùn)動(dòng)。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以“最佳狀態(tài)”投入“作戰(zhàn)”，這樣，在適合的時(shí)間范圍內(nèi)，既能使你體內(nèi)多余的卡里路得到充分燃燒，又不至于使小腿變粗。
2、落腳的方式
對(duì)于一些能力不強(qiáng)的跑者，尤其是初跑者，跑步速度慢，想通過慢跑減肥的，基本上維持的就是一個(gè)后腳跟落地的狀態(tài)，這時(shí)候就必須配備后跟緩沖好的鞋子，來抵消奔跑時(shí)候產(chǎn)生的巨大沖擊力。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，越是給初跑者的鞋子，后跟的減震越多，因?yàn)槌跖苷吣芰Σ蛔?，只能靠裝備了。
3、運(yùn)動(dòng)后拉伸+熱水泡腳
運(yùn)動(dòng)完之后拉伸小腿是塑形最重要的一點(diǎn)。
每天對(duì)著鏡子看，還是感到自己的臀部不是很好看，雖然平時(shí)自己也穿了能夠提臀的衣服，但是都老長時(shí)間了，還是沒有看到效果，所以小編也絕對(duì)加入大家的部隊(duì)，每天做一些能夠提臀的運(yùn)動(dòng)，相信只要堅(jiān)持，還是能夠看到效果的，接下來小編就給大家說說怎樣的提臀運(yùn)動(dòng)才會(huì)有效果。
1、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)部位：臀部，腹外斜肌
A 右側(cè)臥，右肘位于肩膀下方支撐，雙膝向前彎曲成90度角，雙腿一上一下。左手放在腦后，左肘向外打開。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝蓋方向運(yùn)動(dòng)。
B 在體后伸展左腿，伸直腳趾，收縮臀部肌肉。做15次，換反側(cè)，重復(fù)以上動(dòng)作。
2、下蹲運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀
站在一個(gè)堅(jiān)固的椅子或柜子前面，雙腳分開約一肩寬，腳趾朝外。左側(cè)手臂放在椅子背上或柜子上，舉起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。雙腳跟離地，前腳掌著地，雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成90度，或者根據(jù)自己的能力盡量彎曲，膝蓋不要超過腳趾。伸直雙腿，重復(fù)剛才的動(dòng)作，腳后跟高度不要降低。重復(fù)10次;換另一側(cè)，重復(fù)以上動(dòng)作。
3、臀部運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)部位：臀部，大腿
A 站立，雙腳分開，大于一肩寬，腳趾朝外，手放髖關(guān)節(jié)上，彎曲膝蓋，膝蓋骨對(duì)準(zhǔn)第一和第三個(gè)腳趾之間。
B 手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，腳趾輕觸地板。再重新開始，彎曲雙膝。重復(fù)10到15次;換另一側(cè)，重復(fù)相同的動(dòng)作。
做提臀運(yùn)動(dòng)的時(shí)候最關(guān)鍵的就是每天都要運(yùn)動(dòng)一會(huì)，每天吃完飯之后都要注意，不能立刻就坐下，這樣自己的臀部會(huì)變得越來越大，另外，每餐吃完飯之后最好能進(jìn)行一些緩慢的運(yùn)動(dòng)，像是散步或者是慢走之類的就可以，飯后兩個(gè)小時(shí)之后在運(yùn)動(dòng)效果是最好的。
仰臥起坐這種鍛煉方式一直都是很多人都很喜歡的，不需要什么場(chǎng)地，只要在自己家里就可以完成，并且好處也是很多的，但是有些人就很想知道仰臥起坐做幾個(gè)才會(huì)有效果，做多了到是沒什么，要是少了的話那么就相當(dāng)于沒做，所以今天小編就為大家講解一下我們做仰臥起坐做幾個(gè)才會(huì)有效果吧。
☆數(shù)量：雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但建議你挑選2—4個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30—50次，每一組都應(yīng)達(dá)到完全力竭。我的腹肌訓(xùn)練從未超過15分鐘。
☆重量：腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越打，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
☆持續(xù)緊張：練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論實(shí)在動(dòng)作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛。
☆總是達(dá)到徹底力竭：每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
? ?☆不必完全伸直：練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)少內(nèi)含，以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。
☆訓(xùn)練動(dòng)作：用三個(gè)練習(xí)，并通過經(jīng)常改變它們的順序來避免單調(diào)。
1、仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動(dòng)作時(shí)我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因?yàn)檫@意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí)，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。
許多人做這個(gè)練習(xí)是喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習(xí)慣把拳頭放在面前。
以上就是為大家?guī)淼年P(guān)于做幾個(gè)仰臥起坐才會(huì)有效果的相關(guān)文章了，看了以上文章之后相信大家也都對(duì)仰臥起坐有了一個(gè)新的了解了，不管是做什么一定要堅(jiān)持才能見到效果哦。
俯臥撐是男性朋友們十分鐘愛的一種運(yùn)動(dòng)方式，相對(duì)于去健身房的各種機(jī)械更加來的方便和實(shí)惠，俯臥撐主要是力量型的訓(xùn)練，一般男生用來鍛煉自己的胸肌和上肢的肌肉等，不僅可以強(qiáng)身健體，練成的肌肉還可以吸引異性的眼球，讓妹子們移不開眼。而且最近一段時(shí)間女生們也開始用俯臥撐來鍛煉，那么不管是男生還是女生，怎么做俯臥撐才有效果呢。
俯臥撐正確的練習(xí)方法
呼吸方法
正常的情況下可以分兩種呼吸方式：
一：每次俯臥時(shí)吐氣（可以用鼻和口），撐時(shí)就吸氣（只能用鼻）。
二：做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準(zhǔn)。注意每次只能用一種方式。
基本說明
A、雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。
B、兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。難點(diǎn)：屈肘推直。
女性力量比較弱，一開始可以在床上跪著做俯臥撐。一般力量差的，可以采取腳低手高姿勢(shì)，先用手撐住墻練習(xí);然后，放低手的位置，如按在桌沿上;接下來，可以按住椅子練習(xí)。等身體力量增加了，就可以練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，即身體放平，在平地上鍛煉。等到力量很強(qiáng)了，不妨挑戰(zhàn)一下高難度的俯臥撐。
一是腳高手低姿勢(shì)，比如手放地上，腳放臺(tái)階上，能明顯增加上肢的負(fù)荷;
二是手法變化，可以從全掌撐改為拳撐、指撐及單手撐形式;
三是改變雙手之間的距離，雙手距離越遠(yuǎn)，難度越高。
另外，除了普通練習(xí)法，還可以采取負(fù)重練習(xí)法、擊掌練習(xí)法等。
掌握了正確的方法相信對(duì)鍛煉身體更加有好處，但是專家建議在進(jìn)行俯臥撐的運(yùn)動(dòng)之前，先活動(dòng)一下胸部的肌肉，胸部的鍛煉結(jié)束后再正式開始俯臥撐，而且雖然俯臥撐簡單有效，但是一些患有心臟病，高血壓等疾病的人建議不要做。正常人就是循序漸進(jìn)，做好準(zhǔn)備活動(dòng)再開始就好了。
