八分鐘給你六塊腹肌，這些鍛煉原則
老人養(yǎng)生保健八原則。
“活動(dòng)有方，五臟自和?！蹦切┙】刀L(zhǎng)壽的人，他們?cè)陴B(yǎng)生方面都有自己的心得。養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。日常生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過(guò)搜集和處理，為您提供八分鐘給你六塊腹肌，這些鍛煉原則，供您參考，希望能夠幫助到大家。
我們會(huì)看見(jiàn)現(xiàn)實(shí)中很多男性都有啤酒肚，身材也不完美，這怎么樣能夠有魅力呢，想要更有男人味還得有腹肌，其實(shí)腹肌鍛煉也不難，掌握關(guān)鍵的8分鐘能夠輕松練出迷人腹肌。
一、八分鐘給你六塊腹肌
1、建議每天先進(jìn)行30分鐘慢跑有氧運(yùn)動(dòng)，以適應(yīng)的呼吸為主控制速度，慢跑后休息5分鐘補(bǔ)充30ML水份，然后進(jìn)行腹部訓(xùn)練，分上腹部，中腹部，下腹部，腹斜肌，來(lái)練習(xí)。
2、訓(xùn)練方法為，上腹部做半程仰臥起坐，每組15-20個(gè)，4組，每組休息30秒，以勻速起落。中腹部做兩頭起，每組15-20個(gè)，4組，每組休息40秒，以快速起落。下腹部平臥舉腿，每組15-20個(gè)，4組，每組休息50秒，以慢速起落。腹斜肌做左右轉(zhuǎn)腹練習(xí)，每組15-20個(gè)，4組，每組休息30秒，以慢速擠壓為主。
3、訓(xùn)練后請(qǐng)補(bǔ)充高蛋白，如2-3個(gè)蛋白和食品及適量水果蔬菜，以讓肌肉得到充分的恢復(fù)和生長(zhǎng)。議訓(xùn)練強(qiáng)度以隔天一次為好，切忌每天訓(xùn)練，這樣很容易訓(xùn)練過(guò)得而造成身體恢復(fù)不足而肌肉生長(zhǎng)緩慢。
二、注意事項(xiàng)
在做腹部鍛煉的時(shí)候，我們一定要注意鍛煉的重點(diǎn)才可以最好的鍛煉腹部肌肉下面我們就看健身仰臥網(wǎng)的腹部訓(xùn)練重點(diǎn)。
數(shù)量控制:很多人在鍛煉的時(shí)候，沒(méi)有數(shù)量的控制。只是一味的鍛煉，沒(méi)有很好的計(jì)劃來(lái)輔助鍛煉。這樣是不科學(xué)的。在我們鍛煉的時(shí)候，一定要定制一個(gè)好的健身計(jì)劃，這樣我們可以照著這樣的健身計(jì)劃鍛煉，這樣可以最高效的鍛煉身體，也可以最大限度的節(jié)約時(shí)間，而且能最快的鍛煉出腹肌。
力量控制:練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張，無(wú)論是在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。把每一組動(dòng)作都徹底做到力竭，期間不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。
有氧訓(xùn)練:有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充。從每次45分鐘開(kāi)始，每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)?，決定是否增加時(shí)間到60分鐘。經(jīng)常問(wèn)問(wèn)自己，這個(gè)量有點(diǎn)過(guò)激嗎?如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌，就不過(guò)激。
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鍛煉腹肌在當(dāng)今時(shí)代是很流行的，大家都想要一個(gè)完美的身材，這樣培養(yǎng)自己的自信心，也能夠吸引跟多美女的注意呢，今天小編就給大家詳細(xì)的一下八分鐘腹肌鍛煉的方法，感興趣的朋友可以來(lái)學(xué)習(xí)一下哦。
鍛煉腰腹6式
第1式
1.四肢著地，雙手平貼于地上，后背打直保持水平，眼睛直視前方。
2.后背緩緩向上隆起，保持約10秒左右(來(lái)回動(dòng)作反覆做10次)。
第2式
1.雙腳彎曲平躺于地面上，背部著地、雙手交叉置于胸前。
2.下半身姿勢(shì)保持不變，頭、肩緩緩向上抬起停留約10秒左右(來(lái)回動(dòng)作反覆做10次)。
第3式
1.雙腳彎曲平躺于地面上，背部著地、雙手張開(kāi)呈大字形置于兩側(cè)。
2.用腰部力量抬起背部，臀部肌肉自然向內(nèi)夾緊停留約10秒左右(來(lái)回動(dòng)作反覆做10次)。
第4式
1.自然平躺于地面上，雙腳伸直。
2.抬起下半身，緊縮下腹部肌肉，保持停留約10秒左右(來(lái)回動(dòng)作反覆做10次)。
第5式
1.側(cè)躺于地面上，用手支撐頭部保持身體平衡。
2.上身姿勢(shì)保持不變，緩緩抬起右腳，停留約10秒后再換邊(來(lái)回動(dòng)作反覆做10次)。
第6式
1.雙腳彎曲平躺于地面上，背部著地、雙手張開(kāi)置于兩側(cè)。
2.利用腿和腰的力量，讓雙腳向上撐起跨過(guò)頭部，腳尖置于前方地上。
只要采用科學(xué)運(yùn)動(dòng)方法和合理營(yíng)養(yǎng)，一定可以獲得比較理想的減脂效果。特別注意的是長(zhǎng)期堅(jiān)持節(jié)制飲食和運(yùn)動(dòng)，使之成為生活習(xí)慣的一部分，才能保持好身形。
早鍛煉可降低血糖
早晨時(shí)段：人體進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，可促使交感神經(jīng)興奮起來(lái)，這種急速變化可使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化，并影響全天精神狀態(tài)，對(duì)健康有害。
并且在這個(gè)時(shí)間段里，人的血糖都是比較低的，又是因?yàn)槿藗冞M(jìn)行運(yùn)動(dòng)的話是會(huì)消耗大量的血糖，所以說(shuō)在這個(gè)時(shí)間段鍛煉身體是容易出現(xiàn)低血糖。
而在上下午時(shí)段運(yùn)動(dòng)，則又受上班、工作、家務(wù)等客觀因素的影響。
傍晚鍛煉最為有益
原因是：人類的體力發(fā)揮或身體的適應(yīng)能力，均以下午或接近黃昏時(shí)分為最佳。此時(shí)，人的味覺(jué)、視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)等感覺(jué)最敏感，全身協(xié)調(diào)能力最強(qiáng)，尤其是心律與血壓都較平穩(wěn)，最適宜鍛煉。
注意事項(xiàng)
下午兩點(diǎn)至晚上八點(diǎn)，是比較適合健身的時(shí)間段。其實(shí)，保持腹肌的形態(tài)，鍛煉是一方面。飲食和生活習(xí)慣也非常重要。少吃高熱量、含油脂和糖分過(guò)多的食物，避免飯后久坐和飯后立即入睡。
每個(gè)人的鍛煉要想是達(dá)到一定的效果那就必須長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持的，就像是減肥也是一樣的。如果您鍛煉一段時(shí)間就停止的話，是會(huì)出現(xiàn)反彈的現(xiàn)象的，并且要想練出腹肌也要注意自己的飲食搭配，多補(bǔ)充富含蛋白質(zhì)的食物。
要引起別人的注意，你必須擁輪廓鮮明的腹肌，甚至在你的T恤也能看得到。這是不容易的，但并不是不可能。因此，我們列出以下10種方法，使你練就讓人垂涎的腹肌。
結(jié)語(yǔ)：以上的全部?jī)?nèi)容就是小編今天給大家介紹的關(guān)于八分鐘腹肌鍛煉的方法，其實(shí)都是很簡(jiǎn)單的，只要大家認(rèn)真的鍛煉就會(huì)有滿意的效果，還有就是要注意飲食上面要健康哦，這樣兩方面結(jié)合就可以達(dá)到預(yù)期的效果。
很多人都想擁有一個(gè)漂亮的腹肌，漂亮的腹肌不光是在外觀上比較好看，而且還能對(duì)保護(hù)身體的內(nèi)臟有很好的作用。所以鍛煉腹肌是一種比較好的生活習(xí)慣。另外鍛煉腹肌對(duì)于保持身體的很多機(jī)能也有好處。腹肌的鍛煉方式是很多的。那么八分鐘腹肌有用嗎？今天我們就來(lái)給大家介紹一下。
? ?腹肌訓(xùn)練法的方法很多，男性健身如挑選自己適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，腹肌訓(xùn)練包括訓(xùn)練腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。訓(xùn)練它們時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。擁有強(qiáng)悍的腹部肌肉對(duì)于腰椎活動(dòng)的穩(wěn)定性相當(dāng)重要。每天都練8分鐘腹肌訓(xùn)練對(duì)于練出6塊或者8塊腹肌肯定是有用的，但是如果要更快更有效的練出腹肌。建議每天練腹肌的時(shí)候，可以改變一下練習(xí)動(dòng)作和練習(xí)強(qiáng)度。
一、增加鍛煉腹肌的強(qiáng)度：
如果之前練8分鐘腹肌訓(xùn)練每個(gè)動(dòng)作是做15個(gè)一組，當(dāng)訓(xùn)練水平提高后，可以每個(gè)動(dòng)作做20個(gè)一組。
二、改變練習(xí)腹肌的動(dòng)作：
如果之前練腹肌一直是做仰臥舉腿或者仰臥起坐等這些動(dòng)作，那么在利用這些動(dòng)作鍛煉一段時(shí)間后?？梢赃x擇換平板支撐或者仰臥兩頭起等?？傊畬?duì)于腹肌訓(xùn)練需要不斷的變換動(dòng)作，這樣鍛煉效果會(huì)更好。
腹肌雖然可以每天訓(xùn)練，但是作為肌肉，每天訓(xùn)練不利于恢復(fù)，也不利于效果的最大化。也就是說(shuō)，腹肌也要像別的肌肉一樣，再練后的第二天感受到乳酸堆積，肌肉酸痛才是最好的。我一般練腹肌第二天基本下床都困難，一笑就腹部痛。既然如此，那么每日練腹肌便是不現(xiàn)實(shí)的，我的建議是如果你的訓(xùn)練計(jì)劃很成熟，那么最好一周1-2次即可，一次高強(qiáng)度一次輕微強(qiáng)度即可保持很好地腹肌訓(xùn)練成果。這樣，即可以讓腹部訓(xùn)練最大化，也不至于每日過(guò)于疲勞，取得真正的事半功倍的效果。至于強(qiáng)度，不要太大，例如8分鐘腹肌這個(gè)不適于中級(jí)水平以下的訓(xùn)練者。
? 上面介紹的就是關(guān)于八分鐘腹肌有用嗎這個(gè)問(wèn)題的答案了。如果你想擁有一個(gè)漂亮的腹肌，那么使用上面介紹的方法就可以。鍛煉腹肌的時(shí)間可能需要比較長(zhǎng)的。所以在鍛煉的時(shí)候一定要有耐心，這樣才能有比較好的鍛煉效果，才不會(huì)引發(fā)其他不適的癥狀出現(xiàn)。
健身中很流行八分鐘腹肌訓(xùn)練，在有限的時(shí)間里練出腹肌是非常誘人的。但是也有網(wǎng)友反映，剛開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候腹部有酸痛感，連續(xù)幾天練習(xí)了幾次后就沒(méi)有感覺(jué)了，很懷疑這個(gè)訓(xùn)練是否真的有效果。首先，剛訓(xùn)練的時(shí)候，腹肌會(huì)產(chǎn)生乳酸，第二天就會(huì)有酸痛的感覺(jué)。其次腹部肌肉已經(jīng)適應(yīng)了訓(xùn)練后就會(huì)減少乳酸的釋放，所以連續(xù)訓(xùn)練后沒(méi)有酸痛感。最后，每天堅(jiān)持8分鐘的訓(xùn)練練出腹肌是有效果的，但要想快點(diǎn)擁有，就需要增加訓(xùn)練的強(qiáng)度。
每天都練8分鐘腹肌訓(xùn)練有用嗎？
每天都練8分鐘腹肌訓(xùn)練對(duì)于練出6塊或者8塊腹肌肯定是有用的，但是如果要更快更有效的練出腹肌。建議每天練腹肌的時(shí)候，可以改變一下練習(xí)動(dòng)作和練習(xí)強(qiáng)度。
增加鍛煉腹肌的強(qiáng)度：
如果之前練8分鐘腹肌訓(xùn)練每個(gè)動(dòng)作是做15個(gè)一組，當(dāng)訓(xùn)練水平提高后，可以每個(gè)動(dòng)作做20個(gè)一組。
改變練習(xí)腹肌的動(dòng)作：
如果之前練腹肌一直是做仰臥舉腿或者仰臥起坐等這些動(dòng)作，那么在利用這些動(dòng)作鍛煉一段時(shí)間后?？梢赃x擇換平板支撐或者仰臥兩頭起等?？傊畬?duì)于腹肌訓(xùn)練需要不斷的變換動(dòng)作，這樣鍛煉效果會(huì)更好。
如果本身肚子上脂肪很多，是建議先做減脂運(yùn)動(dòng)，比如每天慢跑，游泳什么的。然后在針對(duì)性的腹部肌肉練習(xí)的。如果肉肉還行，可以直接腹部肌肉的練習(xí)，要注意動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，最重要的是要堅(jiān)持！除了運(yùn)動(dòng)，飲食也是重要的一項(xiàng)，大汗淋漓的運(yùn)動(dòng)了一個(gè)小時(shí)，然后又吃了一堆零食，這會(huì)讓之前流的汗白白浪費(fèi)，總之管住嘴。
每個(gè)人都想要練出完美的腹肌，腹肌是一個(gè)人身材完美的標(biāo)志，但是腹肌并不是說(shuō)練就能夠練成的，要想練成腹肌，需要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持和準(zhǔn)確的運(yùn)動(dòng)方式，網(wǎng)上流傳了一種八分鐘腹肌運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單的說(shuō)，就是每天堅(jiān)持連上8分鐘，就能練成完美腹肌，那么八分鐘腹肌運(yùn)動(dòng)怎么做呢?
產(chǎn)生這種情況是因?yàn)榫毟辜〉倪^(guò)程中，在腹部肌群產(chǎn)生大量的乳酸。通常這種酸痛會(huì)在第2天或第3天出現(xiàn)。不少練8分鐘腹肌的朋友們會(huì)誤認(rèn)為，這是腹肌纖維被撕裂了，因此導(dǎo)致酸痛。
而實(shí)際上這種酸痛不妨能理解為練習(xí)者長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)大的運(yùn)動(dòng)量，而使得肌肉處在一個(gè)休眠狀態(tài)。一但稍加運(yùn)動(dòng)量后肌肉就會(huì)重新激活，釋放出大量乳酸。這些都屬于正?，F(xiàn)象，通常在不繼續(xù)運(yùn)動(dòng)的情況下大概5天就消失，假如繼續(xù)運(yùn)動(dòng)的話大概3天就消失。
這種情況不妨能理解為練習(xí)者在經(jīng)過(guò)一定次數(shù)8分鐘腹肌訓(xùn)練之后，腹部肌肉已適應(yīng)了當(dāng)前運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，還有練習(xí)者運(yùn)動(dòng)水平提高之后，就會(huì)讓每次訓(xùn)練后釋放的乳酸減少，從而讓練習(xí)者酸痛降低，甚至沒(méi)酸痛。
每天都練8分鐘腹肌訓(xùn)練對(duì)于練出6塊或8塊腹肌肯定是有用的，不過(guò)假如想更快更有效練出腹肌。建議每天練腹肌時(shí)，不妨能改變一下練習(xí)動(dòng)作還有練習(xí)強(qiáng)度。
增加鍛煉腹肌的強(qiáng)度：
假如之前練8分鐘腹肌訓(xùn)練每個(gè)動(dòng)作是做15個(gè)一組，當(dāng)提高訓(xùn)練水平后，不妨能每個(gè)動(dòng)作做20個(gè)一組。
改變練習(xí)腹肌的動(dòng)作：
假如之前練腹肌一直是做仰臥舉腿或仰臥起坐等這些動(dòng)作，那么在利用這些動(dòng)作鍛煉一段時(shí)間之后，不妨能選擇換平板支撐或仰臥兩頭起等?？傊畬?duì)于腹肌訓(xùn)練需要不斷變換動(dòng)作，這樣鍛煉效果會(huì)更好。
關(guān)于八分鐘腹肌運(yùn)動(dòng)怎么做，我們就為大家介紹到這里，剛開(kāi)始練習(xí)腹肌的時(shí)候，就會(huì)覺(jué)得腹部酸痛，這都是正常的現(xiàn)象，這時(shí)候就需要我們堅(jiān)持下去，如果再練習(xí)腹肌的時(shí)候出現(xiàn)任何不適，就是及時(shí)去醫(yī)院就醫(yī)。
腹肌如果能鍛煉好的話，那么不光是有很好的美觀效果，而且這些腹肌還能很好的保護(hù)好我們的內(nèi)臟器官。腹部下面有很多的內(nèi)臟器官，鍛煉好腹肌就能讓這些器官得到很好的保護(hù)效果。鍛煉腹肌的方法是比較多的，比如腹肌八分鐘鍛煉方法等。那么腹肌八分鐘有用嗎？下面我們就來(lái)介紹下。
? 每天都練8分鐘腹肌訓(xùn)練對(duì)于練出6塊或者8塊腹肌肯定是有用的，但是如果要更快更有效的練出腹肌。建議每天練腹肌的時(shí)候，可以改變一下練習(xí)動(dòng)作和練習(xí)強(qiáng)度。
? 這種情況可以理解為練習(xí)者在經(jīng)過(guò)一定次數(shù)8分鐘腹肌訓(xùn)練后，腹部肌肉已經(jīng)適應(yīng)了當(dāng)前運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以及練習(xí)者運(yùn)動(dòng)水平提高后，就會(huì)使得每次訓(xùn)練后釋放的乳酸減少，從而讓練習(xí)者酸痛降低，甚至沒(méi)有酸痛。
? 增加鍛煉腹肌的強(qiáng)度：
? 如果之前練8分鐘腹肌訓(xùn)練每個(gè)動(dòng)作是做15個(gè)一組，當(dāng)訓(xùn)練水平提高后，可以每個(gè)動(dòng)作做20個(gè)一組。
? 改變練習(xí)腹肌的動(dòng)作：
? 如果之前練腹肌一直是做仰臥舉腿或者仰臥起坐等這些動(dòng)作，那么在利用這些動(dòng)作鍛煉一段時(shí)間后。可以選擇換平板支撐或者仰臥兩頭起等?？傊畬?duì)于腹肌訓(xùn)練需要不斷的變換動(dòng)作，這樣鍛煉效果會(huì)更好。
? 腹肌八分鐘有用嗎的問(wèn)題，很多想鍛煉腹肌的人都想知道?？催^(guò)上面的介紹后，大家就知道該怎么做了吧。腹肌八分鐘的方法能很好的鍛煉到腹肌，能讓腹肌更加的有形和起到保護(hù)身體的效果。但是在鍛煉的時(shí)候一定要按照正確的方法來(lái)進(jìn)行才行。
有一位朋友這樣問(wèn)我：“為什么我每天都坐那個(gè)8分鐘腹肌訓(xùn)練，剛開(kāi)始做的時(shí)候感到腹部很酸痛，但是做了幾次后就什么感覺(jué)都沒(méi)了，我每天都練這個(gè)8分鐘腹肌訓(xùn)練有用嗎？”是啊，這八分鐘腹肌有效果嗎？如何快速練出腹肌呢？下面就讓我來(lái)為大家詳細(xì)的介紹一下吧。
? ?剛開(kāi)始練8分鐘腹肌訓(xùn)練腹部會(huì)酸痛是因?yàn)樵诟共考∪寒a(chǎn)生大量的乳酸。一般這種酸痛會(huì)在第二天或者第三天出現(xiàn)。很多練8分鐘腹肌的朋友們會(huì)誤認(rèn)為，這是腹肌纖維被撕裂了，所以導(dǎo)致酸痛。而事實(shí)上這種酸痛可以理解為練習(xí)者長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有大的運(yùn)動(dòng)量，而使得肌肉處在一個(gè)休眠狀態(tài)。一但稍加運(yùn)動(dòng)量后就會(huì)重新激活肌肉，釋放出大量的乳酸。這些都屬于正?，F(xiàn)象，一般在不繼續(xù)運(yùn)動(dòng)的情況下5天左右就消失，如果繼續(xù)運(yùn)動(dòng)的話3天左右就消失。練習(xí)者在經(jīng)過(guò)一定次數(shù)8分鐘腹肌訓(xùn)練后，腹部肌肉已經(jīng)適應(yīng)了當(dāng)前運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以及練習(xí)者運(yùn)動(dòng)水平提高后，就會(huì)使得每次訓(xùn)練后釋放的乳酸減少，從而讓練習(xí)者酸痛降低，甚至沒(méi)有酸痛。
? ?每天都練8分鐘腹肌訓(xùn)練對(duì)于練出6塊或者8塊腹肌肯定是有用的，但是如果要更快更有效的練出腹肌。建議每天練腹肌的時(shí)候，可以改變一下練習(xí)動(dòng)作和練習(xí)強(qiáng)度。增加鍛煉腹肌的強(qiáng)度：如果之前練8分鐘腹肌訓(xùn)練每個(gè)動(dòng)作是做15個(gè)一組，當(dāng)訓(xùn)練水平提高后，可以每個(gè)動(dòng)作做20個(gè)一組。改變練習(xí)腹肌的動(dòng)作：如果之前練腹肌一直是做仰臥舉腿或者仰臥起坐等這些動(dòng)作，那么在利用這些動(dòng)作鍛煉一段時(shí)間后?？梢赃x擇換平板支撐或者仰臥兩頭起等?？傊畬?duì)于腹肌訓(xùn)練需要不斷的變換動(dòng)作，這樣鍛煉效果會(huì)更好。
? ?想要快速練出腹肌，就要堅(jiān)持以下方法:1分鐘異側(cè)手腳支撐，側(cè)臥收腿起坐，俯撐側(cè)轉(zhuǎn)身，仰臥起坐+連續(xù)直拳，仰臥收腿起，俯撐雙腳左右交叉點(diǎn)地，平板撐起，每天堅(jiān)持循環(huán)動(dòng)作。
? ?相信看了以上內(nèi)容，大家都已經(jīng)相信了八分鐘腹肌真有效果的。除此之外，建議大家勤加練習(xí)，不可懈怠。同時(shí)鍛煉之后要及時(shí)補(bǔ)充水分，還要注意健康飲食，養(yǎng)成良好的飲食作息習(xí)慣，多補(bǔ)充些富含維生素的新鮮水果和蔬菜，祝您健康。
在生活當(dāng)中，可能大部分男性每天都要忙于工作，跟恩沒(méi)有多少時(shí)間出去鍛煉身體，久而久之身上的肥肉就會(huì)出現(xiàn)，脂肪堆積會(huì)讓身材走形。所以，一些不需要花費(fèi)多少時(shí)間且效果非常好的鍛煉方式就特別受人歡迎。那么，男人每天只花八分鐘就想煉成兩塊胸肌的話，有什么好的方法呢?
胸肌鍛煉計(jì)劃
如果想要鍛煉胸肌的厚度和大小，你就要從下斜臥推開(kāi)始。和大部分的健身者一樣，我也喜歡平凳臥推但是它的力度無(wú)法和下斜臥推相比，它能從鎖骨到胸骨塑造你的胸肌，改善胸肌下垂，那是常年平凳臥推的結(jié)果。
這是一周里更艱難的2個(gè)鍛煉，你要堅(jiān)持臥推和俯臥撐，這讓你立刻擁有更多的肌肉，而且不用做啞鈴飛鳥(niǎo)。
鍛煉動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù)
下斜杠鈴臥推 4 6
平凳啞鈴臥推 4 8
俯臥撐 4 4/6
每一次都要停留8秒。如果次數(shù)對(duì)你太簡(jiǎn)單了，可以通過(guò)負(fù)重背心加重或在后面讓健身伙伴加鐵餅。
3個(gè)動(dòng)作依次完成，先以輕重量熱身(除了俯臥撐)，利用你本身體重的80-85%的重量。每一個(gè)循環(huán)，休息90秒。在你做下一個(gè)肩部鍛煉時(shí)，一定要確保休息48-72小時(shí)。在做下一個(gè)胸肌鍛煉之前，一定要確保休息48-72小時(shí)。
胸肌鍛煉計(jì)劃 2
大部分人做平凳臥推時(shí)會(huì)采用大重量而低次數(shù)。(兄弟，你用的重量是多少?)但很多健身者是通過(guò)平凳臥推的次數(shù)來(lái)練出發(fā)達(dá)胸肌的。這些你做了嗎?那么接著，就要通過(guò)下斜啞鈴飛鳥(niǎo)來(lái)鍛煉上胸寬。然后以俯臥撐來(lái)結(jié)束這一周的胸肌鍛煉。
鍛煉動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù)
仰臥推舉 3 10
下斜啞鈴飛鳥(niǎo) 3 10
俯臥撐 3 12
這兩種鍛煉計(jì)劃每天最多僅需要做八分鐘，堅(jiān)持一個(gè)月就能夠看到效果。而且要注意的就是鍛煉計(jì)劃當(dāng)中的所有動(dòng)作一定要全部分開(kāi)來(lái)做，沒(méi)完成一組動(dòng)作之后，再進(jìn)行下一組，不要太過(guò)于心急。在鍛煉身體之前，別忘了要做熱身。
腹肌是每個(gè)男性的夢(mèng)想，也是我們?cè)谶M(jìn)行健身的時(shí)候最想練習(xí)出來(lái)的肌肉，可是在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候好多朋友會(huì)發(fā)現(xiàn)腹肌是最不容易出來(lái)的一種情況，其實(shí)這只是一般人的看法，只要運(yùn)動(dòng)方法正確，我們同樣可以練習(xí)出傲人的六塊腹肌，這在于我們運(yùn)動(dòng)的方法和強(qiáng)度，對(duì)于怎樣鍛煉六塊腹肌，我們可以通過(guò)以下方法來(lái)進(jìn)行。
一、健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。
二、傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
三、反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
四、舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
上述的幾種方法對(duì)于鍛煉我們的腹肌有著很好的效果，我們?cè)谶M(jìn)行腹肌訓(xùn)練的時(shí)候需要注意的就是正確的運(yùn)動(dòng)方法，然后也要注意訓(xùn)練的強(qiáng)度，有的時(shí)候方法正確強(qiáng)度不夠也是不容易練習(xí)出來(lái)的，另外也要注意在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候注意對(duì)自己身體的保護(hù)。
鍛煉腹肌并不是一件容易的事情，比如說(shuō)想要鍛煉成六塊腹肌，但是有些人鍛煉的時(shí)候去餓鍛煉出了八塊腹肌，那么怎么樣才能夠練出六塊腹肌呢？首先腹肌的塊數(shù)是沒(méi)有辦法改變的，一般這與人本身的身體情況有關(guān)系，六塊腹肌的話一般都是天生就是六塊腹肌，否天沒(méi)有辦法改變。如果是有著八塊腹肌的人那就沒(méi)有辦法了，練的話只能夠練
仰臥起坐是一項(xiàng)很重要的動(dòng)作，更是一項(xiàng)很基礎(chǔ)的動(dòng)作，任何鍛煉腹肌的人，都不會(huì)落下這個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作。而我就是靠這個(gè)動(dòng)作來(lái)扎牢基礎(chǔ)的。
這次的仰臥起坐，比較簡(jiǎn)單，躺在平地上做就可以。
這次是連續(xù)做，一口氣做100個(gè)到200個(gè)左右。姿勢(shì)要標(biāo)準(zhǔn)，不要用手抓住后腦勺，雙手抓著耳垂，雙手不用任何力量，要明顯感覺(jué)到是腹部的力量。倒下去的時(shí)候不要沾到地面，一定要懸空。
出？
這里還有一個(gè)動(dòng)作，中文的名字我找不到。英文的話是叫russian twist。有興趣的人可以去看下視頻。這是一個(gè)很標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，可以同時(shí)鍛煉八塊腹肌。但不要頻繁或者單一地練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。如果讓身體適應(yīng)了這個(gè)動(dòng)作就白白浪費(fèi)了這個(gè)高效的動(dòng)作。
一般想要鍛煉出八塊腹肌首先要做的就是先減肥，因?yàn)楦辜≌镁褪请[藏在腰腹部的脂肪下面的，要想顯露出腹肌就需要先把肚子上的脂肪減掉，這樣腹肌才會(huì)露出來(lái)。一般常用的方法就是仰臥起坐，簡(jiǎn)單又實(shí)用，推薦給那些想要練出腹肌的人們。
從古到今男性朋友之間的較量，都是通過(guò)男人味和男性魅力來(lái)進(jìn)行對(duì)比的。因此那些擁有完美六腹肌的男性朋友們，不管是在職場(chǎng)工作中還是在情感生活中都會(huì)受到特殊的照顧，從而離他們的理想也會(huì)更進(jìn)一步。因此很多朋友都希望能夠鍛煉好自己的六腹肌，那么如何鍛煉六腹肌呢?接下來(lái)的時(shí)間請(qǐng)朋友們和我一起去分享一下。
看似柔軟的最佳腹肌練習(xí)
攪拌式：以俯臥撐的姿勢(shì)將肘部和前臂放在健身球上，用肘部畫(huà)圓圈，但要保持軀干不跟著轉(zhuǎn)動(dòng)。
3.呼吸中得來(lái)6塊腹肌
別做仰臥起坐了。你要時(shí)時(shí)繃緊腹肌，好像隨時(shí)會(huì)有人沖你肚子來(lái)一拳那樣。
1.烈酒不適合運(yùn)動(dòng)男
運(yùn)動(dòng)之后喝烈酒，會(huì)減慢肌肉恢復(fù)的速度。研究表明，如果男性在做完力量訓(xùn)練后半小時(shí)內(nèi)飲用烈酒的話，兩天后檢查肌肉力量，比不喝酒的男性有明顯減弱。酒精能改變?nèi)说拿庖吖δ埽瑴p慢組織修復(fù)。如果有非喝不可的理由，那就在喝酒前飽餐一頓，這樣能略微改善酒精的不良反應(yīng)。
2.鍛煉好過(guò)吃藥
你擔(dān)心自己以后得糖尿病嗎?那就多練出點(diǎn)肌肉來(lái)吧。研究表明，肌肉能夠減輕胰島素抵抗，而胰島素抵抗是糖尿病的敲門(mén)磚。肌肉百分比較少的人，患上糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)比壯漢高67%。
以上幾段文字內(nèi)容就為我們很好的解答了如何鍛煉六塊腹肌的疑問(wèn)，相信只要認(rèn)真閱讀了上述內(nèi)容的朋友們，心中對(duì)此疑問(wèn)，也已經(jīng)有了更深刻的了解和更熟練的掌握。當(dāng)然我想提醒大家的是，我們?cè)阱憻捔鶋K腹肌的運(yùn)動(dòng)中一定要注意正確的方式方法，切忌因使用蠻力而拉傷肌肉和關(guān)節(jié)。
對(duì)于沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣或者體質(zhì)弱的人來(lái)說(shuō)，不必強(qiáng)求自己一下子完成每天一萬(wàn)步的運(yùn)動(dòng)量。對(duì)于一般的人來(lái)說(shuō)，只要堅(jiān)持每天四千步的生活方式，就可以有效促進(jìn)健康。在此基礎(chǔ)上循序漸進(jìn)，“日行萬(wàn)步”是最高一級(jí)的目標(biāo)，不是唯一選擇。
不過(guò)，記者近日在一個(gè)由衛(wèi)生部疾病預(yù)防控制局、全國(guó)愛(ài)國(guó)衛(wèi)生運(yùn)動(dòng)委員會(huì)辦公室等機(jī)構(gòu)共同發(fā)起的“和諧我生活，健康中國(guó)人”全民健康活動(dòng)上卻了解到，步行是得到醫(yī)學(xué)界廣泛認(rèn)可的最佳運(yùn)動(dòng)之一，而每天步行4千步，一天的運(yùn)動(dòng)量基本上就足夠了。專家還指出，大家大可不必被“4千步”嚇住，因?yàn)樽鲲?、洗衣、掃地等家?wù)勞動(dòng)其實(shí)也能折算成“千步運(yùn)動(dòng)量”。由此可見(jiàn)，就算你忙得沒(méi)時(shí)間上健身房，沒(méi)事在家掃掃地其實(shí)也是在做運(yùn)動(dòng)。
洗衣煮飯都可換算成運(yùn)動(dòng)量
衛(wèi)生部疾病控制局副局長(zhǎng)孔靈芝在中國(guó)健康傳播大使聯(lián)盟成立會(huì)議上解釋，“日行萬(wàn)步”是一個(gè)很多人都知道的健康目標(biāo)，而要達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，首先要了解“1千步運(yùn)動(dòng)量”這個(gè)概念?！?千步運(yùn)動(dòng)量”在這里是一個(gè)衡量我們運(yùn)動(dòng)量的單位，相當(dāng)于以4千米/小時(shí)的速度步行1000步(約10分鐘)的活動(dòng)量。
“1千步運(yùn)動(dòng)量”不是一個(gè)花巧的概念，它可以變身為一把方便又實(shí)用的“尺子”，用來(lái)量度一段時(shí)間內(nèi)進(jìn)行某種活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量。這正是全民健康生活方式運(yùn)動(dòng)提出的活動(dòng)健身第一招――千步為尺。
有了統(tǒng)一的單位做基礎(chǔ)，要達(dá)到“日行萬(wàn)步”的目標(biāo)不再局限于步行，甚至一些不被看作是運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)，都可以通過(guò)這把“尺子”換算成若干個(gè)“1千步活動(dòng)量”。人們可以根據(jù)自己的時(shí)間安排和生活習(xí)慣，累計(jì)日常生活、工作、出行和運(yùn)動(dòng)等各種形式的活動(dòng)，算出自己每天的活動(dòng)量相當(dāng)于多少個(gè)“1千步運(yùn)動(dòng)量”。
比如，以中等步速(4千米/小時(shí))走十分鐘相當(dāng)于完成了1千步的活動(dòng)量，而以慢速(3千米/小時(shí))在水平硬表面上行走，則要花20分鐘才能完成1千步運(yùn)動(dòng)量。另外，以大于16千米的時(shí)速騎自行車(chē)4分鐘也能完成1千步運(yùn)動(dòng)量。深受白領(lǐng)們歡迎的瑜伽、健身操分別只需要練習(xí)7分鐘和6分鐘就達(dá)到1千步運(yùn)動(dòng)量的效果。
洗盤(pán)子、熨燙衣物、做飯、掃地、看孩子等等家務(wù)活往往被認(rèn)為占去了人們的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。讓家務(wù)纏身的爸爸媽媽們高興的是，現(xiàn)在他們可以借助這把“尺子”，通過(guò)簡(jiǎn)單的換算把家務(wù)活也納入到每日運(yùn)動(dòng)量中。掃地8分鐘、煮飯13分鐘就相當(dāng)于步行1千步的運(yùn)動(dòng)量。
不再害怕美食誘惑
有研究表明，90%的BMI體重指數(shù)正常的人只要每天少吃一兩口(約40克飯或5克烹調(diào)油)，就可以達(dá)到阻止發(fā)展成超重的目的。健康生活方式不是倡導(dǎo)清心寡欲的生活。當(dāng)我們攝入了高能量高油脂食品時(shí)，可以通過(guò)能量攝入及運(yùn)動(dòng)量的自我調(diào)控，實(shí)現(xiàn)“快樂(lè)生活，動(dòng)吃平衡”。
每100千卡的熱量需要2.4個(gè)千步運(yùn)動(dòng)量才能抵消。比如一個(gè)的脆皮甜筒約有139 千卡的能量。如果想抵消到這部分能量，就需要完成約3.8個(gè)千步活動(dòng)量?？梢赃x擇中速步行、洗盤(pán)子、拖地板、打乒乓球等方式消耗能量。
“日行萬(wàn)步”需循序漸進(jìn)
對(duì)于沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣或者體質(zhì)弱的人來(lái)說(shuō)，不必強(qiáng)求自己一下子完成每天一萬(wàn)步的運(yùn)動(dòng)量。對(duì)于一般的人來(lái)說(shuō)，只要堅(jiān)持每天四千步的生活方式，就可以有效促進(jìn)健康。在此基礎(chǔ)上循序漸進(jìn)，“日行萬(wàn)步”是最高一級(jí)的目標(biāo)，不是唯一選擇。
不過(guò)，每次活動(dòng)都應(yīng)在1千步活動(dòng)量以上，感覺(jué)到心跳和呼吸加快，可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說(shuō)話，但不能唱歌，才可以當(dāng)成“有效”運(yùn)動(dòng)量，累計(jì)進(jìn)當(dāng)天的“運(yùn)動(dòng)量賬戶”。這也就是活動(dòng)健身第三、第四招――循序漸進(jìn)、感覺(jué)用力。
葛萌芽健康雜談：掃地8分鐘等于步行運(yùn)動(dòng)1千步
運(yùn)動(dòng)未必都得上健身房。
“我天天忙得吃飯的時(shí)間都不夠，哪有時(shí)間做運(yùn)動(dòng)啊?”“光是家務(wù)都一大堆，運(yùn)動(dòng)?實(shí)在提不起勁了。”每當(dāng)提起做運(yùn)動(dòng)，人人都能找到偷懶的借口，其中“忙”、“沒(méi)時(shí)間”是最常見(jiàn)的理由。
不過(guò)，記者近日在一個(gè)由衛(wèi)生部疾病預(yù)防控制局、全國(guó)愛(ài)國(guó)衛(wèi)生運(yùn)動(dòng)委員會(huì)辦公室等機(jī)構(gòu)共同發(fā)起的“和諧我生活，健康中國(guó)人”全民健康活動(dòng)上卻了解到，步行是得到醫(yī)學(xué)界廣泛認(rèn)可的最佳運(yùn)動(dòng)之一，而每天步行4千步，一天的運(yùn)動(dòng)量基本上就足夠了。專家還指出，大家大可不必被“4千步”嚇住，因?yàn)樽鲲?、洗衣、掃地等家?wù)勞動(dòng)其實(shí)也能折算成“千步運(yùn)動(dòng)量”。由此可見(jiàn)，就算你忙得沒(méi)時(shí)間上健身房，沒(méi)事在家掃掃地其實(shí)也是在做運(yùn)動(dòng)。
洗衣煮飯都可換算成運(yùn)動(dòng)量
衛(wèi)生部疾病控制局副局長(zhǎng)孔靈芝在中國(guó)健康傳播大使聯(lián)盟成立會(huì)議上解釋，“日行萬(wàn)步”是一個(gè)很多人都知道的健康目標(biāo)，而要達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，首先要了解“1千步運(yùn)動(dòng)量”這個(gè)概念?！?千步運(yùn)動(dòng)量”在這里是一個(gè)衡量我們運(yùn)動(dòng)量的單位，相當(dāng)于以4千米/小時(shí)的速度步行1000步(約10分鐘)的活動(dòng)量。
“1千步運(yùn)動(dòng)量”不是一個(gè)花巧的概念，它可以變身為一把方便又實(shí)用的“尺子”，用來(lái)量度一段時(shí)間內(nèi)進(jìn)行某種活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量。這正是全民健康生活方式運(yùn)動(dòng)提出的活動(dòng)健身第一招——千步為尺。
有了統(tǒng)一的單位做基礎(chǔ)，要達(dá)到“日行萬(wàn)步”的目標(biāo)不再局限于步行，甚至一些不被看作是運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)，都可以通過(guò)這把“尺子”換算成若干個(gè)“1千步活動(dòng)量”。人們可以根據(jù)自己的時(shí)間安排和生活習(xí)慣，累計(jì)日常生活、工作、出行和運(yùn)動(dòng)等各種形式的活動(dòng)，算出自己每天的活動(dòng)量相當(dāng)于多少個(gè)“1千步運(yùn)動(dòng)量”。
比如，以中等步速(4千米/小時(shí))走十分鐘相當(dāng)于完成了1千步的活動(dòng)量，而以慢速(3千米/小時(shí))在水平硬表面上行走，則要花20分鐘才能完成1千步運(yùn)動(dòng)量。另外，以大于16千米的時(shí)速騎自行車(chē)4分鐘也能完成1千步運(yùn)動(dòng)量。深受白領(lǐng)們歡迎的瑜伽、健身操分別只需要練習(xí)7分鐘和6分鐘就達(dá)到1千步運(yùn)動(dòng)量的效果。
洗盤(pán)子、熨燙衣物、做飯、掃地、看孩子等等家務(wù)活往往被認(rèn)為占去了人們的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。讓家務(wù)纏身的爸爸媽媽們高興的是，現(xiàn)在他們可以借助這把“尺子”，通過(guò)簡(jiǎn)單的換算把家務(wù)活也納入到每日運(yùn)動(dòng)量中。掃地8分鐘、煮飯13分鐘就相當(dāng)于步行1千步的運(yùn)動(dòng)量。
不再害怕美食誘惑
有研究表明，90%的BMI體重指數(shù)正常的人只要每天少吃一兩口(約40克飯或5克烹調(diào)油)，就可以達(dá)到阻止發(fā)展成超重的目的。健康生活方式不是倡導(dǎo)清心寡欲的生活。當(dāng)我們攝入了高能量高油脂食品時(shí)，可以通過(guò)能量攝入及運(yùn)動(dòng)量的自我調(diào)控，實(shí)現(xiàn)“快樂(lè)生活，動(dòng)吃平衡”。
每100千卡的熱量需要2.4個(gè)千步運(yùn)動(dòng)量才能抵消。比如一個(gè)的脆皮甜筒約有139 千卡的能量。如果想抵消到這部分能量，就需要完成約3.8個(gè)千步活動(dòng)量?？梢赃x擇中速步行、洗盤(pán)子、拖地板、打乒乓球等方式消耗能量。
“日行萬(wàn)步”需循序漸進(jìn)
對(duì)于沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣或者體質(zhì)弱的人來(lái)說(shuō)，不必強(qiáng)求自己一下子完成每天一萬(wàn)步的運(yùn)動(dòng)量。對(duì)于一般的人來(lái)說(shuō)，只要堅(jiān)持每天四千步的生活方式，就可以有效促進(jìn)健康。在此基礎(chǔ)上循序漸進(jìn)，“日行萬(wàn)步”是最高一級(jí)的目標(biāo)，不是唯一選擇。
不過(guò)，每次活動(dòng)都應(yīng)在1千步活動(dòng)量以上，感覺(jué)到心跳和呼吸加快，可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說(shuō)話，但不能唱歌，才可以當(dāng)成“有效”運(yùn)動(dòng)量，累計(jì)進(jìn)當(dāng)天的“運(yùn)動(dòng)量賬戶”。這也就是活動(dòng)健身第三、第四招——循序漸進(jìn)、感覺(jué)用力。
