怎么練彈跳，這些方法你都知道嗎？
關(guān)于夏季的養(yǎng)生方法你知道多少。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，養(yǎng)生在于平日一點(diǎn)一滴的積累，而非一蹴而就！運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些好的理念呢？下面是小編為大家整理的“怎么練彈跳，這些方法你都知道嗎？”，僅供您在養(yǎng)生參考。
研究發(fā)現(xiàn)練習(xí)彈跳的方法有很多，常見(jiàn)的有柔韌訓(xùn)練、負(fù)重蹲起訓(xùn)、抓舉訓(xùn)練、往返跑訓(xùn)練、負(fù)重跑訓(xùn)練、腳尖跳訓(xùn)練、半蹲跳訓(xùn)練、摸高跳訓(xùn)練等等，需要注意的是每次訓(xùn)練之前一定要做熱身運(yùn)動(dòng)。
1、柔韌訓(xùn)練
你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。作者最喜歡的方式是帶上隨身聽(tīng)做這一系列熱身運(yùn)動(dòng)，表示身心愉悅，輕松無(wú)比。
2、負(fù)重蹲起訓(xùn)
在籃球隊(duì)有專(zhuān)門(mén)的負(fù)重器材，杠鈴，沒(méi)有也沒(méi)關(guān)系，不就是負(fù)重嗎，你完全可以找個(gè)書(shū)包，塞個(gè)30斤書(shū)在里面來(lái)訓(xùn)練，負(fù)重蹲屬于運(yùn)動(dòng)量比較大的訓(xùn)練，不要每天做，一周做三次，每次分三組，沒(méi)組做30—50個(gè)，看你自身素質(zhì)來(lái)，不要太勉強(qiáng)，過(guò)度的訓(xùn)練反而效果不佳，對(duì)身體也不好。
3、抓舉訓(xùn)練
抓舉常用的器材也是杠鈴，當(dāng)然你也可以找身邊的東西替代，比如上個(gè)步驟中30斤重的書(shū)包，你也可以買(mǎi)桶純凈水，30公斤的，同樣可以訓(xùn)練這一項(xiàng)，抓舉也是大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，需注意時(shí)間和次數(shù)。
4、往返跑訓(xùn)練
爆發(fā)力和反應(yīng)能力也是鍛煉彈跳必不可少的，這里提供的方法是往返跑，以籃球場(chǎng)為例，籃球場(chǎng)的兩條長(zhǎng)邊，從一條邊沖刺到對(duì)面，到達(dá)對(duì)面是單手摸線算到達(dá)然后折返回去，如此往返，次數(shù)看個(gè)人自身素質(zhì)。
5、負(fù)重跑訓(xùn)練
準(zhǔn)備兩個(gè)沙袋綁在小腿上，繞籃球場(chǎng)負(fù)重跑步，速度不要過(guò)快，保持勻速，直到跑不動(dòng)為止。
6、腳尖跳訓(xùn)練
最簡(jiǎn)單的就是跳繩
相信大多數(shù)都會(huì)跳吧，不會(huì)跳繩的就只好模仿跳繩的動(dòng)作跳，跳繩速度要快，用腳尖起跳。
7、半蹲跳訓(xùn)練 YS630.COM
半蹲跳也就是常說(shuō)的蛙跳，可以平地蛙跳，比如繞著籃球場(chǎng)跳，也可以找臺(tái)階蛙跳，比如樓道階梯。蛙跳屬于大運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，需注意訓(xùn)練時(shí)間的間隔。
8、摸高跳訓(xùn)練
最常見(jiàn)的就是摸板訓(xùn)練，就是摸籃板，如果你摸不到，可以找一個(gè)比較適合你的高度，比如指定某個(gè)高度的樹(shù)葉，連續(xù)摸高。
注意事項(xiàng)
注意每次訓(xùn)練之前一定要做熱身運(yùn)動(dòng)。
注意每次進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練之后不要立即沖涼，等身體恢復(fù)正常后再用熱水擦身。
注意每次進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練的間隔時(shí)間，每周最好兩次。
注意小運(yùn)動(dòng)量的項(xiàng)目要每天堅(jiān)持，不能松懈。
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許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都輕易給機(jī)體造成勞損或損傷，但游泳是勞損和損傷率最低的體育活動(dòng)。因此，游泳是一項(xiàng)很好的、可以終身進(jìn)行鍛煉的健身運(yùn)動(dòng)。游泳是一種全身性運(yùn)動(dòng)，不但可以減肥，還可提高你的心肺功能，而且能鍛煉你幾乎所有的肌肉，特別是堅(jiān)持有規(guī)律的強(qiáng)化練習(xí)，幾個(gè)月的功夫就能使你“洗心革面”。在 水中人的骨骼得到了充分的放松，可以有機(jī)會(huì)“伸一下懶腰”，這對(duì)于保持挺拔的身體很有好處，對(duì)于正在長(zhǎng)身體的青少年，經(jīng)常堅(jiān)持游泳鍛煉可以讓你的長(zhǎng)成一個(gè)“高個(gè)子”。
游泳時(shí)人的新陳代謝速度很快，所以游泳是非常理想的減肥方法。對(duì)于比較瘦弱者，游泳反而能夠讓體重增加，這是由于游泳對(duì)于肌肉的鍛煉作用，使肌肉的體積和重量增加的結(jié)果，可以說(shuō)游泳可以把胖人游瘦了，把瘦人游胖了，可以讓所有的人都有一個(gè)流暢的線條可享受天然的按摩服務(wù)：游泳時(shí)，水的浮力、阻力和壓力對(duì)人體是一種極佳的按摩，對(duì)皮膚還可起到美容的作用。你想擁有傲人的身材么？你想學(xué)到更標(biāo)準(zhǔn)的泳姿么？你想讓自己的身體更健康么？那么，請(qǐng)不要遲疑了。
不管你是誰(shuí)，也不管你生活在什么地方，學(xué)習(xí)游泳都是一項(xiàng)很有意義、有益于健康的事情。游泳是一項(xiàng)可以改善人體健康狀況的全身運(yùn)動(dòng)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以給你帶來(lái)受用終生的技能，假如挑選學(xué)習(xí)游泳，確定目標(biāo)、安排時(shí)間、樹(shù)立自信心都是非常重要的因素。任何一個(gè)人在游泳池里漂移、打水、玩耍，都能體會(huì)到水流的柔和與澎湃的碰撞是多么的層次分明，體會(huì)到嚴(yán)寒酷暑的交替與恒溫水池沖突的微妙變化。
學(xué)習(xí)游泳不僅能使你更加自由的參與各種水上運(yùn)動(dòng)，如潛水、沖浪、水球、滑冰等，更為重要的是在水中的自信可以給人以積極的態(tài)度笑對(duì)人生。游泳是最受歡迎的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，正確的進(jìn)行游泳鍛煉，可以給人帶來(lái)極大的樂(lè)趣，并通過(guò)力量練習(xí)、耐力練習(xí)、和諧性練習(xí)和速度練習(xí)達(dá)到身體技能的和諧進(jìn)展，充分展現(xiàn)游泳運(yùn)動(dòng)的流暢和秀麗。此外，游泳還可以增強(qiáng)心血管機(jī)能、呼吸機(jī)能，增強(qiáng)體質(zhì)等。因此，游泳是一項(xiàng)適合終身鍛煉的健身運(yùn)動(dòng)。期望所有喜好游泳的朋友，可以通過(guò)參與游泳來(lái)體會(huì)到她有多么的精妙，多么的讓人興奮，讓人充實(shí)。
我們的身體天天都在鍛煉著，比如我們?cè)谏习嗦飞隙夹枰呗罚炔烤蜁?huì)得到鍛煉，人是一定需要鍛煉的，不然肌肉很輕易萎縮，從而導(dǎo)致我們變得很無(wú)力。彈跳是需要腿部的力量，那么我們就需要鍛煉腿部的力量，那么該如何練習(xí)呢?下面一起來(lái)看看。
怎么練彈跳
1、柔韌練習(xí)：有些人的身體是比較僵硬的，那是因?yàn)槿狈﹀憻挘∪獾貌坏藉憻?，時(shí)間久了之后，身體就會(huì)變得僵硬。所以我們天天都需要堅(jiān)持拉伸自己的部位，使得我們每個(gè)肌肉都得到鍛煉。我們可以找一些復(fù)雜的動(dòng)作，以此來(lái)提高身體的和諧性。漸漸地提高動(dòng)作的正確性、秀麗性等等。我們?cè)谧鲞@些動(dòng)作的時(shí)候，可以聽(tīng)一些放松的音樂(lè)，可以使得我們鍛煉更加有味。
2、負(fù)重蹲起練習(xí)：我們可以找一個(gè)書(shū)包，將書(shū)包內(nèi)放一些物品，隨后背在身上做下蹲動(dòng)作。這種負(fù)重深蹲可以很好鍛煉到腿部力量。這種動(dòng)作不要天天做，一周鍛煉三次即可。若是做不到的話，那么就依據(jù)自身的情況挑選，不可牽強(qiáng)，免得損傷到肌肉組織。而且過(guò)度練習(xí)，不但得不到好處，還會(huì)傷及到我們的身體健康。
3、抓舉練習(xí)：這種運(yùn)動(dòng)是需要杠鈴的，它所需要的熱量是特別大的，所以鍛煉次數(shù)和強(qiáng)度一定要操縱住。
4、往返跑練習(xí)：我們可以挑選一個(gè)籃球場(chǎng)，從籃球場(chǎng)的一端跑到籃球場(chǎng)的另一端，不斷地往返跑動(dòng)，這種運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們的爆發(fā)力和反應(yīng)能力都是有練習(xí)到的，至于練習(xí)時(shí)長(zhǎng)，我們需要依據(jù)自身的身體素養(yǎng)來(lái)決定。
5、負(fù)重跑練習(xí)：直接將沙袋綁在我們的小腿上，隨后繞著籃球場(chǎng)一直跑著，速度不要太快，勻速進(jìn)行即可，一直到無(wú)法跑動(dòng)為止，可以很好提高我們的腿部力量。
6、腳尖跳練習(xí)：這種鍛煉我們可以借助繩子，跳繩運(yùn)動(dòng)，我們?cè)谔鴦?dòng)過(guò)程中，只需要將腳尖接觸地面，長(zhǎng)期練習(xí)，可以鍛煉到我們的小腿力量。
7、半蹲跳練習(xí)：半蹲跳的另一種說(shuō)法就是蛙跳，我們可以在籃球場(chǎng)上進(jìn)行著，因?yàn)槟沁吙臻g足夠大，它對(duì)于腿部的力量是特別高的，所以一定要操縱好時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量。以免肌肉過(guò)于酸痛。
8、摸高跳練習(xí)：我們可以彈跳起來(lái)觸碰籃球板，摸高練習(xí)，也就是高于你身高的高度，彈跳起來(lái)去觸碰那個(gè)事物，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)，可以很好提高我們的彈跳能力。
我們?cè)诰毩?xí)之前，一定要做熱身運(yùn)動(dòng)，以免給肌肉造成損害。而且每次進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)之后不要立刻沖涼，應(yīng)該挑選熱水洗澡。還需要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。
不要以為只有健身房才能健身，生活中處處都是健身的機(jī)會(huì)，只看你會(huì)不會(huì)把握了。下面小編給大家介紹一下起床前一分鐘的床上健身運(yùn)動(dòng)吧。
手指梳頭一分鐘：用雙手手指由前額至后腦勺，依次梳理，增強(qiáng)頭部的血液回圈，增加腦部血流量，可防腦部血管疾病，且使發(fā)黑又有光澤。
梳發(fā)，是保持美發(fā)不可缺少的日常修整之一。梳發(fā)可以去掉頭及頭發(fā)上的浮皮和臟物，并給頭皮以適度的刺激。
輕揉耳輪一分鐘：用雙手指輕揉左右耳輪至發(fā)熱舒適，因耳朵布滿全身的穴位，這樣做可使經(jīng)絡(luò)疏通，尤其對(duì)耳鳴、目眩、健忘等癥，有防治之功效。
有些人可能比較愛(ài)衛(wèi)生，覺(jué)得掏耳朵舒服，其實(shí)耳朵完全可以不掏，因?yàn)槎浔旧碛幸环N自潔功能，分泌物會(huì)自然地脫落到耳外，建議不要經(jīng)常掏。
轉(zhuǎn)動(dòng)眼睛一分鐘：眼球可順時(shí)針和逆時(shí)針運(yùn)轉(zhuǎn)，能鍛煉眼肌，提神醒目。
拇指揉鼻一分鐘：輕叩牙齒和卷舌，可使牙根和牙齦活血并健齒。卷舌可使舌活動(dòng)自如且增加其靈敏度。
伸屈四肢一分鐘：透過(guò)伸屈運(yùn)動(dòng)，使血液迅速回流到全身，供給心腦系統(tǒng)足夠的氧和血，可防急慢性心、腦血管疾病，增強(qiáng)四肢大小關(guān)節(jié)的靈活性。
輕摩肚臍一分鐘：用雙手掌心交替輕摩肚臍，因肚臍上下是神厥、關(guān)元、氣海、丹田、中脘等各穴位所在位置，尤其是神厥能預(yù)防和治療中風(fēng)。輕摩也有提神補(bǔ)氣之功效。
收腹提肛一分鐘：反復(fù)收縮，使肛門(mén)上提，可增強(qiáng)肛門(mén)括約肌收縮力，促使血液回圈，預(yù)防痔瘡的發(fā)生。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，提肛是通過(guò)使肛門(mén)周?chē)募∪饧败浗M織一張一弛的運(yùn)動(dòng)，可以改善局部的血液回圈。
蹬摩腳心一分鐘：仰臥以雙足根交替蹬摩腳心，使腳心感到溫?zé)?。蹬摩腳心后可促使全身血液回圈，有活經(jīng)絡(luò)、健脾胃、安心神等功效。
“搓腳心”是指按摩足底中心部位的源泉穴。涌泉穴是足少陰腎經(jīng)的起點(diǎn)，中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，該穴有“治善忘、安神、醒腦、通關(guān)開(kāi)竅和固真氣”等功效。
左右翻身一分鐘：在床上輕輕翻身，活動(dòng)脊柱大關(guān)節(jié)和腰部肌肉。
籃球，作為時(shí)下最為流行的運(yùn)動(dòng)方式之一，不僅深受著眾多喜好者的喜愛(ài)，同時(shí)對(duì)于運(yùn)動(dòng)者的身體鍛煉也起著至關(guān)重要的作用。那么你知道我們?cè)谄匠Ｉ钪薪?jīng)常打籃球的好處嗎?
1. 有用預(yù)防心血管病。
籃球運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于肌肉的緊張活動(dòng)，心臟工作增加，心肌的血液供給和代謝加強(qiáng)，心肌纖維增粗，心壁增厚，心臟體積增大，外形圓滿，搏動(dòng)有力。這一切也是治心血管病的良方。心血管病是當(dāng)今世界上危及人類(lèi)生命的頭號(hào)殺手。據(jù)報(bào)道，在我國(guó)，死于心血管病的人亦居首位。大量探索表明，經(jīng)常進(jìn)行籃球運(yùn)動(dòng)可以顯著地降低心血管病形成和發(fā)生的危險(xiǎn)性。
2. 操縱體重與改變體形。
過(guò)分肥胖會(huì)影響人的正常生理功能，特別輕易造成心臟負(fù)擔(dān)加重，壽命縮短。假如一個(gè)人的皮下脂肪超過(guò)正常標(biāo)準(zhǔn)的15%-25%，那么，他的死亡危險(xiǎn)率會(huì)增加到30%。由于籃球運(yùn)動(dòng)能減少脂肪，增強(qiáng)肌肉力量，保持關(guān)節(jié)柔韌，故可操縱體重，改善體形和外表。
3.增強(qiáng)心臟功能。
經(jīng)常進(jìn)行籃球運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)心臟功能，使每搏輸出量增加，能使動(dòng)脈血管壁的中膜增厚，平滑肌細(xì)胞和彈力纖維增加;使骨骼肌肉的毛細(xì)血管分布數(shù)量增加，分枝吻合豐富;使冠狀動(dòng)脈口增粗和重量增加;心肌的毛細(xì)血管數(shù)量增加，這均有利于包括心臟本身在內(nèi)的器官供血和機(jī)能的提高。同時(shí)，籃球運(yùn)動(dòng)還可以使血壓有所下降，并能降低血清膽固醇含量，對(duì)于預(yù)防高血壓，冠心病有優(yōu)良的作用。
4. 降低糖尿病發(fā)生的危險(xiǎn)性。
糖尿病的特點(diǎn)之一是人的血糖水平很高，假如不加操縱，還會(huì)引起其他很多健康問(wèn)題，如視力減弱和腎虧等。經(jīng)常打籃球由于能操縱血糖水平的提高，從而使個(gè)體產(chǎn)生糖尿病的可能性大大減小。
5. 提高消化系統(tǒng)的功能。
籃球運(yùn)動(dòng)會(huì)增強(qiáng)體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消耗，使整個(gè)肌體的代謝增強(qiáng)，從而提高食欲;另外，還會(huì)促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和消化液分泌，改善肝臟和胰腺的功能，從而使整個(gè)消化系統(tǒng)的功能得到提高，為人的健康和長(zhǎng)壽提供優(yōu)良的物質(zhì)保證。
6.經(jīng)常參加籃球運(yùn)動(dòng)鍛煉可以提高人體各種身體素養(yǎng)。
這是因?yàn)樯眢w鍛煉是在特殊條件和特殊環(huán)境下進(jìn)行的，有機(jī)體必須最大限度地動(dòng)員和發(fā)揚(yáng)身體各器官系統(tǒng)機(jī)能，如神經(jīng)調(diào)劑，呼吸加強(qiáng)，血液循環(huán)加快，這樣天長(zhǎng)日久，各種身體素養(yǎng)就會(huì)不斷提高。
人們往往對(duì)健美和健身運(yùn)動(dòng)的熟悉往往含混不清,有人把大肌肉當(dāng)成了健美的代名詞，有人則把健身運(yùn)動(dòng)與中老年人劃等號(hào)。其實(shí)健美和健身是兩個(gè)不同的概念，兩者既有聯(lián)系，又有區(qū)別。
一、兩者的含意
健美運(yùn)動(dòng):通過(guò)動(dòng)作練習(xí)，使人體各部位的肌肉發(fā)達(dá)勻稱(chēng)，體格健壯，且富
余雕塑感的藝術(shù)美。
健身運(yùn)動(dòng):通過(guò)動(dòng)作練習(xí)，使人身體健康，體質(zhì)增強(qiáng)，生活內(nèi)容更加豐富。
二、形成與進(jìn)展
古希臘人崇尚體育運(yùn)動(dòng)，視沒(méi)有受過(guò)正規(guī)運(yùn)動(dòng)練習(xí)的人為沒(méi)有教養(yǎng)的人，對(duì)體育競(jìng)賽中的優(yōu)越者給予高尚的獎(jiǎng)賞塑像。《擲鐵餅的人》的雕塑就是證實(shí)。人們對(duì)健康的崇敬到對(duì)美的追求，被認(rèn)為是一種高尚的文化修養(yǎng)和藝術(shù)思想的飛躍和升華。這就是古代的健美運(yùn)動(dòng)。
二十世紀(jì)初葉，德國(guó)體育家歐琴山道用畢生的精力創(chuàng)建了科學(xué)系統(tǒng)的健美練習(xí)方法，并著書(shū)立說(shuō)，到世界各地進(jìn)行宣傳表演，組織競(jìng)賽，從而奠定了現(xiàn)代健美運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。他被稱(chēng)為健美運(yùn)動(dòng)之父。三十年代，美國(guó)人麥克法登進(jìn)展了健美運(yùn)動(dòng)。第二次世界大戰(zhàn)后，加拿大人本韋德兄弟創(chuàng)建了國(guó)際健美聯(lián)合會(huì)(IBFF)。至此，健美運(yùn)動(dòng)便形成了一個(gè)特殊的運(yùn)動(dòng)名目。
三、特點(diǎn)和作用
健美和健身運(yùn)動(dòng)內(nèi)容豐富，方法手段多樣，設(shè)備可繁可簡(jiǎn)，適應(yīng)面廣，有廣
泛的群眾基礎(chǔ)。
1、健身。通過(guò)各種方式的體育錘煉，達(dá)到拿高內(nèi)臟器官，非常是心血管系
統(tǒng)的機(jī)能平穩(wěn)，最終達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的。
2、健美。運(yùn)用各種器械和各種練習(xí)方法，達(dá)到發(fā)達(dá)肌肉、健美體型的目的。
健美運(yùn)動(dòng)現(xiàn)在有兩種進(jìn)展趨勢(shì)：
1、健身健美。目的是練出勻稱(chēng)漂亮的身材，拿高身體健康水平。
2、競(jìng)技健美。通過(guò)科學(xué)的練習(xí)、合理的營(yíng)養(yǎng)和充分的復(fù)原，最大限度的發(fā)
達(dá)全身肌肉。
四、錘煉的方式方法
名目健身健美
器材使用徒手為主，器械為輔器械為主，徒手為輔
錘煉方式整體為主，個(gè)體為輔個(gè)體為主，整體為輔
練習(xí)方法復(fù)復(fù)次數(shù)多，負(fù)荷輕復(fù)復(fù)次數(shù)少，符合復(fù)
錘煉內(nèi)容按不同的器官系統(tǒng)按不同身體部位
五、兩者關(guān)系
從歷史的演進(jìn)來(lái)看，健身運(yùn)動(dòng)包括孕育了健美運(yùn)動(dòng)，健美運(yùn)動(dòng)的進(jìn)展拿高了健身運(yùn)動(dòng)。兩者的目的都是為了增強(qiáng)人民體質(zhì)，一個(gè)側(cè)復(fù)健康身體，一個(gè)側(cè)復(fù)健康體格。因此，不論男女老幼，既要進(jìn)行健身錘煉，也應(yīng)進(jìn)行健美錘煉，使我們 的身體既健康又健美，達(dá)到健康身體和健美體格的和諧統(tǒng)一。
對(duì)于喜歡運(yùn)動(dòng)尤其是打籃球的朋友來(lái)說(shuō)，練習(xí)彈跳力是必須要做的。因?yàn)閺椞玫娜耍诖蚧@球的過(guò)程中會(huì)有很大的優(yōu)勢(shì)。當(dāng)然，對(duì)于經(jīng)常練習(xí)跳高、跳遠(yuǎn)的朋友來(lái)說(shuō)，彈跳也是非常重要的。在生活中，想要練習(xí)彈跳力，肯定是需要下一番功夫的。那么，練彈跳最好的方法是什么?
彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。
第一項(xiàng)：半蹲跳
1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺(jué)得容易的話，你可以跳至25-30cm)。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。
接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟!!!
變法之后的半蹲跳練習(xí)，可在高度上做一更改，從開(kāi)始時(shí)的姿勢(shì)算起，每向上跳3次為一組練習(xí)，1-3分鐘為一個(gè)循環(huán)的大組。步驟如下：
1、根據(jù)個(gè)人能力制定相應(yīng)的持續(xù)時(shí)間。
2、每組間隔停頓時(shí)間不超過(guò)2秒。
3、以開(kāi)始起跳為例，胳膊放在背后或腦后。第一次起跳放松跳到全力彈跳高度的40%，落地瞬間用腳前半掌支撐身體再次蹬地起跳，跳到全力彈跳高度的70%，落地后再次蹬地起跳，全力跳到最高。落地支撐穩(wěn)之后緊接著進(jìn)行第二組。持續(xù)1-3分鐘。
這樣的彈跳練習(xí)可以將肌肉從放松的狀態(tài)帶動(dòng)到一個(gè)緊繃的狀態(tài)，過(guò)程中肌肉纖維高度收縮，產(chǎn)生爆發(fā)力和肌肉耐力。屬于高強(qiáng)度的訓(xùn)練類(lèi)型。
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2
第二項(xiàng):抬腳尖(提踵)
1.首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2.腳尖抬到最高點(diǎn)
3.再慢慢放下，完成一次.雙腳完成，完成一個(gè)組.
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3
第三項(xiàng)：臺(tái)階
1. 找張椅子來(lái), 把一只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開(kāi), 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
大家都喜歡健身鍛煉，準(zhǔn)確的鍛煉能讓我們擁有強(qiáng)壯的身體，但是錯(cuò)誤的健身方法是會(huì)給我們的身體帶來(lái)?yè)p壞的哦!想要防止運(yùn)動(dòng)損壞，我們就應(yīng)該多了解健身常識(shí)，下面我們就為大家介紹一些健身中你所不知道的冷學(xué)問(wèn)。如今很多人都喜歡晚上跑步，那么晚上跑步注重事項(xiàng)有哪些呢?
那些健身中你所不知道的冷學(xué)問(wèn)
健身是需要嚴(yán)謹(jǐn)?shù)目茖W(xué)指導(dǎo)的，有計(jì)劃準(zhǔn)確的健身能給我們帶來(lái)很大的好處，如果只是一個(gè)勁的埋頭瞎練，只會(huì)事倍功半，收效甚微。運(yùn)動(dòng)之前，先補(bǔ)充一些冷學(xué)問(wèn)讓自己的健身道路提升一個(gè)臺(tái)階。
跑步
1.90%的馬拉松跑者小腿都很細(xì)，所以女士們不用擔(dān)憂跑步會(huì)讓小腿變粗。
2.在跑步機(jī)上跑步，用手扶著跑會(huì)直接導(dǎo)致你少消耗20%的熱量。累死累活還少消耗熱量，不值。
吃
1.斷食12小時(shí)，你的基礎(chǔ)代謝水平將會(huì)降低40%。靠節(jié)食減肥，不僅越來(lái)越難，相當(dāng)于做無(wú)用功，有可能還會(huì)反彈。
2.快餐商家不會(huì)好心告知你一份套餐里有多少熱量，所以在挑選的時(shí)候需要健康飲食。
熱量
3.當(dāng)你增加一公斤肌肉后，肌肉它天天會(huì)關(guān)心你多消耗110大卡的熱量。
4消耗一磅脂肪，需要3500大卡的熱量，因?yàn)橐话踔镜扔?500大卡的熱量。
信念
1.健身需要我們鍥而不舍，80%的人在開(kāi)始健身后，很輕易就會(huì)舍棄，他們會(huì)找各種借口舍棄鍛煉，只有不到20%的能堅(jiān)持下來(lái)。舍棄的會(huì)連續(xù)胖下去，堅(jiān)持下來(lái)的能擁有健康身材。你屬于哪種呢?
對(duì)于專(zhuān)業(yè)的籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，扣籃是一件很輕松的事情，至少對(duì)大部分籃球運(yùn)動(dòng)員是這樣，但對(duì)于業(yè)余愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，扣籃總是一個(gè)難以觸及的夢(mèng)，能夠在籃球場(chǎng)上跳起來(lái)扣籃，這是很多年輕男生夢(mèng)寐以求的事情，想要扣籃的話，必須要擁有足夠的彈跳力，下面就來(lái)學(xué)習(xí)鍛煉彈跳力的一些方法。
怎么練彈跳力扣籃？
相信很多熱愛(ài)打籃球的人從小到大最夢(mèng)寐以求的事就是扣籃了吧，不管在籃球場(chǎng)上打的是什么位置，腦海中都想象過(guò)高高躍起把籃球砸進(jìn)籃筐的快感。所以提升彈跳力就是的一項(xiàng)必修課。
和很多人想象中的彈跳力只需要練腿不一樣，彈跳力訓(xùn)練涉及到腿部、臀部和腰腹核心力量。通過(guò)這套訓(xùn)練，的彈跳爆發(fā)力，彈跳速度，多次彈跳的能力都能夠得到加強(qiáng)。
一、韌帶拉伸
拉韌帶看起來(lái)和提升彈跳力沒(méi)有什么聯(lián)系，但是當(dāng)每天堅(jiān)持拉韌帶一段時(shí)間后，會(huì)發(fā)現(xiàn)的彈跳力有顯著的提升。拉韌帶不僅對(duì)的彈跳力有提升，更多的時(shí)候是對(duì)的一種保護(hù)，提升了柔韌性之后，在跳起來(lái)時(shí)韌帶的松弛會(huì)讓能夠做出更多的動(dòng)作。
對(duì)于拉伸韌帶的方法有很多，但是歸根結(jié)底還是要堅(jiān)持，最簡(jiǎn)單的腿伸直，夠腳尖這樣的動(dòng)作堅(jiān)持下來(lái)對(duì)韌帶的提升效果就很明顯。
二、關(guān)鍵在跳
想要提升彈跳力始終還是離不開(kāi)跳的，但是關(guān)于要怎么跳，這就是的需要學(xué)習(xí)的，下面幾個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)東西，了解一下。
俯身快速墊腳：雙腳站開(kāi)，與肩同寬，上半身俯下，雙腳快速地墊腳，越快越好，幅度不用很大。這個(gè)動(dòng)作是熱身動(dòng)作，活動(dòng)開(kāi)即可。
最大原地縱跳：收緊腰腹，挺直上半身，下蹲時(shí)雙手向后擺，蹲至臀部略高于膝蓋，利用臀部和大腿的力量最大程度的跳起，雙手也順勢(shì)向上擺，下蹲的時(shí)候吸氣，跳起呼氣。整個(gè)動(dòng)作只需要跳起的時(shí)候發(fā)力，下蹲準(zhǔn)備的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。該動(dòng)作做兩組，每組跳五到十次。
深蹲跳：原地縱跳是為了提升的爆發(fā)力，而深蹲跳就是為了提高彈跳的穩(wěn)定性。這個(gè)動(dòng)作與原地縱跳的動(dòng)作基本一致，需要改變的地方就是在下蹲的時(shí)候臀部需要低于膝蓋。
單腳箭步提膝跳：身體略微前傾，一只腿屈膝向前，一直腿屈膝向后并且腳尖點(diǎn)地，后腿快速蹬地提膝，前腿發(fā)力向上跳，手臂前后擺動(dòng)。
在彈跳訓(xùn)練中，要保護(hù)膝蓋和腳踝，如果訓(xùn)練中出現(xiàn)膝蓋或者腳踝疼痛，應(yīng)該停止訓(xùn)練。
三、核心力量
核心力量也就指的是腰腹的力量，提升腰腹力量主要是為了的爆發(fā)力，因?yàn)閺椞褪且凰查g的事，想要更高或者在空中停留更久都是要看的腰腹。腰腹的訓(xùn)練推薦平板支撐，這個(gè)簡(jiǎn)單而實(shí)用的動(dòng)作會(huì)讓的核心力量得到很多鍛煉。
一套合理的訓(xùn)練方法再加上堅(jiān)持，完美的彈跳力再也不只是夢(mèng)想，扣籃也不再遙不可及。
籃球運(yùn)動(dòng)員在注重綜合實(shí)力的同時(shí)對(duì)于彈跳力的要求也非常高，很大情況下都是按照半蹲跳、抬腳尖（提踵）、臺(tái)階、縱跳、腳尖跳、蹲跳等方法來(lái)訓(xùn)練的，效果非常好。
一、半蹲跳
①開(kāi)始時(shí)，半蹲至身體1/4的位置，雙手放置于前。
②向上跳離地面最少20到25cm。（根據(jù)自己的能力而定，可以適當(dāng)?shù)脑黾泳嚯x）
提醒：當(dāng)起跳在空中的時(shí)候，放置于身前的雙手需放在身后。在著地的時(shí)候，雙手再度放置于身前，如此循環(huán)練習(xí)。
二、抬腳尖（提踵）
①首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。
②將自己的腳尖抬到最高點(diǎn)，盡量最高。
③再慢慢放下，完成一次。雙腳完成，完成一個(gè)組。
三、臺(tái)階
①找張椅子，把一只腳呈90度放置于椅子上。
②盡全力的跳開(kāi)，在空中換腳，然后再放在椅子上。
③重復(fù)第2步動(dòng)作，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
四、縱跳
①雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。
②只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲。
③到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次。
提醒：這擁有一定的難度，在這里可以使用手來(lái)幫助自己起跳。
五、腳尖跳
①將腳尖抬到最高點(diǎn)。
②用腳尖快速起跳， 跳時(shí)不得超過(guò)1.5或2.5cm。
六、蹲跳
①站立，懷抱籃球于胸前。
②蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度。
③跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢(shì)。
④著地，完成一下。
⑤如果要跳15下的話，前1-14次需跳于8－13cm，第15下，需盡全力跳高。
深蹲彈跳是很好的健身運(yùn)動(dòng)，很多的籃球運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常會(huì)做這樣的運(yùn)動(dòng)，這樣也有利于保健的，也能夠塑造一個(gè)好的身材的，對(duì)于深蹲彈跳應(yīng)該如何練習(xí)好呢，其實(shí)在進(jìn)行深蹲練習(xí)的時(shí)候，也是需要掌握一定的彈跳方法，并不是隨便的進(jìn)行彈跳就可以的，下面就給朋友們分享一下深蹲彈跳的方法。
一、無(wú)負(fù)重深蹲
無(wú)負(fù)重深蹲訓(xùn)練
1、雙腳平放在地面，與肩同寬。
2、腳尖略微向外，而不是朝向正前方。
3、不要讓你的膝蓋超出腳尖的范圍。
4、直視前方，彎曲你的膝蓋降低自己的高度，使大腿與地面平行，伸展雙臂保持平衡。
5、背部應(yīng)保持在與地面呈45°到90°這個(gè)范圍內(nèi)，上半身應(yīng)時(shí)刻保持緊張狀態(tài)。
方法二、傳統(tǒng)負(fù)重深蹲
傳統(tǒng)負(fù)重深蹲訓(xùn)練
1、腳步站位：首先你應(yīng)該在平坦的地面上，雙腳與肩同寬。站在杠鈴架下方，膝蓋微微彎曲，將重量平均的分配在兩腳。
注：
你的腳尖應(yīng)略向外，而不是正對(duì)前方
站立時(shí)兩腳不要遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出肩寬，否者可能會(huì)造成內(nèi)收肌(大腿內(nèi)側(cè))及內(nèi)側(cè)副韌帶受傷;同樣，如果兩腳靠的太攏，對(duì)膝蓋的壓力會(huì)急速增大
2、杠鈴的位置：杠鈴應(yīng)該放在你的斜方肌上而不是脖子上，雙手以合適的位置抓住杠鈴，通常是距離肩部15厘米的距離。
注：
如果杠鈴架對(duì)你運(yùn)動(dòng)有干擾，應(yīng)向前或向后走一步
3、直視前方：保持背部挺直，彎曲你的膝蓋。
4、降低高度：在自己可控的情況下慢慢下蹲，使大腿與地面平行。
注：
重量應(yīng)分布在你的大腿、腳后跟及腳掌上，而不是你的腳趾
身體不要太靠后，否者你會(huì)失去平衡
5、你的背部應(yīng)保持在與地面呈45°到90°這個(gè)安全范圍內(nèi)，上半身在任何階段都應(yīng)保持緊張狀態(tài)。
以上介紹的幾種深蹲彈跳的方法還是很重要的，尤其是對(duì)于女孩子來(lái)說(shuō)，如果想塑造一個(gè)苗條的身材，就需要掌握一定的健身方法，彈跳是很好的訓(xùn)練方法，如果能夠堅(jiān)持鍛煉的話，肯定能夠瘦身的，在進(jìn)行深蹲彈跳的時(shí)候一定要遵照方法進(jìn)行，只有這樣才能夠瘦身。
