如何練翹臀而不粗大腿
夏季練氣功養(yǎng)生。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。生活中，人們?cè)絹碓疥P(guān)注養(yǎng)生方面的話題，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的如何練翹臀而不粗大腿，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
現(xiàn)在很多人都是以瘦為美的，所以大家并不希望自己會(huì)發(fā)胖，為了不發(fā)胖有的人會(huì)去練習(xí)一些小的技巧保證身體是苗條的，練習(xí)翹臀但是不想讓大腿變粗，首先要注意用正確的方法，比如深蹲，抬舉或抬舉杠鈴，這些都要注意力度合適可以很完美的練習(xí)。
臀部被譽(yù)為男人的“性愛馬達(dá)”，這馬達(dá)是否清理持久看來還真是得看其“資本”有多少？最直觀的體現(xiàn)就是看臀部肌肉是否發(fā)達(dá)。不過臀部肌肉的練習(xí)比較復(fù)雜，需要有足夠的體能力量支撐同時(shí)需要配合合理的營養(yǎng)和鍛煉方法。
深蹲練臀部
初學(xué)者腿部力量不足，可以先自重深蹲，動(dòng)作要規(guī)范，雙腳與肩同寬，挺胸抬頭目視前方，沒有負(fù)重可以雙手抱于胸前;
經(jīng)歷一兩個(gè)月后可以根據(jù)自身自量進(jìn)行負(fù)重深蹲，注意的是深蹲要臀部發(fā)力，避免大腿主要發(fā)力損傷膝蓋關(guān)節(jié)。
立姿蹲舉
最好好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動(dòng)作維持8秒后，再站直。重復(fù)10次。只要不拱背塌腰即可。
抬舉杠鈴
杠鈴放在深蹲架上，加上適當(dāng)?shù)闹亓?，低頭彎身到杠鈴下，把杠擱置在頸后肩膀上，兩手找一舒適的位置握住橫桿使其保持平衡。慢慢屈膝下蹲到最低點(diǎn)，軀干保持豎直，然后站起來。下蹲時(shí)，膝蓋不能超過腳尖，用力起立時(shí)，身體軀干不能前屈，始終繃緊腰部，避免受傷。每組8-10個(gè)，做5組左右。
俯身屈膝舉腿
首先雙手雙膝著地，膝關(guān)節(jié)成90度，然后動(dòng)作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關(guān)節(jié)角度保持不變，記得要讓大腿上抬到最高處時(shí)正好與地面平行。而且動(dòng)作不要太快，臀肌收緊，每側(cè)3組，每組20次。
下蹲跳起
這一方法與負(fù)重下蹲基本相同，能夠增加爆發(fā)用力。首先雙腳站距要與肩同寬，兩臂抱于胸前，然后下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，垂直向上蹬起，最重要的是大腿用力，臀部收緊。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作在跳起落地時(shí)與地面有沖擊力，所以最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。每組10次左右，做3組。
男人啊，只要肯健身，就能達(dá)到一定的效果。這些動(dòng)作都是最佳的可以刺激臀部和大腿根部的動(dòng)作，如果你能堅(jiān)持下來，相信你就能擁有迷人的翹臀和大腿了。提升你的床上能力，你難道會(huì)拒絕嗎？
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對(duì)于女性來說，擁有翹臀非常的健美，近些年來，對(duì)于男性的要求也越來越高，如果男性擁有翹臀，也非常的性感，如果想要練習(xí)翹臀，首先就要增長臀部的肌肉，這也是人體的大肌肉群之一，另外這和盆骨的寬窄也有一定的關(guān)系，先天性的原因也占有一部分因素，平時(shí)進(jìn)行深蹲等方面的鍛煉，也有助于練習(xí)翹臀。
1、深蹲
負(fù)重下蹲練習(xí)既能鍛煉股四頭肌，又能鍛煉臀肌，但是對(duì)臀肌來說，蹲得深比蹲得重更重要。大多數(shù)人經(jīng)常做的大腿與地面平行90度的下蹲主要作用于股四頭肌，而幾手達(dá)到大腿貼小腿的深蹲對(duì)臀肌的刺激更大。由于蹲得深，使用的重量必然輕些，但也要達(dá)到每組6—10次力竭的強(qiáng)度。蹲得深不免上體會(huì)有些前傾，上身前傾20—30度是正常的。有利于臀肌更多地參與工作。
2、曰舉
與下蹲一樣，利用腿舉練臀肌也要盡可能加大動(dòng)作幅度，也就是屈膝時(shí)盡量讓膝向胸靠攏。但是一定要注意一個(gè)安全限度，就是不能讓尾骨離開靠墊向前卷起。這點(diǎn)非常重要，因?yàn)槲补乔熬頃?huì)使腰椎下部受傷。另一個(gè)增加臀肌負(fù)重程度的做法是把腳在踏板上盡量向高（臥式）或前(立式）處放，甚至只用腳跟接觸做蹬起動(dòng)作。這一方法同樣適用于史密斯機(jī)下蹲（站位靠前）與靠蹲。
3、負(fù)重弓箭步下蹲走
雙手持啞鈴于體側(cè)，向前邁出一步。身體下蹲至前大腿與地面平行。后腿用力蹬起向前邁出下一步。這個(gè)動(dòng)作的蹬起階段幾手百分之百是由臀肌完成的，所以是個(gè)很集中的臀肌練習(xí)。每側(cè)做15—20步為1組。動(dòng)作的要點(diǎn)是上身始終保持正直，不要前傾或后仰。形成弓箭步時(shí)后腳跟要抬起，步子不要太大。
4、蹭步
一個(gè)很明顯的現(xiàn)象就是短跑運(yùn)動(dòng)員的臀肌要比長跑運(yùn)動(dòng)員更發(fā)達(dá)。原因之一是短距離跑比長距離跑強(qiáng)度大，要求有更強(qiáng)有力的后蹬動(dòng)作。因此，如果在跑步這項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)中加入高強(qiáng)度的速度跑肯定會(huì)有利于臀肌的發(fā)展。比如，在長跑中加入10次100米全速跑，或者6次200米全速跑，組與組之間不要停，而是慢跑300或400米放松。需注意的是，快速跑一定要在充分熱身之后才能進(jìn)行。整個(gè)練習(xí)可以是2000米熱身慢跑，100米全速跑間隔300米放松跑，10次以后再以2000米慢跑結(jié)束（如果你感覺這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃強(qiáng)度太大，可以根據(jù)自己的情況適當(dāng)減量）。
5、速滑（直排輪滑或速滑）
由于滑冰的動(dòng)作比跑步的向前性更好，所以對(duì)加強(qiáng)臀肌的效果更理想。練習(xí)原則還是全程中必須包括全力沖刺的部分。與跑步一樣，可以練快慢交替的變速滑，總時(shí)間在40分鐘左右，包括熱身、變速與放松。
臀部能直接的展示身材的曲線，是影響身體的比較重要的一個(gè)元素。但是現(xiàn)在很多長期久坐在辦公室的人會(huì)顯現(xiàn)臀部下塌、脂肪堆積的現(xiàn)象，久而久之會(huì)讓臀部缺少美感。那么怎么練習(xí)臀部才能讓它翹起來呢?跟著本文一起來了解下新手練翹臀的方法。
新手練翹臀的方法
1、懸空蹲坐：第一將雙腳分開立，寬度和肩部同寬，然后胯部開始漸漸的下降，在下降的過程中想象自己端坐在椅子上，然后再恢復(fù)站立的姿勢(shì)，要保證背部伸直且軀干顯現(xiàn)收緊的狀態(tài)，這個(gè)動(dòng)作做三組，且每組做十五次即可，能很好的練習(xí)翹臀。
2、前弓步：第一將雙腳分立，然后胯部展開，接著將一只腳向前邁出，身體下降后兩個(gè)膝蓋彎曲，接著再恢復(fù)成站立的姿勢(shì)。這個(gè)動(dòng)作完成后可以換另一只腳進(jìn)行相同的動(dòng)作練習(xí)。
3、反向弓步：這個(gè)動(dòng)作和前弓步一樣，只是需要進(jìn)行相反的方向練習(xí)，也就是向后邁步，在練習(xí)時(shí)要助于向前的膝蓋彎曲距離最好不要超過腳指頭。
4、側(cè)弓步：第一將兩腿大幅度的向身體的兩側(cè)分開。一邊的膝蓋向側(cè)前方彎曲，垂直于地面，做練習(xí)動(dòng)作時(shí)應(yīng)該向側(cè)邊略微的傾斜，且肩膀最好不要超過膝蓋對(duì)應(yīng)的位置，否則可能會(huì)顯現(xiàn)受傷的現(xiàn)象。
5、抬腿：將健身球放置在肚子的位置上，然后身體趴在球上，接著將雙手撐在地上做抬腿的動(dòng)作。這個(gè)練習(xí)不僅能錘煉臀部，也能讓肩部和腹肌變得更加堅(jiān)固。
6、側(cè)抬腿：側(cè)臥在瑜伽墊上，然后將上面的一條腿向上抬起，同時(shí)保持胯部側(cè)立，軀干挺立，兩個(gè)膝蓋超前。
7、狗狗式翹臀：第一將膝蓋和胯部保持同樣的寬度，接著將雙手按在地面上，雙肘撐直，背部保持自然，接著將一側(cè)抬起膝蓋，胯部擺動(dòng)。
上述就是本文針對(duì)新手練習(xí)翹臀總結(jié)的方法，通過本文可以具體的了解到翹臀的練習(xí)方法很多，只是要貴在堅(jiān)持，只有這樣才能在日復(fù)一日的練習(xí)中達(dá)到最佳的成效，也會(huì)讓自己的形體看起來更加健美。
有些女性臀部兩側(cè)出現(xiàn)凹陷，這會(huì)嚴(yán)重的影響臀部的整體的美觀，引起的原因也比較多，比如說先天性的原因，這和骨骼結(jié)構(gòu)有關(guān)，另外就是這個(gè)部位的肌肉不是特別的發(fā)達(dá)，沒有經(jīng)過一定合適的鍛煉。這時(shí)候也不要著急，可以通過一定的鍛煉的方法來進(jìn)行改善。我們來了解一下臀部兩側(cè)凹陷怎么練成翹臀。
臀部兩側(cè)凹陷是什么原因
1、這就是人類天生的骨骼結(jié)構(gòu)！凹陷處就位于髖骨和股骨連接處，唯一有的是臀小肌和臀中肌搭在上面，可以看出，這里本身就是肌肉“空白區(qū)”，也就是說，我們天生就是這樣的身體結(jié)構(gòu)。2、只是有的人這方面的缺陷更為明顯，而有的則看起來就會(huì)好很多（這都是基因和后天鍛煉的問題了）。雖然不好看，由于凹陷處有點(diǎn)像小提琴琴板的小凹槽，人們卻給起了一個(gè)很雅的名字“小提琴臀”。3、此處的肌肉層本身就不夠發(fā)達(dá)，再加上，如果我們后期沒有充分、合適的鍛煉，這部分的缺陷就不能得到很好的改善，身體的缺陷也被直接暴露了出來！從而影響整體身材的美觀效果，臀部看起來不夠圓潤，髖部看起來又扁了許多。
臀兩側(cè)凹陷怎么練翹臀
1、椅子式
預(yù)備姿勢(shì)：兩腳并攏站立。動(dòng)作：彎曲膝蓋，讓臀部如被重力牽引般隨著下垂，仿佛做在一張無形的椅子上。注意把身體重量放在腳后跟。你會(huì)感覺尾骨接近地面，肋骨則有繃緊的感覺。抬起雙臂與肩膀同寬。保持肩膀放松，手臂向上延伸，最大尺度舒展背部，視線向上凝望，呼吸8次。
2、戰(zhàn)士姿勢(shì)
預(yù)備姿勢(shì)：雙腳并立站著。動(dòng)作：一只腳站立，身體往前俯，直到上半身與地面平行，視線往前方凝視，另一只腿往后平行抬起延伸，腳趾朝下繃緊。雙手向前延伸伸展上半身，保持8個(gè)呼吸。
3、旋轉(zhuǎn)半月式
預(yù)備姿勢(shì)：站立。動(dòng)作：俯身呈90度角，一只手臂垂直落地，指尖接觸地板，同側(cè)腿往后抬起，與另一條腿呈90度角。另一只手臂向天花板方向抬起，胸往這一側(cè)稍稍扭轉(zhuǎn)，徹底打開肩胛骨和胸，同時(shí)臀部繃緊。保持8個(gè)呼吸。
4、單腿開合
預(yù)備姿勢(shì)：雙腿并攏站立。動(dòng)作：上半身向前折疊，一只手碰觸地面。另一側(cè)的腿往側(cè)面延伸，同一側(cè)手抓住這只腳的大拇指，肩膀和臀部保持緊繃，確保腿與地面平行。保持8個(gè)呼吸。
MM們都希望有一個(gè)完美的“翹臀”，勾住男人的心。現(xiàn)在這套動(dòng)作非常有針對(duì)性，特別給美眉們的腹部和臀部量身定做，并且動(dòng)作很簡(jiǎn)單，在家里就可以輕松搞定。每天堅(jiān)持練一練，給你迷人的“翹臀”。
1、揮腿
功用：能使臀部減肥左側(cè)靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時(shí)右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然后移動(dòng)椅子的位置，并揮動(dòng)左腿。呼吸要均勻，活動(dòng)量盡量大，以便使臂部肌肉承擔(dān)足夠的負(fù)荷，揮腿范圍盡量寬。
2、跨腿
功用：使大腿和臀部減肥右側(cè)臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然后放下大腿，并右側(cè)躺下。重復(fù)10次。然后左側(cè)臥，在另一側(cè)做同樣動(dòng)作10次。
3、轉(zhuǎn)腿
功用：使臀部減肥
坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌盡量靠近大腿。手掌從后面撐地，在該姿勢(shì)下緩慢將雙膝向左轉(zhuǎn)和向右轉(zhuǎn)，盡量觸地。重復(fù)10-20次。
身材好是很多人都想要的一件事情，因?yàn)槿说纳聿暮茫敲纯雌饋硪簿蜁?huì)更漂亮一些，畢竟這是一個(gè)以瘦為美的時(shí)代。當(dāng)然，除了瘦之外，如果能夠擁有翹臀以及馬甲線，那么人的身材看起來自然也就會(huì)更加完美了。那么，如何鍛煉翹臀跟馬甲線呢？下面就為大家介紹相關(guān)知識(shí)！
1、臂壓椅子
緊握兩手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，并讓腳尖點(diǎn)地，同時(shí)夾緊臀部收腹停留30秒，這個(gè)動(dòng)作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。
做的過程中不可駝背或把全部力量放于臀部，避免手臂撐著受傷。
2、收腹瑜伽
坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼于地面，手輕輕抱住大腿后側(cè)。
吸氣，腳尖踮起，腰背與脊椎維持直立延伸，重心略向后移動(dòng)。吐氣，將左邊膝蓋打直，腳尖往上延伸，感覺大腿后側(cè)肌肉的繃緊，停留3～5個(gè)呼吸的時(shí)間。
坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼于地面，手輕輕抱住大腿后側(cè)。
雙腳打開與肩同寬，雙手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放輕松，吸氣預(yù)備。
下半身保持不動(dòng)，吐氣慢慢右轉(zhuǎn)，感覺到腰腹部旋轉(zhuǎn)的力量。上半身慢慢回正，吐氣再往左轉(zhuǎn)。
做動(dòng)作時(shí)，要保持身體平衡，骨盆朝向正前方，膝蓋不移動(dòng)，轉(zhuǎn)體時(shí)骨盆不要和膝蓋一起旋轉(zhuǎn)。避免腿伸直時(shí)身體向前傾，大腿后側(cè)肌肉過度緊繃的人，可適當(dāng)?shù)貜澢ドw。
3、屈膝抬腳
準(zhǔn)備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，兩手放于椅子兩側(cè)保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身打直。
右腳屈膝抬起，同時(shí)保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微后傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下為1個(gè)回合，共做3個(gè)回合，這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練腹部肌力。
臀部稍不留意就會(huì)松松垮垮地往下垂。雖然一直在減肥，但是臀部是我們很容易忽略的一個(gè)地方，那就開始30秒增溫法來塑造一個(gè)緊致翹臀吧。
30秒增溫減肥法 快速塑造緊翹美臀
臀部由于變大和松弛，還有桔皮脂肪積聚等原因，非常容易變形。而且是我們不容易注意到的一個(gè)部位，當(dāng)發(fā)覺的時(shí)候，可能已經(jīng)胖到分不清大腿和臀部的分界線了。
通過30秒的鍛煉，幫你消除手腳冰冷癥狀，同時(shí)達(dá)到減肥、提臀的效果。
臀部也是公認(rèn)的最能顯現(xiàn)女性美，也是最容易長出贅肉，成為身材管理的敗筆的一個(gè)部位之一。支撐臀部的肌肉萎縮，這個(gè)跟“盆骨移位”、“日常姿勢(shì)不好”也有關(guān)系，這些問題同樣會(huì)導(dǎo)致臀部下垂。
要如何讓我們的臀部快速變緊俏？
一起來了解一下這套動(dòng)作的原理吧。女性的臀部問題，大概可以分為以下兩種，了解清楚自己的問題，才可以對(duì)癥下藥，快速有效塑造美臀。
1.下垂型臀部
由于運(yùn)動(dòng)不足，或是隨著年齡的增長、日常姿勢(shì)不正確等，就會(huì)到導(dǎo)致臀部松弛，臀部的最高點(diǎn)位置往下掉，而且大腿和臀部的分界線會(huì)越來越模糊，甚至消失不見。這種類型的臀型的人，平常就要多使用了臀大肌和臀中肌，大腿四頭肌，讓臀部的重量盡量不受重力作用的影響，這一點(diǎn)很重要。
2.扁平型臀部
由于身體的全部肌肉力量都比較弱，所以很容易會(huì)形成平面型臀部，臀部扁平、沒有立體感，給人一種顯老的感覺。由于全身肌肉力量較弱，盆骨會(huì)向后傾斜，是日常姿勢(shì)不太好的人經(jīng)常會(huì)有的一種臀部形狀，所以，在一邊鍛煉臀部肌肉的同時(shí)，也需要改正不良姿勢(shì)，這樣才能讓臀部更加結(jié)實(shí)、挺翹。
30秒教你提臀、緊臀小妙招！
在進(jìn)行30秒增溫美臀練習(xí)的時(shí)候，要注意以下幾點(diǎn)。比起增加練習(xí)次數(shù)和時(shí)長，以正確的方式慢慢去練習(xí)更為重要。
【1】持續(xù)進(jìn)行自然的呼吸，如果屏住呼吸，就會(huì)沒有力氣繼續(xù)進(jìn)行練習(xí)。
【2】好像要讓腹部和脊梁骨靠在一起那樣，讓腹部變得扁平。
【3】在腹部保持平坦的狀態(tài)下，鼓起前胸進(jìn)行呼吸。
【4】肩膀不要聳起，做轉(zhuǎn)動(dòng)脖子的動(dòng)作，放松身體。
【5】在做動(dòng)作的時(shí)候，腰不要太過用力往后反，在腰稍感酸痛的時(shí)候就要停下來進(jìn)行休息。
【6】在有空的時(shí)候，可以進(jìn)行2～3組該動(dòng)作的練習(xí)。
動(dòng)作介紹：
(1)讓松弛的臀部變緊實(shí)
1.臉朝下，俯身躺著，彎曲膝蓋，兩腳的腳后跟要靠緊，如圖所示，讓腿做出好像在游泳一樣的姿勢(shì)。吸氣，進(jìn)行接下來的動(dòng)作準(zhǔn)備。
2.一邊呼吸，雙腳保持膝蓋彎曲，然后腿部垂直向著天花板的方向，往上抬腿。在自己可以抬起的最高點(diǎn)停住，一邊呼吸，一邊保持住這樣的姿勢(shì)10秒鐘。然后恢復(fù)到1的姿勢(shì)。1～2的動(dòng)作最好是重復(fù)做3次。
(2)平面型臀部
1.仍然是臉朝下，俯身躺著，然后伸直的雙腳打開，兩腳的間距稍微要比肩寬一些。雙手彎曲，手掌貼著地面，撐在胸側(cè)。吸一口，為接下來的動(dòng)作做準(zhǔn)備。
2.一邊呼氣，輕輕地用手支撐著身體，然后利用腹部和背部的肌肉，往上撐起上半身。到自己可以承受的極限之后，一邊呼吸，一邊保持住這樣的姿勢(shì)10秒。動(dòng)作1～3最好是重復(fù)做3次。
(3)改善姿勢(shì)，幫助提臀
1.雙膝跪地，然后挺直腰背，膝蓋直立，雙手往上抬高。收腹，讓腹部往里凹，然后呼氣。
2.一邊吸氣，手臂不能彎曲，要伸直。上半身一點(diǎn)點(diǎn)地向后。在做到自己可以承受的極限之后停住，一邊呼吸，一邊保持住這樣的姿勢(shì)5秒鐘。然后慢慢恢復(fù)臉朝正前方的姿勢(shì)。注意，在做下腰的動(dòng)作時(shí)，動(dòng)作要緩慢些。1～2的動(dòng)作最好是重復(fù)做3次。
注意：在腰部感覺疼痛時(shí)，不能做該動(dòng)作。
想讓臀部恢復(fù)緊俏迷人，解決臀部松弛、下垂的問題，可以通過這次介紹的提臀減肥方法。通過簡(jiǎn)單而又快捷有效的鍛煉方式，就能讓你的臀型看起來更美，同時(shí)讓腿看起來更加修長，改變?nèi)碜藨B(tài)，以全新的形象示人。只需每天30秒，一起見證美麗重生。
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嗓子靠近天花板這個(gè)地方總是有痰咳不出，并且寶寶哭鬧的時(shí)候看到喉嚨的天花板有幾6個(gè)半月，男，孩子晚上老仰頭看天花板還對(duì)于一個(gè)女生來說，沒有比擁有一個(gè)挺翹的臀部更令人值得驕傲的事了，但是有些女生天生臀部不是挺翹的，這令她們很是苦惱，下面我來介紹幾種方法來鍛煉臀部。讓我們每個(gè)女生都有一個(gè)令人羨慕的小屁屁。
一，用臀部“行走”：坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，抬頭，伸右手，并以臀部移動(dòng)帶動(dòng)右腿，向前移動(dòng)。然后用左手和左腿做同樣的動(dòng)作，這樣向前移動(dòng)兩三次逐漸加大距離?？墒雇尾亢透共繙p肥。
二，揮腿：左側(cè)靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時(shí)右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然后移動(dòng)椅子的位置，并揮動(dòng)左腿。呼吸要均勻，活動(dòng)量盡量大，以便使臂部肌肉承擔(dān)足夠的負(fù)荷，揮腿范圍盡量寬，這節(jié)操能使臀部減肥。
三，跨腿：右側(cè)臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然后放下大腿，并右側(cè)躺下。重復(fù)10次。然后左側(cè)臥，在另一側(cè)做同樣動(dòng)作10次。這節(jié)操能使大腿和臀部減肥。
四，靠腿：坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌盡量靠近大腿。手掌從后面撐地，在該姿勢(shì)下緩慢將雙膝向左轉(zhuǎn)和向右轉(zhuǎn)，盡量觸地。重復(fù)10-20次。這節(jié)操能使臀部減肥。
五，“半小橋”仰臥：手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數(shù)1時(shí)膝蓋向上撥，腳掌不離地，數(shù)2時(shí)大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數(shù)3時(shí)大腿放下，數(shù)4時(shí)腿腳伸直，呼吸要均勻。重復(fù)10-15次。這節(jié)操能使臀部肌肉結(jié)實(shí)。經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉后，再做一些更復(fù)雜的鍛煉。
六，腿部、臀部按摩：在洗澡后將按摩精油均勻的涂抹在臀部和腿部，從下往上用指腹輕輕的往上提拉皮膚，這樣的手法連續(xù)做10-15次，然后順時(shí)針方向在腿部和臀部做圓周運(yùn)動(dòng)并慢慢向上移動(dòng)，重復(fù)3-5次，這樣做的好處是使腿部和臀部的皮膚變得光滑和精致，較強(qiáng)瘦腿瘦臀的效果，值得推薦。
鍛煉臀部的方法就介紹到這里了，其實(shí)方法還有很多，大家可以自己研究研究，臀部不挺翹的女生們也不要煩惱，身體是天生的，但美麗是自己爭(zhēng)取的，上面的幾種方法只要堅(jiān)持下去，相信你們都會(huì)有個(gè)讓人羨慕的翹臀！希望對(duì)愛美人士有所幫助！
一、雙臂伸直扶墻壁，右腿獨(dú)立，重心移右腳掌，然后身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把左腿向右伸直，盡量抬高，雙腿交替進(jìn)行，各做15次，雙腿不要彎曲。早晚各做一遍，每天堅(jiān)持做，這樣鍛煉能使腹部收縮，使腰部到臀部形成一條優(yōu)美的曲線。達(dá)到健美的目的。
二、身體站立，雙手叉腰，然后彎曲膝蓋，保持微蹲的姿勢(shì)。保持預(yù)備姿勢(shì)，然后收腹，接著向后收臀，此為一完整動(dòng)作。繼續(xù)保持膝蓋彎曲，然后連續(xù)做以上動(dòng)作。
三、腳踩著繩子后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。
四、雙腳微曲平躺地上，雙手平放在兩側(cè)。利用腰力引體上升，維持約5秒后，將身體平放在地上，重復(fù)動(dòng)作15次。
五、仰臥在床上，雙腿伸直，雙臂成一直分開：舉右腿與床成直角，慢慢向左指舉去，盡量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；還原；換成左腿，向右手指舉去，重復(fù)進(jìn)行。
六、讓雙肘及膝蓋伏在地板上，收縮腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝蓋彎曲成直角，保持?jǐn)?shù)秒。收下左腿，然后重復(fù)右腿。
七、爬樓梯，簡(jiǎn)單又省錢，但是，因?yàn)槊織澽k公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習(xí)慣了，怎么可能還想爬樓梯呢！其實(shí)，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時(shí)，每次踏兩個(gè)階梯，可帶動(dòng)您的大腿及臀部肌肉群，緊實(shí)您的臀部。
八、找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，約2秒后，再放下，動(dòng)作可重復(fù)10至15次，接著換腳再做。
九、雙腳分開站立，寬度比肩，兩臂側(cè)平舉成水平狀。兩臂向下至腹部交叉，同時(shí)膝蓋彎曲，腿微微下蹲。然后回復(fù)到預(yù)備姿勢(shì)。
十、跪在地上，用雙手撐住地面。單腳屈起向外側(cè)伸展，左右腳輪流做20次。
十一、席地而坐，雙腿伸直，挺腰直背：用半邊臀部向前“行走”，背不能躬，雙腿不能彎曲，不能用手扶地。上述練習(xí)對(duì)減少大腿尺寸都有幫助。
十二、雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒，重復(fù)做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會(huì)慢慢變平。
十三、雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動(dòng)作維持8秒后，再站直。至于該做多少次，就請(qǐng)依照您的個(gè)人情況調(diào)整。
十四、雙手扶把，雙腿并攏，雙膝伸直，挺胸、緊臀、上肢向后傾，此姿勢(shì)保持3-60秒，為一次。反復(fù)重復(fù)以上動(dòng)作，臀部肌肉有酸軟的感覺，每次練習(xí)要堅(jiān)持3分鐘，每日可重復(fù)練習(xí)數(shù)次。
十五、雙手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿勢(shì)向后站立，右腿繃緊，腳掌接觸地面。身體向前挺的同時(shí)向下壓，上身保持挺直，左腿彎曲膝蓋向前接近右腿。左右腿前后交換進(jìn)行。
十六、俯臥在床上，雙手放至身體兩側(cè)。抬起右腿，注意腳尖繃直，保持一分鐘左右。左右腿交換進(jìn)行。
十七、跪在地上，雙手撐住地面，身體盡量拉直，然后單腳伸直向上盡量提升，保持這動(dòng)作至腳部帶點(diǎn)酸軟，約10秒時(shí)間。雙腳輪流重復(fù)動(dòng)作20次。
十八、手腳伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身體，維持約3秒。將動(dòng)作重復(fù)做10次。
十九、放一池溫水，坐在浴缸中，將雙腿伸直。將一條腿屈起，用力將身體向前俯，維持若10秒，雙腿輪流重復(fù)動(dòng)作，能收緊腿部及臀部的肌肉。
二十、刷牙時(shí)，兩腳并攏，肩部挺起，臀起用力縮緊。漱口時(shí)，臀部放松。重復(fù)a、b動(dòng)作，可使臀部及大腿的線條更動(dòng)人。堅(jiān)持美臀的練習(xí)，可以加強(qiáng)腿部線條美，尤其對(duì)減去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加強(qiáng)腰背力量均有效。
大多數(shù)人坐的時(shí)間會(huì)比較長，久而久之臀部就漸漸失去了美感。誰擁有又翹又挺的美臀，走起路來都會(huì)格外自信。下面就來介紹下瑜伽提臀的五個(gè)招式。
1、貓伸展動(dòng)作
四角板凳跪立，向后伸直右腿，腳尖點(diǎn)地，拉長腿部后側(cè)。慢慢抬起腿部，與地面平行，左小腿向左打開15度，彎曲右腿，右手慢慢抬起往后抓住右腳腳背。保持平衡后，慢慢拉動(dòng)右腿往上，保持呼吸，做3至5組，注意力集中，然后還原，再做另一側(cè)。最后嬰兒式休息。
2、蛇伸展動(dòng)作俯臥
雙腿并攏，下巴點(diǎn)地，雙手放于體后，十指交叉，吸氣，慢慢抬起胸腔往上往后，呼氣往下，重復(fù)5組。
3、飛燕式動(dòng)作俯臥
雙手往后放在臀部的兩側(cè)，掌心向下，雙腿打開與肩膀同寬。吸氣時(shí)，以腹部為支點(diǎn)，使身體前后向上翹起，雙腿伸直，保持3個(gè)呼吸，慢慢還原。做3至5組。注意保持體式時(shí)不要屏氣，要呼吸。 這組動(dòng)作讓你告別虎背熊腰，做一個(gè)纖細(xì)美人，一起來學(xué)吧!
4、大樹前彎式瑜伽動(dòng)作
雙腳往兩側(cè)打開(寬度約為自己一條腿的長度)，腳趾頭朝向前方，雙手插腰。
吸氣，脊椎往上延伸，雙手往旁邊打開，與肩同高，手心朝下。
右手手掌貼地，左手往上延伸，骨盤不移動(dòng)，從腰部扭轉(zhuǎn)。頭慢慢提起，眼睛看著左手，胸口及骨盤盡量往前打開，保持5到10次呼吸。頸部曾受傷者，頭部可保持在正前方就好，不必做轉(zhuǎn)向。
吸氣身體回正，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作?！∠胍杏滞τ致N的水蜜桃臀型，建議多做瑜伽里的橋式動(dòng)作，利用臀大肌與大腿的力量支撐，可以強(qiáng)化并緊實(shí)臀與腿的肌肉，甚至還能消除雙腳疲勞，防止靜脈曲張喔!
5、橋式瑜伽動(dòng)作
身體平躺于地，雙腳膝蓋彎曲，與骨盆同寬。腳板平行貼在地板上，雙手手心貼地，手指微微碰到后腳跟。雙腳保持平行，不要外八也不要內(nèi)八，膝蓋不超過腳指頭。
吸氣，將臀部往上提起，直到背部完全離地。肩膀抵住地面，不可離地。頭部保持在中間，不歪斜。千萬不要憋氣。頭跟身體都要保持正的，不要歪斜。
保持呼吸，再一次吸氣時(shí)，肩胛骨內(nèi)收。雙手在身體下方相握，手肘伸直，臀部夾緊、往上，盡量讓鎖骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。
吐氣，雙手慢慢放開，回到身體兩側(cè)。然后從上背、中背、下背、臀部一節(jié)一節(jié)將身體放回地板。
咱們國家的女性朋友身材大多是梨形的，也就是上半身較瘦，下身肥胖。下半身的肥胖總是令很多美眉感到很不滿意。成就完美曲線，展現(xiàn)女性性感的一面，就需要減掉下半身的肥肉。怎么才能擁有翹臀呢？現(xiàn)在就來和大家說一下關(guān)于提臀的一些運(yùn)動(dòng)。讓大家都能擁有翹臀。
提臀方法：
一、以單腿曲伸運(yùn)動(dòng)鍛煉大腿肌，以求提升臀部。
1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠(yuǎn)離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會(huì)達(dá)不到效果甚至傷害腿部肌肉。
2、雙手放于腰際，在上身挺直的情況下，進(jìn)行腿部的曲伸運(yùn)動(dòng)。彎曲時(shí)，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角，以5-10次為一個(gè)回合，每次做2-3個(gè)回合。
二、后側(cè)抬腿運(yùn)動(dòng)具有強(qiáng)化大臀肌的作用。
1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點(diǎn)。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。
2、一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然后，單腳各進(jìn)行9-10個(gè)算1回合，共做2-3個(gè)回合。注意身體不要彈跳并提高腰骨，徐徐進(jìn)行就可以。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以美化臀型。
三、走步下蹲式能對(duì)緊實(shí)大臀肌和腿部肌肉產(chǎn)生極大效果。
1、雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前后分開站立。
2、挺直背脊，彎曲前腿的同時(shí)，把后腳緩緩向后移動(dòng)，直到小腿腿面與地面平行為止，然后放松。此時(shí)要注意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢復(fù)到1的 姿勢(shì)。雙腳各做8-10個(gè)算一個(gè)回合，每次做2-3個(gè)回合。若能感覺到前腿的臀部已產(chǎn)生擢用，就是成功的前奏了。
四、模仿滑水的練習(xí)，以鍛煉結(jié)實(shí)的大臀肌和中臀肌。
1、采取伏爬的姿勢(shì)，然后在腹部放入一個(gè)墊子，雙腳交叉互扣。
2、臀部用力，讓雙腿上下交互往返。將此1、2步進(jìn)行8-10次，同時(shí)交替雙腳。以此作為一個(gè)回合，每次需做2-3個(gè)回合。這具有讓臀部向內(nèi)部集中和抬高的作用。
建議大家把下面的動(dòng)作每隔二至三天練習(xí)一次，它們均有提臀的效果。如果感覺無法全部練習(xí)的話，只練習(xí)一個(gè)也可以。
如果女性朋友覺得自己的臀部過于豐滿的話，建議大家除了做上面的提臀動(dòng)作練習(xí)肌肉外，還要結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，全身鍛煉，才會(huì)收更加滿意的效果。平時(shí)淋浴的時(shí)候也可以做適當(dāng)?shù)陌茨?，可以促進(jìn)臀部的血液循環(huán)，讓臀部的皮膚更加的緊致。平時(shí)不要吃太多肥肉哦。
現(xiàn)在是一個(gè)以瘦為美的年代，不論是男性還是女性，都追求苗條健美的身形，健身鍛煉就是身材變好的方法，但是有些地方的肌肉不容易被鍛煉到，如果任由它繼續(xù)生長，就會(huì)影響整體身材的美觀，因此就需要我們做一些特定的動(dòng)作來鍛煉這些肌肉，那么如何才能鍛煉到大腿的肌肉呢?
1、做深蹲訓(xùn)練。這是一種典型的強(qiáng)健大腿的訓(xùn)練，它可以鍛煉你的后腿肌腱和前腿的四頭肌。如果它現(xiàn)在不在你的常規(guī)訓(xùn)練中，那就馬上把它變成常規(guī)訓(xùn)練。進(jìn)行深蹲可以不使用負(fù)重或者使用杠鈴或啞鈴增大難度。
雙腳分開略寬于肩膀直立。腳趾朝前。膝蓋不要僵硬。
如果你使用啞鈴，雙手拿起它們放于你的肋骨前。保持姿勢(shì)下蹲，把啞鈴放在你的腳后跟處，而不是你的前腳掌處。膝蓋彎曲，臀部傾向后下方，就好像坐在椅子上一樣，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿勢(shì)。連續(xù)重復(fù)這個(gè)過程15次，休息一會(huì)，然后再做2次。每周進(jìn)行3-5次這樣的訓(xùn)練來鍛煉出強(qiáng)健的大腿。
2、做弓步訓(xùn)練。這是另外一個(gè)典型的大腿鍛煉，可以使用兩個(gè)啞鈴來增加強(qiáng)度。弓步也有助于壯實(shí)小腿。當(dāng)你做弓步訓(xùn)練時(shí)可以采取這種形式：
把啞鈴放在身體兩側(cè)，站立。
一只腳向前跨一大步。
向前跨步時(shí)，另一只腳膝蓋彎曲至幾乎貼地。
起身回到初始位置，然后另一只腳先向前跨步重復(fù)這個(gè)訓(xùn)練。
連續(xù)重復(fù)這個(gè)過程15次，休息一會(huì)，然后再做2次。每周進(jìn)行3-5次這樣的訓(xùn)練來鍛煉出強(qiáng)健的大腿。
3、做直腿硬拉訓(xùn)練。這個(gè)訓(xùn)練時(shí)為了段落你的腿部肌腱。做這個(gè)訓(xùn)練你需要兩個(gè)啞鈴，一個(gè)平衡球，或是一個(gè)你可以連續(xù)舉起10次的相應(yīng)重量的杠鈴。
雙腳分開與肩同寬站立。你使用的負(fù)重器械應(yīng)該放置于你的身體前方。
彎腰握住負(fù)重器械。不要彎曲膝蓋;你的膝蓋應(yīng)該是繃直的。
伸直背部同時(shí)舉起負(fù)重。
再次彎腰把負(fù)重放回地面。
重復(fù)十次，然后休息并再做兩組。
4、做腿部推舉訓(xùn)練。你需要一個(gè)器械來做這個(gè)訓(xùn)練，但它的效果值得你負(fù)擔(dān)健身房的費(fèi)用。腿部推蹬機(jī)可以允許你調(diào)整使用的負(fù)重，所以當(dāng)你的腿部肌肉變強(qiáng)壯后可以增加重量。
坐在腿部推蹬機(jī)的后座，雙腳放在踏板上。你的膝蓋應(yīng)該是彎曲的。你可以抓住把手來保持身體穩(wěn)定。
用你的雙腳推動(dòng)踏板。推動(dòng)機(jī)器來舉起負(fù)重。你的大腿應(yīng)該能感覺得到。重復(fù)15次，然后休息并再做兩組。
