練翹臀最簡單的方法
運動養(yǎng)生的基本方法是練氣。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒?！蹦切┙】刀L壽的人，他們在養(yǎng)生方面都有自己的心得。養(yǎng)生關(guān)系著你、我、他的生活質(zhì)量。養(yǎng)生達人是如何進行養(yǎng)生保健的呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家整理的“練翹臀最簡單的方法”，希望能對您有所幫助，請收藏。
擁有好身材是每個女性的夢想，楊柳細腰，前凸后翹更是甚少的情況。可是多加練習，如果能夠堅持住，女性的身材應該是會改變的。女性能夠減肥也是可以瘦出翹臀的，因為脂肪少了身體自然各部位都會發(fā)生變化，所以飲食可以控制，或者適量的運動都會對身體有好處的。那么練翹臀最簡單的方法有哪些呢？
以下清單上的每項練習，要求每個動作15遍算1組，每次做3組，每周爭取每項練習做3次。
懸空蹲坐才有效和前弓步減肥懸空蹲坐動作
前弓步動作臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動作。蹲坐時直接調(diào)動臀部肌肉，而且，如果手持重物進練習，還能塑造出更強大的肌肉組織。完成動作的關(guān)鍵是保持重心。動作要領(lǐng)：雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，想象自己坐在一張隱形的椅子上，然后恢復站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀干收緊，背部伸直。這個動作在塑造臀形，調(diào)整大腿和小腿肌肉的同時，還消耗了不少熱量。動作要領(lǐng)：雙腳分立，胯部展開，一只腳向前邁出一大步。身體緩緩下降，兩膝彎曲，然后恢復站立姿勢。完成后，換另一只腳重復剛才動作。膝關(guān)節(jié)彎曲不要超過90度，在前的膝蓋靠腳踝支撐，在后的膝蓋不要抵在地面上。
花樣動作：反向弓步和花樣動作：做反向弓步時，臀部肌肉會得到更多的鍛煉，也能增加動作的花樣。弓步還能增強久坐臀部的靈活性和身體重心的穩(wěn)定性。
動作要領(lǐng)：同前弓步一樣，但是需要向后邁步。記住在前的膝蓋彎曲時不要超過你的腳趾。側(cè)弓步針對臀部外側(cè)肌肉和臀部肌肉，并可調(diào)整大腿內(nèi)側(cè)形狀。動作要領(lǐng)：兩腿大幅度向身體兩側(cè)分開，一邊膝蓋向側(cè)前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方，并垂直于地面。如果雙腿跨度太大，膝蓋向腳內(nèi)側(cè)彎曲，把步子收回來一點。做動作時，身體向側(cè)邊稍傾斜，但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置，以免受傷；同時手部做恰當?shù)膭幼饕员３制胶狻?/p>
用你的身體搭橋然后側(cè)抬腿也能翹臀
這個動作非常經(jīng)典，鍛煉臀部肌肉的效果奇佳，還能鍛煉到腿部韌帶和胯部。動作要領(lǐng)：先平躺，然后背部慢慢抬起，同時膝蓋彎曲，雙腳打開與胯同寬，支撐身體。抬起背部時從尾椎開始，慢慢將脊柱抬離地板，一次一節(jié)脊椎（編輯注：我的瑜伽教練也這么說，但我覺得這種情況只存在于想象中），同時收緊臀部肌肉，繃緊腿部筋腱。當肩膀和膝蓋形成一條直線時，保持片刻，再慢慢躺回地面。這個動作旨在練習臀部兩個較小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，僅需要你把腿抬高。動作要領(lǐng)：側(cè)臥在地板上，向上抬起在上面的一條腿。保持胯部側(cè)立，軀干靜止，兩膝向前。想多鍛煉一些別的肌肉，可以把腿再抬高點兒。
從狗狗那里學翹臀
20世紀70年代這個動作被稱為“消防栓式”，它鍛煉了臀部的兩組肌肉群。動作要領(lǐng)：膝蓋與胯同寬，雙手按住地面，雙肘撐直。腹肌柔和地用力（肌肉變硬），保持背部的自然狀態(tài)，不塌陷不拱起。緩慢向一側(cè)抬起膝蓋，胯部擺動將腿送出軀干外。練起跑也有效果起跑動作示意圖除了鍛煉臀部肌肉，起跑式還能鍛煉肩膀、胯和核心肌群。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧！動作要領(lǐng)：腹肌用力，保護下背部。手指張開，保護手腕。健身房有各種設備，既能鍛煉臀部，又能鍛煉心肺：登山機，橢圓機都是不錯的選擇。單線滾軸溜冰和動感單車也能達到效果。在跑步機上鍛煉時可以選擇5%-7%的坡度增加鍛煉強度。鍛煉臀大肌鍛煉你的臀部如果你覺得臀部越大越好看，那就讓臀部肌肉接受更強力的訓練。把動感單車或心肺鍛煉器材的阻力調(diào)高。體能訓練時，增加負重、重復更多遍、減少練習中的休息間隔。另外，高蛋白的飲食對增大肌肉質(zhì)量也很重要。
吃少點也會是健身減肥的首選方法吃得健康點兒靠練習設法減小臃腫的臀部，僅能讓屁屁變得緊實。想讓它更好看，就得注意改變膳食結(jié)構(gòu)，在燃燒更多卡路里時，控制攝入，這樣可以使臀部肌肉上的脂肪墊變小，使臀部更緊實漂亮。
修飾臀形，穿衣有選擇用褲子修飾臀形這是塑形最后一步：改變著裝風格。就別再穿八十年代流行的蘿卜褲和健美褲了，強調(diào)胯部的設計讓人看起來像個蛋筒冰淇淋，上半身又大又圓。靴褲和微喇牛仔褲能平衡胯部和臀部的外觀，使人看起來更苗條。長褲腿，使腿看起來更長，臀部小一些。褲子后兜的視覺效果也不可忽視，特別長的后兜會讓臀部看起來平坦下垂，把你在健身房取得的良好效果都遮住了。另外，選擇鉛筆褲或打底褲能夠凸顯曲線，褲子后片也更貼合身體。
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青春期的女性往往喜歡瘦白高的纖細身材，而邁入輕熟期的女性開始注重身體健康，追求健美的歐美身材。蜜桃臀也越來越受到女性的歡迎，逐漸成為女性最想擁有的完美臀形。可亞洲女性的基因決定了其練翹臀必定更加困難，往往努力了很長時間也沒有什么明顯效果。接下來，就一起來學學，怎樣有效的練出迷人翹臀。
練翹臀有效的步驟/方法：
1、仰臥抬臀：仰面平躺，雙腳及肩部支撐于地面。提臀彎曲雙膝，使小腿直于地面。雙臀兩側(cè)平伸。收臀并上抬臀部，使膝部與肩成斜面。
2、揮腿：能使臀部減肥左側(cè)靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然后移動椅子的位置，并揮動左腿。呼吸要均勻，活動量盡量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿范圍盡量寬。
3、深蹲：兩腿分開與肩同寬，將杠鈴放于頸后部(應挑選舉起時較舒服且可重復6至8次重量的杠鈴)挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿與地面平行。
4、轉(zhuǎn)腿：使臀部減肥，坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌盡量靠近大腿。手掌從后面撐地，在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉(zhuǎn)和向右轉(zhuǎn)，盡量觸地。重復10-20次
5、單腿下蹲：左腿直立，右腿直伸：兩臂側(cè)平舉，左腿彎曲并盡量下蹲，然后再站直。此動作至少完成兩組，每組8次(以下每個動作均完成兩組)。
前跨步：單腿向前跨步。雙膝彎曲，前跨大腿與地面平行，小腿直于地面。后腿彎曲角度大于90度。前腿收回，并攏站立時盡量收臀。換腿做。
6、雙膝跪地：前臂支撐于地而且交叉。將額頭平放在手上，使背部與地面保持平行。抬起一腳用力上舉，直到膝部與臀部為一條直線，且大腿與地面保持平行;然后換下該腿。換腿再做。
7、下蹲：兩腿分立，稍寬于肩。兩腳外展，雙臂相交平舉下蹲，直到大腿與地面平行。站立及下蹲時盡量收臀。
注意事項
練就勾魂翹臀動作很簡單，在家里就可以輕松搞定。不過，大家一定要注意，每天得堅持練一練。
練氣息有助于身體健康，練氣息的最簡單方法有很多，通過跑步訓練的方法比較簡單易學，通過慢跑來調(diào)節(jié)呼吸，是呼吸的節(jié)奏勻稱，一呼一吸盡量用腹式呼吸法，這種方法盡量使胸部不要動，通過肚子收縮和擴張來完成，它主要的原理是膈肌上下移動，下面讓我們具體了解一下練氣息最簡單的方法有哪些。
1.仰臥起坐訓練法：在日常生活中進行仰臥起坐的體育鍛煉時，可以采用這種方法，在身軀動作一起一落時，開始用腹部調(diào)節(jié)自身的氣息（因為仰臥起坐也是用腹部發(fā)力），在這個時候我們會更容易地去感受氣息的存在，所以在這個時候我們可以邊運動邊唱歌，對于我們掌握氣息所在和控制是有顯著效果的。
2.俯臥撐訓練法：相對于“仰臥起坐訓練法”而言，俯臥撐的唱歌式訓練方法更容易讓我們?nèi)シ€(wěn)定氣息，我們在做俯臥撐運動時，應雙手與肩同寬放于平坦的地面上，腳部要放在略比手的高度高15厘米的地方，且雙腳并攏，在做運動時，我們應一上一下的起落進行氣息地穩(wěn)定練習
3跑步訓練法：除了“俯臥撐”和“仰臥起坐”這兩種“較為靜態(tài)”的唱歌式運動，我們有條件的朋友還可以去健身房或者購置跑步機在家進行氣息節(jié)奏的訓練,在跑步的時候，我們需根據(jù)跑步的節(jié)奏感一呼一吸，盡量把注意力放在腹部橫膈膜的氣息上，長期堅持下去，對練唱歌氣息的訓練是最簡單的方法之一
4”啊“字訓練法：我們可以在吸了一口氣后，把嘴張開“啊”字形，從其中不間斷地發(fā)出“啊”的聲音一直到腹中的氣息用盡需要換氣為止，同時我們要記錄每一次啊的時間，訓練的時間每多一秒，那么表明你的氣息多長一分.
進行深蹲的過程中，有助于動用到人的腰部和腿部肌肉，所以深蹲可以更好塑造腿部線條。而女性朋友們之所以會選擇深蹲進行鍛煉，是因為深蹲這一方式有助于讓女性臀部曲線看起來更加優(yōu)美。女性的臀部也是決定著身材好壞的一個重要標準，但是不少男性在練習深蹲的時候，都會擔心會不會翹臀呢?
男人翹臀有什么好處?
男人的臀部是女人注意的身體部位之一，性感的翹臀能吸引女性的好奇感。男人在生長發(fā)育成熟會擁有翹臀特征，或者經(jīng)過鍛煉也能形成翹臀。
男人翹臀有什么好處?實打?qū)嵉暮锰幱?，穿褲子會很立體，同時能顯腰線，夏天赤膊上陣尤其性感。臀肌發(fā)達會讓人潛意識認為性能力強悍，電動馬達臀什么的可不是白說的。
其實，臀部是否看起來美，主要因素之一是翹臀。后翹型臀部(臀部向后翹)的腰臀曲線加大，屬于美臀型，而平直型(臀部與腰的曲線顯得平直)和下垂型(多系肥胖者，臀向下懸垂)則不屬于美臀。而后翹型也取決于臀部的脂肪堆積。只有整個臀部脂肪分布均勻、適中和稍后翹的，才能顯出美感來。
男人要怎么練翹臀?
1、立姿蹲舉
最好好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒后，再站直。重復10次。只要不拱背塌腰即可。
2、負重深蹲
分腿站立，上身保持正直，雙手持重物置于頸后肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重復10次。負重深蹲一定要量力而為，不可過重。每一次下蹲時都要注意收緊自己的腰，稍感疲累時應尋求同伴的幫助做好保護。
3、高抬腿
上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動。大腿積極向前上擺到水平，并稍稍帶動同側(cè)髖向前，大小腿盡量折疊，腳跟接近臀部。在抬腿的同時，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關(guān)節(jié)緩沖。持續(xù)高速高抬腿15-20秒。高抬腿時不要憋氣，抬腿每次應盡量超過水平面。
美臀作戰(zhàn) 美臀飲食
想讓臀部變得結(jié)實，避免松馳與下垂，首要飲食原則是必須減少動物性脂肪的攝取。食用過多的紅肉、奶油或乳酪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易于疲勞，也會讓脂肪囤積于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之類原植物性蛋白質(zhì)，或是熱量低且營養(yǎng)豐富的海鮮為主食。
在蔬菜方面，南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進胃腸蠕動，減少便秘機率，進而創(chuàng)造纖瘦且健美的下半身。再者，營養(yǎng)素的選擇也很重要。許多女性都有上半身纖瘦但下半身臃腫的困擾，此時就得反省自己的日常飲食，是否有含鉀量不足的缺點。
醫(yī)學研究表明，足量的鉀可以促進細胞新陳代謝，順利排泄毒素與廢物。當鉀攝取不足時，細胞代謝會產(chǎn)生障礙，使淋巴循環(huán)減慢，細胞排泄廢物越來越困難;加上地心引力影響，囤積的水份與廢物在下半身累積，自然造成臃腫的臀部與雙腿。
解決這個難題有兩個要點：減少鈉與增加鉀的攝取。過量的鈉會妨礙鉀的吸收，所以必須少吃太咸與太辣的食物，這些都是鈉的來源。至于鉀的補充，就以青菜、水果為主食吧!糙米飯、全麥面包，豆類與花椰菜，這些食物含有大量的鉀元素，有助于排除體內(nèi)多余水分，令你的下半身更窈窕。
另外，下面這些飲食技巧請謹記在心：
盡量以玉米油、橄欖油與葵花油取代動物性脂肪，它們均含有大量不飽和脂肪酸，能讓你兼顧美麗與健康。
多吃魚。魚類不僅熱量比肉類低，還含有更豐富的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、唯他命與DHA，可以促進新陳代謝與體內(nèi)脂肪的消耗。
多喝水。水可以清除代謝廢物，防止腫脹。專家建議一天喝水一到兩公升，而且只能喝純水哦!所謂“水果水”會使你不知不覺中吃進不必要的添加物。
英國著名健身專家古代爾提出下列簡易美臂運動：
1.面向下俯臥，頭部輕松地放在交叉的雙臂上。
2.緩緩吸氣，同時抬起右腿，在最高處暫停數(shù)秒，然后邊吐氣邊緩緩放下。
3.在抬腿時需注意足尖下壓，并且臀部不能離地。盡量將腿伸直、抬高，你會感到臀部正在收緊。
4.重復上述動作20次，然后換腿。每日進行一次。
另外一套運動是借刺激腰部到臀部的肌肉，使臀部曲線玲瓏有致。它除了可以緊縮臀部曲線，也可治療腰痛。
1.仰躺，膝蓋彎曲，雙臂伸直貼腰間，雙腳張開與肩同寬。
2.用力抬起臀與腰部使身體成一直線，保持不動1-2秒。
不管是男性還是女性，都希望擁有豐滿性感的翹臀，但是，那么多翹臀的方法，該用哪一種才合適？其實想要快速科學的翹臀，并不難，但前提是你需要先了解臀部肌肉解剖，然后再有針對性的進行瑜伽科學有效的練習。今天就為大家推薦一套翹臀序列，有6組體式，練完后臀部肌肉會很酸爽哦！
練習前，先練習5-10遍拜日式熱身。
翹臀瑜伽序列——6組體式
每個體式保持5個呼吸，如果想要身體熱起來，可以做完每一組之后做一次拜日式。如果想要效果更加明顯，重復2-3次。做每個體式的時候，把意識帶到臀部肌肉。每組都是一個小序列，要連貫，做完一邊再左右換邊重復第1
虎式：伸展對側(cè)手和腿
消防栓式：手和腿往側(cè)面打開，膝蓋彎曲
消防栓式變體：手和腿往側(cè)面打開，膝蓋伸直
第2組
幻椅式：彎曲膝蓋，雙手向上合十
幻椅式變體：腳跟抬高，雙手向后延展
第3組
戰(zhàn)士二式：雙腿打開大約一條腿的長度，彎曲右膝蓋90°
側(cè)角式：右手肘放在膝蓋上，左手往頭頂方向延展
半月式：右手撐地，重心向前，左腿抬高，右手向上
女神式：雙腿打開一條腿的長度，膝蓋對齊腳踝，腳掌外八，雙手彎曲打開
第4組
幻椅式：彎曲膝蓋，雙手向上合十
戰(zhàn)士三變體：左腿向后延展伸直，右腿微屈，背部平行地面
轉(zhuǎn)換：彎曲左膝蓋，準備起身
膝蓋找胸腔：左膝蓋90°，大腿平行地面
單腿棍杖式：左腿往前伸直
第5組
戰(zhàn)士一式變體：雙腿打開大概一條腿長度，左膝90°，坐腳跟離地，雙手向上延展
謙卑戰(zhàn)士式：雙手十指交扣，往前折疊
戰(zhàn)士三式：重心向前，雙手往前伸直，左腿向后伸直
深蹲是一項比較常見的體育運動方法，是可以很好的塑造臀型以及腰部的，還可以拉伸大腿的肌肉以及起到減肥的效果，但是大家做深蹲的時候要注意蹲起的時間，因為長時間蹲著會引起雙腿麻木的。深蹲運動需要半個月的時候才可以看出翹臀的形態(tài)，但是需要針對雙腿的肌肉群進行鍛煉。
深蹲多久見翹臀：
1、女生做深蹲的好處是可以塑造臀形和腰部，練好腰臀比也是很有誘惑力的。
2、深蹲練翹臀見效十分快，一般堅持下來半個月左右就能看出明顯的變化。
3、深蹲時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力。科學家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的兩倍，臥推的5倍，而深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高于其他動作。
怎么深蹲才見翹臀：
深蹲，它是一個應用面非常廣的訓練動作，幾乎所有的運動員都會練，但是不同的運動項目練法有很大區(qū)別，如果你是想讓臀變翹，那就得用專門刺激臀大肌的方法來訓練。臀大肌是臀部形態(tài)的主要部分，它是包在我們的骨盆和大腿根部的。最主要的作用就是髖關(guān)節(jié)伸展。在我們蹲起時，臀大肌會收縮，讓髖關(guān)節(jié)伸直。這就是深蹲練臀的基本原理。
為了達到翹臀的目的，在下蹲時，必須把臀大肌拉得更長，讓臀大肌在深蹲中參與更多的發(fā)力。
這個改良版深蹲動作要點如下：
1.將肩扛杠鈴改為雙手提拉重物
因為肩扛負重是需要脊椎來支撐重物的，上半身俯身越低，對臀大肌刺激就更好，但同時對下背的壓力也會更大。把肩扛變?yōu)樘崂哪康木褪亲屫撝乩@開脊椎。
2.上半身由原來的直立變成用力挺胸
注意是用力挺胸，千萬不要挺腰!這個姿勢可以極大減輕下背部的壓力，保證在練臀時不傷到腰。不過，由于脊椎處于一個過度伸展的位置，這種深蹲姿勢不能進行60%極限重量以上的大負重。大重量深蹲需要極其穩(wěn)定的腰腹核心來支持力的傳導。
長期缺乏運動的人剛開始練深蹲的時候會出現(xiàn)大腿肌肉酸痛的現(xiàn)象，大家不要操之過急，練完深蹲之后要適當放松肌肉，循序漸進，才有明顯的效果哦。
