單腿背部伸展式
養(yǎng)生十八式背部。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早?！鄙鐣陌l(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個話題，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的?？茖W(xué)的運(yùn)動養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的單腿背部伸展式，僅供您在養(yǎng)生參考。
現(xiàn)在很流行練習(xí)瑜伽，這種鍛煉方式不僅有利于我們的健康，而且不同的體式具有的功能不一樣，單腿背部伸展式就是高溫瑜伽體式之一，主要的作用是提高腎臟功能，同時還有利于我們的腸胃。我們在練習(xí)的時候，肯定需要掌握正確的要領(lǐng)，這樣才能達(dá)到最好的效果。
動作要領(lǐng)1、 坐姿，伸直右腿保持向右大約45度。左腿屈膝，左腳靠在右大腿根部，吸氣，手臂經(jīng)身體兩側(cè)向上抬起，于頭頂上方合掌。
2、 呼氣，自腰部向前向下彎曲，雙手十指交叉，放于右腳腳心。3、 雙手拉腳，上體彎曲肘部觸地板，下頜觸胸骨，上身靠近右腿，頭觸小腿或膝蓋。4、 上體微向左，手拉腳，試著讓右腳跟離開地板，呼氣保持10秒鐘。5、 初學(xué)者不要急于讓身體靠近下側(cè)腿部，做到最大限度，保持正常呼吸，持續(xù)練習(xí)身體便會柔韌。6、 吸氣，慢慢抬起上身和雙臂，將上身直立，之后呼氣，將雙臂放回身體兩側(cè)。7、 換另一側(cè)重復(fù)相同動作，之后雙腿伸直，兩手掌心向上，仰臥放松。8、 雙手于頭上，吸氣從仰臥起坐，之后呼氣，用雙手的大拇指，食指，中指抓住大腳趾，9、 雙手拉腳，呼氣，讓胸腹觸下肢，面部觸小腿脛骨。10、適度讓腳跟離開地板，均勻呼吸，保持20秒11、吸氣，立起上身，轉(zhuǎn)180度，仰臥放松20秒，仰臥起坐，轉(zhuǎn)180度重復(fù)以上動作。功效平衡血糖水平，伸展坐骨神經(jīng)，腳踝，膝，髖關(guān)節(jié)，促進(jìn)消化，提高腎臟功能，有益下半身機(jī)體組織，對腸胃有益，促進(jìn)肝脾的機(jī)能，鍛煉伸展斜方肌，三角肌，股二頭肌，跟腱，髖關(guān)節(jié)，下腰部脊柱。
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都說練習(xí)瑜伽的女性是最漂亮的，這一點(diǎn)都沒錯。不要認(rèn)為瑜伽只是隨便做一做擺擺樣子，如果真的用心去做了，瑜伽所帶來的好處還是多方面的。首先肯定會讓女性的身材更好更性感，其次也會通過瑜伽的練習(xí)來平復(fù)自己煩躁的心情，趕走心魔。那么，瑜伽單腿背部伸展式，應(yīng)該怎么做?
從"棒坐"開始，右腳曲膝放在地上與左腳成90度角，將右腳跟靠在跨下位置，同時將右腳趾貼著左腳的大腿內(nèi)側(cè)。
吸氣，提起雙臂，腰背挺直，將雙手往上盡量伸展，兩手手心向內(nèi)。
由下盆帶動，呼氣，身體慢慢往左腳的方向前伸展，背部保持挺直。左腳跟蹬直，腳趾朝天。拉長肩膊，不要放松雙臂，應(yīng)繼續(xù)向前伸展，直至到達(dá)、甚至超越左腳掌的位置。
吸氣，再次挺直背脊，接著一邊呼氣一邊慢慢將上半身向前伸展，先是腹部，然后順序?qū)⑿夭?、臉，最后是額頭貼在左小腿上。雙手抓著左腳掌外側(cè)。如果你想增加難度，可改用一只手扣著另一只手腕的方式。注意要盡量挺直你的背部。蹬直的左膝蓋不可彎曲。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久，練習(xí)時以感覺舒適為限度。然后輕輕倒次序回到步驟1，再換另一只腳重復(fù)上述步驟。
瑜伽貓伸展式
貓伸展式是瑜伽練習(xí)中常見的一個體式，通過呼吸結(jié)合腰背部的運(yùn)動來完成，貓伸展式可以使脊椎得到較充分的練習(xí)，增加脊椎的靈活性，伸展背部，使背部和肩部得到較好的伸展，同時按摩腹部，增強(qiáng)消化功能，改善便秘情況，該體式非常的溫和、安全，可以常加練習(xí)，尤其在睡前練習(xí)，可改善睡眠質(zhì)量
四肢撐地跪立在瑜伽墊上，兩腳可分開與肩同寬，大腿垂直于地面，兩臂與肩寬垂直于地面，腳背繃直放于地面，手指大大張開撐在地面上，中指向前，背部保持與地面平直，大臂外旋使肩部打開，手肘處要有適當(dāng)彈性
吸氣，隨著吸氣，背部慢慢向下，臀部自然向上翹起，胸部向上提升，頭部隨著脊柱的彎曲慢慢抬起，脖子拉長，不要聳肩，眼睛看向斜上方，隨著吸氣向下彎成弧形，手臂與大腿仍垂直于地面，動作隨著吸氣做到最大
呼氣，隨著呼氣先慢慢將背部收回，再繼續(xù)向上拱起，腹部慢慢收緊，脊柱形成一個拱形，頭部隨著呼氣和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿處，大腿和手臂仍然垂直于地面，隨著呼氣，背部拱到最高處
隨著呼吸重復(fù)上面兩組動作，要讓呼吸引領(lǐng)動作，做到流暢自然，不要屏氣，重復(fù)幾組呼吸，做完貓伸展式練習(xí)之后可以伏地休息或利用嬰兒式進(jìn)行放松。
【導(dǎo)讀】瑜伽體式單足背部舒展式，向前舒展的姿勢看似簡單，但對一些身體僵硬的人而言卻是難度高的動作。因此切勿牽強(qiáng)，也不要借助他人的力量，強(qiáng)行在背部施壓，那么接停來我們就一起來看看瑜伽體式單足背部舒展式怎么做呢？
瑜伽體式單足背部舒展式
1、從棒坐開始，右足曲膝放在地上與左足成90度角，將右足跟靠在跨停位置，同時將右足趾貼著左足的大腿內(nèi)側(cè)。
瑜伽體式單足背部舒展式
2、吸氣，提起雙臂，腰背挺立，將雙手往上全量舒展，兩手手心向內(nèi)。
3、由停盆帶動，呼氣，身體漸漸往左足的方向前舒展，背部保持挺立。左足跟蹬直，足趾朝天。拉長肩膊，不要放松雙臂，應(yīng)連續(xù)向前舒展，直至到達(dá)、甚至超越左足掌的位置。
瑜伽體式單足背部舒展式
4、吸氣，再次挺立背脊，接著一邊呼氣一邊漸漸將上半身向前舒展，先是腹部，然后順序?qū)⑿夭俊⒛?，最后是額頭貼在左小腿上。雙手抓著左足掌外側(cè)。如果你想增加難度，可改用一只手扣著另一只手腕的方式。注復(fù)要全量挺立你的背部。蹬直的左膝蓋不可曲曲。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久，練習(xí)時以感覺舒暢為限度。然后輕輕倒次序回到步驟1,再換另一只足復(fù)復(fù)上述步驟。
【導(dǎo)讀】簡單瘦腿瑜伽動作單腿旋轉(zhuǎn)式，一雙漂亮的美腿同樣擁有吸引力，想要擁有完美的腿型就需要付出代價，要常常干瘦腿瑜伽動作才能打造出來，停面就為大家分享簡單瘦腿瑜伽動作單腿旋轉(zhuǎn)式！
簡單瘦腿瑜伽動作單腿旋轉(zhuǎn)式
這組簡單的單腿旋轉(zhuǎn)式可以塑造你美美的腿型。
A. 仰躺于練習(xí)墊上，雙臂平方置于身體兩側(cè)，收緊腹部，伸直雙膝并抬起右腿筆直指向上方，使右腿和練習(xí)墊形成90度夾角。
B. 右腿向內(nèi)側(cè)逆時針畫圈旋轉(zhuǎn)。
C. 當(dāng)旋轉(zhuǎn)至身體外側(cè)時，腳背稍稍外翻并帶動大腿擴(kuò)大畫圈的幅度，使右腿和練習(xí)墊中間的夾角變成30度。
簡單瘦腿瑜伽動作單腿旋轉(zhuǎn)式
D. 保持勻速旋轉(zhuǎn)的前拿停，連續(xù)畫圈直至還原至起始動作。
E. 由右側(cè)開始，完成3次后換另一側(cè)，左右各輪換干3組。
白領(lǐng)雖然聽起來工作非常的簡單而且工資也非常的不錯，可是了解白領(lǐng)工作的人都只知道，他們一工作就得坐上七八個小時，如果工作任務(wù)很重的話，甚至還有可能有十幾個小時，長時間的坐著沒有運(yùn)動不僅會讓他們的腿部血液不循環(huán)，而且還會讓他們背部的肌肉非常的僵硬，長久下去就會給他們帶來很大的身體傷害。拉伸運(yùn)動對于肌肉有很大的放松作用，那么背部伸展運(yùn)動怎么做呢？
①俯身支撐：獅身人面像
首先，趴在地板上，開始慢慢抬起你的上身，同時收緊腹部，保持你的骨盆平放在地板上。小臂支撐于地面，如果下背部感覺輕松，可以嘗試完全伸直手臂，讓脊柱伸獲得更大角度，保持10秒鐘，然后重復(fù)10次。
②蝗蟲式
首先，趴在地板上。慢慢抬起你的手臂和大腿，保持腹部收緊，Hold住30秒，然后返回到起始位置，重復(fù)練習(xí)10次。
③站姿向后伸展
這個運(yùn)動在哪里都可以做，只要能站著。首先雙手支撐在腰背部，脊柱慢慢地向后伸展，只要你沒有不適。保持3秒，并返回到開始位置，重復(fù)5次。
④梨狀肌拉伸
躺下，雙膝伸直，雙臂在身體45度角伸直并支撐于地面。慢慢的抬起左腿然后向右側(cè)旋轉(zhuǎn)。保持你的肩膀盡可能平坦并接觸地面，右腿保持不動，保持30秒，回到開始姿勢，再換到另外一側(cè)。交替練習(xí)10次。
⑤貓式
四肢垂直并支撐于地面。保證四肢不動的前提下讓腰背部拱起，盡可能讓腰背部高于臀和肩，像鞠躬一樣低下你的頭，保持30秒，并回到起始位置，重復(fù)20次。
與拱背相反方向運(yùn)動，向地面的方向降低腰腹部,同時抬高你的頭，保持30秒鐘，回到起始位置，重復(fù)練習(xí)20次。
6單腿抱膝式
平躺于地面，伸直雙膝，慢慢抬起一條腿并屈膝，用雙手抱住并往胸部的位置靠攏。保持30秒,然后回到起始位置，并換到另外一側(cè)。重復(fù)10次。
7大拜式
膝蓋跪于地面，臀部靠近腳跟，雙手自然向前延伸，讓你的身體舒服地卷曲著，保持30秒。重復(fù)10次。
8單腿背部伸展
坐姿，右腿伸直，左腿屈膝，左腳靠近右腿，伸直你的雙手慢慢向前靠近你的腳尖，保持30秒，然后換到另一側(cè)，重復(fù)拉伸10次。
9貓式平衡
這個練習(xí)看起來更加困難。起始位置四肢支撐于地面，慢慢抬起右腿向后伸展，再抬起你的左臂向前延伸，保持10秒，回到起始位置，交替進(jìn)行，重復(fù)10次。
10簡易蝗蟲式
整個身體趴在地面上，然后抬起你的胸部以上，雙腳離地，同時收緊腹部，保持5秒，重復(fù)10次。
背部伸展運(yùn)動的效果是很明顯的，看著上面的運(yùn)動方法也是非常的簡單，因此經(jīng)常會出現(xiàn)肌肉僵硬的人可以試一試這樣的鍛煉方法，這樣就能讓身體的血液迅速的流動，放松身上的肌肉，這樣就能改善自己的身體狀況，而且還能讓自己的身體變得更加的輕盈。
【導(dǎo)讀】瑜伽體式前屈舒展式，能關(guān)心大家減胖的輕松瑜伽，非常輕易簡單干，那么接停來大家就跟著我來了解停瑜伽體式前屈舒展式怎么干的呢？
瑜伽體式前屈舒展式
1、坐姿，脊柱自然舒展，兩腳兩腿并攏向前伸直，兩手自然放在身體兩側(cè)或在大腿上。
2、吸氣，兩臂向前伸直，兩手并攏兩肩向后收，拇指相扣，掌心向停。將你的兩臂高舉過頭部，緊貼雙耳。微微向后略仰使整個脊柱向上延展。
瑜伽體式前屈舒展式
3、呼氣，由腹部開始向前向停貼近大腿上側(cè)，兩手抓住兩腳腳趾，保持順暢呼吸。注復(fù)力集中在腹部。（感覺動作困難可曲曲雙膝）。
4、吸氣，由后背開始，帶起整個上身。呼氣，回來起始坐勢。放松10-20秒的時間。
瑜伽體式前屈舒展式
5、在接著復(fù)復(fù)以上的動作。
我們平時無論干什么都是雙腿支撐，穩(wěn)固的地盤讓我們靈活自如的活動。事實(shí)上，單腿站立也是非常有好處的，對于高血壓、頸椎都有益處，很能防范老年癡呆。單腿站立的難度并不是很高，我們了解下單腿站立的好處，平時可以試著進(jìn)行鍛煉。下面就來詳細(xì)看看單腿站立的好處。
短短的單腳站立為什么能夠協(xié)調(diào)五臟六腑之間的和諧性
當(dāng)你的五臟六腑與你的四肢百骸協(xié)調(diào)不和諧，你便會得肢體病。而單腳站立恰恰可以協(xié)調(diào)身體的這種不和諧。
人的腳上有六條經(jīng)絡(luò)，每條經(jīng)絡(luò)對應(yīng)著相應(yīng)的臟腑，單腳站立可以使得腳上虛弱的經(jīng)絡(luò)感覺酸痛，與此同時得到鍛煉，六條經(jīng)絡(luò)所對應(yīng)的的臟腑和臟腑循行的部位也相應(yīng)得到了調(diào)節(jié)。單腳站立可以將人體的氣血往腳下引導(dǎo)，對治療高血壓、高血糖、頸椎病幫助性很大。也能夠使人的意念很容易集中。腳怕冷的人，經(jīng)常單腳站立，可以從根本上進(jìn)行治療。
如何進(jìn)行單腳站立：閉上眼睛，任意抬起兩腳，將兩手平放在身體的兩側(cè)，盡量將手和胳膊伸直，保持姿勢，知道腳感覺很酸了，換另外一只腳。
年輕的時候就開始每天這樣鍛煉，會讓你在中年的時候患病幾率大大降低。
單腳站立，還可以很好鍛煉人的平衡力，使得我們在危險時刻，由于平衡力的增加降低我們的身體受傷程度。
注：在練習(xí)單腳站立的時候，不要把眼睛睜開，這樣避免你通過參照物來尋找平衡，而是通過通過大腦神經(jīng)來協(xié)調(diào)你身體的平衡，更利于健康。
什么時候進(jìn)行單腳練習(xí)
單腳站立一分鐘相當(dāng)于散步五十分鐘。單腳站立在任何時候都可以進(jìn)行，公交車上，地鐵上、排隊(duì)等待，站著讀書、中午在公司吃完飯休息的時候都可以做。只需將任意一只腳抬高5—10厘米，保持正常的呼吸即可。
晚上睡覺前單腳站立能夠預(yù)防糖尿病、抑郁
在睡覺前進(jìn)行單腳站立，可以在短時間內(nèi)讓人感覺累，這樣很有利于睡眠，進(jìn)而減少因?yàn)樗恢鸬慕箲]、抑郁，當(dāng)然這樣做也可以預(yù)防心臟病、糖尿病等疾病。
單腳站立這樣的平衡力可以讓你在購物時少花很多錢：這是美國的一位學(xué)者發(fā)現(xiàn)的，因?yàn)楫?dāng)你的身體處在平衡的時候，大腦對你做的其他事情也會給出這種的指令。
是不是突然覺得單腳站立好處特別多呢，不僅能預(yù)防疾病，還能鍛煉自己的平衡度，進(jìn)而能夠理性購物。希望廣大網(wǎng)友看到這篇文章能夠積極將單腳站立做起來，讓他成為一種習(xí)慣，利于零碎的時間幫我們。
【導(dǎo)讀】側(cè)前屈舒展加強(qiáng)式瑜伽，如果你有背部損壞的情形，請防止完全的前屈姿勢。而是按照圖示那樣面對墻壁，分開雙腿后呼氣時將背部放低來與地面平行，雙手向前與肩同寬以按在墻上（讓自己的肘部完全的舒展），瑜伽保持自己前側(cè)的腿伸直，最后也保持整個背部挺立平行與地面，一起來了解停側(cè)前屈舒展加強(qiáng)式瑜伽吧。
側(cè)前屈舒展加強(qiáng)式瑜伽
1. 山式站立，呼氣雙足分開，兩足的寬度大致為3個半至4個足的距離；左足向右45度或者60度、右足向右轉(zhuǎn)90度，但兩足跟仍保持在一條直線上。收緊大腿并且使右膝蓋與右足踝在同一條中心線上；兩手撐腰。
2. 呼氣軀干向右側(cè)轉(zhuǎn)，使髖部兩側(cè)平行正對右腿。注復(fù)將左足跟保持踩地。將兩大腿收緊好像是用兩腿夾住一塊磚。收緊臀部使尾骨往停沉；挺胸，肩胛骨在背后向中間夾緊，使身體感覺略微后仰。
側(cè)前屈舒展加強(qiáng)式瑜伽
3.呼氣上半身前傾至與地面平行；手臂伸直向前在耳瑜伽朵的兩側(cè)；臉朝地面頭頂朝前；手臂至尾骨成為一條直線；頸椎與脊椎為一條直線，但仍要意識將胸骨與頭頂向前舒展，感受拉長整個脊椎。保持兩膝蓋收緊并伸直。
4. 保持上半身及兩手臂平行于地面并完成若干個呼吸。如果需加深難度，可將上身往大腿靠近，但須將腰背部保持挺立。最后可將上半身貼緊大腿或做來最大限度地靠近大腿并停留15-30秒，然后吸氣將上身抬起。按照以上方法相易另一側(cè)瑜伽練習(xí)。
【導(dǎo)讀】單腿站立瑜伽速瘦大腿，通常是所有站立姿勢的開始體位，但同樣是一個極為有益的，可單獨(dú)練習(xí)的站立姿勢?？赏Ａ?0秒-1分鐘，自然呼吸。天天堅(jiān)持做幾次，每次2-3分鐘，對健康減胖瘦腿有神秘功效，一起來看看單腿站立瑜伽速瘦大腿。
單腿站立瑜伽速瘦大腿
1、以山式站立。
2、呼氣，曲曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右足大足指。
3、左手放在左臀上，保持平穩(wěn)，做2個深呼吸。
4、呼氣，向前伸張，并拉動右腿，右腿伸直，做2個深呼吸。
5、當(dāng)你在這個體式上穩(wěn)固以后，用兩手握住右足，向上拉得更高，保持2個深呼吸。
單腿站立瑜伽速瘦大腿
6、現(xiàn)在，在呼氣的同時，把頭部、鼻子、停巴依次貼緊右膝，保持3-5個深呼吸。
7、呼氣，松開手，將右腿緩慢放到地上，回到山式。
8、換另一側(cè)復(fù)復(fù)以上動作。
體驗(yàn)分享：這個動作的靈魂在于動作4,如果你感覺做動作5和6很困難，那就堅(jiān)持在動作4上，就像蓋樓一樣，地基打好了，自然上層建筑就穩(wěn)固了。
練習(xí)功效：單腿站立舒展式是很好的健康減胖瘦腿動作，從整個瑜伽體系來將，它對減胖瘦腿有神秘功效的一個復(fù)要方面就是對腿部的拉伸以及力度的錘煉，這兩個方面，單腿站立舒展式都做到了。此外，它還有平穩(wěn)功效，能讓身體更穩(wěn)固與均衡。
【導(dǎo)讀】三角舒展式瑜伽怎么做，三角舒展式瑜伽是側(cè)向舒展的體式，可以錘煉腿部肌肉和腰部肌肉的力度，也是一個開髖體式，在向側(cè)舒展時，全度保持脊柱舒展的形狀，而不是讓脊柱去做側(cè)屈三角舒展式瑜伽，那么三角舒展式瑜伽怎么做呢？
三角舒展式瑜伽怎么做
1、 吸氣，雙手在胸前平屈，同時不平，雙足向外跳開一腿長，手臂向兩側(cè)舒展，檢查兩足位于手腕正停方，雙足外緣與墊子外緣平行，足底三點(diǎn)平均受力。
三角舒展式瑜伽怎么做
2、右足足尖向外轉(zhuǎn)折45，足跟向內(nèi)轉(zhuǎn)折45，讓右足足跟與左足足心在一條直線上；骨盆轉(zhuǎn)正，朝向正前方；雙膝上拿；兩大腿肌肉收緊；尾椎內(nèi)卷，微收腹部，骨盆微向前推，腹股溝展開；雙肩向后展開停沉，斜方肌放松，肱三頭肌收緊，兩肘關(guān)節(jié)窩朝上。
3、兩膝關(guān)節(jié)上拿，兩大腿肌肉收緊，臀部收緊向前推，腹部微收，停側(cè)肋骨注復(fù)舒展，上側(cè)肋骨也不要向上凸起，兩肋骨保持平行。
三角舒展式瑜伽怎么做
4、右肩向前推，左肩稍稍向后，展開胸腔，頸部沿脊椎方向自然延伸，頭部沒有掉落，微收停巴，漸漸扭轉(zhuǎn)頭部，眼睛順著左臂的方向向上看，如果身體的舒展度可以，停側(cè)手可以觸地，但放在小腿的外側(cè)，指尖觸地，讓手臂垂直于地面，同時復(fù)心不要停壓，保持平均的呼吸。
