怎樣練翹臀和馬甲線
怎樣和別人談養(yǎng)生。
“養(yǎng)生孰為本，元?dú)獠豢商潱火B(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂(lè)觀。”相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“怎樣練翹臀和馬甲線”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來(lái)幫助。
身材好是很多人都想要的一件事情，因?yàn)槿说纳聿暮?，那么看起?lái)也就會(huì)更漂亮一些，畢竟這是一個(gè)以瘦為美的時(shí)代。當(dāng)然，除了瘦之外，如果能夠擁有翹臀以及馬甲線，那么人的身材看起來(lái)自然也就會(huì)更加完美了。那么，如何鍛煉翹臀跟馬甲線呢？下面就為大家介紹相關(guān)知識(shí)！
1、臂壓椅子
緊握兩手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開(kāi)與肩同寬，并讓腳尖點(diǎn)地，同時(shí)夾緊臀部收腹停留30秒，這個(gè)動(dòng)作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。
做的過(guò)程中不可駝背或把全部力量放于臀部，避免手臂撐著受傷。
2、收腹瑜伽
坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼于地面，手輕輕抱住大腿后側(cè)。
吸氣，腳尖踮起，腰背與脊椎維持直立延伸，重心略向后移動(dòng)。吐氣，將左邊膝蓋打直，腳尖往上延伸，感覺(jué)大腿后側(cè)肌肉的繃緊，停留3～5個(gè)呼吸的時(shí)間。
坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼于地面，手輕輕抱住大腿后側(cè)。
雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放輕松，吸氣預(yù)備。
下半身保持不動(dòng)，吐氣慢慢右轉(zhuǎn)，感覺(jué)到腰腹部旋轉(zhuǎn)的力量。上半身慢慢回正，吐氣再往左轉(zhuǎn)。
做動(dòng)作時(shí)，要保持身體平衡，骨盆朝向正前方，膝蓋不移動(dòng)，轉(zhuǎn)體時(shí)骨盆不要和膝蓋一起旋轉(zhuǎn)。避免腿伸直時(shí)身體向前傾，大腿后側(cè)肌肉過(guò)度緊繃的人，可適當(dāng)?shù)貜澢ドw。
3、屈膝抬腳
準(zhǔn)備一張沒(méi)有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，兩手放于椅子兩側(cè)保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身打直。
右腳屈膝抬起，同時(shí)保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過(guò)程中背部稍微后傾但不拱背，兩腳交替來(lái)回做10-12下為1個(gè)回合，共做3個(gè)回合，這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練腹部肌力。
Ys630.com相關(guān)知識(shí)
很多的女性朋友平時(shí)都想通過(guò)各種的方法來(lái)鍛煉?cǎi)R甲線，尤其是在夏天的時(shí)候，漂亮的馬甲線會(huì)給女性朋友增加幾分的自信，在我們身邊有很多的方法都能夠幫助我們鍛煉腹部的肌肉，減少脂肪在腹部的堆積，通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉，在瘦身的同時(shí)鍛煉出比較漂亮的馬甲線來(lái)。
馬甲線如何練一
雙腳站立在地面上側(cè)身雙腳微微彎曲，將你的右腳向右邊側(cè)抬，腳后跟向臀部彎曲，腳后跟靠在臀部上，右手壓著右腳腳背，左手扶著右腳大腿，身體微微側(cè)彎，左腳保持站立，雙腿肌肉和腹部肌肉收緊，上半身也微微想右邊轉(zhuǎn)過(guò)去。感受身體肌肉的緊繃，保持10~20個(gè)呼吸左右，換另外一遍重復(fù)剛才的動(dòng)作。
馬甲線如何練二
雙手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸張，帶動(dòng)著你的上半身，然后是腰部、臀部，雙腿，知道雙手伸直撐在地面上，腰部和臀部以及腿部都聽(tīng)起來(lái)，感受身體肌肉的伸展，如果剛開(kāi)始力量不足或者身體柔韌度不夠的話，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撐起整個(gè)身體，一步一步進(jìn)行，避免肌肉的拉傷以及力量不足導(dǎo)致受傷。
馬甲線如何練三
雙腳微微分開(kāi)站在地面上，吸氣，雙手向前，慢慢彎曲你的腰部，將你的雙手掌心向下?lián)卧诘孛嫔?，雙腳盡量伸直，眼睛直視著地面，感受腰部和腿部的拉伸。
馬甲線如何練四
雙腳站直，雙手扶住腰部，將你的左腳往右前方跨一大步，左右腳形成交叉，腰背挺直，臀部收緊，吸氣，彎曲你的雙腳，右腳在下左腳在上，保持左腳腳掌完全落在地面上，右腳腳后跟可微微踮起。眼睛直視前方，保持自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右，然后換另外一只腳重復(fù)剛才的動(dòng)作。
馬甲線需要在長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中才能夠形成，并且在鍛煉的時(shí)候最好是能夠循序漸進(jìn)，慢慢的增加運(yùn)動(dòng)量，突然間過(guò)大的運(yùn)動(dòng)量，可能會(huì)給父母帶來(lái)一些不適，引起肌肉的疼痛，并且鍛煉的效果也會(huì)大打折扣，平時(shí)飲食方面還應(yīng)該盡量少吃一些含脂肪比較高的食物。
隨著人們對(duì)于健身的熱衷，越來(lái)越多的女性也加入了健身隊(duì)伍中，而女性衡量身材好的方法就是看馬甲線，所以這也是為什么每個(gè)女生都想要馬甲線的原因之一。那么馬甲線該怎么練習(xí)呢?跟著本文一起來(lái)了解停。
練習(xí)馬甲線的方法
1、平板支撐：這個(gè)動(dòng)作主假如練習(xí)核心，隨著核心肌群的強(qiáng)大，它的練習(xí)動(dòng)作也會(huì)越來(lái)越輕松。第一俯臥，將雙肘和雙足來(lái)支撐身體，然后讓身體保持直線型，這個(gè)動(dòng)作能很好的讓腹部收緊，另外呼吸要保持自然，差不多每次保持60秒即可。
2、卷腹：這個(gè)動(dòng)作能很好的錘煉腹直肌，第一仰臥，然后雙腿處于并攏狀態(tài)，抬起后能和地面顯現(xiàn)垂直狀態(tài)，接著將雙手上舉卷起來(lái)到背部，接著用雙手碰觸雙足，在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要注復(fù)停背部不能離地，且在卷起來(lái)的時(shí)候呼氣，還原的時(shí)候要進(jìn)行吸氣。這個(gè)動(dòng)作可以做20次，且顯現(xiàn)90度的標(biāo)準(zhǔn)。
3、俯臥拿膝：俯身后將雙手和雙足同時(shí)撐在地上，接著用腹肌發(fā)力，將一側(cè)的腿向前拿起在頂部略微做停留后再還原，然后換到另一邊進(jìn)行拿膝動(dòng)作，一樣都是拿膝的時(shí)候呼氣，還原的時(shí)候吸氣，這個(gè)動(dòng)作可以做20次。
4、仰臥單車：仰臥接著將雙手放置在腦后，然后用腹肌的力量把肩部和上背部卷離地面，同時(shí)將上身轉(zhuǎn)折然后用手肘向前送，在交替碰撞的時(shí)候?qū)?cè)膝蓋停背部保持與地面緊貼。這個(gè)動(dòng)作能很好的練習(xí)腹斜肌，可做20次。
5、單腿翹曲卷腹轉(zhuǎn)體：仰臥后將左腿不平，然后右腿的足踝放置在左腿的大腿前側(cè)，雙手可以放置在腦部后面，采納腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，然后向右側(cè)轉(zhuǎn)體接近右膝。這個(gè)動(dòng)作可以每邊做20次，然后再相易。
上述就是本文針對(duì)馬甲線的練習(xí)方法進(jìn)行的總結(jié)，在做這些動(dòng)作的時(shí)候要注復(fù)休息間隔30秒，每次可做3組，且在休息的時(shí)候不宜躺著不動(dòng)。這組動(dòng)作練習(xí)時(shí)間在15分鐘左右，然后天天兩三次即可。
健康是時(shí)下最流行、熱度最高的話題之一，擁有一個(gè)魔鬼身材，是無(wú)論男女老少都越來(lái)越想要達(dá)到的目的。當(dāng)男生們都在關(guān)注腹肌、人魚線等信息的時(shí)候，越來(lái)越多的女孩子真靜靜的練習(xí)起了馬甲線，好像擁有了馬甲線，就等同于擁有了完美身材，那么這個(gè)馬甲線應(yīng)該如何練習(xí)呢?
男人有腹肌、人魚線等衡量身材的專業(yè)名詞，女性也同樣擁有，馬甲線，就是這樣一個(gè)為女性身材而打造出來(lái)的專出名詞。很多腰肢較粗的女生，最大的夢(mèng)想就是擁有馬甲線這一東西了，氣候轉(zhuǎn)暖，藏肉的衣服也穿的越來(lái)越少，很快體型就要有顯露的危機(jī)了，那么接下來(lái)就為大家說(shuō)一說(shuō)，關(guān)于馬甲線的一些內(nèi)容。第一，如果你是本身體脂就保持的比較好的話，那么平常做一些簡(jiǎn)單的腹部錘煉動(dòng)作，就可以擁有馬甲線路，但是如果你是體脂率比較高的話，微胖型的身材的話，那就需要你接下來(lái)天天都堅(jiān)持一會(huì)錘煉了，先是天天都需要二非常鐘到三非常鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，類似打太極、健身舞蹈等等，都是有氧運(yùn)動(dòng)，并且這些動(dòng)作做起來(lái)也很方便，自己在家就是可以完成的，接著在做一些局部針對(duì)性的錘煉動(dòng)作。由此可以看出來(lái)，因?yàn)閭€(gè)人體質(zhì)的不同，也就隨之造成了錘煉方式的不同，個(gè)人的練習(xí)質(zhì)量和個(gè)人的身體基礎(chǔ)等條件，都會(huì)影響馬甲線的練成，這里介紹幾個(gè)局部針對(duì)性的錘煉方式，第一個(gè)叫平板開(kāi)合跳，第二個(gè)叫仰臥屈膝舉腿轉(zhuǎn)腰，第三個(gè)叫俯臥登山，第四個(gè)叫仰臥抬腿畫圓?；旧厦總€(gè)動(dòng)作都需要堅(jiān)持三十秒左右的時(shí)間，并且需要分組進(jìn)行，這樣才能更加有用，提高效率。
通過(guò)閱讀上述文章的內(nèi)容，想必大家也都了解了，這個(gè)馬甲線長(zhǎng)在哪里，并且還知道了，如果想要擁有馬甲線，我們應(yīng)該如何練習(xí)的一系列問(wèn)題，馬甲線對(duì)我們女孩子而已，就是好身材的象征，在這里呼吁大家，合理安排自己的業(yè)余時(shí)間，多錘煉，不僅僅是為了好看，更為了健康。
馬甲線男女都是可以練的，對(duì)于男性來(lái)說(shuō)有一副好看的馬甲線是身材好的展示，那么腰部的馬甲線怎么練出來(lái)呢?其實(shí)方法有很多種的，下面就跟小編一起來(lái)了解一下腰部的馬甲線應(yīng)該如何練習(xí)吧!
腰部馬甲線是每個(gè)人都期望擁有的，誰(shuí)都期望能擁有完美的身材，馬甲線更是不可缺少的。
腰部馬甲線怎么練
1、雙腳站立在地面上側(cè)身雙腳微微彎曲，將你的右腳向右邊側(cè)抬，腳后跟向臀部彎曲，腳后跟靠在臀部上，右手壓著右腳腳背，左手扶著右腳大腿，身體微微側(cè)彎，左腳保持站立，雙腿肌肉和腹部肌肉收緊，上半身也微微想右邊轉(zhuǎn)過(guò)去。感受身體肌肉的緊繃，保持10~20個(gè)呼吸左右，換另外一遍重復(fù)剛才的動(dòng)作。
2、雙手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸張，帶動(dòng)著你的上半身，然后是腰部、臀部，雙腿，知道雙手伸直撐在地面上，腰部和臀部以及腿部都聽(tīng)起來(lái)，感受身體肌肉的舒展，如果剛開(kāi)始力量不足或者身體柔韌度不夠的話，可躺在地面上，然后漸漸用腰力撐起整個(gè)身體，一步一步進(jìn)行，防止肌肉的拉傷以及力量不足導(dǎo)致受傷。
3、雙腳微微分開(kāi)站在地面上，吸氣，雙手向前，漸漸彎曲你的腰部，將你的雙手掌心向下?lián)卧诘孛嫔希p腳盡量伸直，眼睛直視著地面，感受腰部和腿部的拉伸。
4、雙腳站直，雙手扶住腰部，將你的左腳往右前方跨一大步，左右腳形成交叉，腰背挺拔，臀部收緊，吸氣，彎曲你的雙腳，右腳在下左腳在上，保持左腳腳掌完全落在地面上，右腳腳后跟可微微踮起。眼睛直視前方，保持自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右，然后換另外一只腳重復(fù)剛才的動(dòng)作。
5、雙腳微微分開(kāi)跪在地面上，雙手指尖向前伸直手臂，將你的右腳膝蓋微微往前移動(dòng)，雙腳腳尖點(diǎn)地，吸氣將你的腰部沉下來(lái)，臀部翹起來(lái)。動(dòng)作可以重復(fù)多次，然后換另外一只腳重復(fù)剛才的動(dòng)作。
6、俯趴在地面上，腳尖勾地，雙手撐在胸旁，身體離地，吸氣將你的左手指尖向左邊伸直，腰腹用力，將你的下半身凌空微微向左邊轉(zhuǎn)折，保持自然呼吸，動(dòng)作可堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。
7、身體放松躺在地面上，在頭頂處放一條厚毛巾，雙手翻轉(zhuǎn)撐在頭頂兩側(cè)，雙腳腳背繃直，腰腹和雙腿肌肉用力，將下半身用力抬起至半空中，毛巾墊在頭頂上，保持頭部。
8、身體放松躺在地面上，雙手手掌在頭部?jī)陕?lián)撐在地面上，雙腿繃直，收緊腰部肌肉，吸氣，將你的雙腿抬起，臀部微微離地。保持自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右。
練馬甲線的幾個(gè)誤區(qū)
1、天天都練習(xí)馬甲線
腹肌跟身體的其他肌肉一樣，它們需要時(shí)間來(lái)恢復(fù)。當(dāng)它們得到了大強(qiáng)度的練習(xí)后，一兩天的恢復(fù)時(shí)間是必要的。
如果你今天做了某項(xiàng)腹肌鍛煉，然后第二天醒來(lái)準(zhǔn)備做更多的這項(xiàng)鍛煉，那么你需要知道：這項(xiàng)鍛煉對(duì)于你腹肌的刺激不再像往日那樣深刻。
如今，為了練成漂亮的馬甲線，很多女性都去健身房進(jìn)行鍛煉，畢竟，在專業(yè)人士的指導(dǎo)下，可以獲得更好的鍛煉效果。不過(guò)，如果自己有一定的條件，并且也有著一定的方法的話，完全可以自己在家鍛煉?cǎi)R甲線，這樣就可以大大的降低自己的健身成本了。那么，怎么樣在家鍛煉?cǎi)R甲線呢？
1、臂壓椅子
緊握兩手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開(kāi)與肩同寬，并讓腳尖點(diǎn)地，同時(shí)夾緊臀部收腹停留30秒，這個(gè)動(dòng)作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。
做的過(guò)程中不可駝背或把全部力量放于臀部，避免手臂撐著受傷。
2、仰臥交替
仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌。將雙手放在頸后，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過(guò)不能太高，腳不要碰到地，然后是另一邊。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)要盡量靠近，同時(shí)要用側(cè)腹肌來(lái)控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。
3、坐椅抬腿
準(zhǔn)備一張沒(méi)有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，兩手放于椅面兩側(cè)以保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身稍微往后傾。
收緊腹部訓(xùn)練后，兩腳并攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來(lái)回做10-12下為1個(gè)回合，共做3個(gè)回合。
用沒(méi)有滾輪的椅子是為了避免做后續(xù)動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)不平衡導(dǎo)致受傷。
4、屈膝抬腳
準(zhǔn)備一張沒(méi)有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，兩手放于椅子兩側(cè)保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身打直。
右腳屈膝抬起，同時(shí)保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過(guò)程中背部稍微后傾但不拱背，兩腳交替來(lái)回做10-12下為1個(gè)回合，共做3個(gè)回合，這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練腹部肌力。
5、屈腿收腹
曲腿收腹法鍛煉的是下腹肌。上身保持不動(dòng)，雙手則放在身體兩邊，讓后屈腿收腹，當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直，腳不要著地，同時(shí)用腹部控制，每組做十五個(gè)，重復(fù)做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
如今，隨著人們健身意識(shí)的提高，馬甲線也成了人們?cè)絹?lái)越熟悉的名詞。馬甲線是指女性腹部的肌肉線條，如果有馬甲線的話，女性看起來(lái)不僅身材好，而且還很健康，會(huì)給人一種瘦而不弱的感覺(jué)。當(dāng)然，想要鍛煉出馬甲線，必定會(huì)需要付出一定的努力，還要掌握正確的動(dòng)作。下面就為大家詳細(xì)介紹馬甲線的鍛煉動(dòng)作。
船式
首先我們先來(lái)一個(gè)簡(jiǎn)單好做的動(dòng)作，首先平躺在地面上，雙手放置在身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后上半身半直立，雙腿也向上伸，使上半身與雙腿呈六十度角。均勻呼吸，保持這個(gè)動(dòng)作兩分鐘左右。這個(gè)動(dòng)作可以收腹瘦臀，久坐的白領(lǐng)們不妨來(lái)嘗試一下。
側(cè)板式
身體平躺在瑜伽墊上，然后用一側(cè)手臂支撐身體，僅靠一側(cè)的手臂和腿維持平衡，收縮腹部，均勻呼吸，保證身體不要倒向一邊，肩部和脊椎自然舒展。這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉小臂的力量，鍛煉身體的平衡性。
上伸腿
做了前兩個(gè)動(dòng)作，是不是感到稍微的疲憊了呢，那么我們來(lái)稍微休息一下，來(lái)做個(gè)上伸腿的動(dòng)作吧，平躺在地面上，放松身心，用力向上伸直兩腿，兩臂隨意放置在身體的兩側(cè)，閉目養(yǎng)神稍稍地歇吧。
雙手支撐全蓮花坐
好了，休息之后，我們來(lái)做一個(gè)稍微難度大一些的動(dòng)作，首先，坐在瑜伽墊上，兩腿盤在一起，注意膝蓋朝外。雙手撐地，手臂用力，下半身離開(kāi)地面，保持這個(gè)動(dòng)作幾分鐘左右，實(shí)在堅(jiān)持不住的時(shí)候可以放下稍稍休息一下，然后再繼續(xù)。注意這個(gè)動(dòng)作對(duì)手臂力量的要求非常大，瑜伽初學(xué)者不要操之過(guò)急，可以先在健身房做一些專門針對(duì)力量方面的練習(xí)，然后再來(lái)嘗試這個(gè)動(dòng)作。
全蓮花坐
好了，做了上面的動(dòng)作，再來(lái)一個(gè)動(dòng)作稍稍輕松一下吧，坐在瑜伽墊上，首先兩腿交叉，一只腿折疊后伸，腳撐在臀部上，另一只腿折疊盤在撐地的腿上，雙手自然放置，輕松一下自己的脊椎和肩部吧，這個(gè)動(dòng)作做冥想是最好的。
騎馬式
首先，一條腿膝蓋跪地，另一條腿屈膝，身體自然向后仰去，雙目朝上遠(yuǎn)視，伸展上半身和雙臂，腹部稍稍用力。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，朝著太陽(yáng)公公的方向來(lái)一個(gè)大大的微笑吧，今天也要一天好心情哦。
后彎變式
好了，我們來(lái)學(xué)習(xí)一下最后一個(gè)動(dòng)作了，首先盤腿坐在瑜伽墊上，側(cè)身向身體的一側(cè)，一腿屈膝以腳著地，另一條腿放在這條腿下，伸直。上半身與地面傾斜呈30度向上拔，一只手臂自然向上伸直，另一只撐地。保持這個(gè)動(dòng)作幾分鐘，深呼吸，感受內(nèi)心的寧?kù)o致遠(yuǎn)。這個(gè)動(dòng)作使全身的力量都能得到鍛煉，同時(shí)，放松身心。平時(shí)被工作壓力折磨的都市人都來(lái)嘗試著做一下吧。
人魚線和馬甲線都是腹部的肌肉線條，對(duì)于一些喜歡鍛煉的人而說(shuō)，都會(huì)以練出人魚線和馬甲線為主要目標(biāo)。當(dāng)然，想要成功獲得人魚線和馬甲線，是需要付出一定的努力的，此外，還需要用對(duì)鍛煉方法，且需要長(zhǎng)期堅(jiān)持。下面，就為大家詳細(xì)介紹人魚線和馬甲線的鍛煉動(dòng)作，有需要的，可以參考一下！
1、蜷腹起身
平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上。從肩部開(kāi)始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下，同樣要利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著地。
配合呼吸，上下都勻速控制，初級(jí)可以10個(gè)一組，做3組，有一定基礎(chǔ)后可以1組20~50個(gè)不定，再根據(jù)需要做3~5組。
2、坐姿負(fù)重轉(zhuǎn)體
坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負(fù)重都可以，身體有控制地快速輪轉(zhuǎn)換體。保持腹肌和背肌用力，堅(jiān)持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而松散地轉(zhuǎn)動(dòng)。
3、仰臥舉腿
平躺，背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處于收緊狀態(tài)。雙腿伸直慢上慢下保持勻速，放下時(shí)雙腿不著地，注意利用腹部的力量而不是身體慣性。10~15個(gè)1組，3組或者根據(jù)自己情況增加組數(shù)。
4、仰摸腳尖
平躺在地面，雙腿伸直抬起和地面垂直，保持雙腿不動(dòng)，利用腹肌的力量收緊帶動(dòng)身體往上，雙手去碰腳尖，運(yùn)用腹部及肩部力量向上，堅(jiān)持50秒，再重復(fù)2~3組。
5、空中腳踏車
平躺，手自然放在身體兩側(cè)，背部緊貼地面，一條腿向前伸直，另一條腿向身體收緊，好像輪流踩腳踏車一樣。伸直的腿盡量接近地面，利用腹斜肌力量向異側(cè)收緊收起身體，每個(gè)動(dòng)作到位，兩側(cè)保持平衡，保持勻速配合呼吸。
如果想增加難度，可以躺在長(zhǎng)椅上坐這個(gè)動(dòng)作，身體為了保持平衡需要更多運(yùn)用腹部力量。
6、撐地快速踏步
收緊腹部，雙腿快速交替踏步，好像登山一樣，初級(jí)可以堅(jiān)持20~30秒，有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的嘗試堅(jiān)持1分鐘或者一次做50~100個(gè)。
