如何練翹臀最有效果
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青春期的女性往往喜歡瘦白高的纖細(xì)身材，而邁入輕熟期的女性開始注重身體健康，追求健美的歐美身材。蜜桃臀也越來越受到女性的歡迎，逐漸成為女性最想擁有的完美臀形?？蓙喼夼缘幕驔Q定了其練翹臀必定更加困難，往往努力了很長時(shí)間也沒有什么明顯效果。接下來，就一起來學(xué)學(xué)，怎樣有效的練出迷人翹臀。
練翹臀有效的步驟/方法：
1、仰臥抬臀：仰面平躺，雙腳及肩部支撐于地面。提臀彎曲雙膝，使小腿直于地面。雙臀兩側(cè)平伸。收臀并上抬臀部，使膝部與肩成斜面。
2、揮腿：能使臀部減肥左側(cè)靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時(shí)右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然后移動(dòng)椅子的位置，并揮動(dòng)左腿。呼吸要均勻，活動(dòng)量盡量大，以便使臂部肌肉承擔(dān)足夠的負(fù)荷，揮腿范圍盡量寬。
3、深蹲：兩腿分開與肩同寬，將杠鈴放于頸后部(應(yīng)挑選舉起時(shí)較舒服且可重復(fù)6至8次重量的杠鈴)挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿與地面平行。
4、轉(zhuǎn)腿：使臀部減肥，坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌盡量靠近大腿。手掌從后面撐地，在該姿勢(shì)下緩慢將雙膝向左轉(zhuǎn)和向右轉(zhuǎn)，盡量觸地。重復(fù)10-20次
5、單腿下蹲：左腿直立，右腿直伸：兩臂側(cè)平舉，左腿彎曲并盡量下蹲，然后再站直。此動(dòng)作至少完成兩組，每組8次(以下每個(gè)動(dòng)作均完成兩組)。
前跨步：單腿向前跨步。雙膝彎曲，前跨大腿與地面平行，小腿直于地面。后腿彎曲角度大于90度。前腿收回，并攏站立時(shí)盡量收臀。換腿做。
6、雙膝跪地：前臂支撐于地而且交叉。將額頭平放在手上，使背部與地面保持平行。抬起一腳用力上舉，直到膝部與臀部為一條直線，且大腿與地面保持平行;然后換下該腿。換腿再做。
7、下蹲：兩腿分立，稍寬于肩。兩腳外展，雙臂相交平舉下蹲，直到大腿與地面平行。站立及下蹲時(shí)盡量收臀。
注意事項(xiàng)
練就勾魂翹臀動(dòng)作很簡單，在家里就可以輕松搞定。不過，大家一定要注意，每天得堅(jiān)持練一練。
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擁有好身材是每個(gè)女性的夢(mèng)想，楊柳細(xì)腰，前凸后翹更是甚少的情況。可是多加練習(xí)，如果能夠堅(jiān)持住，女性的身材應(yīng)該是會(huì)改變的。女性能夠減肥也是可以瘦出翹臀的，因?yàn)橹旧倭松眢w自然各部位都會(huì)發(fā)生變化，所以飲食可以控制，或者適量的運(yùn)動(dòng)都會(huì)對(duì)身體有好處的。那么練翹臀最簡單的方法有哪些呢？
以下清單上的每項(xiàng)練習(xí)，要求每個(gè)動(dòng)作15遍算1組，每次做3組，每周爭取每項(xiàng)練習(xí)做3次。
懸空蹲坐才有效和前弓步減肥懸空蹲坐動(dòng)作
前弓步動(dòng)作臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動(dòng)作。蹲坐時(shí)直接調(diào)動(dòng)臀部肌肉，而且，如果手持重物進(jìn)練習(xí)，還能塑造出更強(qiáng)大的肌肉組織。完成動(dòng)作的關(guān)鍵是保持重心。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分立，與肩同寬?？璨烤従徬陆?，想象自己坐在一張隱形的椅子上，然后恢復(fù)站立姿勢(shì)。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀干收緊，背部伸直。這個(gè)動(dòng)作在塑造臀形，調(diào)整大腿和小腿肌肉的同時(shí)，還消耗了不少熱量。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分立，胯部展開，一只腳向前邁出一大步。身體緩緩下降，兩膝彎曲，然后恢復(fù)站立姿勢(shì)。完成后，換另一只腳重復(fù)剛才動(dòng)作。膝關(guān)節(jié)彎曲不要超過90度，在前的膝蓋靠腳踝支撐，在后的膝蓋不要抵在地面上。
花樣動(dòng)作：反向弓步和花樣動(dòng)作：做反向弓步時(shí)，臀部肌肉會(huì)得到更多的鍛煉，也能增加動(dòng)作的花樣。弓步還能增強(qiáng)久坐臀部的靈活性和身體重心的穩(wěn)定性。
動(dòng)作要領(lǐng)：同前弓步一樣，但是需要向后邁步。記住在前的膝蓋彎曲時(shí)不要超過你的腳趾。側(cè)弓步針對(duì)臀部外側(cè)肌肉和臀部肌肉，并可調(diào)整大腿內(nèi)側(cè)形狀。動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿大幅度向身體兩側(cè)分開，一邊膝蓋向側(cè)前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方，并垂直于地面。如果雙腿跨度太大，膝蓋向腳內(nèi)側(cè)彎曲，把步子收回來一點(diǎn)。做動(dòng)作時(shí)，身體向側(cè)邊稍傾斜，但是肩膀不要超過膝蓋對(duì)應(yīng)的位置，以免受傷；同時(shí)手部做恰當(dāng)?shù)膭?dòng)作以保持平衡。
用你的身體搭橋然后側(cè)抬腿也能翹臀
這個(gè)動(dòng)作非常經(jīng)典，鍛煉臀部肌肉的效果奇佳，還能鍛煉到腿部韌帶和胯部。動(dòng)作要領(lǐng)：先平躺，然后背部慢慢抬起，同時(shí)膝蓋彎曲，雙腳打開與胯同寬，支撐身體。抬起背部時(shí)從尾椎開始，慢慢將脊柱抬離地板，一次一節(jié)脊椎（編輯注：我的瑜伽教練也這么說，但我覺得這種情況只存在于想象中），同時(shí)收緊臀部肌肉，繃緊腿部筋腱。當(dāng)肩膀和膝蓋形成一條直線時(shí)，保持片刻，再慢慢躺回地面。這個(gè)動(dòng)作旨在練習(xí)臀部兩個(gè)較小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，僅需要你把腿抬高。動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥在地板上，向上抬起在上面的一條腿。保持胯部側(cè)立，軀干靜止，兩膝向前。想多鍛煉一些別的肌肉，可以把腿再抬高點(diǎn)兒。
從狗狗那里學(xué)翹臀
20世紀(jì)70年代這個(gè)動(dòng)作被稱為“消防栓式”，它鍛煉了臀部的兩組肌肉群。動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋與胯同寬，雙手按住地面，雙肘撐直。腹肌柔和地用力（肌肉變硬），保持背部的自然狀態(tài)，不塌陷不拱起。緩慢向一側(cè)抬起膝蓋，胯部擺動(dòng)將腿送出軀干外。練起跑也有效果起跑動(dòng)作示意圖除了鍛煉臀部肌肉，起跑式還能鍛煉肩膀、胯和核心肌群。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧！動(dòng)作要領(lǐng)：腹肌用力，保護(hù)下背部。手指張開，保護(hù)手腕。健身房有各種設(shè)備，既能鍛煉臀部，又能鍛煉心肺：登山機(jī)，橢圓機(jī)都是不錯(cuò)的選擇。單線滾軸溜冰和動(dòng)感單車也能達(dá)到效果。在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)可以選擇5%-7%的坡度增加鍛煉強(qiáng)度。鍛煉臀大肌鍛煉你的臀部如果你覺得臀部越大越好看，那就讓臀部肌肉接受更強(qiáng)力的訓(xùn)練。把動(dòng)感單車或心肺鍛煉器材的阻力調(diào)高。體能訓(xùn)練時(shí)，增加負(fù)重、重復(fù)更多遍、減少練習(xí)中的休息間隔。另外，高蛋白的飲食對(duì)增大肌肉質(zhì)量也很重要。
吃少點(diǎn)也會(huì)是健身減肥的首選方法吃得健康點(diǎn)兒靠練習(xí)設(shè)法減小臃腫的臀部，僅能讓屁屁變得緊實(shí)。想讓它更好看，就得注意改變膳食結(jié)構(gòu)，在燃燒更多卡路里時(shí)，控制攝入，這樣可以使臀部肌肉上的脂肪墊變小，使臀部更緊實(shí)漂亮。
修飾臀形，穿衣有選擇用褲子修飾臀形這是塑形最后一步：改變著裝風(fēng)格。就別再穿八十年代流行的蘿卜褲和健美褲了，強(qiáng)調(diào)胯部的設(shè)計(jì)讓人看起來像個(gè)蛋筒冰淇淋，上半身又大又圓。靴褲和微喇牛仔褲能平衡胯部和臀部的外觀，使人看起來更苗條。長褲腿，使腿看起來更長，臀部小一些。褲子后兜的視覺效果也不可忽視，特別長的后兜會(huì)讓臀部看起來平坦下垂，把你在健身房取得的良好效果都遮住了。另外，選擇鉛筆褲或打底褲能夠凸顯曲線，褲子后片也更貼合身體。
翹臀有什么好處?男人練翹臀的方法有哪些?眾所周知，翹臀是許多女性朋友健身的追求，因?yàn)槁N臀會(huì)顯得人非常的性感，但是也有不少男性朋友在健身時(shí)尋求翹臀的方法，那么男人翹臀有什么好處?男人怎么練翹臀呢?下面為您介紹。
男人翹臀有什么好處?
男人的臀部是女人注重的身體部位之一，性感的翹臀能吸引女性的好奇感。男人在生長發(fā)育成熟會(huì)擁有翹臀特征，或者經(jīng)過鍛煉也能形成翹臀。
男人翹臀有什么好處?實(shí)打?qū)嵉暮锰幱?，穿褲子?huì)很立體，同時(shí)能顯腰線，夏天赤膊上陣尤其性感。臀肌發(fā)達(dá)會(huì)讓人潛意識(shí)認(rèn)為性能力強(qiáng)悍，電動(dòng)馬達(dá)臀什么的可不是白說的。
其實(shí)，臀部是否看起來美，主要因素之一是翹臀。后翹型臀部(臀部向后翹)的腰臀曲線加大，屬于美臀型，而平直型(臀部與腰的曲線顯得平直)和下垂型(多系肥胖者，臀向下懸垂)則不屬于美臀。而后翹型也取決于臀部的脂肪堆積。只有整個(gè)臀部脂肪分布均勻、適中和稍后翹的，才能顯出美感來。
當(dāng)然，翹臀的標(biāo)志并非整潔劃一，因?yàn)槊總€(gè)人的身材、高矮、肥胖等是不一樣的，但在感性上卻有一些公認(rèn)的翹臀標(biāo)準(zhǔn)。
一是臀部必須緊實(shí)渾圓，走起路來不可晃動(dòng)得太厲害。
二是整個(gè)臀部的大小要均衡，必須與身體比例配合，并非越大越好，當(dāng)然太小更不好。
三是前凸后翹，這是評(píng)定美臀的重要條件。
在走路和轉(zhuǎn)身時(shí)，臀部要有一點(diǎn)兒上翹，有一種動(dòng)感的立體美。當(dāng)然還有另一個(gè)較為私秘的條件，表現(xiàn)為皮膚白皙、細(xì)膩、有光澤、彈性好。有較多脂肪，但體現(xiàn)為增之一分則多，減之一分則少。
翹臀其實(shí)是現(xiàn)代人的概念，在進(jìn)化的過程中，人類首先崇拜的是肥碩的臀部。
實(shí)際上，無論是白種人還是黑人以及黃種人，所謂的肥臀其實(shí)是從高高翹起的臀部演化而來。對(duì)于女性假如臀部脂肪多一些會(huì)變得圓潤秀麗，而在于男性臀部肌肉多一些便會(huì)顯得棱角分明，力拔山兮。但無論是男性還是女性，高翹的臀部首先是生存的需要。
曾獲得亞運(yùn)會(huì)女子百米冠軍的臺(tái)灣短跑運(yùn)動(dòng)員紀(jì)政曾坦率地承認(rèn)，她能獲得如此好的成績是因?yàn)樗斜纫话闳烁吒呗N起的臀部，因?yàn)檫@種解剖結(jié)構(gòu)能使人腿部更有爆發(fā)力。許多運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)和體質(zhì)人類學(xué)研究成果顯示，又高又翹的臀部是跑得快跑得遠(yuǎn)的基礎(chǔ)。
往遠(yuǎn)古追溯，當(dāng)人類從四肢行走進(jìn)化到雙腿豎立行走時(shí)，高翹的臀必不可少。適者生存的法則要求人類必須跑得又快又遠(yuǎn)，既為追捕食物，又為躲避猛獸。所以直到今天許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇運(yùn)動(dòng)員的要求之一是，臀部不僅要渾圓，而且要翹起。
運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上所向無敵的黑人運(yùn)動(dòng)員讓人艷羨，原因之一是因?yàn)樗麄冇斜容^高翹的臀部。比如，古巴女排運(yùn)動(dòng)員人人都有一個(gè)高翹的渾圓臀部，這造就了她們彈跳力好，爆發(fā)力強(qiáng)的基礎(chǔ)。當(dāng)然，從另一角度看，高翹的臀也是美感的一種表現(xiàn)，它體現(xiàn)在有用和耐看。
男人要怎么練翹臀?
1、立姿蹲舉
最好好能有彈力繩或是跳繩輔助，假如沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動(dòng)作維持8秒后，再站直。重復(fù)10次。只要不拱背塌腰即可。
2、負(fù)重深蹲
分腿站立，上身維持正派，雙手持重物置于頸后肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重復(fù)10次。負(fù)重深蹲一定要量力而為，不可過重。每一次下蹲時(shí)都要注重收緊自己的腰，稍感疲累時(shí)應(yīng)尋求同伴的關(guān)心做好保護(hù)。
3、高抬腿
上體正派或稍前傾，兩臂前后擺動(dòng)。大腿積極向前上擺到水平，并稍稍帶動(dòng)同側(cè)髖向前，大小腿盡量折疊，腳跟接近臀部。在抬腿的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關(guān)節(jié)緩沖。持續(xù)高速高抬腿15-20秒。高抬腿時(shí)不要憋氣，抬腿每次應(yīng)盡量超過水平面。
綜上所述，男人翹臀也會(huì)讓他們變得更性感，上文也介紹了相關(guān)男人練翹臀的方法，我們可以在專業(yè)健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行，切忌不要沖動(dòng)的鍛煉。
進(jìn)行深蹲的過程中，有助于動(dòng)用到人的腰部和腿部肌肉，所以深蹲可以更好塑造腿部線條。而女性朋友們之所以會(huì)選擇深蹲進(jìn)行鍛煉，是因?yàn)樯疃走@一方式有助于讓女性臀部曲線看起來更加優(yōu)美。女性的臀部也是決定著身材好壞的一個(gè)重要標(biāo)準(zhǔn)，但是不少男性在練習(xí)深蹲的時(shí)候，都會(huì)擔(dān)心會(huì)不會(huì)翹臀呢?
男人翹臀有什么好處?
男人的臀部是女人注意的身體部位之一，性感的翹臀能吸引女性的好奇感。男人在生長發(fā)育成熟會(huì)擁有翹臀特征，或者經(jīng)過鍛煉也能形成翹臀。
男人翹臀有什么好處?實(shí)打?qū)嵉暮锰幱校┭澴訒?huì)很立體，同時(shí)能顯腰線，夏天赤膊上陣尤其性感。臀肌發(fā)達(dá)會(huì)讓人潛意識(shí)認(rèn)為性能力強(qiáng)悍，電動(dòng)馬達(dá)臀什么的可不是白說的。
其實(shí)，臀部是否看起來美，主要因素之一是翹臀。后翹型臀部(臀部向后翹)的腰臀曲線加大，屬于美臀型，而平直型(臀部與腰的曲線顯得平直)和下垂型(多系肥胖者，臀向下懸垂)則不屬于美臀。而后翹型也取決于臀部的脂肪堆積。只有整個(gè)臀部脂肪分布均勻、適中和稍后翹的，才能顯出美感來。
男人要怎么練翹臀?
1、立姿蹲舉
最好好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動(dòng)作維持8秒后，再站直。重復(fù)10次。只要不拱背塌腰即可。
2、負(fù)重深蹲
分腿站立，上身保持正直，雙手持重物置于頸后肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重復(fù)10次。負(fù)重深蹲一定要量力而為，不可過重。每一次下蹲時(shí)都要注意收緊自己的腰，稍感疲累時(shí)應(yīng)尋求同伴的幫助做好保護(hù)。
3、高抬腿
上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動(dòng)。大腿積極向前上擺到水平，并稍稍帶動(dòng)同側(cè)髖向前，大小腿盡量折疊，腳跟接近臀部。在抬腿的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關(guān)節(jié)緩沖。持續(xù)高速高抬腿15-20秒。高抬腿時(shí)不要憋氣，抬腿每次應(yīng)盡量超過水平面。
臀中肌位于臀部，處于臀大肌深層。別小看了這么塊肌肉，其實(shí)臀中肌的作用還是很重要的，它可以保證我們的髖部能夠正常的運(yùn)動(dòng)，穩(wěn)定人體的骨盆，保證人們能夠正常的站立行走。正因此，不少人都想鍛煉臀中肌。下面，就為大家詳細(xì)介紹臀中肌的作用以及具體的訓(xùn)練方法。
一、臀中肌簡介
位置：臀中肌后部位于臀大肌深層，臀小肌位于臀中肌深層。
起點(diǎn)：髂骨翼外面。
止點(diǎn)：股骨大轉(zhuǎn)子。
功能：近固定時(shí)，使髖關(guān)節(jié)外展；前部使髖關(guān)節(jié)屈和內(nèi)旋。后部使髖關(guān)節(jié)伸和外旋。遠(yuǎn)固定時(shí)，一側(cè)收縮使骨盆向同側(cè)
二、臀中肌的作用
臀部鍛煉中我們往往以為就是鍛煉屁股很大一整塊肌肉！不過臀部可不止只有這一塊肌肉！其中還有重要的深層臀部肌肉：臀中肌和臀小??！
臀中肌臀小肌位于臀大肌的深層。主要作用是負(fù)責(zé)我們髖部的外展及外旋運(yùn)動(dòng)，和臀大肌的發(fā)動(dòng)機(jī)功能不同，這兩塊肌肉更重要的功能是維持髖關(guān)節(jié)以及骨盆的穩(wěn)定！對(duì)于維持人們正常的站立行走，以及運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上的表現(xiàn)有著重要作用！
三、臀中肌的訓(xùn)練方法
動(dòng)作一：X側(cè)向行走
1.將彈力帶調(diào)整成X形態(tài)，微微屈膝，雙腳踩住彈力帶下端。雙手抓握彈力帶上端！
2.收緊腹部及下腰部并保持身體核心部位穩(wěn)定不晃動(dòng)。臀部發(fā)力將一側(cè)腿部抬起向側(cè)邊行走（膝蓋彎曲的角度維持不變），移動(dòng)10-20步之后然后停留，再向反方向移動(dòng)回來！
動(dòng)作二：環(huán)形彈力帶側(cè)向行走
與上面的動(dòng)作相同，但在膝蓋周圍套上一個(gè)環(huán)形的彈力帶。
使用運(yùn)動(dòng)員姿勢(shì)，保持脊柱中立和腳尖向前，進(jìn)行側(cè)向行走。
動(dòng)作三：側(cè)蚌式Clam type
也是采用環(huán)形彈力帶，側(cè)臥于地面，把髖關(guān)節(jié)向外打開，激活臀部的深層臀中肌以及臀小肌。
訓(xùn)練提示：
1、三個(gè)動(dòng)作中都需要你保持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，讓你的膝蓋和腳尖在同一方向，避免出現(xiàn)X腿的現(xiàn)象！
2、動(dòng)作要慢，仔細(xì)感受臀部發(fā)力的感覺。
女性健身塑型之后開始發(fā)展身體兩個(gè)部位的肌肉最難練，一部分就是手臂、一部分就是臀部，這兩個(gè)部分的肌肉在日常的訓(xùn)練中很難會(huì)專門用到，于是鍛煉之后只有這兩部分的肌肉影響身體的整體節(jié)奏。本文介紹了鍛煉臀部肌肉最有效的幾種方法，一起來學(xué)習(xí)了解一下吧。
鍛煉臀部最有效的方法——負(fù)重寬距深蹲
1、雙手持啞鈴前平舉，雙腳寬與肩站立。
2、重心下蹲的同時(shí)雙手持啞鈴?fù)瑫r(shí)下落，要求下蹲時(shí)膝蓋不要超過腳尖，收緊腰腹部。
3、正面示范負(fù)重寬距深蹲準(zhǔn)備姿勢(shì)。
4、正面示范負(fù)重寬距深蹲下蹲姿勢(shì)。
鍛煉臀部最有效的方法——擱腿箭步蹲
1、可以找2張椅子，前面的椅子用雙手抓住以保持支撐身體平衡，后面的椅子用一只腳擱在上面，然后單腳站立。
2、讓身體重心下降，將整個(gè)重心放在支撐腿上，同樣保持下蹲腿的膝蓋不要超過腳尖。
3、正面示范擱腿箭步蹲準(zhǔn)備姿勢(shì)。
4、正面示范擱腿箭步蹲下蹲姿勢(shì)。
鍛煉臀部最有效的方法——左右側(cè)步蹲
1、雙手放于胸前，雙腳并攏站立。
2、右腳向右側(cè)跨步的同時(shí)，重心下降，讓重心在屈膝腿上。
3、還原起始位置。
4、左腳向右側(cè)跨步的同時(shí)，重心下降，讓重心在屈膝腿上。
鍛煉臀部最有效的方法——左右后側(cè)步蹲
1、雙手插腰，雙腳并攏站立。
2、右腳向右后側(cè)退步(45度角)的同時(shí)，重心下降，讓重心在屈膝腿上。
3、還原起始姿勢(shì)。
4、左腳向左后側(cè)退步(45度角)的同時(shí)，重心下降，讓重心在屈膝腿上。
鍛煉臀部的練習(xí)方法
以上即為美女教你在家鍛煉臀部最有效的方法，你只需要將以上4個(gè)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作連續(xù)做2到3組，每個(gè)動(dòng)作做15個(gè)一組，堅(jiān)持一個(gè)星期鍛煉2次，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)臀形的改變。趕快試一試!
注意事項(xiàng)
健身沒有太多訣竅，就是堅(jiān)持多練。
腰部，位于人體的中心線。一副線條流暢、肌肉強(qiáng)健有力的年輕軀體總是格外引人矚目。腰力的強(qiáng)弱也體現(xiàn)腎臟功能的強(qiáng)弱，練腰力不僅是為了進(jìn)行腹部肌肉的塑造，也是為了擁有健康強(qiáng)健的體魄，比如改善虛弱的體質(zhì)，改善腎臟功能，輔助性治療腰椎間盤突出等效果也是非常好的。那么是否有練腰力最有效方法？
練腰力最有效方法
1、普通臀橋(普拉提式臀橋)：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點(diǎn)默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動(dòng)作。
2、鈴片臀橋：這是普通臀橋的升級(jí)版。即雙手抱住一個(gè)你能承受負(fù)荷的鈴片于小腹(兩髂前上棘間的小腹)，保持身體平衡。完成收臀上挺身的動(dòng)作，要求與普通臀橋一樣。
3、杠鈴?fù)螛颉徠螛虻纳?jí)版：身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓(xùn)練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。收緊臀部并腰部上挺，可用兩個(gè)髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點(diǎn)默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動(dòng)作。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對(duì)身體的壓強(qiáng)。提示：
a、髂前上棘位于骨盆距肚臍最近點(diǎn)稍偏下，用手可以摸到的兩個(gè)突起。
b、請(qǐng)有一定腹肌基礎(chǔ)及硬拉訓(xùn)練基礎(chǔ)的訓(xùn)練者嘗試杠鈴?fù)螛颍覐男≈亓块_始練。讓你的腹腔和腰椎有個(gè)適應(yīng)過程。
4、坐在地上，身后背靠平凳：雙腳平放于地面，將雙腳從杠鈴桿下穿過，并使杠鈴向上滾動(dòng)到腰際處。收縮臀部并向上挺腰，使杠鈴桿位于髂前上棘和小腹上，雙腳向地發(fā)力，背部倚靠平凳并將肩背挫上平凳。動(dòng)作完成時(shí)，臀部離地，膝關(guān)節(jié)成直角，肩部平躺在平凳邊緣，膝蓋到肩部的整個(gè)身軀成一條水平直線，此時(shí)內(nèi)心默數(shù)到5，在緩慢下降身體到起始位。腰部上挺是呼氣，身體下降時(shí)吸氣。
大強(qiáng)度的腰部力量訓(xùn)練：
1、訓(xùn)練后，腰部髂前上棘由于杠鈴桿的壓迫會(huì)有疼痛感。所以最好在髂前上棘和小腹上放毛巾或棉墊減小杠鈴桿產(chǎn)生的壓強(qiáng)，或采用加裝泡沫墊的杠鈴桿。
2、有腰椎間盤疾病及久坐少動(dòng)者禁用此訓(xùn)練。臀部力量強(qiáng)化訓(xùn)練可有效提高臀部爆發(fā)力和腰部的支撐能力，從而對(duì)橄欖球運(yùn)動(dòng)員變向跑中的重心控制能力及被擒抱時(shí)的身體平衡能力有良好訓(xùn)練效果。
對(duì)于消瘦的人來說，可能在青春期之前，家長并沒有照顧的很好，可是你現(xiàn)在已經(jīng)長大了，雕塑身材的功課就必須由你來做了！在飲食方面，可以吃些高營養(yǎng)的東西，甚至女孩子們不敢吃的肉，對(duì)你來說也不必太害怕，同時(shí)可以多吃些海藻類，例如海帶、海參、螃蟹、花枝、蝦子、海哲皮這一類高蛋白質(zhì)的東西，會(huì)很適合你。
如果你是屬于體型較瘦小的美人，可以跟著編輯一起無中生有、平中生翹喔，現(xiàn)在就來做干扁無肉型的運(yùn)動(dòng)吧！
抬就翹美臀運(yùn)動(dòng)
1. 吸氣，將身體趴跪在運(yùn)動(dòng)墊上，手肘彎曲九十度，手心向下，右膝蓋彎曲九十度，跪靠在瑜珈磚上，左腿伸直，腳尖點(diǎn)在地面上，此時(shí)身體及脊椎維持直線，或穿戴整脊消腹帶，以避免身體左右搖晃或呈U字型。
2. 吐氣，將伸直的左腿，由地面往上抬高。此時(shí)，要注意不要出現(xiàn)背部往下凹，肚子往前凸的現(xiàn)象。
◎ 此動(dòng)作由步驟1-步驟2為一次標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，左右腿每回請(qǐng)做8-12次。
夾就翹美臀運(yùn)動(dòng)
1. 吸氣，兩手插腰，能量瑜珈磚夾在大腿內(nèi)側(cè)（最靠近臀部的大腿腿根處），腳尖自然朝前。
2. 吐氣，將雙手往后伸直，并由臀腔及大腿施力，把能量瑜珈磚持續(xù)用力夾緊，此夾緊翹臀的時(shí)間秒數(shù)，等于你的體重公斤數(shù)，例如42公斤的孫燕姿正確翹臀秒數(shù)即為42秒。
挺就翹美臀運(yùn)動(dòng)
1. 吸氣，將身體躺在運(yùn)動(dòng)墊上，兩膝夾住能量瑜珈磚，雙腿屈起，腳掌貼地，雙手放置于臀部兩側(cè)，手心向下。
2. 臀腔夾緊并將身體抬起，雙膝夾住瑜珈磚，加強(qiáng)翹臀效果，此動(dòng)作停于空中12-18秒，此時(shí)可自由呼吸吐氣。
對(duì)于女性來說，臀型如果好看的話，是非常加分的。所以很多的女性朋友，日常生活當(dāng)中，會(huì)選擇一些方法來鍛煉自己的臀大肌。可是有些人卻發(fā)現(xiàn)，雖然長期堅(jiān)持了，但是好像并沒有取得什么效果。這是因?yàn)樽约旱腻憻挿椒ㄟx擇錯(cuò)誤導(dǎo)致的。下面小編給大家介紹一下最有效臀大肌鍛煉方法。
很多人聽過“無深蹲不翹臀”的說法，這讓很多妹子們躍躍欲試，紛紛開始嘗試徒手深蹲或者杠鈴負(fù)重深蹲。但一段時(shí)間后很多人卻發(fā)來抱怨：翹臀是有了，腿也粗了。
深蹲雖然可以鍛煉到臀大肌，但不可以避免的會(huì)刺激到腿部的其他肌肉，比如股四頭肌，腘繩肌等，這些肌肉分分鐘讓你變成大象腿。所以，越來越多的人開始拋棄深蹲這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來鍛煉翹臀，而采用下邊兩種更有針對(duì)性的方法。
想要翹臀不粗腿，一個(gè)不得不提的方法就是臀橋了。
在做臀橋時(shí)，身體平躺在地上，屈髖屈膝，兩腳自然分開，收緊臀部往上挺，上至臀部收縮極限，有種肩背支持的感覺后，緩慢將背部下降，如此重復(fù)。
需要注意的是，注意力一定要放在臀大肌上，而不是腰椎，腰椎發(fā)力過猛不僅鍛煉不到臀大肌，還很容易損傷腰椎，切勿做成下圖的姿勢(shì)！
還有一個(gè)比臀橋更為有效的動(dòng)作就是俯臥抬腿。身體俯臥趴在床上，讓髖關(guān)節(jié)處在床沿的位置，雙手抓住附著物保持平衡，雙腿伸直后自然下垂，然后緩慢將腿抬起，并逐漸打開。臀大肌收縮至極限后，兩腿張開角度大約為60°，接著緩慢將雙腳放下，回到初始位置。
由于杠桿原理，俯臥抬腿能更好的刺激到臀大肌，所以它是一種優(yōu)秀的翹臀不粗腿的鍛煉方法。
話說回來，臀大肌作為人體中體積最大的肌肉，想要充分鍛煉它并獲得增長不是件容易的事，尤其對(duì)于雌性激素占主導(dǎo)地位的女性。很多關(guān)于徒手鍛煉臀大肌的文章僅僅講到動(dòng)作技巧和健身計(jì)劃，卻忘記了還有一件非常重要的指標(biāo)——負(fù)重。
肌纖維需要斷裂后才能變粗，而肌纖維的斷裂需要配合大重量進(jìn)行鍛煉。僅僅依靠臀橋這點(diǎn)負(fù)重，效果是非常有限的。
對(duì)于新手，可以分組進(jìn)行徒手做臀橋或者俯臥抬腿，每組做8~12下，并且每組做完后臀大肌都有種酸酸的感覺就比較合適 。對(duì)于身體素質(zhì)良好的帥哥和美女，就非常有必要進(jìn)行負(fù)重做臀橋和俯臥抬腿了，因?yàn)橹挥羞@樣，臀大肌才能不斷得到充分刺激，獲得生長。
最后提醒一下，臀橋和俯臥抬腿都會(huì)刺激到腰椎，鍛煉時(shí)注意力都要放在臀大肌的收縮上，腰椎存在疾病的人請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生監(jiān)督下進(jìn)行。
較為瘦小的女孩子，想要造就美臀，第一煩惱的肯定是如何增肥美臀了，其實(shí)可以通過美臀飲食和運(yùn)動(dòng)美臀的方法進(jìn)行增肥美臀哦！下面就來介紹美臀飲食和3種運(yùn)動(dòng)美臀的招數(shù)，趕快來學(xué)學(xué)吧！
體型瘦小的美女，都很希望臀型可以翹一點(diǎn)，然而原來臀肉不多的竹竿型美女，該如何把本錢不多的臀型，再造魔力呢?
對(duì)于消瘦的人來說，可能在青春期之前，家長并沒有照顧的很好，可是你現(xiàn)在已經(jīng)長大了，雕塑身材的功課就必須由你來做了!在飲食方面，可以吃些高營養(yǎng)的東西，甚至女孩子們不敢吃的肉，對(duì)你來說也不必太害怕，同時(shí)可以多吃些海藻類，例如海帶、海參、螃蟹、花枝、蝦子、海哲皮這一類高蛋白質(zhì)的東西，會(huì)很適合你。
如果你是屬于體型較瘦小的美人，可以跟著編輯一起無中生有、平中生翹喔，現(xiàn)在就來做干扁無肉型的運(yùn)動(dòng)吧!
抬就翹美臀運(yùn)動(dòng)
1. 吸氣，將身體趴跪在運(yùn)動(dòng)墊上，手肘彎曲九十度，手心向下，右膝蓋彎曲九十度，跪靠在瑜珈磚上，左腿伸直，腳尖點(diǎn)在地面上，此時(shí)身體及脊椎維持直線，或穿戴整脊消腹帶，以避免身體左右搖晃或呈U字型。
2. 吐氣，將伸直的左腿，由地面往上抬高。此時(shí)，要注意不要出現(xiàn)背部往下凹，肚子往前凸的現(xiàn)象。
此動(dòng)作由步驟1-步驟2為一次標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，左右腿每回請(qǐng)做8-12次。
夾就翹美臀運(yùn)動(dòng)
1. 吸氣，兩手插腰，能量瑜珈磚夾在大腿內(nèi)側(cè)(最靠近臀部的大腿腿根處)，腳尖自然朝前。
2. 吐氣，將雙手往后伸直，并由臀腔及大腿施力，把能量瑜珈磚持續(xù)用力夾緊，此夾緊翹臀的時(shí)間秒數(shù)，等于你的體重公斤數(shù)，例如42公斤的孫燕姿正確翹臀秒數(shù)即為42秒。
挺就翹美臀運(yùn)動(dòng)
1. 吸氣，將身體躺在運(yùn)動(dòng)墊上，兩膝夾住能量瑜珈磚，雙腿屈起，腳掌貼地，雙手放置于臀部兩側(cè)，手心向下。
2. 臀腔夾緊并將身體抬起，雙膝夾住瑜珈磚，加強(qiáng)翹臀效果，此動(dòng)作停于空中12-18秒，此時(shí)可自由呼吸吐氣。
提臀運(yùn)動(dòng)其實(shí)非常簡單，現(xiàn)在有很多的方法都是可以達(dá)到這個(gè)效果，不過有很多的人們都是會(huì)去采取吸脂的方式來提臀，這種方式就會(huì)對(duì)人們的身體傷害比較大，所以不到萬不得已的時(shí)候盡量還是選擇有氧運(yùn)動(dòng)來改善，比如說瑜伽，體操等，這些運(yùn)動(dòng)都是可以讓自己鍛煉到臀部的肌肉。
臀部因脂肪沉積過多導(dǎo)致下垂的才可以用吸脂手術(shù)的方法來矯治，吸脂提臀手術(shù)要在受術(shù)者臀部和大腿的皺折處開兩個(gè)五毫米的小口，然后分別進(jìn)行抽吸脂肪，抽吸時(shí)根據(jù)患者的具體情況和所要達(dá)到的效果，會(huì)對(duì)過渡面注意特別處理，以避免留下不平或者是畸形的形態(tài)。這需要醫(yī)生有豐富的經(jīng)驗(yàn)和高超的審美觀，吸脂提臀要分情況來定，如果不是因肥胖引起的下垂，就不適合做這種手術(shù)。
一、臀下皺襞周圍皮下脂肪吸脂。脂肪吸除后臀下皺襞周圍局部皮膚與深方組織粘連，局部皮膚出現(xiàn)向下凹陷，而臀部上方的脂肪保留，由于臀下方“凹陷”上方的脂肪保留出現(xiàn)相對(duì)反差給人以臀上提的感覺。
但是由于坐位持重使臀下皺襞周圍皮下脂肪間隔較多，脂肪吸除較困難吸除量也受一定限制，由于吸脂往往會(huì)出現(xiàn)吸除誤差且脂肪間隔致密所以局部皮膚凹陷容易出現(xiàn)凹凸不平，此方法造成的臀部上提是由于臀部脂肪量的改變的反差所至給人感覺上臀部上提了并非真正意義上的使臀上提。
二、臀軟組織懸吊上提。此方法借用縫線和其它相似的物質(zhì)經(jīng)皮下穿行然后將縫線上提固定，從而達(dá)到上提臀的目的。此方法過于機(jī)械化，由于軟組織有彈性和長期局部坐位的搓動(dòng)很容易地使懸吊線和相似物質(zhì)失去其懸吊的作用，所以此法并不成熟不可取。
體型瘦小的美女，都很希望臀型可以翹一點(diǎn)，然而原來臀肉不多的竹竿型美女，該如何把本錢不多的臀型，再造魔力呢?
對(duì)于消瘦的人來說，可能在青春期之前，家長并沒有照顧的很好，可是你現(xiàn)在已經(jīng)長大了，雕塑身材的功課就必須由你來做了!在飲食方面，可以吃些高營養(yǎng)的東西，甚至女孩子們不敢吃的肉，對(duì)你來說也不必太害怕，同時(shí)可以多吃些海藻類，例如海帶、海參、螃蟹、花枝、蝦子、海哲皮這一類高蛋白質(zhì)的東西，會(huì)很適合你。如果你是屬于體型較瘦小的美人，可以跟著編輯一起無中生有、平中生翹喔，現(xiàn)在就來做干扁無肉型的運(yùn)動(dòng)吧!
抬就翹美臀運(yùn)動(dòng)1. 吸氣，將身體趴跪在運(yùn)動(dòng)墊上，手肘彎曲九十度，手心向下，右膝蓋彎曲九十度，跪靠在瑜珈磚上，左腿伸直，腳尖點(diǎn)在地面上，此時(shí)身體及脊椎維持直線，或穿戴整脊消腹帶，以避免身體左右搖晃或呈U字型。
2. 吐氣，將伸直的左腿，由地面往上抬高。此時(shí)，要注意不要出現(xiàn)背部往下凹，肚子往前凸的現(xiàn)象。此動(dòng)作由步驟1-步驟2為一次標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，左右腿每回請(qǐng)做8-12次。
夾就翹美臀運(yùn)動(dòng)1. 吸氣，兩手插腰，能量瑜珈磚夾在大腿內(nèi)側(cè)(最靠近臀部的大腿腿根處)，腳尖自然朝前。
2. 吐氣，將雙手往后伸直，并由臀腔及大腿施力，把能量瑜珈磚持續(xù)用力夾緊，此夾緊翹臀的時(shí)間秒數(shù)，等于你的體重公斤數(shù)，例如42公斤的孫燕姿正確翹臀秒數(shù)即為42秒。挺就翹美臀運(yùn)動(dòng)
1. 吸氣，將身體躺在運(yùn)動(dòng)墊上，兩膝夾住能量瑜珈磚，雙腿屈起，腳掌貼地，雙手放置于臀部兩側(cè)，手心向下。2. 臀腔夾緊并將身體抬起，雙膝夾住瑜珈磚，加強(qiáng)翹臀效果，此動(dòng)作停于空中12-18秒，此時(shí)可自由呼吸吐氣。
