健身會增肥嗎？
養(yǎng)生健身老人健身操。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅(jiān)持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)才不能生銹。”從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供健身會增肥嗎？，希望能對您有所幫助，請收藏。
很多人平時(shí)都有健身的習(xí)慣，有些人健身一段時(shí)間后體重沒減反而增加了，有些人卻是體重反而減輕了，就像生活中瘦弱的人想胖一點(diǎn)，反而是越來越瘦，胖的人是想瘦一點(diǎn)，結(jié)果是越來越胖，很多人聽說健身是會增肥的，其實(shí)健身能不能增肥是根據(jù)身體情況來決定的，下面介紹健身會不會增肥呢？
健身能增肥嗎？
從科學(xué)的角度來說，健身增肥對部分人群是有效的。因?yàn)檫m度的健身，除了能夠刺激腸胃蠕動(dòng)之外，還可以刺激肌肉的生長。但是在實(shí)際操作中，健身增肥是比較復(fù)雜的，大家都知道健身圈流行一句話：七分吃、三分練，也就是說健身增肥想要成功，2個(gè)方面都要做好，而且飲食相對更加重要一些。
健身增肥的科學(xué)基礎(chǔ)：
健身增肥的邏輯，在于刺激肌肉生長，讓我們的肌肉更粗更大，從而增加我們的整體體重。要徹底搞明白健身增肥的原理，我們首先要搞明白肌肉生長的原理，然后遵循肌肉生長的原理，不斷的去刺激肌肉增長，以達(dá)到增肥的目的。
肌肉生長的秘密，在于破壞和重構(gòu)過程。在肌肉超負(fù)荷負(fù)重之后，肌肉纖維會出現(xiàn)微小的裂縫，叫做肌纖維超微結(jié)構(gòu)損傷；當(dāng)身體察覺到這種損傷時(shí)，身體會釋放一種叫做細(xì)胞活素的物質(zhì)，用來指揮肌肉修復(fù)。在肌肉加固和修復(fù)的過程中，最終使我們的肌肉變粗；在生理學(xué)上，這個(gè)過程就叫做肌肉生長。
弄清楚肌肉生長的秘密之后，健身者們根據(jù)肌肉生長的這種原理，設(shè)計(jì)出了一系列的訓(xùn)練方法，目的就是使肌肉處于超負(fù)荷負(fù)重狀態(tài)，使肌肉不斷的進(jìn)入損傷-修復(fù)的循環(huán)狀態(tài)，來刺激肌肉的生長，這種訓(xùn)練方法就叫做：力竭訓(xùn)練。
健身增肥的操作要點(diǎn)：
1、高強(qiáng)度無氧訓(xùn)練：
健身增肥，首先需要的就是進(jìn)行高強(qiáng)度無氧訓(xùn)練，最好是力竭訓(xùn)練，對肌肉纖維進(jìn)行充分破壞，進(jìn)而刺激人體的自我保護(hù)機(jī)制，促使肌肉修復(fù)、生長、強(qiáng)化；
2、高密度營養(yǎng)素?cái)z入：
在健身增肥的過程中，當(dāng)人體肌肉纖維被充分破壞，誘發(fā)了人體自我修復(fù)機(jī)制之后，我們需要為身體提供更多的營養(yǎng)素，用于身體修復(fù)肌肉組織；因此健身增肥過程中，飲食調(diào)整是及其關(guān)鍵的環(huán)節(jié)
3、保證充足休息睡眠時(shí)間：
由于肌肉修復(fù)過程，主要在夜晚睡眠期間進(jìn)行，因此保證充足的睡眠，才能給身體自我修復(fù)提供更好的環(huán)境。因此在健身增肥過程中，我們建議瘦友們至少保證一天8個(gè)小時(shí)以上的睡眠，有條件可延長至10個(gè)小時(shí)睡眠。并且，為了保證肌肉可以修復(fù)徹底，一般建議訓(xùn)練的頻率不應(yīng)太高，一般維持在一周2-3次力竭訓(xùn)練即可。
為什么很多瘦友健身增肥失敗了？
第一種可能：健身的方法不正確，或者運(yùn)動(dòng)頻率過高，或者是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，或者是營養(yǎng)攝入不足，或者是睡眠時(shí)間不夠，都會導(dǎo)致健身增肥失敗。相對來說，如果瘦友是去健身房，跟隨健身教練訓(xùn)練，出現(xiàn)前兩種失誤的概率較低；但是由于健身教練們，對飲食干預(yù)其實(shí)都不是很擅長，所以營養(yǎng)攝入不足是導(dǎo)致健身增肥失敗，最為常見的原因。
第二種可能：瘦友本身不適合健身增重。健身增肥，其實(shí)也屬于運(yùn)動(dòng)增肥的一種，也有自己的局限性和適應(yīng)人群。對于一些食物消化不好、營養(yǎng)吸收不理想、熱量消耗過大的人群來說，健身增肥9成以上概率會以失敗告終。
健身增肥適用于哪類人群？
健身增肥，主要適用于單純性消瘦人群，也就是消化吸收功能正常，而且沒有任何基礎(chǔ)疾病的瘦友。其他類型的瘦友，單獨(dú)采取健身增重，效果基本不會特別理想，只能將健身增肥作為輔助手段，配合其他增肥方法一起，來達(dá)到更好更快增肥的目的。
擴(kuò)展閱讀
有很多人說不管怎么吃都沒辦法讓自己胖一些，她們想知道應(yīng)該如何吃既科學(xué)又營養(yǎng)，還能讓自己能夠“肥”起來。
其實(shí)不管是增肥也好，減肥也罷，都必須在健康的基礎(chǔ)上進(jìn)行的，也就是說，如果能夠排除自身存在的疾病導(dǎo)致的瘦弱或肥胖，那么，從科學(xué)地安排飲食上可以達(dá)到調(diào)整的目的。
今天營養(yǎng)師們就專門對想讓自己“肥”一點(diǎn)的人們做了詳細(xì)的增肥飲食方法，可不要錯(cuò)過哦。
山藥粥可增肥
張愛玲小說《花調(diào)》中的女主角川嫦，她原是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的美女，但一場大病下來，她瘦到上街都會嚇壞行人的地步。于是她感慨說：“等這次再胖起來，可再也不想減輕體重了!要它瘦容易，要想加一磅肉原來有這么難啊!……”
雖說目前減肥是一大趨勢，但一個(gè)人如果變瘦了，那不但不美，而且嚇人。這胖子不知瘦子的苦，增肥其實(shí)并不是那么容易的事情，也不可以盲目增肥，必須在排除疾病情況下，才可以實(shí)施增肥計(jì)劃。
下面營養(yǎng)師李麗華給大家簡單介紹一增肥食療方：
山藥粥
【原料】山藥、乳酪、白糖。
【制法】一是將鮮山藥洗凈，搗泥，待大米粥熟時(shí)加入拌勻，而后調(diào)入乳酪、白糖食用;
二是將山藥曬干研粉，每次取30克，加冷水調(diào)勻，置爐上，文火煮熟，不斷攪拌，兩三沸后取下，調(diào)入乳酪、白糖即可食用。
【功效】山藥性味甘平，可補(bǔ)虛贏，長肌肉、潤皮毛，為治消瘦、美容之妙品。乳酪可養(yǎng)肺潤膚、養(yǎng)陰生津。兩者合用，可健運(yùn)脾胃，資助化源，故于虛瘦病人，效果甚佳。
【加減】體瘦之人，多有陰虛、血虧津少，故飲食上宜多食甘潤生津之品，如牛奶、蜂蜜、雞蛋、鱉(甲魚)、海參、銀耳等。
【點(diǎn)心】牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，比如，可以將杏仁和芝麻粉加入牛奶來喝，腰果則可以當(dāng)作零食來吃，如此會有不錯(cuò)的效果。另外，增加體重和減肥一樣的困難，不僅需要決心，還需要有毅力。
烹調(diào)過程中減少營養(yǎng)素?fù)p失的方法
在烹調(diào)的許多過程中，都可能造成營養(yǎng)素的損失，營養(yǎng)師李麗華說，在烹調(diào)過程中要注意這些環(huán)節(jié)，保證充足的營養(yǎng)不流失。
(一)原料的選擇
原料的選擇是烹飪過程的開始，應(yīng)該選擇新鮮、細(xì)嫩的原料，而不選擇陳舊、變質(zhì)的原料，否則，原料的營養(yǎng)素已破壞，尤其蔬菜和水果。對于蔬菜和水果都應(yīng)臨用現(xiàn)購，不要在倉庫中貯存，其它原料也不應(yīng)貯存過長。
(二)合理整理原料
原料購回后，經(jīng)過認(rèn)真整理，去除不可食部分，如削去硬皮、剃去黃葉、清除污物，整理時(shí)，能夠吃的盡量保留，以免浪費(fèi)，但變質(zhì)腐爛的部分堅(jiān)決除去。對于人們不常用而棄之的部分也可合理利用，如芹菜葉、萵筍葉都可以吃，且鐵和胡蘿卜素含量很高。
(三)認(rèn)真清洗
經(jīng)過整理后的原料，用凈水進(jìn)行認(rèn)真的清洗。清洗時(shí)，注意洗去污物，不要用水長時(shí)間浸泡，以免造成水溶性維生素和無機(jī)鹽過多地流失。洗凈后用可以濾水的器具盛放，并根據(jù)不同的部位和用途將原料分開。
(四)切配
在烹調(diào)之前，還要進(jìn)行刀工處理，在這個(gè)環(huán)節(jié)，應(yīng)注意切后不要長時(shí)間放置，而應(yīng)盡快使用原料，以免空氣中的氧使維生素C和維生素A氧化。切忌切后再進(jìn)行洗滌，應(yīng)先洗后切。
(五)初步熟處理
某些菜品烹調(diào)加工前，要進(jìn)行初步熟處理，以縮短烹調(diào)時(shí)間和保持原料的質(zhì)地及形狀。初步熟處理的方法很多，主要有水煮、汽蒸和油炸。最常用的是沸水燙原料，在這一過程中應(yīng)該用火大、水寬，水沸后下原料，斷生后迅速取出，盡快讓其冷卻，可減少維生素的損失，水燙和汽蒸后的湯汁應(yīng)盡可能利用。
(六)合理運(yùn)用烹調(diào)方法
首先應(yīng)選擇適合原料和滿足成菜要求的烹調(diào)方法，如炒、煮、炸、蒸，用何種為好。對于炒、煮，如果不是成菜要求時(shí)間長，都應(yīng)“急火快烹”，迅速成菜。成菜后盡快食用。
適宜地碼芡、掛糊、勾芡，可以減少營養(yǎng)素的損失，并保持菜肴的質(zhì)地;動(dòng)物性原料和植物性原料的合理配合，可保護(hù)維生素;適當(dāng)加醋和發(fā)酵有利無機(jī)鹽的吸收。
很多人想減肥，但是很多人則下要增重，但是增重是必須要合理健康的，所選擇的方法最好是在健身的情況下來給自己增重，在這樣的情況下增重的效果也是最好的，如果健身的同時(shí)能夠讓虛弱的體質(zhì)變胖一點(diǎn)點(diǎn)的話，那么這樣才是最好的增重方法，增重不需要暴飲暴食，想要增重也是需要合理飲食的，那么健身增肥的方法有哪些?
1.吃更多。
皮包骨往往聲稱自己什么都吃就是不長肉，事實(shí)是，你什么都吃不增加體重的原因在于你沒有吃太多，這點(diǎn)你可以改變。
記錄熱量：每周記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現(xiàn)在實(shí)現(xiàn)起來比較困難，這就是你瘦的原因。
吃體重*20Kcal的食物。如果你的體重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩周的時(shí)間才能習(xí)慣吃那么多熱量的東西，保持記錄。
增加熱量。兩周后，每天增加500Kcal的熱量，如果你還吃前兩周那么多的熱量你不會感到惡心。對于體重140lbs的人來講，兩周后的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal。
記錄體重。每周測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重，下周的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進(jìn)行。
2.每天吃6次。
不要再靠喝咖啡打法時(shí)間，午飯前什么都不吃，然后吃豐盛的午餐，然后.夜深的時(shí)候吃夜宵，要養(yǎng)成每天吃六頓的習(xí)慣，不能忘記中間的幾次。
吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床后一個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)餐，養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣。
每三個(gè)小時(shí)吃一次飯：設(shè)定每次進(jìn)食的時(shí)間并嚴(yán)格遵守。早上7點(diǎn)早飯，10點(diǎn)早午飯、下午1點(diǎn)午餐、下午4點(diǎn)午晚餐、7點(diǎn)晚餐以及睡前10點(diǎn)的宵夜。
飯量的交替。如果你每天吃3000Kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。這沒有精確的科學(xué)依據(jù)，重要的是每天/每周/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。
這些方式都是用來幫助我們更好的健身增肥方法，但是增肥了之后一般是沒有什么好處的，除非自己的身體非常的虛弱，需要增胖一點(diǎn)點(diǎn)的話，那么適當(dāng)?shù)募右稽c(diǎn)點(diǎn)也是可以的，只是不要過度了，如果過度肥胖反而會引起很多對身體不利的疾病，高血壓，糖尿病等都是會出現(xiàn)的。
瘦人如何增肥一直以來是大家很關(guān)心的問題，大家不要覺得胖人身體胖了需要減肥，那么瘦人太瘦同樣需要增肥，很多瘦子們最擔(dān)心害怕的問題就是怎么吃都不會胖，其實(shí)想要增肥并不是多吃東西就可以解決的，運(yùn)動(dòng)也是一項(xiàng)增肥健身的好方法，那么瘦人如何健身增肥呢！
瘦人健身增肥一定要注意一個(gè)問題，頭兩個(gè)月集中容易長肉的部分練，那就是背，三角肌，二頭肌和胸。另外仰臥起坐一天練一次，一組20做4～5組都可以。
第一天練背（如何練背可以到健美吧去看一下，當(dāng)時(shí)我就是去那看的）和三角肌。切記，一定是你所能承受最大力量。加在一起做8～10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做4組，每組8～10次！
第二天練胸和二頭肌。（當(dāng)你初去健身房練完第一天后，你可能連胳膊都抬不起來，這是正?，F(xiàn)象．最難的就是健身第二天，一定要堅(jiān)持去。一個(gè)星期后無論你怎么練，第二天身體都不會難受了）。推薦做平臥推舉（就是躺下去舉兩個(gè)啞鈴向上推）和上斜飛鳥（傾斜舉啞鈴從兩邊舉到中間）。因?yàn)檫@兩個(gè)動(dòng)作在家都可以做！至于二頭肌練的方法很多，具體還是可以去健美吧或者健身吧去看。
第三天休息一天。
第四天第五天繼續(xù)。
第六天休息一天。
第七天繼續(xù)。
每個(gè)星期都是這樣。我用人格擔(dān)保，我這兩個(gè)月近九個(gè)星期每個(gè)星期都是如此。至于飲食根本沒有別人說的那么離譜，平常咋吃健身后就怎么吃。你健身完一個(gè)星期后，會發(fā)現(xiàn)你飯量大增！地米不是也有這效果嗎？兩個(gè)比一比哪個(gè)好呢？通常不要過12點(diǎn)睡覺。每天睡足8小時(shí)。不過說是這樣說，這兩個(gè)月我最少還是有一半時(shí)間在熬夜，煙一天還是一包！
我說一下我體重增加的速度。如果你能堅(jiān)持做到像我這種狂練的（我真的屬于是狂練，每次都是練到精疲力盡），而且能保持一日三餐（健身后我最大的改變就是早餐必吃），就這兩點(diǎn)，你兩個(gè)月不會重10斤以上才怪！
對不少瘦子們來說，每天健身增肥是很關(guān)鍵的問題，不僅要注意好，健身的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，要按照正確合理的方式來增肥，平時(shí)在飲食上要注意保持營養(yǎng)均衡的高熱量，高營養(yǎng)的食物，但要注意吃一些蔬菜水果。
現(xiàn)代的人們隨著生活的壓力越來越大，人們因?yàn)殚L時(shí)間待在辦公室根本沒有時(shí)間去活動(dòng)，對于美的追求和健康的追求越來越強(qiáng)烈，每天都有許多人在公園里面不斷挺的鍛煉身體，特別是作為許多跑步的愛好者，每天跑步可以使得心肺功能得到很好的改善，還可以排出毒素，解決痘痘的問題，跑能增肥嗎，會不會使得我們的身體越來越胖。
增肥方法:
中國醫(yī)學(xué)認(rèn)為，體病多因脾胃功能低下，氣血不足所致。脾為后天之本，氣血生化之源。脾胃健，氣血盛，則肌肉豐腴，肢體強(qiáng)勁。反之，則身體消瘦，肢軟乏力。醫(yī)治體瘦先要排除因甲亢、肝病、腎病以及腫瘤等多種慢性病。然后采用中藥治療，會有很好的效果
瘦弱測試
一個(gè)人是胖是瘦不是憑眼睛看就能測算的，可以根據(jù)以下公式算出自己是否瘦弱了點(diǎn):用身高的厘米數(shù)減去100后乘以0.9，得出的答案就是本人標(biāo)準(zhǔn)體重。如個(gè)人身高180厘米，標(biāo)準(zhǔn)體重就是(180-100)×0.9=72公斤，低于或高于標(biāo)準(zhǔn)體重10%都屬于正?，F(xiàn)象。如果你的實(shí)際體重低于標(biāo)準(zhǔn)體重10%以上，就要考慮自己是否偏瘦了。
特別提醒
一般情況下，體重過輕與遺傳因素有關(guān)系，同時(shí)，一些情緒容易亢奮的人，由于內(nèi)分泌的影響就可以加速熱量的消耗。有些人容易緊張，結(jié)果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次損失上千卡熱量自然不在話下，這樣肯定不會胖。
如果發(fā)現(xiàn)自己的體重過輕，身體過瘦，首先要查一下是不是疾病的潛在影響。如甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統(tǒng)疾病等，都容易造成體重過輕。排除了疾病的情況，才可以實(shí)施增肥計(jì)劃。
身心愉快
瘦弱男女在飲食方面，有不少都存在挑食和偏食現(xiàn)象。因此，應(yīng)改掉這些不良習(xí)慣，增加膳食的攝入量，膳食應(yīng)豐富多樣。
多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一樣都不能少，平日里更要口不離那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝點(diǎn)果汁也是不錯(cuò)的主意。
其實(shí)慢跑能增肥嗎是不可以的，因?yàn)樵诼艿倪^程當(dāng)中人體非但不會增肥，還會讓體重減輕慢跑的過程當(dāng)中，會不斷地通過運(yùn)動(dòng)和顫抖，我們的身體而達(dá)到脂肪顆粒排除消耗作用，又可以排出我們身體當(dāng)中毒素。
一般來說正常人選擇鍛煉有兩個(gè)原因，一是為了減肥，二是為了強(qiáng)身健體增加肌肉。但是如果一個(gè)人身材過于苗條，尤其是對于男性來說會讓人看起來弱不禁風(fēng)，缺少男性雄風(fēng)，所以這時(shí)候男性朋友就需要增肥鍛煉。增肥鍛煉可以讓男性的肌肉看起來更為緊實(shí)，所以有哪些鍛煉方法是可以起到增肥效果的?
以下3類運(yùn)動(dòng)會讓人越練越胖：
1、大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)。短時(shí)間高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，血糖水平會降低，使人產(chǎn)生饑餓感，這時(shí)人們會食欲大增，對減肥極為不利。
2、短時(shí)間運(yùn)動(dòng)。大約運(yùn)動(dòng)1小時(shí)后，運(yùn)動(dòng)所需的能量才以脂肪供能為主。也就是說，如果在脂肪剛剛開始分解時(shí)，人們就停止運(yùn)動(dòng)，減肥效果肯定不好。
3、快速爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)。進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉時(shí)，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗。因此，肌群容易發(fā)達(dá)粗壯，用此方法減肥會越練越胖。
擴(kuò)展資料：
運(yùn)動(dòng)增肥要點(diǎn)
1、配合食用營養(yǎng)特膳
特膳食品是針對特膳人群體質(zhì)和生理功能而專門設(shè)計(jì)的一類食品。消瘦人群專用的特膳食品可以滿足他們的能量需求，同時(shí)由于添加的強(qiáng)化營養(yǎng)元素，可以增強(qiáng)消瘦人群的免疫力。
特膳食品可以很好的被消瘦人群較差的胃腸道消化吸收，但不會增加代謝負(fù)擔(dān)。在飲食和運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上配合食用特膳食品，可以有效的達(dá)到健康，安全，科學(xué)增重的目的。
2、增加熱量攝取量
任何增重，都要讓吃下去的卡路里多于消耗的卡路里。每堆積5500大卡的多余熱量，理論上，在這個(gè)運(yùn)動(dòng)增肥的過程中，可以幫助你增加一公斤左右的肉哦。
3、從事肌肉鍛練
不做肌肉鍛煉，至少也應(yīng)該做激烈運(yùn)動(dòng)，否則增加的體重，會堆積成脂肪，無法轉(zhuǎn)變成肌肉。
肌肉接受訓(xùn)練，會將多余的卡路里，變成肌肉的構(gòu)成物質(zhì)。而一般的有氧運(yùn)動(dòng)，將燃燒掉身體內(nèi)多余的卡路里，反而達(dá)不到增重的目的。做肌肉訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)針對軀干及四肢的骨骼肌。
現(xiàn)在，大家生活水平好了，胖子越來越多，偏胖的人都想要減肥，制作減肥計(jì)劃，但是往往忽略一個(gè)瘦子的人群，他們想要增肥，太瘦了沒有力氣，看上去也是弱不禁風(fēng)的。偏瘦的人健身首先要解決增肥的問題，以下的健身房健身計(jì)劃不僅能很好地解決增肥問題，同時(shí)也起到了健身的作用。
訓(xùn)練計(jì)劃
周一練 3-5組手部較窄的俯臥撐 （每組10個(gè)） 舉著啞鈴深蹲，站起來的時(shí)候，腰部一定要垂直與地面4組 （每組10個(gè)） 4-5組站姿腿后踢（每組20） ?4-5組側(cè)臥仰臥起坐（每組20） ?
周二練 ?3-5組手部較寬的俯臥撐 （每組10個(gè)） ?4-5組側(cè)臥仰臥起坐（每組20） ?3組正手引體向上（每組10個(gè)）
做完立馬啞鈴彎舉3組 （每組15個(gè)） ?4-5組站姿腿后踢（每組20）
舉著啞鈴深蹲，站起來的時(shí)候，腰部一定要垂直與地面4組 （每組10個(gè)） ?
周三休息 ?
周四練 3-5組手部較窄的俯臥撐 （每組10個(gè)） ?4-5組仰臥起坐（每組20） 舉著啞鈴深蹲，站起來的時(shí)候，腰部一定要垂直與地面4組 （每組10個(gè)） ?4-5組站姿腿后踢（每組20） 4-5組側(cè)臥仰臥起坐（每組20） ?
周五練 3-5組手部較寬的俯臥撐 （每組10個(gè)） ?4-5組側(cè)臥仰臥起坐（每組20） ?3組正手引體向上（每組10個(gè)）
做完立馬啞鈴彎舉3組 （每組15個(gè)） ?
4-5組站姿腿后踢（每組20）
舉著啞鈴深蹲，站起來的時(shí)候，腰部一定要垂直與地面4組 （每組10個(gè)）
周六休息 ?
周日練 4-5組仰臥起坐（每組20）
3組正手引體向上（每組10個(gè)） 做完立馬啞鈴彎舉3組 （每組15個(gè)） 舉著啞鈴深蹲，站起來的時(shí)候，腰部一定要垂直與地面4組 （每組10個(gè)） ?4-5組側(cè)臥仰臥起坐（每組20） 3-5組手部較寬的俯臥撐 （每組10個(gè)） 4-5組站姿腿后踢（每組20個(gè)）
每組之間間隔不能超過1分鐘 。每天訓(xùn)練時(shí)間維持在45分鐘之內(nèi)完成
飲食要求
早餐：1-2個(gè)雞蛋，一杯500毫升左右的牛奶（純奶），一個(gè)能吃飽的面包（或饅頭） ?
午餐：盡量多吃肉，少吃蔬菜 ?
午后加餐：一兩個(gè)蘋果，或西紅柿之類富含維生素可以生吃的蔬菜 晚餐：吃飽就成 ?
睡前：一杯500毫升左右的牛奶（純奶） ?
健身動(dòng)力
為了自己以后的身體健康，堅(jiān)持下去。鍛煉幾天就停止還不如不練。沒有耐心的話就什么都做不成，更別提什么“自信”。
訓(xùn)練期間每天睡眠至少8小時(shí) 。訓(xùn)練日不可做愛，尤其在訓(xùn)練之前，要有耐性鍛煉時(shí)間最好是在加餐之后的半個(gè)小時(shí)左右。 訓(xùn)練后一定要進(jìn)食蛋白質(zhì)，在訓(xùn)練之后的半小時(shí)到一個(gè)小時(shí)之內(nèi)，人體對蛋白質(zhì)的需求達(dá)到高峰，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但是不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要過上二十分鐘。
