男生怎么練翹臀？
夏季練氣功養(yǎng)生。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。社會發(fā)展，人們越來越接受養(yǎng)生的理念，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。運(yùn)動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“男生怎么練翹臀？”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
對于女性來說，擁有翹臀非常的健美，近些年來，對于男性的要求也越來越高，如果男性擁有翹臀，也非常的性感，如果想要練習(xí)翹臀，首先就要增長臀部的肌肉，這也是人體的大肌肉群之一，另外這和盆骨的寬窄也有一定的關(guān)系，先天性的原因也占有一部分因素，平時進(jìn)行深蹲等方面的鍛煉，也有助于練習(xí)翹臀。
1、深蹲
負(fù)重下蹲練習(xí)既能鍛煉股四頭肌，又能鍛煉臀肌，但是對臀肌來說，蹲得深比蹲得重更重要。大多數(shù)人經(jīng)常做的大腿與地面平行90度的下蹲主要作用于股四頭肌，而幾手達(dá)到大腿貼小腿的深蹲對臀肌的刺激更大。由于蹲得深，使用的重量必然輕些，但也要達(dá)到每組6—10次力竭的強(qiáng)度。蹲得深不免上體會有些前傾，上身前傾20—30度是正常的。有利于臀肌更多地參與工作。
2、曰舉
與下蹲一樣，利用腿舉練臀肌也要盡可能加大動作幅度，也就是屈膝時盡量讓膝向胸靠攏。但是一定要注意一個安全限度，就是不能讓尾骨離開靠墊向前卷起。這點(diǎn)非常重要，因?yàn)槲补乔熬頃寡迪虏渴軅?。另一個增加臀肌負(fù)重程度的做法是把腳在踏板上盡量向高（臥式）或前(立式）處放，甚至只用腳跟接觸做蹬起動作。這一方法同樣適用于史密斯機(jī)下蹲（站位靠前）與靠蹲。
3、負(fù)重弓箭步下蹲走
雙手持啞鈴于體側(cè)，向前邁出一步。身體下蹲至前大腿與地面平行。后腿用力蹬起向前邁出下一步。這個動作的蹬起階段幾手百分之百是由臀肌完成的，所以是個很集中的臀肌練習(xí)。每側(cè)做15—20步為1組。動作的要點(diǎn)是上身始終保持正直，不要前傾或后仰。形成弓箭步時后腳跟要抬起，步子不要太大。
4、蹭步
一個很明顯的現(xiàn)象就是短跑運(yùn)動員的臀肌要比長跑運(yùn)動員更發(fā)達(dá)。原因之一是短距離跑比長距離跑強(qiáng)度大，要求有更強(qiáng)有力的后蹬動作。因此，如果在跑步這項(xiàng)有氧運(yùn)動中加入高強(qiáng)度的速度跑肯定會有利于臀肌的發(fā)展。比如，在長跑中加入10次100米全速跑，或者6次200米全速跑，組與組之間不要停，而是慢跑300或400米放松。需注意的是，快速跑一定要在充分熱身之后才能進(jìn)行。整個練習(xí)可以是2000米熱身慢跑，100米全速跑間隔300米放松跑，10次以后再以2000米慢跑結(jié)束（如果你感覺這個訓(xùn)練計(jì)劃強(qiáng)度太大，可以根據(jù)自己的情況適當(dāng)減量）。
5、速滑（直排輪滑或速滑）
由于滑冰的動作比跑步的向前性更好，所以對加強(qiáng)臀肌的效果更理想。練習(xí)原則還是全程中必須包括全力沖刺的部分。與跑步一樣，可以練快慢交替的變速滑，總時間在40分鐘左右，包括熱身、變速與放松。
yS630.Com相關(guān)推薦
臀部能直接的展示身材的曲線，是影響身體的比較重要的一個元素。但是現(xiàn)在很多長期久坐在辦公室的人會顯現(xiàn)臀部下塌、脂肪堆積的現(xiàn)象，久而久之會讓臀部缺少美感。那么怎么練習(xí)臀部才能讓它翹起來呢?跟著本文一起來了解下新手練翹臀的方法。
新手練翹臀的方法
1、懸空蹲坐：第一將雙腳分開立，寬度和肩部同寬，然后胯部開始漸漸的下降，在下降的過程中想象自己端坐在椅子上，然后再恢復(fù)站立的姿勢，要保證背部伸直且軀干顯現(xiàn)收緊的狀態(tài)，這個動作做三組，且每組做十五次即可，能很好的練習(xí)翹臀。
2、前弓步：第一將雙腳分立，然后胯部展開，接著將一只腳向前邁出，身體下降后兩個膝蓋彎曲，接著再恢復(fù)成站立的姿勢。這個動作完成后可以換另一只腳進(jìn)行相同的動作練習(xí)。
3、反向弓步：這個動作和前弓步一樣，只是需要進(jìn)行相反的方向練習(xí)，也就是向后邁步，在練習(xí)時要助于向前的膝蓋彎曲距離最好不要超過腳指頭。
4、側(cè)弓步：第一將兩腿大幅度的向身體的兩側(cè)分開。一邊的膝蓋向側(cè)前方彎曲，垂直于地面，做練習(xí)動作時應(yīng)該向側(cè)邊略微的傾斜，且肩膀最好不要超過膝蓋對應(yīng)的位置，否則可能會顯現(xiàn)受傷的現(xiàn)象。
5、抬腿：將健身球放置在肚子的位置上，然后身體趴在球上，接著將雙手撐在地上做抬腿的動作。這個練習(xí)不僅能錘煉臀部，也能讓肩部和腹肌變得更加堅(jiān)固。
6、側(cè)抬腿：側(cè)臥在瑜伽墊上，然后將上面的一條腿向上抬起，同時保持胯部側(cè)立，軀干挺立，兩個膝蓋超前。
7、狗狗式翹臀：第一將膝蓋和胯部保持同樣的寬度，接著將雙手按在地面上，雙肘撐直，背部保持自然，接著將一側(cè)抬起膝蓋，胯部擺動。
上述就是本文針對新手練習(xí)翹臀總結(jié)的方法，通過本文可以具體的了解到翹臀的練習(xí)方法很多，只是要貴在堅(jiān)持，只有這樣才能在日復(fù)一日的練習(xí)中達(dá)到最佳的成效，也會讓自己的形體看起來更加健美。
有些女性臀部兩側(cè)出現(xiàn)凹陷，這會嚴(yán)重的影響臀部的整體的美觀，引起的原因也比較多，比如說先天性的原因，這和骨骼結(jié)構(gòu)有關(guān)，另外就是這個部位的肌肉不是特別的發(fā)達(dá)，沒有經(jīng)過一定合適的鍛煉。這時候也不要著急，可以通過一定的鍛煉的方法來進(jìn)行改善。我們來了解一下臀部兩側(cè)凹陷怎么練成翹臀。
臀部兩側(cè)凹陷是什么原因
1、這就是人類天生的骨骼結(jié)構(gòu)！凹陷處就位于髖骨和股骨連接處，唯一有的是臀小肌和臀中肌搭在上面，可以看出，這里本身就是肌肉“空白區(qū)”，也就是說，我們天生就是這樣的身體結(jié)構(gòu)。2、只是有的人這方面的缺陷更為明顯，而有的則看起來就會好很多（這都是基因和后天鍛煉的問題了）。雖然不好看，由于凹陷處有點(diǎn)像小提琴琴板的小凹槽，人們卻給起了一個很雅的名字“小提琴臀”。3、此處的肌肉層本身就不夠發(fā)達(dá)，再加上，如果我們后期沒有充分、合適的鍛煉，這部分的缺陷就不能得到很好的改善，身體的缺陷也被直接暴露了出來！從而影響整體身材的美觀效果，臀部看起來不夠圓潤，髖部看起來又扁了許多。
臀兩側(cè)凹陷怎么練翹臀
1、椅子式
預(yù)備姿勢：兩腳并攏站立。動作：彎曲膝蓋，讓臀部如被重力牽引般隨著下垂，仿佛做在一張無形的椅子上。注意把身體重量放在腳后跟。你會感覺尾骨接近地面，肋骨則有繃緊的感覺。抬起雙臂與肩膀同寬。保持肩膀放松，手臂向上延伸，最大尺度舒展背部，視線向上凝望，呼吸8次。
2、戰(zhàn)士姿勢
預(yù)備姿勢：雙腳并立站著。動作：一只腳站立，身體往前俯，直到上半身與地面平行，視線往前方凝視，另一只腿往后平行抬起延伸，腳趾朝下繃緊。雙手向前延伸伸展上半身，保持8個呼吸。
3、旋轉(zhuǎn)半月式
預(yù)備姿勢：站立。動作：俯身呈90度角，一只手臂垂直落地，指尖接觸地板，同側(cè)腿往后抬起，與另一條腿呈90度角。另一只手臂向天花板方向抬起，胸往這一側(cè)稍稍扭轉(zhuǎn)，徹底打開肩胛骨和胸，同時臀部繃緊。保持8個呼吸。
4、單腿開合
預(yù)備姿勢：雙腿并攏站立。動作：上半身向前折疊，一只手碰觸地面。另一側(cè)的腿往側(cè)面延伸，同一側(cè)手抓住這只腳的大拇指，肩膀和臀部保持緊繃，確保腿與地面平行。保持8個呼吸。
MM們都希望有一個完美的“翹臀”，勾住男人的心。現(xiàn)在這套動作非常有針對性，特別給美眉們的腹部和臀部量身定做，并且動作很簡單，在家里就可以輕松搞定。每天堅(jiān)持練一練，給你迷人的“翹臀”。
1、揮腿
功用：能使臀部減肥左側(cè)靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然后移動椅子的位置，并揮動左腿。呼吸要均勻，活動量盡量大，以便使臂部肌肉承擔(dān)足夠的負(fù)荷，揮腿范圍盡量寬。
2、跨腿
功用：使大腿和臀部減肥右側(cè)臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然后放下大腿，并右側(cè)躺下。重復(fù)10次。然后左側(cè)臥，在另一側(cè)做同樣動作10次。
3、轉(zhuǎn)腿
功用：使臀部減肥
坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌盡量靠近大腿。手掌從后面撐地，在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉(zhuǎn)和向右轉(zhuǎn)，盡量觸地。重復(fù)10-20次。
身材好是很多人都想要的一件事情，因?yàn)槿说纳聿暮?，那么看起來也就會更漂亮一些，畢竟這是一個以瘦為美的時代。當(dāng)然，除了瘦之外，如果能夠擁有翹臀以及馬甲線，那么人的身材看起來自然也就會更加完美了。那么，如何鍛煉翹臀跟馬甲線呢？下面就為大家介紹相關(guān)知識！
1、臂壓椅子
緊握兩手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，并讓腳尖點(diǎn)地，同時夾緊臀部收腹停留30秒，這個動作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。
做的過程中不可駝背或把全部力量放于臀部，避免手臂撐著受傷。
2、收腹瑜伽
坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼于地面，手輕輕抱住大腿后側(cè)。
吸氣，腳尖踮起，腰背與脊椎維持直立延伸，重心略向后移動。吐氣，將左邊膝蓋打直，腳尖往上延伸，感覺大腿后側(cè)肌肉的繃緊，停留3～5個呼吸的時間。
坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼于地面，手輕輕抱住大腿后側(cè)。
雙腳打開與肩同寬，雙手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放輕松，吸氣預(yù)備。
下半身保持不動，吐氣慢慢右轉(zhuǎn)，感覺到腰腹部旋轉(zhuǎn)的力量。上半身慢慢回正，吐氣再往左轉(zhuǎn)。
做動作時，要保持身體平衡，骨盆朝向正前方，膝蓋不移動，轉(zhuǎn)體時骨盆不要和膝蓋一起旋轉(zhuǎn)。避免腿伸直時身體向前傾，大腿后側(cè)肌肉過度緊繃的人，可適當(dāng)?shù)貜澢ドw。
3、屈膝抬腳
準(zhǔn)備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，兩手放于椅子兩側(cè)保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身打直。
右腳屈膝抬起，同時保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微后傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下為1個回合，共做3個回合，這個動作可以訓(xùn)練腹部肌力。
臀部稍不留意就會松松垮垮地往下垂。雖然一直在減肥，但是臀部是我們很容易忽略的一個地方，那就開始30秒增溫法來塑造一個緊致翹臀吧。
30秒增溫減肥法 快速塑造緊翹美臀
臀部由于變大和松弛，還有桔皮脂肪積聚等原因，非常容易變形。而且是我們不容易注意到的一個部位，當(dāng)發(fā)覺的時候，可能已經(jīng)胖到分不清大腿和臀部的分界線了。
通過30秒的鍛煉，幫你消除手腳冰冷癥狀，同時達(dá)到減肥、提臀的效果。
臀部也是公認(rèn)的最能顯現(xiàn)女性美，也是最容易長出贅肉，成為身材管理的敗筆的一個部位之一。支撐臀部的肌肉萎縮，這個跟“盆骨移位”、“日常姿勢不好”也有關(guān)系，這些問題同樣會導(dǎo)致臀部下垂。
要如何讓我們的臀部快速變緊俏？
一起來了解一下這套動作的原理吧。女性的臀部問題，大概可以分為以下兩種，了解清楚自己的問題，才可以對癥下藥，快速有效塑造美臀。
1.下垂型臀部
由于運(yùn)動不足，或是隨著年齡的增長、日常姿勢不正確等，就會到導(dǎo)致臀部松弛，臀部的最高點(diǎn)位置往下掉，而且大腿和臀部的分界線會越來越模糊，甚至消失不見。這種類型的臀型的人，平常就要多使用了臀大肌和臀中肌，大腿四頭肌，讓臀部的重量盡量不受重力作用的影響，這一點(diǎn)很重要。
2.扁平型臀部
由于身體的全部肌肉力量都比較弱，所以很容易會形成平面型臀部，臀部扁平、沒有立體感，給人一種顯老的感覺。由于全身肌肉力量較弱，盆骨會向后傾斜，是日常姿勢不太好的人經(jīng)常會有的一種臀部形狀，所以，在一邊鍛煉臀部肌肉的同時，也需要改正不良姿勢，這樣才能讓臀部更加結(jié)實(shí)、挺翹。
30秒教你提臀、緊臀小妙招！
在進(jìn)行30秒增溫美臀練習(xí)的時候，要注意以下幾點(diǎn)。比起增加練習(xí)次數(shù)和時長，以正確的方式慢慢去練習(xí)更為重要。
【1】持續(xù)進(jìn)行自然的呼吸，如果屏住呼吸，就會沒有力氣繼續(xù)進(jìn)行練習(xí)。
【2】好像要讓腹部和脊梁骨靠在一起那樣，讓腹部變得扁平。
【3】在腹部保持平坦的狀態(tài)下，鼓起前胸進(jìn)行呼吸。
【4】肩膀不要聳起，做轉(zhuǎn)動脖子的動作，放松身體。
【5】在做動作的時候，腰不要太過用力往后反，在腰稍感酸痛的時候就要停下來進(jìn)行休息。
【6】在有空的時候，可以進(jìn)行2～3組該動作的練習(xí)。
動作介紹：
(1)讓松弛的臀部變緊實(shí)
1.臉朝下，俯身躺著，彎曲膝蓋，兩腳的腳后跟要靠緊，如圖所示，讓腿做出好像在游泳一樣的姿勢。吸氣，進(jìn)行接下來的動作準(zhǔn)備。
2.一邊呼吸，雙腳保持膝蓋彎曲，然后腿部垂直向著天花板的方向，往上抬腿。在自己可以抬起的最高點(diǎn)停住，一邊呼吸，一邊保持住這樣的姿勢10秒鐘。然后恢復(fù)到1的姿勢。1～2的動作最好是重復(fù)做3次。
(2)平面型臀部
1.仍然是臉朝下，俯身躺著，然后伸直的雙腳打開，兩腳的間距稍微要比肩寬一些。雙手彎曲，手掌貼著地面，撐在胸側(cè)。吸一口，為接下來的動作做準(zhǔn)備。
2.一邊呼氣，輕輕地用手支撐著身體，然后利用腹部和背部的肌肉，往上撐起上半身。到自己可以承受的極限之后，一邊呼吸，一邊保持住這樣的姿勢10秒。動作1～3最好是重復(fù)做3次。
(3)改善姿勢，幫助提臀
1.雙膝跪地，然后挺直腰背，膝蓋直立，雙手往上抬高。收腹，讓腹部往里凹，然后呼氣。
2.一邊吸氣，手臂不能彎曲，要伸直。上半身一點(diǎn)點(diǎn)地向后。在做到自己可以承受的極限之后停住，一邊呼吸，一邊保持住這樣的姿勢5秒鐘。然后慢慢恢復(fù)臉朝正前方的姿勢。注意，在做下腰的動作時，動作要緩慢些。1～2的動作最好是重復(fù)做3次。
注意：在腰部感覺疼痛時，不能做該動作。
想讓臀部恢復(fù)緊俏迷人，解決臀部松弛、下垂的問題，可以通過這次介紹的提臀減肥方法。通過簡單而又快捷有效的鍛煉方式，就能讓你的臀型看起來更美，同時讓腿看起來更加修長，改變?nèi)碜藨B(tài)，以全新的形象示人。只需每天30秒，一起見證美麗重生。
天花
積聚常見癥狀：高熱寒戰(zhàn) 乏力
并發(fā)癥狀：查看更多>>
相關(guān)檢查：血常規(guī) 直接涂片檢查
推薦用藥：消銀片
清熱涼血，養(yǎng)血潤燥，祛風(fēng)止癢。...[詳細(xì)]
￥45購藥
癥狀體征 用藥治療 飲食保健 病理病因 檢查鑒別 并發(fā)病癥 預(yù)防護(hù)理
推薦醫(yī)院：金華市人民醫(yī)院建湖縣中醫(yī)院
推薦醫(yī)生：曲永紅 湯云海 王道俊
嗓子靠近天花板這個地方總是有痰咳不出，并且寶寶哭鬧的時候看到喉嚨的天花板有幾6個半月，男，孩子晚上老仰頭看天花板還現(xiàn)在很多人都是以瘦為美的，所以大家并不希望自己會發(fā)胖，為了不發(fā)胖有的人會去練習(xí)一些小的技巧保證身體是苗條的，練習(xí)翹臀但是不想讓大腿變粗，首先要注意用正確的方法，比如深蹲，抬舉或抬舉杠鈴，這些都要注意力度合適可以很完美的練習(xí)。
臀部被譽(yù)為男人的“性愛馬達(dá)”，這馬達(dá)是否清理持久看來還真是得看其“資本”有多少？最直觀的體現(xiàn)就是看臀部肌肉是否發(fā)達(dá)。不過臀部肌肉的練習(xí)比較復(fù)雜，需要有足夠的體能力量支撐同時需要配合合理的營養(yǎng)和鍛煉方法。
深蹲練臀部
初學(xué)者腿部力量不足，可以先自重深蹲，動作要規(guī)范，雙腳與肩同寬，挺胸抬頭目視前方，沒有負(fù)重可以雙手抱于胸前;
經(jīng)歷一兩個月后可以根據(jù)自身自量進(jìn)行負(fù)重深蹲，注意的是深蹲要臀部發(fā)力，避免大腿主要發(fā)力損傷膝蓋關(guān)節(jié)。
立姿蹲舉
最好好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒后，再站直。重復(fù)10次。只要不拱背塌腰即可。
抬舉杠鈴
杠鈴放在深蹲架上，加上適當(dāng)?shù)闹亓?，低頭彎身到杠鈴下，把杠擱置在頸后肩膀上，兩手找一舒適的位置握住橫桿使其保持平衡。慢慢屈膝下蹲到最低點(diǎn)，軀干保持豎直，然后站起來。下蹲時，膝蓋不能超過腳尖，用力起立時，身體軀干不能前屈，始終繃緊腰部，避免受傷。每組8-10個，做5組左右。
俯身屈膝舉腿
首先雙手雙膝著地，膝關(guān)節(jié)成90度，然后動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關(guān)節(jié)角度保持不變，記得要讓大腿上抬到最高處時正好與地面平行。而且動作不要太快，臀肌收緊，每側(cè)3組，每組20次。
下蹲跳起
這一方法與負(fù)重下蹲基本相同，能夠增加爆發(fā)用力。首先雙腳站距要與肩同寬，兩臂抱于胸前，然后下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，垂直向上蹬起，最重要的是大腿用力，臀部收緊。因?yàn)檫@個動作在跳起落地時與地面有沖擊力，所以最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。每組10次左右，做3組。
男人啊，只要肯健身，就能達(dá)到一定的效果。這些動作都是最佳的可以刺激臀部和大腿根部的動作，如果你能堅(jiān)持下來，相信你就能擁有迷人的翹臀和大腿了。提升你的床上能力，你難道會拒絕嗎？
一、雙臂伸直扶墻壁，右腿獨(dú)立，重心移右腳掌，然后身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把左腿向右伸直，盡量抬高，雙腿交替進(jìn)行，各做15次，雙腿不要彎曲。早晚各做一遍，每天堅(jiān)持做，這樣鍛煉能使腹部收縮，使腰部到臀部形成一條優(yōu)美的曲線。達(dá)到健美的目的。
二、身體站立，雙手叉腰，然后彎曲膝蓋，保持微蹲的姿勢。保持預(yù)備姿勢，然后收腹，接著向后收臀，此為一完整動作。繼續(xù)保持膝蓋彎曲，然后連續(xù)做以上動作。
三、腳踩著繩子后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。
四、雙腳微曲平躺地上，雙手平放在兩側(cè)。利用腰力引體上升，維持約5秒后，將身體平放在地上，重復(fù)動作15次。
五、仰臥在床上，雙腿伸直，雙臂成一直分開：舉右腿與床成直角，慢慢向左指舉去，盡量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；還原；換成左腿，向右手指舉去，重復(fù)進(jìn)行。
六、讓雙肘及膝蓋伏在地板上，收縮腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝蓋彎曲成直角，保持?jǐn)?shù)秒。收下左腿，然后重復(fù)右腿。
七、爬樓梯，簡單又省錢，但是，因?yàn)槊織澽k公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習(xí)慣了，怎么可能還想爬樓梯呢！其實(shí)，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實(shí)您的臀部。
八、找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，約2秒后，再放下，動作可重復(fù)10至15次，接著換腳再做。
九、雙腳分開站立，寬度比肩，兩臂側(cè)平舉成水平狀。兩臂向下至腹部交叉，同時膝蓋彎曲，腿微微下蹲。然后回復(fù)到預(yù)備姿勢。
十、跪在地上，用雙手撐住地面。單腳屈起向外側(cè)伸展，左右腳輪流做20次。
十一、席地而坐，雙腿伸直，挺腰直背：用半邊臀部向前“行走”，背不能躬，雙腿不能彎曲，不能用手扶地。上述練習(xí)對減少大腿尺寸都有幫助。
十二、雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒，重復(fù)做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。
十三、雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒后，再站直。至于該做多少次，就請依照您的個人情況調(diào)整。
十四、雙手扶把，雙腿并攏，雙膝伸直，挺胸、緊臀、上肢向后傾，此姿勢保持3-60秒，為一次。反復(fù)重復(fù)以上動作，臀部肌肉有酸軟的感覺，每次練習(xí)要堅(jiān)持3分鐘，每日可重復(fù)練習(xí)數(shù)次。
十五、雙手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿勢向后站立，右腿繃緊，腳掌接觸地面。身體向前挺的同時向下壓，上身保持挺直，左腿彎曲膝蓋向前接近右腿。左右腿前后交換進(jìn)行。
十六、俯臥在床上，雙手放至身體兩側(cè)。抬起右腿，注意腳尖繃直，保持一分鐘左右。左右腿交換進(jìn)行。
十七、跪在地上，雙手撐住地面，身體盡量拉直，然后單腳伸直向上盡量提升，保持這動作至腳部帶點(diǎn)酸軟，約10秒時間。雙腳輪流重復(fù)動作20次。
十八、手腳伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身體，維持約3秒。將動作重復(fù)做10次。
十九、放一池溫水，坐在浴缸中，將雙腿伸直。將一條腿屈起，用力將身體向前俯，維持若10秒，雙腿輪流重復(fù)動作，能收緊腿部及臀部的肌肉。
二十、刷牙時，兩腳并攏，肩部挺起，臀起用力縮緊。漱口時，臀部放松。重復(fù)a、b動作，可使臀部及大腿的線條更動人。堅(jiān)持美臀的練習(xí)，可以加強(qiáng)腿部線條美，尤其對減去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加強(qiáng)腰背力量均有效。
在生活中臀肌的錘煉是可以對自己的臀部的線條有很好的改善的作用的，而且在平常生活中錘煉了自己的臀肌之后也可以讓自己的身材變得更加的完美，所以關(guān)于臀肌的練習(xí)的話也是我們值得關(guān)注的事情，那么接停來我們就一起來看看在生活中關(guān)于臀肌的相關(guān)的錘煉的方法，以及在平常生活中錘煉自己的臀肌的時候應(yīng)該注復(fù)哪些方面等問題，我們一起來看看吧。
一、怎么練臀肌
在生活中關(guān)于自己的臀肌的錘煉也是屬于一種很好的錘煉的方式的，在平常生活中錘煉自己的臀肌的時候需要注復(fù)的是相關(guān)的錘煉的部位的問題，接停來我們就先來看看關(guān)于臀大肌的錘煉的方法的介紹。
(01)俯臥直腿上擺:臀大肌錘煉方法的第一種就是進(jìn)行俯臥直腿上擺的方式來進(jìn)行錘煉，一樣在這種錘煉的方式的話就是在錘煉的時候?qū)⒆约旱碾p腿不斷的挺起但是依靠的是自己臀部肌肉的力量，所以在平常生活中錘煉自己臀部肌肉的時候可以挑選這樣的錘煉方式。
02)站姿直腿上擺:在平常生活中錘煉自己的臀大肌的時候可以挑選進(jìn)行站姿直腿上擺的方式來進(jìn)行錘煉，在錘煉的時候一樣都是將自己的雙腿利用拉力器來進(jìn)行向后拉伸的練習(xí)，在平常生活中這樣進(jìn)行錘煉可以起到很好的錘煉自己的臀肌的作用。
(03)仰臥橋式挺臀:在平常生活中想要錘煉自己的臀大肌的話可以挑選仰臥橋式挺臀的方式來關(guān)心練習(xí)自己的臀部的肌肉，這樣的錘煉的方式錘煉成效更好一點(diǎn)，能將自己的大腿肌肉和自己的臀部肌肉都能起到很好的練習(xí)的方式。
(04)仰臥頂臀:在平常生活中想要錘煉自己的臀部的肌肉的話可以挑選仰臥頂臀的方式來進(jìn)行練習(xí)，這種練習(xí)方式和上面介紹的一種錘煉方式相似，都是可以起到很好的錘煉自己的臀部肌肉的作用。
二、髖外展肌群:臀中肌、臀小肌
接停來介紹的幾種錘煉的方式的話就是可以錘煉自己的臀中肌和臀小肌部位的肌肉了，而且在平常生活中錘煉的時候也都是屬于比較簡單的可以堅(jiān)持的。
(01)坐姿髖外展:在平常生活中錘煉自己的臀中肌和臀小肌的時候可以挑選坐姿髖外展的錘煉方式來關(guān)心辛練習(xí)成效更加的亮顯，在平常生活中錘煉的時候也都是可以堅(jiān)持練習(xí)的。
(02)站姿髖外展:在平常生活中錘煉臀中肌和臀小肌的時候也可以挑選利用站姿髖外展的方式來進(jìn)行練習(xí)，這種練習(xí)方式的話一樣挑選的都是一些拉力器來進(jìn)行練習(xí)，而且在練習(xí)的時候最好是挑選一些繩子類型的會更好一點(diǎn)。
在生活中關(guān)于臀部肌肉的錘煉方式有很多，要害還是要依據(jù)個人的身體素養(yǎng)來挑選一個合適自己的練習(xí)方式，這樣才能讓自己的練習(xí)成效更加的有成效，而且在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的也要堅(jiān)持，這樣才能讓錘煉的成效更加的亮顯，所以在平常生活中的話可以嘗試著進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動來關(guān)心自己的臀部肌肉的改善。
