跑完步怎么放松肌肉
肌肉運(yùn)動養(yǎng)生。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調(diào)神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”古今的人們對養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。正確有效的運(yùn)動養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“跑完步怎么放松肌肉”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
跑步是一種比較常見的鍛煉項目，早上的晨跑跟晚上吃完晚飯以后跑步都是對我們?nèi)梭w有著一定的好處的，這些好處可大可小，不過他同時也是有副作用存在的，我們經(jīng)常能夠出現(xiàn)肌肉腿這種情況，這是因為跑完步以后沒有進(jìn)行放松肌肉的這種運(yùn)動，那么跑完步以后怎么放松肌肉呢？
1、小腿拉伸:做法：兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個在前一個在后；前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前；后腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15-30 秒； 換腿。
2、韌帶拉伸繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。
做法：兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持 15-30 秒鐘；換腿。
3、臀部屈肌拉伸在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：兩腿分開，一前一后；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時臀部向前運(yùn)動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感；保持15-30 秒；換腿。
4、四頭肌（大腿前方肌肉）做法：直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳；膝蓋盡量并攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；保持 15-30 秒；換腿。www.cndadi.net
5、拉伸大腿內(nèi)部和腹股溝處又名“蝴蝶式拉伸”。
做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置于身體前方；盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持 15-30 秒鐘。如果能輕松做到這個動作，試著盡量把身體向前傾（要小心不要做過頭了），同樣保持 15-30 秒鐘。
6、三頭?。ㄉ媳弁鈧?cè)肌肉）跑步時，上體也在運(yùn)動，所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法： 將左臂向身體右側(cè)伸展；用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩；保持 15-30 秒鐘；換胳膊。
需要注意的是：請根據(jù)你自身的身體狀況選擇合適的強(qiáng)度，不要在肌肉出現(xiàn)抵抗時還想勉強(qiáng)完成動作，尤其千萬不要在感覺疼痛的時候還堅持，做到你認(rèn)為舒適的最大程度就可以了。另外，在伸展過程中，不要和自己較勁，也別過快的加大力度或者動作幅度。伸展的作用其實是運(yùn)動之后的讓身體肌肉進(jìn)行放松和舒緩，并不是另一個健身鍛煉過程。堅持做伸展運(yùn)動，會讓身體的柔韌性有所提高，關(guān)節(jié)活動度有所擴(kuò)大。
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要說最簡單最有效的運(yùn)動方式，無非就是跑步了，因為跑步可以不會受到時間地點的限制，哪怕在小區(qū)當(dāng)中，沒有操場，在廣場上慢跑幾圈也是可以的。更何況，跑步也不會因為歲數(shù)大了跑不了，六七十歲照樣可以跑步健身。那么問題來了，跑完步后怎么拉伸才不至于拉傷呢?
腿后拉伸
第一步是左腿和右腿的腿后拉伸動作，你可以雙手靠墻或者不靠墻，彎起其中一條腿，另一條腿用力往下壓，規(guī)范動作是不要讓腳離地，如果實在做不了，可以翹起腳尖。感受到整條腿后面的拉扯。
一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。
腿前拉伸
第二步是左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墻或者是扶椅子都行。保持直立狀態(tài)，用手去抓同方向的腳踝，然后保持另一條腿的不彎曲即可。感受到腿前的拉扯。
一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。
腹部拉伸
第三步是腹部的拉伸，對于腹部你可以選擇直立往后仰頭的動作，也可以選擇趴地直立手臂的動作，兩者均可拉伸你得腹部，一定要堅持住!
一組40秒。
臀部左右側(cè)拉伸
第四步是臀部的拉伸，對于臀部也是分左右側(cè)的，主要利用到的是左右腿下蹲姿勢來完成這一個拉伸動作。保持自己的穩(wěn)定姿勢，借助于墻或者椅子，然后腳踝放置在另一條腿的大腿上，下蹲后保持20秒，再換腿。
一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。
背部拉伸
第五步是背部的拉伸，其實在拉伸運(yùn)動過程中，非常會被遺忘，但是背部拉伸動作可以活動到你的左肩和右肩，所以還是不要忽視哦。雙手撐墻，保持雙腿之間的距離和肩同寬，保持雙手水平距離，用力往下沉肩即可。
一組40秒，保持住!
現(xiàn)在人們非常注重自己的身體健康，因為再有錢，沒有好的身體也是無法去享受的。所以人們平時都喜歡做一些健身運(yùn)動，跑步就是其中的一種方式。不論生活在農(nóng)村還是城市，總是有一些地方可以當(dāng)成跑步的場地，而且跑步不僅可以白天跑，晚上同樣也可以跑。那么，跑完步能吃西瓜嗎?
第一：夏天了，跑完步能吃西瓜么?
西瓜富含的瓜氨酸成分可以保持內(nèi)部器官健康以及肌肉活力。且運(yùn)動后體內(nèi)血糖水平會有所下降，西瓜含糖量較高，適當(dāng)補(bǔ)充有助于提高和穩(wěn)定機(jī)體血糖水平。雖然夏季吃冰西瓜讓人很享受，但一次吃得太多太急對胃的刺激很大，容易引起腸胃的血管收縮，甚至痙攣，損害腸胃健康。
而且吃西瓜可能導(dǎo)致發(fā)胖。西瓜的糖分約占7%~8%，按7%來計算，500克西瓜肉含糖35克，吃2斤瓜瓤相當(dāng)于吃了一碗米飯。但吃西瓜可能會導(dǎo)致發(fā)胖，這并不能怪西瓜本身，主要是夏天人們吃西瓜吃得太多了。如果按1個蘋果那樣的量來吃西瓜，是不容易產(chǎn)生明顯增肥效果的。
第二：西瓜套上保鮮膜更容易滋生細(xì)菌?
細(xì)菌繁殖的速度取決于兩點，一是食物受污染的程度，二是食物的保存環(huán)境。切開的西瓜的細(xì)菌滋生，主要取決于切西瓜的刀具以及菜板是否進(jìn)行過清洗、滅菌。因為保鮮膜是經(jīng)高溫生產(chǎn)的，本身不會攜帶細(xì)菌。
鑒于購買保鮮膜覆蓋的西瓜儲存時間無法得知，所以盡量不要購買水果攤上已經(jīng)切好蓋上保鮮膜的西瓜。家中蓋上保鮮膜或直接放入冰箱冷藏的西瓜最長不要超過24小時。把冰箱里的西瓜拿出來吃時，可以先將表面約1厘米厚的部分切除。如果覆蓋了保鮮膜的西瓜，那么最好放在0℃～4℃的冰箱里，這種環(huán)境可以抑制細(xì)菌繁殖速度。如果冰箱里有單獨(dú)儲藏西瓜的空間，不會造成串味、不會造成水分流失，就不建議覆蓋保鮮膜。
跑步是一種很多人都喜歡的運(yùn)動，這是因為跑步作為一種有氧運(yùn)動，可以很好的改善人的體質(zhì)，提高人的運(yùn)動能力。當(dāng)然，在跑步的時候，尤其是對于長期不運(yùn)動而突然跑步的人群，在跑步結(jié)束之后，一定要及時做一定的拉伸運(yùn)動，這樣就可以避免第二天腿疼了。下面就為大家介紹一下跑完步的拉伸方法！
一、腿后拉伸
第一步是左腿和右腿的腿后拉伸動作，你可以雙手靠墻或者不靠墻，彎起其中一條腿，另一條腿用力往下壓，規(guī)范動作是不要讓腳離地，如果實在做不了，可以翹起腳尖。感受到整條腿后面的拉扯。
一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。
二、腿前拉伸
第二步是左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墻或者是扶椅子都行。保持直立狀態(tài)，用手去抓同方向的腳踝，然后保持另一條腿的不彎曲即可。感受到腿前的拉扯。
一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。
三、腹部拉伸
第三步是腹部的拉伸，對于腹部你可以選擇直立往后仰頭的動作，也可以選擇趴地直立手臂的動作，兩者均可拉伸你得腹部，一定要堅持??！
一組40秒。
四、臀部左右側(cè)拉伸
第四步是臀部的拉伸，對于臀部也是分左右側(cè)的，主要利用到的是左右腿下蹲姿勢來完成這一個拉伸動作。保持自己的穩(wěn)定姿勢，借助于墻或者椅子，然后腳踝放置在另一條腿的大腿上，下蹲后保持20秒，再換腿。
一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。
五、背部拉伸
第五步是背部的拉伸，其實在拉伸運(yùn)動過程中，非常會被遺忘，但是背部拉伸動作可以活動到你的左肩和右肩，所以還是不要忽視哦。雙手撐墻，保持雙腿之間的距離和肩同寬，保持雙手水平距離，用力往下沉肩即可。
一組40秒，保持?。?/p>
六、腰部拉伸
第六步是腰部的拉伸，主要是左側(cè)和右側(cè)的雙手保持左右的水平，感受到腰部的拉扯，連帶這背部有拉伸感。往左側(cè)傾倒的時候，盡量讓右手越過自己的耳朵撐到墻，反之亦然。
一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。
跑步是當(dāng)今非常流行的一種運(yùn)動，跑步這種運(yùn)動非常簡單，幾乎所有人都可以做，而且跑步的好處非常多，除了減肥之外，跑步的時候人的情緒會變得更好，所以跑步對身心健康都是很有利的，跑步的時候人體會出很多汗，所以跑完步之后會口渴，那么這時候喝什么比較好呢？
跑完步喝什么好？
1、運(yùn)動后喝什么
一般來說，在出汗較多的情況下，尤其是夏天劇烈運(yùn)動后，要適當(dāng)喝些淡鹽水。大量流汗帶走身體水分的同時，也帶走了不少無機(jī)鹽，如鈉、鉀、鎂等。據(jù)測定，跑一次馬拉松，隨汗液帶走的氯化鈉就有30克。體內(nèi)缺鹽，就會疲乏無力，甚至引起肌肉痙攣或抽筋。
注意，上面說的是跑一次馬拉松，如果運(yùn)動量不大，也就是慢跑三四十分鐘，喝白開水或淡鹽水就足夠了，這時喝功能性飲料除了解渴外，實在沒什么太大意義，并且大多功能飲料都含有鈉鉀等電解質(zhì)，若長期攝取過多的電解質(zhì)，對腎功能無疑增加不少負(fù)擔(dān)，嚴(yán)重則造成腎臟病變，引起血壓上升，也可能并發(fā)心臟、血管等身體機(jī)能的損害。
2、常見運(yùn)動飲料
運(yùn)動飲料含糖，確定消耗的大于飲料帶的功能飲料真不是給每天慢跑半小時的人設(shè)計的，還有一點不爭的事實就是，功能飲料里都含有糖，并且也不低，通常喝一瓶500ml的功能飲料就相當(dāng)于吃了15～40g糖，這可都是實實在在的熱量，相當(dāng)于20分鐘白跑啦。
有些功能飲料中高含量的咖啡因也有一些健康風(fēng)險，攝入過量咖啡因會引起心悸、抽搐、精神異常等癥狀，在某些情況下甚至可能致命。
權(quán)威機(jī)構(gòu)評估認(rèn)為，正常成年人每天攝入400毫克咖啡因沒有安全問題，但每天攝入咖啡因就可能對睡眠造成一定影響。
3、小貼士
如果日常身體鍛鍊，強(qiáng)度不大，是無需飲用運(yùn)動飲料，白開水就足夠啦。兒童正處在發(fā)育階段，運(yùn)動量較小，如果過量補(bǔ)充運(yùn)動飲料，會加重孩子自調(diào)節(jié)的負(fù)擔(dān)。
4、跑步喝什么水
跑步后休息一段時間后如果是想要喝水的話可以選擇普通的白開水，一般喝白開水溫度以常溫為主，太冷容易影響呼吸、消化道；太熱容易灼傷食道，刺激胃部吸收減緩；另外一種是運(yùn)動飲料，其中含有葡萄糖、電解質(zhì)喝水分，是不錯的補(bǔ)水選擇。喝水的時候應(yīng)該放慢速度，一口一口慢慢喝，這樣能夠更好的被身體吸收。
最后總結(jié)一下，如果是慢跑，而且時間性較短，建議飲用溫白開水或少許的淡鹽水。
喜歡運(yùn)動的人越來越多了，畢竟這樣美好的生活大家都特別惜命，都希望自己能夠長壽。當(dāng)然，最簡單的運(yùn)動方式就是跑步了，不論是什么時間跑，只要動作標(biāo)準(zhǔn)，時間足夠，跑步就有利于身心健康。那么，跑完步之后喝水會胖嗎?從科學(xué)的角度來說是不會發(fā)胖的，不過要注意不能猛喝。
不會，不過喝的時候不能太急人稍勞作或運(yùn)動就大量出汗，接著產(chǎn)生強(qiáng)烈的口渴感。此時，有的人猛喝開水，這種解渴方法很不科學(xué)。因為，汗液中有99%的水分，還有近1%的鹽分，出汗使人缺水也缺鹽，鹽分的缺乏使人體滲透壓失去平衡。
這時飲下去的開水就無法在細(xì)胞內(nèi)停留，又會隨汗液排出，并又帶出一定量的鹽分。這樣形成了白開水喝得越多，汗出得越多，鹽分也失去越多的惡性循環(huán)。這不僅不能改善機(jī)體細(xì)胞的缺水狀態(tài)，還會使體內(nèi)失去大量鹽分，嚴(yán)重者因缺鹽引起肌肉無力、疼痛甚至抽搐。
大汗以后飲用含氣的飲料也不合適，因為這類飲料不僅不含鹽分，而且氣體在胃內(nèi)產(chǎn)生飽脹感，妨礙了體液的補(bǔ)充和吸收，細(xì)胞缺水狀態(tài)得不到糾正。含高糖的飲料也不適合，不僅不能糾正機(jī)體缺水，還會造成胃部不適。
有的人解渴愛用冰冷飲料。其實，冰冷飲料中水分子大部分處于聚合狀態(tài)，分子團(tuán)大，不容易滲入細(xì)胞，而熱飲料單分子多，能迅速滲入細(xì)胞，糾正細(xì)胞缺水的狀態(tài)快。當(dāng)你渴的時候，正確的方法是選擇低糖、無碳酸氣，含鉀、鈉(鹽分)的飲料，并以中等量、分多次飲用。
在人體運(yùn)動的過程中，身體會產(chǎn)生一定量乳酸，當(dāng)乳酸含量到達(dá)一定程度時，人體就會感覺到酸痛，而這種酸痛常常出現(xiàn)在腿部或者是腳部?，F(xiàn)代社會當(dāng)中，喜歡通過跑步這種方式來鍛煉身體的人越來越多的，這既是一種積極向上的運(yùn)動，也是一種能夠培養(yǎng)自我情操的運(yùn)動。那么，跑完步大腿酸痛怎么辦?
1、冰水浴
一些長距離跑手可以使用冰水浴來減低肌肉酸痛情況。冰水浴是指用加入冰塊的冷水洗浴，這可以有效地降低發(fā)炎和酸痛，因為冰水浴比冰敷更有效，一次過冷凍了全身而非局部。如果你沒有進(jìn)行冰水浴的條件，則可以嘗試用冰袋敷在酸痛的關(guān)節(jié)處。
2、運(yùn)動后進(jìn)食
長跑或者劇烈健身后，不要等太久就應(yīng)進(jìn)食。研究顯示，肌肉在運(yùn)動結(jié)束后30分鐘內(nèi)最容易修復(fù)肝糖，也就是儲存葡萄糖。如果你在健身后不久即進(jìn)食，就可以將肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。最合適的食物攝入量，據(jù)科研發(fā)現(xiàn)，應(yīng)該是含有1克蛋白質(zhì)到3克碳水化合物的食品。
3、補(bǔ)充水分
確保在跑步后補(bǔ)充足夠的水分，尤其是在夏季。在跑完步后和清水也足夠補(bǔ)充身體流失的水分，不過，專業(yè)選手更喜歡喝有助于身體恢復(fù)的飲料，例如巧克力奶、椰汁等。普通人可以通過尿液判斷水分是否補(bǔ)充足夠，如果尿液呈深黃色，說明需要繼續(xù)喝水，正常的顏色應(yīng)該是淺檸檬色。
最后，小編需要提醒大家的是，如果在跑步后身體疼痛超過一星期，通過休息、冰敷、按摩等自我護(hù)理都處理不了，又或是跑步后出現(xiàn)自己無法解釋的其他癥狀，都應(yīng)該果斷及時地去醫(yī)院給醫(yī)生診斷并積極進(jìn)行治療比較好。
鍛煉后，會在睡眠中出現(xiàn)小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏實或在第二天仍感疲勞。這是未能重視鍛煉后放松及鍛煉后的恢復(fù)，或是突然參加大運(yùn)動量，人體各方面機(jī)能難以承受而出現(xiàn)的不適狀態(tài)。放松，首先是心境上的放松。輕松、愉悅的心情會對身體產(chǎn)生良好的促進(jìn)作用，而疲憊、抑郁的心情會讓身體感到“累”。同時還可以做做下列活動：
靜態(tài)拉伸：拉伸運(yùn)動中活動較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態(tài)拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。
整理活動：一般可以甩動胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等，促進(jìn)血液的回流，使肌肉主動放松。
推拿按摩：一般應(yīng)在鍛煉后20～30分鐘后進(jìn)行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。
溫水浸泡：在30～400C的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用。
需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲勞，其實是有益的——這證明運(yùn)動取得了效果，通過休息恢復(fù)、整理放松，體能將會比以前有所提高。
跑步是現(xiàn)代人很喜歡的一種鍛煉方式，而且它的確是一種非常健康的運(yùn)動，很多人就算平時工作再忙，也會抽出時間來讓自己出去跑一跑，畢竟健康才是最重要的。但是如果不做好充足的準(zhǔn)備，那么拉傷肌肉的情況也很可能會發(fā)生。除此之外，有的人跑步之后會感覺到大腿根部疼痛，這到底是為什么?
跑完步大腿肌肉酸痛的原因：
一種是運(yùn)動后疼痛立即出現(xiàn)，但其消失得也快，這種叫做急性肌肉酸痛。另一種是在運(yùn)動后幾小時或一夜之后才出現(xiàn)，并伴有疲倦乏力，甚至?xí)霈F(xiàn)肌肉痙攣、僵硬等癥狀。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢復(fù)，這種癥狀則稱為延遲性肌肉酸痛或運(yùn)動后疲勞。
我們常說的肌肉酸痛主要是指后一種，即延遲性肌肉酸痛。肌肉酸痛與拉傷是有明顯區(qū)別的。實際上，肌肉酸痛是一種正常的、積極的生理表現(xiàn)。人們往往在力量訓(xùn)練或一個不太適應(yīng)(運(yùn)動量偏大或新的運(yùn)動項目等)的運(yùn)動練習(xí)后，產(chǎn)生明顯的肌肉酸痛和不適。而這些癥狀在休息一段時間后會自然消失，當(dāng)再次進(jìn)行同樣的運(yùn)動時肌肉酸痛癥狀會明顯減輕或不產(chǎn)生。
而運(yùn)動導(dǎo)致的肌肉拉傷就不同了，肌肉或韌帶拉傷會造成骨骼肌大面積的病理性改變，如細(xì)胞變性、細(xì)胞壞死等等，不僅影響繼續(xù)運(yùn)動或訓(xùn)練，還可能會帶來較嚴(yán)重的后果。拉傷和肌肉酸痛的自我鑒別肌肉和韌帶拉傷，會因一個損傷性動作而突然出現(xiàn)，而肌肉酸痛則是逐漸加重的。有一個辦法可以鑒別二者：肌肉酸痛通過牽拉能得到緩解，而如果是運(yùn)動損傷，牽拉反而會使疼痛加重?？傊?，運(yùn)動后肌肉酸痛和肌肉(或韌帶)的損傷性質(zhì)完全不同。肌肉酸痛可以通過休息、牽拉、按摩等得到緩解。而肌肉(或韌帶)損傷，就必須用醫(yī)學(xué)手段解決了。
跑完步會感覺大小腿肌肉特別緊，還有酸痛的感覺。因為我們在跑步的時候，大小腿承受著很大的壓力，所以跑完步后，我們就需要做些簡單的拉伸運(yùn)動，幫助大小腿放松。很多愛美的女性擔(dān)心跑完步后大腿粗壯，即使減肥成功，也會留下難看的大粗腿，這樣穿短褲和裙子是特別難看的。那么，這時候就需要拉伸運(yùn)動的幫助了，可以防止小腿變粗。下面就介紹幾種跑完步做的幾種拉伸運(yùn)動給大家。
和跑前熱身一樣，跑后的拉伸運(yùn)動也是跑步的重要部分，適當(dāng)做點拉伸運(yùn)動可以減少肌肉僵硬和疼痛現(xiàn)象?！办o態(tài)拉伸”是跑后拉伸運(yùn)動中最有效的辦法，所謂“靜態(tài)拉伸”指的是：讓身體做出拉伸動作，并靜止保持30秒以上。
為什么跑完步要做拉伸運(yùn)動？
如果突然停止跑步，肌肉會立即停止運(yùn)動，但是心臟不能迅速適應(yīng)這種變化，心臟會繼續(xù)快速泵血，導(dǎo)致血堆積在腿部，使身體其他部分缺血，如大腦。這就是有些人長跑后感到眩暈的原因。如果進(jìn)行拉伸運(yùn)動，比如放松慢跑或散步五到十分鐘左右，則可以使心率逐漸恢復(fù)到休息狀態(tài)。一般情況下，跑步時耗費(fèi)的體力越多，身體就越需要放松。
上文介紹的幾種拉伸運(yùn)動可以在跑完步后做一做。我們在跑步的時候，因為小腿的肌肉是處于緊繃的狀態(tài)，如果每次跑完步后沒有適當(dāng)?shù)姆潘杉∪猓蜁屵@些肌肉集中在小腿肚上，時間久了就會出現(xiàn)難看的粗腿，因此跑步后應(yīng)該做簡單的拉伸動作。
