30秒練舊翹臀 告別扁平
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臀部稍不留意就會松松垮垮地往下垂。雖然一直在減肥，但是臀部是我們很容易忽略的一個地方，那就開始30秒增溫法來塑造一個緊致翹臀吧。
30秒增溫減肥法 快速塑造緊翹美臀
臀部由于變大和松弛，還有桔皮脂肪積聚等原因，非常容易變形。而且是我們不容易注意到的一個部位，當發(fā)覺的時候，可能已經(jīng)胖到分不清大腿和臀部的分界線了。
通過30秒的鍛煉，幫你消除手腳冰冷癥狀，同時達到減肥、提臀的效果。
臀部也是公認的最能顯現(xiàn)女性美，也是最容易長出贅肉，成為身材管理的敗筆的一個部位之一。支撐臀部的肌肉萎縮，這個跟“盆骨移位”、“日常姿勢不好”也有關系，這些問題同樣會導致臀部下垂。
要如何讓我們的臀部快速變緊俏？
一起來了解一下這套動作的原理吧。女性的臀部問題，大概可以分為以下兩種，了解清楚自己的問題，才可以對癥下藥，快速有效塑造美臀。
1.下垂型臀部
由于運動不足，或是隨著年齡的增長、日常姿勢不正確等，就會到導致臀部松弛，臀部的最高點位置往下掉，而且大腿和臀部的分界線會越來越模糊，甚至消失不見。這種類型的臀型的人，平常就要多使用了臀大肌和臀中肌，大腿四頭肌，讓臀部的重量盡量不受重力作用的影響，這一點很重要。
2.扁平型臀部
由于身體的全部肌肉力量都比較弱，所以很容易會形成平面型臀部，臀部扁平、沒有立體感，給人一種顯老的感覺。由于全身肌肉力量較弱，盆骨會向后傾斜，是日常姿勢不太好的人經(jīng)常會有的一種臀部形狀，所以，在一邊鍛煉臀部肌肉的同時，也需要改正不良姿勢，這樣才能讓臀部更加結實、挺翹。
30秒教你提臀、緊臀小妙招！
在進行30秒增溫美臀練習的時候，要注意以下幾點。比起增加練習次數(shù)和時長，以正確的方式慢慢去練習更為重要。
【1】持續(xù)進行自然的呼吸，如果屏住呼吸，就會沒有力氣繼續(xù)進行練習。
【2】好像要讓腹部和脊梁骨靠在一起那樣，讓腹部變得扁平。
【3】在腹部保持平坦的狀態(tài)下，鼓起前胸進行呼吸。
【4】肩膀不要聳起，做轉動脖子的動作，放松身體。
【5】在做動作的時候，腰不要太過用力往后反，在腰稍感酸痛的時候就要停下來進行休息。
【6】在有空的時候，可以進行2～3組該動作的練習。
動作介紹：
(1)讓松弛的臀部變緊實
1.臉朝下，俯身躺著，彎曲膝蓋，兩腳的腳后跟要靠緊，如圖所示，讓腿做出好像在游泳一樣的姿勢。吸氣，進行接下來的動作準備。
2.一邊呼吸，雙腳保持膝蓋彎曲，然后腿部垂直向著天花板的方向，往上抬腿。在自己可以抬起的最高點停住，一邊呼吸，一邊保持住這樣的姿勢10秒鐘。然后恢復到1的姿勢。1～2的動作最好是重復做3次。
(2)平面型臀部
1.仍然是臉朝下，俯身躺著，然后伸直的雙腳打開，兩腳的間距稍微要比肩寬一些。雙手彎曲，手掌貼著地面，撐在胸側。吸一口，為接下來的動作做準備。
2.一邊呼氣，輕輕地用手支撐著身體，然后利用腹部和背部的肌肉，往上撐起上半身。到自己可以承受的極限之后，一邊呼吸，一邊保持住這樣的姿勢10秒。動作1～3最好是重復做3次。
(3)改善姿勢，幫助提臀
1.雙膝跪地，然后挺直腰背，膝蓋直立，雙手往上抬高。收腹，讓腹部往里凹，然后呼氣。
2.一邊吸氣，手臂不能彎曲，要伸直。上半身一點點地向后。在做到自己可以承受的極限之后停住，一邊呼吸，一邊保持住這樣的姿勢5秒鐘。然后慢慢恢復臉朝正前方的姿勢。注意，在做下腰的動作時，動作要緩慢些。1～2的動作最好是重復做3次。
注意：在腰部感覺疼痛時，不能做該動作。
想讓臀部恢復緊俏迷人，解決臀部松弛、下垂的問題，可以通過這次介紹的提臀減肥方法。通過簡單而又快捷有效的鍛煉方式，就能讓你的臀型看起來更美，同時讓腿看起來更加修長，改變?nèi)碜藨B(tài)，以全新的形象示人。只需每天30秒，一起見證美麗重生。
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對于女性來說，擁有翹臀非常的健美，近些年來，對于男性的要求也越來越高，如果男性擁有翹臀，也非常的性感，如果想要練習翹臀，首先就要增長臀部的肌肉，這也是人體的大肌肉群之一，另外這和盆骨的寬窄也有一定的關系，先天性的原因也占有一部分因素，平時進行深蹲等方面的鍛煉，也有助于練習翹臀。
1、深蹲
負重下蹲練習既能鍛煉股四頭肌，又能鍛煉臀肌，但是對臀肌來說，蹲得深比蹲得重更重要。大多數(shù)人經(jīng)常做的大腿與地面平行90度的下蹲主要作用于股四頭肌，而幾手達到大腿貼小腿的深蹲對臀肌的刺激更大。由于蹲得深，使用的重量必然輕些，但也要達到每組6—10次力竭的強度。蹲得深不免上體會有些前傾，上身前傾20—30度是正常的。有利于臀肌更多地參與工作。
2、曰舉
與下蹲一樣，利用腿舉練臀肌也要盡可能加大動作幅度，也就是屈膝時盡量讓膝向胸靠攏。但是一定要注意一個安全限度，就是不能讓尾骨離開靠墊向前卷起。這點非常重要，因為尾骨前卷會使腰椎下部受傷。另一個增加臀肌負重程度的做法是把腳在踏板上盡量向高（臥式）或前(立式）處放，甚至只用腳跟接觸做蹬起動作。這一方法同樣適用于史密斯機下蹲（站位靠前）與靠蹲。
3、負重弓箭步下蹲走
雙手持啞鈴于體側，向前邁出一步。身體下蹲至前大腿與地面平行。后腿用力蹬起向前邁出下一步。這個動作的蹬起階段幾手百分之百是由臀肌完成的，所以是個很集中的臀肌練習。每側做15—20步為1組。動作的要點是上身始終保持正直，不要前傾或后仰。形成弓箭步時后腳跟要抬起，步子不要太大。
4、蹭步
一個很明顯的現(xiàn)象就是短跑運動員的臀肌要比長跑運動員更發(fā)達。原因之一是短距離跑比長距離跑強度大，要求有更強有力的后蹬動作。因此，如果在跑步這項有氧運動中加入高強度的速度跑肯定會有利于臀肌的發(fā)展。比如，在長跑中加入10次100米全速跑，或者6次200米全速跑，組與組之間不要停，而是慢跑300或400米放松。需注意的是，快速跑一定要在充分熱身之后才能進行。整個練習可以是2000米熱身慢跑，100米全速跑間隔300米放松跑，10次以后再以2000米慢跑結束（如果你感覺這個訓練計劃強度太大，可以根據(jù)自己的情況適當減量）。
5、速滑（直排輪滑或速滑）
由于滑冰的動作比跑步的向前性更好，所以對加強臀肌的效果更理想。練習原則還是全程中必須包括全力沖刺的部分。與跑步一樣，可以練快慢交替的變速滑，總時間在40分鐘左右，包括熱身、變速與放松。
臀部能直接的展示身材的曲線，是影響身體的比較重要的一個元素。但是現(xiàn)在很多長期久坐在辦公室的人會顯現(xiàn)臀部下塌、脂肪堆積的現(xiàn)象，久而久之會讓臀部缺少美感。那么怎么練習臀部才能讓它翹起來呢?跟著本文一起來了解下新手練翹臀的方法。
新手練翹臀的方法
1、懸空蹲坐：第一將雙腳分開立，寬度和肩部同寬，然后胯部開始漸漸的下降，在下降的過程中想象自己端坐在椅子上，然后再恢復站立的姿勢，要保證背部伸直且軀干顯現(xiàn)收緊的狀態(tài)，這個動作做三組，且每組做十五次即可，能很好的練習翹臀。
2、前弓步：第一將雙腳分立，然后胯部展開，接著將一只腳向前邁出，身體下降后兩個膝蓋彎曲，接著再恢復成站立的姿勢。這個動作完成后可以換另一只腳進行相同的動作練習。
3、反向弓步：這個動作和前弓步一樣，只是需要進行相反的方向練習，也就是向后邁步，在練習時要助于向前的膝蓋彎曲距離最好不要超過腳指頭。
4、側弓步：第一將兩腿大幅度的向身體的兩側分開。一邊的膝蓋向側前方彎曲，垂直于地面，做練習動作時應該向側邊略微的傾斜，且肩膀最好不要超過膝蓋對應的位置，否則可能會顯現(xiàn)受傷的現(xiàn)象。
5、抬腿：將健身球放置在肚子的位置上，然后身體趴在球上，接著將雙手撐在地上做抬腿的動作。這個練習不僅能錘煉臀部，也能讓肩部和腹肌變得更加堅固。
6、側抬腿：側臥在瑜伽墊上，然后將上面的一條腿向上抬起，同時保持胯部側立，軀干挺立，兩個膝蓋超前。
7、狗狗式翹臀：第一將膝蓋和胯部保持同樣的寬度，接著將雙手按在地面上，雙肘撐直，背部保持自然，接著將一側抬起膝蓋，胯部擺動。
上述就是本文針對新手練習翹臀總結的方法，通過本文可以具體的了解到翹臀的練習方法很多，只是要貴在堅持，只有這樣才能在日復一日的練習中達到最佳的成效，也會讓自己的形體看起來更加健美。
臀部在女性人體美當中由于其性感特點突出而占有重要地位。有關研究表明，腰圍與臀圍的比例(WHR)為0.7的女性最令男性心馳神往，讓我們一起學習一下下面四大簡易提臀法，從此告別扁平的臀部。
俯臥后抬腿
預備：俯臥，腿伸直并攏，肘支撐，上體抬起45度。
動作：
1、左腿伸直上抬。
2、還原成預備姿勢。3-8同1-2。反復5至10個8拍。然后換右腿再做一遍。兩側動作完成后，上體趴下，臉側俯于手上，雙腿側分伸直勾腳并用力上抬，靜止用力10秒鐘。
作用：鍛煉臀肌及大腿后側，使臀部上翹、收緊。
跪撐屈腿側抬
預備：并腿跪姿;雙手體前支撐。
動作：
1、左腿屈側抬，大腿與地面平行。
2、還原成預備姿勢。3-8同1-2。反復做5至10個8拍后，左腿側抬靜止用力5至10秒鐘。然后換右腿再做一遍。
作用：鍛煉臀圍肌群。
跪撐后抬腿
預備：右腿支撐，左腿屈膝后上抬;大腿與地面平行。肘支撐，頭下垂。
動作：
1、左腿向后伸直抬高，勾腳。臀肌用力收緊。
2、原成預備姿勢。3-8同1-2。反復做5至10個8拍后，伸直靜止用力10秒鐘。然后換右腿再做一遍。
作用：鍛煉臀部肌群。
盤腿體前屈
動作：盤腿坐，左腳放于右膝關節(jié)上，同時上體向右膝處前屈。前胸與左腳相觸 ，靜止10秒鐘。左側臀及腰背部有牽伸感，然后換方向再做一遍。
作用：舒展、放松臀、腿及軀干部位。
有些女性臀部兩側出現(xiàn)凹陷，這會嚴重的影響臀部的整體的美觀，引起的原因也比較多，比如說先天性的原因，這和骨骼結構有關，另外就是這個部位的肌肉不是特別的發(fā)達，沒有經(jīng)過一定合適的鍛煉。這時候也不要著急，可以通過一定的鍛煉的方法來進行改善。我們來了解一下臀部兩側凹陷怎么練成翹臀。
臀部兩側凹陷是什么原因
1、這就是人類天生的骨骼結構！凹陷處就位于髖骨和股骨連接處，唯一有的是臀小肌和臀中肌搭在上面，可以看出，這里本身就是肌肉“空白區(qū)”，也就是說，我們天生就是這樣的身體結構。2、只是有的人這方面的缺陷更為明顯，而有的則看起來就會好很多（這都是基因和后天鍛煉的問題了）。雖然不好看，由于凹陷處有點像小提琴琴板的小凹槽，人們卻給起了一個很雅的名字“小提琴臀”。3、此處的肌肉層本身就不夠發(fā)達，再加上，如果我們后期沒有充分、合適的鍛煉，這部分的缺陷就不能得到很好的改善，身體的缺陷也被直接暴露了出來！從而影響整體身材的美觀效果，臀部看起來不夠圓潤，髖部看起來又扁了許多。
臀兩側凹陷怎么練翹臀
1、椅子式
預備姿勢：兩腳并攏站立。動作：彎曲膝蓋，讓臀部如被重力牽引般隨著下垂，仿佛做在一張無形的椅子上。注意把身體重量放在腳后跟。你會感覺尾骨接近地面，肋骨則有繃緊的感覺。抬起雙臂與肩膀同寬。保持肩膀放松，手臂向上延伸，最大尺度舒展背部，視線向上凝望，呼吸8次。
2、戰(zhàn)士姿勢
預備姿勢：雙腳并立站著。動作：一只腳站立，身體往前俯，直到上半身與地面平行，視線往前方凝視，另一只腿往后平行抬起延伸，腳趾朝下繃緊。雙手向前延伸伸展上半身，保持8個呼吸。
3、旋轉半月式
預備姿勢：站立。動作：俯身呈90度角，一只手臂垂直落地，指尖接觸地板，同側腿往后抬起，與另一條腿呈90度角。另一只手臂向天花板方向抬起，胸往這一側稍稍扭轉，徹底打開肩胛骨和胸，同時臀部繃緊。保持8個呼吸。
4、單腿開合
預備姿勢：雙腿并攏站立。動作：上半身向前折疊，一只手碰觸地面。另一側的腿往側面延伸，同一側手抓住這只腳的大拇指，肩膀和臀部保持緊繃，確保腿與地面平行。保持8個呼吸。
MM們都希望有一個完美的“翹臀”，勾住男人的心。現(xiàn)在這套動作非常有針對性，特別給美眉們的腹部和臀部量身定做，并且動作很簡單，在家里就可以輕松搞定。每天堅持練一練，給你迷人的“翹臀”。
1、揮腿
功用：能使臀部減肥左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然后移動椅子的位置，并揮動左腿。呼吸要均勻，活動量盡量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿范圍盡量寬。
2、跨腿
功用：使大腿和臀部減肥右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然后放下大腿，并右側躺下。重復10次。然后左側臥，在另一側做同樣動作10次。
3、轉腿
功用：使臀部減肥
坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌盡量靠近大腿。手掌從后面撐地，在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉和向右轉，盡量觸地。重復10-20次。
身材好是很多人都想要的一件事情，因為人的身材好，那么看起來也就會更漂亮一些，畢竟這是一個以瘦為美的時代。當然，除了瘦之外，如果能夠擁有翹臀以及馬甲線，那么人的身材看起來自然也就會更加完美了。那么，如何鍛煉翹臀跟馬甲線呢？下面就為大家介紹相關知識！
1、臂壓椅子
緊握兩手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，并讓腳尖點地，同時夾緊臀部收腹停留30秒，這個動作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。
做的過程中不可駝背或把全部力量放于臀部，避免手臂撐著受傷。
2、收腹瑜伽
坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼于地面，手輕輕抱住大腿后側。
吸氣，腳尖踮起，腰背與脊椎維持直立延伸，重心略向后移動。吐氣，將左邊膝蓋打直，腳尖往上延伸，感覺大腿后側肌肉的繃緊，停留3～5個呼吸的時間。
坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼于地面，手輕輕抱住大腿后側。
雙腳打開與肩同寬，雙手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放輕松，吸氣預備。
下半身保持不動，吐氣慢慢右轉，感覺到腰腹部旋轉的力量。上半身慢慢回正，吐氣再往左轉。
做動作時，要保持身體平衡，骨盆朝向正前方，膝蓋不移動，轉體時骨盆不要和膝蓋一起旋轉。避免腿伸直時身體向前傾，大腿后側肌肉過度緊繃的人，可適當?shù)貜澢ドw。
3、屈膝抬腳
準備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，兩手放于椅子兩側保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身打直。
右腳屈膝抬起，同時保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微后傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下為1個回合，共做3個回合，這個動作可以訓練腹部肌力。
現(xiàn)在很多人都是以瘦為美的，所以大家并不希望自己會發(fā)胖，為了不發(fā)胖有的人會去練習一些小的技巧保證身體是苗條的，練習翹臀但是不想讓大腿變粗，首先要注意用正確的方法，比如深蹲，抬舉或抬舉杠鈴，這些都要注意力度合適可以很完美的練習。
臀部被譽為男人的“性愛馬達”，這馬達是否清理持久看來還真是得看其“資本”有多少？最直觀的體現(xiàn)就是看臀部肌肉是否發(fā)達。不過臀部肌肉的練習比較復雜，需要有足夠的體能力量支撐同時需要配合合理的營養(yǎng)和鍛煉方法。
深蹲練臀部
初學者腿部力量不足，可以先自重深蹲，動作要規(guī)范，雙腳與肩同寬，挺胸抬頭目視前方，沒有負重可以雙手抱于胸前;
經(jīng)歷一兩個月后可以根據(jù)自身自量進行負重深蹲，注意的是深蹲要臀部發(fā)力，避免大腿主要發(fā)力損傷膝蓋關節(jié)。
立姿蹲舉
最好好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒后，再站直。重復10次。只要不拱背塌腰即可。
抬舉杠鈴
杠鈴放在深蹲架上，加上適當?shù)闹亓?，低頭彎身到杠鈴下，把杠擱置在頸后肩膀上，兩手找一舒適的位置握住橫桿使其保持平衡。慢慢屈膝下蹲到最低點，軀干保持豎直，然后站起來。下蹲時，膝蓋不能超過腳尖，用力起立時，身體軀干不能前屈，始終繃緊腰部，避免受傷。每組8-10個，做5組左右。
俯身屈膝舉腿
首先雙手雙膝著地，膝關節(jié)成90度，然后動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節(jié)角度保持不變，記得要讓大腿上抬到最高處時正好與地面平行。而且動作不要太快，臀肌收緊，每側3組，每組20次。
下蹲跳起
這一方法與負重下蹲基本相同，能夠增加爆發(fā)用力。首先雙腳站距要與肩同寬，兩臂抱于胸前，然后下蹲至膝關節(jié)成90度，垂直向上蹬起，最重要的是大腿用力，臀部收緊。因為這個動作在跳起落地時與地面有沖擊力，所以最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。每組10次左右，做3組。
男人啊，只要肯健身，就能達到一定的效果。這些動作都是最佳的可以刺激臀部和大腿根部的動作，如果你能堅持下來，相信你就能擁有迷人的翹臀和大腿了。提升你的床上能力，你難道會拒絕嗎？
臀部下垂過大，很可能是骨盆錯位了。那么想要矯正身姿，有效翹臀怎么辦呢，針對骨盆矯正的問題，不但要改正錯誤坐姿等壞習慣，還需要配合有針對性的骨盆操。今天39健康網(wǎng)編輯為大家介紹一套日本很流行的骨盆減肥操，每天30秒，矯正身形的同時有效翹臀！
基本體操 1 左右扭動
雙腿張開至與肩同寬站立，兩手叉腰，腰部開始向扭動。上身隨扭動也搖擺起來，腰部和臉部保持正對前方。
然后以繞圈的形式從右往左扭，保持一定的幅度。來回10繞10圈。雙腿保持伸直的狀態(tài)，腳盡量不要走動。
基本體操 2 前后俯仰
雙腿少少分開站立，上身緩慢俯下。直到雙手伸直能碰到地面，無需一步到位，慢慢壓下即可。
然后慢慢起來，雙手叉腰，上身后仰，雙腿保持站直，手肘也堅持展開的狀態(tài)，整個人緩慢地往后拉。來回做10次。
基本體操 3 左右按壓
雙腿張開站立，雙手放置兩側的盆骨以下的位置，腰部往左壓，左腳腳掌保持不離地。
然后往右壓，保持大的幅度，腰挺直，臉往正前方，上身切勿后仰。左右互相交錯按壓，來回10次。
加強操 1
雙腿張開站立，兩手抱頭，手肘不要放松，腰要挺直，膝蓋切勿彎曲。
上身微微前傾，但腰桿保持挺直，面部正對前方。雙膝慢慢彎曲，知道大腿與小腿成90度為止。然后恢復站立姿勢，來回10-20次為佳。
加強操 2
在離墻壁1米的距離，雙膝跪于地上，腳趾繃直，上身挺立，與大腿保持同一直線，大腿與小腿保持90度。
雙臂舉平，手指剛好能觸碰到墻壁，右腳踏出，步幅要大，大腿與小腿保持90度。身體保持挺直，克服前傾。
一邊站立一邊手掌推撐在墻壁上，左腳撐起并伸直，感覺整條左腿拉直了，腰桿保持挺立。左右腿各一次。
加強操 3
坐于地上，左腿向前伸直，右腿彎曲，腳掌貼在左腿內(nèi)側。右手在身后以支撐上身，左右扶于右腿的膝蓋處。
右膝慢慢抬起的同時，左手用力按壓右膝，利用兩邊同時施力達到拉動筋骨的作用。每次維持5秒，力度適中，左右各做5-10次。
一、雙臂伸直扶墻壁，右腿獨立，重心移右腳掌，然后身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把左腿向右伸直，盡量抬高，雙腿交替進行，各做15次，雙腿不要彎曲。早晚各做一遍，每天堅持做，這樣鍛煉能使腹部收縮，使腰部到臀部形成一條優(yōu)美的曲線。達到健美的目的。
二、身體站立，雙手叉腰，然后彎曲膝蓋，保持微蹲的姿勢。保持預備姿勢，然后收腹，接著向后收臀，此為一完整動作。繼續(xù)保持膝蓋彎曲，然后連續(xù)做以上動作。
三、腳踩著繩子后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。
四、雙腳微曲平躺地上，雙手平放在兩側。利用腰力引體上升，維持約5秒后，將身體平放在地上，重復動作15次。
五、仰臥在床上，雙腿伸直，雙臂成一直分開：舉右腿與床成直角，慢慢向左指舉去，盡量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；還原；換成左腿，向右手指舉去，重復進行。
六、讓雙肘及膝蓋伏在地板上，收縮腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝蓋彎曲成直角，保持數(shù)秒。收下左腿，然后重復右腿。
七、爬樓梯，簡單又省錢，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習慣了，怎么可能還想爬樓梯呢！其實，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。
八、找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，約2秒后，再放下，動作可重復10至15次，接著換腳再做。
九、雙腳分開站立，寬度比肩，兩臂側平舉成水平狀。兩臂向下至腹部交叉，同時膝蓋彎曲，腿微微下蹲。然后回復到預備姿勢。
十、跪在地上，用雙手撐住地面。單腳屈起向外側伸展，左右腳輪流做20次。
十一、席地而坐，雙腿伸直，挺腰直背：用半邊臀部向前“行走”，背不能躬，雙腿不能彎曲，不能用手扶地。上述練習對減少大腿尺寸都有幫助。
十二、雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒，重復做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。
十三、雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒后，再站直。至于該做多少次，就請依照您的個人情況調(diào)整。
十四、雙手扶把，雙腿并攏，雙膝伸直，挺胸、緊臀、上肢向后傾，此姿勢保持3-60秒，為一次。反復重復以上動作，臀部肌肉有酸軟的感覺，每次練習要堅持3分鐘，每日可重復練習數(shù)次。
十五、雙手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿勢向后站立，右腿繃緊，腳掌接觸地面。身體向前挺的同時向下壓，上身保持挺直，左腿彎曲膝蓋向前接近右腿。左右腿前后交換進行。
十六、俯臥在床上，雙手放至身體兩側。抬起右腿，注意腳尖繃直，保持一分鐘左右。左右腿交換進行。
十七、跪在地上，雙手撐住地面，身體盡量拉直，然后單腳伸直向上盡量提升，保持這動作至腳部帶點酸軟，約10秒時間。雙腳輪流重復動作20次。
十八、手腳伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身體，維持約3秒。將動作重復做10次。
十九、放一池溫水，坐在浴缸中，將雙腿伸直。將一條腿屈起，用力將身體向前俯，維持若10秒，雙腿輪流重復動作，能收緊腿部及臀部的肌肉。
二十、刷牙時，兩腳并攏，肩部挺起，臀起用力縮緊。漱口時，臀部放松。重復a、b動作，可使臀部及大腿的線條更動人。堅持美臀的練習，可以加強腿部線條美，尤其對減去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加強腰背力量均有效。
收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，舒展身前側
動作：(1) 仰臥，雙臂置于體側，調(diào)整喚吸。(2) 吸氣，曲雙膝，腳跟全度接近臀部。(3) 喚氣，雙手抱腳踝，緩慢地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地喚吸。(4) 漸漸喚氣，身體落停還原來仰臥姿勢，再復復干一遍。
美化臀部，強化腿部肌肉力度和腳酞杓怙翕踝的力度
動作：(1) 如第一式如許邊吸氣，邊將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐于地。(2) 喚起，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側肌肉夾緊。(3) 前吸氣，然后蠢腙蒼桫喚氣，同時左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地喚吸。(4) 吸氣，左腿落停，支撐，喚氣，將右腿向上伸直，保持數(shù)秒，自然地喚吸。(5) 左右腿干3次，然后放松還原。
減少肩部、髖部、側腰的贅肉，拉伸腿后側韌帶
動作：(1) 側臥、右側大臂著地，右手托臉側面，調(diào)整喚吸。(2) 吸氣，曲起左腿，左手抓住干腳。(3) 喚氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持數(shù)秒，自然地喚吸。(4) 還原落停，復復3次后，換另一側再干。
拿高臀位線，收緊臀肌，加強腰、背部肌肉
動作：(1) 仰臥、停巴著地，雙手握拳置于體側。(2) 將掌心朝上，放于大腿根處。(3) 吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門貼地，雙臂用力壓地。保持10-20秒，自然地喚吸。(4) 喚氣，腿落停還原，停巴著地，深喚吸一次。反復干3次。
拿高臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強化腿部力度和平穩(wěn)能力
動作：(1) 站正，調(diào)整喚吸。(2) 吸氣，曲左腿向后抬，左手抓住左腳，右臂向上伸直。(3) 喚氣，左手拉起左腿向上舒展，右臂前伸保持平穩(wěn)。保持20秒鐘，自然地喚吸。(4) 喚氣，還原來(2)的姿勢，再回來站姿，換腿再干。左右各干3次。
