腿部力量訓(xùn)練器材有什么作用？
養(yǎng)生有什么作用與功效。
運(yùn)動(dòng)可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運(yùn)動(dòng)。從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩(shī)句或名言，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。如何避免走入有關(guān)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面的誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“腿部力量訓(xùn)練器材有什么作用？”，大家不妨來(lái)參考。希望您能喜歡！
廣大男性都希望擁有較強(qiáng)的腿部力量，尤其是年輕人，經(jīng)常會(huì)做各種各樣的運(yùn)動(dòng)，比如打籃球、踢足球、打羽毛球等等，那些腿部力量比較強(qiáng)的人，在做這些運(yùn)動(dòng)的時(shí)候爆發(fā)力都會(huì)很強(qiáng)，所以會(huì)比較有優(yōu)勢(shì)，但如果腿部力量不夠強(qiáng)的話也不要?dú)怵H，平時(shí)只要加強(qiáng)鍛煉，就可以增強(qiáng)腿部的肌肉力量，值得一提的是，現(xiàn)在健身房也有很多專門(mén)針對(duì)腿部的訓(xùn)練器材，這些器材可以加以利用。
腿部力量訓(xùn)練器材的好處：
1.延緩衰老
研究表明，不經(jīng)常參加體育鍛煉的人在二十到二十五歲達(dá)到最大肌肉力量，以后每十年將會(huì)損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十歲以后，力量的損失會(huì)更加迅肌肉力量下降的另一個(gè)重要表現(xiàn)為行動(dòng)變得遲緩，步行速度降低，步子邁得越來(lái)越小。增加肌肉重量和力量的唯一辦法是力量訓(xùn)練。
2.減少肥胖
增加肌肉重量能夠幫助提高新陳代謝，減少脂肪。即使不運(yùn)動(dòng)，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的熱量。每增加一公斤肌肉，其消耗的熱量等于一年內(nèi)減少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使鍛煉更上一層樓，更有效的消耗身體脂肪。
腿部肌肉力量訓(xùn)練：
放置好鍛煉股四頭肌的健身器。在大多數(shù)健身俱樂(lè)部這稱為腿部伸展機(jī)。坐在座位上，拉伸雙腳（相對(duì)的點(diǎn)），將注意力集中在股四頭肌上，并將其緩慢抬起。然后恢復(fù)到初始位置，重復(fù)相同的動(dòng)作。有一側(cè)占主導(dǎo)地位，鍛煉較弱的一側(cè)以獲得力量很重要。記住，將啞鈴緩慢舉起然后又緩慢降下。降低啞鈴的反作用力有助于增強(qiáng)力量。為了防止鐘擺動(dòng)作，可以數(shù)到4秒，保持上舉動(dòng)作1～2秒鐘，然后數(shù)到4秒，恢復(fù)到初始位置。增強(qiáng)大腿力量也可以增加揮桿穩(wěn)定性。
后背肌肉肌力量訓(xùn)練：
將健身器材調(diào)整好，有利于增強(qiáng)上背肌肉，這一般稱為后劃?rùn)C(jī)。坐在健身器上，在胸部靠在襯墊上，雙手抓住平行的握把。拉伸上背的肌肉，彎曲肘部，緩慢拉動(dòng)，模仿劃船動(dòng)作。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候可以數(shù)到4，保持上舉動(dòng)作1～2秒鐘，然后再數(shù)4秒，恢復(fù)到初始位置。強(qiáng)壯的上背可以幫助保護(hù)頸部以及肩帶，同時(shí)幫助防止揮桿受傷。
二頭肌力量訓(xùn)練：
坐在舉重床上，雙腳并攏，直立軀干，雙手各持一只啞鈴，雙臂向下伸展。轉(zhuǎn)動(dòng)腕部，使掌心對(duì)著大腿，將一只肘部作為轉(zhuǎn)折樞軸，緩慢將另一只手臂舉到與肩等高的地方。緩慢地恢復(fù)到初始位置，然后用另一只臂重復(fù)這個(gè)練習(xí)。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候數(shù)到4，保持上舉動(dòng)作1～2秒鐘，然后再數(shù)到4秒，恢復(fù)到初始位置。
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腿部的爆發(fā)力是我們?cè)谶M(jìn)行各種運(yùn)動(dòng)的時(shí)候需要的，不過(guò)由于每個(gè)人的身體素質(zhì)不同，所展現(xiàn)出來(lái)的爆發(fā)力也是不同的，如果我們有腿部爆發(fā)力不好的情況，可以在平時(shí)的時(shí)候通過(guò)各種運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行提高，方法也特別多，一般可以通過(guò)訓(xùn)練器械來(lái)完成，那么，腿部爆發(fā)力訓(xùn)練器材有什么方法？下面我們一起來(lái)進(jìn)行一下了解。
1、原地跑——肩負(fù)杠鈴
杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的40%到50%，跑時(shí)盡量抬高大腿，讓大腿面和軀干垂直，形成90度夾角。重復(fù)次數(shù)是15到20次。
2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負(fù)杠鈴
杠鈴重量別太重，選30公分高的一個(gè)臺(tái)階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳的時(shí)候，上面的腿盡最大能力往上伸直后停留數(shù)秒再換另一條腿，重復(fù)次數(shù)是10到15次。
3、直腿跳——肩負(fù)杠鈴
杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的40%。腿盡量伸直，伸展踝關(guān)節(jié)，盡量快并盡可能高地直上直下跳。重復(fù)次數(shù)是15到20次。
4、半蹲跳——肩負(fù)杠鈴
杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的50%。半蹲跳的時(shí)候膝關(guān)節(jié)彎曲接近90度，重復(fù)次數(shù)是8到10次。
5、單足跳——手持啞鈴做25米到30米的單足跳
跳的時(shí)候大小腿盡量折疊，落地的瞬間要進(jìn)行一個(gè)“扒地”動(dòng)作。
6、跳深練習(xí)
跳深是什么呢?顧名思義，指的是先從高處往下跳，然后再向另一個(gè)高處跳起的動(dòng)作過(guò)程，(雙腿單腿都可以)。例如，從跳箱上跳下然后又跳上的練習(xí)，或者是連續(xù)跳欄架的練習(xí)。
另外，在進(jìn)行以下練習(xí)的時(shí)候要注意在落地后力求快速起跳。不管落地的時(shí)候是雙腳還是單腳，都要充滿彈性，并要進(jìn)行一個(gè)“扒地”動(dòng)作。
以上就是關(guān)于腿部爆發(fā)力訓(xùn)練器材有什么方法的介紹，在平時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候我們要注意有針對(duì)性的進(jìn)行，特別是要根據(jù)自己身體的情況來(lái)選擇合適的訓(xùn)練方法，在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候要有一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，不可出現(xiàn)身體受傷的現(xiàn)象。
? ?射擊作為一種常見(jiàn)的比賽項(xiàng)目，在重大的比賽當(dāng)中，射擊可以分為很多種類型，當(dāng)然我們要借助一些射擊的訓(xùn)練器材，在日常的生活當(dāng)中，我們可能平時(shí)不經(jīng)常去射擊，但是射擊可以增強(qiáng)我們的激情，讓我們的運(yùn)動(dòng)生活更豐富，那么下面就讓我們一起來(lái)了解一下，射擊訓(xùn)練器材有哪些呢！
靶
奧運(yùn)會(huì)手槍項(xiàng)目和步槍項(xiàng)目都采用國(guó)際射聯(lián)認(rèn)可的電子靶。在飛碟項(xiàng)目中，碟靶的直徑為110毫米，厚度為25～26毫米，重量為105克，顏色為白、黃或橙色等鮮艷顏色，決賽中必須使用閃光靶。
著裝
步槍項(xiàng)目 參加步槍項(xiàng)目的射手必須遵照國(guó)際射聯(lián)的規(guī)定進(jìn)行著裝，包括射擊上衣、射擊褲、射擊鞋、射擊手套和射擊皮帶等。比賽前需進(jìn)行檢查，確保著裝符合規(guī)則要求。
手槍項(xiàng)目
射手們不需要特殊著裝，允許穿專用射擊鞋，這種鞋穩(wěn)定性強(qiáng)，鞋底堅(jiān)硬，面料為皮革制品或纖維制品。
飛碟項(xiàng)目
飛碟射手的著裝沒(méi)有特殊要求。但雙向飛碟的射手必須在其射擊服上佩帶國(guó)際射聯(lián)正式的標(biāo)志帶，標(biāo)志帶長(zhǎng)250毫米，寬30毫米，黃色鑲黑邊，必須永久性地縫制在肘尖下水平位置的射擊服上。以便裁判員可以隨時(shí)觀察到射手在發(fā)射的瞬間是否犯規(guī)。
槍支
射手們角逐時(shí)使用步槍或手槍。
步 槍
步槍分為氣步槍、小口徑步槍和獵槍三種。氣步槍用于10米項(xiàng)目;小口徑步槍用于50米項(xiàng)目;獵槍用于飛碟項(xiàng)目。
手 槍
手槍分為氣手槍和小口徑手槍。氣手槍用于10米項(xiàng)目;而小口徑手槍用于25米和50米項(xiàng)目。
子彈
用于10米項(xiàng)目的手槍和步槍子彈為4.5毫米;25米和50米項(xiàng)目為5.6毫米。對(duì)于飛碟項(xiàng)目，通常使用的12號(hào)獵槍彈，彈丸的裝填量不得超過(guò)24.5克。
? ?以上就是射擊訓(xùn)練器材的詳細(xì)解答，當(dāng)然隨著現(xiàn)在社會(huì)的進(jìn)步，物質(zhì)生活的富足，各種各樣的射擊運(yùn)動(dòng)，都有專門(mén)的健身場(chǎng)所。射擊也加入到了健身的行列當(dāng)中，不同的射擊運(yùn)動(dòng)，能夠帶給我們不同的享受，也能夠起到不同的鍛煉目的。
現(xiàn)在社會(huì)上很多慢性疾病非常多。一方面是因?yàn)槲覈?guó)的醫(yī)療技術(shù)有了很大提高，一些急病，突發(fā)病，急救措施十分健全，病人能夠得到很好的醫(yī)治。另一方面，慢性病的病因比較復(fù)雜，病人身體虛弱，醫(yī)院沒(méi)辦法加大治療量。慢性病人缺乏鍛煉，很容易出現(xiàn)下肢的萎縮。下肢的訓(xùn)練儀器就是十分重要的。
我國(guó)的老齡化問(wèn)題越來(lái)越突出，心腦血管疾病和神經(jīng)系統(tǒng)疾病的人數(shù)也急劇增加，其中由脊髓損傷、腦血管意外、腦外傷、腦卒中等中樞神經(jīng)系統(tǒng)疾病引起的下肢運(yùn)動(dòng)功能障礙患者的人數(shù)在逐年上升。另外，運(yùn)動(dòng)、車(chē)禍、骨科疾病、肌肉萎縮等也導(dǎo)致大量下肢運(yùn)動(dòng)功能障礙患者。
肌電生物反饋與綜合康復(fù)訓(xùn)練結(jié)合法
在運(yùn)動(dòng)療法基礎(chǔ)上增加肌電生物反饋療法，可以更好地提高患側(cè)下肢脛前肌的肌力，抑制小腿三頭肌的牽張反射，降低其肌張力，糾正異常的運(yùn)動(dòng)模式，促使患側(cè)下肢分離運(yùn)動(dòng)的產(chǎn)生，從而促進(jìn)患側(cè)下肢運(yùn)動(dòng)功能的恢復(fù)。
肢體的功能綜合康復(fù)訓(xùn)練對(duì)大腦的功能改善有一定的促進(jìn)作用，同時(shí)功能康復(fù)訓(xùn)練可加速大腦組織中側(cè)支循環(huán)的建立，促進(jìn)病灶周?chē)哪X細(xì)胞的重組和代償，有利于發(fā)揮腦組織的“可塑性”。
康復(fù)訓(xùn)練設(shè)計(jì)的站立、步態(tài)、上下樓梯訓(xùn)練能促進(jìn)步行能力的恢復(fù)，建立正確的步態(tài)姿勢(shì)，鍛煉了協(xié)調(diào)功能，提高了患者的生活活動(dòng)質(zhì)量。這種結(jié)合療法可改善腦卒中患者的肢體運(yùn)動(dòng)功能，減輕日常生活能力障礙程度，促進(jìn)肢體肌力的恢復(fù)。
針灸聯(lián)合康復(fù)訓(xùn)練法
針灸治療具有調(diào)和經(jīng)脈疏通氣血的作用，可以改善腦血管意外患者腦部血液循環(huán)，可增強(qiáng)腦皮質(zhì)的電活動(dòng)。
此外，局部不同針灸方法還可以增強(qiáng)或減弱肌張力，激活腦卒中偏癱患肢感覺(jué)和運(yùn)動(dòng)能力，促進(jìn)患肢恢復(fù)，配合臨床康復(fù)治療可利用機(jī)體反射功能調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，一定程度上實(shí)現(xiàn)皮質(zhì)功能重建，促進(jìn)患肢產(chǎn)生主動(dòng)活動(dòng)，增強(qiáng)患肢的協(xié)調(diào)控制能力，最終恢復(fù)患肢運(yùn)動(dòng)功能。
電刺激療法
20 世紀(jì) 60 年代，Liberson 首次利用電刺激腓神經(jīng)成功地矯正了偏癱患者足下垂的步態(tài)。研究表明，F(xiàn)ES 通過(guò)電流脈沖序列來(lái)刺激肢體運(yùn)動(dòng)肌群及其外周神經(jīng)，能夠有效地恢復(fù)或重建截癱患者的部分運(yùn)動(dòng)功能，是重要的康復(fù)治療手段。
步態(tài)康復(fù)訓(xùn)練法
根據(jù)下肢康復(fù)程度的不同，臨床遵循由減重 －常規(guī) －負(fù)重的步行訓(xùn)練過(guò)程。減重訓(xùn)練可以很好的實(shí)現(xiàn)下肢障礙程度比較嚴(yán)重的患者的康復(fù); 常規(guī)訓(xùn)練一般是針對(duì)患者下肢障礙程度比較輕的; 負(fù)重訓(xùn)練是針對(duì)下肢障礙程度較輕或者快要康復(fù)的患者。而減重下被動(dòng)步態(tài)訓(xùn)練是目前患者早期介入治療的有效的方法。
負(fù)重步態(tài)康復(fù)訓(xùn)練
有臨床研究表明，常規(guī)平衡訓(xùn)練法與患側(cè)下肢為主的適度負(fù)重訓(xùn)練均可改善腦卒中患者等的平衡與步行功能
常規(guī)步態(tài)康復(fù)訓(xùn)練
常規(guī)步態(tài)訓(xùn)練一般在對(duì)某種新訓(xùn)練方法探索的時(shí)候而作為對(duì)照組，以此作為比較。常規(guī)步態(tài)訓(xùn)練法能提高肢體肌力，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)模式的再學(xué)習(xí)及多方向的反應(yīng)能力，增加下肢負(fù)重能力。它可以是在下肢康復(fù)早期作為對(duì)照組，也可以在早期的減重步態(tài)訓(xùn)練下得到康復(fù)后，做常規(guī)的步態(tài)訓(xùn)練。
減重步態(tài)康復(fù)訓(xùn)練
減重下被動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練是目前患者早期介入治療的最有效的方法之一，源于 1982 年 Ｒossignol 等人用脊髓損傷的貓所進(jìn)行的步行訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)。目前應(yīng)用于下肢康復(fù)訓(xùn)練的機(jī)器人是在減重步態(tài)訓(xùn)練基礎(chǔ)上發(fā)展而來(lái)的智能訓(xùn)練系，系統(tǒng)既可以模擬正常人的行走姿態(tài)，又可以承擔(dān)一部分的人體重量，可用以對(duì)下肢有運(yùn)動(dòng)功能障礙的患者進(jìn)行有效的康復(fù)訓(xùn)練。
籃球是體育中大家所熟知的運(yùn)動(dòng)用品之一，它給我們的生活增添了色彩，為我們的空閑時(shí)間添加了樂(lè)趣。它不僅是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，更是可以健身的有效方法中的一種。打籃球一般都是三五成群，既考驗(yàn)了他們的耐性，還讓她們擰成了一股繩，鑄就了堅(jiān)不可摧的城墻。那么籃球腿部力量訓(xùn)練有哪些？
方法/步驟
一、跑步法
跑步是人類最基本的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，也是練習(xí)腿部力量最基本的方法。
跑步法是以跑步為基本運(yùn)動(dòng)方式來(lái)提高腿部力量的各種方法。
跑步根據(jù)距離長(zhǎng)短可分為短跑、中長(zhǎng)跑、長(zhǎng)跑；根據(jù)地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場(chǎng)跑；根據(jù)裝配不同可分為徒手跑、負(fù)重跑；根據(jù)呼吸不同可分為無(wú)氧跑和有氧跑。
主要的方式如下：
1．30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛煉腿部的瞬間爆發(fā)力，提高步法的靈活性，增強(qiáng)腿法的啟動(dòng)速度。要求在加速跑時(shí)，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動(dòng)。變速跑時(shí)，要啟動(dòng)突然，啟動(dòng)有力。
2．沖坡跑：沖上坡主要是練習(xí)擺腿的頻率，沖下坡主要是練習(xí)擺腿的幅度。坡長(zhǎng)一般選擇在30～60米。沖坡跑，主要是增加腿部的爆發(fā)力。
3．臺(tái)階跑：根據(jù)臺(tái)階的高度，選擇一步跑多少個(gè)臺(tái)階。如果臺(tái)階高，就選擇一個(gè)一個(gè)地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率；如果臺(tái)階低，就選擇一次跨幾個(gè)臺(tái)階跑，這樣可以更好地增強(qiáng)腿部的爆發(fā)力。
4．綁沙袋跑：根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況，自己選擇合適的沙綁腿來(lái)進(jìn)行腿部力量鍛煉。長(zhǎng)期堅(jiān)持，可以提高腿部的耐力與力量。
5．穿沙背心跑，方法、效果同上。
6．15米折返跑：在15米的距離上來(lái)回折返跑，用來(lái)提高腿部的爆發(fā)力和瞬間的啟動(dòng)速度。
7．長(zhǎng)跑：3公里以上的長(zhǎng)跑，主要鍛煉腿部的耐力，增強(qiáng)腿部長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的力量基礎(chǔ)。長(zhǎng)跑時(shí)主要注意擺臂和呼吸，以及體力的分配。
【力量訓(xùn)練】腿部力量練習(xí)五法.
二、跳躍法
跳躍法是以跳躍為基本運(yùn)動(dòng)方式來(lái)增強(qiáng)腿部力量的方法。跳躍時(shí)主要以克服自身重力來(lái)鍛煉腿部力量。
主要的方式如下：
1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后雙腳用力蹬地全身向上做展腹動(dòng)作，然后落地成屈膝。所做次數(shù)，根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)與計(jì)劃而定。
2．蛙跳：原地屈膝下蹲，兩手后背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)情況，要求盡量跳得高、跳得遠(yuǎn)。以前腳掌著地，起跳時(shí)蹬地有力?！?感覺(jué)蛙跳好折磨人，不過(guò)為了進(jìn)步不得不堅(jiān)持啊，加油)
3．立定跳遠(yuǎn)：在站立的基礎(chǔ)上，屈膝下蹲，兩手?jǐn)[動(dòng)，借助雙腳的蹬力向前跳出著地。要求兩手?jǐn)[動(dòng)有力，下蹲起跳速度快。此方法主要鍛煉腿部的爆發(fā)力。
4．原地跳臺(tái)階：選擇合適的臺(tái)階(20～50厘米)，做雙腳或單腳的上下跳動(dòng)?！疚覀冇?xùn)練跳臺(tái)階，真的有所提高】
5．跳遠(yuǎn)：在助跑的基礎(chǔ)上做跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作來(lái)提高腿部的力量。
6．跳繩：跳繩可以雙腳或單腳起跳，也可以一跳雙搖繩；可以原地起跳，也可以邊跳邊移動(dòng)步法。
【力量訓(xùn)練】腿部力量練習(xí)五法.
三、負(fù)重法
負(fù)重法是以增加自身以外的重量來(lái)提高腿部力量的各種練習(xí)方法。
主要的方式如下：
1．深蹲：可分為雙腿深蹲與單腿深蹲。要求鶯心穩(wěn)固，起蹲速度快，以此來(lái)提高腿部的爆發(fā)力?！具@個(gè)應(yīng)該大家都有練習(xí)】
2．騎人深蹲：練習(xí)者肩上騎一同伴，扶住一物體，做起蹲的動(dòng)作。【這個(gè)我們做過(guò)，感覺(jué)很好玩，不過(guò)做的數(shù)量多了就發(fā)軟，有的隊(duì)友體重太大了就只能做幾個(gè)】
3．三人協(xié)作深蹲：練習(xí)者抓住站立者的雙手，肩上騎著一同伴做起蹲的動(dòng)作。
【力量訓(xùn)練】腿部力量練習(xí)五法.
四、擊打?qū)嵨锓?/p>
1．踢擊樹(shù)形樁：面對(duì)樹(shù)形樁，結(jié)合腿法與步法做踢擊的動(dòng)作。要求力量由小到大，速度南慢到快。
2．踢擊沙袋：面對(duì)沙袋，結(jié)合腿法與步法做踢擊的動(dòng)作。要求力量由小到大，速度由慢到快。
3．踢擊腳靶：面對(duì)同伴所持的腳靶，結(jié)合腿法與步法做踢擊的動(dòng)作。要求力量南小到大，速度由慢到快。
看了上次對(duì)于籃球腿部力量訓(xùn)練有哪些的介紹后，我想大家應(yīng)該已經(jīng)有所了解了吧?；@球腿部力量訓(xùn)練有很多種，我們要盡快找到適合自己的訓(xùn)練方法并去努力實(shí)現(xiàn)它。我們應(yīng)該好好和愛(ài)打籃球的探討探討經(jīng)驗(yàn)，說(shuō)不定會(huì)有意外的收獲呢。
隨著社會(huì)的發(fā)展，越來(lái)越多的人從事的是腦力勞動(dòng)，很多人都不需要干重體力活，但即便如此，每個(gè)人都應(yīng)該擁有較強(qiáng)的腿部力量，如果腿部力量非常弱的話，在今后的生活中是很容易出問(wèn)題的，如果想要鍛煉腿部力量，除了要長(zhǎng)期堅(jiān)持之外，鍛煉方法的正確性也是至關(guān)重要的。
鍛煉腿部力量的器材：
腿部力量對(duì)于每一個(gè)人有多重要是不言而喻的，當(dāng)人對(duì)于運(yùn)動(dòng)健身者腿部力量就是重中之重了，若是一個(gè)運(yùn)動(dòng)健身者腿部缺乏力量，那絕對(duì)是一件非?？膳碌氖虑椋?yàn)橥炔苛α渴侨梭w一切運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)力量，若是腿部力量不足較弱將會(huì)嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)能力，同時(shí)在運(yùn)動(dòng)中也會(huì)給身體造成嚴(yán)重的磨損傷害，甚至造成運(yùn)動(dòng)意外
有百分之八十運(yùn)動(dòng)健身者意外受傷，都是因?yàn)樵诟咚龠\(yùn)動(dòng)或者高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，腿部力量不足造成身體在高速運(yùn)動(dòng)中缺乏穩(wěn)定性而造成的，而且腿部肌肉力量不足，還會(huì)給身體骨骼關(guān)節(jié)造成嚴(yán)重的磨損，尤其是對(duì)于膝關(guān)節(jié)的磨損，都知道腿部承載著身體所有的重量，如果腿部肌肉力量不足，就會(huì)增加骨骼關(guān)節(jié)的受力，從而加重關(guān)節(jié)的磨損，而如果腿部肌肉力量較弱發(fā)達(dá)，就會(huì)降低關(guān)節(jié)的受力，同時(shí)給關(guān)節(jié)套上一層厚厚的保護(hù)傘
所以每一個(gè)運(yùn)動(dòng)健身者都應(yīng)該加強(qiáng)腿部的肌肉力量，特別是熱愛(ài)跑步和大型球類運(yùn)動(dòng)的朋友一定要進(jìn)行腿部力量專項(xiàng)訓(xùn)練
今天小編為大家整理一組非常強(qiáng)大的腿部增肌力量專項(xiàng)訓(xùn)練，可以非常深度的刺激腿部肌肉，這次大腿訓(xùn)練計(jì)劃強(qiáng)度非常大，多動(dòng)作組成，如果想爆虐大腿，可以參考一下。用自由重量+固定器械完成這次的訓(xùn)練計(jì)劃，利用逐漸遞增后遞減的方式結(jié)合逐漸遞增重量的方式來(lái)爆虐大腿。
下面5個(gè)腿部增肌訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3-4組，組間休息60-90秒，動(dòng)作間休息90-120秒，每周訓(xùn)練一次即可。
動(dòng)作1，坐姿利用固定器械做腿屈伸，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次
動(dòng)作2，站立利用杠鈴做深蹲（頸后），使用的重量逐漸的遞增后遞減（最后一組遞減），每組做12-8次，最后一組遞減一定的重量完成
動(dòng)作3，站立利用杠鈴做深蹲（頸前），使用的重量逐漸的遞增，每組做12-8次
動(dòng)作4，站立利用固定器械做哈克深蹲，使用的重量逐漸的遞增，每組做15-8次
動(dòng)作5，利用固定器械做腿彎舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次。
大多數(shù)人在鍛煉的時(shí)候都非常注重對(duì)手部力量的鍛煉，練出手臂肱二頭肌，其實(shí)腳部力量的鍛煉也是非常重要的。但是在進(jìn)行腳部力量鍛煉的時(shí)候，一定要找準(zhǔn)正確的方法，否則很容易拉傷膝蓋周?chē)捻g帶，導(dǎo)致永久性損傷的后果。下面就一起來(lái)學(xué)習(xí)腳部力量訓(xùn)練不拉傷膝蓋的相關(guān)方法。
直腿伸膝：
準(zhǔn)備時(shí)人坐在床上或椅子上，雙下肢自然伸直，然后大腿用力將膝關(guān)節(jié)盡量過(guò)伸，這時(shí)可以看到髖骨隨著用力時(shí)，向大腿方向運(yùn)動(dòng)。保持用力過(guò)伸的位置幾秒鐘，然后放松。這為1次，連續(xù)做50次×3，每天僅做一遍。然后逐漸增加次數(shù)，最終保持在300×3即可。
馬步站樁：即武術(shù)中的馬步站樁。初學(xué)者可背后靠著墻壁向下滑，慢慢蹲下去，盡量使大腿水平。保持這個(gè)姿勢(shì)1-2分鐘，每天練習(xí)1-2次即可，多則有不良反應(yīng)。如果覺(jué)得較輕松，可使背離開(kāi)墻壁，做這個(gè)動(dòng)作，也保持1-2分鐘。注意只要背不靠在墻壁上即可，讓墻壁起到保護(hù)作用;不要離開(kāi)太遠(yuǎn)，以免摔倒。年齡較大或身體較差者可不作此練習(xí)。
健身房騎動(dòng)感單車(chē)：
1、騎單車(chē)之前需要先準(zhǔn)備一身比較舒適有彈性的服裝，最好是有彈性的短褲，然后還需要準(zhǔn)備一雙鞋底較厚和比較透氣的球鞋，最好再準(zhǔn)備一副單車(chē)手套。
2、車(chē)子高度位置要正確，騎行速度不能過(guò)快，建議要穿護(hù)墊褲保護(hù)下體。
注意：如果膝蓋本身有損傷，建議不要選擇騎動(dòng)感單車(chē)的鍛煉方式。
因?yàn)槿说耐纫沃习肷恚哉f(shuō)肌肉塊也是比較大的了。所以很多的人想把自己的腿部肌肉計(jì)量鍛煉的很好，但是因?yàn)闆](méi)有正確的方法同時(shí)加上使用的辦法并不是很適合自己的身體，所以導(dǎo)致效果并不是很好。所以說(shuō)一些朋友為了更好的鍛煉腿部肌肉，所以想問(wèn)下腿部肌肉力量有什么訓(xùn)練方法?
1、腿部最佳訓(xùn)練時(shí)期
腿部訓(xùn)練盡量要早點(diǎn)開(kāi)始，別等到腿部病癥出現(xiàn)了再鍛煉，這就為時(shí)已晚了。男性朋友要在25歲時(shí)就應(yīng)該開(kāi)始注重腿部練習(xí)。由于男性在25歲的時(shí)候骨骼已完全的鈣化，假如不做有效的腿部肌肉鍛煉，骨骼還有關(guān)節(jié)就不會(huì)受到嚴(yán)密保護(hù)，過(guò)多的爬山、蹬車(chē)等活動(dòng)會(huì)讓腿部關(guān)節(jié)受到傷害，當(dāng)然不會(huì)立刻出現(xiàn)癥狀，會(huì)讓你步入中年時(shí)，經(jīng)常覺(jué)得膝關(guān)節(jié)隱隱作疼，這是關(guān)節(jié)勞損所引起的。假如還不采取有效防范，人到老年時(shí)骨刺橫生的機(jī)會(huì)大于90%。別怕，只要骨刺沒(méi)長(zhǎng)出來(lái)就有辦法補(bǔ)救，重點(diǎn)是腿部訓(xùn)練的意識(shí)務(wù)必要盡早加強(qiáng)。
2、腿部練習(xí)方法
跑步是腿部練習(xí)簡(jiǎn)單易行的方法，不過(guò)對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力非常大，需要我們時(shí)刻關(guān)注自己的大腿肌肉還有膝關(guān)節(jié)的力量是不是能承受跑步時(shí)間。最好的方式是，先增強(qiáng)腿部肌肉力量，接著再做跑步練習(xí)，兩者相互交替，互相促進(jìn)。腿部肌肉關(guān)鍵包括大腿前、后側(cè)肌，臀大肌還有小腿肌群。具體的腿部練習(xí)方式請(qǐng)大家參考增肌訓(xùn)練的相關(guān)文章。膝關(guān)節(jié)的力量增強(qiáng)大家不妨能采取靜蹲的方式練習(xí)。也就是俗稱的蹲馬步練習(xí)。開(kāi)始幾秒鐘不怕，等蹲到1~2分鐘間，就證明你的膝關(guān)節(jié)力量已非常優(yōu)秀了。
3、腿部練習(xí)重點(diǎn)
腿部關(guān)節(jié)中膝關(guān)節(jié)是重點(diǎn)，由于膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造比較復(fù)雜，是人體最易受傷的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)不健康，我們走路久些就會(huì)覺(jué)得蹣跚。更不用說(shuō)做運(yùn)動(dòng)量過(guò)大的運(yùn)動(dòng)了。這就需我們多加強(qiáng)大腿前側(cè)、后側(cè)的肌群還有膝關(guān)節(jié)附近韌帶的力量。其次，加強(qiáng)臀部和小腿的練習(xí)不但能提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)水平，讓我們有更多的能力參加更多運(yùn)動(dòng)愛(ài)好，而且會(huì)增強(qiáng)自身的形體美感。
關(guān)于腿部肌肉力量有什么訓(xùn)練方法，大家不明白的就好好的看下這些內(nèi)容。一定是有幫助的，同時(shí)希望大家不要想起來(lái)就做一下，不想起來(lái)就放著不做。這樣是不對(duì)的，不論是鍛煉那塊肌肉都是需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持才會(huì)出現(xiàn)成效的，希望大家能動(dòng)這個(gè)道理。
很多人覺(jué)得跑步就是撒開(kāi)腿使勁跑，可是跑步有技巧，行人的腿部力量也需要足夠，如果腿部的力量不到位，也會(huì)出現(xiàn)很多的麻煩和負(fù)擔(dān)，所以大家需要注意，在跑步的過(guò)程當(dāng)中必須要去鍛煉腿部的力量，只有這樣的話才能達(dá)到一個(gè)最關(guān)鍵最有效的方法，在跑步的過(guò)程中會(huì)變得更加輕松。
一、下蹲訓(xùn)練不夠跑步專項(xiàng)化
跑步是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，所以上肢、腰腹和下肢都需要進(jìn)行一定的力量訓(xùn)練，下肢當(dāng)然是跑步力量訓(xùn)練的重點(diǎn)，跑友最熟悉的兩個(gè)下肢力訓(xùn)練動(dòng)作就是下蹲和靠墻靜蹲。
對(duì)于初跑者而言，上述兩個(gè)動(dòng)作可以提高力量，但對(duì)于成熟跑者，上述兩個(gè)動(dòng)作作用就很有限了。為什么這樣說(shuō)？
因?yàn)橄露缀涂繅o蹲動(dòng)作模式與跑步相去甚遠(yuǎn)，靠墻靜蹲是靜力性練習(xí)，而跑步是動(dòng)力性活動(dòng)；此外，下蹲是雙腿對(duì)稱運(yùn)動(dòng)模式，而跑步是雙腳交替運(yùn)動(dòng)，屬于不對(duì)稱運(yùn)動(dòng)模式。所以說(shuō)，下蹲動(dòng)作模式不符合跑步動(dòng)作特點(diǎn)，做下蹲練力量還不夠"專項(xiàng)化"，換句說(shuō)下蹲屬于一般力量訓(xùn)練，不是跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練。對(duì)于跑者而言，你需要的是跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練。
二、弓箭步訓(xùn)練更加結(jié)合跑步
因此，只有模擬跑步動(dòng)作的力量訓(xùn)練才是真正高效的力量訓(xùn)練。跑步動(dòng)作的核心特征是什么？那就是始終是單腿發(fā)力，雙腿交替后蹬前擺。
因此，模擬一側(cè)腿前擺，一側(cè)腿后蹬的動(dòng)作才是跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練，什么樣的力量訓(xùn)練動(dòng)作更加模擬跑步動(dòng)作呢？另一款經(jīng)典下肢力量訓(xùn)練動(dòng)作--弓箭步練習(xí)與跑步動(dòng)作相似度更高。
因此，我們有理由認(rèn)為弓箭步訓(xùn)練比下蹲、靠墻靜蹲更加有效，對(duì)于提高跑步專項(xiàng)力量更有幫助。
三、弓箭步訓(xùn)練方法大全
弓箭步有很多變化，怎樣才能讓弓箭步更加貼近跑步？下面這套動(dòng)作為跑友們提供了一套很好的方法。
動(dòng)作1：原地弓箭步
跑步結(jié)合度：☆☆☆☆★
難度：☆☆☆☆★
適用對(duì)象：初級(jí)跑者、膝痛跑者
鍛煉價(jià)值：用于初跑者學(xué)習(xí)動(dòng)作，也用于膝痛跑者在無(wú)痛情況下進(jìn)行腿部鍛煉。
動(dòng)作2：弓箭步
跑步結(jié)合度：☆☆☆★★
動(dòng)作難度：☆☆☆★★
適用對(duì)象：初級(jí)跑者、進(jìn)階跑者，
鍛煉價(jià)值：這就是最經(jīng)典的弓箭步訓(xùn)練，這個(gè)練習(xí)對(duì)于身體重心控制也有一定要求。
動(dòng)作3：行進(jìn)弓箭步
跑步結(jié)合度：☆☆★★★
動(dòng)作難度：☆☆★★★
適用對(duì)象：進(jìn)階跑者，高級(jí)跑者
鍛煉價(jià)值：跑步是一直向前的運(yùn)動(dòng)，所以行進(jìn)弓箭步這個(gè)練習(xí)更結(jié)合跑步，行進(jìn)弓箭步對(duì)于身體穩(wěn)定控制有較高要求。
