自由泳腿部動作是怎樣的？
腿部養(yǎng)生運動。
終生保健，終生康??；終生養(yǎng)生，終生康寧。隨著社會的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，養(yǎng)生不應只是延年益壽的投機，而應從年輕開始。就運動養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“自由泳腿部動作是怎樣的？”，希望能對您有所幫助，請收藏。
游泳已經(jīng)成為很多人的愛好，在電視機里面看游泳比賽的時候，大家會看到有很多泳姿的比賽，在各種各樣的泳姿里面，自由泳是最為簡單的一種，也是人們最開始學習的一種泳姿，但別看很簡單，很多人在學習自由泳的時候動作總是出現(xiàn)錯誤，所以下面教大家自由泳的正確腿部動作。
自由泳腿部動作：
1、鋤頭腳打水
錯誤的動作：鋤頭腳打水由于腳是勾著的，打腿動作很像鋤頭鋤地一樣，所以又叫鋤頭腳打水；這個錯誤的動作的主要原因是，因為踝關節(jié)和腳面緊張造成的；還有一個原因是踝關節(jié)靈活性差，也就是說柔韌性不是很好。
鋤頭腳打水
正確的動作：兩腳腳面要適當繃直，兩腳呈內(nèi)八字，上打水時適當放松，下打水要適當緊張用力。
繃緊腳面和腳尖
改進方法：通過陸上柔韌性練習，經(jīng)常壓壓腳踝來改善腳踝的靈活性，再多練習陸上模仿打腿練習，掌握動作要領再到水中練習扶板打腿練習，熟練以后再進行整體配合練習，認真體會腳踝下壓去打水動作要領。
陸上壓腳踝練習
陸上模仿打腿練習保持腳面繃直
扶板打腿練習體會腳面繃直下壓水的動作
2、只用小腿打水
錯誤的動作：在初學爬泳時候，只用小腿打水也是很常見的一個錯誤動作之一。這是因為沒有掌握好打腿的動作要領，打腿動作的概念不是很清晰。主要原因是只從膝關節(jié)去發(fā)力打腿造成的，膝蓋彎曲過大；沒有做到由髖部發(fā)力，大腿帶動小腿、腳踝去做打水動作。
小腿打水
正確的動作：理解髖部發(fā)力，大腿帶動小腿、腳踝去做打水的動作；先保證直腿打腿，特別體會大腿帶動小腿去打水，強調(diào)直腿上抬。（可參考發(fā)布的爬泳腿部動作基本概述）
體會大腿帶動小腿打水動作
改進方法：通過陸上模仿打腿練習體會大腿帶動小腿的動作要領，練習時注意直腿打腿，上抬時一定要直腿上抬。熟練后進行扶邊打腿練習，重點體會大腿帶動小腿、腳踝動作，熟練以后在進行扶板打腿直到熟練為止。
陸上模仿練習體會大腿帶動小腿
扶邊打腿練習
扶板打腿練習體會大腿帶動小腿
3、直腿打水或腿部僵直
錯誤的動作：打水的時候，腿部僵硬直腿打水是初學爬泳的朋友經(jīng)常犯的錯誤動作之一。游進時，由于雙腿動作僵直不協(xié)調(diào)，大大影響前進時的速度。其主要原因是動作要領不清楚，沒有掌握發(fā)力部位的順序，另外腿部過于緊張所造成的。
腿部僵直
正確的動作：理解爬泳打腿發(fā)力的順序，強調(diào)髖部發(fā)力，大腿帶動小腿、腳踝去做打水的動作。打腿的時候，適當放松腿部的肌肉。
肌肉適當放松
改進方法：通過扶板打腿進行水中練習，練習的時候，注意腿部肌肉適當放松；體會髖部發(fā)力，大腿帶動小腿、腳踝完成鞭狀打水的腿部動作。熟練后在進行水中整體配合練習，直到熟練為止。
相關閱讀
現(xiàn)在越來越多的小孩子開始練習游泳，游泳也的確是一種非常不錯的錘煉身體方式，在游泳的過程中心情能夠得到放松，對于孩子來說學會游泳也能夠在突發(fā)情況的時候?qū)W會自救，游泳換氣是很重要的一個部分，下面就給大家介紹一下自由泳如何換氣。
一、自由泳如何換氣
進行自由泳的時候呼吸是最重要的，很多人在游泳的時候，并不會在水下進行呼氣，如果進行水下呼氣，那么等到快要換氣的時候就會不得不做吸氣動作，就會讓游泳的換氣變得更加輕易一些，在呼吸的期間頭部應該保持不動，必定不要像身體一樣不斷動，這樣就會讓和諧性變得沒有那么好，在換氣的時候可以把頭進行轉(zhuǎn)折，練習一下就會覺得非常的和諧舒暢，可以先在淺水區(qū)進行模擬滑臂練習，頭部必定不能動，當頭部和身體在水里面進行移動的時候，就會產(chǎn)生渦流，身體以及頭部的兩邊就會有凹槽，在這個凹槽里面可以進行呼吸，不用再抬頭呼氣，為了能夠讓渦流出現(xiàn)，不需要游得太快，很多練習游泳的人并沒有意識到這一點，會轉(zhuǎn)折頭部進行換氣，或者掙扎著抬頭換氣，這都是錯誤的方法。
二、自由泳換氣需要掌握的動作
練習呼吸之前腿部的動作第一就應該練好，兩個手放在泳池旁邊，然后利用腿部的擺動進行練習，這是剛開始練習游泳的時候必須要練會的，也是練習呼氣的一個重要前提。在吸氣呼氣之前手腳的配合也必定要好好的練習，如果這些動作都沒練習好就開始換氣，就會忘記手上面的動作，游泳的成效也并不會很好，所以應該先把手腳的配合練習好，等到熟練以后再進行呼氣及吸氣的練習。
上面給大家介紹的就是自由泳如何換氣，看了上面的介紹，大家應該也有了必定了解，自由泳換氣也沒有想象的那么難，也不需要舍命抬頭換氣，自由泳換氣的呼吸頻率應該調(diào)整好，掌握要領，可以把吸氣和呼吸分開來練習，還需要持之以恒，每一個人的特點不一樣，所以方法也并不是絕對的。
游泳是常見的運動項目，夏天就非常適合我們?nèi)ビ斡?，游泳的好處有許多，既能健身塑形，又能減肥瘦身。在游泳技巧中，自由泳是比較簡單的，那如何學習自由泳?下面給大家分享一下自由泳技巧，期望能夠?qū)Υ蠹矣兴P心哦!
自由泳學習技巧介紹
(一)身體姿勢
在我們游泳的時候一定要維持好的身體姿勢，姿勢一定要正確，這點非常重要，自由泳時身體俯臥在水面成流線型，背部和臀部的肌肉維持適當?shù)木o張度，在游進中維持頭部平穩(wěn)，軀干環(huán)繞身體縱軸有節(jié)奏的自然轉(zhuǎn)折35゜~45゜。
(二)腿部動作
自由泳腿部動作雖有一定的推進力，但主要起平穩(wěn)作用，維持身體的穩(wěn)固和和諧雙臂做有力地劃水。要求兩腿自然并攏，腳稍內(nèi)旋，踝關節(jié)關松，以髖關節(jié)為軸，由大腿帶動小腿和腳掌，兩腿交替做鞭打動作，兩腳尖上下大幅度約30~40厘米，膝關節(jié)大屈度約160゜。
(三)臂部動作
臂部動作比較難，因為自己看不到，只能憑借感覺來做出動作，自由泳是臂部動作是推動身體前進的主要動力。以一個周期分為入水、抱水、劃水、出水和空中移臂不個不可分割的階段。
1.入水
完成空中移臂后，手在操縱下自然放松入水。手的入水點一般在身體縱軸和肩關節(jié)的前后延長線之間。入水時手指自然伸直并攏，臂內(nèi)旋使肘關節(jié)抬高處于高點，掌手斜向外下方，使手指第一觸水，然后是小臂，后是大臂自然插入水中。
2.抱水
臂入水后，在積極向下方插入的過程中，手掌從向斜外下方轉(zhuǎn)向斜內(nèi)后方并開始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速過渡到較好的劃水位置。抱水結束，手掌已經(jīng)接近對水，肘關節(jié)屈至150゜左右，整個手臂像抱著一個大圓球似的為劃水作準備。
3.劃水
劃水是發(fā)揚大推進作用的主要階段，其動作過程可分為拉水和推水兩個部分。緊接抱水階段進入拉水，這時要維持抬肘，并使大臂內(nèi)旋。同時連續(xù)屈肘，使手的動作迅速趕上身體的前進速度，能使水動作造成合理的動作方向呼路線，同時，也使主要肌肉群在優(yōu)良的工作條件下進入推水動作，拉水至肩的垂直平面后，即進入推水部分，這時肘的屈度約100゜左右。
大臂在維持內(nèi)旋姿勢，帶動小臂，用力向后推水。同時，使肩部后移，以加長有用的劃水路線。向后推水有一個從屈臂到伸臂的加速過程，手掌從內(nèi)向上，從下向上的動作路線加速劃至大腿旁。整個劃水動作，手的軌跡始于肩前，繼之到腹下，后到大腿旁，呈s形。
4.出水
劃水結束時，掌心轉(zhuǎn)向大腿，出水時小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂帶動，肘部向外上方提拉帶前臂和手出水面，掌心轉(zhuǎn)向后上方。出水動作必須迅速而不停頓，同時應該柔和、放松。
游泳對大家來說是比較熟悉的，特殊是在夏天的時候很多人都會挑選去游泳，這樣對人體健康來說是有好處的，特殊可以起到清熱解暑的功效，而游泳的時候種類也比較多，自由泳和蛙泳就是其中比較常見的，那么具體自由泳和蛙泳有哪些區(qū)別，一起看看吧。
自由泳和蛙泳的區(qū)別
1、自由泳和蛙泳的區(qū)別還是比較大的，不過蛙泳和自由泳如果都可以長期的進行，這時候就可以有很好的減肥功效產(chǎn)生，不過在減肥的部位上還是存在區(qū)別的，對于蛙泳來說，是可以起到錘煉腿部肌肉的功效，長期堅持之后是可以錘煉出腿部的線條，而對于自由泳來說，主假如通過全身的和諧，能夠?qū)ξ覀內(nèi)淼乃苄味计鸬胶芎玫某尚АＯ鄬ψ杂捎緛碚f，蛙泳在水中的阻力無疑要更大，所以說會更加費勁，而也因此導致錘煉減肥成效更好。
2、但是對蛙泳來說，因為是更加費勁的，這時候速度也會同樣變慢很多，所以對于很多人來說，在蛙泳的時候會發(fā)覺，是有一段滑行的距離存在，而在這段時間中，實際上是完全不做功的，所以說導致速度會慢比較多，是不如自由泳速度的。
3、自由泳和蛙泳在進行游泳的時候動力完全不同，第一對自由泳來說，動力是在手的，而對蛙泳來說，動力主假如來自于腿的。在這個過程中，自由泳的手臂需要進行輪番的劃水才行，而如果是蛙泳的話，這時候手臂動作是同時進行劃水。
4、而且在進行自由泳的時候，這時候我們腿部的動作，是通過上停輪番的打水，而對于蛙泳來說，在腿部動作上是要一起進行蹬水的動作。自由泳是可以多次劃水之后就可以進行一次換氣，而對于蛙泳的規(guī)則來說，在經(jīng)過了一次劃水之后就必須進行一次劃水。
5、相對這兩種游泳的難度來說，蛙泳是輕易學的，但是很難熟知，所以說在學好蛙泳之后再進行其他的泳姿，那么就比較輕易學會了，而對于其他的泳姿來說，實際上只要讓我們能夠抓住幾個復點的動作，這樣就能很迅速的學會了。
上面給大家介紹了自由泳和蛙泳的一些區(qū)別，這兩種游泳方式的區(qū)別還是比較大的，不僅是在動作上有所區(qū)別，在很多方面來看都是會有區(qū)別的存在，所以說我們應當對區(qū)別有所了解，這樣才能更好的進行自由泳和蛙泳這兩種運動。
自由泳是一種非常常見的游泳姿勢。練習自由泳不僅可以鍛煉身體，還可以提高大家的游泳技巧。在練習自由泳的時候，應該注意游泳技巧。轉(zhuǎn)肩訓練是練習自由泳的時候必須經(jīng)歷的鍛煉。而轉(zhuǎn)肩訓練也是有竅門的，否則不僅學習的游泳姿勢不正確，而且還有可能會受傷。那么，自由泳最好的轉(zhuǎn)肩訓練是什么呢？
一、自由泳的轉(zhuǎn)肩技巧
1、要保持身體一字型的狀態(tài)。雙臂要伸直，雙腿加緊。這樣的姿勢會大幅度的增加游進阻力。雙臂伸直夾住頭部，身體呈尖梭形，阻力最小。手臂在空中完成移臂之后，大臂內(nèi)旋，使肘關節(jié)處于最高點，將肩部充分拉開，手指伸直并攏，掌心斜向外下方，指尖自然觸水，接著是小臂，最后大臂自然插入水中。
2、注意：臂肘的彎曲程度要盡量與肩部平行。完成入水之后，手掌掌心開始由斜向外下轉(zhuǎn)為斜向內(nèi)后，逐漸彎手肘、彎曲手腕，手肘始終高于手臂，為下一步的劃水做好準備。注意：在抱水的時候一定注意要大臂發(fā)力，保持整臂移動。小臂隨大臂運動彎曲抱水，一定不要出現(xiàn)拉肘動作。在移臂的同時要保證兩個手肘與頭處于三點一線狀態(tài)，游進過程中身體呈滾動前進，這樣能大大的減少阻力，同時也會省力很多。
二、自由泳訓練的要素
1身體位置
自由泳想游得有效率和有效果，那么在水中就得要保持幾乎水平的身體位置。同時，也盡量伸展自己的身體和向前看，從而獲得極佳的流線效果。
2呼吸
之所以能如此有效的呼吸，你要從不讓頭湮沒或沉在水平面之下。用頭使水形成一個低渦，從中便于呼吸。
3劃臂
具備最有效的技巧之一。高效的技巧原因歸功于劃臂。在手和臂入水后，仍繼續(xù)在頭前沿著身體的中線延伸。向后推臂的動作從在前方抓(抱)水開始，然后向下向后推至身體的中線，這時劃水的手臂幾乎要碰到自己的腹部。
4打腿
在比賽中如果要保持訓練水平。就要能夠充分運用那強有力的踢腿而不是別的。超凡的雙腿通過高效的踢腿技巧產(chǎn)生的結果。
5身體的旋轉(zhuǎn)
在訓練或比賽時，身體要會沿著身體的縱軸從一側(cè)旋轉(zhuǎn)或滾動到另一側(cè)。 這種旋轉(zhuǎn)是由于劃臂動作和身體的自然協(xié)調(diào)產(chǎn)生的。旋轉(zhuǎn)使得能夠調(diào)動大塊軀干肌肉，讓劃水變得更有力和有效。
在眾多游泳姿勢中，許多人都喜愛自由泳，比較簡單，也很輕易學會，但是許多人對自由泳技巧的掌握并不是很熟練。本文主要為大家介紹提高游泳速度的技巧，及游泳注重事項，期望大家能更好的游泳健身。
提高自由泳速度的技巧
游泳是一種體育項目，堅持游泳可以增強力量，柔韌性，增加耐力，提高和諧，增強身體各部分的操縱能力，從而使身體強健，游泳健身有沒有用果，是要經(jīng)過一段時間的鍛煉，才能察覺得到。
怎樣來提高自由泳的速度?要想提高自由泳速度，我們不能單單從一方面動身，我們該從多方面綜合入手，需要陸地體能練習和水中動作優(yōu)化同時進行。但是在我們做進階練習的時候，提高速度也有技巧和方法。
幾種提高速度的練習方法
1、第一用放松的狀態(tài)來游自由泳，以25米或者50米做一個標準，運算自己劃臂的次數(shù)和每一次劃臂入水和出水的時間。(假如有人佐理運算更好，沒有就自己默默算一個大概)。
2、在第一步的基礎上，嘗試減少劃臂次數(shù)，但是加大每次劃臂的力度，同時放緩劃水的速度。同樣以25米或者50米做一個標準，運算自己劃臂的次數(shù)和每一次劃臂入水和出水的時間。
3、第三步，停止打腿，只做劃臂動作，每次劃臂后讓身體保持自然滑行，再進行下一次劃臂。反復練習。
4、第四步是慢慢加入打腿動作，這時你的游泳速度已經(jīng)比較快了，因此，需要學會打退，但是不需要大幅度的打水，注重保持打腿的節(jié)奏，恢復到放松的狀態(tài)來游自由泳。同樣以25米或者50米做一個標準，運算自己劃臂的次數(shù)和每一次劃臂入水和出水的時間。結果應該比第一次的時候劃臂次數(shù)更少但是劃水效果更好。
這種練習在于，第一強化對劃臂與速度的聯(lián)系，然后加強對手臂劃水力度和效果的掌握，在此基礎上，假如加大劃水力度同時逐步提高劃水頻率，那么自由泳的速度也會得到提升。
雖然在現(xiàn)代社會越來越多的人追求腿部的纖細，可是腿部過于纖細也是不好的，要纖細的同時具有腿部力量感。腿部力量感也不是日常生活中可以產(chǎn)生的，這需要專門的訓練才能夠達到有效塑形和增強力量的作用。平時在生活中多做一些腿部塑形運動，可以有效增強腿部力量感和塑形。
怎么塑形小腿肌肉
小腿肌肉線條如何練?塑形是關鍵!塑形動作1：站立提踵，主要鍛煉小腿肌肉，練粗小腿。起始姿勢將杠鈴放在頸后肩上，兩腳開立，腳掌站在墊木上，腳跟露在墊木外。收縮小腿肌肉群，使腳跟盡量提高，使腓腸肌徹底收緊。靜止一秒鐘，放下腳跟。重復再做。提起腳跟時吸氣，放下時呼氣。身體踮高時，前額要領先上提。下降時，腳跟要低于墊木面。
塑形動作2：坐姿提踵，正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重復練習。要感到重量集中到腳趾上，動作時腳尖稍稍外分。
塑形動作3：騎人提踵，練習者站在墊木上，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳子或固定物上。雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達到收縮狀態(tài)。然后在慢慢回到起始位。屈足要充分，屈足在最高點時停留1-2秒。不要一開始就進行高強度訓練。
鍛煉小腿肌肉須知
根據(jù)肌力練習的基本原則，掌握小腿肌肉鍛煉運動量及頻度，使每次練習達到肌肉適度疲勞，每次練習后有適當間歇讓肌肉充分復原，一般每日或隔日練習一次。
肌肉練習效果與練習者的主觀努力密切相關，須充分理解、合作并使其掌握練習要領。要經(jīng)常進行鼓勵，及時顯示練習效果以增強其信心。
肌力練習不應引起明顯疼痛。疼痛常為損傷信號，且反射性地引起前角細胞抑制，妨礙肌肉收縮，無法達到練習效果。
提踵鍛煉小腿的好處
1、提踵使小腿肌肉更加緊實，有瘦小腿的功效。
2、提踵能夠提高膝關節(jié)和踝關節(jié)的穩(wěn)定性，有利于維持身體平衡。
3、提踵時人的心率會升高，加快心臟收縮和舒張，加速血液循環(huán)，血液供給心肌足夠的氧氣，有益于心腦血管健康。
4、提踵不受外界因素限制，幾乎能夠在任何時間和地點進行，比如工作間歇、等車、做家務時都可以進行。
5、提踵時，小腿后側(cè)肌肉收縮，擠壓小腿血管，使下肢血液循環(huán)順暢，預防靜脈曲張。工作、學習、玩電腦、打牌或站得太久的時候，最好每隔1個小時做一組提踵動作。
在夏天的時候很多人都會去學游泳，學游泳不但能夠運動到全身幫助消耗掉脂肪，而且它還能夠降暑，所以在夏天游泳是一項特別熱門的體育運動，但是對于初學者來說游泳還是比較難的，有些比較害怕的就不敢下水，所以在游泳前掌握一些必要的游泳知識是非常必要的。
學游泳的時候很多人都會選擇學習蛙泳，但是蛙泳較自由泳來說在動作上的要求會稍微的高一點，它的腿部動作直接決定了蛙泳是否能夠準確的完成，腿部動作方面有很大的學問。
不論收腿時雙膝的間距應該窄還是寬，先說一下收腿的一個原則：收腿應該在盡量減少迎面阻力的原則下，將腿收至最有利于打水的位置，翻掌后做到小腿內(nèi)側(cè)和腳掌內(nèi)側(cè)對水，這樣才能使對水的面積最大，從而發(fā)揮最大的打水(打腿)效率。
為了達到這樣的技術狀態(tài)，在收腿過程中雙膝間距不能大，在收腿結束進行翻掌時雙膝間距必須小于雙踝間距。雙膝大開是難以形成小腿內(nèi)側(cè)和腳掌內(nèi)側(cè)對水的有利狀態(tài)的。當前先進的腿部動作是窄打腿技術，其特點是兩膝間距窄，收腿路線短，迎面阻力小;打腿中沒有明顯的蹬和夾階段，而是直接向下向后做鞭狀打水動作，這樣也有利于加快動作頻率。
收腿動作產(chǎn)生阻力，因此收腿應以較快的速度完成，但比打腿(打水)的速度稍慢。那種收腿須緩慢的說法是錯的。深一步講，收腿快慢完全受制于手、腿配合的時間關系，即手臂劃水到什么位置腿開始收。一般情況，在收手結束雙手接觸時才開始收腿，在余下短短的伸手時間區(qū)間內(nèi)做完收腿和打腿全部動作?？梢娛胀嚷坏谩?/p>
學習蛙泳需要游泳愛好者在平時的時候多練一練，游的次數(shù)多了之后自然就會明白其中的竅門了。對于初學者來說在學習游泳的時候一定要有教練在身邊，一旦發(fā)生意外的話就可以及時被搶救回來，不至于造成悲劇。
年輕人都希望自己的腿部力量強一點，最好腿部肌肉多一點，這樣做運動的時候會更有爆發(fā)力，另外很多人腿上有很多贅肉，為了瘦腿，也必須要做一些腿部訓練，現(xiàn)在腿部訓練的方法有很多，首先要制定合理的計劃，然后要做好長期堅持的準備，只有長期堅持才能看到成效，下面教大家制定腿部訓練計劃的方法。
腿部訓練計劃：
誰說周一一定要練胸，練腿不行嗎？腿部對于來說實在是太重要了，大家對這一點應該沒有疑問了。那么，如何才能發(fā)展出巨大的股四頭肌，腘繩肌和臀大肌呢？訓練前首先需要做好的就是動作的安排，今天就來給大家提供一下如何安排練腿動作的基本思路。
1.用自由重量的深蹲或者是其變式來開始
毫無疑問，深蹲首當其沖。為什么？深蹲是最具挑戰(zhàn)性的腿部動作，可以在深蹲中使用最大的重量，它會募集到所有的下半身肌肉，甚至是上半身肌肉和核心肌群，深蹲及其變式被證明是最能夠刺激激素釋放的動作了。
深蹲系列動作都包括了髖伸和膝伸，每一個深蹲類型的動作都有其自己的價值。有些是杠鈴的放置位置不同，有些則是器械不同，還有一些則是腳的位置不同。
可以用前蹲或者是單腿深蹲的變式來開始腿部訓練課。但是對于這個增肌計劃，需要大家用高杠的杠鈴后蹲。這個版本被大多數(shù)的健美運動員青睞，因為它能夠非常大程度地刺激下半身的肌肉，同時可以用深蹲來舉起更多的重量。
最常見的建議是，蹲至大腿于地面平行，但是說實話，這個其實和每個人的柔韌性有關。無論蹲的多深，都要保證脊柱中立，不要弓背，因為這樣會讓椎間盤承受風險。
完成幾組熱身組，按照金字塔法則增加重量，但是建議不要在熱身組中做到力竭。大多數(shù)的訓練計劃的重復范圍都落在8-12次，但是在少數(shù)的正式組中力量水平最高得時候，可以選擇較大的負重。所以可以嘗試會在6次力竭的重量
2.做另外的深蹲變式，調(diào)整強度和角度
不，還不是做器械的時候。仍然在尋找膝關節(jié)和髖關節(jié)伸的動作，最佳選擇是根據(jù)個人的弱點來相匹配。大多數(shù)有創(chuàng)造力的訓練者會選擇如前蹲這類更加側(cè)重大腿前側(cè)的動作。
把杠鈴從身體后方轉(zhuǎn)移到前側(cè)改變了各個部位的受力。
前蹲更加側(cè)重股四頭肌，相應地，腘繩肌和臀大肌受力就減少了，這意味著必須減重。這個動作同樣要求維持一個更加直立的姿勢，這對背部更好，同時可以使得蹲的更深。
因為之前已經(jīng)做過了大重量的動作了，這一次可以考慮把重復次數(shù)控制在10-12次。
3.加入一個大重量的側(cè)重后側(cè)鏈的動作
羅馬尼亞硬拉是非常好的深蹲后的動作，它是訓練腘繩肌上部和臀大肌的動作，它不像其他的單關節(jié)動作，因為可以真正的加上較大的重量。此外，大多數(shù)的腘繩肌練習如腿彎舉都是在膝蓋處彎曲的，而這個動作則是在髖部彎曲的。
但是就像大多數(shù)的大重量練習一樣，關鍵在于不要做錯了，否則這會讓背部遭受風險。對于羅馬尼亞硬拉，不會想要讓背部弓起，如果覺得沒有辦法讓杠鈴下到底就不要強求自己用弓背來換取動作行程。只要感覺到足夠的拉伸感即可。
一旦掌握了這個動作，就應該加上足夠的重量。在熱身后，兩組大重量，每組8次，接著兩組減重，每組12次。
4.加入一個單側(cè)動作來孤立訓練每一側(cè)
保加利亞分腿蹲，是一個理想的選擇。把后腿放在一個較高的凳子上會迫使前側(cè)的腿的股四頭肌承受更多的重量，同時也會讓那條腿的臀大肌灼燒。如果感覺控制平衡很困難，可以選擇弓箭步。
不要覺得這個動作不該上重量，肌電圖顯示分腿蹲對于睪酮的刺激和杠鈴深蹲一樣好。4組，每組10RM。
5.增加容量，獲得泵感
不能光通過器械訓練來練出一副好腿，這也是為什么腿舉在這份計劃里的排名不那么靠前的原因。但是器械對于在訓練課的中后期增加訓練容量來說是非常理想的，此時大腿已經(jīng)疲勞了，無法在維持平衡和嚴格的動作形式了。
此外，可以調(diào)整站距來改變側(cè)重。腳的位置高一些會額外刺激臀大肌和腘繩肌，而靠下一點則側(cè)重股四頭肌。重量下放越深，腘繩肌和臀大肌做功越多。
因為這個動作的目的是讓獲得盡可能強烈的泵感，可以采用遞減組。泵感會促進肌肉肥大，把血液擠入目標肌肉組織中去。做三組，每組10-12次，在最后一組完成兩個遞減組。
6.用腘繩肌的單關節(jié)訓練來收尾
腘繩肌是股四頭肌的對抗肌，所以一定要確保它們的發(fā)展和大腿前側(cè)相平衡。
腿彎舉，更加側(cè)重腘繩肌靠近膝蓋的部分，是羅馬尼亞硬拉的非常好的補充。同時它也是一個泵感動作，在進入更衣室之前把最后的力氣花在這個動作上。完成3組，最后的一組和腿舉一樣，完成兩個遞減組。
腿部的拉伸運動是很重要的一件事情，因為我們都知道，堅持拉伸腿部可以更好的塑造你的腿型，解決腿部上容易堆積肥肉的問題，尤其是每個愛好運動的人，在運動完之后必須記得做腿部的拉伸工作，那么下面就為大家詳細來介紹一下，在運動前后腿部拉伸動作如何進行。
拉伸運動前作哪些運動
先消耗體能，在拉伸肌肉。拉伸運動，是要在所有的其他運動過后去做。拉伸運動之前，建議做長時間有氧運動，比如，游泳、長時間步行、長跑等等。實際上，任何長時間的運動過后都應該做拉伸，這樣才會保證肌肉不變粗，并且又直又正。 ?
如果要單純的進行壓腿 必須先熱身
不建議單純的去壓腿，最好事前先做踢腿、原地跑等熱身運動。一方面，防止肌肉被拉傷。一方面，會讓壓腿的效果比較好。 ?壓腿是一種，并不費力的拉伸運動。它的痛苦就在于會比較疼痛。毫無酸痛感的拉伸是沒有效果的。壓腿在晚上進行比較好，在壓腿動作正確的情況下，并每天堅持下來，可以慢慢的塑造出一雙修長的美腿。
以上就是關于腿部拉伸動作的介紹，希望通過這些介紹之后，大家對此可有更科學的了解，其實很多人覺得腿部的拉伸動作是多余的，這種認識絕對是錯誤的，因為腿部的拉伸運動，對于一個運動員來講是絕對不可缺少的。
人的身上分布著很多肌肉群，這其中就包括腿部的肌肉，腿部肌肉是人體中非常重要的組成部分，如果人的腿部肌肉比較發(fā)達的話，整個人的力量也會比較強，尤其跑跳能力都是比較出眾的，所以那些腿部力量比較差的人，平時就要多做腿部的訓練，下面介紹一些非常好的腿部訓練動作。
腿部訓練動作：
腿部肌肉對于全身的比例顯得尤為重要，不管是大腿還是小腿，在日常的健身當中都要去刻意練習。
小腿通常比身體其他部位發(fā)展的慢，可能跟骨骼、基因和肌肉類型這些不太能改變的因素有關，另外平時走路、跑步甚至站立都會頻繁的使用小腿肌肉，所以導致小腿肌肉似乎對訓練刺激的反應不強烈。
可能還擁有強壯的大腿肌肉，但是轉(zhuǎn)到小腿上時無論是圍度和均衡性都不太理想。那么要如何加強小腿的訓練呢？
1、負重情況下，腳尖下墊高可以增加肌肉收縮幅度。
2、坐姿提踵、站姿提踵和器械提踵等小腿訓練動作都可以很好的訓練到小腿。
如果健身房有專門的器械當然是最好，如果沒有的話可以坐在訓練凳上，在地面放置杠鈴片來進行。一般的訓練凳可能高度會不夠那么在凳子上也墊一個杠鈴片，或者把凳子給墊高來進行就可以了。
站姿提踵
小腿訓練要點
負重適當，保證動作幅度足夠
動作速度慢，頻率低
單側(cè)動作和腳尖朝向改善平衡性
改變膝關節(jié)角度變化刺激側(cè)重點
小腿的訓練在動作方面還是比較受限的，不同于大腿，有非常多的動作都可以練到大腿。今天給大家推薦幾個高質(zhì)量的腿部訓練動作。
1、頸后杠鈴深蹲。
這是練腿的黃金動作，也是健身三大項之一。
2、后腳抬高蹲
又稱保加利亞分腿蹲，難度更勝上一個動作。將后腳抬至一定高度，身體會頓時只剩一個穩(wěn)定點（前腳），能訓練到平衡、核心、單腳肌力及身體流暢度，是個不容小覷的動作。
3、分腿蹲
可以從徒手開始，雙手叉腰、取好兩腳間距，進行分腿蹲。蹲的時候盡量讓重心維持在中后方，如果發(fā)現(xiàn)前腳腳跟離地，極可能代表重心跑向前，記得適時做調(diào)整。
另外，站起來時，也要留意到后腳腳跟，盡可能保持顛腳（即腳跟不碰地）。此動作除了考驗單腳肌力，還需要核心穩(wěn)定的能力，如果訓練中發(fā)生搖晃，可能是身體在尋求穩(wěn)定。
4、深蹲
深蹲譽為健身動作的鼻祖，可以刺激到更多主要肌肉，相比起其他抗阻力動作。股四頭肌、腘繩肌和臀部肌肉可以受到強烈的轟炸，而髖關節(jié)和軀干的肌肉則作為穩(wěn)定和協(xié)助的主要肌肉參與訓練。
5、倒蹬
因為倒蹬的髖關節(jié)運動范圍比深蹲少，所以腘繩肌和臀部肌肉可的刺激也會有非常明顯的減少。
練倒蹬的時候，股四頭肌受到的刺激就更加強烈。倒蹬可以專項地刺激股四頭肌，給股四頭肌帶來強烈的轟炸。而深蹲，就不能做到這一點。
對于喜歡運動，非常是喜歡健身的朋友們來說，肌肉的拉伸通常都是在，運動前或者運動后，都很喜歡、也是都很有必要做的一件事情，而腿部的肌肉，更加是拉伸動作的非常關照部位之一。拉伸腿部肌肉對于我們塑造腿部線條還是很有關心的，今天就來說一說，拉伸腿部肌肉的一些動作。
健身在現(xiàn)如今來說，已經(jīng)成功的融入于我們?nèi)粘Ｉ钪辛耍⑶医∩淼哪康牟粌H僅局限于，瘦身或者是塑形，更包括了對我們健康積極心態(tài)的培養(yǎng)和錘煉，讓我們的日常生活狀態(tài)變的更好。那么這就需要我們充分了解很多健身的事情，比方說，拉伸就是我們在運動前后，都最好要做的事情，今天要來說一說的是，拉伸腿部肌肉的一些動作，第一在拉身前是需要有一些具體要求的，比方說，在肌肉拉伸之前，我們需要先做一些必要的熱身運動，像是原地慢跑三分鐘到五分鐘，或者是舒展三分鐘左右，第二，一樣都喜歡采取一些靜態(tài)的拉伸活動，意思就是指，保持一個姿勢然后全量不動;第三，當我們在肌肉拉伸的時候，每一個動作都最好保持在十五秒以上的時間，這樣才更有用;第四，當我們在拉伸的時候，感覺到肌肉被拉伸的位置，有一點點酸痛感的時候，就可以停止了。那么，具體的腿部拉伸動作有如下這些，第一是大腿的正面拉伸，一只手抓住一個固定著的物體，使身體保持平穩(wěn)狀態(tài)，同時另一只手抓住同一側(cè)腳的腳背位置，并且緩慢的像臀部拉伸，保持十五秒左右的時間，換另外一側(cè)做同樣的動作即可。第二個動作是小腿肚拉伸，除此之外還有腹股溝拉伸、大腿后側(cè)拉伸、大腿內(nèi)收肌拉伸、外展肌拉伸、臀部肌肉拉伸等等。
以上文章的主要內(nèi)容，就是給我們大家大致講了講，拉伸腿部肌肉的動作通常都有哪幾個，我們平常還能怎么做，應該如何準確的實施這些，拉伸腿部肌肉的動作。對于我們很多人來說，可能做完運動之后，就會忘了再連續(xù)做做拉伸，但其實這一部分是很有必要的，大家最好學會。
越來越多的人喜歡做瑜伽了，這是一種非常好的運動，比如廣大上班族們，平時的工作壓力非常大，內(nèi)心會變得煩躁不安，這時候做瑜伽就很好，因為做瑜伽可以釋放身心，是緩解壓力的好方法，可以讓人的情緒變得平靜，另外做瑜伽還有減肥等諸多功效，下面教大家標準的瑜伽動作。
標準瑜伽動作：
蓮花坐：
改善上半身血液循環(huán)，滋養(yǎng)心臟及腹部所有器官，有利于降低血壓，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，放松腿部肌肉，有嚴重膝關節(jié)發(fā)炎的人勿練。
鷹式：
調(diào)節(jié)腿部、膝蓋、腳踝和腳部肌肉；促進身體軀干肌肉，腹部和背部肌肉平衡發(fā)展；調(diào)理腹部和背部、腿部肌肉。
肩倒立：
倒立動作屬于肩倒立變式的一種，讓身體所有部分受益，增加大腦血液供應，刺激松果體、腦垂體、甲狀腺、甲狀旁腺，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，提高人體新陳代謝能力。嚴重眼部重疾的人，高血壓、心臟病患者勿練。
樹式：
加強大小腿部、臀部肌肉力量，鍛煉平衡感，消除身心疲乏，培養(yǎng)專注的能力，削減臀部和腿部的贅肉。調(diào)節(jié)精神紊亂，培養(yǎng)大腦平衡及專注決策能力。
駱駝式：
在這個姿勢中，脊柱向后彎曲，可以讓年長者和脊柱有傷者嘗試。
舞蹈式：
站立平衡動作，常習練使身體逐漸具備舞蹈式所需的力量和彈性。
雙腿背部伸展式：
伸展脊柱，加強以及脊椎骨的健康，增強脊柱的血液輸送，滋養(yǎng)交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)，生殖系統(tǒng)、緩解便秘。有嚴重腰背疾病者，腰椎間盤突出患者勿練。
八字扭轉(zhuǎn)式：
手的平衡姿勢，加強手臂力量，提高集中力、注意力，調(diào)理手臂和肩膀肌肉。
弓式：
此姿勢加強了腹部和大腿的肌肉力量，柔軟背部和臀部肌肉，加強記憶力和減緩喉部的痛苦。腰部受傷的人不要練習此姿勢。
坐角式：
增強大腿內(nèi)側(cè)胯部的靈活性，伸展背部，滋養(yǎng)生殖器官。嚴重高血壓和心臟病患者頭部高度要保持在心臟之上。
上脊柱式：
加固和調(diào)養(yǎng)腹部和背部肌肉，增加平衡感，滋養(yǎng)腸胃，塑造雙腿和胯部
注意事項：
拉伸腿部肌肉，滋養(yǎng)上背部和肩膀肌肉群，放松胸部，促進血液循環(huán)。使胯靈活，集中精力，刺激智力開發(fā)。嚴重高血壓、心臟病患者勿練。
