青少年如何練八塊腹肌
青少年如何養(yǎng)生。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒?！别B(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進(jìn)入大眾百姓視野，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。關(guān)于運動養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供青少年如何練八塊腹肌，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
很多青少年都想擁有一身八塊的腹肌，因為青少年們都處于一個青春期的年紀(jì)，這時候的男生們都喜歡通過自己耍帥來吸引到女孩子們的目光。但是八塊腹肌不是那么好練的，很多成年人都練了很久才練出八塊腹肌來，而且如果練腹肌的方法不對的話還容易造成肌肉拉傷，那么青少年們應(yīng)該如何練出八塊腹肌來呢？
1、鍛煉腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關(guān)鍵在于動作的強度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
2、鍛煉腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那么就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。3、另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
4、平板支撐鍛煉腹肌其實需要很多部位參與，收緊肩胛成平面，緊收腹部、臀部、大腿。肘撐時因為較低，對于核心負(fù)荷比較大，手伸直時，因為較高，所以負(fù)荷小，但相對的手比較累，手伸直支撐的時候會感到非常費力甚至發(fā)抖。
5、建議大家一定要多喝水，每天也最少要喝上兩大桶水呢。多喝水可以提高人體代謝，讓你不知不覺就能消耗掉更多的脂肪。當(dāng)然，除了多喝水，每日的肌肉訓(xùn)練也必不可少。
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八塊腹肌是男性的夢想，現(xiàn)在的很多男同胞都沒有腹肌，一個是因為缺少鍛煉，因為時間少什么的理由，還有就是現(xiàn)在的舒適生活讓他們沉醉，所以不愿意去鍛煉。久而久之，象征男性魅力的腹肌也是極少的人才有。但是想要有腹肌的男性還是有不少的，所以今天就告訴大家一些鍛煉的技巧，關(guān)于如何讓男性擁有八塊腹肌的。
工具/原料
啞鈴
健身球
步驟/方法
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況?？梢赃m當(dāng)增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。
5：練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右。
最后，想要提醒大家的是，想要擁有腹肌的男性也不要操之過急，如果運動量超過了身體的負(fù)擔(dān)，反而會讓身體吃不消。所以要把握運動的量，只要堅持，遲早都會有的。
Sangra一夜爆紅，她在社交媒體上曬出了自己的一組腹肌照，令眾多男性都自愧不如。這位21歲模特長相甜美，喜好健身，擁有比例完美的身材和八塊腹肌，令圍觀網(wǎng)友們不得不服，連呼：這姑娘令女人慚愧，讓男人臉紅心跳。
男性都追求健美身材，八塊腹肌是健美身材的標(biāo)志之一，那么八塊腹肌如何煉出來?停面就一起來看看八塊腹肌的錘煉方法，你也可以成為肌肉型男，抓緊來練練吧。
八塊腹肌的錘煉方法
動作1挺胸不平、雙手在后面作支撐，加大難度時可以雙手向上舉過頭頂，完全用腰腹支撐。、這個動作不但練習(xí)整個腹肌肌群，對臀部肌肉也有好的影響。
動作2，3蹬自行車和反蹬自行車要領(lǐng)和動作1相同。雙腿轉(zhuǎn)圈越大，刺激感越強
動作4青蛙動作挺胸，雙臂展開不要觸地，不平時雙手環(huán)抱于膝蓋之前
動作5交叉腿仰臥起坐有兩種方式交叉腿和張開腿張開腿較為簡單一手放在頭側(cè)耳畔，一手前伸，起身時用前伸的手觸對側(cè)足尖或地面，換手后復(fù)復(fù)。
動作6剪式打腿一足靠近地面注復(fù)不能放在地上收緊足尖，一腿于地面全量垂直緊繃，然后互換位置相易位置后要有亮顯停頓
動作7仰臥踢腿 雙足并攏膝蓋張開腿的上半部和停半部的距離保持對稱雙手放于身體兩側(cè)足向上抬到一半時足尖對著正上方向上踢。
動作8足后跟向上踢 腿全量和地面垂直，并攏并全量繃直足后跟朝上，足尖朝停足后跟帶領(lǐng)臀部向上拿
動作9v型上滾 1手對著正上方不要越過頭頂 2起身雙手觸碰足尖 3躺回去背部蹦到地面時，腿抬起接著雙手全量去觸碰足尖
動作10傾斜的v型動作 用身體一側(cè)躺停停身于上身直線保持30度角對側(cè)手放在腦后，用臀部支撐起來，腿繃直，然后肩膀和雙足同時向上離開地面
動作11爬腿 一條腿向上抬起必定角度，另一個腿平放于地面或曲起，曲起比平放更加難一些起身摸足尖可以直接去觸碰或者簡單一點雙手抓著腿向上爬
動作12梅森旋轉(zhuǎn) 用雙手呈拳狀合在一起左右觸碰地板
注復(fù)事項
練腹肌是一件持之以恒的動作，只要堅持必定能練出來的，別急求成，以免弄傷肌肉。
男人最誘人的地方就是腹部的腹肌,這絕對是女性殺手必備的武器。但是現(xiàn)在啤酒肚的人比比皆是，趕緊動身起來鍛煉出一身的肌肉吧!
1.觸膝卷體
訓(xùn)練部位：熱身動作，燃燒腹部脂肪
站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運動時，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏，然后緩緩回來。
運動次數(shù)：多次重復(fù)，直到身體大量出汗為止。
小提示：手臂向內(nèi)壓緊，不要左右搖晃。
2.球上仰臥起坐
訓(xùn)練部位：上腹
身體平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭后，呼氣，腹部收緊帶動上半身抬起，吸氣，緩緩落回。
訓(xùn)練計劃：連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。
小提示：脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。
3.下斜仰臥起坐
訓(xùn)練部位：上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置于頭后，慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然后，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達(dá)最高點腹肌收縮用力并控制，稍停，再以腹肌的張力控制并還原。
訓(xùn)練計劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。
小提示：不要用腳借力，而應(yīng)將力量集中在上腹肌上。
4.仰臥舉腿
訓(xùn)練部位：下腹
身體平躺地面，雙手平展于身體兩側(cè)，用于穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始點。
訓(xùn)練計劃：與下個動作(直腿上舉)合成一級復(fù)合動作。兩個動作各重復(fù)15~20次。
小提示：將下頜微收，動作難度隨之加大。
5.直腿上舉
訓(xùn)練部位：復(fù)合動作，訓(xùn)練上腹及下腹
身體平躺在踏板上，雙手放于屁股后面，雙腳合并伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成75度，然后慢慢放下。
訓(xùn)練次數(shù)：15~20次，休息60秒后，重復(fù)兩組復(fù)合動作。
小提示：動作中腳跟一直不能碰地，整個腿部也要騰空。
6.立姿卷腹
訓(xùn)練部位：復(fù)合動作，訓(xùn)練上腹及下腹
兩腳并攏，挺胸收腹，兩手臂向后緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關(guān)節(jié)微彎。運動時，腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠(yuǎn)處，然后緩緩將腹部、背部一起收回。
訓(xùn)練計劃：重復(fù)15~20次，中間不休息。
小提示：運動中手不要動，全靠腹肌的力量來拉動肩、背和頭。
7.單臂側(cè)提拉
訓(xùn)練部位：腹斜肌
選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳微打開，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運動時靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓，換另一邊進(jìn)行。
訓(xùn)練計劃：重復(fù)10次，中間不休息。
小提示：手不要拉動啞鈴，頭也不要擺動，僅靠腹斜肌用力。
8.吊立卷腹
訓(xùn)練部位： 復(fù)合動作，訓(xùn)練上腹及下腹
雙手緊握杠鈴，身體垂直打開，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向后交叉，運動時，腹部用力帶動雙腿向上移動，讓膝蓋盡量靠近腹部，然后緩緩回到始點，腳不碰地。
訓(xùn)練計劃：6~8次為一組，休息90秒后，重復(fù)3組動作。
小提示：雙腿屈膝的角度越大動作越難。
擁有八塊腹肌應(yīng)該是很多男性的一種夢想吧，不要說八塊腹肌了，就是把人體肚子上的軟肉練成肌肉也是一個漫長和日積月累的過程。腹肌主要是一種通過人體腹部的運動逐漸練出來的肌肉，而且腹肌是一塊塊地練出來的，不是一下子就能練出八塊腹肌的，那么到底要怎樣才能練出八塊腹肌呢？
1、仰臥舉腿
如果說卷腹是上腹直肌的常用鍛煉方法，那么舉腿就是下腹直肌的經(jīng)典訓(xùn)練方式了。平躺在健身墊上，雙腿并攏，雙手靠近臀部平貼與地面，掌心朝下，腹部發(fā)力，將雙腿舉起再緩慢放下，重復(fù)這個動作。注意：舉腿時不要舉過頭，與身體的角度保持在九十度左右即可，放下時同樣不能著地，一般控制在離地十厘米左右，腿一定要盡量伸直；若想要加大難度，可以嘗試仰臥交叉舉腿，注意事項同上。建議訓(xùn)練量為30個/組*3。
2、單面支撐
單面支撐可以鍛煉到腹內(nèi)外斜肌和腹橫肌，這個動作可以幫助你們練成傳說中的“人魚線”同時協(xié)調(diào)腹部肌肉使其更具美觀性。側(cè)身于健身墊，用前臂作支撐，雙腿并攏，腰腹發(fā)力撐起整個身體，保持靜止一段時間。注意：不要為了撐得更久將臀部往下沉，這樣沒效果，身體應(yīng)該盡量保持為一條直線。若想增加難度可以嘗試單面支撐擺腿，即支撐同時非支撐腿沿水平規(guī)律擺動至支撐結(jié)束。建議訓(xùn)練量為每一側(cè)1min30s/組*3。
3、俯臥兩頭舉
也許大家練腹肌時都忽略了腹肌對面的腰方肌和豎脊肌，這兩塊肌肉也是很重要的，它們可以幫助平衡半身肌肉的整體性，不要只盯著你前面的肌肉哦。俯臥于健身墊，以髖跨部和大腿上半部分為支撐面，腹部收縮，上半身和雙腿同時往上舉到極限處，保持靜止一段時間。建議訓(xùn)練量為1min/組*3。
4、注意事項
以上所有單個動作都是要結(jié)合在一起的！所有動作做完為一大組，一大組結(jié)束后休息時間控制在30s~1min。想要練出腹肌，除了合適的方法，還要注意日常飲食等各方面。
怎么樣才可以快速的鍛煉出性感的八塊腹肌，做到脫衣有肉，穿衣顯瘦呢?想要練出性感的八塊腹肌要選擇對的運動方式才可以在短時間里面練出來，但是要怎么樣練呢?今天就給大家?guī)韼追N鍛煉腹肌的方法，只要你好好的鍛煉一定可以擁有八塊腹肌的，那個時候你就會覺得自己很有魅力。想練出好的身材，那就一起往下看吧。
美國航空和宇航局的科學(xué)架們證實：停止鍛煉的肌肉，退化進(jìn)度之快，令人吃驚。一個人如果三天不鍛煉.他的肌肉的最大力量將會消失1/3;已經(jīng)鍛煉的肌肉，必須在48-72小時再次鍛煉，方能使其建立符合所需要的物理效果。即是說，促使人體代謝的良好影響，最多只能維持2-3天，如超過，人體機能就會大大降低。由此可見，每周鍛煉3-4次，每次鍛煉30-60分鐘就能達(dá)到目的。為何原因?道理很簡單，因為人體不能儲存某種維生素，必須每天不斷從食物中攝取或用其它方式來補充以滿足機體所必須。同樣，人體也不能儲存某種狀態(tài)的鍛煉效果，必須堅持經(jīng)常性，方能提高身體機能，達(dá)到發(fā)達(dá)肌肉和增強體質(zhì)的目的。
腹肌能讓軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，不僅如此，還能防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的機率，而且作為男人來說沒有八塊腹肌是不完美的，那么八塊腹肌怎么練呢?
如果您不知道八塊腹肌怎么練的話，那么小編教您仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。值得注意的是要保持下頦向胸前微收。
空中蹬車
八塊腹肌怎么練呢?可以仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
傳統(tǒng)卷腹
八塊腹肌怎么練才有效?練習(xí)時可以仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹
八塊腹肌怎么練效果好呢?建議平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
還有就是如果你肚子上的脂肪比較多的話，你就要選擇做做有氧運動了，它可以幫助你燃燒你身體里的脂肪幫助你健康的瘦身，練出人見人愛的八塊腹肌?？梢宰鲅雠P起坐，但不是傳統(tǒng)的仰臥起坐，就是那種平躺之后腿和上半身都有抬起得仰臥起坐，加油。
很多青少年都想要一個健美的身材，但是很多男人把健美的身材用來跟肌肉衡量，因為感覺有肌肉的男人身材才是最健美，也是最健康的，大家在鍛煉肌肉的時候需要花費很長時間，不過青少年沒有做過，對這個肌肉鍛煉方法很多人都不知道如何來給自己選擇，青少年有肌肉也是一件讓人炫耀的事情，那么青少年到底該如何來練肌肉呢?
方法：
1、括約肌收縮法：采取坐位，有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然后放松。如此反復(fù)50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。
2、排尿止尿法：在排尿過程中，有意識地收縮會陰部，中止排尿，然后放松會陰部肌肉，繼續(xù)排尿。如此反復(fù)，直至將尿排空，每日2-3 次。
3、床上訓(xùn)練法：仰臥床上，以頭部和兩足跟作為支點，抬高臀部，同時收縮會陰部肌肉，然后放下臀部，放松會陰部肌肉。如此反復(fù)20次，每日早晚各1遍。此運動可以增強腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功能。
4、放松呼吸：采取仰臥位，全身盡量放松，雙手重疊于小腹，做腹式深呼吸，吸氣時，腹部鼓起，呼氣時，腹部凹陷。如此反復(fù)10 -20 次，每日2 ~ 3 遍。
5、夾腿提肛：仰臥，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續(xù)5秒鐘左右，還原，可逐漸延長提肛的時間。重復(fù)10- 20 次，每日2-3 遍。
6、深呼吸與提肚配合進(jìn)行。
7、仰臥屈腿挺身：仰臥屈膝，兩足跟盡量靠近臀部，兩臂平放體側(cè)，以腳掌和肩部作支點，骨盆抬高，同時收縮肛門，持續(xù) 5 秒鐘左右，還原。重復(fù)5-10 次，每日2 -3 遍。
8、坐立提肛：先坐在床邊，雙足交叉，然后雙手叉腰并起立，同時肛門收縮上提，持續(xù)5 秒鐘，再放松坐下。重復(fù)10-15 次，每日2-3 遍。
9、踞足收肛：采取站立位，雙手叉腰，兩腳交叉，踞起足尖，同時肛門上提，持續(xù)5秒鐘，還原。重復(fù)10 -15 次，每日2~3 遍。
10.保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘，然后慢慢的放松，五到十秒后，重復(fù)再收縮。運動的過程中照常呼吸，保持身體其它部份的放松。用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現(xiàn)象，表示運動錯誤。
現(xiàn)在大家對如何來練習(xí)肌肉的方式方法都了解啦吧，如果還沒有肌肉的話，那么趕緊讓自己通過這樣的方式來給自己鍛煉，讓自己有肌肉的時候也讓自己的身體變得更加的強壯了，鍛煉肌肉的話不是一天兩天的鍛煉就能夠?qū)⒓∪忮憻挸鰜淼模仨氁L時間的堅持下去。
腹部的肌肉是我們在平時健身的時候比較難出的情況，這也是好多健身朋友都有的感覺，其實主要是我們在平時進(jìn)行鍛煉的時候方法不正確的原因，腹部的肌肉是一種每天都可以進(jìn)行鍛煉的部位，而且在進(jìn)行鍛煉的時候也要注意使用的方法，那么，快速擁有八塊腹肌的方法有什么？下面我們來進(jìn)行一下了解。
練出八塊腹肌的方法：
一：鍛煉方法
1、頻率
每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次,每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。
2、重量
腹肌訓(xùn)練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負(fù)重。
3、狀態(tài)擺正
練腹肌時,應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛.總是達(dá)到徹底力竭,每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。
3、懸垂舉腿
做這個動作時首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當(dāng)然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。
以上就是快速擁有八塊腹肌的方法有什么，在進(jìn)行腹肌訓(xùn)練的時候我們一定要讓腹部的肌肉受到足夠強度的刺激，特別是要選擇好的運動方法，在進(jìn)行運動的時候也要注意動作的正確性，我們也可以通過日常的飲食來進(jìn)行配合，這樣效果會更好。
八塊腹肌是每個男性的夢想，但是很多人認(rèn)為練習(xí)八塊腹肌比較難，因此就選擇簡單一點的六塊腹肌，其實練習(xí)六塊腹肌的方法和八塊腹肌的方法大同小異，只要人們在運動方面和飲食方面有一個良好的搭配就行了，那么如何練6塊腹肌呢？接下來讓我們一起來了解一下吧,希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?/p>
1，俯臥撐。這個是最簡單也是效果最好的鍛煉方式,沒事練習(xí)到一定量時你會感到腹部非常的難受和微痛,這是你的脂肪在燃燒!說明你的訓(xùn)練是達(dá)到效果了,每次3組,每組做到實在堅持不了,注意每組間隔不能超過1分鐘,不然就沒有效果了,要堅持哦!
2，這步是專業(yè)練習(xí)腹部肌肉的,平躺在床上或者鋪墊上,雙腿屈膝,然后就是盡量的把頭和后背往上抬(如果要想練習(xí)的效果更好,那把手備到頭下面),身體其他部分不要動。做這個剛開始會很痛苦的,因為稍微做幾個就會感到腹部非常的痛和難受,所以在開始做時,不要講做多少個,要適量而為,每天統(tǒng)計一下自己能做幾個,一個星期后開始,每天按照你的統(tǒng)計量(每天都要比之前的多做幾個哦,不然沒有進(jìn)步的)開始做,做5組每天。
想練成正宗的有力量和爆發(fā)力的八塊腹肌，僅僅依靠傳統(tǒng)仰臥起坐是不夠的，因為傳統(tǒng)的仰臥起坐只能練習(xí)上腹部肌肉，建議日常訓(xùn)練可以用傳統(tǒng)仰臥起坐配合仰臥舉腿和以下兩種臥姿訓(xùn)練法:
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間，然后放松。
（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間，然后放松。
這兩種臥姿對于仰臥起坐練不到的下腹肌群很有效果，我是試過的，都是很有效果的。
最后，如果是系統(tǒng)訓(xùn)練，建議在制定具體的腹肌訓(xùn)練計劃時，可以將腹部肌肉分為四個部分:上腹（仰臥起坐），下腹（仰臥舉腿或坐在床邊屈腿練習(xí)），左側(cè)腹（側(cè)身彎曲），右側(cè)腹（側(cè)身彎曲）來進(jìn)行鍛煉。
另外要注意的是，平時盡量下午或晚上進(jìn)行系統(tǒng)的練習(xí)，另外，很重要的一點是要充分的利用有氧運動來輔助性的幫助你減脂、燃脂，比如早晨進(jìn)行跑步，蛙跳練習(xí)，跳繩，有條件的話游游泳，既可以增加身體的整體協(xié)調(diào)性，又可以有效地燃燒你體內(nèi)的脂肪，同時讓你的腹肌成為有爆發(fā)力和靈活性的腹肌群，而不是讓腹肌變?yōu)樗腊宓陌藗€腹肌塊。要注意的是，以上鍛煉時間要持續(xù)超過40-60分鐘才有效果，因為那個時候燃燒的才是你體內(nèi)富余的脂肪。
如何練6塊腹??？其實這個問題并不是很難解答，而且很多人在練習(xí)一段時間以后，就能明顯的發(fā)現(xiàn)自己的腹肌，練習(xí)腹肌是一個比較漫長的過程，需要我們長久的堅持，因此千萬不能輕易的放棄，當(dāng)然如果覺得運動超過了自己身體所能承受的，也可以停止鍛煉。
很多男性都非常重視身材比例，經(jīng)常做俯臥撐等運動，而有些男性則是定期到健身房鍛煉身體，這些男性的身體是健康的，在短期內(nèi)不會有肥胖或是腹部贅肉的現(xiàn)象出現(xiàn)，經(jīng)常鍛煉身體的則會出現(xiàn)腹肌，一般是4塊腹肌或是6塊腹肌，則有少部份則出現(xiàn)8塊腹肌或是10塊腹肌，那么如何練8塊腹肌呢?
一、腹直肌
1、上腹(腹直肌上部)
(1)仰臥起坐：動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。
(2)卷腹：鍛煉上腹更安全、更有效。
2、下腹(腹直肌下部)：
(1)仰臥抬腿：對于上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。
(2)懸垂抬腿：相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到下腹。
(3)羅馬椅抬腿：是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。
(4)雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。
(5)垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹(整個腹直肌)：
(1)仰臥提臀抬腿：最簡單的提臀抬腿，對于上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。
(2)懸垂提臀抬腿：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。
(3)支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。
(4)仰臥屈膝兩頭起：相當(dāng)于雙重卷腹，它會同時鍛煉你的上下腹部。
(5)仰臥直腿兩頭起：直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。
如何練8塊腹肌呢?練8塊腹肌有很大的難度，腹肌越多所需要的鍛煉時間越長，鍛煉的方式也有變化，當(dāng)患者決定練成8塊腹肌后必須做出鍛煉的方案，患者要配合教練做好每項運動，在鍛煉的同時還要重視動作的標(biāo)準(zhǔn)，防止運動不標(biāo)準(zhǔn)出現(xiàn)身體拉傷，早期鍛煉時還要注意運動量的控制，運動量過大會引起身體無法承受。
