練腹肌的簡(jiǎn)單動(dòng)作
春季養(yǎng)生的動(dòng)作。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！鄙鐣?huì)發(fā)展，人們?cè)絹?lái)越接受養(yǎng)生的理念，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。怎么才能作好運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的練腹肌的簡(jiǎn)單動(dòng)作，大家不妨來(lái)參考。希望您能喜歡！
很多人在練腹肌的時(shí)候因?yàn)闆](méi)找對(duì)適合自身的正確方法，造成了腹部肌肉拉傷。大家都知道人體肌肉拉傷是一件十分嚴(yán)重的事情，所以在練腹肌的時(shí)候一定要找到正確的方法進(jìn)行練習(xí)。而練腹肌雖然是一件很困難的事情，但是仍舊有幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作可以練腹肌，今天就為大家介紹幾個(gè)簡(jiǎn)單的練腹肌的動(dòng)作吧。
1、對(duì)角卷腹:鍛煉腹內(nèi)斜肌和腹直肌，但主要鍛煉腹外斜肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥，雙腿并攏彎曲，大小腿成90度，雙手交叉放于胸前。下半身保持不動(dòng)，上半身向上抬，在最高處停頓。
動(dòng)作次數(shù):8～12次，3組。
注意:保持身體平衡性，不要晃動(dòng)骨盆。
2、杠鈴伏地挺身:鍛煉腹直肌，對(duì)背部肌肉有拉伸
動(dòng)作要領(lǐng)：跪在地上，小腿抬起，雙手握住杠鈴，與肩同寬。保持雙臂的挺直，將杠鈴?fù)巴?，同時(shí)軀干下沉，當(dāng)臀部、背部和手臂在同一水平面時(shí)停頓。
動(dòng)作次數(shù):15～20次，4次。
注意:從膝蓋到肩膀始終保持直線不要弓腰。
3、臥姿舉腿:主要鍛煉下腹部
動(dòng)作要領(lǐng)：躺在座椅上，頭部和臀部盡量貼緊座椅。雙腿在膝蓋處稍微彎曲。手肘彎曲握住座椅。集中下腹部的肌肉，抬起上身，使下半身與上半身呈90度。充分感受到下腹部的收縮之后慢慢的放下，雙腿與座椅的高度相同。www.cndadi.net
注意:腰部不要離開(kāi)座椅，可以稍微彎曲膝蓋。
4、啞鈴體側(cè)屈: 主要鍛煉腹外斜肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手握住啞鈴，雙腳分開(kāi)與肩同寬，保持胸部朝向正前方，將啞鈴順著大腿側(cè)面的線條向下，同時(shí)彎曲上半身。手臂盡量不要發(fā)力，順著大腿側(cè)面的線條再次向上回到原始狀態(tài)，換方向，反復(fù)。
注意: 手臂不要發(fā)力，肩部輕輕向后收，胸部慢慢向前推。
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擁有完美的腹肌是每個(gè)男人的愿望。所以很多的男性朋友在鍛煉腹肌方面肯定下了不少的功夫，有時(shí)鍛煉了很長(zhǎng)的時(shí)間卻沒(méi)有起到還好的效果。久而久之就失去了信心。從而前功盡棄了。那么大家知道練腹肌最好的動(dòng)作有哪些嗎?今天就由我來(lái)給大家介紹一下鍛煉腹部肌肉最有效的十大訓(xùn)練動(dòng)作吧。
1.仰臥舉腿：
在平凳或下斜凳上做這個(gè)動(dòng)作——仰臥在凳子上，雙手固定住上半身,雙腿打直,。吸氣，吐氣的時(shí)候收縮腹部抬腿(如果很難抬高就彎一點(diǎn)膝蓋)，直到大腿和地面成一個(gè)直角，然后慢慢返回。
2.空中自行車(chē)：
最經(jīng)典的腹部訓(xùn)練動(dòng)作之一，練時(shí)不要讓脖子太酸痛。
3.平板支撐：
如果你能堅(jiān)持一分鐘以上，那么你就可以試試別的進(jìn)階方法，比如放一些重量在背上或是雙腿并攏，在膝蓋內(nèi)，腳踝內(nèi)夾些書(shū)或紙片(讓訓(xùn)練同伴做抽書(shū)的動(dòng)作)，一定要保持你的身體平衡，不要讓背拱起來(lái)或塌下去。
4.”升旗——龍旗幟“
很少有人能做出這個(gè)動(dòng)作，這是個(gè)考驗(yàn)?zāi)愀辜×α亢推胶庑缘母呒?jí)動(dòng)作,一旦掌握了這個(gè)動(dòng)作，就能獲得令人難以置信的好處,
5.“擋風(fēng)玻璃刮水器”
這個(gè)動(dòng)作可不像看上去那么簡(jiǎn)單，把雙手放在臀部下面，上身保持正直，僅利用腹肌的力量來(lái)回?cái)[動(dòng)直立的雙腿?？梢栽谙ドw或腳踝之間加一個(gè)小球增加難度。這是一個(gè)要求力量和技術(shù)的高級(jí)腹肌訓(xùn)練動(dòng)作。
6.平板側(cè)支撐：
有些人能很好地做平板支撐，但換到側(cè)撐就非常難了。就算只能堅(jiān)持十幾秒鐘也要保持良好的身體形態(tài)，不要為了多堅(jiān)持幾秒就把身體塌下去或拱起來(lái)。
7.俄羅斯扭身：
徒手做這個(gè)動(dòng)作也可以，不過(guò)想快速增加力量的話建議抱一個(gè)球(什么球都行，有重量的最好，啞鈴，杠鈴片，只要有重量都可以上，甚至是你剛出生的孩子)
8.卷腹：
卷腹有很多種形式，可以把腳擱在凳子上，身體放在健身球上，也可以雙手扶耳朵，抱肩，也可以跪在龍門(mén)架健身器前，拉住繩索做跪姿卷腹。
9.單側(cè)仰臥起坐：
做單側(cè)仰臥起坐可以用到羅馬椅，與山羊挺身動(dòng)作類(lèi)似，只是把身體側(cè)放在羅馬椅上做起身動(dòng)作。
以上就是關(guān)于練腹肌最好的動(dòng)作的介紹，希望可以對(duì)你有所幫助，其實(shí)除了以上的方法外還有有個(gè)最經(jīng)但的動(dòng)作，經(jīng)典到小朋友都會(huì)做。但是也很有效。那就是仰臥起坐。大家可以試試。同時(shí)還要提醒大家，想要達(dá)到好的結(jié)果一定要堅(jiān)持哦。
你有沒(méi)有嫌棄身上的一身肥肉呢?想要把肥肉轉(zhuǎn)化為肌肉嗎?擁有令人羨慕的身材呢?下面小編就教大家一些鍛煉肌肉的方法，讓大家擁有一身傲人的肌肉。那么練肌肉的好處有哪些呢?我們一起看一下。
如何鍛煉腹肌
如果你嫌棄身上的肌肉還沒(méi)鍛煉到位，想讓它繼續(xù)增長(zhǎng)，那你就必須做一些高強(qiáng)度的鍛煉來(lái)刺激它的增長(zhǎng)，否則他就會(huì)停滯不前。甚至因?yàn)榈貌坏接?xùn)練而萎縮。
另外，身體還有很強(qiáng)的調(diào)節(jié)能力，也就是說(shuō)一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，本來(lái)是鍛煉A肌肉的，但是由于A肌肉比較薄弱，而相對(duì)來(lái)說(shuō)其周?chē)腂肌肉比較強(qiáng)壯，這時(shí)候B肌肉就會(huì)“拔刀相助”，幫助A肌肉完成動(dòng)作過(guò)程，其實(shí)，這是我們?cè)谟?xùn)練過(guò)程中不希望出現(xiàn)的結(jié)果，也是應(yīng)該避免的。
相信“搓衣板”樣的腹肌是每個(gè)青少年所期望的，但是要想擁有這樣完美的腹肌，卻不是一件容易的事。
曾經(jīng)，我們聽(tīng)到過(guò)這樣的說(shuō)法，那就是青少年并不適合于做一些力量訓(xùn)練，原因是力量訓(xùn)練會(huì)阻礙他們的身體發(fā)育甚至是受傷，真的是這樣嗎?
其實(shí)這樣的說(shuō)法不能說(shuō)對(duì)但也不能說(shuō)錯(cuò)。如今的青少年因?yàn)樯顥l件的優(yōu)越，想吃什么就吃什么，不免有點(diǎn)“營(yíng)養(yǎng)過(guò)?！?，導(dǎo)致各個(gè)都有點(diǎn)小肥胖。其實(shí)適度的鍛煉對(duì)青少年是很有必要的。
為此，我們特意列舉了下面幾個(gè)腹部訓(xùn)練動(dòng)作，其中一些動(dòng)作中訓(xùn)練者的脊柱彎曲程度改變了，而在另些訓(xùn)練動(dòng)作中，訓(xùn)練者的脊柱幾乎沒(méi)有什么變化。
前者是正確的，后者是錯(cuò)誤而無(wú)效地。在以后的腹部訓(xùn)練中，要求你按照前者進(jìn)行規(guī)范的鍛煉，不久你就會(huì)看到它的訓(xùn)練效果了就是這么簡(jiǎn)單!
腹肌訓(xùn)練動(dòng)作
仰臥團(tuán)身——有效的訓(xùn)練動(dòng)作
仰臥在地板上，兩腿分開(kāi)與臀同寬，兩腳掌著地支撐;兩手掌輕輕托于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲外展。以腹肌收縮力控制住，彎曲脊柱，胸部努力去貼近大腿，肩部抬離地面，停留數(shù)秒鐘，再以腹部肌肉的張緊力控制住，慢慢將肩部下放至地面。如此重復(fù)20次為1組。
反式團(tuán)身——有效的訓(xùn)練動(dòng)作
仰臥在地板上，兩臂伸直置于體側(cè)，掌心朝下，髖關(guān)節(jié)彎曲，大腿伸直抬高至與地面垂直，繃腳尖。以腹部肌肉的收縮力量控制住，使臀部稍抬離地面，停留數(shù)秒鐘，再以腹部肌肉的張緊力控制住，慢慢下降臀部至地面。注意動(dòng)作過(guò)程中大腿重心不要向上身偏移，否則訓(xùn)練效果就會(huì)大打折扣。如此重復(fù)20次為1組。
仰臥舉腿——無(wú)效的訓(xùn)練動(dòng)作
仰臥在地板上，兩臂伸直置于體側(cè)，掌心朝下，大腿伸直，腳跟稍抬離地面。彎屈髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，使大腿在腹部上方與地面垂直，大小腿幾乎呈90度角。在此訓(xùn)練動(dòng)作過(guò)程中，臀部肌肉很容易參與進(jìn)來(lái)而削弱了對(duì)腹肌的刺激。
仰臥兩頭起——無(wú)效的訓(xùn)練動(dòng)作
仰臥在地板上，兩臂伸直置于頭部?jī)蓚?cè)，掌心朝下;兩腿伸直，腳跟稍抬離地面;彎曲髖關(guān)節(jié)，大腿伸直抬高至與地面垂直，同時(shí)肩部抬離地面，兩臂伸直努力觸摸小腿前部。在這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作過(guò)程中;其實(shí)有兩部分組成，一部分是軀干的蜷身，另一部分是大腿的抬高，而后者“借到”了很多臀部肌肉的力量，所以為了加強(qiáng)效果，可以只簡(jiǎn)單地做軀干的蜷身，訓(xùn)練效果會(huì)更好。
交叉團(tuán)身——有效的訓(xùn)練動(dòng)作
仰臥在地板上，彎曲左腿，左腳置于地板上;把右腿抬起駕在左腿膝關(guān)節(jié)上，類(lèi)似于“二郎腿”;左手置于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲;右臂伸直置于體側(cè)，掌心朝下;以腹部肌肉的力量控制住，使左肩抬離地面，左肘努力接觸右膝關(guān)節(jié);停留數(shù)秒鐘;再慢慢還原至初始位置。如此重復(fù)20次，換另側(cè)做相同的次數(shù)，如此為完整的1組。
坐姿舉腿——無(wú)效的訓(xùn)練動(dòng)作
坐于地板上，上半身抬離地面，并與地面呈45度角，兩手臂肘關(guān)節(jié)稍彎曲，手掌置于地面，兩腿伸直，腳跟抬離地面，腳尖繃緊。彎曲膝關(guān)節(jié)，使大腿貼近腹部，同時(shí)軀干稍前屈，使大腿與軀干呈V字形;這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作有兩個(gè)錯(cuò)誤，首先是大腿的上抬，很大一方面靠的不是腹部肌肉的做功，另一方面，在動(dòng)作過(guò)程中軀干的前傾進(jìn)一步減少了對(duì)腹部肌肉的刺激(道理雷同于在“反式團(tuán)身”中將大腿的重心過(guò)分地靠近腹側(cè))。
在腹部肌肉的動(dòng)作過(guò)程中，更多是抵抗重力做功，這就意味著在動(dòng)作過(guò)程中，你應(yīng)該仰臥在地面上，而不是抬起與地面呈一定的角度。
練腹肌的好處
男人為什么要練肌肉男人的肌肉除了美觀性感，與健康也密切相關(guān)。缺少肌肉的男人不僅身材看起來(lái)不夠大氣，而且存在較大的健康隱患。所以，擁有一身傲人肌肉是男人的頭等大事!
缺少肌肉的三大危害
科學(xué)統(tǒng)計(jì)顯示，在沒(méi)有規(guī)律鍛煉的情況下，男性在20至35歲時(shí)肌肉含量變化不大，但35歲后就開(kāi)始以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內(nèi)肌肉含量?jī)H相當(dāng)于年輕時(shí)的75%。
每年1%不是一個(gè)數(shù)據(jù)那么簡(jiǎn)單，這意味著三大危害：
首先，會(huì)導(dǎo)致男性基礎(chǔ)代謝率降低，外在表現(xiàn)是發(fā)福、啤酒肚。
其次，肌肉是心臟等器官的重要組成部分，它的衰退(脂肪相對(duì)增多)，成了男性心血管疾病高發(fā)的幫兇。
最后，會(huì)導(dǎo)致力量下降，甚至連上下臺(tái)階都感到吃力，這是許多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。
肌肉衰退能自測(cè)
中年男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體了解一下自己的肌肉狀況。熱身3～5分鐘后，如果兩者都可以每次連續(xù)完成20～30次，則說(shuō)明肌肉合格。
或者用“上樓梯測(cè)試法”，即用稍快于平時(shí)走路的速度，連續(xù)上40層臺(tái)階，如果在40～50稍微感覺(jué)有點(diǎn)累，則表明肌肉耐力不錯(cuò)，若明顯感到吃力則表明狀況較差。
上述方法只是一種大概的標(biāo)準(zhǔn)，為了及時(shí)掌握肌肉力量下降的情況，可每隔3個(gè)月做一次體質(zhì)檢測(cè)(健身房或者社區(qū)市民健身中心都有相關(guān)專(zhuān)業(yè)設(shè)備)。
如何留住肌肉、甩掉脂肪
這個(gè)問(wèn)題也是諸多健身愛(ài)好者關(guān)心的問(wèn)題。要想在減脂過(guò)程中做到減脂不減肌肉。必須在訓(xùn)練上做到既有全面性又有針對(duì)性。
全面性是指減脂需要有氧和無(wú)氧訓(xùn)練相結(jié)合，對(duì)身體進(jìn)行全面鍛煉，并達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以提高代謝水平，促進(jìn)脂肪燃燒，達(dá)到減少脂肪而不減少肌肉塊的目的。
針對(duì)性是指根據(jù)身體不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的鍛煉方法，做到“對(duì)癥下藥”。
有氧訓(xùn)練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來(lái)供能，同時(shí)能造成肌體熱量的負(fù)平衡，從而促使體內(nèi)脂肪的消耗，是減脂的最佳運(yùn)動(dòng)方式之一。
專(zhuān)做有氧訓(xùn)練能達(dá)到減脂的目的，但無(wú)法增肌，導(dǎo)致體形不美。無(wú)氧訓(xùn)練則既可以幫助減去皮下多余脂肪，又能增肌美體。
無(wú)氧訓(xùn)練建議：小編建議提高無(wú)氧訓(xùn)練強(qiáng)度，以穩(wěn)步提高肌肉的力度，使肌肉結(jié)實(shí)而富有彈性，進(jìn)而優(yōu)化體形。要想消耗更多的熱量，給肌肉更充分的刺激，必須采用高強(qiáng)度大運(yùn)動(dòng)量練習(xí)。
若采用小運(yùn)動(dòng)量高次數(shù)練習(xí)即使間歇時(shí)間很短，消耗的總量也不及采用大運(yùn)動(dòng)量高強(qiáng)度訓(xùn)練消耗的多。
建議每周保證無(wú)氧鍛煉3～4次，練兩天或三天休息一天，每次60-90分鐘，不宜超過(guò)90分鐘，否則會(huì)引起過(guò)度疲勞，不利于肌肉的生長(zhǎng)。
其實(shí)，高強(qiáng)度、高效率的90分鐘訓(xùn)練足以達(dá)到一天的訓(xùn)練強(qiáng)度，給肌肉以充足的刺激。
有氧訓(xùn)練建議：最佳方式是高強(qiáng)度和小強(qiáng)度相結(jié)合。譬如，在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，進(jìn)行20-30分鐘快速和慢速跑相結(jié)合的變速跑，或采用增減阻力和變速騎健身車(chē)練習(xí)等。
此外，每周還可以單獨(dú)進(jìn)行有氧訓(xùn)練，每次45分鐘，切勿超過(guò)1小時(shí)，否則會(huì)使肌肉流失，有氧訓(xùn)練結(jié)束后可進(jìn)行腹肌訓(xùn)練。
總結(jié)：通過(guò)上面小編的介紹，你知道如何讓自己的肥肉轉(zhuǎn)變?yōu)榧∪饬藛?身體上的肌肉除了讓身材看起來(lái)更好，還有什么好處呢?希望練就肌肉的同志們，可以按照小編教給大家的方式去做。
腹肌是現(xiàn)代人追求的夢(mèng)想，每個(gè)人都想要有腹肌特殊是男性都想要8塊腹肌，那是一件很性感的事情。如果想要腹肌那我們就來(lái)了解腹肌怎么練?鍛煉腹肌的佳時(shí)間?在家如何鍛煉腹肌?
腹肌怎么練
仰臥卷腹
練習(xí)部位：腹直肌上部
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開(kāi)與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注重，手臂不要用力抱頭防止對(duì)頸椎造成壓力。
仰臥側(cè)卷腹
練習(xí)部位：腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開(kāi)與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時(shí)轉(zhuǎn)體，右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。注重，手臂不要用力抱頭防止對(duì)頸椎造成壓力，同時(shí)抬起時(shí)操作肌肉用力，動(dòng)作不要過(guò)分僵硬。
反向卷腹
練習(xí)部位：腹直肌下部
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方，雙手放于身體兩側(cè)。顧盼向前上方卷動(dòng)抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注重腰椎不能過(guò)分離開(kāi)地面防止對(duì)腰椎產(chǎn)生過(guò)大的壓力，此動(dòng)作適合中高級(jí)練習(xí)者。
平板支撐
練習(xí)部位：腹橫肌
動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注重身體的穩(wěn)固性，腰椎不要過(guò)分向下沉。
鍛煉腹肌的佳時(shí)間
1、大量飲水：這個(gè)對(duì)每個(gè)健身喜好者而言都是特別重要的一點(diǎn)。水能關(guān)心保持健康的新陳代謝水平，清理體內(nèi)毒素及殘留物，使你保持一個(gè)特別好的身體狀態(tài)。
2、有氧練習(xí)：其實(shí)每個(gè)人都有腹肌，或大或小。但并不是每個(gè)人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧練習(xí)可以關(guān)心燃脂，建議一周至少三次有氧練習(xí)。有些朋友可能不做有氧，仍舊保持特別清晰的腹肌線條。但是記?。耗悴皇撬?，人家已經(jīng)練就一身肌肉，基礎(chǔ)代謝高，不動(dòng)也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。
3、潔凈飲食：如果想要練腹肌的話就要管住嘴，飲食真心重要。如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃，少吃，而是吃的潔凈、吃的營(yíng)養(yǎng)。多攝入蛋白質(zhì)、蔬果等，忌油炸食品、甜點(diǎn)等高熱量食物。
馬甲線對(duì)于很多女性來(lái)說(shuō)都是夢(mèng)寐以求的。正因此，不少女性開(kāi)始報(bào)名健身房，來(lái)進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉。其實(shí)，如果自己能夠掌握一定的方法的話，大家可以自己在家進(jìn)行鍛煉，這樣的話時(shí)間方面會(huì)更加自由一點(diǎn)?？罩械跑?chē)、仰臥起坐以及上斜卷腹，都是可以鍛煉?cǎi)R甲線的動(dòng)作，下面將為大家詳細(xì)解析這些動(dòng)作。
一、空中蹬車(chē)
這種方法相信很多減肥的女生都試過(guò)，但是大家可能感覺(jué)效果并不好，其實(shí)空中蹬車(chē)需要我們掌握一定的方法和要領(lǐng)，首先，我們要平躺好，將自己的雙手放在頭的兩側(cè)，然后將手臂打開(kāi)，腿慢慢抬起，做蹬自行車(chē)的動(dòng)作，注意雙膝要向胸部靠近，然后要讓肩胛骨抬起，伸直左腿與地面成45度角，將上身扭向右邊，讓左肘向右膝蓋靠近，然后左右輪流，重復(fù)做15次左右。
二、仰臥起坐
仰臥起坐對(duì)大部分人來(lái)說(shuō)是最簡(jiǎn)單，也是最方便的，但是很多人的方法并不是很正確。首先在躺在墊子上，用腳勾住沙發(fā)等輔助器械，雙腿并攏，將雙手放在頭后面，利用腹肌收縮，成坐姿狀態(tài)，然后再下降，注意背部不要離開(kāi)地面，在下降的過(guò)程中喲盡量的慢一些，以此更好的達(dá)到鍛煉腹肌的目的。
三、上斜卷腹
上斜卷腹這一方法需要借助輔助工具，首先我們要仰面躺在一個(gè)上斜坡上，雙手抓住頭頂端的扶手，然后抬起雙腿，使腿垂直于上斜板。雙腳合攏，脊柱貼緊板面，當(dāng)感覺(jué)身體卷曲到極點(diǎn)時(shí)，停頓2秒，然后緩慢回到最初的位置，重復(fù)做20次左右。
以上三種方法，可以說(shuō)最為簡(jiǎn)單使用！練出腹肌馬甲線很簡(jiǎn)單，只要堅(jiān)持這些鍛煉的方法，就能輕松擁有！相信大家通過(guò)掌握合理的方法和技術(shù)要領(lǐng)一定可以事半功倍，當(dāng)然最重要的是堅(jiān)持，相信通過(guò)堅(jiān)持不懈的鍛煉一定可以成功甩掉身上的贅肉，練出迷人的馬甲
線。
仰臥起坐：
主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時(shí)，背部觸板面。對(duì)有鍛煉基礎(chǔ)的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。
舉腿收腹：
主要是發(fā)展下腹部肌肉。身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高．接著再緩慢放下，反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的動(dòng)作，效果更好。
屈膝團(tuán)身：
重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面。
交替觸腳尖：
平躺，兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身，同時(shí)舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾；恢復(fù)原狀，再抬起上身，同時(shí)舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。
扭腰：
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，如先可順時(shí)針扭轉(zhuǎn)l0圈，再向逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次?？梢藻憻捀雇庑奔『脱考∪?。
練腹肌是很多人都在進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，都在為此目標(biāo)的完成努力，可是卻發(fā)現(xiàn)鍛煉的效果并不理想，失敗的原因是極復(fù)雜的，最主要的是患者選擇的鍛煉方法，還有就是鍛煉的時(shí)間、運(yùn)動(dòng)量，更重要的一點(diǎn)是患者的態(tài)度，只要保持正確的鍛煉觀念，練成腹肌是極重要的，現(xiàn)在我們要掌握練腹肌的有效動(dòng)作，那么練腹肌最有效的動(dòng)作是什么呢?
有些人認(rèn)為男性腹部肥大，是因?yàn)楦辜〔话l(fā)達(dá)。其實(shí)，許多情況下，這些大肚子男人不一定是腹肌不發(fā)達(dá)，而是腹部脂肪堆積的緣故，身體肥胖使得腹肌“深藏不露”。是否腹部脂肪堆積，可以用腰臀比來(lái)評(píng)定(腰圍：被測(cè)者自然站立，兩肩放松，測(cè)量位置在髂前上嵴和第12肋下緣連線的中點(diǎn);臀圍：測(cè)量姿勢(shì)同腰圍，沿臀大肌最突起處水平圍繞一周測(cè)量。測(cè)量者在被測(cè)者的前面與側(cè)面分別測(cè)量腰及臀圍，測(cè)量時(shí)用軟尺緊貼皮膚，但不要拉緊)。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆積多。這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)(快步走、慢跑、游泳等)為主，不能單靠鍛煉腹肌來(lái)減少腹部脂肪。
其動(dòng)作表現(xiàn)為：
仰臥舉腿
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次。
做動(dòng)作時(shí)要注意
1、身體容易晃動(dòng)，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動(dòng)。
2、如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動(dòng)作的最高點(diǎn)，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動(dòng)下腹部的肌肉。
3、如果覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作難，雙腿可以微彎來(lái)降低難度，以完成動(dòng)作。
仰臥舉腿蹬車(chē)
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時(shí)高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車(chē)的動(dòng)作，反復(fù)多次。
做動(dòng)作時(shí)要注意
1、初次做這個(gè)動(dòng)作會(huì)感覺(jué)很累，幅度不宜過(guò)大，速度不宜過(guò)快。
2、動(dòng)作做熟練以后，每次“蹬車(chē)”的時(shí)候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝憻挼膹?qiáng)度。
長(zhǎng)凳仰臥起坐
平躺在地上，小腿擱在長(zhǎng)凳(或椅子、床沿、臺(tái)階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要注意
1、不要把手放在頭后。因?yàn)樵诳熳龅搅邥r(shí)就會(huì)用雙手使勁抱頭，對(duì)頸部肌肉有損傷。
2、肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。
3、注意上身保持穩(wěn)定。
4、雙腳不要用力。
練腹肌最有效的動(dòng)作是什么呢?有效動(dòng)作是我們可以準(zhǔn)確的判斷的，大家在堅(jiān)持練腹肌的時(shí)候要重視自己的態(tài)度，態(tài)度是直接影響鍛煉效果的。很多人無(wú)法堅(jiān)持鍛煉身體，其原因是腹部的贅肉多了后，要瘦下來(lái)使用贅肉變成肌肉，會(huì)有一定的難度，如果確實(shí)想要練成的，則要多與教練溝通，則教練制定合理的鍛煉計(jì)劃為好。
相信到了嚴(yán)寒的冬季，很多朋友都會(huì)吃更多的食物，這樣才能更好的保持體內(nèi)的熱量和營(yíng)養(yǎng)?？墒沁@也給他們的腹部增加了更多的負(fù)擔(dān)，因?yàn)榇罅康闹揪蜁?huì)堆積在腹部，從而會(huì)出現(xiàn)啤酒肚的危機(jī)。因此鍛煉腹肌就非常有必要了，那么簡(jiǎn)單的練腹肌的方法有哪些呢?針對(duì)這個(gè)問(wèn)題，接下來(lái)的時(shí)間就請(qǐng)朋友們和我一起去分享一下。
因?yàn)橐话悴恍枰餍递o助，在家就能勝任。目前鍛煉腹肌的方法比較多，大家應(yīng)該根據(jù)自身身體條件和手頭的硬件設(shè)施，找到適合自己的鍛煉方法，沒(méi)有最好的，只有最適合的。如下教程有經(jīng)驗(yàn)的腹肌鍛煉者一看就知道，都是比較經(jīng)典且高效的動(dòng)作，想練就腹肌的朋友推薦一試。
1、觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然后抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復(fù)以上動(dòng)作。
2、注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個(gè)動(dòng)作要有一定的速度，心里默數(shù)一般1秒鐘要完成一個(gè)動(dòng)作，指尖到腳踝然后還原算一個(gè)動(dòng)作，做20秒，之后休息10秒。
3、雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起并微彎曲，雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出，帶動(dòng)身體向上，使臀部離開(kāi)地面約30度角，放下，重復(fù)。
4、以雙腿力量帶動(dòng)身體上提，同時(shí)腹部被牽引受力，對(duì)腹肌鍛煉很有幫助。
以上幾段文字內(nèi)容就為我們很好地介紹了簡(jiǎn)單的練腹肌的方法，在此我衷心希望廣大朋友們能夠認(rèn)真閱讀上面的內(nèi)容，這樣心中對(duì)于這些方法才有更深刻的了解和更熟練的掌握。當(dāng)然我想告訴大家的是，我們一定要依據(jù)自己的能力來(lái)鍛煉腹肌，千萬(wàn)不要使用蠻力，要懂得使用巧勁。
很多人在鍛煉腹肌的時(shí)候會(huì)選擇用腹肌板來(lái)鍛煉腹肌，腹肌板是用來(lái)鍛煉腹肌的一種工具，選擇這個(gè)腹肌板來(lái)鍛煉腹肌有很多事項(xiàng)需要我們特別的重視和注意還要小心的運(yùn)用，這樣鍛煉的效果才會(huì)更好，而鍛煉腹肌的同時(shí)必須選擇最合適的鍛煉時(shí)間，避免在吃了飯之后鍛煉，這樣肚子會(huì)不舒服，那么腹肌板鍛煉腹肌的方法有哪些?
1、仰臥在腹肌板上，可以采用徒手或雙手抓住重物。
2、雙手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速，還原要慢。
3、采用負(fù)重的仰臥起坐，將重物放置在胸前，雙手交叉。
4、如果以上兩種都比較簡(jiǎn)單的話，可以采用將重物放置在頭后，這樣可以增加練習(xí)的難度。
腹肌板鍛煉方法——仰臥舉腿
1、整個(gè)人仰臥在腹肌板上，雙手抓住腹肌板上的固定物，雙腳并攏伸直并保持膝蓋微微屈膝。
2、已開(kāi)始集中下腹肌的力量，將雙腿舉起至臀部離開(kāi)腹肌板。
3、然后過(guò)渡到下背離開(kāi)腹肌，這個(gè)時(shí)候需要上腹肌來(lái)控制并用力。
4、當(dāng)整個(gè)背部離開(kāi)腹肌板時(shí)，稍停，然后慢慢還原即可。
如果想要通過(guò)腹肌板來(lái)鍛煉這個(gè)腹肌的話，那么這些就是非常合理和正規(guī)的鍛煉方法，腹肌板鍛煉腹肌的時(shí)候一定要注意安全，腹肌板雖然說(shuō)不重，但是選擇腹肌板來(lái)鍛煉腹肌必須要保持力度，這樣的鍛煉效果才會(huì)更好，用腹肌板來(lái)鍛煉腹肌的同時(shí)還可以借助很多工具，大家可以嘗試用這些工具來(lái)鍛煉腹肌。
腹肌能夠代表一個(gè)男人的魅力的，鍛煉出好的腹肌能夠保證男性的健康，也能夠塑造男人的體型的，那么生活中有一些男子覺(jué)得自己沒(méi)有發(fā)達(dá)的腹肌非常的自卑，看到別人的腹肌那么的發(fā)達(dá)都自嘆不如，不過(guò)也可以通過(guò)鍛煉讓自己的腹肌發(fā)達(dá)的，那么練腹肌最簡(jiǎn)單的方法是什么呢，下面就簡(jiǎn)單的介紹一下。
腹肌是男人身體部位的鎧甲，腹肌對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性有相當(dāng)重要的作用。軟弱無(wú)力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。要鍛煉腹肌可以試下以下幾種方法。
仰臥舉腿
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時(shí)上
舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次。
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.身體容易晃動(dòng)，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動(dòng)。
2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動(dòng)作的最高點(diǎn)，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動(dòng)下腹部
的肌肉。
3.如果覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作難，雙腿可以微彎來(lái)降低難度，以完成動(dòng)作。
仰臥舉腿蹬車(chē)
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時(shí)高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，
并在空中做蹬自行車(chē)的動(dòng)作，反復(fù)多次。
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.初次做這個(gè)動(dòng)作會(huì)感覺(jué)很累，幅度不宜過(guò)大，速度不宜過(guò)快。
2.動(dòng)作做熟練以后，每次“蹬車(chē)”的時(shí)候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝憻挼膹?qiáng)度。
長(zhǎng)凳仰臥起坐
平躺在地上，小腿擱在長(zhǎng)凳(或椅子、床沿、臺(tái)階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩
膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.不要把手放在頭后。因?yàn)樵诳熳龅搅邥r(shí)就會(huì)用雙手使勁抱頭，對(duì)頸部肌肉有損傷。
2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。
3.注意上身保持穩(wěn)定。
4.雙腳不要用力。
如果一個(gè)人平時(shí)沒(méi)有太多的時(shí)候去健身房練習(xí)腹肌，也可以在家做一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)的，比如上面提到的運(yùn)動(dòng)方法，練腹肌最簡(jiǎn)單的方法是什么呢，上文做了很詳細(xì)的了解了，其實(shí)面對(duì)腹肌這樣的肌肉，就應(yīng)該注意一下運(yùn)動(dòng)方法，講究一些動(dòng)作要領(lǐng)，這樣就可以鍛煉發(fā)達(dá)的腹肌了。
