如何練成八塊腹肌呢
八十歲老人如何養(yǎng)生。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問(wèn)留春術(shù)，淡泊寧?kù)o比藥好。人類的歷史長(zhǎng)河中，圍繞養(yǎng)生有非常多的名句流傳，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。有沒(méi)有更好的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“如何練成八塊腹肌呢”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
對(duì)于一個(gè)男人來(lái)說(shuō)，如果有八塊肌肉的話，那么簡(jiǎn)直是一個(gè)男人的驕傲，而男人的八塊肌肉鍛煉出來(lái)還能夠增強(qiáng)體質(zhì)，通過(guò)練習(xí)這個(gè)八塊肌肉，還可以鍛煉出男人的氣質(zhì)來(lái)，男人的氣質(zhì)不是與生俱來(lái)的，想要效果更好的話，八塊肌肉的效果才是最好的，但是想要鍛煉出八塊肌肉來(lái)的話，是每個(gè)男人的夢(mèng)想，但是同時(shí)也是很困難的，那么如何煉成八塊肌肉呢?
想要快速鍛煉出八塊腹肌，那么要增肌減脂同時(shí)進(jìn)行的。
而且在鍛煉的時(shí)候，也是需要控制一下飲食的。
可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)與科學(xué)合理的飲食，把脂肪給減掉，在同時(shí)增加一些肌肉。
運(yùn)動(dòng)：
1，先熱身5分鐘，
2，去做一個(gè)小時(shí)的全身性的力量訓(xùn)練，使用健身房的器械可以去做，徒手的運(yùn)動(dòng)也是可以的
3，做完之后緊接著去做有氧運(yùn)動(dòng)，慢跑30分鐘，
4，堅(jiān)持一個(gè)月之后就會(huì)看到明顯的效果的。
在每次鍛煉結(jié)束之后，在去單獨(dú)鍛煉一下腹部的鍛煉，隔天進(jìn)行鍛煉。
腹部的訓(xùn)練動(dòng)作：
1，懸垂式舉腿： 做6組，每組20個(gè)
2，卷腹; 做6組，每組20個(gè)
3，仰臥舉腿： 做4組，每組20個(gè)
4，兩頭起： 做4組，每組15個(gè)
5，平板支撐： 做4組，每組2分鐘。
飲食
1，主要是堅(jiān)持少吃多餐的習(xí)慣，這樣可以避免熱量的過(guò)多的攝入。
2，正餐每餐都要攝入蛋白質(zhì)和糖，糖主要是主食，也就是符合唐的，
3，每次加餐可以攝入新鮮的蔬菜和水果的，攝入蛋清也是可以的。
4，晚上睡覺(jué)前，不要攝入東西，晚餐主要吃新鮮的蔬菜和水果的，不要吃主食的。
身材的完美，除了運(yùn)動(dòng)以及飲食之外，最主要的就是堅(jiān)持。
想要練出八塊腹肌的話，那么用這些方法來(lái)鍛煉效果更佳，鍛煉出八塊肌肉的時(shí)候要注意體質(zhì)的勞逸結(jié)合，鍛煉八塊肌肉也不是容易的事情，如果堅(jiān)持不下來(lái)的話，那么在之前的努力都會(huì)白費(fèi)的，而想要鍛煉出八塊肌肉的話還需要勤加練習(xí)，也需要結(jié)合其他的方法來(lái)幫助自己鍛煉出八塊肌肉。
擴(kuò)展閱讀
很多青少年都想擁有一身八塊的腹肌，因?yàn)榍嗌倌陚兌继幱谝粋€(gè)青春期的年紀(jì)，這時(shí)候的男生們都喜歡通過(guò)自己耍帥來(lái)吸引到女孩子們的目光。但是八塊腹肌不是那么好練的，很多成年人都練了很久才練出八塊腹肌來(lái)，而且如果練腹肌的方法不對(duì)的話還容易造成肌肉拉傷，那么青少年們應(yīng)該如何練出八塊腹肌來(lái)呢？
1、鍛煉腹肌只需要一兩個(gè)動(dòng)作就足夠了。練腹肌的關(guān)鍵在于動(dòng)作的強(qiáng)度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個(gè)，也不如你兩頭起只能做10個(gè)的效果好。因?yàn)槟茏?00個(gè)以上是練耐力，對(duì)肌纖維增粗不明顯。
2、鍛煉腹肌的四個(gè)動(dòng)作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強(qiáng)度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個(gè)，那么就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個(gè)，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個(gè)就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個(gè)動(dòng)作練3組，每組做10個(gè)左右。3、另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會(huì)蓋住練出的腹肌。相撲運(yùn)動(dòng)沒(méi)有肌肉就是因?yàn)槿绱?。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無(wú)法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時(shí)間。
4、平板支撐鍛煉腹肌其實(shí)需要很多部位參與，收緊肩胛成平面，緊收腹部、臀部、大腿。肘撐時(shí)因?yàn)檩^低，對(duì)于核心負(fù)荷比較大，手伸直時(shí)，因?yàn)檩^高，所以負(fù)荷小，但相對(duì)的手比較累，手伸直支撐的時(shí)候會(huì)感到非常費(fèi)力甚至發(fā)抖。
5、建議大家一定要多喝水，每天也最少要喝上兩大桶水呢。多喝水可以提高人體代謝，讓你不知不覺(jué)就能消耗掉更多的脂肪。當(dāng)然，除了多喝水，每日的肌肉訓(xùn)練也必不可少。
八塊腹肌是男性的夢(mèng)想，現(xiàn)在的很多男同胞都沒(méi)有腹肌，一個(gè)是因?yàn)槿鄙馘憻?，因?yàn)闀r(shí)間少什么的理由，還有就是現(xiàn)在的舒適生活讓他們沉醉，所以不愿意去鍛煉。久而久之，象征男性魅力的腹肌也是極少的人才有。但是想要有腹肌的男性還是有不少的，所以今天就告訴大家一些鍛煉的技巧，關(guān)于如何讓男性擁有八塊腹肌的。
工具/原料
啞鈴
健身球
步驟/方法
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況?？梢赃m當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來(lái)。
5：練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右。
最后，想要提醒大家的是，想要擁有腹肌的男性也不要操之過(guò)急，如果運(yùn)動(dòng)量超過(guò)了身體的負(fù)擔(dān)，反而會(huì)讓身體吃不消。所以要把握運(yùn)動(dòng)的量，只要堅(jiān)持，遲早都會(huì)有的。
Sangra一夜爆紅，她在社交媒體上曬出了自己的一組腹肌照，令眾多男性都自愧不如。這位21歲模特長(zhǎng)相甜美，喜好健身，擁有比例完美的身材和八塊腹肌，令圍觀網(wǎng)友們不得不服，連呼：這姑娘令女人慚愧，讓男人臉紅心跳。
男性都追求健美身材，八塊腹肌是健美身材的標(biāo)志之一，那么八塊腹肌如何煉出來(lái)?停面就一起來(lái)看看八塊腹肌的錘煉方法，你也可以成為肌肉型男，抓緊來(lái)練練吧。
八塊腹肌的錘煉方法
動(dòng)作1挺胸不平、雙手在后面作支撐，加大難度時(shí)可以雙手向上舉過(guò)頭頂，完全用腰腹支撐。、這個(gè)動(dòng)作不但練習(xí)整個(gè)腹肌肌群，對(duì)臀部肌肉也有好的影響。
動(dòng)作2，3蹬自行車和反蹬自行車要領(lǐng)和動(dòng)作1相同。雙腿轉(zhuǎn)圈越大，刺激感越強(qiáng)
動(dòng)作4青蛙動(dòng)作挺胸，雙臂展開(kāi)不要觸地，不平時(shí)雙手環(huán)抱于膝蓋之前
動(dòng)作5交叉腿仰臥起坐有兩種方式交叉腿和張開(kāi)腿張開(kāi)腿較為簡(jiǎn)單一手放在頭側(cè)耳畔，一手前伸，起身時(shí)用前伸的手觸對(duì)側(cè)足尖或地面，換手后復(fù)復(fù)。
動(dòng)作6剪式打腿一足靠近地面注復(fù)不能放在地上收緊足尖，一腿于地面全量垂直緊繃，然后互換位置相易位置后要有亮顯停頓
動(dòng)作7仰臥踢腿 雙足并攏膝蓋張開(kāi)腿的上半部和停半部的距離保持對(duì)稱雙手放于身體兩側(cè)足向上抬到一半時(shí)足尖對(duì)著正上方向上踢。
動(dòng)作8足后跟向上踢 腿全量和地面垂直，并攏并全量繃直足后跟朝上，足尖朝停足后跟帶領(lǐng)臀部向上拿
動(dòng)作9v型上滾 1手對(duì)著正上方不要越過(guò)頭頂 2起身雙手觸碰足尖 3躺回去背部蹦到地面時(shí)，腿抬起接著雙手全量去觸碰足尖
動(dòng)作10傾斜的v型動(dòng)作 用身體一側(cè)躺停停身于上身直線保持30度角對(duì)側(cè)手放在腦后，用臀部支撐起來(lái)，腿繃直，然后肩膀和雙足同時(shí)向上離開(kāi)地面
動(dòng)作11爬腿 一條腿向上抬起必定角度，另一個(gè)腿平放于地面或曲起，曲起比平放更加難一些起身摸足尖可以直接去觸碰或者簡(jiǎn)單一點(diǎn)雙手抓著腿向上爬
動(dòng)作12梅森旋轉(zhuǎn) 用雙手呈拳狀合在一起左右觸碰地板
注復(fù)事項(xiàng)
練腹肌是一件持之以恒的動(dòng)作，只要堅(jiān)持必定能練出來(lái)的，別急求成，以免弄傷肌肉。
男人最誘人的地方就是腹部的腹肌,這絕對(duì)是女性殺手必備的武器。但是現(xiàn)在啤酒肚的人比比皆是，趕緊動(dòng)身起來(lái)鍛煉出一身的肌肉吧!
1.觸膝卷體
訓(xùn)練部位：熱身動(dòng)作，燃燒腹部脂肪
站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運(yùn)動(dòng)時(shí)，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動(dòng)上半身向膝蓋靠攏，然后緩緩回來(lái)。
運(yùn)動(dòng)次數(shù)：多次重復(fù)，直到身體大量出汗為止。
小提示：手臂向內(nèi)壓緊，不要左右搖晃。
2.球上仰臥起坐
訓(xùn)練部位：上腹
身體平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處，雙腳張開(kāi)與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭后，呼氣，腹部收緊帶動(dòng)上半身抬起，吸氣，緩緩落回。
訓(xùn)練計(jì)劃：連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。
小提示：脊椎及腰椎有問(wèn)題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。
3.下斜仰臥起坐
訓(xùn)練部位：上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置于頭后，慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然后，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達(dá)最高點(diǎn)腹肌收縮用力并控制，稍停，再以腹肌的張力控制并還原。
訓(xùn)練計(jì)劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。
小提示：不要用腳借力，而應(yīng)將力量集中在上腹肌上。
4.仰臥舉腿
訓(xùn)練部位：下腹
身體平躺地面，雙手平展于身體兩側(cè)，用于穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。
訓(xùn)練計(jì)劃：與下個(gè)動(dòng)作(直腿上舉)合成一級(jí)復(fù)合動(dòng)作。兩個(gè)動(dòng)作各重復(fù)15~20次。
小提示：將下頜微收，動(dòng)作難度隨之加大。
5.直腿上舉
訓(xùn)練部位：復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹
身體平躺在踏板上，雙手放于屁股后面，雙腳合并伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時(shí)身體約成75度，然后慢慢放下。
訓(xùn)練次數(shù)：15~20次，休息60秒后，重復(fù)兩組復(fù)合動(dòng)作。
小提示：動(dòng)作中腳跟一直不能碰地，整個(gè)腿部也要騰空。
6.立姿卷腹
訓(xùn)練部位：復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹
兩腳并攏，挺胸收腹，兩手臂向后緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關(guān)節(jié)微彎。運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)頭向下彎曲到最遠(yuǎn)處，然后緩緩將腹部、背部一起收回。
訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)15~20次，中間不休息。
小提示：運(yùn)動(dòng)中手不要?jiǎng)樱扛辜〉牧α縼?lái)拉動(dòng)肩、背和頭。
7.單臂側(cè)提拉
訓(xùn)練部位：腹斜肌
選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳微打開(kāi)，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運(yùn)動(dòng)時(shí)靠腹斜肌的力量帶動(dòng)頭部向下移動(dòng)、啞鈴向下移動(dòng)。稍作停頓，換另一邊進(jìn)行。
訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)10次，中間不休息。
小提示：手不要拉動(dòng)啞鈴，頭也不要擺動(dòng)，僅靠腹斜肌用力。
8.吊立卷腹
訓(xùn)練部位： 復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹
雙手緊握杠鈴，身體垂直打開(kāi)，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向后交叉，運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)雙腿向上移動(dòng)，讓膝蓋盡量靠近腹部，然后緩緩回到始點(diǎn)，腳不碰地。
訓(xùn)練計(jì)劃：6~8次為一組，休息90秒后，重復(fù)3組動(dòng)作。
小提示：雙腿屈膝的角度越大動(dòng)作越難。
擁有腹肌是很多男性朋友的愿望，如何有效的進(jìn)行腹肌的鍛煉，是很多人都非常想知道的。那么，如何練成6塊腹肌呢?有哪些好的方法呢?下面便一起來(lái)看看這篇文章的相關(guān)介紹吧，了解一下有哪些方法可以快速的練出腹肌，維持美好的身材，希望本文能夠?qū)δ幸欢ǖ膸椭?/p>
大肚腩如何練成六塊腹肌
仰臥起坐 有氧運(yùn)動(dòng)
關(guān)于仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪，一直爭(zhēng)論不休。仰臥起坐爭(zhēng)論不休腹部正方認(rèn)為：仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，所以能練出平坦仰臥起坐可以認(rèn)為性感的腹部。反方認(rèn)為：能夠消耗脂肪能量的前提是至少能夠消耗反方運(yùn)動(dòng)20分鐘，所以一分鐘幾十個(gè)仰臥起坐根本不能減掉腹仰臥起坐根本運(yùn)動(dòng)部脂肪。
正確做法是：仰臥起坐 有氧運(yùn)動(dòng)
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹肌力量，增進(jìn)腹部肌肉仰臥起坐主要腹部彈性，不再松松垮垮，亦可保護(hù)背部和改善體態(tài)。有氧運(yùn)松松垮垮背部彈性動(dòng)消耗熱量，減少脂肪。選擇可以特別關(guān)照“中段”的運(yùn)消耗熱關(guān)照可以動(dòng)，推薦三個(gè)項(xiàng)目——
乒乓球：揮動(dòng)球拍的動(dòng)作是由腰、腹部肌肉帶動(dòng)的，乒乓球揮動(dòng)動(dòng)作每30分鐘消耗192卡。
瑜伽：瑜伽的坐姿決定了你的背部與腹部肌肉都能夠能夠背部腹部得到相應(yīng)的鍛煉，每30分鐘可消耗200卡。
跆拳道：跆拳道的踢腿動(dòng)作會(huì)帶動(dòng)腰、腹部脂肪消耗跆拳道消耗踢腿，每30分鐘消耗312卡。
以上便是關(guān)于如何練成6塊腹肌的簡(jiǎn)單介紹。看完這篇文章的介紹以后，您對(duì)于如何保持好的身材，是否有了更多的認(rèn)識(shí)呢?身體健康是非常重要的，維持一個(gè)好的形象也是很關(guān)鍵的，這些通過(guò)鍛煉都是可以實(shí)現(xiàn)的，希望能夠引起朋友們的重視。
擁有八塊腹肌應(yīng)該是很多男性的一種夢(mèng)想吧，不要說(shuō)八塊腹肌了，就是把人體肚子上的軟肉練成肌肉也是一個(gè)漫長(zhǎng)和日積月累的過(guò)程。腹肌主要是一種通過(guò)人體腹部的運(yùn)動(dòng)逐漸練出來(lái)的肌肉，而且腹肌是一塊塊地練出來(lái)的，不是一下子就能練出八塊腹肌的，那么到底要怎樣才能練出八塊腹肌呢？
1、仰臥舉腿
如果說(shuō)卷腹是上腹直肌的常用鍛煉方法，那么舉腿就是下腹直肌的經(jīng)典訓(xùn)練方式了。平躺在健身墊上，雙腿并攏，雙手靠近臀部平貼與地面，掌心朝下，腹部發(fā)力，將雙腿舉起再緩慢放下，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。注意：舉腿時(shí)不要舉過(guò)頭，與身體的角度保持在九十度左右即可，放下時(shí)同樣不能著地，一般控制在離地十厘米左右，腿一定要盡量伸直；若想要加大難度，可以嘗試仰臥交叉舉腿，注意事項(xiàng)同上。建議訓(xùn)練量為30個(gè)/組*3。
2、單面支撐
單面支撐可以鍛煉到腹內(nèi)外斜肌和腹橫肌，這個(gè)動(dòng)作可以幫助你們練成傳說(shuō)中的“人魚線”同時(shí)協(xié)調(diào)腹部肌肉使其更具美觀性。側(cè)身于健身墊，用前臂作支撐，雙腿并攏，腰腹發(fā)力撐起整個(gè)身體，保持靜止一段時(shí)間。注意：不要為了撐得更久將臀部往下沉，這樣沒(méi)效果，身體應(yīng)該盡量保持為一條直線。若想增加難度可以嘗試單面支撐擺腿，即支撐同時(shí)非支撐腿沿水平規(guī)律擺動(dòng)至支撐結(jié)束。建議訓(xùn)練量為每一側(cè)1min30s/組*3。
3、俯臥兩頭舉
也許大家練腹肌時(shí)都忽略了腹肌對(duì)面的腰方肌和豎脊肌，這兩塊肌肉也是很重要的，它們可以幫助平衡半身肌肉的整體性，不要只盯著你前面的肌肉哦。俯臥于健身墊，以髖跨部和大腿上半部分為支撐面，腹部收縮，上半身和雙腿同時(shí)往上舉到極限處，保持靜止一段時(shí)間。建議訓(xùn)練量為1min/組*3。
4、注意事項(xiàng)
以上所有單個(gè)動(dòng)作都是要結(jié)合在一起的！所有動(dòng)作做完為一大組，一大組結(jié)束后休息時(shí)間控制在30s~1min。想要練出腹肌，除了合適的方法，還要注意日常飲食等各方面。
八塊腹肌相信是很多愛(ài)好健身的人夢(mèng)寐以求想要達(dá)到的目標(biāo)，但是很多人只能達(dá)到六塊腹肌或者腹肌的形狀不夠理想，那么，有沒(méi)有什么好的方法能夠有效地讓我們的腹部肌肉轉(zhuǎn)變?yōu)榘藟K呢?答案是肯定的，需要運(yùn)用一個(gè)正確的方法，下面就給大家介紹下怎樣鍛煉腹肌八塊肌肉最有效果。
腹肌訓(xùn)練有很多的方法,但是在所有的訓(xùn)練中不管是什么樣的,和飲食都是分不開(kāi)的。記住，沒(méi)有食物肌肉不會(huì)增長(zhǎng)，但過(guò)多的食物將增加脂肪。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應(yīng)該檢討自己的飲食了
步驟/方法
1、頻率
每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次,每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。
2、重量
腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn) 是錯(cuò)誤的。所以，建議你用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重，用你的意念而下是 外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
3、狀態(tài)擺正
練腹肌時(shí),應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開(kāi)頭還是末尾，都不要讓它們松弛.總是達(dá)到徹底力竭,每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。
4、懸垂舉腿
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。如果只是簡(jiǎn)單地舉腿”當(dāng)然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將 完全刺激你的腹部。動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過(guò)程緩慢。以防止搖擺。記?。耗?的目標(biāo)是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。到腹肌變得 有力時(shí)，再逐漸伸直雙腿做。
5、坐姿抬腿
這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然 后控制著.控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部 損傷。隨著腹肌越來(lái)越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會(huì)引起臀部與腹部反少腹部的 弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
6、仰臥起腿
起始姿勢(shì)仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動(dòng)作過(guò)程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn)下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過(guò)快。
7、仰臥抬腿卷縮上
起始姿勢(shì)平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
8、呼吸
呼吸方法向前卷縮時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn)向前卷縮時(shí)，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
9、胸部的鍛煉主要在臥推
斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)(動(dòng)作快完成時(shí)也刺激胸肌內(nèi)側(cè))。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴(kuò)大胸廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動(dòng)作。起始姿勢(shì)仰臥長(zhǎng)凳，將杠鈴放在乳頭上方，動(dòng)作過(guò)程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。呼吸方法上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)上舉時(shí)背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。上斜臥舉，起始姿勢(shì)頭朝上斜臥長(zhǎng)凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置于胸部上方。動(dòng)作過(guò)程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。徐徐下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。下斜臥舉，起始姿勢(shì)頭朝下斜臥長(zhǎng)凳, 兩手正握杠鈴置于胸部下方。動(dòng)作過(guò)程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。徐徐下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。
10、仰臥飛鳥
起始姿勢(shì)仰臥長(zhǎng)凳上，兩手拳心相對(duì)，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動(dòng)作過(guò)程兩手向兩側(cè)分開(kāi)下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開(kāi)始位置。呼吸方法兩臂拉開(kāi)時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)兩手不要緊握。分臂時(shí)，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
上面給大家詳細(xì)講解了是種鍛煉腹部肌肉的方法，相信大家都充分了解了怎樣鍛煉腹肌八塊肌肉最有效果，其實(shí)想要腹肌達(dá)到八塊肌肉，還需要一個(gè)過(guò)程，這個(gè)過(guò)程需要花費(fèi)比較長(zhǎng)的時(shí)間，畢竟我們都知道，腹部要達(dá)到八塊肌肉并不是一件非常簡(jiǎn)單的事情。
怎么樣才可以快速的鍛煉出性感的八塊腹肌，做到脫衣有肉，穿衣顯瘦呢?想要練出性感的八塊腹肌要選擇對(duì)的運(yùn)動(dòng)方式才可以在短時(shí)間里面練出來(lái)，但是要怎么樣練呢?今天就給大家?guī)?lái)幾種鍛煉腹肌的方法，只要你好好的鍛煉一定可以擁有八塊腹肌的，那個(gè)時(shí)候你就會(huì)覺(jué)得自己很有魅力。想練出好的身材，那就一起往下看吧。
美國(guó)航空和宇航局的科學(xué)架們證實(shí)：停止鍛煉的肌肉，退化進(jìn)度之快，令人吃驚。一個(gè)人如果三天不鍛煉.他的肌肉的最大力量將會(huì)消失1/3;已經(jīng)鍛煉的肌肉，必須在48-72小時(shí)再次鍛煉，方能使其建立符合所需要的物理效果。即是說(shuō)，促使人體代謝的良好影響，最多只能維持2-3天，如超過(guò)，人體機(jī)能就會(huì)大大降低。由此可見(jiàn)，每周鍛煉3-4次，每次鍛煉30-60分鐘就能達(dá)到目的。為何原因?道理很簡(jiǎn)單，因?yàn)槿梭w不能儲(chǔ)存某種維生素，必須每天不斷從食物中攝取或用其它方式來(lái)補(bǔ)充以滿足機(jī)體所必須。同樣，人體也不能儲(chǔ)存某種狀態(tài)的鍛煉效果，必須堅(jiān)持經(jīng)常性，方能提高身體機(jī)能，達(dá)到發(fā)達(dá)肌肉和增強(qiáng)體質(zhì)的目的。
腹肌能讓軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，不僅如此，還能防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無(wú)力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的機(jī)率，而且作為男人來(lái)說(shuō)沒(méi)有八塊腹肌是不完美的，那么八塊腹肌怎么練呢?
如果您不知道八塊腹肌怎么練的話，那么小編教您仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。值得注意的是要保持下頦向胸前微收。
空中蹬車
八塊腹肌怎么練呢?可以仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
傳統(tǒng)卷腹
八塊腹肌怎么練才有效?練習(xí)時(shí)可以仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
健身球卷腹
八塊腹肌怎么練效果好呢?建議平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。
還有就是如果你肚子上的脂肪比較多的話，你就要選擇做做有氧運(yùn)動(dòng)了，它可以幫助你燃燒你身體里的脂肪幫助你健康的瘦身，練出人見(jiàn)人愛(ài)的八塊腹肌?？梢宰鲅雠P起坐，但不是傳統(tǒng)的仰臥起坐，就是那種平躺之后腿和上半身都有抬起得仰臥起坐，加油。
腹部的肌肉是我們?cè)谄綍r(shí)健身的時(shí)候比較難出的情況，這也是好多健身朋友都有的感覺(jué)，其實(shí)主要是我們?cè)谄綍r(shí)進(jìn)行鍛煉的時(shí)候方法不正確的原因，腹部的肌肉是一種每天都可以進(jìn)行鍛煉的部位，而且在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候也要注意使用的方法，那么，快速擁有八塊腹肌的方法有什么？下面我們來(lái)進(jìn)行一下了解。
練出八塊腹肌的方法：
一：鍛煉方法
1、頻率
每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次,每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。
2、重量
腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重。
3、狀態(tài)擺正
練腹肌時(shí),應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開(kāi)頭還是末尾，都不要讓它們松弛.總是達(dá)到徹底力竭,每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。
3、懸垂舉腿
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。如果只是簡(jiǎn)單地舉腿”當(dāng)然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。
以上就是快速擁有八塊腹肌的方法有什么，在進(jìn)行腹肌訓(xùn)練的時(shí)候我們一定要讓腹部的肌肉受到足夠強(qiáng)度的刺激，特別是要選擇好的運(yùn)動(dòng)方法，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也要注意動(dòng)作的正確性，我們也可以通過(guò)日常的飲食來(lái)進(jìn)行配合，這樣效果會(huì)更好。
利用最短的時(shí)間，達(dá)到最好的效果，是很多男性朋友想要的效果。想在十天練成八塊的腹肌，除非身體的條件是非常好的，已經(jīng)快要達(dá)到那樣的效果，再加上合理科學(xué)的鍛煉，是可以的。
兩頭起
鍛煉腹肌的最好方法是，“兩頭起”!什么事“兩頭起呢”?就是，平躺著，上半身和腿，突然起來(lái)，用手去摸腳尖，腿一定要繃直!這個(gè)對(duì)腰部的力量和腰部的柔韌是有一定的要求的，這個(gè)也是鍛煉腹肌的最好方法。只要這樣堅(jiān)持練習(xí)，你的腹肌一定就到八塊了，有了腹肌，再怎么喝酒，都不會(huì)有啤酒肚了。
具體的練習(xí)步驟：
1.每天早上起來(lái)慢跑，達(dá)到感覺(jué)自己快要出汗的時(shí)候就停下來(lái)。(熱身)
2.熱身完了，腰部運(yùn)動(dòng)，說(shuō)白了就是扭腰
3.之后開(kāi)始做30個(gè)仰臥起坐，然后休息10分鐘
4.平躺著，開(kāi)始做“兩頭起”5個(gè)一組
5.做完一組休息2分鐘，再做一組，一共做5組!你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己多厲害了!
6.下午5點(diǎn)的時(shí)候，也按照上面的步驟做
每天兩次，做這個(gè)不要多，要的是每個(gè)都做好，做標(biāo)準(zhǔn)，用最快的速度做!爆發(fā)力就是這樣練起來(lái)的!
很多男性都非常重視身材比例，經(jīng)常做俯臥撐等運(yùn)動(dòng)，而有些男性則是定期到健身房鍛煉身體，這些男性的身體是健康的，在短期內(nèi)不會(huì)有肥胖或是腹部贅肉的現(xiàn)象出現(xiàn)，經(jīng)常鍛煉身體的則會(huì)出現(xiàn)腹肌，一般是4塊腹肌或是6塊腹肌，則有少部份則出現(xiàn)8塊腹肌或是10塊腹肌，那么如何練8塊腹肌呢?
一、腹直肌
1、上腹(腹直肌上部)
(1)仰臥起坐：動(dòng)作幅度過(guò)度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。
(2)卷腹：鍛煉上腹更安全、更有效。
2、下腹(腹直肌下部)：
(1)仰臥抬腿：對(duì)于上肢力量薄弱的人，抬腿動(dòng)作放在平板上就比較容易控制。
(2)懸垂抬腿：相對(duì)仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到下腹。
(3)羅馬椅抬腿：是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對(duì)于手臂肩力量不夠的人來(lái)說(shuō)，是更有效鍛煉下腹的方法。
(4)雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時(shí)加深腹部肌肉線條的分離程度，但對(duì)手臂力量要求很高。
(5)垂直舉腿：這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是針對(duì)下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹(整個(gè)腹直肌)：
(1)仰臥提臀抬腿：最簡(jiǎn)單的提臀抬腿，對(duì)于上肢力量薄弱的人是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
(2)懸垂提臀抬腿：動(dòng)作幅度要大鍛煉整個(gè)腹直肌。
(3)支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來(lái)做。
(4)仰臥屈膝兩頭起：相當(dāng)于雙重卷腹，它會(huì)同時(shí)鍛煉你的上下腹部。
(5)仰臥直腿兩頭起：直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個(gè)腹直肌。
如何練8塊腹肌呢?練8塊腹肌有很大的難度，腹肌越多所需要的鍛煉時(shí)間越長(zhǎng)，鍛煉的方式也有變化，當(dāng)患者決定練成8塊腹肌后必須做出鍛煉的方案，患者要配合教練做好每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，在鍛煉的同時(shí)還要重視動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，防止運(yùn)動(dòng)不標(biāo)準(zhǔn)出現(xiàn)身體拉傷，早期鍛煉時(shí)還要注意運(yùn)動(dòng)量的控制，運(yùn)動(dòng)量過(guò)大會(huì)引起身體無(wú)法承受。
八塊腹肌是每個(gè)男性的夢(mèng)想，但是很多人認(rèn)為練習(xí)八塊腹肌比較難，因此就選擇簡(jiǎn)單一點(diǎn)的六塊腹肌，其實(shí)練習(xí)六塊腹肌的方法和八塊腹肌的方法大同小異，只要人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)方面和飲食方面有一個(gè)良好的搭配就行了，那么如何練6塊腹肌呢？接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下吧,希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?/p>
1，俯臥撐。這個(gè)是最簡(jiǎn)單也是效果最好的鍛煉方式,沒(méi)事練習(xí)到一定量時(shí)你會(huì)感到腹部非常的難受和微痛,這是你的脂肪在燃燒!說(shuō)明你的訓(xùn)練是達(dá)到效果了,每次3組,每組做到實(shí)在堅(jiān)持不了,注意每組間隔不能超過(guò)1分鐘,不然就沒(méi)有效果了,要堅(jiān)持哦!
2，這步是專業(yè)練習(xí)腹部肌肉的,平躺在床上或者鋪墊上,雙腿屈膝,然后就是盡量的把頭和后背往上抬(如果要想練習(xí)的效果更好,那把手備到頭下面),身體其他部分不要?jiǎng)印Ｗ鲞@個(gè)剛開(kāi)始會(huì)很痛苦的,因?yàn)樯晕⒆鰩讉€(gè)就會(huì)感到腹部非常的痛和難受,所以在開(kāi)始做時(shí),不要講做多少個(gè),要適量而為,每天統(tǒng)計(jì)一下自己能做幾個(gè),一個(gè)星期后開(kāi)始,每天按照你的統(tǒng)計(jì)量(每天都要比之前的多做幾個(gè)哦,不然沒(méi)有進(jìn)步的)開(kāi)始做,做5組每天。
想練成正宗的有力量和爆發(fā)力的八塊腹肌，僅僅依靠傳統(tǒng)仰臥起坐是不夠的，因?yàn)閭鹘y(tǒng)的仰臥起坐只能練習(xí)上腹部肌肉，建議日常訓(xùn)練可以用傳統(tǒng)仰臥起坐配合仰臥舉腿和以下兩種臥姿訓(xùn)練法:
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
（2）仰臥，下肢和上身同時(shí)翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
這兩種臥姿對(duì)于仰臥起坐練不到的下腹肌群很有效果，我是試過(guò)的，都是很有效果的。
最后，如果是系統(tǒng)訓(xùn)練，建議在制定具體的腹肌訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，可以將腹部肌肉分為四個(gè)部分:上腹（仰臥起坐），下腹（仰臥舉腿或坐在床邊屈腿練習(xí)），左側(cè)腹（側(cè)身彎曲），右側(cè)腹（側(cè)身彎曲）來(lái)進(jìn)行鍛煉。
另外要注意的是，平時(shí)盡量下午或晚上進(jìn)行系統(tǒng)的練習(xí)，另外，很重要的一點(diǎn)是要充分的利用有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)輔助性的幫助你減脂、燃脂，比如早晨進(jìn)行跑步，蛙跳練習(xí)，跳繩，有條件的話游游泳，既可以增加身體的整體協(xié)調(diào)性，又可以有效地燃燒你體內(nèi)的脂肪，同時(shí)讓你的腹肌成為有爆發(fā)力和靈活性的腹肌群，而不是讓腹肌變?yōu)樗腊宓陌藗€(gè)腹肌塊。要注意的是，以上鍛煉時(shí)間要持續(xù)超過(guò)40-60分鐘才有效果，因?yàn)槟莻€(gè)時(shí)候燃燒的才是你體內(nèi)富余的脂肪。
如何練6塊腹肌？其實(shí)這個(gè)問(wèn)題并不是很難解答，而且很多人在練習(xí)一段時(shí)間以后，就能明顯的發(fā)現(xiàn)自己的腹肌，練習(xí)腹肌是一個(gè)比較漫長(zhǎng)的過(guò)程，需要我們長(zhǎng)久的堅(jiān)持，因此千萬(wàn)不能輕易的放棄，當(dāng)然如果覺(jué)得運(yùn)動(dòng)超過(guò)了自己身體所能承受的，也可以停止鍛煉。
