手臂訓(xùn)練計劃怎樣制定？
男性養(yǎng)生訓(xùn)練。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對晚年的健康透支。從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。積極而有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？下面是小編為大家整理的“手臂訓(xùn)練計劃怎樣制定？”，希望能為您提供更多的參考。
男生們都希望擁有非常強的手臂力量，如果手臂上有非常明顯的肌肉的話，會顯得很有力量感，也非常有男人味，對異性的吸引力也比較強，尤其那些從事專業(yè)運動的人，擁有較強的手臂力量是非常重要的，不過鍛煉手臂力量不是一朝一夕的事情，需要長時間堅持，而且要制定合理的計劃。
手臂訓(xùn)練計劃：
通常情況下，手臂的訓(xùn)練會針對肱二和肱三。可以把這兩個加在一起做個超級組，也可以一次訓(xùn)練。
下面就來說下肱三的訓(xùn)練動作，今天已經(jīng)分享了兩個三頭的訓(xùn)練動作，但是一般情況下至少要完成3個訓(xùn)練動作
拉鎖下壓
坐姿曲臂頭頂屈伸
反握拉鎖下壓
每個訓(xùn)練動作至少都要完成4組，每組15-20次！
建議
三個動作如果有能力，每個動作的最后一組都需要做到力竭，如果感覺自己只能進行少量的力竭組，那就選擇最后兩個動作練到力竭，第一個可以完全采用金字塔的訓(xùn)練方式，從小到大的重量進行。
而第二個和第三個動作，可以一開始就上比較大的重量，然后采用倒金字塔的形勢進行訓(xùn)練。當(dāng)進行到小重量的時候，就完全可以進行20-30次的力竭組了，其目的就是要消耗掉目標(biāo)肌肉群的剩余力量。
二頭肌的動作
曲柄拉鎖彎舉
曲柄杠鈴斜拖彎舉
啞鈴交替彎舉
這三個動作同樣是分別至少4組，每組12-15次。
由于這都是較小的肌群，所以可以多次重復(fù)，充分刺激。
所有的手臂訓(xùn)練動作的休息時間請控制在1分鐘內(nèi)，小肌群比較耐練，所以休息時間不要太長，有時候30秒就足夠了，特別是那些訓(xùn)練力度較小的肌友可以縮短休息時間。
關(guān)于訓(xùn)練組數(shù)，其實并不一定非要按照4組進行，需要根據(jù)實際情況進行調(diào)整，也可以加到6次甚至是8次，4組是一個最基本的訓(xùn)練次數(shù)！
關(guān)于重量，需要明白的是在保證動作不變形的情況下，完成最大重量的訓(xùn)練是最好的。不要特意去挑戰(zhàn)大重量，但是動作已經(jīng)嚴(yán)重變形，這樣的訓(xùn)練會加大受傷的風(fēng)險性。
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第1個月 舒展筋骨
訓(xùn)練課程會持續(xù)4個月，在第一個月里，教練會安排媽媽們進行全身性的鍛煉。訓(xùn)練項目主要是跑步、做一些仰臥起坐、跳健美操等等。這一階段的訓(xùn)練主要是活動全身肌肉，舒展筋骨，讓身體的各個部位放松、活躍起來。
在進行訓(xùn)練前，每個人都會通過一個體能測試，測量心肺功能等，以此為依據(jù)量身定做訓(xùn)練強度和計劃。一般說來，每周進行3次健身，每次從半小時到1小時不等。如跑步，在最初也許只會跑15分鐘，但隨著身體承受能力的提高，會逐步增加到40分鐘。
第2個月 局部滅脂
在第一階段打下的基礎(chǔ)上，從第二個月開始，會進行針對性的局部滅脂。
利用LpG-M6滅脂儀的吸引原理，促進淋巴循環(huán)，將脂肪打散，帶走體內(nèi)代謝廢物和毒素。同時，通過滾軸的作用刺激皮膚的真皮層，促進膠原蛋白的生成，增強皮膚彈性，使松弛的皮膚恢復(fù)緊致。
利用滅脂儀帶滾軸的機頭在皮膚表面摩擦滾動，大約需要35分鐘左右。一次能減少厚度2厘米左右的脂肪，在第5至第6次治療后，效果會特別明顯。
用LpG-L6胸部提升儀改善哺乳導(dǎo)致的胸部下垂等問題。通過特殊吸頭作用于皮膚，使肌膚恢復(fù)彈性。
每次大約35分鐘，改善后的感覺比較自然，皮膚也有彈性。見效也蠻快的。
用G5振脂儀作用于皮膚表面，打松脂肪，利于脂肪的分解。將局部脂肪打散后，利于后一步的護理。同時還可幫助舒緩鍛煉后的局部肌肉酸痛，一次約20分鐘。
通過SOFT-908軟激光儀特殊的軟激光作用于皮膚，幫助淋巴輸送，深層去皺，使全身皮膚緊致有彈性。同時，還可改善黑眼圈等問題。大約半小時，見效挺明顯的。
第3個月 形體雕塑
基本恢復(fù)體形后，是針對形體雕塑的芭蕾舞課程。通過練習(xí)芭蕾舞，養(yǎng)成良好的體態(tài)，變成一個舉止優(yōu)雅的漂亮媽媽。課程主要是學(xué)習(xí)一些舞蹈基礎(chǔ)動作。一般一周上2—3次課，每次一個小時，練習(xí)之后身體外形更加優(yōu)美，柔韌性有很明顯的提高。雖然一開始會覺得肌肉有些酸痛，但練練就好了。練久了會覺得整個精神面貌、氣質(zhì)改變都很大。
第4個月 綜合氣質(zhì)培養(yǎng)
通過形體雕塑課程訓(xùn)練，來進行氣質(zhì)方面的鍛煉。增加美容、美課課程，服飾搭配課程，化妝課程，禮儀課程等。
要效果就要聽教練的話
1、對于順產(chǎn)的媽媽來說，生完小孩3個月后來訓(xùn)練營纖體比較合適。如果是剖腹產(chǎn)，則要等待6個月后才能來參加訓(xùn)練。
2、用儀器做局部纖體一般一個星期2到3次。儀器的頻率、強度根據(jù)個人的脂肪厚度和承受能力調(diào)節(jié)。
3、在纖體的過程中，為保證良好的效果，一定要聽教練的話，控制脂肪和糖的攝入。太貪嘴是很難有理想效果的。
4、由于儀器滅脂主要是通過振動、吸拉等動作實現(xiàn)，因此本身血小板少的媽媽也許會出現(xiàn)皮下血點，這很正常。只要等這些小血點消失了就可繼續(xù)進行療程。
5、脂肪的運動會產(chǎn)生乳酸，所以有時治療后會肌肉會酸痛。這也是很正常的現(xiàn)象。不需擔(dān)心。
6、特殊的生理周期不做運動。
7、有高血壓、心臟病和甲亢的媽媽最好不要使用軟激光儀。
8、如果采用了節(jié)育環(huán)，教練不建議采用振脂儀。
9、訓(xùn)練的強度和儀器的搭配使用都是根據(jù)個人的實際情況來制定的。所以不必?fù)?dān)心能否承受的問題。你只需要盡力就可以了。
10、完整的訓(xùn)練課程共花費3600元，包括健身、局部滅脂等多個項目。
11、最重要的是堅持不懈。堅持按教練安排的課程表去訓(xùn)練，堅持按教練定的食譜去吃。毅力可以戰(zhàn)勝一切脂肪，讓媽媽又健康又苗條。
有氧運動，相信大家都不會陌生的。它是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。那么怎樣制定有氧運動鍛煉計劃呢？
? ?為每周計劃的訓(xùn)練課挑選一個時間。為了為即將到來的一周需找些許的時間，把你的日歷拿出來；你只需要不到15分鐘的時間來組織你的日程安排。為了保證你不斷的提醒自己你指定的時間，一定要確保 你會每天都看的日歷上的信息是有效的。你偏好的日歷設(shè)定可能是谷歌日歷，你手機上的個人日歷，或者是老式的紙質(zhì)版本的日歷。其它用來計劃一周日程的合適的形式有使用pDA，每日計劃，或者是電子數(shù)據(jù)表。記錄下你這一周所有的任務(wù)。把所有你能想到的需要花費你的時間的事情都填進去。看一下那些在你活動和約會之間的空暇的時間。這就是你可以安排日常鍛煉的時間段。把重點放在你空閑的時間里。區(qū)分出不同的時間段，把你的鍛煉放在你可以利用的時間里。時間越多越好。不論你有什么養(yǎng)的時間空檔，都有一些跟你的生活方式相適應(yīng)的可利用的方法。
? ?為了獲得最佳效果，每周計劃3-4次30分鐘的心血管鍛煉。許多人認(rèn)為心血管訓(xùn)練是一項可怕的任務(wù)，因為他們試圖去進行太多的有氧運動。是的——太多了！為了達(dá)到最多的健康目標(biāo)，你會每周想要按照你的目標(biāo)心率去做3次20到30分鐘的有氧運動。這意味著你可以使你自己改變了，在總共30-40分鐘的時間里完成你的有氧運動的訓(xùn)練。一定要選擇一些你愿意去做的鍛煉。 不選擇你喜歡做的，你會很難有動力去做有氧運動。在給你30-40分鐘的時間段里寫下“心血管機能”。每周至少計劃做三次30分鐘的力量訓(xùn)練。作第一步的時候往往是最困難的。 通過簽約參加一個個人訓(xùn)練課程或是與朋友搭檔來是你自己變得有責(zé)任感。
? ?
? ?有氧運動鍛煉計劃的制定并沒有想象中的那么困難，通過以上的介紹相信大家已經(jīng)掌握了一定的方法來制定適合自己的有氧運動計劃?，F(xiàn)在科技在進步，我們的思想不能停滯不前，利用身邊可利用的資源，比如手機健康助手之類的軟件。可以輕松的記錄自己的運動狀況，從而養(yǎng)成一個良好的鍛煉身體的習(xí)慣。
大家都知道，一份合理的健身計劃是有利于大家進行健身的，比毫無計劃的效率要高得多，那么如何可寫有效的建立一個合理的健身計劃。讓健身效果事半功倍呢，下面就跟小編一起來看一下如何給自己制定一個計劃吧。
其實有很多人制定了計劃，可能剛開始的時候會因為某些原因，而導(dǎo)致沒有完成，大聲訴苦計劃趕不上變化，其實原因很簡單，無非就是你沒有堅持，加入你制定了一個合理的計劃，堅持像每天洗澡刷牙一樣，成為一種習(xí)慣一種本能，那么又怎么會發(fā)出計劃趕不上變化的感慨呢。
1.找一個合適的伙伴
對：一個有健身計劃的朋友。 錯：單獨健身。
跟朋友一起去健身有助于更好地執(zhí)行健身計劃。但這并不代表任何一位朋友都能做到這一點，美國布朗醫(yī)學(xué)院運動科學(xué)系的副教授約翰.杰基西克博士說，你的朋友應(yīng)該有著更高的健身自覺性。有健身計劃的人和初學(xué)者結(jié)伴健身會比初練者單獨健身獲得更好的健身效果，并且兩人能相互支持、相互鼓勵，從群體責(zé)任感中受益。
2.多種運動選擇
對：精彩紛呈的健身方案。 錯：只做自己喜歡的項目。
人對于某種健身運動的熱情可能會在幾個月內(nèi)消退，所以我們應(yīng)該學(xué)會駕馭自己的運動熱情。如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運動形式吧。請一位私人教練來幫你每月制訂一次健身方案，比如和孩子一起去學(xué)習(xí)武術(shù)，或參加舞蹈課程。職業(yè)教練說，“隨著體質(zhì)增強，你會有更多精力去參加其他運動，同時，這還有助于保持較高的主動性”。研究表明，人的身體會在幾周之后適應(yīng)某種運動形式。這段時間就是“運動周期”，過了這段時期，很難再收獲明顯的效果，除非你做出改動。
3.天天鍛煉
對：每周運動3-5天。 錯：已經(jīng)2天以上不去鍛煉了。
美國鹽湖城一家咨詢公司First Fitness Inc.的首席運動生理學(xué)家理察德.科頓說，要想把健身變?yōu)橐环N日常習(xí)慣，就不要連續(xù)超過兩天不去健身。他解釋，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而廢。因為健身頻率比健身時間或運動形式更能影響到你的健身毅力。美國運動醫(yī)學(xué)院建議每周運動3-5天，如果每周只能抽出3天來健身，那么應(yīng)均勻分配這3天，以保持一定勢頭。
4.制訂備用方案
對：錯過就錯過了，只要明天更努力。 錯：無法繼續(xù)，因為有障礙。
資深私人教練鄧恩博士建議，應(yīng)預(yù)先考慮到一些可能會影響健身的因素，如假期和工作安排，然后準(zhǔn)備一套備用方案。在記事本里記下克服“健身障礙”的方法，無論何時遇到困難，你都能作到有備無患。最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。鄧恩博士說：“你也許會這樣想，‘我今天沒時間去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下來算了，下周一再開始’。其實你大可不必因為錯過了一兩次健身而感到愧疚，要學(xué)會接受事實，錯過就錯過了，只要明天更努力就可以了?！?/p>
5.目標(biāo)要高，但不能高不可及
對：具體目標(biāo)，我每天要走20分鐘。 錯：抽象目標(biāo)，我要更努力地鍛煉。
無論是提高耐力、參加三項全能運動，還是做滿25個俯臥撐，設(shè)定一個目標(biāo)無疑可以幫助你更好地堅持下來。美國運動醫(yī)學(xué)院的前院長布賴恩.沙杰博士說，如果你的目標(biāo)是短期、具體而現(xiàn)實的，如“我每天要走20分鐘”，而不是“我要更努力地鍛煉”，就更容易堅持下來。如果你很輕松地就達(dá)到了目標(biāo)，那么應(yīng)把目標(biāo)訂得更高，并且每過4-6周就核準(zhǔn)一次，以確保沒有偏離正確的方向。
6.記下自己的進步
對：堅持記錄自己的健身過程。 錯：我昨天干什么了?忘了!
研究發(fā)現(xiàn)，堅持節(jié)食或記錄健身日志的人更容易瘦身。此外，在一項研究中，詳細(xì)記錄的人會比記得不詳細(xì)的人多減一倍的體重。注意記下運動形式、運動時間、強度、距離、燃掉的熱量和運動地點，以及你的心理狀態(tài)、體能水平、前晚睡眠情況和飲食情況。 計步器、心率監(jiān)控器和秒表能夠幫助你詳細(xì)地記錄，可以立即給你帶來成就感，并能幫助了解自己跑了或走了多遠(yuǎn)、多快，燃燒了多少熱量，以及自己的進步有多大。用這些工具來挑戰(zhàn)自己，設(shè)立新目標(biāo)。
7.“微型”健身運動
對：隨時隨地動一動。 錯：今天很忙，實在沒時間鍛煉了。
如果你的時間實在太少，可以每天只抽出10-15分鐘來運動，以保持身心處于一個良好的狀態(tài)(耐力訓(xùn)練或力量練習(xí)都可)。雖然每天做1遍微型運動就有助于強化你的健身習(xí)慣，但如果每天能有時間做3遍，還有助于減掉多余的體重。研究發(fā)現(xiàn)，每天見縫插針進行健身的人能夠比堅持常規(guī)的30-45分鐘健身項目的人積累更多的健身時間，如果你無法保證散步1小時，那么不如一有時間就出來運動，哪怕只有15分鐘也可以。
8.給健身留出時間
對：上午8：00，我的健身時間到了! 錯：算了，晚上要加班，不去健身房了。
在電腦上貼上及時貼，或設(shè)定鬧鐘，讓它每天提醒你在固定的時間健身。當(dāng)你每天在相同的時間做相同的事時，就能逐漸養(yǎng)成習(xí)慣。一旦形成了固定的模式，每天的健身就會和公司會議一樣重要了。研究還表明，在早上健身的人會比在午后或晚上健身的人獲得更好的效果，因為人在早上精力會更集中，體力也更充沛，你應(yīng)該找健身效果最好的時間段來健身。
一般給自己制定健身計劃的大多數(shù)都是初級健身者，因為更深入一些的健身愛好者，已經(jīng)把健身融入進了自己的生活，成為了一種習(xí)慣，那么對于初級健身者來說，剛開始進行健身的時候，一定要注意好運動量，這時候其實還算是一個熱身的過程，讓身體各部位熟悉健身的強度，為以后的健身做更好的鋪墊，所以一定要注意適度，不然你的筋骨都還沒有拉開，突然進行高強度的健身訓(xùn)練，容易造成肌肉拉傷。
開始健身計劃的安全方法是選擇低強度的體操和體育運動。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果數(shù)分鐘只有就有肌肉酸痛，第一次嘗試性鍛煉就到此為止。隨著適應(yīng)性增加，應(yīng)能夠較長時間鍛煉而不感到肌肉酸痛。漸漸地，可以增加強度和持續(xù)的時間。
基本的訓(xùn)練以鍛煉各部分的肌肉為主。比如胸部、肩部等，我們稱為目標(biāo)部位。連貫完成的動作為1組，每組包含多個動作重復(fù)次數(shù)。
強度和持續(xù)時間
1.健身計劃中，應(yīng)體現(xiàn)健身鍛煉的強度、頻度，根據(jù)不同的健身階段、年齡及身體素質(zhì)，訓(xùn)練各部位的次數(shù)都有所差別。特別是對初級健身，運動后肌肉會出現(xiàn)酸痛，2-3天可以恢復(fù)，所以要控制健身的頻率。
2.為了使心臟強健，鍛煉必須達(dá)到一定強度。鍛煉時，心率達(dá)到靜止?fàn)顟B(tài)增加20次，認(rèn)為鍛煉強度是足夠的。還有一種更復(fù)雜的計算，即達(dá)到一個人的估計最大心率，220減去那個人的年齡)的70%-85%。
3.對于大多數(shù)人來說，最終鍛煉達(dá)到的極限時，一次可以持續(xù)30-60分鐘。這個持續(xù)時間對訓(xùn)練肌肉和心血管調(diào)節(jié)都有最佳效果。如果將時間延長到超過這個時間，也不能增進肌肉強度和耐力。
4.大多數(shù)人，如果每周鍛煉超過3-4次，則無法從中受益。雖然心臟可以每天接受鍛煉，骨骼肌肉卻通常在每兩天一次的鍛煉時受損。一次過度的鍛煉，就可見肌肉纖維中出血和纖維組織撕裂。健身運動者應(yīng)有48小時以上的時間讓肌肉恢復(fù)。劇烈運動后，一組肌肉要有更多的時間進行休息。
5.人們應(yīng)根據(jù)時間不同對他們的肌肉訓(xùn)練有所區(qū)別。身體會適應(yīng)常規(guī)時間，所以按時進行同樣的鍛煉，對強健體魄和心血管健康的作用不那么有效。進行無氧運動鍛煉，每幾個星期都要改變一次鍛煉的常規(guī)安排。進行有氧運動時，應(yīng)在不同類型的有氧運動之中交替進行。
健身運動類型
不同的健身運動之間的主要區(qū)別在于是有氧運動還是無氧運動。大部分健身運動這兩部分都有。
有氧運動：運動時要求空氣中的氧氣達(dá)到肌肉，從而強迫心臟和肺的工作變得比平時劇烈。跑步、騎車、游泳、滑雪都是有氧運動。有氧運動趨向于消耗大量卡路里，并比無氧運動更能增加心臟功能。但是對強健體魄和增加肌肉功能作用有限。
無氧運動：無氧運動要求短時間劇烈應(yīng)變運動。舉重和肌力平衡體操都是無氧運動。無氧運動依賴儲存于肌肉內(nèi)的能源，不依靠來自空氣中的氧氣。無氧運動比有氧運動消耗的卡洛里少，而且對心臟的益處也不如有氧運動。它的主要作用是強健體魄，增加肌肉量，也可增進心肺功能。
1、要根據(jù)不同體質(zhì)、不同性別、不同年齡、不同訓(xùn)練水平、不同訓(xùn)練目的、不同訓(xùn)練器材、不同訓(xùn)練周期來制定不同的訓(xùn)練計劃。
2、對初級訓(xùn)練者(訓(xùn)練3個月)要求：每周訓(xùn)練3次，隔天訓(xùn)練1次。每次訓(xùn)練應(yīng)包括全身各主要部位肌肉，每個部位練1個動作。訓(xùn)練前每次要做5～10分鐘熱身。在訓(xùn)練時要把意念集中在活動著的肌肉上。每次訓(xùn)練不超過1個小時。每次訓(xùn)練10～15個動作，總組數(shù)不超過30組。每次訓(xùn)練課的練習(xí)動作應(yīng)不同,以使局部肌肉得到全面鍛煉。
3、對中級訓(xùn)練者(訓(xùn)練6個月到1年以上)采取“4天雙分化”訓(xùn)練。每周練習(xí)4次，練習(xí)2天休息1天。每2天各塊肌肉訓(xùn)練1遍。即星期一、二、四、五訓(xùn)練，其他3天休息。每個部位練習(xí)2～3個不同的動作，每個動作練習(xí)3～4組，每個部位不超過12組。每組練習(xí)8～10次。每一循環(huán)，需變換動作。
4、對高級訓(xùn)練者(訓(xùn)練2年或2年以上)采用3天3分化或4天4分化訓(xùn)練法，即練習(xí)3天休息1天，練4天休息1天的循環(huán)訓(xùn)練。每個部位練習(xí)3～4個動作(不同動作)，每個動作練習(xí)3～4組，每個部位的總組數(shù)為12～14組，每組練習(xí)6～10次。
制定一個科學(xué)有效的計劃是非常有必要的，一個會給自己進行規(guī)劃的人，做事成功的幾率是比毫無規(guī)劃的人要高得多的，所以想要健身達(dá)到更好的效果，最好在之前給自己制定好一個健身計劃，這樣子以后就會事半功倍，不至于因為茫無目的，而導(dǎo)致三天打魚兩天曬網(wǎng)的情況發(fā)生。
結(jié)語：希望每一個喜歡健身的朋友，都給自己制定一個計劃，其實無論是健身還是生活中，都要學(xué)會給自己進行規(guī)劃，這樣才會做什么事，不至于無頭蒼蠅一樣亂竄，最后導(dǎo)致一事無成，還浪費了很多時間。
對于做事情，古代就有了未雨綢繆，兵馬未動糧草先行，可見制定計劃的重要性。無論做什么事情，有了計劃，有了藍(lán)圖，就有了一步步走下去的目標(biāo)。學(xué)習(xí)亦然，工作亦然，那么制定計劃對于運動鍛煉是否也同樣有效呢？答案是肯定的，今天我們就來談?wù)勅绾沃贫ㄟ\動鍛煉計劃。
? ?制定體育鍛煉計劃，其主要目的是為了提高鍛煉效果，并使自己的體育鍛煉具有較強的科學(xué)性以及為避免盲目進行而具有較強的目標(biāo)性。制定個人的體育鍛煉計劃，是一個既簡單又復(fù)雜的過程，如果把握以下內(nèi)容，便可較輕松地制定出自己的鍛煉計劃來。確立持之以恒的鍛煉信念 人體結(jié)構(gòu)和功能的變化逐漸積累、完善和提高，是體育鍛煉長期堅持下來的理念和結(jié)果，而決不是朝夕之功。因此，一旦決定參加體育鍛煉，就必須具有持之以恒的信念。科學(xué)地選擇鍛煉項目 選擇時應(yīng)注意以下根據(jù)自己身心條件選項 因不同年齡、性別，具有不同的生理、解剖和心理特點；不同健康水平和鍛煉基礎(chǔ)的人，身體功能活動水平也不相同；如少年兒童宜于游戲、舞蹈等；青少年宜于跑步、球賽及武術(shù)等。
? ?選擇自己合適的運動量和強度，往往某些鍛煉者因不懂得什么樣的運動量和強度才適合自身鍛煉效果，也不知道盲目鍛煉會造成對身體的傷害。什么是合適的運動量和強度呢？首先要掌握好鍛煉的時間。因為鍛煉時間的長短本身一般能夠證明運動量的大小，但一般不能證明強度的大小。一般地說，每次鍛煉時間須達(dá)25 min以上，這是因為機體在開始運動時耗氧量增大，不久便達(dá)到平衡狀態(tài)(運動開始后5 min)，而在這種平衡狀態(tài)下的繼續(xù)運動，能充分調(diào)動并提高呼吸，增強血液循環(huán)機能（法國人將每周鍛煉三次，每次25 min以上的人稱為體育人口即含此理）。選擇內(nèi)容必須遵循循序漸進的原則 首先在鍛煉項目以及動作上應(yīng)由易到難，其次是要構(gòu)建運動量和強度平臺，呈梯狀上升而不能呈直線上升。
? ?如何制定運動鍛煉計劃，上邊給出了幾條參考性的建議。大家在平常鍛煉的時候可以了解一下，當(dāng)然這不是適合任何一個人的。不同的人可能有不同的身體狀況，年輕人身體素質(zhì)好，可以適當(dāng)加大運動量，并且增加一些要求高的運動項目。而對于中老年人，則需要做一些和緩的運動項目
年輕人都希望自己的腿部力量強一點，最好腿部肌肉多一點，這樣做運動的時候會更有爆發(fā)力，另外很多人腿上有很多贅肉，為了瘦腿，也必須要做一些腿部訓(xùn)練，現(xiàn)在腿部訓(xùn)練的方法有很多，首先要制定合理的計劃，然后要做好長期堅持的準(zhǔn)備，只有長期堅持才能看到成效，下面教大家制定腿部訓(xùn)練計劃的方法。
腿部訓(xùn)練計劃：
誰說周一一定要練胸，練腿不行嗎？腿部對于來說實在是太重要了，大家對這一點應(yīng)該沒有疑問了。那么，如何才能發(fā)展出巨大的股四頭肌，腘繩肌和臀大肌呢？訓(xùn)練前首先需要做好的就是動作的安排，今天就來給大家提供一下如何安排練腿動作的基本思路。
1.用自由重量的深蹲或者是其變式來開始
毫無疑問，深蹲首當(dāng)其沖。為什么？深蹲是最具挑戰(zhàn)性的腿部動作，可以在深蹲中使用最大的重量，它會募集到所有的下半身肌肉，甚至是上半身肌肉和核心肌群，深蹲及其變式被證明是最能夠刺激激素釋放的動作了。
深蹲系列動作都包括了髖伸和膝伸，每一個深蹲類型的動作都有其自己的價值。有些是杠鈴的放置位置不同，有些則是器械不同，還有一些則是腳的位置不同。
可以用前蹲或者是單腿深蹲的變式來開始腿部訓(xùn)練課。但是對于這個增肌計劃，需要大家用高杠的杠鈴后蹲。這個版本被大多數(shù)的健美運動員青睞，因為它能夠非常大程度地刺激下半身的肌肉，同時可以用深蹲來舉起更多的重量。
最常見的建議是，蹲至大腿于地面平行，但是說實話，這個其實和每個人的柔韌性有關(guān)。無論蹲的多深，都要保證脊柱中立，不要弓背，因為這樣會讓椎間盤承受風(fēng)險。
完成幾組熱身組，按照金字塔法則增加重量，但是建議不要在熱身組中做到力竭。大多數(shù)的訓(xùn)練計劃的重復(fù)范圍都落在8-12次，但是在少數(shù)的正式組中力量水平最高得時候，可以選擇較大的負(fù)重。所以可以嘗試會在6次力竭的重量
2.做另外的深蹲變式，調(diào)整強度和角度
不，還不是做器械的時候。仍然在尋找膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)伸的動作，最佳選擇是根據(jù)個人的弱點來相匹配。大多數(shù)有創(chuàng)造力的訓(xùn)練者會選擇如前蹲這類更加側(cè)重大腿前側(cè)的動作。
把杠鈴從身體后方轉(zhuǎn)移到前側(cè)改變了各個部位的受力。
前蹲更加側(cè)重股四頭肌，相應(yīng)地，腘繩肌和臀大肌受力就減少了，這意味著必須減重。這個動作同樣要求維持一個更加直立的姿勢，這對背部更好，同時可以使得蹲的更深。
因為之前已經(jīng)做過了大重量的動作了，這一次可以考慮把重復(fù)次數(shù)控制在10-12次。
3.加入一個大重量的側(cè)重后側(cè)鏈的動作
羅馬尼亞硬拉是非常好的深蹲后的動作，它是訓(xùn)練腘繩肌上部和臀大肌的動作，它不像其他的單關(guān)節(jié)動作，因為可以真正的加上較大的重量。此外，大多數(shù)的腘繩肌練習(xí)如腿彎舉都是在膝蓋處彎曲的，而這個動作則是在髖部彎曲的。
但是就像大多數(shù)的大重量練習(xí)一樣，關(guān)鍵在于不要做錯了，否則這會讓背部遭受風(fēng)險。對于羅馬尼亞硬拉，不會想要讓背部弓起，如果覺得沒有辦法讓杠鈴下到底就不要強求自己用弓背來換取動作行程。只要感覺到足夠的拉伸感即可。
一旦掌握了這個動作，就應(yīng)該加上足夠的重量。在熱身后，兩組大重量，每組8次，接著兩組減重，每組12次。
4.加入一個單側(cè)動作來孤立訓(xùn)練每一側(cè)
保加利亞分腿蹲，是一個理想的選擇。把后腿放在一個較高的凳子上會迫使前側(cè)的腿的股四頭肌承受更多的重量，同時也會讓那條腿的臀大肌灼燒。如果感覺控制平衡很困難，可以選擇弓箭步。
不要覺得這個動作不該上重量，肌電圖顯示分腿蹲對于睪酮的刺激和杠鈴深蹲一樣好。4組，每組10RM。
5.增加容量，獲得泵感
不能光通過器械訓(xùn)練來練出一副好腿，這也是為什么腿舉在這份計劃里的排名不那么靠前的原因。但是器械對于在訓(xùn)練課的中后期增加訓(xùn)練容量來說是非常理想的，此時大腿已經(jīng)疲勞了，無法在維持平衡和嚴(yán)格的動作形式了。
此外，可以調(diào)整站距來改變側(cè)重。腳的位置高一些會額外刺激臀大肌和腘繩肌，而靠下一點則側(cè)重股四頭肌。重量下放越深，腘繩肌和臀大肌做功越多。
因為這個動作的目的是讓獲得盡可能強烈的泵感，可以采用遞減組。泵感會促進肌肉肥大，把血液擠入目標(biāo)肌肉組織中去。做三組，每組10-12次，在最后一組完成兩個遞減組。
6.用腘繩肌的單關(guān)節(jié)訓(xùn)練來收尾
腘繩肌是股四頭肌的對抗肌，所以一定要確保它們的發(fā)展和大腿前側(cè)相平衡。
腿彎舉，更加側(cè)重腘繩肌靠近膝蓋的部分，是羅馬尼亞硬拉的非常好的補充。同時它也是一個泵感動作，在進入更衣室之前把最后的力氣花在這個動作上。完成3組，最后的一組和腿舉一樣，完成兩個遞減組。
大家也知道人的身體在進行一定的鍛煉后是需要補充很多的營養(yǎng)的，這樣的話才能及時的彌補因為鍛煉出現(xiàn)的問題。但是并不是很多的好的東西多吃就是好的，飲食也是需要合理的安排才會更好的達(dá)到效果，一開始可能很多的人就是因為不了解走了很多的彎路。不過下面就去了解下健身營養(yǎng)計劃怎么制定？
1.蛋白質(zhì)，增肌者每公斤體重攝入蛋白質(zhì)為2—3克。
以60公斤的人為例，攝入蛋白質(zhì)應(yīng)為2-3x60=120克至180克。以一天進餐6次為例，我們每次進餐時攝入蛋白質(zhì)約20克。因為不同時間我們需要不同性質(zhì)的蛋白質(zhì)來源，如晨起和訓(xùn)練后我們需要快速吸收的食物，此時蛋白質(zhì)可以是牛奶，蛋白粉，雞蛋清。正餐時我們需要吸收緩慢些的蛋白質(zhì)，如牛肉，雞胸等。
常見高蛋白食物中蛋白質(zhì)含量為：一斤牛奶含蛋白質(zhì)15克，一個蛋清含蛋白質(zhì)4克，一勺蛋白粉含蛋白質(zhì)20克，一斤瘦牛肉，雞胸，魚肉，瘦豬肉，羊肉（均為未加工生肉時）含蛋白質(zhì)100克。
2.碳水化合物，增肌者每公斤體重攝入碳水化合物為8克，即60公斤的人應(yīng)攝入碳水化合物為8x60=480。碳水的選擇也類同于蛋白質(zhì)，晨起及訓(xùn)練后選擇易吸收的簡單糖，香蕉或者饅頭，土豆。
正餐及睡前選擇吸收較緩慢的復(fù)合糖如米飯，地瓜，甚至粗糧。
常見高碳水食物中含碳水化合物的量為，一小碗米飯含碳水化合物70克，一個饅頭含量也為70克，一碗米粥含量為35克，一個玉米含量為35克，一個香蕉含量為35克，一片面包切片約含25克
跳繩：不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊致。
下蹲：能明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進行運動。針對不同瘦腿部位可以采取基本的站立、腳尖略微向內(nèi)站立、向外站立的姿勢，對縮緊腿部外側(cè)肌肉、內(nèi)側(cè)肌肉有顯著效果!
腰部運動：想變“小腰精”的MM可在睡前仰臥，兩腿彎曲兩臂放于體側(cè)，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右頭再落下，反復(fù)進行直到肌肉感到酸沉為止。持之以恒可令腰部頸部線條變得優(yōu)美。
溫和運動是一種低強度、低能量消耗的運動模式，也稱“適度鍛煉”。所謂適度，就是每周消耗2000千卡熱量的體育鍛煉，相當(dāng)于打2~3小時的乒乓球。
有氧運動的形式多種多樣，如快走減肥、慢跑減肥、跳減肥健美操、游泳減肥、騎自行車、打太極拳等。每周鍛煉三次，每次鍛煉時間半小時左右或更長。強度要因人而異：20~30歲，運動時心率應(yīng)維持在140次/分左右，40~50歲，運動時心率應(yīng)維持在120~135次/分，60歲以上的人運動時，心率維持在100~120次/分即可。
相信通過小編的介紹后大家也知道了健身營養(yǎng)計劃怎么制定好，而且都不是什么少見和復(fù)雜的食物。在生活中真的是很常見的，同時需要大家注意的就是在休息的時候進行一些鍛煉，不僅讓自己的身體更加的健康還會讓自己的精神也是更加的充沛，做起事情來也是更加會有效率。
經(jīng)過了漫長的懷孕過程，終于成功生下了寶寶，對于女人來說，生寶寶應(yīng)該是很高興的一件事情，可是生完寶寶之后，還會面臨著很多問題，比如產(chǎn)后身材會走樣，很多女性生完寶寶后身材嚴(yán)重發(fā)胖，所以產(chǎn)后減肥是很重要的任務(wù)，產(chǎn)后的減肥要遵循科學(xué)方法，下面教大家制定合理的產(chǎn)后健身計劃。
產(chǎn)后健身計劃：
在生產(chǎn)完之后，讓很多媽媽們頭疼的就是該怎么恢復(fù)身材。在生產(chǎn)完之后，大家可以根據(jù)自身的情況，制定健康合理的健身計劃。由于現(xiàn)在養(yǎng)生的流行，很多人一般會選擇在吃食上多多注意，選擇健康的運動。那么，產(chǎn)后怎么健身計劃？
產(chǎn)后怎么健身計劃
1、凱格爾練習(xí)
雙膝彎曲，平躺在床上；收緊會陰部肌肉，像中斷小便尿流的感覺，保持肌肉收縮3-4秒，然后放松肌肉，重復(fù)10次，爭取早、中、晚各做2-4組。
2、扶墻俯臥撐
雙手與肩同寬扶墻站立，根據(jù)自身能力情況確定與墻壁之間的距離，完成俯臥撐動作。注意放下和撐起過程保持軀干平直，不要塌腰、撅屁股，注意腳下防滑，每組做10-12次，完成3組。
3、會陰收縮運動
會吃會練認(rèn)為，收縮會陰部肌肉，促進血液循環(huán)及傷口愈合，減輕疼痛腫脹，改善尿失禁狀況，并幫助縮小痔瘡。
產(chǎn)后健身避免的運動
1、避免劇烈運動
產(chǎn)后立即進行劇烈運動減肥，很可能影響子宮的康復(fù)并引起出血，嚴(yán)重時還會使生產(chǎn)時的手術(shù)創(chuàng)面或外陰切口再次遭受損傷。
2、選擇輕、中等強度的有氧運動
有氧運動有極佳的燃脂效果，包括慢跑、快走、游泳、有氧舞蹈等，進行的時間至少要持續(xù)12~15分鐘以上才有效果。
3、心態(tài)平和
產(chǎn)后健身的信念一旦樹立，一方面不能半途而廢，另一方面也不要急于成功，要心態(tài)平和地面對產(chǎn)后減肥。
以上就是有關(guān)于產(chǎn)后怎么健身計劃的
現(xiàn)在的很多人都特別想要自己身上有別人羨慕的胸肌以及腹肌，因此也有很多人加入到了健身鍛煉的行列，可是這些胸肌以及腹肌要怎么鍛煉出來呢，不少朋友提出疑問，如果訓(xùn)練方法不當(dāng)，腹肌練出來的形態(tài)也不好看。小編搜集了一些資料，為此制定了一些相對應(yīng)的健身計劃，與大家分享，大家可以看一下。
1、胸肌 臥推杠鈴+俯臥撐(不能只是講究數(shù)量，勻速、到位) 4組，每組10-12次，每組休息時間不能超過1分鐘
2、腹肌 如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!
3、肩、背、手臂 引體向上
(剛開始做多組標(biāo)準(zhǔn)的肯定會有難度，關(guān)鍵是堅持，第一個月從每組1個增加到每組5個就是很大很大的進步了)，依自己身體狀況而定，4組，每組1-5個，如果身體素質(zhì)很好，那么可以在這個基礎(chǔ)上加(動作要求：勻速、到位)
每組休息時間不能超過1分鐘
4、腿部 深蹲 4組，每組10-12次 每組休息時間不能超過1分鐘
5、小腿 提踵 4組 每組做到力竭(實在是不能進行下一個) 每組休息時間不能超過1分鐘
以上這些計劃最好是隔天練習(xí)(意思就是今天練習(xí)完，明天就休息，后天再練習(xí)..)
當(dāng)然，飲食必須要跟上，多補充蛋白質(zhì)，每次鍛煉完30分鐘后至少要吃2個水煮雞蛋
以上就是小編制定的計劃和一些提醒，可以參考借鑒一下，想要鍛煉出另人羨慕的好身材，就得勤奮堅持，那樣就離成功不遠(yuǎn)啦。每天抽出一個或半個小時鍛煉，久而久之，只要動作標(biāo)準(zhǔn)，按照方法去做，就可以鍛煉出自己想要的體態(tài)了。
以前大家制定健身計劃的時候都是制定全套的，就是對全身器官或者是肢體都有健身的作用的，現(xiàn)在大家比較關(guān)注的是局部的健身，最近有幾個朋友由于老是坐著，覺得自己的背部很不舒服，就開始進行背部健身計劃，小編也加入了他們的行列，下面小編就給大家說說背部健身計劃應(yīng)該怎么制定。
單臂啞鈴劃船：
單臂啞鈴劃船主要鍛煉背闊肌，同時可以鍛煉背部肌群。
1、左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾于地面平行，用左手支撐驅(qū)趕，頭部自然下垂。
2、右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀干地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關(guān)節(jié)夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂盡量靠近軀干，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。
訓(xùn)練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動作太快會降低訓(xùn)練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。
頸前下拉：
頸前下拉主要針對上背肌，輔助訓(xùn)練手臂與肩部。
1、坐在拉背練習(xí)機的固定座位上，頭部和背部保持平直，雙手分別握住上方橫杠兩端的把柄，保持肘關(guān)節(jié)向下，不要向后。
2、從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，沿原路緩慢還原，雙臂可伸直，但肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈，下拉時呼氣，回放時吸氣。
要注意練習(xí)時兩臂均勻用力，防止猛拉或無控制還原。頸前下拉可使背部肌肉充分鍛煉，又不會因角度錯誤而受傷。
坐姿劃船：
坐姿劃船主要練習(xí)背部肌群，輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。
1、正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。
2、以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。
背部力量訓(xùn)練的一些動作和方法都是強度比較大的，大家在進行的時候一定要注意，運動之前也要做好熱身的活動，不需要做太久，一般都是五分鐘就好了，可以是高抬腿或者是原地快跑，也可以壓腿和伸展運動，每次進行力量訓(xùn)練的時候時間要控制好，最少要堅持半個小時。
星座除了可以拿來看你的性格和運氣之外，還可以幫助你健身減肥呢。是不是覺得很不可思議呢?事實上，你所屬的星座對你的性格有一定影響，所以你就可以根據(jù)星座來選擇適合自己的健身方法。用對了健身減肥方法，你的減肥效果就肯定會事半功倍!下面小編就介紹四大類星座(風(fēng)象、土象、火象和水象)適合的健身方法，看看你的星座時候怎樣的減肥方法。
星座健身之風(fēng)象篇
風(fēng)象星座
天秤座(9月22日～10月22日)
水瓶座(1月20日～2月17日)
雙子座(5月20日～1月19日)
你總是一面思考，一面運動，所以你需要的是腦力激蕩和挑戰(zhàn)。較頻繁的運動次數(shù)，如每星期四次對你的身體是最為恰當(dāng)?shù)?，它可以幫助你放松緊張心情。因為你的思考能力非常強，所以你很容易對重復(fù)的運動感到無趣，不妨針對以下幾個特性增強你對運動的渴望——
◆竭盡所能找出最先進的健身場所，讓你有如置于太空一般新奇。特殊的器械可以使你的頭腦和肢體一起運動。
◆不妨試試一些需要全神貫注的運動，如太極拳或地板運動課程。
◆需要思考及協(xié)調(diào)性增強的運動，如滑雪、網(wǎng)球等戶外運動，對你也是有益的。
◆因為擁有絕佳的協(xié)調(diào)性，因此你可以在復(fù)雜的舞蹈課程中表現(xiàn)得極為優(yōu)異。不妨試試手腳并用的運動，如跳繩、拳擊等，肯定會有不錯的成績。
星座健身之火象篇
火象星座
牡羊座(3月20日～4月19日)
獅子座(7月22日～8月22日)
射手座：(11月22日～12月20日)
你總是活力四射，對于所從事的運動充滿熱情。因為你精力充沛，所以每個星期應(yīng)該至少安排五次鍛煉。你那來自大自然的天性，使你對于足球、登山旅行、攀巖最感興趣。你十分善于社交活動，故而應(yīng)該到屬于社交性質(zhì)的健身中心進行鍛煉。不妨試試以下的運動要訣——
◆你很容易對新鮮的事物感到興奮，同時也十分善變，所以試試最新流行的運動。
◆當(dāng)你提不起勁的時候可以利用高階有氧舞蹈，讓你一次high到最高點。不妨試著站在第一排，你將樂于啟發(fā)別人的舞蹈細(xì)胞，也讓自己玩得更開心。
◆團隊運動可以滿足你社交的渴望，參與單位所組織的球隊是個不錯的方式。此外，社團活動或娛樂性質(zhì)的活動，如溜冰、競走、自行車長途旅行等都是你最好的選擇。
星座健身之水象篇
水象星座
巨蟹座(6月21日～7月21日)
天蝎座(10月23日～11月21日)
雙魚座：(2月18日～3月19日)
你天生是個愛做夢的女孩，寧可花錢找人按摩，也不想自己鍛煉。但你必須自己運動，因為你的體質(zhì)天生容易滯留水分，所以需要多流汗水以排出多余的水分，由于你的體質(zhì)如水一般地難以定型，因此最好每天都能運動一下。如果你無法到健身房的話，那就多做床上運動吧。最好的運動效果如下——
◆將你充滿美夢的頭部拉回現(xiàn)實的方法便是把重心放在小腹中心點，堅持做仰臥起坐，每次20下，每天兩次。
◆在健身房中結(jié)識一位好朋友，或者聘請一位私人健身教練，這使你既能不間斷地練習(xí)，又能不煩躁、不偷懶。
◆可通過心肺運動來健身，每周上幾次拳擊課程，或一邊聽隨身聽，一邊在空氣新鮮的環(huán)境下漫步。
◆每星期至少做一次水上運動。所有的水象星座都很適合水上活動，如游泳、跳水、沖浪、水上摩托、潛水、劃船等等都是十分適合你的項目。
新新星座健身之土象篇
土象星座
摩羯座(12月21日～1月19日)
金牛座(4月20日～5月19日)
處女座(8月23日～9月21日)
你的體質(zhì)堅韌如厚實的大地，這意味著你只要專心致志，便能夠完成一項運動。你不太喜歡戶外活動，所以你更有必要設(shè)計一套健身方案。趕快動手吧，為自己打造一套有效的健身方案——
◆你喜歡做立即見效的運動，不如借助于重量訓(xùn)練的健身器，或者嘗試能改善體態(tài)的地板運動。
◆你有著驚人的體力和堅持進行心肺鍛煉的毅力，比較容易達(dá)到自己的預(yù)定目標(biāo)，但別忘了交替進行各種運動，以免傷及肌肉。
◆試試長期你長時間接近地面的旅行活動，如長跑、登山、打高爾夫球等。少參加水上運動，你的足部必須感覺到隨時踏穩(wěn)在地面上。
◆你喜歡不斷向前但又十分費力的健身運動，如果課程的安排無法滿足你的希望，你將會感到沮喪，所以最好找一位適合你的健身教練。
現(xiàn)在許多人要健身的話，喜歡到健身房進行健身，不但是因為健身房有更加豐富的健身器械，還因為在健身房健身會更加的科學(xué)、合理。因為健身教練會根據(jù)每個人的不同的體質(zhì)，不同的目標(biāo)來制定不同的健身計劃。那么，在健身房進行力量訓(xùn)練的時候，應(yīng)該怎么制定計劃呢?
1. 根據(jù)會員意向訓(xùn)練計劃：
增肌的會員主要是力量訓(xùn)練，而且力量訓(xùn)練時間不要過長，保證在一個半小時以內(nèi)。
2. 減脂的會員應(yīng)該是力量訓(xùn)練結(jié)合有氧訓(xùn)練，同時某些部位的肌肉增長，即所謂的減脂塑形，則需要我們在力量訓(xùn)練之后進行一定的有氧運動。
3.?零基礎(chǔ)訓(xùn)練的會員，開始進行力量訓(xùn)練應(yīng)該是全身性的適應(yīng)訓(xùn)練。隔一天一次。一般這個階段持續(xù)一周即可。因為身體最不適應(yīng)的就是第一周。當(dāng)然也有一些理論認(rèn)為適應(yīng)期應(yīng)持續(xù)一個月甚至更長。只不過這么做會使訓(xùn)練效果減慢很多，多數(shù)會員就會失去耐心。
4.?時間安排。每個人有不同的工作，不同的生活，因此安排出來鍛煉的時間就是不一樣的。一般情況下，每周3至5次即可擁有很好的效果。每周1至2次就能保證原有效果不退步。
5.?身體健康狀態(tài)，常見的高血壓，肝臟病，關(guān)節(jié)損傷都會在一定程度上影響訓(xùn)練的安排。了解這些情況能避免意外的發(fā)生，也能通過相應(yīng)的計劃調(diào)整對這些情況進行康復(fù)訓(xùn)練。
6. 飲食及休息情況。無論增肌還是減脂，飲食和休息都會在很大程度上影響我們的訓(xùn)練強度和訓(xùn)練效果。這樣也能避免會員出現(xiàn)訓(xùn)練過度。
力量訓(xùn)練可以增加身體上的肌肉，也可以減少身體中的脂肪，目的不同，力量訓(xùn)練的側(cè)重點也就會有所不同，而且零基礎(chǔ)的學(xué)員和已經(jīng)訓(xùn)練過一段時間的學(xué)員的力量訓(xùn)練計劃也是不同的，這樣訓(xùn)練就更加的有針對性，就可以讓訓(xùn)練更加的科學(xué)。
大家好，很高興又和大家見面了，今天我就為大家介紹相關(guān)健身的知識。健身作為現(xiàn)代都市人一項時尚的運動，已經(jīng)被越來越多的人接受，業(yè)余健身的陳本低，耗時相對也短，下班后去健身房也就40分鐘的事情就可以解決。然后健身計劃的制定非常的重要，這決定你能不能練出大塊的肌肉，塑造出好的身形，另外，健身肌肉酸疼也是會困擾愛好者。今天小編都會幫您解決，另外，對于新入門的人來說，我也為大家介紹一下健身房器材。
大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。
大重量、低次數(shù)
健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。
比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。
研究表明
1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢姡?-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
多組數(shù)
沒事的時候就用啞鈴等拿過來自己做一下，沒事做個幾組，那樣的鍛煉只是徒勞。要想練出好的肌肉線條，就必須每天規(guī)定好了自己的時間去練習(xí)自己的肌肉，而且每個動作要多做幾組，這樣肌肉才能長的更快，每次做要感覺自己的肌肉在長，那樣的效果是最好的。
其適度的標(biāo)準(zhǔn)是
酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
長位移
不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運動的作用。
慢速度
慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
高密度
“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
念動一致
肌肉里面是有神經(jīng)的，神經(jīng)控制著肌肉的運動，如果在該精神集中的時候，那工作的那塊肌肉的附近就可以有更好的鍛煉。就好像事情做多了，也自然就熟了，肌肉也是一樣。練多了就好了。
頂峰收縮
這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。
持續(xù)緊張
應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。
組間放松
每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補充營養(yǎng)。
多練大肌群
多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。
訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)
在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
休息48小時
三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù);后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。無氧運動每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
有氧運動
沒錯，不要驚訝，就是有氧運動。
乳酸的主要形成是因為，運動中缺少氧氣的參與，而有氧運動則會很好的叫乳酸代謝掉。
因為在有氧運動的條件下，乳酸會重新參與有氧代謝，由此可見，乳酸是另外一種可以利用的能源。
而且有氧運動也是最有效的方法，當(dāng)你經(jīng)常做有氧運動，隨著心肺功能的提高，有氧機能也會提高，肌肉可以獲得更多的氧氣，所以在同樣的強度下可以減少乳酸的堆積。
這也是為什么有的朋友在運動一段時間后，覺得身體又沒有了酸脹感，感覺肌肉不長了，其實一點關(guān)系都沒有，只不過是身體適應(yīng)了現(xiàn)階段的強度而已。
所以，想預(yù)防和排除乳酸，最有效的辦法是進行15分鐘的慢跑。
熱身、拉伸
如果你把文章看到這，你肯定知道有氧運動對于減少乳酸堆積的重要作用，所以理所當(dāng)然的，你一定會明白熱身和拉伸的重要性。
先說熱身，我比較推薦的方法是運動前做些有氧，比如跑步，蹬車，橢圓機、跳繩之類的，總之能夠達(dá)到自己最大心率的60%以上就好，這樣先叫體內(nèi)進行一小部分有氧的訓(xùn)練，有助于減少乳酸的堆積。
再說拉伸，拉伸運動不但有助于減少運動中的拉傷，而且可以幫助體內(nèi)的乳酸參與代謝，因為乳酸不但存在于血液中，同時也存在于肌肉中。
另外我要和大家說的就是，大家認(rèn)為肌肉多的人看上去笨重，而且柔韌性不好，事實不是這樣的，你看專業(yè)的健美選手，尤其是施瓦辛格這樣的人，你們可以看一下，他的體形相當(dāng)?shù)耐昝?，但是你們看他在拍電影的時候，動作柔韌性做的多好。
按摩 熱水澡
其實，按摩和熱水澡對于治療乳酸的堆積很矛盾
因為，在一些關(guān)于乳酸的文獻中都表明——按摩和熱水澡都對乳酸值的減少沒有作用。
而相反，在一些體育運動保健學(xué)的書籍里面，卻很推薦這個方法，而你也會經(jīng)常聽說一些健美運動員會去做按摩，比如卡特就有自己的專門按摩師，你也肯定經(jīng)常在電視里面見到教練員給運動員按摩，其實這樣的行為無非是熱身，放松肌肉，減少肌疲勞。
其實說來也好解釋，如果你稍微研究下水療，就會知道水的溫度對人體血液循環(huán)是有幫助的，通過熱水的刺激，可以加速體內(nèi)血液的循環(huán)，從而減少肌肉的疲勞，幫助乳酸排泄，而按摩絕對是放松的好辦法，這個是體育界公認(rèn)的。
按摩 熱水澡
其實，按摩和熱水澡對于治療乳酸的堆積很矛盾
因為，在一些關(guān)于乳酸的文獻中都表明——按摩和熱水澡都對乳酸值的減少沒有作用。
而相反，在一些體育運動保健學(xué)的書籍里面，卻很推薦這個方法，而你也會經(jīng)常聽說一些健美運動員會去做按摩，比如卡特就有自己的專門按摩師，你也肯定經(jīng)常在電視里面見到教練員給運動員按摩，其實這樣的行為無非是熱身，放松肌肉，減少肌疲勞。
其實說來也好解釋，如果你稍微研究下水療，就會知道水的溫度對人體血液循環(huán)是有幫助的，通過熱水的刺激，可以加速體內(nèi)血液的循環(huán)，從而減少肌肉的疲勞，幫助乳酸排泄，而按摩絕對是放松的好辦法，這個是體育界公認(rèn)的。
單功能器械，常見的有劃船器、健美車、健步機、跑步機、美腰機等。
它們的主要功能是
劃船器
主要用來增加手臂力量及動作協(xié)調(diào)。
健美車
鍛煉時，像騎自行車一樣，主要用來增加腿部力量，增強心血管功能。健步車
主要用以鍛煉腿、腰、腹部肌內(nèi)及心肺功能。
跑步機
主要用以鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
美腰機
可對腰部、背部作放松按摩。
綜合型多功能器
一般都包括擴胸器、引體向上、仰臥推舉、仰臥起坐等器械的功能。擴胸器、引體向上、仰臥推舉，主要是用來鍛煉上肢力量及胸大肌力量;仰臥起坐，主要用來鍛煉腰肌群，減少腰腹部多余脂肪。
在家中，鍛煉的器材也有很多，在健身房都可以看見，他們大概分為有氧運動器械和無氧運動器械。但是選購的時候要根據(jù)自身的狀況去選擇，這些貨物的質(zhì)量價格都有差別。
功能
除非專項鍛煉需要，一般選擇多功能產(chǎn)品。
如多功能跑步機、劃船器、登臺階機等，使用一臺多功能器械即可完成跑步、劃船、臥推、俯臥撐、登山、騎馬等多種運動，且男女老少都適用。健身器材是用于提高身體素質(zhì)，增加身體機能，進行形體運動鍛煉、體育基礎(chǔ)訓(xùn)練和一般康復(fù)鍛煉的專用器材，按其功能大致可分為跑步機、健身車、力量型訓(xùn)練器、舉重機和健身按摩等多種器材。
跑步機
跑步機是最有效的有氧運動練習(xí)器，適合各類人員，有機械式跑步機和電動跑步機。機械跑步機是較早一代的跑步機，隨著跑步機的更新?lián)Q代，現(xiàn)在已基本淡出市場。電動跑步機是代替機械式跑步機的新一代跑步機，它是一種主動和被動相結(jié)合的跑步方式。訓(xùn)練者可根據(jù)自身體能首先設(shè)定跑步速度，強行訓(xùn)練者按此速度進行跑步。
需要注意的是
健身愛好者在不了解自己身體狀況的時候，可以先從慢開始跑，循序漸進，慢慢的增加速度。就當(dāng)前面可以當(dāng)一個熱身。
力量型健身器材
健身房最不缺的就是專門練力量的東西，樣式多，種類多。包括舉重架、俯臥撐架、仰臥起坐架、下拉訓(xùn)練器、上拉訓(xùn)練器、綜合訓(xùn)練器材等，規(guī)模較大的健身房一般都配置數(shù)十種系列器材，針對性鍛煉某個部位的肌肉力量，健身者可根據(jù)自己所要練的部位選擇相應(yīng)的器材。
結(jié)語：健身耗時短，成本低，所以可以被廣大的運動愛好者接受，尤其是男性，對于自己肌肉的要求更是高，于是健身就成了運動的第一首選。美國的健美先生施瓦辛格，他的肌肉是多么的魁梧，那跟長久的練習(xí)是分不開的，鍛煉，還是老生常談的那句話，持之以恒，什么運動都怕堅持。只要你堅持了，那一定就會出成績，相信看了這篇文章，應(yīng)該會對你的健身有幫助，大家認(rèn)為呢?
