如何擁有八塊腹肌 正確健身是關鍵
健身養(yǎng)生八大保健運動是。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！蹦切┙】刀L壽的人，他們在養(yǎng)生方面都有自己的心得。藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動結合的養(yǎng)生才是有效的。我們該怎么進行科學的運動養(yǎng)生呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《如何擁有八塊腹肌 正確健身是關鍵》，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
男人最誘人的地方就是腹部的腹肌,這絕對是女性殺手必備的武器。但是現(xiàn)在啤酒肚的人比比皆是，趕緊動身起來鍛煉出一身的肌肉吧!
1.觸膝卷體
訓練部位：熱身動作，燃燒腹部脂肪
站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運動時，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏，然后緩緩回來。
運動次數：多次重復，直到身體大量出汗為止。
小提示：手臂向內壓緊，不要左右搖晃。
2.球上仰臥起坐
訓練部位：上腹
身體平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭后，呼氣，腹部收緊帶動上半身抬起，吸氣，緩緩落回。
訓練計劃：連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。
小提示：脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。
3.下斜仰臥起坐
訓練部位：上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置于頭后，慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然后，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達最高點腹肌收縮用力并控制，稍停，再以腹肌的張力控制并還原。
訓練計劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。
小提示：不要用腳借力，而應將力量集中在上腹肌上。
4.仰臥舉腿
訓練部位：下腹
身體平躺地面，雙手平展于身體兩側，用于穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始點。
訓練計劃：與下個動作(直腿上舉)合成一級復合動作。兩個動作各重復15~20次。
小提示：將下頜微收，動作難度隨之加大。
5.直腿上舉
訓練部位：復合動作，訓練上腹及下腹
身體平躺在踏板上，雙手放于屁股后面，雙腳合并伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成75度，然后慢慢放下。
訓練次數：15~20次，休息60秒后，重復兩組復合動作。
小提示：動作中腳跟一直不能碰地，整個腿部也要騰空。
6.立姿卷腹
訓練部位：復合動作，訓練上腹及下腹
兩腳并攏，挺胸收腹，兩手臂向后緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關節(jié)微彎。運動時，腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠處，然后緩緩將腹部、背部一起收回。
訓練計劃：重復15~20次，中間不休息。
小提示：運動中手不要動，全靠腹肌的力量來拉動肩、背和頭。
7.單臂側提拉
訓練部位：腹斜肌
選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳微打開，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運動時靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓，換另一邊進行。
訓練計劃：重復10次，中間不休息。
小提示：手不要拉動啞鈴，頭也不要擺動，僅靠腹斜肌用力。
8.吊立卷腹
訓練部位： 復合動作，訓練上腹及下腹
雙手緊握杠鈴，身體垂直打開，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向后交叉，運動時，腹部用力帶動雙腿向上移動，讓膝蓋盡量靠近腹部，然后緩緩回到始點，腳不碰地。
訓練計劃：6~8次為一組，休息90秒后，重復3組動作。
小提示：雙腿屈膝的角度越大動作越難。
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Sangra一夜爆紅，她在社交媒體上曬出了自己的一組腹肌照，令眾多男性都自愧不如。這位21歲模特長相甜美，喜好健身，擁有比例完美的身材和八塊腹肌，令圍觀網友們不得不服，連呼：這姑娘令女人慚愧，讓男人臉紅心跳。
男性都追求健美身材，八塊腹肌是健美身材的標志之一，那么八塊腹肌如何煉出來?停面就一起來看看八塊腹肌的錘煉方法，你也可以成為肌肉型男，抓緊來練練吧。
八塊腹肌的錘煉方法
動作1挺胸不平、雙手在后面作支撐，加大難度時可以雙手向上舉過頭頂，完全用腰腹支撐。、這個動作不但練習整個腹肌肌群，對臀部肌肉也有好的影響。
動作2，3蹬自行車和反蹬自行車要領和動作1相同。雙腿轉圈越大，刺激感越強
動作4青蛙動作挺胸，雙臂展開不要觸地，不平時雙手環(huán)抱于膝蓋之前
動作5交叉腿仰臥起坐有兩種方式交叉腿和張開腿張開腿較為簡單一手放在頭側耳畔，一手前伸，起身時用前伸的手觸對側足尖或地面，換手后復復。
動作6剪式打腿一足靠近地面注復不能放在地上收緊足尖，一腿于地面全量垂直緊繃，然后互換位置相易位置后要有亮顯停頓
動作7仰臥踢腿 雙足并攏膝蓋張開腿的上半部和停半部的距離保持對稱雙手放于身體兩側足向上抬到一半時足尖對著正上方向上踢。
動作8足后跟向上踢 腿全量和地面垂直，并攏并全量繃直足后跟朝上，足尖朝停足后跟帶領臀部向上拿
動作9v型上滾 1手對著正上方不要越過頭頂 2起身雙手觸碰足尖 3躺回去背部蹦到地面時，腿抬起接著雙手全量去觸碰足尖
動作10傾斜的v型動作 用身體一側躺停停身于上身直線保持30度角對側手放在腦后，用臀部支撐起來，腿繃直，然后肩膀和雙足同時向上離開地面
動作11爬腿 一條腿向上抬起必定角度，另一個腿平放于地面或曲起，曲起比平放更加難一些起身摸足尖可以直接去觸碰或者簡單一點雙手抓著腿向上爬
動作12梅森旋轉 用雙手呈拳狀合在一起左右觸碰地板
注復事項
練腹肌是一件持之以恒的動作，只要堅持必定能練出來的，別急求成，以免弄傷肌肉。
腹部的肌肉是我們在平時健身的時候比較難出的情況，這也是好多健身朋友都有的感覺，其實主要是我們在平時進行鍛煉的時候方法不正確的原因，腹部的肌肉是一種每天都可以進行鍛煉的部位，而且在進行鍛煉的時候也要注意使用的方法，那么，快速擁有八塊腹肌的方法有什么？下面我們來進行一下了解。
練出八塊腹肌的方法：
一：鍛煉方法
1、頻率
每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。
2、重量
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重。
3、狀態(tài)擺正
練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。
3、懸垂舉腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。
以上就是快速擁有八塊腹肌的方法有什么，在進行腹肌訓練的時候我們一定要讓腹部的肌肉受到足夠強度的刺激，特別是要選擇好的運動方法，在進行運動的時候也要注意動作的正確性，我們也可以通過日常的飲食來進行配合，這樣效果會更好。
很多青少年都想擁有一身八塊的腹肌，因為青少年們都處于一個青春期的年紀，這時候的男生們都喜歡通過自己耍帥來吸引到女孩子們的目光。但是八塊腹肌不是那么好練的，很多成年人都練了很久才練出八塊腹肌來，而且如果練腹肌的方法不對的話還容易造成肌肉拉傷，那么青少年們應該如何練出八塊腹肌來呢？
1、鍛煉腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在于動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
2、鍛煉腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那么就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。3、另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
4、平板支撐鍛煉腹肌其實需要很多部位參與，收緊肩胛成平面，緊收腹部、臀部、大腿。肘撐時因為較低，對于核心負荷比較大，手伸直時，因為較高，所以負荷小，但相對的手比較累，手伸直支撐的時候會感到非常費力甚至發(fā)抖。
5、建議大家一定要多喝水，每天也最少要喝上兩大桶水呢。多喝水可以提高人體代謝，讓你不知不覺就能消耗掉更多的脂肪。當然，除了多喝水，每日的肌肉訓練也必不可少。
八塊腹肌是男性的夢想，現(xiàn)在的很多男同胞都沒有腹肌，一個是因為缺少鍛煉，因為時間少什么的理由，還有就是現(xiàn)在的舒適生活讓他們沉醉，所以不愿意去鍛煉。久而久之，象征男性魅力的腹肌也是極少的人才有。但是想要有腹肌的男性還是有不少的，所以今天就告訴大家一些鍛煉的技巧，關于如何讓男性擁有八塊腹肌的。
工具/原料
啞鈴
健身球
步驟/方法
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況?？梢赃m當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。
5：練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右。
最后，想要提醒大家的是，想要擁有腹肌的男性也不要操之過急，如果運動量超過了身體的負擔，反而會讓身體吃不消。所以要把握運動的量，只要堅持，遲早都會有的。
擁有八塊腹肌應該是很多男性的一種夢想吧，不要說八塊腹肌了，就是把人體肚子上的軟肉練成肌肉也是一個漫長和日積月累的過程。腹肌主要是一種通過人體腹部的運動逐漸練出來的肌肉，而且腹肌是一塊塊地練出來的，不是一下子就能練出八塊腹肌的，那么到底要怎樣才能練出八塊腹肌呢？
1、仰臥舉腿
如果說卷腹是上腹直肌的常用鍛煉方法，那么舉腿就是下腹直肌的經典訓練方式了。平躺在健身墊上，雙腿并攏，雙手靠近臀部平貼與地面，掌心朝下，腹部發(fā)力，將雙腿舉起再緩慢放下，重復這個動作。注意：舉腿時不要舉過頭，與身體的角度保持在九十度左右即可，放下時同樣不能著地，一般控制在離地十厘米左右，腿一定要盡量伸直；若想要加大難度，可以嘗試仰臥交叉舉腿，注意事項同上。建議訓練量為30個/組*3。
2、單面支撐
單面支撐可以鍛煉到腹內外斜肌和腹橫肌，這個動作可以幫助你們練成傳說中的“人魚線”同時協(xié)調腹部肌肉使其更具美觀性。側身于健身墊，用前臂作支撐，雙腿并攏，腰腹發(fā)力撐起整個身體，保持靜止一段時間。注意：不要為了撐得更久將臀部往下沉，這樣沒效果，身體應該盡量保持為一條直線。若想增加難度可以嘗試單面支撐擺腿，即支撐同時非支撐腿沿水平規(guī)律擺動至支撐結束。建議訓練量為每一側1min30s/組*3。
3、俯臥兩頭舉
也許大家練腹肌時都忽略了腹肌對面的腰方肌和豎脊肌，這兩塊肌肉也是很重要的，它們可以幫助平衡半身肌肉的整體性，不要只盯著你前面的肌肉哦。俯臥于健身墊，以髖跨部和大腿上半部分為支撐面，腹部收縮，上半身和雙腿同時往上舉到極限處，保持靜止一段時間。建議訓練量為1min/組*3。
4、注意事項
以上所有單個動作都是要結合在一起的！所有動作做完為一大組，一大組結束后休息時間控制在30s~1min。想要練出腹肌，除了合適的方法，還要注意日常飲食等各方面。
怎么樣才可以快速的鍛煉出性感的八塊腹肌，做到脫衣有肉，穿衣顯瘦呢?想要練出性感的八塊腹肌要選擇對的運動方式才可以在短時間里面練出來，但是要怎么樣練呢?今天就給大家?guī)韼追N鍛煉腹肌的方法，只要你好好的鍛煉一定可以擁有八塊腹肌的，那個時候你就會覺得自己很有魅力。想練出好的身材，那就一起往下看吧。
美國航空和宇航局的科學架們證實：停止鍛煉的肌肉，退化進度之快，令人吃驚。一個人如果三天不鍛煉.他的肌肉的最大力量將會消失1/3;已經鍛煉的肌肉，必須在48-72小時再次鍛煉，方能使其建立符合所需要的物理效果。即是說，促使人體代謝的良好影響，最多只能維持2-3天，如超過，人體機能就會大大降低。由此可見，每周鍛煉3-4次，每次鍛煉30-60分鐘就能達到目的。為何原因?道理很簡單，因為人體不能儲存某種維生素，必須每天不斷從食物中攝取或用其它方式來補充以滿足機體所必須。同樣，人體也不能儲存某種狀態(tài)的鍛煉效果，必須堅持經常性，方能提高身體機能，達到發(fā)達肌肉和增強體質的目的。
腹肌能讓軀干彎曲及旋轉，不僅如此，還能防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當重要的作用，控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的機率，而且作為男人來說沒有八塊腹肌是不完美的，那么八塊腹肌怎么練呢?
如果您不知道八塊腹肌怎么練的話，那么小編教您仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。值得注意的是要保持下頦向胸前微收。
空中蹬車
八塊腹肌怎么練呢?可以仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
傳統(tǒng)卷腹
八塊腹肌怎么練才有效?練習時可以仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹
八塊腹肌怎么練效果好呢?建議平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
還有就是如果你肚子上的脂肪比較多的話，你就要選擇做做有氧運動了，它可以幫助你燃燒你身體里的脂肪幫助你健康的瘦身，練出人見人愛的八塊腹肌?？梢宰鲅雠P起坐，但不是傳統(tǒng)的仰臥起坐，就是那種平躺之后腿和上半身都有抬起得仰臥起坐，加油。
八塊腹肌相信是很多愛好健身的人夢寐以求想要達到的目標，但是很多人只能達到六塊腹肌或者腹肌的形狀不夠理想，那么，有沒有什么好的方法能夠有效地讓我們的腹部肌肉轉變?yōu)榘藟K呢?答案是肯定的，需要運用一個正確的方法，下面就給大家介紹下怎樣鍛煉腹肌八塊肌肉最有效果。
腹肌訓練有很多的方法,但是在所有的訓練中不管是什么樣的,和飲食都是分不開的。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了
步驟/方法
1、頻率
每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。
2、重量
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點 是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是 外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
3、狀態(tài)擺正
練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中于腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
4、懸垂舉腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將 完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你 的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得 有力時，再逐漸伸直雙腿做。
5、坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然 后控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的 弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
6、仰臥起腿
起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
7、仰臥抬腿卷縮上
起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
8、呼吸
呼吸方法向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
9、胸部的鍛煉主要在臥推
斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(動作快完成時也刺激胸肌內側)。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。起始姿勢仰臥長凳，將杠鈴放在乳頭上方，動作過程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。呼吸方法上舉時吸氣，下落時呼氣。注意要點上舉時背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。上斜臥舉，起始姿勢頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置于胸部上方。動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。下斜臥舉，起始姿勢頭朝下斜臥長凳, 兩手正握杠鈴置于胸部下方。動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。
10、仰臥飛鳥
起始姿勢仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動作過程兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。注意要點兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
上面給大家詳細講解了是種鍛煉腹部肌肉的方法，相信大家都充分了解了怎樣鍛煉腹肌八塊肌肉最有效果，其實想要腹肌達到八塊肌肉，還需要一個過程，這個過程需要花費比較長的時間，畢竟我們都知道，腹部要達到八塊肌肉并不是一件非常簡單的事情。
利用最短的時間，達到最好的效果，是很多男性朋友想要的效果。想在十天練成八塊的腹肌，除非身體的條件是非常好的，已經快要達到那樣的效果，再加上合理科學的鍛煉，是可以的。
兩頭起
鍛煉腹肌的最好方法是，“兩頭起”!什么事“兩頭起呢”?就是，平躺著，上半身和腿，突然起來，用手去摸腳尖，腿一定要繃直!這個對腰部的力量和腰部的柔韌是有一定的要求的，這個也是鍛煉腹肌的最好方法。只要這樣堅持練習，你的腹肌一定就到八塊了，有了腹肌，再怎么喝酒，都不會有啤酒肚了。
具體的練習步驟：
1.每天早上起來慢跑，達到感覺自己快要出汗的時候就停下來。(熱身)
2.熱身完了，腰部運動，說白了就是扭腰
3.之后開始做30個仰臥起坐，然后休息10分鐘
4.平躺著，開始做“兩頭起”5個一組
5.做完一組休息2分鐘，再做一組，一共做5組!你會發(fā)現(xiàn)自己多厲害了!
6.下午5點的時候，也按照上面的步驟做
每天兩次，做這個不要多，要的是每個都做好，做標準，用最快的速度做!爆發(fā)力就是這樣練起來的!
在日常生活中，相信很多朋友都相信這樣的一個道理，那就是那些擁有完美腹肌曲線的朋友們，他們不管在日常工作中還是在情感生活中都會得到更多的優(yōu)勢，從而也就加快了他們成功的腳步。所以很多朋友都希望能夠擁有完美的腹肌，那么如何擁有腹肌呢?面對大家提出的這個問題，接下來的時間就請朋友們和我一起去了解一下。
許多人每天做成百上千個仰臥起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實這是在浪費時間。我認為，腹部與身體其它部位并無差別，腹肌的訓練也應同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達到完全力竭(如果能做得更多，則說明強度不夠)。 我比較喜歡較緩慢地做每次動作，并在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鐘。最有效的腹肌練習有仰臥起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓練器練習效果也不錯。
一般我選擇不進行有氧訓練的日子練腹肌，并把它安排在負重訓練的最后進行。 談到負重訓練，我想強調一點，在身體其他部位訓練時，必須使用大重量。許多人發(fā)現(xiàn)，如果舉的足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因為大重量訓練將迫使腹肌去援助被訓練的肌群。不論訓練哪個部位，你都應至少安排一個使用杠鈴、啞鈴、(而不是組合器材)的復合動作進行大重量訓練。比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的直立杠鈴推舉，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船。即使是練胸，胸肌也必須繃緊，以便穩(wěn)定軀干。
相信通過上述我們大家的了解，有關如何擁有腹肌，廣大朋友們心中也已經有了更深刻的了解和更準確的定論。當然我想告訴大家的是，隨著現(xiàn)代社會人們的物質生活越來越豐富，所以很多朋友都管制不了自己的嘴，面對美食的時候都沒有任何的抵抗力，從而導致大量的脂肪堆積在腹部，所以這就需要引起人們更多的重視。
擁有腹肌是很多男性朋友的愿望，如何有效的進行腹肌的鍛煉，是很多人都非常想知道的。那么，如何練成6塊腹肌呢?有哪些好的方法呢?下面便一起來看看這篇文章的相關介紹吧，了解一下有哪些方法可以快速的練出腹肌，維持美好的身材，希望本文能夠對您有一定的幫助。
大肚腩如何練成六塊腹肌
仰臥起坐 有氧運動
關于仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪，一直爭論不休。仰臥起坐爭論不休腹部正方認為：仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，所以能練出平坦仰臥起坐可以認為性感的腹部。反方認為：能夠消耗脂肪能量的前提是至少能夠消耗反方運動20分鐘，所以一分鐘幾十個仰臥起坐根本不能減掉腹仰臥起坐根本運動部脂肪。
正確做法是：仰臥起坐 有氧運動
仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量，增進腹部肌肉仰臥起坐主要腹部彈性，不再松松垮垮，亦可保護背部和改善體態(tài)。有氧運松松垮垮背部彈性動消耗熱量，減少脂肪。選擇可以特別關照“中段”的運消耗熱關照可以動，推薦三個項目——
乒乓球：揮動球拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的，乒乓球揮動動作每30分鐘消耗192卡。
瑜伽：瑜伽的坐姿決定了你的背部與腹部肌肉都能夠能夠背部腹部得到相應的鍛煉，每30分鐘可消耗200卡。
跆拳道：跆拳道的踢腿動作會帶動腰、腹部脂肪消耗跆拳道消耗踢腿，每30分鐘消耗312卡。
以上便是關于如何練成6塊腹肌的簡單介紹?？赐赀@篇文章的介紹以后，您對于如何保持好的身材，是否有了更多的認識呢?身體健康是非常重要的，維持一個好的形象也是很關鍵的，這些通過鍛煉都是可以實現(xiàn)的，希望能夠引起朋友們的重視。
腹肌訓練有很多的方法,但是在所有的訓練中不管是什么樣的,和飲食都是分不開的。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。
1:八塊腹肌練成術
頻率上我隔天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。
重量的選擇上,腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點 是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是 外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中于腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中于腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
2：懸垂舉腿：
做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將 完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你 的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得 有力時，再逐漸伸直雙腿做。
3：坐姿抬腿：
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然 后控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的 弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部
4：仰臥起腿
起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。
兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
5：仰臥抬腿卷縮上
起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
動作過程 在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。
呼吸方法向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
6:兩頭起
起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿,雙手交叉放與頭后.
動作過程 頭腳同時向中間蜷縮.呼吸方法同上.
7:側起
先側右邊躺在床上,左手從前面摸住右耳,右手放在左邊身體上,靠左側腰部的力量使上身向上抬起.
而胸部的鍛煉主要在臥推和飛鳥上.
斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(動作快完成時也刺激胸肌內側)。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。
1：平臥舉
起始姿勢仰臥長凳 將杠鈴放在乳頭上方
動作過程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落
呼吸方法上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點上舉時背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。
2：上斜臥舉
起始姿勢頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置于胸部上方
動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。
3：下斜臥舉
起始姿勢頭朝下斜臥長凳, 兩手正握杠鈴置于胸部下方
動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。
4：仰臥飛鳥
起始姿勢仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平
踏地面。 動作過程兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。
呼吸方法兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。
注意要點兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
5：臥式直臂上拉
起始姿勢仰臥長凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏
在地面或長凳上。 動作過程兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向后拉，并下落到可能的最低點。靜
止一秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸。然后，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。 呼吸方法向上向后拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。
注意要點后拉時，讓兩臂充分向后直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也
可兩手并握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對
發(fā)展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用
次數和組數上,一般一周練習兩到三次,每次用三個動作,每個動作3組,每組12-8次就夠了.
但是切記,每次的練習使用重量不必太大,都要使肌肉達到最大的緊縮程度,但非使肌肉達到最大的疲勞程度.要留足時間一供肌肉恢復,一般肌肉在24-48小時可以恢復.
在飲食上要多吃含蛋白質的食品,少吃油膩食品.
芭蕾風味腹肌練習
許多具有超前意識的健身專家從其他運動形式中尋找可以借鑒的動作來練習腹肌。本文介紹的這套練習就是從“皮拉茲”(pilates)動作中選出的?！捌だ潯笔前爬傥柩輪T加強力量素質的一種方法。它強調練習要身心統(tǒng)一。
練習者在動作中要把主要注意力放在肌肉感覺上，而不是僅僅數次數。
要練出漂亮的腹部除了進行多樣化的腹肌練習以外，還需要長期的有氧運動與合理的飲食。三者結合起來才會取得最佳效果。
