怎樣練手臂力量？
夏季練氣功養(yǎng)生。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動(dòng)是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！隨著時(shí)間的失衡，養(yǎng)生這個(gè)話題走入大眾視野，養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認(rèn)真地踐行。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生這方面的知識(shí)您掌握多少呢？下面是小編為大家整理的“怎樣練手臂力量？”，相信能對(duì)大家有所幫助。
女生們都希望擁有纖瘦的手臂，這樣會(huì)顯得更加性感，相比之下，男生們都希望手臂上有肌肉，都希望手臂力量足夠強(qiáng)，這樣會(huì)顯得自己更加強(qiáng)壯，而且運(yùn)動(dòng)能力也比較強(qiáng)，所以男生們都會(huì)做各種各樣鍛煉手臂力量的方法，最常見(jiàn)的包括使用啞鈴、臂力棒以及做引體向上等等。
怎樣練手臂力量？
1、三毛巾懸吊：?jiǎn)伪踃60秒
將三條較厚的毛巾搭在單杠上。這三條毛巾應(yīng)該一層層地疊在一起。用單手握住毛巾的末端——或者說(shuō)不應(yīng)該叫握住，而是盡量環(huán)住——由于毛巾折疊，此時(shí)相當(dāng)于抓著的是六條毛巾，四指不太可能接觸到拇指。抓緊，懸吊起來(lái)，保持60秒。然后換另一只手重復(fù)以上動(dòng)作。
2、食指引體向上：10次反復(fù)
只用兩根食指來(lái)完成10次標(biāo)準(zhǔn)的引體向上?？梢缘踉诟苌希绻X(jué)得杠太粗，也可以使用吊環(huán)或者特制的皮帶/鐵箍之類的東西。
3、單臂指尖俯臥撐：5次反復(fù)
在地面上完成5次指尖支撐的單臂俯臥撐。手掌不能接觸地面，雙腳可以分開(kāi)。然后換另一只手重復(fù)該動(dòng)作。
4、爆發(fā)抓握-握法交換：每只手10次
單臂懸吊在單杠上，此時(shí)為正握。蹬腿，然后再半空中交換抓握方式，用同一只手再抓杠，此時(shí)為反握。在最低處稍停一下，然后再次蹬腿，反握換回正握再抓杠。完成10次握法交換，然后換另一只手重復(fù)以上動(dòng)作。
力量訓(xùn)練的好處
1、打造出強(qiáng)壯的骨骼。
力量訓(xùn)練能夠給骨骼增加壓力，從而增強(qiáng)骨密度，降低發(fā)生骨質(zhì)疏松癥危險(xiǎn)。如果已經(jīng)患了骨質(zhì)疏松癥，力量訓(xùn)練能夠減輕病情。
2、控制身體脂肪。
隨著肌肉的流失，身體燃燒熱量的效率會(huì)隨之下降，其結(jié)果是導(dǎo)致體重增加。因此，肌肉越強(qiáng)壯，就越容易控制體重。
3、減少受傷的危險(xiǎn)。
強(qiáng)壯的肌肉有助于保護(hù)關(guān)節(jié)不受損傷，并且還能夠維持身體的靈活性與平衡能力，這樣即使隨著年齡不斷增長(zhǎng)，也可以保持自理能力。
4、提高精力。
隨著身體的不斷強(qiáng)壯，就不會(huì)很容易感到疲勞。
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由于我們的生活節(jié)奏比較快速，很多人都苦于沒(méi)有時(shí)間鍛煉身體，那么常年不活動(dòng)筋骨，身體中所包蘊(yùn)的力量想必也是不多的。對(duì)于手臂來(lái)說(shuō)，很多時(shí)候都是需要用到的，因?yàn)樾枰峒爸匚?，那么?duì)于手臂的力量，我們?cè)撊绾五憻捘?下面一起來(lái)看看。
怎么練習(xí)手臂力量
1、三毛巾懸吊：我們準(zhǔn)備三條比較厚實(shí)的毛巾，直接將它們擱在單杠上，在擱置的時(shí)候，需要將它們一層層地疊放在一起。隨后用你的一只手環(huán)住毛巾的一端，這么一運(yùn)算，你現(xiàn)在是抓住了六條毛巾。你的四個(gè)手指是很難接觸到大拇指的，此時(shí)所需要做的就是將它抓緊，再將自己懸吊起來(lái)，保持一分鐘即可，另一只手臂也重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
2、食指引體向上：正常做引體向上的動(dòng)作都是用兩只手，但這里指的是，直接用兩只食指完成這個(gè)動(dòng)作，我們可以挑選吊環(huán)之類的，單杠做起來(lái)就相對(duì)有些困難了。這個(gè)動(dòng)作我們只需完成十個(gè)，若是習(xí)性了這種力量，那么就可以逐步增加。
3、單臂指尖俯臥撐：做俯臥撐這個(gè)動(dòng)作，我們都習(xí)性了用雙手，而想要很好的增加手臂力量，那么這里，我們就需要用一個(gè)手臂支撐著地面，是用指尖接觸地面，手掌心不能落地。雙腳可以分開(kāi)，做完之后再換另一邊。
力量練習(xí)的好處
1、打造出強(qiáng)壯的骨骼：身體的力量與骨骼的壓力是分不開(kāi)的，隨著我們的年紀(jì)逐步增長(zhǎng)，骨質(zhì)就會(huì)變得疏松，那么這個(gè)時(shí)候進(jìn)行力量鍛煉是十分喲必要的，若是已經(jīng)發(fā)生了骨質(zhì)疏松癥，進(jìn)行這些力量練習(xí)也是可以減輕病情的。
2、操作身體脂肪：每當(dāng)我們進(jìn)行力量練習(xí)的時(shí)候，身體中的脂肪就會(huì)被燃燒，那么體重就會(huì)下降，肌肉若是越加強(qiáng)壯，那么體重就越輕易操作。
3、減少受傷的危險(xiǎn)：肌肉象征著力量，當(dāng)我們擁有肌肉的時(shí)候，就可以防止關(guān)節(jié)的損傷，還能增加身體的平穩(wěn)度，即使年齡在增加，只要堅(jiān)持鍛煉，身體的素養(yǎng)還是挺好的。
4、提高精力：只要我們進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻?，身體的肌肉群也是相當(dāng)有力量的，那么我們的疲憊感就不會(huì)太明顯。
以上就是關(guān)于手臂的鍛煉知識(shí)，關(guān)于運(yùn)動(dòng)，我們必須要做到的就是堅(jiān)持，只有持之以恒才會(huì)有收成。
在生活中很多人練習(xí)舉杠鈴都是為了讓自己的手臂肌肉和手臂力量變得更加的強(qiáng)壯一點(diǎn)，但是杠鈴舉起練習(xí)的話也是有必定的練習(xí)的技巧的，那么接停來(lái)我們就一起來(lái)看看如何利用杠鈴來(lái)錘煉我們手臂的肌肉和力量，以及在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候又該注復(fù)什么?我們一起來(lái)看看吧。
杠鈴怎么錘煉手臂力量
1、在平常生活中進(jìn)行舉杠鈴練習(xí)的時(shí)候需要注復(fù)自身可以接受的杠鈴的復(fù)量，一樣不同復(fù)量的杠鈴所進(jìn)行的練習(xí)的次數(shù)都是不一樣的，在生活中十公斤的杠鈴可以每一次進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候進(jìn)行是十五停的練習(xí)次數(shù)，而且在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候也要注復(fù)按部就班的方式，在接受了十公斤的杠鈴練習(xí)次數(shù)之后就要將杠鈴的復(fù)量逐步的增加，但是在練習(xí)的次數(shù)上可以縮短一點(diǎn)，依據(jù)自己能夠接受的范疇內(nèi)進(jìn)行練習(xí)，一樣復(fù)量比較高一點(diǎn)的杠鈴在進(jìn)行托舉練習(xí)的時(shí)候可以在八到十二個(gè)左右即可，不用太多，以免顯現(xiàn)肌肉拉傷的情形發(fā)生，這樣不僅對(duì)練習(xí)的結(jié)果有影響也會(huì)影響自身的身體健康的問(wèn)題。
2、在平常生活中進(jìn)行了杠鈴的托舉練習(xí)之后不要立刻的休息可以在自己的身體還處在練習(xí)過(guò)程中的時(shí)候進(jìn)行啞鈴?fù)信e練習(xí)，因?yàn)閱♀彽耐信e也是可以很好的關(guān)心自己肌肉的拉伸能很好的關(guān)心自己手臂上的肌肉起到必定的促進(jìn)生長(zhǎng)的作用的，而且在平常生活中在進(jìn)行了杠鈴練習(xí)之后立刻進(jìn)行啞鈴練習(xí)也可以很好的錘煉自身的耐力，所以在平常生活中的話可以嘗試著這樣的練習(xí)方式來(lái)關(guān)心自己手臂肌肉的生長(zhǎng)。
3、在平常生活中在進(jìn)行了高強(qiáng)度的練習(xí)之后不僅要注復(fù)自己練習(xí)過(guò)程中的次數(shù)和練習(xí)的姿勢(shì)等問(wèn)題，練習(xí)的速度也是要注復(fù)的，雖然練習(xí)的速度和姿勢(shì)還有次數(shù)之類的問(wèn)題相比并沒(méi)有太復(fù)要，但是在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的過(guò)程中也是要注復(fù)的，在平常生活中練習(xí)的次數(shù)不要過(guò)慢，在比較快的時(shí)候可以很好的將自己的身體力量更好的發(fā)揚(yáng)，所以在平常生活中的話需要注復(fù)。
在生活中關(guān)于舉杠鈴錘煉自己手臂肌肉和力量的練習(xí)方式可以按照自己能夠接受的練習(xí)方式來(lái)進(jìn)行練習(xí)，在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候也要注復(fù)相關(guān)的練習(xí)的次數(shù)和一些其他的問(wèn)題，以免在練習(xí)的過(guò)程中影響自身的練習(xí)結(jié)果。
現(xiàn)在人們不光是社會(huì)物質(zhì)條件變好了，隨著金錢以及時(shí)間的增加而人們也越來(lái)越重視身體的鍛煉，想要一個(gè)強(qiáng)健的身體的欲望越來(lái)越強(qiáng)烈。特別是一些男性朋友，要有力量才會(huì)顯得比較有男子氣概的，否則顯得柔柔弱弱一點(diǎn)都不好。那么，我們平常的時(shí)候一般要怎樣進(jìn)行力量的訓(xùn)練呢?
一、自由訓(xùn)練器械：包括啞鈴、杠鈴和舉重盤，重量型號(hào)多樣，可以根據(jù)需要在不同的時(shí)候選用不同重量的器械。它為各種訓(xùn)練提供了最大的自由度，可以不受限制地訓(xùn)練各個(gè)部位的肌肉。它的訓(xùn)練自由度很大，必須要有專業(yè)人員現(xiàn)場(chǎng)指導(dǎo)，選擇合適的重量，進(jìn)行合適的運(yùn)動(dòng)，以免造成傷害和影響訓(xùn)練效果。在更換啞鈴、杠鈴的重量時(shí)，要注意安全。它的最大好處是可以利用有限的器械方便地完成許多不同的訓(xùn)練。比如，一架有12個(gè)功能的機(jī)器只能提供12種訓(xùn)練，而一張長(zhǎng)凳、幾個(gè)啞鈴和杠鈴，再加上一些鈴片，就可以訓(xùn)練所有的肌肉。
二、可選擇的機(jī)器器械：指在功能上可以有不同的選擇。分為三類：
1.單平臺(tái)機(jī)器，指某一種力量訓(xùn)練機(jī)器可為某一種肌肉或肌肉群提供訓(xùn)練;
2.復(fù)合平臺(tái)機(jī)器，指某一種力量訓(xùn)練機(jī)器可以為兩塊肌肉或肌肉群提供訓(xùn)練;
3.多平臺(tái)機(jī)器，指某一種力量訓(xùn)練機(jī)器可以為多塊肌肉或肌肉群提供訓(xùn)練。它通常設(shè)計(jì)好了訓(xùn)練姿勢(shì)，某些先進(jìn)的器械也可以同時(shí)變換兩種姿勢(shì)，以創(chuàng)造更加自由的感覺(jué)。它一般設(shè)有最大強(qiáng)度調(diào)節(jié)鈕，可根據(jù)實(shí)際情況選擇強(qiáng)度，以達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。它既安全又可靠，但通常是按大眾化的身材設(shè)計(jì)的，所以對(duì)特殊身材，如肥胖者等，則不太適合。
不管是胖子還是瘦子，在力量訓(xùn)練方面都不能遜色。身體偏胖的話評(píng)論不變，而且個(gè)人形象也不好，加強(qiáng)鍛煉還能夠使自己看起來(lái)更加的健康強(qiáng)壯。瘦下來(lái)你也會(huì)感覺(jué)到自己特別受歡迎哦。但是那些柔弱的瘦子們也應(yīng)該加強(qiáng)鍛煉。按照小編以上的方法進(jìn)行力量鍛煉絕對(duì)可以。
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? 手臂力量對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)非常重要，如果手臂力量很足，那么直接決定了一個(gè)人的攻擊能力和自我保護(hù)能力，所以現(xiàn)在很多人選擇去健身房健身，希望可以擁有很強(qiáng)大的手臂能力，如果想提高手臂能力，是可以通過(guò)鍛煉實(shí)現(xiàn)的，但是需要有一定的方法和技巧，不是隨便就可以成功的，那么，鍛煉手臂力量有哪些方法呢？我們一起來(lái)學(xué)習(xí)一下。
? ?1、提重物
? ?平時(shí)可以多做一些提東西的運(yùn)動(dòng)，這些看似好像對(duì)腕力沒(méi)有什么關(guān)系，其實(shí)不然，提高自己的握力是為將來(lái)發(fā)展強(qiáng)大的腕力的基礎(chǔ)。
? ?2、指臥撐
? ?用十個(gè)指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)效果會(huì)越好。
? ?3、雙手側(cè)握舉體
? ?即用雙手握住一個(gè)垂直于地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽(tīng)覺(jué)得不可思議，其實(shí)不難，大約能一口氣做100個(gè)指臥撐的時(shí)候，就有能力做雙手側(cè)握舉體了，時(shí)間越長(zhǎng)鍛煉強(qiáng)度越大，此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。
? ?4、用雙手和雙腳支撐起全身，身體和手臂保持筆直，然后手臂開(kāi)始彎曲至手肘與身體平行，然后再撐直，堅(jiān)持做20下。
? ?5、趴在墊子上，抬起雙手和雙腿，都伸直盡力向上揚(yáng)，保持2-5秒，做三組，每組12個(gè)。
? ?6、用左手手肘和左腳斜著支撐起全身，身體保持筆直，右手向上伸直，頭往上看，保持這個(gè)動(dòng)作30秒，然后換一邊，一共做三組。
? ?手臂肌肉主要分三個(gè)部分：上臂內(nèi)側(cè)的肱二頭肌、上臂外側(cè)的肱三頭肌、前臂屈指肌等。經(jīng)鍛煉后，其中肱三頭肌體積為最大。
? ?基本動(dòng)作主要有：
? ?肱二頭肌：杠鈴（啞鈴）彎舉、單杠引體向上；
? ?肱三頭?。弘p杠雙臂屈伸（負(fù)重）、俯臥撐；
? ?前臂屈指肌：棒上系重物后卷起放下、練腕力。
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? ?根據(jù)以上的介紹我們知道，鍛煉手臂力量的方法有許多，如果想鍛煉手臂力量，可以按照上面的方法進(jìn)行鍛煉，最好不要自己用自己的方法，因?yàn)檫@樣很可能不僅沒(méi)有鍛煉到手臂力量，還很可能會(huì)造成肌肉拉傷，最后傷害到自己的手臂，所以方法很重要，早注意鍛煉手臂的方法。
我們?cè)阱憻捈∪獾臅r(shí)候可能更加注意腹部和腿部，而手臂就成為了我們最容易忽略的地方，事實(shí)上，如果手臂的肌肉不夠發(fā)達(dá)的話，不僅會(huì)使自己的力量很小，還會(huì)影響到整體的美觀，那么，都有哪些方法可以有效的鍛煉手臂上的肌肉呢？下面就讓我們一起來(lái)了解一下吧。
一：懸垂持鈴?fù)笄?/p>
身體成挺胸收腹的姿勢(shì)，打開(kāi)雙腳和肩一樣寬，雙手各拿著一個(gè)啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放松前臂，兩手交替進(jìn)行屈腕動(dòng)作，讓腕關(guān)節(jié)盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達(dá)到收縮的緊繃狀態(tài)，接著緩緩放松、呼吸，重復(fù)練習(xí)。
二：站姿正握彎舉
依然是打開(kāi)雙肩和肩一樣寬，接著收腹、挺腰、保持身體直立，兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前，呼氣，接著持啞鈴彎起到胸前，稍停2到3秒，呼氣，重復(fù)練習(xí)。
三：抓提重物法
打開(kāi)雙腳和肩一樣寬，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后緩緩放下，兩手交替重復(fù)練習(xí)。
四：指撐俯臥撐
首先把身體用做俯臥撐的方式在地面平臥，分開(kāi)雙手五指，兩手距離和肩一樣寬，用手指將身體撐住，挺胸、收腹，繃緊身體，接著身體緩緩下落，自然往外張開(kāi)兩肘，稍停2到3秒，然后吸氣、呼氣，重復(fù)練習(xí)，剛開(kāi)始可先進(jìn)行5分鐘，以后時(shí)間漸漸增加。
好了，看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了怎么鍛煉手臂上的肌肉了，有很多機(jī)械都可以幫助我們鍛煉肌肉，而且還能夠使鍛煉不那么的無(wú)聊，但是那些大型的器械一定要在專人的指導(dǎo)下才可以去使用，不然就可能會(huì)發(fā)生危險(xiǎn)。
隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，人們的物質(zhì)需求得到充分的滿足，越來(lái)越多的人開(kāi)始追求身體的健康，更愿意進(jìn)行體育鍛煉，來(lái)達(dá)到鍛煉身體，增強(qiáng)身體抵抗能力的作用。但是不少女生發(fā)現(xiàn)，無(wú)論在健身房里怎么鍛煉，自己手腕的力量還是過(guò)于薄弱，難以扛起重物。那么應(yīng)該怎么練手腕的力量呢?
練手腕動(dòng)作
提重物。平時(shí)可以多做一些提東西的運(yùn)動(dòng)，這些看似好像對(duì)腕力沒(méi)有什么關(guān)系，其實(shí)不然，提高自己的握力是為將來(lái)發(fā)展強(qiáng)大的腕力的基礎(chǔ)。
指臥撐。每天堅(jiān)持做指臥撐，并且一天比一天的數(shù)量要慢慢地增加起來(lái)!這樣一段時(shí)間以后你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你的手腕力量較之前有明顯的上升。
手掌向上：握住一個(gè)掃帚柄粗細(xì)的木棒，棒上用繩系一個(gè)約0.5kg的重物，雙手交替纏繞繩子使重物上升。反復(fù)10次，如果出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止。每天進(jìn)行訓(xùn)練。可逐漸增加重量但不要增加重復(fù)次數(shù)。
雙手側(cè)握舉體。即用雙手握住一個(gè)垂直于地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽(tīng)覺(jué)得不可思議，其實(shí)不難，大約能一口氣做100個(gè)指臥撐的時(shí)候，就有能力做雙手側(cè)握舉體了，時(shí)間越長(zhǎng)鍛煉強(qiáng)度越大，此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。
拉伸手腕
雙手合十按壓。雙手合十的瑜伽動(dòng)作是極好的手腕拉伸訓(xùn)練。具體動(dòng)作如下：1.坐直或站直身體;2.雙手合十，掌心相對(duì)，降低手部高度，直到手腕產(chǎn)生一定的拉伸感;3.保持姿勢(shì)10秒鐘。
拉伸拇指。腕管綜合征中，如果大拇指癥狀最明顯，不妨采取以下訓(xùn)練：1.將右手放在桌面(或其他平面)上，五指展開(kāi);2.用左手握著右手大拇指并拉伸，直到有輕微拉伸感;保持10秒鐘;3.換左手，重復(fù)相同動(dòng)作。每組動(dòng)作可重復(fù)10~12次。
伸展手腕。手腕伸展和拉伸有助于打開(kāi)受壓迫部位，對(duì)腕管不適具有一定的緩解作用。具體動(dòng)作如下：采取坐姿或站姿，抬高手臂，伸展與胸前，與地面保持平衡，雙手握拳;吸氣，呼氣時(shí)彎曲手腕，雙拳指向地面，前臂及手腕有輕微拉伸感;吸氣，再次呼氣時(shí)，雙手返回中間位置，打開(kāi)雙拳，手指展開(kāi)，手腕向上彎曲，雙手形成“停止”手勢(shì)，手指盡量向后拉，手腕下部有拉伸感。重復(fù)上述動(dòng)作10次。
手臂的力量，是一個(gè)人非常重要的力量，人們?cè)谌魏螘r(shí)間任何地點(diǎn)都必須要用到手臂，所以人們非常注重自己的手臂力量，然后通過(guò)各種辦法來(lái)訓(xùn)練自己的手臂力量，但是又不知道什么方法才是最好的辦法。今天，我們要來(lái)討論的話題是啞鈴手臂力量的訓(xùn)練，請(qǐng)看資料分析。
3.反握腕彎舉：前臂內(nèi)側(cè)屈腕、屈指肌群
坐在凳端，兩手掌心向上反握啞鈴，前臂貼放大腿上，手腕放松。用力將啞鈴向上彎起至不能再?gòu)潟r(shí)為止。然后放松還原。此動(dòng)作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。
4.旋內(nèi)和旋外：前臂肌群(旋前肌、旋后肌)
兩種動(dòng)作雖為非常規(guī)的前臂鍛煉，但對(duì)于健身，這些動(dòng)作可有效地提高肌肉的彈性、張力和體積，并能促進(jìn)肌腱與韌帶的強(qiáng)韌與質(zhì)量。對(duì)于競(jìng)技健美鍛煉，除具有如上功能外，重要的是可以從根本上分離前臂肌群，凸顯前臂肌肉的質(zhì)感與清晰度，以贏得良好的評(píng)判印象。
5.背后腕彎舉：主要發(fā)展前臂尺側(cè)肌群，同時(shí)也發(fā)展了肱三頭肌
在技術(shù)結(jié)構(gòu)和鍛煉效果上接近“孤立動(dòng)作”，其動(dòng)作感覺(jué)較為強(qiáng)烈。兩腳前后開(kāi)立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無(wú)鈴片的一端，另一端后下垂，腕關(guān)節(jié)放松。收縮尺側(cè)肌群，以腕關(guān)節(jié)為軸，向后上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強(qiáng)烈收縮，然后還原再做。
以上就是關(guān)于人們通過(guò)啞鈴來(lái)鍛煉自己的手臂力量的
很多男生都喜歡肌肉多，喜歡自己肌肉看起來(lái)很雄壯，崇拜有肌肉的人。其實(shí)肌肉多，代表非常愛(ài)運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體是非常有益的。但是有很多朋友不知道怎么鍛煉肌肉，有時(shí)候錯(cuò)誤的方法，導(dǎo)致鍛煉出的肌肉不均衡，這樣對(duì)身體就不是很好。這里要討論的是怎么鍛煉可以增大手臂力量，下面請(qǐng)大家仔細(xì)的了解了解一下。
可以找個(gè)凳子,或其它的物體,使你身體成30度或其它度，這樣來(lái)做俯臥撐，直至你能做十個(gè)以上。每次都能做下去,不需要每次都控制著是否能做多少，鍛煉對(duì)于調(diào)整自己的心理壓力也是有幫助的。
除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，為此有一小部分健美運(yùn)動(dòng)員不惜花大量時(shí)間來(lái)練前臂。其實(shí)，幾乎每一項(xiàng)練習(xí)都已經(jīng)不同程度地使前臂得到了鍛煉。如果你的前臂低于正常水平，你就必須把專門性的前臂練習(xí)作為基礎(chǔ)訓(xùn)練來(lái)做。這就是說(shuō)，在訓(xùn)練課結(jié)束時(shí)，要做2—3組以上的前臂練習(xí)。做這些練習(xí)時(shí)，要象練其他肌群時(shí)一樣努力和認(rèn)真。一般認(rèn)為，前臂是不太好練的部位，必須采用多重復(fù)次數(shù)的遞增練習(xí)方法。很多健美運(yùn)動(dòng)員犯的錯(cuò)誤是在每次練習(xí)前臂時(shí)，用的負(fù)荷都是相同的。應(yīng)不斷提高負(fù)荷，這樣才能使前臂發(fā)達(dá)起來(lái)。
增加手臂的力量，其實(shí)就是堅(jiān)持鍛煉，有規(guī)則的鍛煉，不建議一次性鍛煉的時(shí)間太久，鍛煉方法要科學(xué)，一定要持之以恒，千萬(wàn)不能半途而廢，每天做一點(diǎn)，堅(jiān)持就一定會(huì)成功的，身體運(yùn)動(dòng)量大，體能的消耗就會(huì)越大，所以大家在飲食方面也要注意營(yíng)養(yǎng)。
我們不難發(fā)現(xiàn)，很多體育運(yùn)動(dòng)者或是從事體力勞動(dòng)的人們，手臂的肌肉都是很發(fā)達(dá)的，那么怎樣可以練手臂肌肉?其實(shí)很簡(jiǎn)單，只要長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，就能達(dá)到不錯(cuò)的效果。不過(guò)在選擇運(yùn)動(dòng)方式時(shí)還是要注意的正確性的，也要根據(jù)自己的時(shí)間，做好合理的規(guī)劃與安排，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。
1、早上起來(lái)3組俯臥撐，一組20個(gè)。一般做之前，先做做熱身運(yùn)動(dòng)，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運(yùn)動(dòng)受傷。
2、如果起來(lái)早，不趕時(shí)間。再來(lái)一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個(gè)啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對(duì)鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助?；蛘吒臑樽藛♀徑惶鎻澟e。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動(dòng)作。
3、為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動(dòng)作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動(dòng)作。做兩組，每組20個(gè)。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個(gè)發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。
4、第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個(gè)。長(zhǎng)期堅(jiān)持，上肢肌肉會(huì)長(zhǎng)得比較快。
5、臂力器好東西，可以多做，練很多部位，主要練胸跟胳膊，不過(guò)要注意安全，別的沒(méi)什么。
6、俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
注意：以上各種啞鈴動(dòng)作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個(gè)肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過(guò)大。也使得鍛煉不那么枯燥。
上文中對(duì)怎樣可以練手臂肌肉給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。鍛煉肌肉的方法確實(shí)很多，但是針對(duì)不同的部位，需要采用的運(yùn)動(dòng)方式也是有所不同的。為了能夠讓自己的身材更好一些，還需要不斷的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，多吃一些熱量高的食物很重要。
可能我們很多人都想增加自身手臂的肌肉，但是對(duì)于一些方法的掌握還不是很了解，我們可以采用做俯臥撐的方法來(lái)增強(qiáng)自身手臂的肌肉，這是一種最簡(jiǎn)單最安全最高效的一種方法，我們還可以進(jìn)行一些引體向上都是一些非常不錯(cuò)的鍛煉方式方法，熟悉一下怎樣練手臂的肌肉吧。
手臂肌肉主要是鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌?？梢酝ㄟ^(guò)舉水桶鍛煉手臂肱二頭肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做彎舉動(dòng)作就可以鍛煉手臂肱二頭肌了。肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。
鍛煉方法：
肱二頭肌：?jiǎn)♀弳伪蹚澟e、彎舉(各6組 )
肱三頭?。赫喔┡P撐3到8組，每組做10到15個(gè)左右。
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把水桶的重量加到8到12RM的負(fù)荷，每組做8到12個(gè)左右。每組做完休息不超過(guò)一分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過(guò)2分鐘。
以上介紹的怎樣練手臂的肌肉的方法可以幫助我們達(dá)到一個(gè)非常不錯(cuò)的鍛煉效果，同時(shí)我們?cè)谌粘Ｒ欢ㄒ⒁馍俪砸恍崃勘容^高的食物，否則可能會(huì)給我們自身帶來(lái)肥胖的問(wèn)題，會(huì)降低我們自身的鍛煉效果，要引起特別關(guān)注。
