八塊腹肌鍛煉的具體運動方法
養(yǎng)生運動鍛煉。
“人法地，地法天，天法道，道法自然。”養(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。面對運動養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認識呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“八塊腹肌鍛煉的具體運動方法”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
怎么樣才可以快速的鍛煉出性感的八塊腹肌，做到脫衣有肉，穿衣顯瘦呢?想要練出性感的八塊腹肌要選擇對的運動方式才可以在短時間里面練出來，但是要怎么樣練呢?今天就給大家?guī)韼追N鍛煉腹肌的方法，只要你好好的鍛煉一定可以擁有八塊腹肌的，那個時候你就會覺得自己很有魅力。想練出好的身材，那就一起往下看吧。
美國航空和宇航局的科學(xué)架們證實：停止鍛煉的肌肉，退化進度之快，令人吃驚。一個人如果三天不鍛煉.他的肌肉的最大力量將會消失1/3;已經(jīng)鍛煉的肌肉，必須在48-72小時再次鍛煉，方能使其建立符合所需要的物理效果。即是說，促使人體代謝的良好影響，最多只能維持2-3天，如超過，人體機能就會大大降低。由此可見，每周鍛煉3-4次，每次鍛煉30-60分鐘就能達到目的。為何原因?道理很簡單，因為人體不能儲存某種維生素，必須每天不斷從食物中攝取或用其它方式來補充以滿足機體所必須。同樣，人體也不能儲存某種狀態(tài)的鍛煉效果，必須堅持經(jīng)常性，方能提高身體機能，達到發(fā)達肌肉和增強體質(zhì)的目的。
腹肌能讓軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，不僅如此，還能防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的機率，而且作為男人來說沒有八塊腹肌是不完美的，那么八塊腹肌怎么練呢?
如果您不知道八塊腹肌怎么練的話，那么小編教您仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。值得注意的是要保持下頦向胸前微收。
空中蹬車
八塊腹肌怎么練呢?可以仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
傳統(tǒng)卷腹
八塊腹肌怎么練才有效?練習(xí)時可以仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹
八塊腹肌怎么練效果好呢?建議平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
還有就是如果你肚子上的脂肪比較多的話，你就要選擇做做有氧運動了，它可以幫助你燃燒你身體里的脂肪幫助你健康的瘦身，練出人見人愛的八塊腹肌?？梢宰鲅雠P起坐，但不是傳統(tǒng)的仰臥起坐，就是那種平躺之后腿和上半身都有抬起得仰臥起坐，加油。
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八塊腹肌相信是很多愛好健身的人夢寐以求想要達到的目標(biāo)，但是很多人只能達到六塊腹肌或者腹肌的形狀不夠理想，那么，有沒有什么好的方法能夠有效地讓我們的腹部肌肉轉(zhuǎn)變?yōu)榘藟K呢?答案是肯定的，需要運用一個正確的方法，下面就給大家介紹下怎樣鍛煉腹肌八塊肌肉最有效果。
腹肌訓(xùn)練有很多的方法,但是在所有的訓(xùn)練中不管是什么樣的,和飲食都是分不開的。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應(yīng)該檢討自己的飲食了
步驟/方法
1、頻率
每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次,每一組部應(yīng)達到完全力竭。
2、重量
腹肌訓(xùn)練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點 是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是 外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
3、狀態(tài)擺正
練腹肌時,應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛.總是達到徹底力竭,每一組都應(yīng)達到徹底力竭，不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
4、懸垂舉腿
做這個動作時首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當(dāng)然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將 完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你 的目標(biāo)是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得 有力時，再逐漸伸直雙腿做。
5、坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然 后控制著.控制和緊張在整個動作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的 弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
6、仰臥起腿
起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
7、仰臥抬腿卷縮上
起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
8、呼吸
呼吸方法向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
9、胸部的鍛煉主要在臥推
斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)(動作快完成時也刺激胸肌內(nèi)側(cè))。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動作。起始姿勢仰臥長凳，將杠鈴放在乳頭上方，動作過程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。呼吸方法上舉時吸氣，下落時呼氣。注意要點上舉時背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。上斜臥舉，起始姿勢頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置于胸部上方。動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。下斜臥舉，起始姿勢頭朝下斜臥長凳, 兩手正握杠鈴置于胸部下方。動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。
10、仰臥飛鳥
起始姿勢仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動作過程兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時吸氣，回復(fù)時呼氣。注意要點兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
上面給大家詳細講解了是種鍛煉腹部肌肉的方法，相信大家都充分了解了怎樣鍛煉腹肌八塊肌肉最有效果，其實想要腹肌達到八塊肌肉，還需要一個過程，這個過程需要花費比較長的時間，畢竟我們都知道，腹部要達到八塊肌肉并不是一件非常簡單的事情。
對于一個男人來說，如果有八塊肌肉的話，那么簡直是一個男人的驕傲，而男人的八塊肌肉鍛煉出來還能夠增強體質(zhì)，通過練習(xí)這個八塊肌肉，還可以鍛煉出男人的氣質(zhì)來，男人的氣質(zhì)不是與生俱來的，想要效果更好的話，八塊肌肉的效果才是最好的，但是想要鍛煉出八塊肌肉來的話，是每個男人的夢想，但是同時也是很困難的，那么如何煉成八塊肌肉呢?
想要快速鍛煉出八塊腹肌，那么要增肌減脂同時進行的。
而且在鍛煉的時候，也是需要控制一下飲食的。
可以通過運動與科學(xué)合理的飲食，把脂肪給減掉，在同時增加一些肌肉。
運動：
1，先熱身5分鐘，
2，去做一個小時的全身性的力量訓(xùn)練，使用健身房的器械可以去做，徒手的運動也是可以的
3，做完之后緊接著去做有氧運動，慢跑30分鐘，
4，堅持一個月之后就會看到明顯的效果的。
在每次鍛煉結(jié)束之后，在去單獨鍛煉一下腹部的鍛煉，隔天進行鍛煉。
腹部的訓(xùn)練動作：
1，懸垂式舉腿： 做6組，每組20個
2，卷腹; 做6組，每組20個
3，仰臥舉腿： 做4組，每組20個
4，兩頭起： 做4組，每組15個
5，平板支撐： 做4組，每組2分鐘。
飲食
1，主要是堅持少吃多餐的習(xí)慣，這樣可以避免熱量的過多的攝入。
2，正餐每餐都要攝入蛋白質(zhì)和糖，糖主要是主食，也就是符合唐的，
3，每次加餐可以攝入新鮮的蔬菜和水果的，攝入蛋清也是可以的。
4，晚上睡覺前，不要攝入東西，晚餐主要吃新鮮的蔬菜和水果的，不要吃主食的。
身材的完美，除了運動以及飲食之外，最主要的就是堅持。
想要練出八塊腹肌的話，那么用這些方法來鍛煉效果更佳，鍛煉出八塊肌肉的時候要注意體質(zhì)的勞逸結(jié)合，鍛煉八塊肌肉也不是容易的事情，如果堅持不下來的話，那么在之前的努力都會白費的，而想要鍛煉出八塊肌肉的話還需要勤加練習(xí)，也需要結(jié)合其他的方法來幫助自己鍛煉出八塊肌肉。
Sangra一夜爆紅，她在社交媒體上曬出了自己的一組腹肌照，令眾多男性都自愧不如。這位21歲模特長相甜美，喜好健身，擁有比例完美的身材和八塊腹肌，令圍觀網(wǎng)友們不得不服，連呼：這姑娘令女人慚愧，讓男人臉紅心跳。
男性都追求健美身材，八塊腹肌是健美身材的標(biāo)志之一，那么八塊腹肌如何煉出來?停面就一起來看看八塊腹肌的錘煉方法，你也可以成為肌肉型男，抓緊來練練吧。
八塊腹肌的錘煉方法
動作1挺胸不平、雙手在后面作支撐，加大難度時可以雙手向上舉過頭頂，完全用腰腹支撐。、這個動作不但練習(xí)整個腹肌肌群，對臀部肌肉也有好的影響。
動作2，3蹬自行車和反蹬自行車要領(lǐng)和動作1相同。雙腿轉(zhuǎn)圈越大，刺激感越強
動作4青蛙動作挺胸，雙臂展開不要觸地，不平時雙手環(huán)抱于膝蓋之前
動作5交叉腿仰臥起坐有兩種方式交叉腿和張開腿張開腿較為簡單一手放在頭側(cè)耳畔，一手前伸，起身時用前伸的手觸對側(cè)足尖或地面，換手后復(fù)復(fù)。
動作6剪式打腿一足靠近地面注復(fù)不能放在地上收緊足尖，一腿于地面全量垂直緊繃，然后互換位置相易位置后要有亮顯停頓
動作7仰臥踢腿 雙足并攏膝蓋張開腿的上半部和停半部的距離保持對稱雙手放于身體兩側(cè)足向上抬到一半時足尖對著正上方向上踢。
動作8足后跟向上踢 腿全量和地面垂直，并攏并全量繃直足后跟朝上，足尖朝停足后跟帶領(lǐng)臀部向上拿
動作9v型上滾 1手對著正上方不要越過頭頂 2起身雙手觸碰足尖 3躺回去背部蹦到地面時，腿抬起接著雙手全量去觸碰足尖
動作10傾斜的v型動作 用身體一側(cè)躺停停身于上身直線保持30度角對側(cè)手放在腦后，用臀部支撐起來，腿繃直，然后肩膀和雙足同時向上離開地面
動作11爬腿 一條腿向上抬起必定角度，另一個腿平放于地面或曲起，曲起比平放更加難一些起身摸足尖可以直接去觸碰或者簡單一點雙手抓著腿向上爬
動作12梅森旋轉(zhuǎn) 用雙手呈拳狀合在一起左右觸碰地板
注復(fù)事項
練腹肌是一件持之以恒的動作，只要堅持必定能練出來的，別急求成，以免弄傷肌肉。
腹部的肌肉是我們在平時健身的時候比較難出的情況，這也是好多健身朋友都有的感覺，其實主要是我們在平時進行鍛煉的時候方法不正確的原因，腹部的肌肉是一種每天都可以進行鍛煉的部位，而且在進行鍛煉的時候也要注意使用的方法，那么，快速擁有八塊腹肌的方法有什么？下面我們來進行一下了解。
練出八塊腹肌的方法：
一：鍛煉方法
1、頻率
每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次,每一組部應(yīng)達到完全力竭。
2、重量
腹肌訓(xùn)練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重。
3、狀態(tài)擺正
練腹肌時,應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛.總是達到徹底力竭,每一組都應(yīng)達到徹底力竭，不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。
3、懸垂舉腿
做這個動作時首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當(dāng)然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。
以上就是快速擁有八塊腹肌的方法有什么，在進行腹肌訓(xùn)練的時候我們一定要讓腹部的肌肉受到足夠強度的刺激，特別是要選擇好的運動方法，在進行運動的時候也要注意動作的正確性，我們也可以通過日常的飲食來進行配合，這樣效果會更好。
很多青少年都想擁有一身八塊的腹肌，因為青少年們都處于一個青春期的年紀(jì)，這時候的男生們都喜歡通過自己耍帥來吸引到女孩子們的目光。但是八塊腹肌不是那么好練的，很多成年人都練了很久才練出八塊腹肌來，而且如果練腹肌的方法不對的話還容易造成肌肉拉傷，那么青少年們應(yīng)該如何練出八塊腹肌來呢？
1、鍛煉腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關(guān)鍵在于動作的強度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
2、鍛煉腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那么就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。3、另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
4、平板支撐鍛煉腹肌其實需要很多部位參與，收緊肩胛成平面，緊收腹部、臀部、大腿。肘撐時因為較低，對于核心負荷比較大，手伸直時，因為較高，所以負荷小，但相對的手比較累，手伸直支撐的時候會感到非常費力甚至發(fā)抖。
5、建議大家一定要多喝水，每天也最少要喝上兩大桶水呢。多喝水可以提高人體代謝，讓你不知不覺就能消耗掉更多的脂肪。當(dāng)然，除了多喝水，每日的肌肉訓(xùn)練也必不可少。
擁有八塊腹肌應(yīng)該是很多男性的一種夢想吧，不要說八塊腹肌了，就是把人體肚子上的軟肉練成肌肉也是一個漫長和日積月累的過程。腹肌主要是一種通過人體腹部的運動逐漸練出來的肌肉，而且腹肌是一塊塊地練出來的，不是一下子就能練出八塊腹肌的，那么到底要怎樣才能練出八塊腹肌呢？
1、仰臥舉腿
如果說卷腹是上腹直肌的常用鍛煉方法，那么舉腿就是下腹直肌的經(jīng)典訓(xùn)練方式了。平躺在健身墊上，雙腿并攏，雙手靠近臀部平貼與地面，掌心朝下，腹部發(fā)力，將雙腿舉起再緩慢放下，重復(fù)這個動作。注意：舉腿時不要舉過頭，與身體的角度保持在九十度左右即可，放下時同樣不能著地，一般控制在離地十厘米左右，腿一定要盡量伸直；若想要加大難度，可以嘗試仰臥交叉舉腿，注意事項同上。建議訓(xùn)練量為30個/組*3。
2、單面支撐
單面支撐可以鍛煉到腹內(nèi)外斜肌和腹橫肌，這個動作可以幫助你們練成傳說中的“人魚線”同時協(xié)調(diào)腹部肌肉使其更具美觀性。側(cè)身于健身墊，用前臂作支撐，雙腿并攏，腰腹發(fā)力撐起整個身體，保持靜止一段時間。注意：不要為了撐得更久將臀部往下沉，這樣沒效果，身體應(yīng)該盡量保持為一條直線。若想增加難度可以嘗試單面支撐擺腿，即支撐同時非支撐腿沿水平規(guī)律擺動至支撐結(jié)束。建議訓(xùn)練量為每一側(cè)1min30s/組*3。
3、俯臥兩頭舉
也許大家練腹肌時都忽略了腹肌對面的腰方肌和豎脊肌，這兩塊肌肉也是很重要的，它們可以幫助平衡半身肌肉的整體性，不要只盯著你前面的肌肉哦。俯臥于健身墊，以髖跨部和大腿上半部分為支撐面，腹部收縮，上半身和雙腿同時往上舉到極限處，保持靜止一段時間。建議訓(xùn)練量為1min/組*3。
4、注意事項
以上所有單個動作都是要結(jié)合在一起的！所有動作做完為一大組，一大組結(jié)束后休息時間控制在30s~1min。想要練出腹肌，除了合適的方法，還要注意日常飲食等各方面。
