長走健身方法須正確
正確的養(yǎng)生方法健身。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧靜比藥好。古往今來，人們都普通注意養(yǎng)生！養(yǎng)生在于平日一點(diǎn)一滴的積累，而非一蹴而就！我們?cè)撛趺催M(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“長走健身方法須正確”，相信能對(duì)大家有所幫助。
長走運(yùn)動(dòng)雖然是一種特別安全的運(yùn)動(dòng)健身項(xiàng)目，但是假如不能很好地掌握其鍛煉的方法和要領(lǐng)，同樣也不能達(dá)到應(yīng)有的健身效果，甚至可能產(chǎn)生必定的副作用。因此，假如挑選長走鍛煉身體，方法必定要正確。
長走前的準(zhǔn)備工作要細(xì)致
選一雙合腳的軟底運(yùn)動(dòng)鞋。如是專門的跑鞋更好，這樣可緩沖腳底的壓力，以防止不太運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)受到損害。
穿一套舒服的運(yùn)動(dòng)裝。這樣能讓自己的心情和身體放松，從繁忙的工作生活中走出來。
準(zhǔn)備一壺清茶水?？蛇m當(dāng)加些糖、鹽，因?yàn)榍宀枘苌蛑箍?，糖、鹽可防止流汗過多而引起體內(nèi)電解質(zhì)平穩(wěn)失調(diào)。
挑選一條合適的運(yùn)動(dòng)路線。可以是公園小徑、學(xué)校操場、住宅四周，甚至上下班的途經(jīng)小路。在運(yùn)動(dòng)中人體耗氧量會(huì)增加，如空氣不好，甚至有廢氣等污染物，反而會(huì)使運(yùn)動(dòng)效果適得其反。所以，長走路線應(yīng)該是人流量少、通風(fēng)、空氣好，離汽車越遠(yuǎn)越好。
長走時(shí)間要恰當(dāng)。長走鍛煉的時(shí)間最好挑選在天天太陽升起以后，下午3點(diǎn)也是最佳的鍛煉時(shí)間。長走運(yùn)動(dòng)不能等同于平常的走路、漫步或逛街，每周鍛煉至少3次，并且每次不能少于30分鐘。
走路太隨意達(dá)不到健身目的
長走前必定要做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，如輕輕壓一壓肌肉和韌帶，做一些下蹲運(yùn)動(dòng)等，讓自己的心臟和肌肉進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。健步走時(shí)步幅應(yīng)略大，挺胸、收腹，目視前方，上半身略向前傾，雙臂自然在身體兩側(cè)擺動(dòng)，注重力集中，呼吸自然平均。
長走開始后不能隨意停下，直到鍛煉結(jié)束。長走健身運(yùn)動(dòng)要按部就班，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)由小到大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間由短到長。運(yùn)動(dòng)后別忘做一些放松運(yùn)動(dòng)。www.cndadi.net
同樣是走路，假如要走出健康來，在鍛煉時(shí)要保證必定的頻率、強(qiáng)度和連續(xù)時(shí)間。假如不了解自己的運(yùn)動(dòng)能力，開始時(shí)應(yīng)盡量挑選較低強(qiáng)度，若在練習(xí)后次日沒有感到心慌、心悸、頭痛、無力、心率加快等不適，可逐步加大強(qiáng)度，否則，要減低強(qiáng)度。
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大家對(duì)于健走是比較熟悉的，我們可以通過健走的方法來起到鍛煉的效果，這樣能夠?qū)ξ覀內(nèi)梭w健康有好處，不過雖然說健走的鍛煉效果本身不錯(cuò)，但是健走的時(shí)候也要掌握正確方法，這樣才能夠讓健走的鍛煉效果更好，一起看看具體應(yīng)該怎么做。
健走的正確方法
在健走的時(shí)候我們需要注重方法才行，正確的健走方法是非常重要的，第一在進(jìn)行健走的時(shí)候，最要害的就是確定步幅了。在大步走的時(shí)候，因?yàn)椴椒粚儆诠潭ǖ臄?shù)值。而且步幅的加大和鍛煉的效果，實(shí)際上都是存在有一定關(guān)系的，但是并不是說步幅越大，那么效果就越好了，非凡是對(duì)于剛開始進(jìn)行練習(xí)的人來說，過大的步幅反而輕易出現(xiàn)拉傷肌肉和韌帶的情況產(chǎn)生。而且步幅的加大應(yīng)該是按部就班的過程，這一點(diǎn)大家需要清晰。而且在一般的情況下，我們?cè)谶M(jìn)行大步走的時(shí)候，步幅是要比平常我們習(xí)慣的步幅大出十厘米左右的，這樣就完全足夠了。
在確定了健走的步幅之后，我們要注重的就是要害的動(dòng)作，第一在邁腿的時(shí)候，我們要適當(dāng)?shù)南蚯吧?，在腳跟著地之后滾到前腳掌，這時(shí)候我們加強(qiáng)后腿的蹬地力量，同時(shí)在后蹬的時(shí)候，必須要體會(huì)腳趾蹬的動(dòng)作才行，而且我們要注重雙臂的擺動(dòng)。在健走的時(shí)候擺臂用力的模式是非凡重要的，第一是維持人體行走時(shí)的平衡，而且還可以調(diào)節(jié)我們的步幅。通過有用的擺動(dòng)，可以讓我們走得更加和諧，也可以更穩(wěn)健，這樣還能讓步幅同樣更寬廣。而技術(shù)要點(diǎn)，主要是手臂伸直擺動(dòng)的同時(shí)，手心需要朝下才行。
健走的誤區(qū)
健走的時(shí)候也會(huì)有一些誤區(qū)存在，第一要防止腰背不直的情況，現(xiàn)在不少人在健走的時(shí)候，會(huì)出現(xiàn)腰背不直的情況，這時(shí)候就輕易導(dǎo)致頸肩酸痛的不適情況，非凡是對(duì)于腰椎疾病的患者來說，更應(yīng)該防止這樣的健走姿勢。在健走的時(shí)候還要防止不收小腹的做法，因?yàn)檫@走起來是非常吃力的，同時(shí)還會(huì)極大的影響我們健步走的保健效果，還會(huì)誘發(fā)心肺不適的情況。
在健走的時(shí)候要注重正確的方法，這樣才可以起到鍛煉的效果，這一點(diǎn)是我們必須要有所了解的，而且健走的時(shí)候也會(huì)有一定的誤區(qū)存在，這一點(diǎn)需要大家注意，掌握了正確健走的方法之后，這樣自然可以讓健走的鍛煉小更好。
健走是一種我們非常熟悉的運(yùn)動(dòng)，很多人認(rèn)為在健走的時(shí)候只要比正常走路的速度高出一些就可以了，但是這樣的做法是非常錯(cuò)誤的，很多人都不了解健走的正確步驟，而盲目的鍛煉，這樣對(duì)于我們的身體健康來講是非常任何的好處的，所以正確的了解健走的方法才能給我們的身體提供一定的保障。下面我們一起了解下。
在健走的時(shí)候一定要注意三個(gè)事情，一個(gè)雙手要用力擺動(dòng)、二是需要注意我們走路的節(jié)奏、三是不同人群的走法也是不同的。事實(shí)上，如果健走不當(dāng)?shù)脑?，那么就?huì)給我們的身體造成傷害，所以我們一定要了解健走的正確方法。
一、雙手用力擺
首先要審視自己平時(shí)的走路習(xí)慣，改掉不好的部分。比如有人走路時(shí)為了舒服，喜歡駝著背、背著手，這是不對(duì)的，“健走”一定要把脊柱挺直了走;另外，一般人走路時(shí)不太重視四肢的用力模式，但在“健走”時(shí)一定要把手的擺動(dòng)加進(jìn)來。雙臂的擺動(dòng)會(huì)牽動(dòng)全身肌肉運(yùn)動(dòng)，對(duì)于周身血液循環(huán)有很大幫助。
二、注意節(jié)奏感
大步走的同時(shí)，還強(qiáng)調(diào)要注意節(jié)奏感。節(jié)奏感強(qiáng)呼吸才能平穩(wěn)，才能通暢。有節(jié)奏的健走對(duì)于心肺功能的改善也有很大的幫助。一個(gè)有效的方法是，在進(jìn)行健走時(shí)，唱“雄赳赳氣昂昂跨過鴨綠江”，這首歌的節(jié)奏就是為步行設(shè)計(jì)的，所以對(duì)于培養(yǎng)健走鍛煉的節(jié)奏感很有幫助。
在調(diào)整呼吸方法上，趙之心提供了一個(gè)方法，就是在健走時(shí)，前三步吸氣，第四步呼出來。這樣反復(fù)進(jìn)行，其實(shí)就是我們常說的有氧運(yùn)動(dòng)。
三、走法因人而異
1、年輕者百米九十步，每日千步
強(qiáng)度：對(duì)男同志來說，一般要求100米90步左右走完。步子要盡量邁大，但動(dòng)作不要快。視自己的情況每天堅(jiān)持走500到1000步。固定時(shí)間，固定運(yùn)動(dòng)量。
適宜人群：年齡層次較低的健身愛好者
2、年長者前后快慢結(jié)合交替走
速度：因人而異，比自身正常的步速快一點(diǎn)即可。
強(qiáng)度：先做三到五分鐘的慢走，以使氣血充盈，加強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性和反應(yīng)性，避免運(yùn)動(dòng)中的關(guān)節(jié)損傷;再做五分鐘的快走。時(shí)間控制在三四十分鐘內(nèi)。年紀(jì)稍長者更要控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
適宜人群：下肢力量和關(guān)節(jié)不太好的健身愛好者
有關(guān)正確的健走方法的問題就講解到這里，希望對(duì)您起到幫助。正確的健走方法可以讓我們的身體得到一定的保障，幫助我們提升抵抗力，預(yù)防一些疾病的出現(xiàn)，但是如果健走不當(dāng)?shù)脑?，那么也?huì)給我們?cè)斐蓚?，所以我們一定要充分了解健走的方法?/p>
步行：
對(duì)于大多數(shù)人來說無論年齡大小都是一項(xiàng)好的健身運(yùn)動(dòng)。很多老年人通過有規(guī)律的步行保持健康。但是，慢步行走并不能增加一個(gè)人的健康，人要走得更快，步子跨得更大，雙腿運(yùn)動(dòng)速度要加快。交替向兩側(cè)搖擺臀部，腳可以移向更靠前的地方，步子可以更長。步行者應(yīng)努力將腳趾指向正前方。加快擺臂可以關(guān)心雙腳移動(dòng)。
騎自行車：
自行車在中國多年來一直是代步工具。隨著人們生活水平的提高和工作、生活方式的改變，汽車逐步取代自行車。但是自行車更是一種很好的健身鍛煉方式。騎自行車對(duì)心血管健康很有好處，同時(shí)可以使大腿更強(qiáng)健。
臺(tái)階有氧運(yùn)動(dòng)法：
臺(tái)階有氧運(yùn)動(dòng)法主假如隨著設(shè)定好的音樂節(jié)奏，在一個(gè)臺(tái)階上邁上邁下，鍛煉大腿前后的肌肉（股四頭肌和股二頭?。?。當(dāng)這些肌肉覺得酸痛時(shí)，運(yùn)動(dòng)就應(yīng)停止，做別的有氧運(yùn)動(dòng)。幾天后再回來做臺(tái)階有氧運(yùn)動(dòng)。
水上有氧運(yùn)動(dòng)：
水上有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于老年人和肌肉虛弱的人是一個(gè)極好的挑選。因?yàn)樗梢苑乐乖趫?jiān)硬的表面上摔倒，并為身體進(jìn)行支撐，通常為關(guān)節(jié)炎的人選用。水中有氧運(yùn)動(dòng)包括在齊腰到齊肩的水中做各種肌肉動(dòng)作或行走。
游泳:
游泳可以鍛煉全身而不施壓于關(guān)節(jié)和肌肉。游泳經(jīng)常被推舉給肌肉和關(guān)節(jié)有問題的人。游泳者依據(jù)自身的節(jié)奏運(yùn)動(dòng)，開始時(shí)少量時(shí)間，可逐步達(dá)到連續(xù)30分鐘。如果鍛煉的主要目標(biāo)是減輕體重，游泳不是最好的挑選。
越野滑雪：
越野滑雪可以鍛煉上身和腿部?，F(xiàn)在有模擬越野滑雪機(jī)，但這種機(jī)器比實(shí)際的滑雪運(yùn)動(dòng)需要更多地和諧性。戶外越野滑雪更加享受，而且增加了嚴(yán)寒中運(yùn)動(dòng)的考驗(yàn)。
劃船：
劃船可以使腿部、肩部和背部的大肌肉變得強(qiáng)壯，并保衛(wèi)背部不受傷。更多地人使用劃船機(jī)而不是水上劃船。在戶外劃船增加了和諧槳的挑戰(zhàn)和在船上的樂趣。但背部有問題的人沒有醫(yī)師許可不能進(jìn)行劃船運(yùn)動(dòng)。
耐力練習(xí)：
耐力練習(xí)時(shí)一項(xiàng)塑造強(qiáng)健體魄和肌肉的有氧運(yùn)動(dòng)。在相似強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，耐力練習(xí)會(huì)使肌肉強(qiáng)健，但不會(huì)提高心臟功能。因?yàn)榧∪獗戎窘M織消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最終會(huì)保持較理想的體重。耐力練習(xí)依據(jù)人的不同生理特點(diǎn)制定不同的計(jì)劃。
如果練習(xí)不得當(dāng)，舉重就帶有更高的風(fēng)險(xiǎn)而傷及肌肉和關(guān)節(jié)。想要舉重的人需要一些基本的指導(dǎo)，包括如何負(fù)重和調(diào)劑重心，如何呼吸等問題。
健身的熱潮現(xiàn)在是越來越火了，無論是明星還是普通人都認(rèn)識(shí)到了健身的重要性。但是很多人因?yàn)闂l件限制，得不到專業(yè)人士的指點(diǎn)和幫助，無法掌握健身的訣竅和要領(lǐng)，因此有可能適得其反。今天我們就為大家介紹正確健身的方法。
三種基本訓(xùn)練法劃分依據(jù)
肌肉收縮是肌纖維接受刺激和指令后發(fā)生的機(jī)械反應(yīng)，肌肉收縮有三種基本表現(xiàn)：一種是肌纖維長度縮短；第二種是肌纖維拉長；第三種等長收縮，是肌纖維的張力增加，健身教學(xué)肌纖維積極收縮但長度相對(duì)不變。在鍛煉實(shí)踐中，任何一個(gè)動(dòng)作的練習(xí)過程都會(huì)依賴于這三種肌肉收縮形式的協(xié)調(diào)配合。
與以上對(duì)應(yīng)的三種練習(xí)即是發(fā)達(dá)肌肉的基本訓(xùn)練方法：
（1）動(dòng)力訓(xùn)練法：肌肉克阻練習(xí)的主動(dòng)收縮，即肌肉縮短收縮。
（2）退讓訓(xùn)練法：動(dòng)作還原階段的退讓性工作，即肌肉拉長收縮動(dòng)作練習(xí)。
（3）靜力訓(xùn)練法：肌肉等長收縮，僅有張力變化的練習(xí)。
以上三種基本方法種，實(shí)際鍛煉中通常是動(dòng)力訓(xùn)練和退讓訓(xùn)練兩者相結(jié)合為主，健身教學(xué)對(duì)于普通健身愛好者的我們?cè)诟鞣N動(dòng)作鍛煉精力都集中在動(dòng)力訓(xùn)練階段，而幾乎沒有關(guān)注和動(dòng)力訓(xùn)練相伴生的退讓訓(xùn)練階段。由于靜力訓(xùn)練的特殊性，對(duì)于初級(jí)和中級(jí)健身者一般很少專門練習(xí)。
平常所講的各項(xiàng)鍛煉就是主要針對(duì)動(dòng)力性練習(xí)，它也是最主要的也是最基本的，健身教學(xué)約占肌力訓(xùn)練70%以上。
動(dòng)力訓(xùn)練法基本概念
動(dòng)力訓(xùn)練法是指肌肉收縮時(shí)，長度在縮短，肌肉的起止點(diǎn)向中心靠攏，因而也叫向心練習(xí)。
通過克服或維持負(fù)荷物，如杠鈴、啞鈴或者自身重量實(shí)現(xiàn)。健身教學(xué)剛開始訓(xùn)練或條件有限時(shí)，可以克服或維持自身重量進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，例如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、原地跳等，隨著肌肉的粗壯和力量的增強(qiáng)，再進(jìn)行重量較大的負(fù)重練習(xí)，例如扛鈴下蹲、臥推杠鈴等。
健身不是一件復(fù)雜的事情，也不是一件奢侈的花費(fèi)。相信很多朋友在認(rèn)真閱讀上述內(nèi)容之后會(huì)明白該如何正確有效的健身。其實(shí)，每天抽出一定的時(shí)間來健身不僅對(duì)身材有所幫助，對(duì)增強(qiáng)身體的免疫力也有一定的幫助奧，快快行動(dòng)起來吧。
跑步運(yùn)動(dòng)是最方便的運(yùn)動(dòng)。一個(gè)跑步健身計(jì)劃能讓你有效率的達(dá)到健身的目的。一個(gè)全新跑步健身計(jì)劃就此誕生。那么跑步健身的正確方法是?
(1)、慢速放松跑：就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時(shí)感到輕松舒服，無疲勞感，心率控制在每分鐘110—130次左右，呼吸自然，稍有氣喘。動(dòng)作無要求。一般每周練2—3次，每次練習(xí)20分鐘左右。堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉，對(duì)呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等有明顯的健身效益。
(2)、中速跑步方法：是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑進(jìn)方法。這種健身跑步法是較流行的中等強(qiáng)度健身法，已被國內(nèi)外公認(rèn)。這種方法對(duì)增強(qiáng)心臟功能，調(diào)節(jié)內(nèi)臟平衡等有顯著的效果。但練習(xí)中應(yīng)注意做好準(zhǔn)備活動(dòng)，放松活動(dòng)，練習(xí)感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放松練習(xí)。每周練習(xí)1—2次，每次練到疲勞為止。
(3)、快速跑步方法：是用較大意志努力，較快的速度向前跑進(jìn)方法，練習(xí)時(shí)心率一般都在人體最高水平，170—180次/分左右。這種跑法運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，持續(xù)時(shí)間較短，一般幾秒鐘，但可以重復(fù)練習(xí)。每周練習(xí)1—2次就可以了，每次重復(fù)3—6次。練習(xí)中應(yīng)循環(huán)漸進(jìn)，做好準(zhǔn)備活動(dòng)和放松整理活動(dòng)，防止疲勞過度。這種方法對(duì)提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。有內(nèi)臟慢性病、心血管、肝、腎病尤為不能練習(xí)。防止重病發(fā)生。
(4)、變速跑步法：就是采用快慢結(jié)合、走跑結(jié)合的交替練習(xí)方法。這種跑步法適用于中年中后期人，由于運(yùn)動(dòng)量變化較大，練習(xí)時(shí)可根據(jù)個(gè)人鍛煉水平，控制練習(xí)的時(shí)間和跑速。一般來說，體質(zhì)較好的中年人，可快跑與慢跑交替進(jìn)行，體質(zhì)較差的中年人，可慢跑與走步交替練習(xí)，練習(xí)時(shí)間控制在感到疲勞明顯時(shí)結(jié)束練習(xí)，做一些放松活動(dòng)，并循序漸進(jìn)提高練習(xí)要求。
(5)、定時(shí)跑步法;就是限定一定時(shí)間，進(jìn)行跑步移動(dòng)距離，或限定一定距離，縮短跑步時(shí)間的練習(xí)方法。比較有名的定時(shí)跑是12分鐘跑，6分鐘跑，用來評(píng)價(jià)自我鍛煉的效果，和身體功能水平。經(jīng)常進(jìn)行定時(shí)跑練習(xí)，可以幫助自我了解身體狀況，鍛煉中如出現(xiàn)難以跑下去的疲勞極點(diǎn)現(xiàn)象，應(yīng)逐步放慢跑速，甚至停止練習(xí)，以防發(fā)病現(xiàn)象出現(xiàn)，做好放松活動(dòng)。
(6)、原地跑練習(xí)法：就是在固定的一塊小地方做原地跑步動(dòng)作的練習(xí)方法，如：在房間里、陽臺(tái)上、跑臺(tái)上做跑的動(dòng)作，持續(xù)練習(xí)的方法。這種方法不受場地、氣候、設(shè)備條件限制，是一種較方便的鍛煉方法。但練習(xí)時(shí)間應(yīng)較長，重復(fù)步數(shù)應(yīng)較多，一般要練習(xí)10分鐘以上，才相當(dāng)于跑進(jìn)800米距離的慢跑運(yùn)動(dòng)量。因此，要求練習(xí)較長，練習(xí)時(shí)大腿抬高一些，重復(fù)次數(shù)加快些，鍛煉效果就好些。這方法適用戶外無法練習(xí)時(shí)，或有疾病做康復(fù)保健練習(xí)。
很多人的走姿都不是很正確，要知道錯(cuò)誤的走姿一旦延續(xù)下去的話，只會(huì)造成一些不良的影響。如果自己的走姿不正確，通過一些方法來進(jìn)行訓(xùn)練的話，是可以改進(jìn)的。下面小編將為大家介紹正確組織的一些訓(xùn)練方法，希望能給各位走姿不正確的朋友提供一些參考。
熟練技巧
首先要認(rèn)識(shí)到組織不正確帶來的影響，然后再對(duì)組織進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，先要熟練技巧。在開始步行鍛煉之前，這一周里我們至少要做兩套下面的練習(xí)，以比平時(shí)速度慢的步伐，走大約1O分鐘。注意在此之前不要忘了來5分鐘的熱身練習(xí)。
走直線
可以選擇走直線，堅(jiān)持訓(xùn)練下去的話，是可以使自己的走姿糾正的。在跑道、大路或是操場上，練習(xí)沿一條虛構(gòu)的直線行走，你的雙腳內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)移動(dòng)，這個(gè)技巧能幫助你發(fā)現(xiàn)一個(gè)較舒服的節(jié)奏即使身體處于劣勢的情況，也可容易地進(jìn)入狀態(tài)。
交叉步行
通過交叉步行的方式來訓(xùn)練走姿也是很管用的。利用這條想象中的線，通過沿直線兩側(cè)交叉移動(dòng)雙足來鍛煉臀部，這可迫使你習(xí)慣步行時(shí)的身體扭擺。另外，從臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于邁出更大的步伐。
腳跟步行
用你的腳跟走步，腳趾離開地面，它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強(qiáng)壯，這個(gè)動(dòng)作可幫你提高撐離地面的力量，從而使你步伐強(qiáng)勁有力。
環(huán)繞手臂
使手臂慢慢向后環(huán)繞，接著向上舉起，再從后環(huán)繞放下。這將幫助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地?fù)u擺臂膀。
如果自己的走姿不正確，想通過一些方法來進(jìn)行訓(xùn)練的話，那么以上介紹的這些方法是可以采納的。通過這些方法來訓(xùn)練自己的走姿，時(shí)間長了，自然而然的就會(huì)讓自己的走姿更加的正確優(yōu)美，不管是男性還是女性，都應(yīng)該有正確的走姿。
熱愛健身的女性正在變得越來越多，都以擁有迷人的馬甲線而自豪。但是寬廣熱愛健身的女性對(duì)一些女性健身常識(shí)還不是很了解。正確的女性健身方法又是怎樣的，我們不妨一起來看一看。
1、可怕男性化
女性前往健身放多是為了練出迷人的曲線，許多人可怕舉得過重，后練出像男人一樣的肌肉。其實(shí)是我們庸人自擾了。
你的肌肉不會(huì)因?yàn)槟阄罩鷌Phone一樣重的啞鈴在做彎舉、推舉、深蹲而生長，你只是在做無用功。跟10公斤和12.5公斤的啞鈴打個(gè)招呼，從此以后你要學(xué)會(huì)和它們相處;之后你要舉起15公斤和20公斤的啞鈴。學(xué)會(huì)找到力竭的感覺，讓你的極限在每組8~15次之間。
不要再說那句話了我不想變得大只。除非你是那一億分之一的例外，除非你有如此高的睪丸酮素水平，那么馬上開始舉鐵，你不用擔(dān)憂突然從那你的耳朵或是哪里長出肌肉來。不用擔(dān)憂你的肌肉超過你的理想審美高度。除非你有意的喂養(yǎng)它們。肌肉不會(huì)憑空生長，你必須有充足的碳水和蛋白質(zhì)供給它們。這就是為什么男人們除了舉重還要吃雞胸肉、牛排、魚肉、蛋白粉...而且一天五到八餐。假如你不這么吃，你別想變得太大只。
2、擔(dān)憂用力時(shí)表情太丑
來到健身房許多女性仍舊放不下她們淑女的架子。當(dāng)你想要擁有迷人的身材時(shí)，力量區(qū)是你不得不涉及的一片區(qū)域。
我從沒有在健身房看到哪個(gè)女性在舉鐵時(shí)表情猙獰，更別說發(fā)出叫聲了。如你所知，想要構(gòu)建肌肉，會(huì)有一些不適，它會(huì)有些痛苦，你會(huì)為此付出一些代價(jià)，比如你淑女的形象。開始的幾個(gè)也許你還能維持優(yōu)雅的表情，當(dāng)隨著逐步力竭，即使重量適當(dāng)你也會(huì)痛苦不堪，后伴隨著狼狽和丑陋的表情完成后一個(gè)。
什么?你不想這樣?好吧，你可以離開力量區(qū)了。你可以向凹凸有致的身材告辭了。我還沒有見過哪個(gè)身材好的人在做力量練習(xí)時(shí)也一直美美的呢。其實(shí)真正懂得健身的人是不會(huì)覺得你的表情丑的，之后的你也不會(huì)覺得自己的表情難看。那些嘲笑你表情猙獰的人后只能艷羨你的好身材!
3、腹肌崇敬
許多女生把練出馬甲線當(dāng)做自己健身的一個(gè)重要目標(biāo)，甚至有的女生在一些健美圖片的刺激下想要練出輪廓明顯的六塊腹肌。于是許多女生在健身房里的主要任務(wù)就是腹部練習(xí)?？墒牵艺娴牟幌氪驌裟銈兡?。每個(gè)人都有六塊腹肌的只要你的脂肪含量夠低，它們就會(huì)顯露出來。
即便你想要擁有更加明顯的腹肌線條時(shí)，每周幾節(jié)合理的練習(xí)課配合上抗住腹肌練習(xí)后，基本上你就可以做到了。
4、腹肌練習(xí)時(shí)負(fù)重過大
在錯(cuò)誤1中，我跟你說過，要學(xué)會(huì)適應(yīng)大的負(fù)重。但是腹肌練習(xí)是個(gè)例外。出于某種想當(dāng)然的原因，女生在做腹肌練習(xí)時(shí)會(huì)喜愛負(fù)重，比如在胸前抱一個(gè)啞鈴或者小杠鈴片。她們覺得，有負(fù)重的練習(xí)會(huì)讓她們的腰腹看起來更加緊實(shí)。事實(shí)上，那只是你想當(dāng)然的想法。腰腹的肌肉對(duì)于負(fù)重的增加的反應(yīng)要敏感的多。假如你想讓你的腰像樹樁一樣，那就繼續(xù)負(fù)重練腹吧。
假如你想要你的腰肢變成蜂腰，那就放棄大的負(fù)重，像上一條那樣建議你的每周拿出幾節(jié)練習(xí)課，做3到4組每組15到20次的抗阻腹肌練習(xí)。還有很重要的一點(diǎn)，在鍛煉你腹部兩側(cè)的肌肉時(shí)就更不要負(fù)重了。當(dāng)然你想要粗壯的腰腹可以在做側(cè)平板抬起時(shí)掛倆啞鈴，否的的話一周做幾次側(cè)平板抬起就夠了。
常年騎車可以有用鍛煉身體，現(xiàn)在的人99%都會(huì)騎自行車，但不是人人都會(huì)騎車健身的方法。有人騎車減肥，有人騎車強(qiáng)身健體，但是不掌握正確的方法可能都不會(huì)達(dá)到想要的效果。騎車裝備在騎車中也異常重要，只有配套完整的騎車裝備，才能在騎車運(yùn)動(dòng)中保護(hù)自己。
下面帶領(lǐng)大家了解騎車運(yùn)動(dòng)的方法和需要注重的地方吧!讓大家通過對(duì)這些方面的了解，在汽車運(yùn)動(dòng)中的效果更加明顯。
假如你是騎自行車上班的話，掌握一些騎車健身的方法，肯定會(huì)有意想不到的收獲。
有氧騎車法。以中速騎車，一般要連續(xù)騎行30分鐘左右，同時(shí)要注重加深呼吸，對(duì)心肺功能的提高很有好處，對(duì)減肥也有特效。
強(qiáng)度型騎車法。每次騎行的速度好操縱住，依據(jù)自己的身體狀況，調(diào)整車速，這樣可以有用使身體處于平衡狀態(tài)，融入騎車的運(yùn)動(dòng)中。
力量型騎車法。即依據(jù)不同的條件用力去騎行，如上坡、下坡，這樣可以有用地提高雙腿的力量或耐力素養(yǎng)，還可以有用地預(yù)防大腿骨骼疾患的產(chǎn)生。
間歇型騎車法。在騎車時(shí)，先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，然后再慢，再快，如此交替循環(huán)鍛煉，可以有用地鍛煉人的心臟功能。
腳心騎車法。用腳心部位(即涌泉穴)接觸自行車踏板騎車，可以起到按摩穴位的作用。具體做法是：一只腳蹬車時(shí)，另一只腳不用力，以一只腳帶動(dòng)自行車前進(jìn)，每次一只腳蹬車30下至50下，在頂風(fēng)或上坡時(shí)鍛煉，效果更佳。
要注重的問題
誤區(qū)之一：忽視頻率，片面追求力量和速度
許多剛?cè)腴T的年輕人貪圖多量和快速，如沒有騎過長途的一下子騎了50公里，而且在途中，只追求速度、力量，這樣其實(shí)對(duì)身體的損害很大，嚴(yán)峻的膝蓋會(huì)出現(xiàn)積水。據(jù)教練說，運(yùn)動(dòng)量、頻率和強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)的三原則。建議初學(xué)者找到合適自己的頻率后再增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量，一般人每分鐘的蹬踏頻率在60-80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身，使身體微微出汗即可，否則突然大強(qiáng)度鍛煉，輕易出現(xiàn)頭暈、惡心等癥狀。
誤區(qū)之二：騎行的姿勢
錯(cuò)誤的騎車方法不僅影響鍛煉效果，而且很輕易對(duì)身體造成損傷。教練為健身喜好者做指導(dǎo)時(shí)，發(fā)覺錯(cuò)誤的騎行姿勢很普通，如雙腿向外撇、點(diǎn)頭哈腰等等。正確的姿勢是：身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，兩腿和車的橫梁平行，膝、髖關(guān)節(jié)維持協(xié)調(diào)，注重掌握騎行節(jié)奏。
跳繩運(yùn)動(dòng)非常一個(gè)健身運(yùn)動(dòng)，它的跳繩方法有多種，我們經(jīng)常做的一種方法就是單跳，那跳繩的具體的方法有幾種？跳繩的注重事項(xiàng)有哪些？跳繩運(yùn)動(dòng)人民健身運(yùn)動(dòng)能減肥嗎？
跳繩
是一項(xiàng)極佳的健體運(yùn)動(dòng)，能有用練習(xí)個(gè)人的反應(yīng)和耐力，有助維持個(gè)人體態(tài)健美和協(xié)調(diào)性，從而達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。跳繩運(yùn)動(dòng)的配備十分簡單，只需一條繩、輕便衣服及一對(duì)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鞋便可；此外，跳繩所需的地方也不大，無需租借非凡場地，而且參與人數(shù)不限，可單唯一人或多人進(jìn)行。除花樣跳繩外，還需要競賽速度。跳繩每小時(shí)消耗體內(nèi)熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過它卻可以防止因跑步而產(chǎn)生的膝、踝關(guān)節(jié)疼痛的困擾。由此可見，跳繩是一項(xiàng)簡單方便，輕易參與的運(yùn)動(dòng)。
除花樣跳繩外，也可按一定距離，邊搖繩邊跑向終點(diǎn)，競賽速度。跳繩每小時(shí)消耗體內(nèi)熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過它卻可以防止因跑步而產(chǎn)生的膝、踝關(guān)節(jié)疼痛的困擾。 由此可見，跳繩是一項(xiàng)簡單方便，輕易參與的運(yùn)動(dòng)。
側(cè)身斜跳
這個(gè)動(dòng)作能練習(xí)你的耐久力，增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時(shí)應(yīng)注重用力擺動(dòng)雙臂。跳1分鐘之
跳繩后休息10秒鐘，重復(fù)練習(xí)2次。
簡單跳繩法
準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘（彈跳高度為3至5厘米）。
開始跳繩，注重手腕做弧形擺動(dòng)。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。
單腳屈膝跳
右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。
分腿合腿跳
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)（參閱練習(xí)2），然后跳繩，跳躍時(shí)雙腳叉開，著地時(shí)雙腳并攏，重復(fù)動(dòng)作15次。
雙臂交叉跳
跳繩先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)（參閱練習(xí)2），然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時(shí)，交叉雙臂，當(dāng)跳過交叉的繩子之后，雙臂反向恢復(fù)原狀。
雙人跳繩
（1）采取并排站立的姿勢。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。先開始練習(xí)簡易跳繩法（參閱練習(xí)2），兩人同時(shí)用雙腳跳繩，然后練習(xí)同時(shí)用單腳跳繩。
（2）采取一前一后的站立姿勢。身高者站在后面，并揮動(dòng)跳繩。
繞旋跳
兩人跳繩練習(xí)：一人叉開兩腿蹲下，甩動(dòng)繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動(dòng)的繩子上跳過去。速度由慢逐步加快，1分鐘后兩人交替。
側(cè)腳跳
先從簡易跳繩法開始（參閱練習(xí)2），然后用雙手手腕揮動(dòng)跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩，即繩子從腳下滑過時(shí)連跳2次。練習(xí)時(shí)，應(yīng)注重腳不要抬得過高、過慢，否則輕易被繩子絆住。
跳繩運(yùn)動(dòng)熱身：
1.先做一些徒手練習(xí)讓肌肉興奮起來，比如模擬跳繩的跳躍動(dòng)作。（1分鐘）
2.伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個(gè)部位最重要，因?yàn)檎麄€(gè)跳繩過程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)。
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿前后開立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即常說的弓箭步。然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。（2分鐘）
3.肩部運(yùn)動(dòng)：將跳繩對(duì)折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬于肩。雙手用力維持繩子緊繃，同時(shí)模擬皮劃艇劃槳?jiǎng)幼鳌＃?分鐘）
4.四肢運(yùn)動(dòng)：俯臥于墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關(guān)節(jié)為軸向臀部方向前拉，維持繩子的張力20秒。同樣動(dòng)作用左腿左手重復(fù)一遍。
5 拉伸大腿肌腱：仰臥于墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側(cè)，維持20秒。右腿重復(fù)以上動(dòng)作。
6.拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈體彎腰，膝關(guān)節(jié)維持放松，讓肩膀和手臂自然下垂，維持放松，持續(xù)20秒。
7.向外展體：將跳繩對(duì)折，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬于肩，手臂向上舉過頭頂。腰向身體一側(cè)彎曲，維持10秒，然后向相反方向重復(fù)以上動(dòng)作。
8.擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：身體豎立，盡量水平展開雙臂。肩關(guān)節(jié)收緊，使肩胛骨盡量靠攏，維持20秒。
9.全身運(yùn)動(dòng)：雙手握繩，在身體兩側(cè)做橫8字形擺繩動(dòng)作。同時(shí)做屈膝下蹲和還原動(dòng)作。動(dòng)作協(xié)調(diào)后可以把下蹲改為跳躍。
10.完整的跳繩：以一個(gè)個(gè)完整的跳繩動(dòng)作作為進(jìn)入常規(guī)練習(xí)的過渡。每一跳之間不必銜接得過緊。這樣可以讓你慢慢適應(yīng)接下來的練習(xí)。（2分鐘）
跳繩注重事項(xiàng)
跳繩運(yùn)動(dòng)是一種極安全的運(yùn)動(dòng)，絕少有運(yùn)動(dòng)損害的發(fā)生，即使跳躍失敗或停頓，也不會(huì)有墜落、跌倒、沖突或備用具所傷的危險(xiǎn)。況且跳繩者又能隨自己的身體狀況、體力及技術(shù)度來自由調(diào)節(jié)跳繩的速度及次數(shù)，因此大家可安心的來練習(xí)。以下幾點(diǎn)是大家練習(xí)跳繩時(shí)應(yīng)注重的事項(xiàng)：
1、選擇適當(dāng)?shù)膱龅?/p>
灰塵多或有砂礫的場地及凹凸不平的水泥地應(yīng)防止，最好選擇鋪木板的室內(nèi)體育館或具彈性的pU場地。
2、穿著適當(dāng)?shù)姆b
跳繩時(shí)，最好穿運(yùn)動(dòng)服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運(yùn)動(dòng)鞋，這樣活動(dòng)起來會(huì)使你感到輕松舒適，也比較不會(huì)受傷。
3、充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)
跳繩是一項(xiàng)比較激烈的運(yùn)動(dòng)，練習(xí)前一定要作好身體各部位的準(zhǔn)備活動(dòng)。
4、正確的跳繩方法
1）跳繩方法是用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動(dòng)，當(dāng)躍起在空中時(shí)，不要極度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。跳時(shí)，呼吸要自然有節(jié)奏。
2）握繩的方法兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。
3）搖繩的方法向前搖時(shí)，大臂靠近身體兩側(cè)，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力作外展內(nèi)旋運(yùn)動(dòng)，使兩手在體側(cè)做畫圓動(dòng)作，每搖動(dòng)一次，繩子從地經(jīng)身后向上向下，回旋一周，繩子轉(zhuǎn)折的速度和手搖繩的速度成正比，搖動(dòng)越快，則繩子回旋越快。
4）停繩的方法向前搖時(shí)，一腳伸出，前腳掌離地，腳跟著地使繩停在腳掌下，向后搖時(shí)，則一腳后出，腳跟離地，腳掌著地，使繩停在腳底。
5、要按部就班練習(xí)
開始練習(xí)跳繩時(shí)，動(dòng)作要慢到快，由易到難。先學(xué)單人跳繩的各種動(dòng)作，然后再學(xué)較復(fù)雜的多人跳或團(tuán)體跳繩動(dòng)作。
6、活動(dòng)時(shí)間
跳繩的時(shí)間，一般不受任何限制，但要防止引起身體不適，飯前和飯后半小時(shí)內(nèi)不要跳繩。學(xué)校學(xué)生可利用課間操或下課時(shí)間或課外活動(dòng)時(shí)間練習(xí)。
女性跳繩注重事項(xiàng)：
1.跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，防止腳踝受傷。
2.繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。
3.選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。
4.跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。
5.胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，上躍也不要太高，以免關(guān)節(jié)因過于負(fù)重而受傷。
6.跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準(zhǔn)備活動(dòng)，跳繩后則可作些放松活動(dòng)。
在各種健身運(yùn)動(dòng)中，國外一些運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家近年來格外推崇跳繩運(yùn)動(dòng)。美國聞名健身專家里奇。桑旦勒認(rèn)為，跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時(shí)可做。一學(xué)就會(huì)，非凡適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運(yùn)動(dòng)，而且對(duì)女性尤為適宜。
從運(yùn)動(dòng)量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時(shí)少，耗能大的需氧運(yùn)動(dòng)。
英國健身專家瑪姆強(qiáng)調(diào)說，跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。他的研究證實(shí)，跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合癥等多種疾病，對(duì)哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用。
法國健身專家莫克專門為女性健身者設(shè)計(jì)了一種運(yùn)動(dòng)。初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘；3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘；半年后天天可實(shí)現(xiàn)每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘運(yùn)動(dòng)量，已是標(biāo)準(zhǔn)的需氧健身運(yùn)動(dòng)。
跳繩減肥最快的6種方法
1.蜈蚣爬：學(xué)生分為四組，每組按縱隊(duì)站好，每人一根跳繩，排頭除外。后面的同學(xué)把跳繩繞住前面同學(xué)的腰，自己抓好繩的兩頭，全組一起向前跑動(dòng)。練習(xí)時(shí)，以先到達(dá)目的地，隊(duì)形又不散的隊(duì)為勝。
2.螃蟹走：兩個(gè)學(xué)生為一組，用跳繩把兩人的膝關(guān)節(jié)綁在一起，成兩人三足。練習(xí)時(shí)，兩人側(cè)對(duì)行進(jìn)方向橫著走，看哪組走的最快。
3.四人運(yùn)貨：四人一組，用四根跳繩組成井字形，每人抓住兩根繩頭，井字中間放一個(gè)排球。練習(xí)中四人配合不使球掉下，且最先到達(dá)目的地的隊(duì)為勝。
4.跳大繩：把短跳繩一根一根接起來，長度視練習(xí)的人數(shù)而定，多人跳一根繩。 5.跳竹竿舞：利用跳繩模擬少數(shù)民族的竹竿舞來進(jìn)行練習(xí)，要求拉繩的同學(xué)把繩子拉直拉緊。利用跳繩的好處還有一個(gè)就是，竹竿不會(huì)夾腳。
6.拓展練習(xí)：和當(dāng)今流行的拓展運(yùn)動(dòng)一樣的，用繩子結(jié)成一個(gè)網(wǎng)，網(wǎng)洞的大小視能鉆過體型不同的同學(xué)為宜。結(jié)好的網(wǎng)可以附在排球架上，下面鋪好墊子，防止學(xué)生受傷。學(xué)生通過努力，把同學(xué)從網(wǎng)的一邊運(yùn)到另一邊，過網(wǎng)時(shí)身體盡量不要觸網(wǎng)。
總結(jié)：跳繩運(yùn)動(dòng)是非常養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)，它可以減肥還能保健身體，在跳繩之前一定要坐好熱身運(yùn)動(dòng)，女性朋友可以常跳繩是有好處的，它可以減肥，效果非常好。
健身要講究科學(xué)的方式方法的，對(duì)于健身我們可能會(huì)認(rèn)為只要我們運(yùn)動(dòng)了就能達(dá)到健身的目的了，其實(shí)不然，那么我們應(yīng)該如何科學(xué)的健身呢?其實(shí)正確健身有許多的注重事項(xiàng)的，下面就跟小編一起來了解一下吧!
健身也是有方式方法需要講究的，這樣才能關(guān)心我們更好的健身鍛煉，假如方法不對(duì)只能事倍功半的。
健身的12個(gè)正確方法
1、必要的熱身
要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時(shí)間，這是在開始運(yùn)動(dòng)前的必要過程。當(dāng)肌肉越松弛時(shí)，它們也更輕易被駕馭和擴(kuò)展，做這些運(yùn)動(dòng)將使你減少受傷機(jī)會(huì)，因此，花上5分鐘的時(shí)間，讓你的身體完全地活動(dòng)開，有稍稍出汗的感覺是好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的優(yōu)良開端。
2、極為必要的伸展運(yùn)動(dòng)
生活中總有一些事情做來十分輕易，但是，在健身練習(xí)之后的伸展運(yùn)動(dòng)并不是這樣簡單。當(dāng)你鍛煉一處肌肉的時(shí)候，它會(huì)變得緊繃而縮短，伸展運(yùn)動(dòng)就是關(guān)心你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注重的是：做這個(gè)動(dòng)作的好時(shí)間是在你完成熱身運(yùn)動(dòng)之后，同時(shí)，持續(xù)每個(gè)動(dòng)作20-30秒，這將有助于肌肉松弛，使你獲得一個(gè)更有意義的伸展運(yùn)動(dòng)。
3、不要超負(fù)荷的舉重
當(dāng)你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經(jīng)逾30根時(shí)，不禁奇特歲月的飛逝，但這并不是讓你沖進(jìn)健身房，抓起第一眼看到的啞鈴的理由。
你需要慢慢地開始，并按部就班地增加運(yùn)動(dòng)量，健身教練會(huì)告誡你：慢慢來是鍛煉的要害。因?yàn)槟憧赡芟胂蟛坏竭\(yùn)動(dòng)之后的24-48小時(shí)之內(nèi)，將會(huì)感到怎樣的痛苦，因此開始的時(shí)候需要謹(jǐn)慎一點(diǎn)。另外，假如你沖動(dòng)地試圖舉起超過身體負(fù)荷的重量，就有可能導(dǎo)致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。
這么看來挑選3-6磅的重量會(huì)比較適合，通常重復(fù)動(dòng)作15-20次，假如你希望更快地獲得堅(jiān)實(shí)的肌肉，也可以挑選稍重些的重量但只要重復(fù)8-12次就可以了。記住不要急于求成，有克制地完成你的練習(xí)，才會(huì)達(dá)到好的效果。
4、不要過激運(yùn)動(dòng)
既然健身的目的是為以后一直堅(jiān)持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，當(dāng)你發(fā)覺自己的心跳如此之快，以至不能一口氣說完一句話時(shí)，就意味著你的運(yùn)動(dòng)過激了，許多教練認(rèn)為這就是大多數(shù)人半途而廢的首要原因。
因?yàn)橐坏┧麄兏械竭\(yùn)動(dòng)帶給他們的不適時(shí)，他們就很難再堅(jiān)持下去了。另外，假如你認(rèn)為自己的體質(zhì)不佳，你可以挑選一些較輕松的鍛煉動(dòng)作去完成。
不想到健身房去的人，可以挑選適宜的有氧操錄像帶，學(xué)習(xí)如何入門和提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，也是不錯(cuò)的方法。不管怎樣，只要你不過分給自己壓力，并持之以恒，你就會(huì)從中受益。
5、逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
雖然這是一個(gè)好主意，然而高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)并不適用于健身練習(xí)之初，對(duì)于那些已持續(xù)練習(xí)6個(gè)月或更長時(shí)間的人來講，這是值得注重的。
可能會(huì)出現(xiàn)以下的情況：在達(dá)到某種程度后你通常進(jìn)入一個(gè)停滯的狀態(tài)，而大部分人可能會(huì)認(rèn)為“我并沒看到身體的任何變化”——于是他們會(huì)加快步伐，給自己制造更大的挑戰(zhàn)：加大運(yùn)動(dòng)量，以期達(dá)到使身體有所改變的效果。然而，此時(shí)你的迫切心情卻讓你步入了誤區(qū)。
健身不是照本宣科，不能機(jī)械地照搬教條，也不必像踢足球那樣需要大塊的時(shí)間。健身是一種實(shí)實(shí)在在的運(yùn)動(dòng)，每一舉手，每一投足，甚至用手理理頭發(fā)，都是一種很好的鍛煉。
趙之心是"大步走"的倡導(dǎo)者。他認(rèn)為，40歲的男人，每天中午吃飯后或者下班后，都可以進(jìn)行大步走的鍛煉。其要點(diǎn)是要有意識(shí)地去擺動(dòng)雙臂、邁大步，而且要主動(dòng)，"被動(dòng)健身不如不健身"。
專業(yè)運(yùn)動(dòng)員出身的趙之心，雖已年過半百，身體仍然非常棒。但是想起自己40歲時(shí)的狀態(tài)，有時(shí)也覺得有些后怕。
|“那時(shí)工作繁忙，抽煙特兇，能吃能喝。直到一次去爬山，看到年輕人一個(gè)個(gè)超過我，才突然意識(shí)到自己身體已經(jīng)走下坡路了?！边@個(gè)信號(hào)讓趙之心改變了固有的生活方式。
“回來我就開始爬樓梯、跑步等，煙酒我也不沾了。”他強(qiáng)調(diào)，男人到40歲就要干40歲應(yīng)該做的事情，不能再毫無節(jié)制地胡吃海喝，隨便熬夜了。
約翰·萊斯博士提出了幾條"多"和"少"的具體建議，指出什么是40歲男人該干的，什么是不該干的：
少一小時(shí)憂慮，多一小時(shí)歡笑。
少一次午餐會(huì)，多一次松弛時(shí)間。
少一星期緊張生活，多一次休息。
少一晚的社交聚會(huì)，多一晚用于閱讀有趣的圖書。
少參加一次酒宴，多一次與家人共進(jìn)晚餐。
少一小時(shí)在燈光下，多一小時(shí)在日光下。
少一小時(shí)工作，多一小時(shí)去醫(yī)院體檢。
少吃一份肉食，多吃一份蔬菜。
少一次酒會(huì)，多一小時(shí)睡眠。
少一小時(shí)在汽車?yán)铮嘁恍r(shí)步行。
大家要意識(shí)到，減肥并不等于節(jié)食，不過在運(yùn)動(dòng)減肥的同時(shí)，也需要意識(shí)到合理膳食的重要性。其實(shí)擁有完美身材的人們要想保持一個(gè)健康的身體，就需要將飲食和運(yùn)動(dòng)聯(lián)合起。一方面要堅(jiān)持鍛煉身體，另一方面還需做到做到合理營養(yǎng)飲食，那么正確的健身減肥方法有哪些?
一、低脂飲食
導(dǎo)致體脂增加的三個(gè)主要原因是：攝入熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝入碳水化合物。如果前面的七個(gè)秘訣都沒有達(dá)到預(yù)期的效果，那你就只能靠這最后的一招了、即直接減少飲食的脂肪量。
二、稍微多吃點(diǎn)富含纖維素的食品
適量攝入纖維素不僅有助于減少機(jī)體在消化道的脂肪直接攝入量。同時(shí)還因?yàn)槔w維素可以阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放，這將非常有利于防止發(fā)胖，因?yàn)楦咭葝u素是細(xì)胞貯存脂肪的信號(hào)
三、每天鍛煉兩次
體育鍛煉只要不過度，均可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長和脂肪減少的激素酶。每天練兩次的高頻刺激能促進(jìn)糖原消耗，從而能防止機(jī)體將體內(nèi)多余的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來。
四、妥善安排有氧訓(xùn)練
有氧訓(xùn)練有助于減肥，但需要注意的是要運(yùn)動(dòng)量要適量，許多人剛開始練的時(shí)候，往往減肥心切，盲目的增加運(yùn)動(dòng)量，其實(shí)練的太多不但會(huì)增加運(yùn)動(dòng)損傷的機(jī)會(huì)，還會(huì)影響健康，影響肌肉增長和新陳代謝。因此建議你每周做三次左右的有氧訓(xùn)練為宜。
有氧訓(xùn)練最好安排在進(jìn)餐之前，因?yàn)槟銢]有吃東西，身體不得不動(dòng)用脂肪儲(chǔ)備來代替碳水化合物供能。但原則上不能安排在早餐前，最好在晚餐前。此外，把你的無氧負(fù)重訓(xùn)練控制在三十分鐘以內(nèi)，以高強(qiáng)度訓(xùn)練，從而更利于消耗較多的碳水化合物。
相信大家對(duì)正確的健身減肥方法有哪些也都很清楚了。在減肥的過程中大家肯定會(huì)付出很多的努力，這是在所難免的，做任何事情都需要付出代價(jià)，而這個(gè)代價(jià)是為了換取健康和完美的身材。因此堅(jiān)持將運(yùn)動(dòng)鍛煉做下去，并合理膳食很重要。
