女性健身 正確健身方法打造迷人曲線
正確的養(yǎng)生方法健身。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟。”養(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，那些不注重養(yǎng)生的人，必然會遭到生活的報復(fù)。運(yùn)動養(yǎng)生這方面的知識您掌握多少呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“女性健身 正確健身方法打造迷人曲線”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
熱愛健身的女性正在變得越來越多，都以擁有迷人的馬甲線而自豪。但是寬廣熱愛健身的女性對一些女性健身常識還不是很了解。正確的女性健身方法又是怎樣的，我們不妨一起來看一看。
1、可怕男性化
女性前往健身放多是為了練出迷人的曲線，許多人可怕舉得過重，后練出像男人一樣的肌肉。其實(shí)是我們庸人自擾了。
你的肌肉不會因?yàn)槟阄罩鷌Phone一樣重的啞鈴在做彎舉、推舉、深蹲而生長，你只是在做無用功。跟10公斤和12.5公斤的啞鈴打個招呼，從此以后你要學(xué)會和它們相處;之后你要舉起15公斤和20公斤的啞鈴。學(xué)會找到力竭的感覺，讓你的極限在每組8~15次之間。
不要再說那句話了我不想變得大只。除非你是那一億分之一的例外，除非你有如此高的睪丸酮素水平，那么馬上開始舉鐵，你不用擔(dān)憂突然從那你的耳朵或是哪里長出肌肉來。不用擔(dān)憂你的肌肉超過你的理想審美高度。除非你有意的喂養(yǎng)它們。肌肉不會憑空生長，你必須有充足的碳水和蛋白質(zhì)供給它們。這就是為什么男人們除了舉重還要吃雞胸肉、牛排、魚肉、蛋白粉...而且一天五到八餐。假如你不這么吃，你別想變得太大只。
2、擔(dān)憂用力時表情太丑
來到健身房許多女性仍舊放不下她們淑女的架子。當(dāng)你想要擁有迷人的身材時，力量區(qū)是你不得不涉及的一片區(qū)域。
我從沒有在健身房看到哪個女性在舉鐵時表情猙獰，更別說發(fā)出叫聲了。如你所知，想要構(gòu)建肌肉，會有一些不適，它會有些痛苦，你會為此付出一些代價，比如你淑女的形象。開始的幾個也許你還能維持優(yōu)雅的表情，當(dāng)隨著逐步力竭，即使重量適當(dāng)你也會痛苦不堪，后伴隨著狼狽和丑陋的表情完成后一個。
什么?你不想這樣?好吧，你可以離開力量區(qū)了。你可以向凹凸有致的身材告辭了。我還沒有見過哪個身材好的人在做力量練習(xí)時也一直美美的呢。其實(shí)真正懂得健身的人是不會覺得你的表情丑的，之后的你也不會覺得自己的表情難看。那些嘲笑你表情猙獰的人后只能艷羨你的好身材!
3、腹肌崇敬
許多女生把練出馬甲線當(dāng)做自己健身的一個重要目標(biāo)，甚至有的女生在一些健美圖片的刺激下想要練出輪廓明顯的六塊腹肌。于是許多女生在健身房里的主要任務(wù)就是腹部練習(xí)?？墒牵艺娴牟幌氪驌裟銈兡恰Ｃ總€人都有六塊腹肌的只要你的脂肪含量夠低，它們就會顯露出來。
即便你想要擁有更加明顯的腹肌線條時，每周幾節(jié)合理的練習(xí)課配合上抗住腹肌練習(xí)后，基本上你就可以做到了。
4、腹肌練習(xí)時負(fù)重過大
在錯誤1中，我跟你說過，要學(xué)會適應(yīng)大的負(fù)重。但是腹肌練習(xí)是個例外。出于某種想當(dāng)然的原因，女生在做腹肌練習(xí)時會喜愛負(fù)重，比如在胸前抱一個啞鈴或者小杠鈴片。她們覺得，有負(fù)重的練習(xí)會讓她們的腰腹看起來更加緊實(shí)。事實(shí)上，那只是你想當(dāng)然的想法。腰腹的肌肉對于負(fù)重的增加的反應(yīng)要敏感的多。假如你想讓你的腰像樹樁一樣，那就繼續(xù)負(fù)重練腹吧。
假如你想要你的腰肢變成蜂腰，那就放棄大的負(fù)重，像上一條那樣建議你的每周拿出幾節(jié)練習(xí)課，做3到4組每組15到20次的抗阻腹肌練習(xí)。還有很重要的一點(diǎn)，在鍛煉你腹部兩側(cè)的肌肉時就更不要負(fù)重了。當(dāng)然你想要粗壯的腰腹可以在做側(cè)平板抬起時掛倆啞鈴，否的的話一周做幾次側(cè)平板抬起就夠了。
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經(jīng)常不運(yùn)動腿上就會出現(xiàn)脂肪堆積的現(xiàn)象，也就是人們常說的小粗腿，小粗腿可是會影響你整體形象的，如何才能擺脫掉小粗腿、大象腿呢?一起和鄭多燕老師學(xué)習(xí)一下瘦腿操吧!
鄭多燕健身舞全集
瘦腿減肥操
周一：大腿內(nèi)側(cè)
Step 1. 如圖1所示的姿勢做好。其中一只手肘支撐著上身，上臂與前臂呈90度角。貼緊地板的腿要伸直，而另一條腿則彎曲著立在地板上。
Step 2. 大腿內(nèi)側(cè)的肌肉向空氣擠壓那樣，慢慢地將原本貼緊地板的腿抬起來。重復(fù)1-2的動作10次。另外一條腿也是一樣。
周二：大腿前側(cè)和后側(cè)
Step 1. 橫臥在墊子上，頭枕著貼近墊子的手臂，另一只手臂放在胸前。兩腿從大腿根到腳尖都要繃直，直直地抬起靠近天花板的腿，2腿呈90度角。
Step 2. 把繃緊的腳尖放松，腳背與小腿呈90度角，然后慢慢地放下來。重復(fù)1-2的動作10次。另外一條腿也是一樣。
鄭多燕瘦腿
周三：大腿側(cè)面
Step 1. 用手肘撐起上身，兩腿保持伸直的狀態(tài)。上面的腿慢慢向后斜約45度抬起，與骨盆同寬。
Step 2. 一邊下意識地讓大腿兩側(cè)的肌肉用力，一邊把腳抬起。重復(fù)1-2的動作10次。另外一條腿也是一樣。
核心提示：擁有一雙纖細(xì)修長的美腿會讓女人的回頭率大增，那么，怎樣瘦腿呢?下面編輯介紹一周瘦腿操，專門針對瘦腿，趕緊學(xué)習(xí)這套瘦腿操吧，教你塑造魔鬼般美腿。
瘦腿運(yùn)動
周四：腿的整體曲線
Step 1. 用手肘撐起上身，兩腿保持伸直的狀態(tài)，腳踝到腳尖的部分不用繃直。上身不能貼緊墊子，要與墊子保持一定的距離。
Step 2. 把靠近天花板的腿直直地向身體前方踢出。
Step 3.這次是從大腿根到腳尖都要繃直，向身體后側(cè)踢出。按123123的順序重復(fù)做10次。腿部的動作和力度注意不要過大，以免身體失去平衡倒下。另外一只腿也是按一樣的動作做。
周五：臀部與大腿的交界處
Step 1. 如圖1所示坐好。腦海里要想著臀部與大腿交界處的肌肉。
Step 2. 上半身稍稍向前傾，靠后的腳稍微懸浮于墊子之上，慢慢呼吸3次。另外一只腳也是一樣。可用兩手的手指尖支撐一下身體，以免失去平衡倒下。
普拉提是一種很好的減肥運(yùn)動，一直以來都受到很多人的關(guān)注，即便就是很多名的減肥方法里面，也都是有這個運(yùn)動的存在，它是一種非常健康的減肥方式，受到很多人的追捧和歡迎，就是個大健身館里面也有相對應(yīng)的普拉提課程。
在練習(xí)普拉提的時候要掌握好幾個要點(diǎn)，只有將這些藥店都掌握好了，你才能夠真正的了解到它的好處，并且體會到倒塌的效果，下面小編就來給大家講解一下關(guān)于練習(xí)普拉提的時候必須要掌握的幾個要點(diǎn)，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?/p>
1、專注 Concentration
惟有專注才可以把精神和身體連接起來，感受到每個動作的微妙分別。利用專注力，姿勢會不斷地調(diào)整改良、減少傷害，提升控制力和流暢度。
2、控制 Control
專注結(jié)合呼吸會產(chǎn)生很大的控制力。每一個招式的起始需要運(yùn)用控制力，身體到達(dá)某一個姿勢，更要用控制力維持，久而久之肌肉就會強(qiáng)化及伸展，身形會愈來愈好看了。
3 軸心 Centering
pilates講求深度腹肌的運(yùn)用，有意識地收縮身體軸心的肌肉，糾正和保持它的強(qiáng)度。
4 呼吸 Breathing
pilates配合正確的呼吸，能夠激發(fā)你的腹腔肌肉，讓你的動作變得流暢。吸氣協(xié)助你調(diào)整身體的姿勢，呼氣時你會發(fā)覺脊骨能再伸遠(yuǎn)一點(diǎn)，肌肉能再拉長一些，達(dá)到你之前沒有到達(dá)過的動作幅度。
5、準(zhǔn)確 precision
要準(zhǔn)確，就要把思想帶到運(yùn)動中，集中精神不斷調(diào)整。就是這些細(xì)微的分別，會令你得到截然不同的感受。
6、流暢 Flow
速度要均勻，不要胡亂用力把肢體拋到某個姿勢。動作和動作之間也講求流暢。
7、結(jié)束后 Last
做普拉提的動作，精準(zhǔn)是取得好效果的前提。
練習(xí)時，最好穿寬松舒適的衣服，脫掉鞋襪，因?yàn)榫毩?xí)動作基本是在墊上完成的。
注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，與動作保持基本一致，切勿憋氣訓(xùn)練。運(yùn)動時呼氣，靜止時吸氣，有助于緩解因肌肉用力而給身體內(nèi)部帶來的壓力。
冬天人們是吃的多動的少，很輕易導(dǎo)致腰腹贅肉的形成，一旦變胖冬天還很難減，如果不想變成胖妹，你不僅要在自己飲食方面停些功夫還需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)淖鲂┙∩聿伲裉煨【幘徒o大家推舉幾招瘦身健身操，只要平常多多練習(xí)就能保持完美身材。冬季人們都會變懶，但日常的基本運(yùn)動還是要做的，不僅可以保持你的身材，還能提高自身的免疫力與反抗力，停面就一起來學(xué)學(xué)吧。
減肥健身操
現(xiàn)在雖然是冬天，可是也不能成為放任身材走樣的理由哦，因?yàn)闀r間過得很快，冬天不操作，臨到了夏天才來減肥就晚了!可是冬天免不了吃多一點(diǎn)，又要減肥，該怎么辦呢?沒關(guān)系，多運(yùn)動的話一樣可以幫你操作身材!這組可以緊致你的屁股、腹肌和大腿肌肉的比基尼燃脂健身操就可以關(guān)心你!
練習(xí)頻率：每周至少練習(xí)3次，每次練習(xí)一套完整動作，每組動作練習(xí)12-15次
需要的東西：啞鈴，棍子，小球，瑜伽健身帶(或著彈力帶，如果都沒有，找你家有彈力的繩子代替)
減肥健身操第一步
1. 兩腿分開站在地上，踩住健身帶的中間位置，
2. 雙手抓住瑜伽健身帶的兩頭，微微停蹲，身體向前;
3. 左足伸直站穩(wěn)，右足伸直微微向上抬起;
4. 身體跟著站直，并向左側(cè)傾斜;
5. 換成左足抬起，反復(fù)練習(xí);
減肥健身操第二步
1. 兩腿分開站立，左手叉腰，肩部放松;
2. 右手伸直，拿起啞鈴到與肩同高，掌心向停;
3. 將右手向右上方舒展，到與身體成一個平面，其他部位保持不動;
4. 右手停放到腰部，在這個過程中，手臂要一直伸直，不能彎曲;
5. 復(fù)復(fù)練習(xí)以上動作2分鐘;
減肥健身操第三步
1. 雙足全可能分開，身體停蹲扎馬步，上身保持直挺;
2. 左手叉腰，右手彎曲，抓住啞鈴;
3. 右手向上完全舒展，全可能拉伸，眼睛看著右手，左手自然放在身側(cè);
4. 同時帶動雙足伸直，身體有一種挺立向上的感覺;
5. 換成左手抓啞鈴，連續(xù)練習(xí);
減肥健身操第四步
1. 站在地上，雙手向后擺出，反手抓住棍子的兩頭;
2. 身體要站直，腹部微微往內(nèi)收;
3. 膝蓋微微彎曲，同時雙手手肘彎曲，將棍子往上提升，靠近屁股位置;
4. 如此循環(huán)練習(xí)12-15停;
減肥健身操第五步
1. 找一個樓梯或者箱子，將左足踏上上一層，右足在停伸直，兩足成前后弓步;
2. 身體向前傾，雙手握住啞鈴，自然伸直垂在左足兩側(cè);
3. 身體復(fù)心后移，右腿微微彎曲，上身挺起;
4. 雙手彎曲，將啞鈴放在腰側(cè);
5. 換成右足在上，連續(xù)練習(xí);
減肥健身操第六步
1. 仰臥在地上，雙足彎曲成90抬起;
2. 雙手抓緊啞鈴，手肘彎成90;
3. 雙手向上完全伸直，掌心相對，此時手臂與身體成90，腿部動作不變;
4. 循環(huán)練習(xí)2分鐘;
減肥健身操第七步
1. 跪在地上，右足膝蓋后夾住一個啞鈴，足跟上抬;
2. 右手撐住地面，左手向前上方伸直，與肩同高;
3. 換成左腿夾住啞鈴，右手上舉，復(fù)復(fù)練習(xí);
減肥健身操第八步
1. 躺在地上，雙手抓住一個小球，沒有的話可以用隨便一個東西代替;
2. 左足向外伸直抬起，右足彎曲成90，上身微微向右上方側(cè)轉(zhuǎn);
3. 左足彎曲向上，右足向外伸直抬起;
4. 同時身體向左側(cè)彎曲，練習(xí)12-15次。
步行：
對于大多數(shù)人來說無論年齡大小都是一項(xiàng)好的健身運(yùn)動。很多老年人通過有規(guī)律的步行保持健康。但是，慢步行走并不能增加一個人的健康，人要走得更快，步子跨得更大，雙腿運(yùn)動速度要加快。交替向兩側(cè)搖擺臀部，腳可以移向更靠前的地方，步子可以更長。步行者應(yīng)努力將腳趾指向正前方。加快擺臂可以關(guān)心雙腳移動。
騎自行車：
自行車在中國多年來一直是代步工具。隨著人們生活水平的提高和工作、生活方式的改變，汽車逐步取代自行車。但是自行車更是一種很好的健身鍛煉方式。騎自行車對心血管健康很有好處，同時可以使大腿更強(qiáng)健。
臺階有氧運(yùn)動法：
臺階有氧運(yùn)動法主假如隨著設(shè)定好的音樂節(jié)奏，在一個臺階上邁上邁下，鍛煉大腿前后的肌肉（股四頭肌和股二頭肌）。當(dāng)這些肌肉覺得酸痛時，運(yùn)動就應(yīng)停止，做別的有氧運(yùn)動。幾天后再回來做臺階有氧運(yùn)動。
水上有氧運(yùn)動：
水上有氧運(yùn)動對于老年人和肌肉虛弱的人是一個極好的挑選。因?yàn)樗梢苑乐乖趫杂驳谋砻嫔纤さ梗樯眢w進(jìn)行支撐，通常為關(guān)節(jié)炎的人選用。水中有氧運(yùn)動包括在齊腰到齊肩的水中做各種肌肉動作或行走。
游泳:
游泳可以鍛煉全身而不施壓于關(guān)節(jié)和肌肉。游泳經(jīng)常被推舉給肌肉和關(guān)節(jié)有問題的人。游泳者依據(jù)自身的節(jié)奏運(yùn)動，開始時少量時間，可逐步達(dá)到連續(xù)30分鐘。如果鍛煉的主要目標(biāo)是減輕體重，游泳不是最好的挑選。
越野滑雪：
越野滑雪可以鍛煉上身和腿部。現(xiàn)在有模擬越野滑雪機(jī)，但這種機(jī)器比實(shí)際的滑雪運(yùn)動需要更多地和諧性。戶外越野滑雪更加享受，而且增加了嚴(yán)寒中運(yùn)動的考驗(yàn)。
劃船：
劃船可以使腿部、肩部和背部的大肌肉變得強(qiáng)壯，并保衛(wèi)背部不受傷。更多地人使用劃船機(jī)而不是水上劃船。在戶外劃船增加了和諧槳的挑戰(zhàn)和在船上的樂趣。但背部有問題的人沒有醫(yī)師許可不能進(jìn)行劃船運(yùn)動。
耐力練習(xí)：
耐力練習(xí)時一項(xiàng)塑造強(qiáng)健體魄和肌肉的有氧運(yùn)動。在相似強(qiáng)度的運(yùn)動中，耐力練習(xí)會使肌肉強(qiáng)健，但不會提高心臟功能。因?yàn)榧∪獗戎窘M織消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最終會保持較理想的體重。耐力練習(xí)依據(jù)人的不同生理特點(diǎn)制定不同的計劃。
如果練習(xí)不得當(dāng)，舉重就帶有更高的風(fēng)險而傷及肌肉和關(guān)節(jié)。想要舉重的人需要一些基本的指導(dǎo)，包括如何負(fù)重和調(diào)劑重心，如何呼吸等問題。
健身對于每個朋友都是很重要的事情，而且好身材也離不開健身，那么怎樣合理的健身呢?下面小編為擊打介紹一套15分鐘就能完成的健身操，幫助大家打造迷人的身體，一起來看看這套健身操是怎么做的吧。
健身操，很多朋友都不陌生，是一種時下很流行的健身方式，有很多朋友都在練習(xí)健身操，那么下面就和小編來瞧瞧這套15分鐘的健身操吧。
健身操15分鐘打造迷人身材
腰腹練習(xí)
1、平躺在床上，雙腿并攏，膝蓋彎曲，但兩只腳掌不能離地，雙手置于腦后。
2、利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭動。
3、回到起始位置，上身貼向雙腿。
4、回到步驟1，抬起上身，轉(zhuǎn)向右腿方向。
5、回到起始位置，按照左、中、右的順序重復(fù)該套動作25次。
注意：如果手臂和脖子有疼痛感，說明你的動作有誤。記住，一定要用腹肌帶動身體。此外，當(dāng)你躺下時，肩膀不要觸地，否則就起不到鍛煉腰腹的作用了
肩背練習(xí)
1、直立，雙腳分開略寬于臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，后背挺直。雙手握住一個兩磅重的球或其他等重物體，放在臀部。
2、右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手。
3、雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動作。雙臂動作看起來就像轉(zhuǎn)動的風(fēng)車。
4、重復(fù)傳球動作20次。動作要慢，不要靠沖力來運(yùn)動。
注意：不要靠活動手腕來傳球，手臂、后背、脖子都要挺直，這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。
小腿練習(xí)
1、貼著墻坐下，后背挺直，腳掌貼地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，離膝蓋約有三英寸。
2、腳跟離床向上抬，同時雙手用力下壓健身棒。
3、重復(fù)該套動作25次。
大腿練習(xí)
1、站直的情況下，與臀部同寬的分開雙腳，然后彎曲右邊的膝蓋，俯下上身，用十指撐住地面，左腿保持伸直，然后向后移動12英寸。
2、左腿盡力往上抬，在最高處停留5秒，然后放下左腿，換右腿做同樣的動作。該組動作做25次。
注意：腳尖一定要盡量外翻，不要扭動臀部，這樣才能最大限度消除大腿贅肉。
五個強(qiáng)力燃脂健身動作
一、提腳收腹
步驟
1.抬頭挺胸坐在椅子上，保持背部挺直，雙手抓住椅子支撐身體。
2.慢慢提起右膝蓋，在腳板離地15厘米處保持5秒，然后慢慢將腳放下。
3.雙腿交替重復(fù)5次。
這個簡單的小動作通過運(yùn)動雙腳，消耗身體能量，從而起到消脂瘦腹的作用，同時還能減掉小腿贅肉。
有效指數(shù)
二、仰臥抬腿
步驟
1.仰臥，雙手放在臀部下邊，兩腿伸直抬高與地面垂直，腰腹保持穩(wěn)定。
2.雙腿緩慢下落至與地面45角，再緩慢向上抬為一次。
3.注意，一組10到15次。此外，在整個動作中，腰部保持不動。
這個動作運(yùn)動量不大，即使下班后身體較為勞累也可以做哦!相信有實(shí)踐過的MM都知道了，時不時這樣子拉拉筋，活動一下，不但可以讓雙腿更加修長美麗，更能收緊腹部贅肉，令小蠻腰不知不覺中變得細(xì)細(xì)的!不過，當(dāng)然是貴在堅持。
有效指數(shù)
三、雙腿扭轉(zhuǎn)
步驟
1.仰臥，雙臂打開，雙手放在腦后。
2.雙腿彎曲90，大腿垂直于地面，雙腿同時向左扭轉(zhuǎn)至最大限度，然后再向右扭轉(zhuǎn)，完成一次。
3.注意的是，記住12到15次為一組。此外雙膝盡量保持夾緊的狀態(tài)，雙腿彎曲度保持直角。雙腿抬起是呼氣，下落時吸氣。
次動作是通過雙腿的一些列運(yùn)動來牽動腰部隨著扭轉(zhuǎn)，從而讓腰腹的贅肉收緊，幫助大家在消耗能量的同時，減少身體上的贅肉。
有效指數(shù)☆
四、弓步伸展
步驟
1.站立，雙腳打開，與臀同寬。
2.膝蓋微微彎曲，手臂放在身體兩側(cè)。用左腿帶出弓步，兩膝蓋都彎曲90度，手臂伸向地面。
3.突然收回左腿，回復(fù)初始姿勢。兩臂舉在頭頂?shù)恼戏健?/p>
4.做8次，換腿，重復(fù)。
這個動作一舉多得，能同時有效鍛煉肩膀、腹部肌肉、臀部和四頭肌，特別能壓制腰部贅肉的生成!
有效指數(shù)
五、浴巾收腹
步驟
1.在床上鋪一條大的浴巾，仰臥于上。
2.雙手抓住浴巾的兩腳，兜住腦后。
3.屈膝，兩腳置于地面。
4.吸氣，收腹，向上抬頭、頸，直至肩抬離地。保持此姿勢，吸氣的同時單腿慢慢蹬直，腳跟 不離地。
5.呼氣，把腿收回到屈膝姿勢，再換另一條腿。
需要注意的是，呼吸的順序一定要正確，若能堅持每天做5組，兩周后就可以看到腰部的變化啦。：隨著年齡的增長以及生育的影響，女性發(fā)福首先就會從腰部開始。所以要想阻止腰部贅肉的出現(xiàn)，這個就是最好的運(yùn)動方法啦，特別適宜那些發(fā)后發(fā)福的年輕媽媽哦!
有效指數(shù)☆
此外，如果大家覺得這些方法還是不夠，也可以抓住一切瑣碎時間，甚至能在走路或等車時減肥的哦。平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實(shí)。剛開始的一兩天會不習(xí)慣，但只要隨時提醒自己縮腹才能減肥。吸氣時，肚皮鼓起;呼氣時，肚皮縮緊。對于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言，這是一種必要的訓(xùn)練。它有助于刺激腸胃蠕動，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，順暢氣流。幾個星期下來，不但小腹趨于平坦，走路的姿勢也會更迷人.
四招健身練就完美身材
擁有一個完美身材是多么棒的一件事。那完美身材是如何練出來的呢?下面就來具體的了解一下。
1、俯臥撐運(yùn)動
俯臥撐動作，女孩做起來會比較吃力，因此可以選擇將雙手支撐在高一點(diǎn)的床欄桿或沙發(fā)桌上，身體傾向斜前方。俯臥撐動作時不要駝背，胸部肌肉繃緊，勻速作10個俯臥撐。
2、擴(kuò)胸運(yùn)動
同樣也是最簡單常見的運(yùn)動，如果想要運(yùn)動到胸部肌肉，而不僅僅是活動肩膀。最好手持一公斤以上的啞鈴或礦泉水，將動作放慢，有節(jié)律的重復(fù)改動作。手臂向后振時，讓胸部努力向前挺。
3、床上啞鈴動作
身體平躺在床上，雙臂緊貼雙耳，雙手握啞鈴放在頭頂上方。手臂伸直，雙手慢慢舉起，最終將手臂與身體垂直。重復(fù)該動作
4、拜觀音動作
雙腳直立、抬頭挺胸，雙手在胸前合十。保持掌心合十不變，緩緩的向上升起，直至手臂緊貼雙耳。合十的雙手盡量向最上方延伸。
結(jié)語：健身操是非常好的健身選擇，而且簡單有效，以上小編為大家介紹了一套只需要15分鐘的健身操，讓你在很少的時間段，得到很多的身體鍛煉，還希望以上為大家介紹的內(nèi)容可以幫助到一些朋友們。
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三種基本訓(xùn)練法劃分依據(jù)
肌肉收縮是肌纖維接受刺激和指令后發(fā)生的機(jī)械反應(yīng)，肌肉收縮有三種基本表現(xiàn)：一種是肌纖維長度縮短；第二種是肌纖維拉長；第三種等長收縮，是肌纖維的張力增加，健身教學(xué)肌纖維積極收縮但長度相對不變。在鍛煉實(shí)踐中，任何一個動作的練習(xí)過程都會依賴于這三種肌肉收縮形式的協(xié)調(diào)配合。
與以上對應(yīng)的三種練習(xí)即是發(fā)達(dá)肌肉的基本訓(xùn)練方法：
（1）動力訓(xùn)練法：肌肉克阻練習(xí)的主動收縮，即肌肉縮短收縮。
（2）退讓訓(xùn)練法：動作還原階段的退讓性工作，即肌肉拉長收縮動作練習(xí)。
（3）靜力訓(xùn)練法：肌肉等長收縮，僅有張力變化的練習(xí)。
以上三種基本方法種，實(shí)際鍛煉中通常是動力訓(xùn)練和退讓訓(xùn)練兩者相結(jié)合為主，健身教學(xué)對于普通健身愛好者的我們在各種動作鍛煉精力都集中在動力訓(xùn)練階段，而幾乎沒有關(guān)注和動力訓(xùn)練相伴生的退讓訓(xùn)練階段。由于靜力訓(xùn)練的特殊性，對于初級和中級健身者一般很少專門練習(xí)。
平常所講的各項(xiàng)鍛煉就是主要針對動力性練習(xí)，它也是最主要的也是最基本的，健身教學(xué)約占肌力訓(xùn)練70%以上。
動力訓(xùn)練法基本概念
動力訓(xùn)練法是指肌肉收縮時，長度在縮短，肌肉的起止點(diǎn)向中心靠攏，因而也叫向心練習(xí)。
通過克服或維持負(fù)荷物，如杠鈴、啞鈴或者自身重量實(shí)現(xiàn)。健身教學(xué)剛開始訓(xùn)練或條件有限時，可以克服或維持自身重量進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，例如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、原地跳等，隨著肌肉的粗壯和力量的增強(qiáng)，再進(jìn)行重量較大的負(fù)重練習(xí)，例如扛鈴下蹲、臥推杠鈴等。
健身不是一件復(fù)雜的事情，也不是一件奢侈的花費(fèi)。相信很多朋友在認(rèn)真閱讀上述內(nèi)容之后會明白該如何正確有效的健身。其實(shí)，每天抽出一定的時間來健身不僅對身材有所幫助，對增強(qiáng)身體的免疫力也有一定的幫助奧，快快行動起來吧。
跑步運(yùn)動是最方便的運(yùn)動。一個跑步健身計劃能讓你有效率的達(dá)到健身的目的。一個全新跑步健身計劃就此誕生。那么跑步健身的正確方法是?
(1)、慢速放松跑：就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時感到輕松舒服，無疲勞感，心率控制在每分鐘110—130次左右，呼吸自然，稍有氣喘。動作無要求。一般每周練2—3次，每次練習(xí)20分鐘左右。堅持經(jīng)常鍛煉，對呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等有明顯的健身效益。
(2)、中速跑步方法：是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑進(jìn)方法。這種健身跑步法是較流行的中等強(qiáng)度健身法，已被國內(nèi)外公認(rèn)。這種方法對增強(qiáng)心臟功能，調(diào)節(jié)內(nèi)臟平衡等有顯著的效果。但練習(xí)中應(yīng)注意做好準(zhǔn)備活動，放松活動，練習(xí)感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放松練習(xí)。每周練習(xí)1—2次，每次練到疲勞為止。
(3)、快速跑步方法：是用較大意志努力，較快的速度向前跑進(jìn)方法，練習(xí)時心率一般都在人體最高水平，170—180次/分左右。這種跑法運(yùn)動強(qiáng)度較大，持續(xù)時間較短，一般幾秒鐘，但可以重復(fù)練習(xí)。每周練習(xí)1—2次就可以了，每次重復(fù)3—6次。練習(xí)中應(yīng)循環(huán)漸進(jìn)，做好準(zhǔn)備活動和放松整理活動，防止疲勞過度。這種方法對提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。有內(nèi)臟慢性病、心血管、肝、腎病尤為不能練習(xí)。防止重病發(fā)生。
(4)、變速跑步法：就是采用快慢結(jié)合、走跑結(jié)合的交替練習(xí)方法。這種跑步法適用于中年中后期人，由于運(yùn)動量變化較大，練習(xí)時可根據(jù)個人鍛煉水平，控制練習(xí)的時間和跑速。一般來說，體質(zhì)較好的中年人，可快跑與慢跑交替進(jìn)行，體質(zhì)較差的中年人，可慢跑與走步交替練習(xí)，練習(xí)時間控制在感到疲勞明顯時結(jié)束練習(xí)，做一些放松活動，并循序漸進(jìn)提高練習(xí)要求。
(5)、定時跑步法;就是限定一定時間，進(jìn)行跑步移動距離，或限定一定距離，縮短跑步時間的練習(xí)方法。比較有名的定時跑是12分鐘跑，6分鐘跑，用來評價自我鍛煉的效果，和身體功能水平。經(jīng)常進(jìn)行定時跑練習(xí)，可以幫助自我了解身體狀況，鍛煉中如出現(xiàn)難以跑下去的疲勞極點(diǎn)現(xiàn)象，應(yīng)逐步放慢跑速，甚至停止練習(xí)，以防發(fā)病現(xiàn)象出現(xiàn)，做好放松活動。
(6)、原地跑練習(xí)法：就是在固定的一塊小地方做原地跑步動作的練習(xí)方法，如：在房間里、陽臺上、跑臺上做跑的動作，持續(xù)練習(xí)的方法。這種方法不受場地、氣候、設(shè)備條件限制，是一種較方便的鍛煉方法。但練習(xí)時間應(yīng)較長，重復(fù)步數(shù)應(yīng)較多，一般要練習(xí)10分鐘以上，才相當(dāng)于跑進(jìn)800米距離的慢跑運(yùn)動量。因此，要求練習(xí)較長，練習(xí)時大腿抬高一些，重復(fù)次數(shù)加快些，鍛煉效果就好些。這方法適用戶外無法練習(xí)時，或有疾病做康復(fù)保健練習(xí)。
不管是女性還是男性朋友都需要堅持健身運(yùn)動，因此越來越多的女性喜歡鍛煉身體，長期堅持鍛煉不僅能改善我們的身體素質(zhì)，還能放松我們的身心。下面小編就為大家介紹女性健身最科學(xué)的方法及適合女性的健身項(xiàng)目，一起來看看吧!
女性健身最科學(xué)的方法
1、健身不是瘦身!健身的目的大部分在于塑形，塑造美好的體形，而并非追求瘦。想要塑形，就要注意鍛煉身體各不同部分。在使用健身器械時，注意咨詢健身教練，在其指導(dǎo)下去塑造出理想的體形。
2、相信很多女性朋友都在為自己手臂上的贅肉感到困擾，這些肉肉在我們穿衣服時就會跑出來，如果你想去掉手臂的肉肉，有一個為簡單的方法就能幫助到你，那就是每天舉兩個盛滿礦泉水的瓶子200下，堅持下去，效果立現(xiàn)。減腿上的贅肉方法很多，例如，每天堅持按摩大腿，能很好地促進(jìn)血液流通和新陳代謝，進(jìn)而防止脂肪堆積，還能使肌膚美麗而柔軟。
此外，要進(jìn)行一些有規(guī)律的肌肉訓(xùn)練，使皮膚和組織保持緊繃，并改善大腿和小腿的粗細(xì)比例。例如，進(jìn)行有針對性的健美鍛煉，每天將后背緊貼墻面，屈膝，并盡可能地長時間保持姿勢不變，這是一種使大腿肌肉緊繃的行之有效的方法。然后，再配合做一些運(yùn)動，如打網(wǎng)球、打羽毛球或騎自行車，甚至散步都可使大腿狀況得到極為有效的改善。收縮腹部肌肉，可在床上做仰臥起坐。剛開始有點(diǎn)難度，漸漸地就能增加次數(shù)，直到可做30下以上為止。長期堅持，不僅能使腹肌彈性增強(qiáng)，脂肪減少，而且能使人感到身體輕盈。
3、女性朋友如果想要減肥瘦身，可以選擇運(yùn)動強(qiáng)度稍微低點(diǎn)的，因?yàn)槟信纳眢w差異還是很大的，而且鍛煉需要循序漸進(jìn)，太大強(qiáng)度的運(yùn)動會導(dǎo)致身體不適，還很有可能會長肌肉，并使得部分肌肉加大，影響體形美觀，同時由于運(yùn)動強(qiáng)度過大，身體承受的壓力也會隨之增大大，這會使得肌肉組織、頸椎和腰椎出現(xiàn)不同程度的損傷。
4、利用運(yùn)動減肥一定要合理且適量，貴在堅持，只有長期堅持才能看到效果。有效運(yùn)動量對于減肥者來說是非常關(guān)鍵的，如果運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時間不夠，沒有達(dá)到有效運(yùn)動量，根本達(dá)不到減肥效果。剛剛開始運(yùn)動或長時間沒有運(yùn)動的人，頭兩次運(yùn)動一定要減輕運(yùn)動強(qiáng)度，以免身體機(jī)能沒有得到充分調(diào)整，而對身體造成傷害。
5、一般女性在減肥過程中，運(yùn)動項(xiàng)目宜選擇有氧耐力運(yùn)動，如快走、慢跑、游泳、舞蹈和健美操等，這些運(yùn)動的強(qiáng)度不是很大，但是效果非常好。保持適中的運(yùn)動強(qiáng)度(運(yùn)動時心率達(dá)最大心率的65%為適中強(qiáng)度，最大心率=220-年齡)。專家推薦，有氧運(yùn)動時間每天應(yīng)多于1小時。
6、切忌劇烈運(yùn)動中或運(yùn)動結(jié)束后立刻大量飲水，這會造成胃腸、心臟和胰臟等部位的疾病。喝水時千萬不要猛灌豪飲，應(yīng)該小口的慢慢飲，只有這樣才能達(dá)到良好的吸收效果。
適合女性的健身項(xiàng)目
1、滑冰
大大小小的滾軸冰場，真冰場也開了不少家，你去過了嗎?冬天的到來也是我們滑真冰的好時候，滑冰對于協(xié)調(diào)能力的鍛煉是很有幫助的?；菦]有什么年齡的限制的，但建議你現(xiàn)在盡快的去學(xué)滑冰，如果你目前還不會的話。因?yàn)榛兄阱憻捨覀兩眢w的協(xié)調(diào)能力，在身體方面，它可以使你的腿部肌肉更加結(jié)實(shí)而有彈性。同時，滑冰屬于大運(yùn)動量的運(yùn)動，它還會提高你的肺活量。
2、 自行車
這是一項(xiàng)我們再熟悉不過的運(yùn)動了，它有效地把健身與我們每天的生活結(jié)合在了一起，也就是說，它不會占用我們多余的時間。任何人，不論你是平常人還是運(yùn)動員，也不論你的年紀(jì)都適合騎自行車。而且除了自行車的正常維護(hù)，你不需要任何額外的花費(fèi)。這是一項(xiàng)最易于堅持的運(yùn)動方式，它可以鍛煉你的腿部關(guān)節(jié)和大腿肌肉，并且，對于腳關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的鍛煉也很有效果。同時，它還有助于你的血液循環(huán)系統(tǒng)。
3、慢跑/散步
沒有什么運(yùn)動比慢跑和散步更大眾化了，它不需要太大的投入，卻可以有很大的收益，它來自于慢跑和步行兩個詞的合成，它的意思就是將慢跑與散步結(jié)合起來，來體現(xiàn)兩項(xiàng)運(yùn)動的密不可分。慢跑/散步適合所有人群，最好選擇跑步如果你熱愛運(yùn)動或者熱愛減肥的話，如果你沒有時間的話，建議你把每天的晨練放在上班的路上，最好是能走路就不要坐車。慢跑/散步對心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)都有很大的好處，每天保持一定時間的鍛煉(30分鐘以上)，會有利于減肥，最好的方式是跑走結(jié)合。
4、 高爾夫
高爾夫一貫被認(rèn)為是紳士的運(yùn)動，其實(shí)，它對女性也同樣適合，優(yōu)美的場地環(huán)境，適中的運(yùn)動量，讓你的身心都得到了鍛煉。高爾夫從8歲到80歲的人都可以打，但它更傾向于有耐心的和頭腦靈活的人，不過，它也可以使你變成有耐心和頭腦靈活的人。這項(xiàng)運(yùn)動是和散步緊密結(jié)合在一起的，在一個18個洞的球場里，你走路的距離會達(dá)到6-8公里;揮桿的動作有助于你身體的伸展;此外，美麗的球場更會使你心情舒暢。
5、 騎馬
騎馬似乎離我們有些遙遠(yuǎn)，印象中能夠策馬奔馳是何等的瀟灑，但不管怎樣，騎馬終究是一種時尚，是一種潮流。騎馬可以鍛煉你的敏捷性與協(xié)調(diào)性，并且可以使你的全身肌肉都得到鍛煉，尤其是腿部肌肉。這項(xiàng)接近自然的運(yùn)動方式，讓你的身心都得到愉悅。
6、 排球
當(dāng)我們的女排五連冠的時候，我們還都不大，但是，它卻使我們中的許多人迷上了這項(xiàng)運(yùn)動，排球會使我們的頭腦更加靈活，它是一種藝術(shù)，它的魅力就在于它需要集體的努力。排球會使你的個子越長越高，所以建議你盡早加入這項(xiàng)運(yùn)動，對臂部肌肉和腹部肌肉的鍛煉效果尤為明顯，同時，對你的靈敏性的提高也很有幫助。
結(jié)語：如今健身鍛煉已經(jīng)不僅僅限于男性朋友了，愛運(yùn)動的女性朋友也可以選擇適合自己的健身運(yùn)動，相信通過上文的閱讀，女性朋友們都了解了自己適合什么運(yùn)動項(xiàng)目，應(yīng)該怎么健身運(yùn)動了吧!最后小編提醒大家在鍛煉的同時也要注意安全哦!
“后翹”：跪撐后踢舉腿
動作：
跪撐與墊上，身體與地面平行，膝關(guān)節(jié)成90度，頭部上抬，目視前方；一腿抬起，向后上方伸直舉腿，直至最高點(diǎn)，還原，換腿。
注意：
1、收緊腹部，夾緊臀部；
2、擺動腿向體前收緊后再向后踢。
效果：
可消除臀部多余的頑固脂肪，修正因久坐而變形的臀部，可貴的是這動作能讓臀部的肌肉更加結(jié)實(shí)，讓臀部看上去緊而翹。
小編提示：
想要做性感的女人說簡單也簡單，說難也難，是否成功還要取決于你是否能堅持下來，只要長期的堅持和付出才能換來前途后翹的曼妙身材，當(dāng)然除了運(yùn)動之外，良好健康的生活習(xí)慣也是好身材的原因之一。
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請注明出處。
