教你正確健身的方法
正確的飲食養(yǎng)生方法。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟。”隨著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，養(yǎng)生關(guān)系著每一個(gè)的生活質(zhì)量。如何避免關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“教你正確健身的方法”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
健身的熱潮現(xiàn)在是越來(lái)越火了，無(wú)論是明星還是普通人都認(rèn)識(shí)到了健身的重要性。但是很多人因?yàn)闂l件限制，得不到專(zhuān)業(yè)人士的指點(diǎn)和幫助，無(wú)法掌握健身的訣竅和要領(lǐng)，因此有可能適得其反。今天我們就為大家介紹正確健身的方法。
三種基本訓(xùn)練法劃分依據(jù)
肌肉收縮是肌纖維接受刺激和指令后發(fā)生的機(jī)械反應(yīng)，肌肉收縮有三種基本表現(xiàn)：一種是肌纖維長(zhǎng)度縮短；第二種是肌纖維拉長(zhǎng)；第三種等長(zhǎng)收縮，是肌纖維的張力增加，健身教學(xué)肌纖維積極收縮但長(zhǎng)度相對(duì)不變。在鍛煉實(shí)踐中，任何一個(gè)動(dòng)作的練習(xí)過(guò)程都會(huì)依賴(lài)于這三種肌肉收縮形式的協(xié)調(diào)配合。
與以上對(duì)應(yīng)的三種練習(xí)即是發(fā)達(dá)肌肉的基本訓(xùn)練方法：
（1）動(dòng)力訓(xùn)練法：肌肉克阻練習(xí)的主動(dòng)收縮，即肌肉縮短收縮。
（2）退讓訓(xùn)練法：動(dòng)作還原階段的退讓性工作，即肌肉拉長(zhǎng)收縮動(dòng)作練習(xí)。
（3）靜力訓(xùn)練法：肌肉等長(zhǎng)收縮，僅有張力變化的練習(xí)。
以上三種基本方法種，實(shí)際鍛煉中通常是動(dòng)力訓(xùn)練和退讓訓(xùn)練兩者相結(jié)合為主，健身教學(xué)對(duì)于普通健身愛(ài)好者的我們?cè)诟鞣N動(dòng)作鍛煉精力都集中在動(dòng)力訓(xùn)練階段，而幾乎沒(méi)有關(guān)注和動(dòng)力訓(xùn)練相伴生的退讓訓(xùn)練階段。由于靜力訓(xùn)練的特殊性，對(duì)于初級(jí)和中級(jí)健身者一般很少專(zhuān)門(mén)練習(xí)。
平常所講的各項(xiàng)鍛煉就是主要針對(duì)動(dòng)力性練習(xí)，它也是最主要的也是最基本的，健身教學(xué)約占肌力訓(xùn)練70%以上。
動(dòng)力訓(xùn)練法基本概念
動(dòng)力訓(xùn)練法是指肌肉收縮時(shí)，長(zhǎng)度在縮短，肌肉的起止點(diǎn)向中心靠攏，因而也叫向心練習(xí)。
通過(guò)克服或維持負(fù)荷物，如杠鈴、啞鈴或者自身重量實(shí)現(xiàn)。健身教學(xué)剛開(kāi)始訓(xùn)練或條件有限時(shí)，可以克服或維持自身重量進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，例如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、原地跳等，隨著肌肉的粗壯和力量的增強(qiáng)，再進(jìn)行重量較大的負(fù)重練習(xí)，例如扛鈴下蹲、臥推杠鈴等。
健身不是一件復(fù)雜的事情，也不是一件奢侈的花費(fèi)。相信很多朋友在認(rèn)真閱讀上述內(nèi)容之后會(huì)明白該如何正確有效的健身。其實(shí)，每天抽出一定的時(shí)間來(lái)健身不僅對(duì)身材有所幫助，對(duì)增強(qiáng)身體的免疫力也有一定的幫助奧，快快行動(dòng)起來(lái)吧。
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每到天氣寒冷的冬天，很多人就會(huì)減少鍛煉的次數(shù)，甚至完全不進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)。而冬季消耗大量的脂肪會(huì)讓人胃口大開(kāi)，此時(shí)如果不進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，不僅會(huì)讓自己的體重增加，還很容易引起疾病的發(fā)生。因此，冬季健身是非常有必要的，但是不正確的冬季健身也會(huì)引發(fā)一些問(wèn)題，下面讓我們學(xué)習(xí)如何正確健身!
目錄
1、冬季健身運(yùn)動(dòng)有什么好處2、哪些運(yùn)動(dòng)適合冬季健身
3、六種人冬季健身需謹(jǐn)慎4、冬季健身如何做到堅(jiān)持不懈
5、冬季健身運(yùn)動(dòng)應(yīng)該穿什么6、冬季健身運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該吃什么
7、冬季應(yīng)該怎樣正確健身8、冬季健身運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
冬季健身運(yùn)動(dòng)有什么好處
在冬季進(jìn)行體育健身有很多的好處，由于冬天天氣寒冷，堅(jiān)持鍛煉不僅可以幫助我們鍛煉身體，增強(qiáng)身體的抵抗力和免疫力，減少我們患上疾病的機(jī)率，還可以增強(qiáng)我們身體的耐寒抗性，因此對(duì)于冬季健身我們就應(yīng)該重視起來(lái)!
而且冬季健身給我們帶來(lái)的好處遠(yuǎn)不止這些，要知道很多人都會(huì)在冬季患上疾病，但是通過(guò)健身卻可以幫助我們有效的減少這種情況的出現(xiàn)。
其一，冬季堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能提高人的抗寒能力
冬季到戶(hù)外參加體育運(yùn)動(dòng)，身體受到寒冷的刺激，肌肉、血管不停地收縮，能夠促使心臟跳動(dòng)加快，呼吸加深，體內(nèi)的新陳代謝加強(qiáng)，隨之身體產(chǎn)生的熱量增加。我每天運(yùn)動(dòng)時(shí)，都是穿著背心和短褲，當(dāng)然這是由于長(zhǎng)時(shí)間鍛煉的積累和對(duì)戶(hù)外氣候的自我適應(yīng)。每次跑步結(jié)束后，身體晾干，都是拿冷水淋浴。(每個(gè)人的身體條件和習(xí)慣不同，可采取不同的方法，不一定非要拿涼水洗澡)這樣做的效果，會(huì)進(jìn)一步增加身體的熱量，防止感冒。而夏季與冬季正好相反，需要用溫水或熱水洗澡，這樣可以使得身體的毛孔順暢，降低體溫。
其二，冬季堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能提高人的感應(yīng)能力
冬季大部分人們寧愿呆在有空調(diào)或者暖氣的屋里，長(zhǎng)時(shí)間的處于這種單調(diào)悶熱的環(huán)境中，使得身體對(duì)外界的溫度感應(yīng)反應(yīng)遲鈍，從而成為一個(gè)“麻木不仁”的人。而運(yùn)動(dòng)中的身體，由于大腦皮質(zhì)興奮性增強(qiáng)，使體溫調(diào)節(jié)中樞的能力明顯提高，有利于靈敏、準(zhǔn)確地調(diào)節(jié)體溫，身體感應(yīng)能力明顯增強(qiáng)。
其三，冬季堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能提高人的免疫能力
由于不斷受到冷空氣的刺激，人體造血機(jī)能也發(fā)生變化，血液中的紅、白細(xì)胞，血紅蛋白及抵抗疾病的抗體增多，從而大大提高人體對(duì)疾病的抵抗力，有助于預(yù)防感冒、氣管炎等疾病。
哪些運(yùn)動(dòng)適合冬季健身
冬季運(yùn)動(dòng)要選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng)。這是因?yàn)槎練夂蚝?，爆發(fā)性的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)容易引起身體不適。年輕人可以選擇跑步等高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，這樣可消耗更多熱量，鍛煉的時(shí)間應(yīng)該比春夏季多出10～15分鐘。中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢(shì)，不要因?yàn)槊τ诠ぷ骶头艞壗∩?，否則冬天就是一個(gè)“藏病”的季節(jié)。
1、慢跑
慢跑能增強(qiáng)血液循環(huán)，改善心功能，還能改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動(dòng)脈硬化。跑步能有效地刺激代謝，增加能量消耗，進(jìn)而減肥健美。對(duì)于老年人而言，跑步能大大減少因?yàn)椴贿\(yùn)動(dòng)造成的肌肉萎縮及肥胖癥，減少心肺功能衰老的現(xiàn)象，還能降低膽固醇，減少動(dòng)脈硬化，有助于延年益壽。
2、騎自行車(chē)
騎自行車(chē)能預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性。現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究結(jié)果表明，騎自行車(chē)是異側(cè)支配運(yùn)動(dòng)，兩腿交替蹬踏可使左、右側(cè)大腦功能同時(shí)得以開(kāi)發(fā)，防止其早衰及偏廢。
騎自行車(chē)能提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車(chē)運(yùn)動(dòng)對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不僅使下肢髖、膝、踝3對(duì)關(guān)節(jié)和26對(duì)肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉。關(guān)節(jié)、韌帶也得到相應(yīng)的鍛煉。騎自行車(chē)時(shí)，由于周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果。
可改善夫妻關(guān)系。每日騎自行車(chē)45公里，可刺激人體雌激素或雄激素的分泌，有助于夫妻生活的和諧。根據(jù)國(guó)際有關(guān)委員會(huì)的調(diào)查統(tǒng)計(jì)，在世界上各種不同職業(yè)人員中，以郵遞員的壽命最長(zhǎng)，原因之一就是他們?cè)趥鬟f信件時(shí)常騎自行車(chē)的緣故。
3、高溫瑜伽
高溫瑜伽通常在一間溫度38～42℃左右高溫的練習(xí)房里進(jìn)行，這樣可以加快血液循環(huán)，柔軟因缺少運(yùn)動(dòng)而變硬的肌肉和筋骨。練習(xí)高溫瑜伽時(shí)，身處高溫的房間中，短時(shí)間身體會(huì)出很多汗，進(jìn)而加快了人體新陳代謝，排出部分毒素。練習(xí)高溫瑜伽以后，身體能把充滿(mǎn)氧氣的新鮮血液輸送到身體的各個(gè)部位。除了能達(dá)到減肥效果外，高溫瑜伽還能夠令體內(nèi)腺體活動(dòng)正常化，對(duì)長(zhǎng)期失眠、偏頭痛、腰背痛、頸椎病、腸胃疾病有治療作用。
4、跳繩
跳繩屬于一種非常有效的有氧運(yùn)動(dòng)，跳繩30分鐘就可以消耗掉400卡的熱量，是一項(xiàng)受大眾所親昧的健美運(yùn)動(dòng)。跳神的花樣眾多，有簡(jiǎn)單有復(fù)雜的，特別適合于冬季這樣的低溫季節(jié)，跳繩具有耗時(shí)少、耗能大的優(yōu)點(diǎn)。
5、滑雪
滑雪不僅是為了休閑娛樂(lè)，掌握正確方法，每周一至兩次練習(xí)，循序漸進(jìn)，持之以恒會(huì)起到很好的健身效果?；┖团懿健⒂斡疽粯訉儆谟醒踅∩磉\(yùn)動(dòng)，能夠增強(qiáng)心肺功能。
滑雪是一項(xiàng)全身的運(yùn)動(dòng)，能夠?qū)ι窠?jīng)系統(tǒng)進(jìn)行全方位的鍛煉和提高。在給你帶來(lái)速度享受同時(shí)，也鍛煉了你的平衡能力、協(xié)調(diào)能力和柔韌性。滑雪實(shí)質(zhì)就是掌握平衡的過(guò)程，在重心的不斷切換中找到平衡點(diǎn)，這樣才能做出漂亮的動(dòng)作。這種平衡能力的增強(qiáng)時(shí)無(wú)法從跑步、有氧操中得到的。與平衡能力密切相關(guān)的就是協(xié)調(diào)能力。只有在充分的協(xié)調(diào)好全身的每個(gè)部位，才能在滑行中取得最好的平衡效果。在滑雪的過(guò)程中，需要身體各個(gè)關(guān)節(jié)的配合才能達(dá)到。因此，滑雪對(duì)于人體的頭、頸、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等部位，幾乎是人體所有的關(guān)節(jié)，都能起到比較良好的鍛煉作用，激活僵硬的身體，使得身體的柔韌性增強(qiáng)，減掉多余的脂肪。
六種人冬季健身需謹(jǐn)慎
無(wú)論冬季還是春夏季節(jié)，不少人都會(huì)進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)。這當(dāng)然是一個(gè)很好的習(xí)慣，但是如今是寒冷的冬天，鍛煉有講究，六種人必須謹(jǐn)防運(yùn)動(dòng)損傷，不然，健身不成，反而傷身。
第一種人：長(zhǎng)期開(kāi)車(chē)的人
長(zhǎng)期開(kāi)車(chē)的人膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)都較僵硬。若拉伸運(yùn)動(dòng)做得不充分，就可能拉傷或抽筋。建議開(kāi)車(chē)的MM在工作的間隙，每隔1小時(shí)休息5～10分鐘，進(jìn)行散步、慢跑或做體操。
第二種人：長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人
有的人長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)，會(huì)覺(jué)得來(lái)健身館如果不加大運(yùn)動(dòng)量，就沒(méi)有意義。其實(shí)這是錯(cuò)誤的想法，這樣做很可能會(huì)給身體造成損傷，因此，要量力而行。
第三種人：長(zhǎng)期坐辦公室的人
長(zhǎng)期坐辦公室的人，肌肉處于一種僵硬狀態(tài)，頸椎、腰椎和膝關(guān)節(jié)都容易肌肉勞損，有的還有經(jīng)脈粘連的問(wèn)題。除此以外，這些人的關(guān)節(jié)力量普遍較差。因此，不建議一開(kāi)始就做大重量的力量練習(xí)。辦公室一族最好坐一個(gè)小時(shí)就站起來(lái)走一走，望望遠(yuǎn)處的樓房，做做健身操、早操等。
第四種人：產(chǎn)后媽媽
通常，產(chǎn)后半年是開(kāi)始瘦身的最好時(shí)機(jī)，但要注意運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容和強(qiáng)度，一些超負(fù)荷的拉伸運(yùn)動(dòng)就不適合。運(yùn)動(dòng)量不很大的健身操、游泳、散步、簡(jiǎn)單的腳踏車(chē)練習(xí)，都是可以的。
第五種人：身體某些關(guān)節(jié)出現(xiàn)了炎癥的人
如關(guān)節(jié)炎，即使已經(jīng)痊愈了，在冬天做運(yùn)動(dòng)也是要尤其注意的，一些大重量的力量練習(xí)就不合適。騎自行車(chē)是一個(gè)不錯(cuò)的方法，不僅不讓關(guān)節(jié)負(fù)重，還能增加關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)量，促使炎癥好轉(zhuǎn)。
第六種人：關(guān)節(jié)部位受過(guò)損傷的人
如果有過(guò)關(guān)節(jié)損傷的經(jīng)歷，一定要提前告訴教練，提前獲知哪些拉伸動(dòng)作是不能做的。
冬季健身如何做到堅(jiān)持不懈
1、不要停止已經(jīng)養(yǎng)成的習(xí)慣
讓事情繼續(xù)下去的最簡(jiǎn)方法就是不要停止。避免長(zhǎng)時(shí)間的不鍛煉，因?yàn)橹匦吗B(yǎng)成習(xí)慣確實(shí)更費(fèi)力些。這條建議對(duì)某些朋友來(lái)說(shuō)或許已經(jīng)有點(diǎn)晚了，但如果你已經(jīng)養(yǎng)成了體育鍛煉的習(xí)慣，就千萬(wàn)不要在遇到一點(diǎn)點(diǎn)困難時(shí)就放棄。
2、一旦開(kāi)始運(yùn)動(dòng)就獎(jiǎng)勵(lì)自己
伍迪艾倫曾說(shuō)：“生命的一半時(shí)間在于自我表現(xiàn)。”我要說(shuō)，在想要養(yǎng)成某個(gè)習(xí)慣時(shí)，90%的精力都是用于如何實(shí)現(xiàn)它的。你應(yīng)該多想想自己的體重，自己能夠跑多少圈，自己能夠仰臥舉重多大的杠鈴。
3、對(duì)自己承諾堅(jiān)持30天
對(duì)自己許下這個(gè)月天天運(yùn)動(dòng)的承諾(哪怕每天只運(yùn)動(dòng)20分鐘)，有了這個(gè)承諾，你的習(xí)慣就會(huì)得到鞏固。同時(shí)，你也不必在頭幾個(gè)星期天天勞心，猶豫著到底要不要去運(yùn)動(dòng)。
4、找點(diǎn)樂(lè)趣
要是在體育鍛煉里的得不到樂(lè)趣，堅(jiān)持體育鍛煉就會(huì)有點(diǎn)困難。這個(gè)世上有成千上萬(wàn)種鍛煉身體的方式，所以，如果你覺(jué)得舉重或者如果仰臥起坐并不適合你，那你就試試其他的吧。許多大型健身中心都提供各式各樣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，總有一種是你喜歡的。
5、把運(yùn)動(dòng)安排在自由時(shí)間
不要把運(yùn)動(dòng)安排在那些可能會(huì)因?yàn)槠渌匾虑槎徽加玫臅r(shí)間里。工作結(jié)束后或是早晨一起床都是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。要是安排在午飯休息時(shí)間，則很可能因?yàn)楣ぷ魃形赐瓿啥徽加玫簟?/p>
步行：
對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)無(wú)論年齡大小都是一項(xiàng)好的健身運(yùn)動(dòng)。很多老年人通過(guò)有規(guī)律的步行保持健康。但是，慢步行走并不能增加一個(gè)人的健康，人要走得更快，步子跨得更大，雙腿運(yùn)動(dòng)速度要加快。交替向兩側(cè)搖擺臀部，腳可以移向更靠前的地方，步子可以更長(zhǎng)。步行者應(yīng)努力將腳趾指向正前方。加快擺臂可以關(guān)心雙腳移動(dòng)。
騎自行車(chē)：
自行車(chē)在中國(guó)多年來(lái)一直是代步工具。隨著人們生活水平的提高和工作、生活方式的改變，汽車(chē)逐步取代自行車(chē)。但是自行車(chē)更是一種很好的健身鍛煉方式。騎自行車(chē)對(duì)心血管健康很有好處，同時(shí)可以使大腿更強(qiáng)健。
臺(tái)階有氧運(yùn)動(dòng)法：
臺(tái)階有氧運(yùn)動(dòng)法主假如隨著設(shè)定好的音樂(lè)節(jié)奏，在一個(gè)臺(tái)階上邁上邁下，鍛煉大腿前后的肌肉（股四頭肌和股二頭?。?。當(dāng)這些肌肉覺(jué)得酸痛時(shí)，運(yùn)動(dòng)就應(yīng)停止，做別的有氧運(yùn)動(dòng)。幾天后再回來(lái)做臺(tái)階有氧運(yùn)動(dòng)。
水上有氧運(yùn)動(dòng)：
水上有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于老年人和肌肉虛弱的人是一個(gè)極好的挑選。因?yàn)樗梢苑乐乖趫?jiān)硬的表面上摔倒，并為身體進(jìn)行支撐，通常為關(guān)節(jié)炎的人選用。水中有氧運(yùn)動(dòng)包括在齊腰到齊肩的水中做各種肌肉動(dòng)作或行走。
游泳:
游泳可以鍛煉全身而不施壓于關(guān)節(jié)和肌肉。游泳經(jīng)常被推舉給肌肉和關(guān)節(jié)有問(wèn)題的人。游泳者依據(jù)自身的節(jié)奏運(yùn)動(dòng)，開(kāi)始時(shí)少量時(shí)間，可逐步達(dá)到連續(xù)30分鐘。如果鍛煉的主要目標(biāo)是減輕體重，游泳不是最好的挑選。
越野滑雪：
越野滑雪可以鍛煉上身和腿部?，F(xiàn)在有模擬越野滑雪機(jī)，但這種機(jī)器比實(shí)際的滑雪運(yùn)動(dòng)需要更多地和諧性。戶(hù)外越野滑雪更加享受，而且增加了嚴(yán)寒中運(yùn)動(dòng)的考驗(yàn)。
劃船：
劃船可以使腿部、肩部和背部的大肌肉變得強(qiáng)壯，并保衛(wèi)背部不受傷。更多地人使用劃船機(jī)而不是水上劃船。在戶(hù)外劃船增加了和諧槳的挑戰(zhàn)和在船上的樂(lè)趣。但背部有問(wèn)題的人沒(méi)有醫(yī)師許可不能進(jìn)行劃船運(yùn)動(dòng)。
耐力練習(xí)：
耐力練習(xí)時(shí)一項(xiàng)塑造強(qiáng)健體魄和肌肉的有氧運(yùn)動(dòng)。在相似強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，耐力練習(xí)會(huì)使肌肉強(qiáng)健，但不會(huì)提高心臟功能。因?yàn)榧∪獗戎窘M織消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最終會(huì)保持較理想的體重。耐力練習(xí)依據(jù)人的不同生理特點(diǎn)制定不同的計(jì)劃。
如果練習(xí)不得當(dāng)，舉重就帶有更高的風(fēng)險(xiǎn)而傷及肌肉和關(guān)節(jié)。想要舉重的人需要一些基本的指導(dǎo)，包括如何負(fù)重和調(diào)劑重心，如何呼吸等問(wèn)題。
常年騎車(chē)可以有用鍛煉身體，現(xiàn)在的人99%都會(huì)騎自行車(chē)，但不是人人都會(huì)騎車(chē)健身的方法。有人騎車(chē)減肥，有人騎車(chē)強(qiáng)身健體，但是不掌握正確的方法可能都不會(huì)達(dá)到想要的效果。騎車(chē)裝備在騎車(chē)中也異常重要，只有配套完整的騎車(chē)裝備，才能在騎車(chē)運(yùn)動(dòng)中保護(hù)自己。
下面帶領(lǐng)大家了解騎車(chē)運(yùn)動(dòng)的方法和需要注重的地方吧!讓大家通過(guò)對(duì)這些方面的了解，在汽車(chē)運(yùn)動(dòng)中的效果更加明顯。
假如你是騎自行車(chē)上班的話，掌握一些騎車(chē)健身的方法，肯定會(huì)有意想不到的收獲。
有氧騎車(chē)法。以中速騎車(chē)，一般要連續(xù)騎行30分鐘左右，同時(shí)要注重加深呼吸，對(duì)心肺功能的提高很有好處，對(duì)減肥也有特效。
強(qiáng)度型騎車(chē)法。每次騎行的速度好操縱住，依據(jù)自己的身體狀況，調(diào)整車(chē)速，這樣可以有用使身體處于平衡狀態(tài)，融入騎車(chē)的運(yùn)動(dòng)中。
力量型騎車(chē)法。即依據(jù)不同的條件用力去騎行，如上坡、下坡，這樣可以有用地提高雙腿的力量或耐力素養(yǎng)，還可以有用地預(yù)防大腿骨骼疾患的產(chǎn)生。
間歇型騎車(chē)法。在騎車(chē)時(shí)，先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，然后再慢，再快，如此交替循環(huán)鍛煉，可以有用地鍛煉人的心臟功能。
腳心騎車(chē)法。用腳心部位(即涌泉穴)接觸自行車(chē)踏板騎車(chē)，可以起到按摩穴位的作用。具體做法是：一只腳蹬車(chē)時(shí)，另一只腳不用力，以一只腳帶動(dòng)自行車(chē)前進(jìn)，每次一只腳蹬車(chē)30下至50下，在頂風(fēng)或上坡時(shí)鍛煉，效果更佳。
要注重的問(wèn)題
誤區(qū)之一：忽視頻率，片面追求力量和速度
許多剛?cè)腴T(mén)的年輕人貪圖多量和快速，如沒(méi)有騎過(guò)長(zhǎng)途的一下子騎了50公里，而且在途中，只追求速度、力量，這樣其實(shí)對(duì)身體的損害很大，嚴(yán)峻的膝蓋會(huì)出現(xiàn)積水。據(jù)教練說(shuō)，運(yùn)動(dòng)量、頻率和強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)的三原則。建議初學(xué)者找到合適自己的頻率后再增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量，一般人每分鐘的蹬踏頻率在60-80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身，使身體微微出汗即可，否則突然大強(qiáng)度鍛煉，輕易出現(xiàn)頭暈、惡心等癥狀。
誤區(qū)之二：騎行的姿勢(shì)
錯(cuò)誤的騎車(chē)方法不僅影響鍛煉效果，而且很輕易對(duì)身體造成損傷。教練為健身喜好者做指導(dǎo)時(shí)，發(fā)覺(jué)錯(cuò)誤的騎行姿勢(shì)很普通，如雙腿向外撇、點(diǎn)頭哈腰等等。正確的姿勢(shì)是：身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，兩腿和車(chē)的橫梁平行，膝、髖關(guān)節(jié)維持協(xié)調(diào)，注重掌握騎行節(jié)奏。
跳繩運(yùn)動(dòng)非常一個(gè)健身運(yùn)動(dòng)，它的跳繩方法有多種，我們經(jīng)常做的一種方法就是單跳，那跳繩的具體的方法有幾種？跳繩的注重事項(xiàng)有哪些？跳繩運(yùn)動(dòng)人民健身運(yùn)動(dòng)能減肥嗎？
跳繩
是一項(xiàng)極佳的健體運(yùn)動(dòng)，能有用練習(xí)個(gè)人的反應(yīng)和耐力，有助維持個(gè)人體態(tài)健美和協(xié)調(diào)性，從而達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。跳繩運(yùn)動(dòng)的配備十分簡(jiǎn)單，只需一條繩、輕便衣服及一對(duì)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鞋便可；此外，跳繩所需的地方也不大，無(wú)需租借非凡場(chǎng)地，而且參與人數(shù)不限，可單唯一人或多人進(jìn)行。除花樣跳繩外，還需要競(jìng)賽速度。跳繩每小時(shí)消耗體內(nèi)熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過(guò)它卻可以防止因跑步而產(chǎn)生的膝、踝關(guān)節(jié)疼痛的困擾。由此可見(jiàn)，跳繩是一項(xiàng)簡(jiǎn)單方便，輕易參與的運(yùn)動(dòng)。
除花樣跳繩外，也可按一定距離，邊搖繩邊跑向終點(diǎn)，競(jìng)賽速度。跳繩每小時(shí)消耗體內(nèi)熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過(guò)它卻可以防止因跑步而產(chǎn)生的膝、踝關(guān)節(jié)疼痛的困擾。 由此可見(jiàn)，跳繩是一項(xiàng)簡(jiǎn)單方便，輕易參與的運(yùn)動(dòng)。
側(cè)身斜跳
這個(gè)動(dòng)作能練習(xí)你的耐久力，增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時(shí)應(yīng)注重用力擺動(dòng)雙臂。跳1分鐘之
跳繩后休息10秒鐘，重復(fù)練習(xí)2次。
簡(jiǎn)單跳繩法
準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘（彈跳高度為3至5厘米）。
開(kāi)始跳繩，注重手腕做弧形擺動(dòng)。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。
單腳屈膝跳
右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。
分腿合腿跳
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)（參閱練習(xí)2），然后跳繩，跳躍時(shí)雙腳叉開(kāi)，著地時(shí)雙腳并攏，重復(fù)動(dòng)作15次。
雙臂交叉跳
跳繩先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)（參閱練習(xí)2），然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時(shí)，交叉雙臂，當(dāng)跳過(guò)交叉的繩子之后，雙臂反向恢復(fù)原狀。
雙人跳繩
（1）采取并排站立的姿勢(shì)。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。先開(kāi)始練習(xí)簡(jiǎn)易跳繩法（參閱練習(xí)2），兩人同時(shí)用雙腳跳繩，然后練習(xí)同時(shí)用單腳跳繩。
（2）采取一前一后的站立姿勢(shì)。身高者站在后面，并揮動(dòng)跳繩。
繞旋跳
兩人跳繩練習(xí)：一人叉開(kāi)兩腿蹲下，甩動(dòng)繩子使跳繩在地上畫(huà)弧線，另一人則不斷地從甩動(dòng)的繩子上跳過(guò)去。速度由慢逐步加快，1分鐘后兩人交替。
側(cè)腳跳
先從簡(jiǎn)易跳繩法開(kāi)始（參閱練習(xí)2），然后用雙手手腕揮動(dòng)跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩，即繩子從腳下滑過(guò)時(shí)連跳2次。練習(xí)時(shí)，應(yīng)注重腳不要抬得過(guò)高、過(guò)慢，否則輕易被繩子絆住。
跳繩運(yùn)動(dòng)熱身：
1.先做一些徒手練習(xí)讓肌肉興奮起來(lái)，比如模擬跳繩的跳躍動(dòng)作。（1分鐘）
2.伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個(gè)部位最重要，因?yàn)檎麄€(gè)跳繩過(guò)程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)。
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿前后開(kāi)立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即常說(shuō)的弓箭步。然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。（2分鐘）
3.肩部運(yùn)動(dòng)：將跳繩對(duì)折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬于肩。雙手用力維持繩子緊繃，同時(shí)模擬皮劃艇劃槳?jiǎng)幼?。?分鐘）
4.四肢運(yùn)動(dòng)：俯臥于墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關(guān)節(jié)為軸向臀部方向前拉，維持繩子的張力20秒。同樣動(dòng)作用左腿左手重復(fù)一遍。
5 拉伸大腿肌腱：仰臥于墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過(guò)脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側(cè)，維持20秒。右腿重復(fù)以上動(dòng)作。
6.拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈體彎腰，膝關(guān)節(jié)維持放松，讓肩膀和手臂自然下垂，維持放松，持續(xù)20秒。
7.向外展體：將跳繩對(duì)折，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬于肩，手臂向上舉過(guò)頭頂。腰向身體一側(cè)彎曲，維持10秒，然后向相反方向重復(fù)以上動(dòng)作。
8.擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：身體豎立，盡量水平展開(kāi)雙臂。肩關(guān)節(jié)收緊，使肩胛骨盡量靠攏，維持20秒。
9.全身運(yùn)動(dòng)：雙手握繩，在身體兩側(cè)做橫8字形擺繩動(dòng)作。同時(shí)做屈膝下蹲和還原動(dòng)作。動(dòng)作協(xié)調(diào)后可以把下蹲改為跳躍。
10.完整的跳繩：以一個(gè)個(gè)完整的跳繩動(dòng)作作為進(jìn)入常規(guī)練習(xí)的過(guò)渡。每一跳之間不必銜接得過(guò)緊。這樣可以讓你慢慢適應(yīng)接下來(lái)的練習(xí)。（2分鐘）
跳繩注重事項(xiàng)
跳繩運(yùn)動(dòng)是一種極安全的運(yùn)動(dòng)，絕少有運(yùn)動(dòng)損害的發(fā)生，即使跳躍失敗或停頓，也不會(huì)有墜落、跌倒、沖突或備用具所傷的危險(xiǎn)。況且跳繩者又能隨自己的身體狀況、體力及技術(shù)度來(lái)自由調(diào)節(jié)跳繩的速度及次數(shù)，因此大家可安心的來(lái)練習(xí)。以下幾點(diǎn)是大家練習(xí)跳繩時(shí)應(yīng)注重的事項(xiàng)：
1、選擇適當(dāng)?shù)膱?chǎng)地
灰塵多或有砂礫的場(chǎng)地及凹凸不平的水泥地應(yīng)防止，最好選擇鋪木板的室內(nèi)體育館或具彈性的pU場(chǎng)地。
2、穿著適當(dāng)?shù)姆b
跳繩時(shí)，最好穿運(yùn)動(dòng)服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運(yùn)動(dòng)鞋，這樣活動(dòng)起來(lái)會(huì)使你感到輕松舒適，也比較不會(huì)受傷。
3、充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)
跳繩是一項(xiàng)比較激烈的運(yùn)動(dòng)，練習(xí)前一定要作好身體各部位的準(zhǔn)備活動(dòng)。
4、正確的跳繩方法
1）跳繩方法是用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動(dòng)，當(dāng)躍起在空中時(shí)，不要極度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢(shì)。跳時(shí)，呼吸要自然有節(jié)奏。
2）握繩的方法兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長(zhǎng)度。
3）搖繩的方法向前搖時(shí)，大臂靠近身體兩側(cè)，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力作外展內(nèi)旋運(yùn)動(dòng)，使兩手在體側(cè)做畫(huà)圓動(dòng)作，每搖動(dòng)一次，繩子從地經(jīng)身后向上向下，回旋一周，繩子轉(zhuǎn)折的速度和手搖繩的速度成正比，搖動(dòng)越快，則繩子回旋越快。
4）停繩的方法向前搖時(shí)，一腳伸出，前腳掌離地，腳跟著地使繩停在腳掌下，向后搖時(shí)，則一腳后出，腳跟離地，腳掌著地，使繩停在腳底。
5、要按部就班練習(xí)
開(kāi)始練習(xí)跳繩時(shí)，動(dòng)作要慢到快，由易到難。先學(xué)單人跳繩的各種動(dòng)作，然后再學(xué)較復(fù)雜的多人跳或團(tuán)體跳繩動(dòng)作。
6、活動(dòng)時(shí)間
跳繩的時(shí)間，一般不受任何限制，但要防止引起身體不適，飯前和飯后半小時(shí)內(nèi)不要跳繩。學(xué)校學(xué)生可利用課間操或下課時(shí)間或課外活動(dòng)時(shí)間練習(xí)。
女性跳繩注重事項(xiàng)：
1.跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，防止腳踝受傷。
2.繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。
3.選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。
4.跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。
5.胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，上躍也不要太高，以免關(guān)節(jié)因過(guò)于負(fù)重而受傷。
6.跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準(zhǔn)備活動(dòng)，跳繩后則可作些放松活動(dòng)。
在各種健身運(yùn)動(dòng)中，國(guó)外一些運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家近年來(lái)格外推崇跳繩運(yùn)動(dòng)。美國(guó)聞名健身專(zhuān)家里奇。桑旦勒認(rèn)為，跳繩花樣繁多，可簡(jiǎn)可繁，隨時(shí)可做。一學(xué)就會(huì)，非凡適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運(yùn)動(dòng)，而且對(duì)女性尤為適宜。
從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂耗時(shí)少，耗能大的需氧運(yùn)動(dòng)。
英國(guó)健身專(zhuān)家瑪姆強(qiáng)調(diào)說(shuō)，跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。他的研究證實(shí)，跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合癥等多種疾病，對(duì)哺乳期和絕經(jīng)期婦女來(lái)說(shuō)，跳繩還兼有放松情緒的積極作用。
法國(guó)健身專(zhuān)家莫克專(zhuān)門(mén)為女性健身者設(shè)計(jì)了一種運(yùn)動(dòng)。初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘；3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘；半年后天天可實(shí)現(xiàn)每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘運(yùn)動(dòng)量，已是標(biāo)準(zhǔn)的需氧健身運(yùn)動(dòng)。
跳繩減肥最快的6種方法
1.蜈蚣爬：學(xué)生分為四組，每組按縱隊(duì)站好，每人一根跳繩，排頭除外。后面的同學(xué)把跳繩繞住前面同學(xué)的腰，自己抓好繩的兩頭，全組一起向前跑動(dòng)。練習(xí)時(shí)，以先到達(dá)目的地，隊(duì)形又不散的隊(duì)為勝。
2.螃蟹走：兩個(gè)學(xué)生為一組，用跳繩把兩人的膝關(guān)節(jié)綁在一起，成兩人三足。練習(xí)時(shí)，兩人側(cè)對(duì)行進(jìn)方向橫著走，看哪組走的最快。
3.四人運(yùn)貨：四人一組，用四根跳繩組成井字形，每人抓住兩根繩頭，井字中間放一個(gè)排球。練習(xí)中四人配合不使球掉下，且最先到達(dá)目的地的隊(duì)為勝。
4.跳大繩：把短跳繩一根一根接起來(lái)，長(zhǎng)度視練習(xí)的人數(shù)而定，多人跳一根繩。 5.跳竹竿舞：利用跳繩模擬少數(shù)民族的竹竿舞來(lái)進(jìn)行練習(xí)，要求拉繩的同學(xué)把繩子拉直拉緊。利用跳繩的好處還有一個(gè)就是，竹竿不會(huì)夾腳。
6.拓展練習(xí)：和當(dāng)今流行的拓展運(yùn)動(dòng)一樣的，用繩子結(jié)成一個(gè)網(wǎng)，網(wǎng)洞的大小視能鉆過(guò)體型不同的同學(xué)為宜。結(jié)好的網(wǎng)可以附在排球架上，下面鋪好墊子，防止學(xué)生受傷。學(xué)生通過(guò)努力，把同學(xué)從網(wǎng)的一邊運(yùn)到另一邊，過(guò)網(wǎng)時(shí)身體盡量不要觸網(wǎng)。
總結(jié)：跳繩運(yùn)動(dòng)是非常養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)，它可以減肥還能保健身體，在跳繩之前一定要坐好熱身運(yùn)動(dòng)，女性朋友可以常跳繩是有好處的，它可以減肥，效果非常好。
一、運(yùn)動(dòng)健身時(shí)及時(shí)補(bǔ)充水分
人體在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中，血液會(huì)加速流動(dòng)，排汗量也隨之增加。但是一些朋友為了減肥，在大量排汗過(guò)程當(dāng)中基本上不補(bǔ)充水費(fèi)。這是一種非常錯(cuò)誤的觀念，因?yàn)槿梭w在缺水的情況下，會(huì)出現(xiàn)惡心反胃、頭暈眼花的情況，更何況你還是出于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，身體的各部位均處于高速運(yùn)轉(zhuǎn)情況，在嚴(yán)重缺水后很有可能對(duì)機(jī)體產(chǎn)生一定的損傷。
運(yùn)動(dòng)中，盡量補(bǔ)充常溫下的水，不宜過(guò)于冰冷，以免凍傷腸胃。每次補(bǔ)水時(shí)，應(yīng)該只喝一小口，不可貪多。
二、平常生活正確補(bǔ)水
早上一杯水，200-300ml，晚上睡前一小時(shí)150-200ml，其他時(shí)段每隔一小時(shí)都應(yīng)該補(bǔ)充一杯水。當(dāng)然，以上的數(shù)據(jù)只是作為參考數(shù)據(jù)，有特殊情況可自行調(diào)整。
喝水切忌渴了再喝，應(yīng)在兩頓飯期間適量飲水，最好隔一個(gè)小時(shí)喝一杯。人們還可以根據(jù)自己尿液的顏色來(lái)判斷是否需要喝水，一般來(lái)說(shuō)，人的尿液為淡黃色，如果顏色太淺，則可能是水喝得過(guò)多，如果顏色偏深，則表示需要多補(bǔ)充一些水了。
喝水也最好不要過(guò)量，防止“水中毒”：“水中毒”是指長(zhǎng)期喝水過(guò)量或短時(shí)間內(nèi)體必須借著尿液和汗液將多余的水分排出，但隨著水分的排出，人體內(nèi)以鈉為主的電解質(zhì)會(huì)受到稀釋?zhuān)褐械柠}分會(huì)越來(lái)越少，吸水能力隨之降低，一些水分就會(huì)很快被吸收到組織細(xì)胞內(nèi)，使細(xì)胞水腫。開(kāi)始會(huì)出現(xiàn)頭昏眼花、虛弱無(wú)力、心跳加快等癥狀，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)霈F(xiàn)痙攣、意識(shí)障礙和昏迷。因此有些女孩子想靠超大量喝水來(lái)減肥的方法是很危險(xiǎn)的。
三、該喝什么樣的水
喝新鮮開(kāi)水，不要喝放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)的水。新鮮開(kāi)水，不但無(wú)菌，還含有人體所需的十幾種礦物質(zhì)。而且白開(kāi)水不含卡路里，不用消化就能為人體直接吸收利用，一般建議喝30攝氏度以下的溫開(kāi)水最好，這樣不會(huì)過(guò)于刺激腸胃道的蠕動(dòng)，不易造成血管收縮。
小結(jié)：每天補(bǔ)水量大約為2升，早晚各一杯，其他時(shí)間適當(dāng)補(bǔ)水；最好喝新鮮開(kāi)水，對(duì)身體好；做減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)，不能不喝水；喝水要適量，根據(jù)自己的身體情況而定，不可過(guò)量飲水，以防“水中毒”。
39健康網(wǎng)專(zhuān)稿，未經(jīng)書(shū)面授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。跑步運(yùn)動(dòng)是最方便的運(yùn)動(dòng)。一個(gè)跑步健身計(jì)劃能讓你有效率的達(dá)到健身的目的。一個(gè)全新跑步健身計(jì)劃就此誕生。那么跑步健身的正確方法是?
(1)、慢速放松跑：就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時(shí)感到輕松舒服，無(wú)疲勞感，心率控制在每分鐘110—130次左右，呼吸自然，稍有氣喘。動(dòng)作無(wú)要求。一般每周練2—3次，每次練習(xí)20分鐘左右。堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉，對(duì)呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等有明顯的健身效益。
(2)、中速跑步方法：是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑進(jìn)方法。這種健身跑步法是較流行的中等強(qiáng)度健身法，已被國(guó)內(nèi)外公認(rèn)。這種方法對(duì)增強(qiáng)心臟功能，調(diào)節(jié)內(nèi)臟平衡等有顯著的效果。但練習(xí)中應(yīng)注意做好準(zhǔn)備活動(dòng)，放松活動(dòng)，練習(xí)感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放松練習(xí)。每周練習(xí)1—2次，每次練到疲勞為止。
(3)、快速跑步方法：是用較大意志努力，較快的速度向前跑進(jìn)方法，練習(xí)時(shí)心率一般都在人體最高水平，170—180次/分左右。這種跑法運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，持續(xù)時(shí)間較短，一般幾秒鐘，但可以重復(fù)練習(xí)。每周練習(xí)1—2次就可以了，每次重復(fù)3—6次。練習(xí)中應(yīng)循環(huán)漸進(jìn)，做好準(zhǔn)備活動(dòng)和放松整理活動(dòng)，防止疲勞過(guò)度。這種方法對(duì)提高人體無(wú)氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。有內(nèi)臟慢性病、心血管、肝、腎病尤為不能練習(xí)。防止重病發(fā)生。
(4)、變速跑步法：就是采用快慢結(jié)合、走跑結(jié)合的交替練習(xí)方法。這種跑步法適用于中年中后期人，由于運(yùn)動(dòng)量變化較大，練習(xí)時(shí)可根據(jù)個(gè)人鍛煉水平，控制練習(xí)的時(shí)間和跑速。一般來(lái)說(shuō)，體質(zhì)較好的中年人，可快跑與慢跑交替進(jìn)行，體質(zhì)較差的中年人，可慢跑與走步交替練習(xí)，練習(xí)時(shí)間控制在感到疲勞明顯時(shí)結(jié)束練習(xí)，做一些放松活動(dòng)，并循序漸進(jìn)提高練習(xí)要求。
(5)、定時(shí)跑步法;就是限定一定時(shí)間，進(jìn)行跑步移動(dòng)距離，或限定一定距離，縮短跑步時(shí)間的練習(xí)方法。比較有名的定時(shí)跑是12分鐘跑，6分鐘跑，用來(lái)評(píng)價(jià)自我鍛煉的效果，和身體功能水平。經(jīng)常進(jìn)行定時(shí)跑練習(xí)，可以幫助自我了解身體狀況，鍛煉中如出現(xiàn)難以跑下去的疲勞極點(diǎn)現(xiàn)象，應(yīng)逐步放慢跑速，甚至停止練習(xí)，以防發(fā)病現(xiàn)象出現(xiàn)，做好放松活動(dòng)。
(6)、原地跑練習(xí)法：就是在固定的一塊小地方做原地跑步動(dòng)作的練習(xí)方法，如：在房間里、陽(yáng)臺(tái)上、跑臺(tái)上做跑的動(dòng)作，持續(xù)練習(xí)的方法。這種方法不受場(chǎng)地、氣候、設(shè)備條件限制，是一種較方便的鍛煉方法。但練習(xí)時(shí)間應(yīng)較長(zhǎng)，重復(fù)步數(shù)應(yīng)較多，一般要練習(xí)10分鐘以上，才相當(dāng)于跑進(jìn)800米距離的慢跑運(yùn)動(dòng)量。因此，要求練習(xí)較長(zhǎng)，練習(xí)時(shí)大腿抬高一些，重復(fù)次數(shù)加快些，鍛煉效果就好些。這方法適用戶(hù)外無(wú)法練習(xí)時(shí)，或有疾病做康復(fù)保健練習(xí)。
健身要講究科學(xué)的方式方法的，對(duì)于健身我們可能會(huì)認(rèn)為只要我們運(yùn)動(dòng)了就能達(dá)到健身的目的了，其實(shí)不然，那么我們應(yīng)該如何科學(xué)的健身呢?其實(shí)正確健身有許多的注重事項(xiàng)的，下面就跟小編一起來(lái)了解一下吧!
健身也是有方式方法需要講究的，這樣才能關(guān)心我們更好的健身鍛煉，假如方法不對(duì)只能事倍功半的。
健身的12個(gè)正確方法
1、必要的熱身
要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時(shí)間，這是在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前的必要過(guò)程。當(dāng)肌肉越松弛時(shí)，它們也更輕易被駕馭和擴(kuò)展，做這些運(yùn)動(dòng)將使你減少受傷機(jī)會(huì)，因此，花上5分鐘的時(shí)間，讓你的身體完全地活動(dòng)開(kāi)，有稍稍出汗的感覺(jué)是好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的優(yōu)良開(kāi)端。
2、極為必要的伸展運(yùn)動(dòng)
生活中總有一些事情做來(lái)十分輕易，但是，在健身練習(xí)之后的伸展運(yùn)動(dòng)并不是這樣簡(jiǎn)單。當(dāng)你鍛煉一處肌肉的時(shí)候，它會(huì)變得緊繃而縮短，伸展運(yùn)動(dòng)就是關(guān)心你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注重的是：做這個(gè)動(dòng)作的好時(shí)間是在你完成熱身運(yùn)動(dòng)之后，同時(shí)，持續(xù)每個(gè)動(dòng)作20-30秒，這將有助于肌肉松弛，使你獲得一個(gè)更有意義的伸展運(yùn)動(dòng)。
3、不要超負(fù)荷的舉重
當(dāng)你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經(jīng)逾30根時(shí)，不禁奇特歲月的飛逝，但這并不是讓你沖進(jìn)健身房，抓起第一眼看到的啞鈴的理由。
你需要慢慢地開(kāi)始，并按部就班地增加運(yùn)動(dòng)量，健身教練會(huì)告誡你：慢慢來(lái)是鍛煉的要害。因?yàn)槟憧赡芟胂蟛坏竭\(yùn)動(dòng)之后的24-48小時(shí)之內(nèi)，將會(huì)感到怎樣的痛苦，因此開(kāi)始的時(shí)候需要謹(jǐn)慎一點(diǎn)。另外，假如你沖動(dòng)地試圖舉起超過(guò)身體負(fù)荷的重量，就有可能導(dǎo)致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。
這么看來(lái)挑選3-6磅的重量會(huì)比較適合，通常重復(fù)動(dòng)作15-20次，假如你希望更快地獲得堅(jiān)實(shí)的肌肉，也可以挑選稍重些的重量但只要重復(fù)8-12次就可以了。記住不要急于求成，有克制地完成你的練習(xí)，才會(huì)達(dá)到好的效果。
4、不要過(guò)激運(yùn)動(dòng)
既然健身的目的是為以后一直堅(jiān)持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，當(dāng)你發(fā)覺(jué)自己的心跳如此之快，以至不能一口氣說(shuō)完一句話時(shí)，就意味著你的運(yùn)動(dòng)過(guò)激了，許多教練認(rèn)為這就是大多數(shù)人半途而廢的首要原因。
因?yàn)橐坏┧麄兏械竭\(yùn)動(dòng)帶給他們的不適時(shí)，他們就很難再堅(jiān)持下去了。另外，假如你認(rèn)為自己的體質(zhì)不佳，你可以挑選一些較輕松的鍛煉動(dòng)作去完成。
不想到健身房去的人，可以挑選適宜的有氧操錄像帶，學(xué)習(xí)如何入門(mén)和提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，也是不錯(cuò)的方法。不管怎樣，只要你不過(guò)分給自己壓力，并持之以恒，你就會(huì)從中受益。
5、逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
雖然這是一個(gè)好主意，然而高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)并不適用于健身練習(xí)之初，對(duì)于那些已持續(xù)練習(xí)6個(gè)月或更長(zhǎng)時(shí)間的人來(lái)講，這是值得注重的。
可能會(huì)出現(xiàn)以下的情況：在達(dá)到某種程度后你通常進(jìn)入一個(gè)停滯的狀態(tài)，而大部分人可能會(huì)認(rèn)為“我并沒(méi)看到身體的任何變化”——于是他們會(huì)加快步伐，給自己制造更大的挑戰(zhàn)：加大運(yùn)動(dòng)量，以期達(dá)到使身體有所改變的效果。然而，此時(shí)你的迫切心情卻讓你步入了誤區(qū)。
熱愛(ài)健身的女性正在變得越來(lái)越多，都以擁有迷人的馬甲線而自豪。但是寬廣熱愛(ài)健身的女性對(duì)一些女性健身常識(shí)還不是很了解。正確的女性健身方法又是怎樣的，我們不妨一起來(lái)看一看。
1、可怕男性化
女性前往健身放多是為了練出迷人的曲線，許多人可怕舉得過(guò)重，后練出像男人一樣的肌肉。其實(shí)是我們庸人自擾了。
你的肌肉不會(huì)因?yàn)槟阄罩鷌Phone一樣重的啞鈴在做彎舉、推舉、深蹲而生長(zhǎng)，你只是在做無(wú)用功。跟10公斤和12.5公斤的啞鈴打個(gè)招呼，從此以后你要學(xué)會(huì)和它們相處;之后你要舉起15公斤和20公斤的啞鈴。學(xué)會(huì)找到力竭的感覺(jué)，讓你的極限在每組8~15次之間。
不要再說(shuō)那句話了我不想變得大只。除非你是那一億分之一的例外，除非你有如此高的睪丸酮素水平，那么馬上開(kāi)始舉鐵，你不用擔(dān)憂突然從那你的耳朵或是哪里長(zhǎng)出肌肉來(lái)。不用擔(dān)憂你的肌肉超過(guò)你的理想審美高度。除非你有意的喂養(yǎng)它們。肌肉不會(huì)憑空生長(zhǎng)，你必須有充足的碳水和蛋白質(zhì)供給它們。這就是為什么男人們除了舉重還要吃雞胸肉、牛排、魚(yú)肉、蛋白粉...而且一天五到八餐。假如你不這么吃，你別想變得太大只。
2、擔(dān)憂用力時(shí)表情太丑
來(lái)到健身房許多女性仍舊放不下她們淑女的架子。當(dāng)你想要擁有迷人的身材時(shí)，力量區(qū)是你不得不涉及的一片區(qū)域。
我從沒(méi)有在健身房看到哪個(gè)女性在舉鐵時(shí)表情猙獰，更別說(shuō)發(fā)出叫聲了。如你所知，想要構(gòu)建肌肉，會(huì)有一些不適，它會(huì)有些痛苦，你會(huì)為此付出一些代價(jià)，比如你淑女的形象。開(kāi)始的幾個(gè)也許你還能維持優(yōu)雅的表情，當(dāng)隨著逐步力竭，即使重量適當(dāng)你也會(huì)痛苦不堪，后伴隨著狼狽和丑陋的表情完成后一個(gè)。
什么?你不想這樣?好吧，你可以離開(kāi)力量區(qū)了。你可以向凹凸有致的身材告辭了。我還沒(méi)有見(jiàn)過(guò)哪個(gè)身材好的人在做力量練習(xí)時(shí)也一直美美的呢。其實(shí)真正懂得健身的人是不會(huì)覺(jué)得你的表情丑的，之后的你也不會(huì)覺(jué)得自己的表情難看。那些嘲笑你表情猙獰的人后只能艷羨你的好身材!
3、腹肌崇敬
許多女生把練出馬甲線當(dāng)做自己健身的一個(gè)重要目標(biāo)，甚至有的女生在一些健美圖片的刺激下想要練出輪廓明顯的六塊腹肌。于是許多女生在健身房里的主要任務(wù)就是腹部練習(xí)?？墒?，我真的不想打擊你們那。每個(gè)人都有六塊腹肌的只要你的脂肪含量夠低，它們就會(huì)顯露出來(lái)。
即便你想要擁有更加明顯的腹肌線條時(shí)，每周幾節(jié)合理的練習(xí)課配合上抗住腹肌練習(xí)后，基本上你就可以做到了。
4、腹肌練習(xí)時(shí)負(fù)重過(guò)大
在錯(cuò)誤1中，我跟你說(shuō)過(guò)，要學(xué)會(huì)適應(yīng)大的負(fù)重。但是腹肌練習(xí)是個(gè)例外。出于某種想當(dāng)然的原因，女生在做腹肌練習(xí)時(shí)會(huì)喜愛(ài)負(fù)重，比如在胸前抱一個(gè)啞鈴或者小杠鈴片。她們覺(jué)得，有負(fù)重的練習(xí)會(huì)讓她們的腰腹看起來(lái)更加緊實(shí)。事實(shí)上，那只是你想當(dāng)然的想法。腰腹的肌肉對(duì)于負(fù)重的增加的反應(yīng)要敏感的多。假如你想讓你的腰像樹(shù)樁一樣，那就繼續(xù)負(fù)重練腹吧。
假如你想要你的腰肢變成蜂腰，那就放棄大的負(fù)重，像上一條那樣建議你的每周拿出幾節(jié)練習(xí)課，做3到4組每組15到20次的抗阻腹肌練習(xí)。還有很重要的一點(diǎn)，在鍛煉你腹部?jī)蓚?cè)的肌肉時(shí)就更不要負(fù)重了。當(dāng)然你想要粗壯的腰腹可以在做側(cè)平板抬起時(shí)掛倆啞鈴，否的的話一周做幾次側(cè)平板抬起就夠了。
想要打好羽毛球，進(jìn)行有效的身體保健，就必須要掌握羽毛球技巧，尤其是網(wǎng)前推球等。那么，羽毛球保健注意事項(xiàng)有哪些呢?如何打好羽毛球?以下小編準(zhǔn)備的羽毛球視頻幫你輕松解決。
編者：羽毛球是現(xiàn)在最流行的健身運(yùn)動(dòng)之一，做為體育健身能如此受到大家的喜歡是很不多的，小編在這整理出了羽毛球禁忌，希望對(duì)大家有幫助。
羽毛球禁忌 讓你避免傷痛困擾
在經(jīng)常打球的女性中，有不少都是把羽毛球當(dāng)成自己健身、減肥的最佳途徑?？刹皇锹?，在健身房和那些鐵疙瘩打交道，哪里比得上在球場(chǎng)上與三五好友打打球有意思啊，不過(guò)，打羽毛球時(shí)也要小心不要被一些所謂的健身理念誤導(dǎo)。
出汗越多，減肥就越成功
誤區(qū)：打球鍛煉時(shí)，自己一滴汗也沒(méi)出，而同伴卻汗流浹背，為此感到既焦慮又沮喪。
事實(shí)：不必?fù)?dān)憂，科學(xué)研究證明，流汗消耗的是水、鹽分和礦物質(zhì)，而不是脂肪。鍛煉時(shí)出不出汗，與是否消耗脂肪沒(méi)有關(guān)系。
正式運(yùn)動(dòng)前的熱身準(zhǔn)備沒(méi)有必要
誤區(qū)：很多女性輕率地認(rèn)定，在打球前做不做熱身運(yùn)動(dòng)無(wú)關(guān)緊要。
事實(shí)：尚未運(yùn)動(dòng)開(kāi)的肌肉很容易扭傷，因?yàn)樗€沒(méi)有做好充分的準(zhǔn)備以承受突然性的大動(dòng)作。任何熱身動(dòng)作都可以提高肌肉的適應(yīng)性，使關(guān)節(jié)變得靈活。鍛煉前的熱身有利于運(yùn)動(dòng)者的心血管系統(tǒng)，有益于健康。
反正在打球鍛煉，盡興吃喝問(wèn)題不大
誤區(qū)：許多人高興地想，因?yàn)槲掖蚯蚪∩砹?，可以不用再去?jié)食減肥了。
盡管羽毛球是人們都非常喜愛(ài)的體育健身運(yùn)動(dòng)，羽毛球保健功效顯著，但是很多人對(duì)于如何正確打羽毛球并不是很了解，對(duì)于羽毛球常識(shí)也是知道甚微。那么，如何正確進(jìn)行羽毛球保健呢?小編準(zhǔn)備的羽毛球視頻幫你解答。
周末了，孩子與家長(zhǎng)都在家里，那么進(jìn)行什么活動(dòng)好呢，總不能一直悶在家里，小編在這里，推薦大家?guī)Ш⒆尤ゴ蛴鹈?，無(wú)論是對(duì)于還在成長(zhǎng)發(fā)育中的孩子，還是對(duì)于正值壯年的您，都是很有好處的。
孩子打羽毛球的好處：
一、有利于促進(jìn)眼睛發(fā)育，防止近視眼科專(zhuān)家研究發(fā)現(xiàn)，在打球過(guò)程中眼睛必須快速追隨羽毛球的來(lái)去，這對(duì)5～16歲的孩子的眼球功能完善有意想不到的好處。專(zhuān)家認(rèn)為，這與孩子多關(guān)在書(shū)齋，缺乏球類(lèi)運(yùn)動(dòng)特別是羽毛球這類(lèi)靈活性很強(qiáng)的小球運(yùn)動(dòng)息息相關(guān)。
當(dāng)羽毛球高速飛行時(shí)，人的睫狀肌收縮、眼球內(nèi)的晶狀體懸韌帶松弛，晶狀體依靠自身彈性曲度變大，折光度增大，看清來(lái)球方向;當(dāng)回球遠(yuǎn)去時(shí)，則剛好相反，睫狀肌放松，連接晶狀體的懸韌帶緊張，晶狀體變得扁平，保證看清遠(yuǎn)處的羽毛球。在連續(xù)不斷的擊球回球中，孩子眼球中的關(guān)鍵部分如睫狀肌、晶狀體和懸韌帶都得到鍛煉，對(duì)遏制弱視與近視的發(fā)展勢(shì)頭，甚至對(duì)治療內(nèi)視眼(對(duì)眼)，都有一定的輔助療效。
二、有利于增強(qiáng)身體素質(zhì)，打羽毛球可以對(duì)小朋友的身體發(fā)育有很大的好處。打羽毛球時(shí)，回復(fù)高球的動(dòng)作相當(dāng)于芭蕾的向后引臂，令頸椎與脊椎處于放松狀態(tài)，這對(duì)長(zhǎng)期伏案寫(xiě)字或埋頭練琴的孩子來(lái)說(shuō)，不僅可以預(yù)防脊椎壓力過(guò)大造成的抑制長(zhǎng)高后果，對(duì)頸椎病的防范也有莫大的好處。隨著電腦的普及及課業(yè)的加重，頸椎病的幼齡化傾向值得父母關(guān)注，而在任何一個(gè)年齡段，打羽毛球都是預(yù)防頸椎不適的最佳方案之一。
三、有利于親子互動(dòng)，增進(jìn)親情從5歲開(kāi)始，孩子就可以拿起球拍與父母對(duì)陣了。心理專(zhuān)家認(rèn)為,打羽毛球是迄今為止最好的親子互動(dòng)方式之一。
四、有利于加快大腦反應(yīng)，打羽毛球可以加快小朋友的頭腦反應(yīng)。為準(zhǔn)確回球，打羽毛球的孩子不僅頭腦反應(yīng)靈活，專(zhuān)家研究發(fā)現(xiàn)：半年的羽毛球鍛煉可以使孩子的快速判斷時(shí)間從0.3秒縮短到0.1秒，最優(yōu)秀者可縮短到0.05秒。
五、有利于促進(jìn)骨骼生長(zhǎng),增加身高打羽毛球，需要孩子不停地來(lái)回快速移動(dòng)，而腳下的快速移動(dòng)對(duì)拉伸大腿內(nèi)側(cè)、膝蓋周?chē)托⊥葍?nèi)側(cè)的韌帶有相當(dāng)好處。一般從五六歲起就打羽毛球的孩子，平均身高可比同齡人高5公分左右。
