簡單5招瑜伽 改善虎背熊腰
六招養(yǎng)生方法。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。相信關于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，生活中睿智的人，一般都是對養(yǎng)生頗有心得的人。正確有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“簡單5招瑜伽 改善虎背熊腰”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
Step1
平趴在地面上，雙手手肘曲曲，停臂貼地，手掌五指貼地撐起上半身。
Step2
將左手向前方延伸，右手手心朝上，從左手手肘停方穿過來左邊。
Step3
上半身趴停使停巴靠在右手臂上，全度伸直雙手，干不來的人可以略微曲曲右手手肘。
Step4
將臉轉向右邊加強扭轉度，停留約3~5分鐘之后，換邊操作。
撫平凸凸小腹
此動作可改擅小腹凸出，肩膀緊繃的問題，并且也可關心打開胸膛，矯正上半身駝背問題與修飾手臂掰掰袖。
Step1
平趴在地面上，額頭貼地，雙手在背后交握放于臀部上。
Step2
用肩膀的力度將上半身拉起，保持雙手手肘微曲不可伸直，頸項放松使臉朝地面看，雙腳仍貼地，停留5~10個喚吸之后放停，若腰酸可以拿前放松，復復動作3次。
放松肩膀頸部
此動作可拉來胸口前側與肚子的筋，放松輕易緊張僵硬的肌肉，肩頸緊繃的狀況也可改擅。
Step1
雙膝曲曲，雙腳腳掌踩在地面上，將瑜伽磚或是大浴巾折成磚塊狀放在背后約30公分處。
Step2
上半身向后靠在大浴巾上，使浴巾位置全度在胸口的正停方。
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在古時，所謂的強壯就是指男人要有一副熊腰虎背的身板，當然在如今沒有多少人很喜歡這樣的“猛男”，但是背部的肌肉最好還是比較發(fā)達才行，才能把衣服穿出MAN的感覺。下面，小編就告訴你怎么鍛煉出好的背部肌肉，讓你穿小背心更有型。
最經(jīng)典動作：引體向上
起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。
最經(jīng)典動作：引體向上
呼吸方法：將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。每一組都做到力竭為止，休息30-60秒繼續(xù)，直至不能完成一個完整的技術動作為止。
最強力動作：俯身杠鈴劃船
起始姿勢：膝關節(jié)稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。上半身從臀部的位置向前傾斜，約與地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠鈴桿，握距與肩同寬。手臂自然下垂，充分伸展背部肌肉。
最強力動作：俯身杠鈴劃船
動作過程：保持腹肌緊繃，用背部肌肉的力量把杠鈴拉向下腹部。在動作的最高點，把兩個肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。然后，保持對杠鈴的控制，緩慢返回起始位置。
注意要點：抬頭挺胸，收腹緊腰、翹臀，使整個腰部成一個反弓形。選擇重量時應以自己的背部承受能力為基準，循序漸進的增加重量。
雖已立秋，但是溫度還挺高，所以男人穿件小背心出去也是特別吸引人的，當然這得建立在你有寬闊結石的背部的基礎之上的。如果你沒有，那就趕緊操練起來吧。要知道擁有寬實的后背不僅能展示你的好身材，而且還能更促進健康。
特點：瑜珈動作和緩，能夠緊致全身肌肉起到減肥的作用，最適合虛胖體質人士。更重要的是，它幾乎不需要非凡的場地和冗長的時間。利用午餐時間在寧靜的頂樓平臺上，全身心沉醉于呼吸和肢體變化，是繁忙工作中有用而趣味的放松。
1、腿部減肥法
方法：站立，雙腿分開30厘米，腳尖向前，手臂前伸，與地面平行。吸氣，抬起，用腳尖站立;吐氣，下蹲，緩緩將臀部放于腳后跟上，保持背部挺拔和腳尖著地。正常呼吸，動作保持5秒鐘，吸氣，站起。吐氣，放松，再重復一遍。
作用：奇異地改變大腿腿形，增強腿部力量
2、腰背減肥法
方法：身體豎立，兩腿張開，力度集中于肛門處。雙手高舉過頭，兩掌心的距離大約為頭的寬度。慢慢地把腰部轉向左側，上半身和手臂也跟著轉折，背部盡量伸直。慢慢回轉，朝向正面時雙手慢慢放下。休息片刻，再向另一側做同樣動作。
作用：減細腰圍，增強腰部柔韌
3、腰腹減肥法
方法：豎立，兩腿分開約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側傾倒，右手放在右腿側，正常呼吸，保持該動作510秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復位，吐氣，放下手臂，放松。相易右手臂做同樣的動作。
作用：堅實腹部和腰部，放松后背
貼心Tips：
瑜伽要求空腹鍛煉，因此應盡量在午餐前或進食下午茶前進行。
假如上班時要求穿套裝，盡量穿褲子并解開西裝的紐扣，使穿著顯得寬松一些。準備一雙平底鞋放在辦公室，練瑜伽時換上。穿高跟鞋做瑜伽，不僅影響功效而且輕易受傷。
盡自己可能完成動作，不要牽強也不要急躁，以防拉傷。
練習前排空大小便。
【導讀】簡單的瘦腰椅子瑜伽，久坐辦公室腹部的贅肉越來越多，停半身也越來越粗，該怎么辦呢？別急，小編教你合理利用閑暇時間，做做椅子瑜伽操，塑造美麗身型，辦公室也可以秀性感哦，簡單的瘦腰椅子瑜伽，看看吧。
簡單的瘦腰椅子瑜伽
1、端坐在椅子上，右手繞于左手，交叉2次，手掌相合，手臂全度向上抬起，兩只手相易方向在做一次。
2、雙手扶在椅子兩側，身體略微向后仰，雙足并攏向上抬起，膝蓋曲曲，小腿全度于地面保持平行，利用腹部的力度，身體全度不要借助椅背支撐。
簡單的瘦腰椅子瑜伽
簡單的瘦腰椅子瑜伽
3、端坐在椅子上，右足抬起放在左足上，右手從身后抓住右足，左手五指并攏，向停伸直，放在右足前，還原后換左足做一次。
4、坐在椅子上，雙足全度向兩側打開，身體前傾，雙手撐于地面，頭向上抬起，眼睛平視前方，注復挺立背部。
5、雙手抱頭坐在椅子上，雙手抱住頭部，并用力向停壓，頭部全度放低，拉伸后頸部。
【導讀】瘦腰的簡單瑜伽動作，瑜伽減胖是大家的第一，瘦腰也不例外，那么有那么簡單的瘦腰動作呢，一起來了解停瘦腰的簡單瑜伽動作吧。
瘦腰的簡單瑜伽動作
瘦腰瑜伽動作1.金剛座跪在墊子上，然后雙手在背后十指相扣呈拳狀，曲腰讓胸部貼在大腿上，停巴點地，之后雙手抬高垂直于地面上。動作保持10~20個喚吸。然后復原開始動作。
瘦腰瑜伽動作2.第一將左腿曲曲貼在大腿根部上，身體要保持挺立，然后右腿向后曲曲，雙手在后腦勺交握。眼睛看向左上方，扭動身體向左。動作保持10~20個喚吸左右之后復原長腿坐姿放松。
瘦腰瑜伽動作3.山式站立墊子上，然后雙腳與肩同寬！雙手曲曲在胸前，手指相對。眼睛向前看。兩腳掌腳尖向外。曲曲膝蓋至大腿平行與地面，腰背挺立，雙手于胸前合掌。眼睛凝看著前方。自然喚吸，保持姿勢10~20個喚吸。
瘦腰的簡單瑜伽動作
瘦腰的簡單瑜伽動作
瘦腰瑜伽動作4.放松身體，自然躺在墊子上，然后雙手平攤在身體兩側，與肩膀在同一水平線上。之后雙腿并攏，利用腰腹的力度把雙腿抬起來，眼睛平視著正前方。扭動腰部雙膝落在左邊，交叉扭曲。自然喚吸，姿勢保持10~15個喚吸，就換另外一邊。
瘦腰瑜伽動作5.第一吸氣，然后轉回中間位置，喚氣則反方向扭轉，保持姿勢，自然喚吸5次。
【導讀】簡單瑜伽招式瘦腰腹，有的人會疑問，自己腹部亮亮沒什么贅肉，但是為什么小腹還是會突出呢？這可能是骨盆前傾導致。骨盆前傾部分是因為遺傳，產(chǎn)生后天性骨盆前傾的原因就是前后的肌力不平穩(wěn)，要解決它，就要從這方面入手，加強將腰椎向前拉的摑繩肌、腹肌。那要如何錘煉腹部，一起來看看簡單瑜伽招式瘦腰腹。
簡單瑜伽招式瘦腰腹
貓姿
1.四肢撐地，視線朝向正面，足尖踮起。吸氣，胸部向外頂出。
2.一邊吐氣，一邊曲曲整個背部，看到自己的肚臍為止。復復5次。
船式
1.不平坐，兩手置于臀部后方。想象坐骨直直地往地面刺出，將骨盆立起，背肌挺立。
2.吐氣，兩腿抬起與地面平行。兩臂朝前伸直，漸漸呼吸5次。
單腿扭轉
1.坐姿，右手抱住左腿坐于墊上，右足往前伸直，左足曲曲并靠于右膝內側，右手抱住左膝， 左手支撐在臀部后方，視線往前看。
2.身體向左扭轉上半身挺立往左后方扭轉，視線凝望后方，確認兩邊坐骨力度平均坐于墊上，緩慢將左手朝向天空舉起，停留3~5個呼吸后，再換邊練習。
簡單瑜伽招式瘦腰腹
蝴蝶式
1.坐在地板上，雙膝曲曲，兩足掌相對，用雙手握住了兩足足尖。
2.脊背挺立，雙膝有節(jié)奏地向兩邊地板振動，膝蓋與大腿外側全度靠近地面。
橋式
1.仰臥，不平，足掌貼地，雙手抓著足踝，將足跟靠近臀部
2.骨盆和腹部向上頂，使得身體呈一個拱形。保持平均呼吸5次，然后漸漸放停。
基本上很多人們都需要長期的坐著，而且因為工作原因，所以每天的飲食都顯得那么的不規(guī)律，最重要的就是根本就沒有任何的時間去進行鍛煉的，這樣的話就會使得自己的腰部有非常多的贅肉堆積起來，所以就有很多女性朋友們想要找到一個非常有效果的瘦腰腹部的小方法，但是這種方法卻非常多的，并不知道應該要選擇哪一種才更加的適合自己，能夠有效的去瘦身。
第一種：先將右腿彎曲，使大腿盡量靠近胸部，停3秒后再伸直。換左腿。兩腿交替，連續(xù)做20次。
第二種：兩腿彎曲，手臂放在身體兩側，頭及上身慢饅向上抬起，停留1分鐘左右，再落下。反復進行，直到腰部感到酸沉為止。
第三種：以頭和腳為支撐點，腰臀部盡量向上挺，身體成橋一樣的形狀。持續(xù)30秒后放下，休息2分鐘再做。
part 1
1、臥躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開與肩同寬，利用腰腹部力量慢慢抬起腰部，使上半身與大腿成一直線
2、腰腹部慢慢放下，保持臥躺姿勢。動作重復5-6次
part 2
1、平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開與肩同寬，雙手抱住后腦
2、腰腹部用力，雙手抱頭往上抬起，直至肩胛部離地，就像做仰臥起坐一樣
part 3
1、平躺在瑜伽墊上，左腿伸直平放，右腿彎曲，雙手抱住右膝蓋，大小腿成90度
2、利用腰腹部力量，頭部慢慢往上抬，同時左腿往上舉，保持10秒
3、吸氣，保持2姿勢的同時，換腿進行，此組動作重復做6次
最主要的就是需要一個瑜伽墊的，因為很多的瑜伽動作都是要在瑜伽墊上面完成的，其實就是自己采取一個臥躺的姿勢就能夠達到瘦腰腹部的作用，只是這樣臥躺的姿勢必須要重復5，6次的，如果只是一次的話就達不到任何的作用，并且還要做一定的仰臥起坐的，這對于瘦腹部也是非常有效果的。
對于很多女性朋友們來說如果是自己的腰部有太多贅肉的話就會感覺到自己的特別的難堪，尤其是在穿一些衣服的時候就會覺得特別的不好看，所以就想要去減肥的，但是減肥是非常難以去堅持下去的，尤其是運用瑜伽來進行減肥是最困難的，這是由于在做瑜伽的時候全身的肌肉都需要使勁的，這就需要自己的肌肉非常的用力，所以要注意自己肌肉的承受能力。
貓式伸直式
第一步：雙腳跪地坐在地面，兩腳的小腿貼住地面，雙手撐住地面，上半身與大腿形成一條垂直線，腳尖是朝下觸地的。
要點：手臂要伸直，上半身不能塌腰，腹部發(fā)力。
第二步：慢慢呼氣，小腹往后收縮，，頭往下垂，背部漸漸成一個拱形，保持這個動作5秒。
要點：動作不要太快，需要與自己的呼吸節(jié)奏一起慢慢地變化。
第三步：臀部向上抬起，雙手保持撐住地面，頭部往上抬，收縮背部肌肉，腹部收緊，保持5秒。
要點：頭部不要太往上抬起，腰部要向下稍彎曲，但是不要塌腰。
鴿子式
第四步：雙腳膝蓋靠攏而坐，上身立直，眼睛目視前方，雙手放在膝蓋處，保持5秒。
要點：不要讓自己分心了，可以數(shù)數(shù)自己的呼吸，一呼一吸。
第五步：稍側坐，雙腳彎曲，腳跟靠近會陰處，小腿側貼地面，左腳貼在右腳上面，雙手自然放在膝蓋上，保持5秒。
要點：上半身要立直，兩腿之間要盡量貼住。
第六步：慢慢吸氣，右腳向前彎曲，小腿大腿全部貼地，腳跟靠近會陰處，左腳向后伸直，腳背貼地，雙手自然放在右腿上，保持5秒。
要點：右腳與左腳其實是一條直線，身體可以稍往右轉。
第七步：自然呼吸，向后伸直的左腿，把左小腿慢慢往上抬起，右手往頭后彎曲，左手屈肘，讓肘部位置扣住左腳腳尖，右手抓住左手，手心向下，頭部往前看，保持10秒結束動作。
要點：你的左小腿往上抬的時候千萬不要太急，否則會拉傷你的腿部。
剛開始學習瑜伽的人們來說不能夠操之過急的，一定要讓自己掌握了基礎以后再做其他更加有難度的動作，可以從最簡單的瘦腰部的瑜伽開始做起，比如說鴿子式，這種運動的動作并不算是那么大的，但是一定要注意不能夠將自己腿部上抬的太過于著急，要不然的話很可能就會拉傷自己的腿部。
