三招瑜伽 改善OL體形
大雪節(jié)氣養(yǎng)生三招。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問(wèn)留春術(shù)，淡泊寧?kù)o比藥好。那些健康而長(zhǎng)壽的人，他們?cè)陴B(yǎng)生方面都有自己的心得。藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動(dòng)結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何實(shí)現(xiàn)的呢？下面是小編為大家整理的“三招瑜伽 改善OL體形”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
特點(diǎn)：瑜珈動(dòng)作和緩，能夠緊致全身肌肉起到減肥的作用，最適合虛胖體質(zhì)人士。更重要的是，它幾乎不需要非凡的場(chǎng)地和冗長(zhǎng)的時(shí)間。利用午餐時(shí)間在寧?kù)o的頂樓平臺(tái)上，全身心沉醉于呼吸和肢體變化，是繁忙工作中有用而趣味的放松。
1、腿部減肥法
方法：站立，雙腿分開(kāi)30厘米，腳尖向前，手臂前伸，與地面平行。吸氣，抬起，用腳尖站立;吐氣，下蹲，緩緩將臀部放于腳后跟上，保持背部挺拔和腳尖著地。正常呼吸，動(dòng)作保持5秒鐘，吸氣，站起。吐氣，放松，再重復(fù)一遍。
作用：奇異地改變大腿腿形，增強(qiáng)腿部力量
2、腰背減肥法
方法：身體豎立，兩腿張開(kāi)，力度集中于肛門處。雙手高舉過(guò)頭，兩掌心的距離大約為頭的寬度。慢慢地把腰部轉(zhuǎn)向左側(cè)，上半身和手臂也跟著轉(zhuǎn)折，背部盡量伸直。慢慢回轉(zhuǎn)，朝向正面時(shí)雙手慢慢放下。休息片刻，再向另一側(cè)做同樣動(dòng)作。
作用：減細(xì)腰圍，增強(qiáng)腰部柔韌
3、腰腹減肥法
方法：豎立，兩腿分開(kāi)約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過(guò)頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手放在右腿側(cè)，正常呼吸，保持該動(dòng)作510秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。相易右手臂做同樣的動(dòng)作。
作用：堅(jiān)實(shí)腹部和腰部，放松后背
貼心Tips：
瑜伽要求空腹鍛煉，因此應(yīng)盡量在午餐前或進(jìn)食下午茶前進(jìn)行。
假如上班時(shí)要求穿套裝，盡量穿褲子并解開(kāi)西裝的紐扣，使穿著顯得寬松一些。準(zhǔn)備一雙平底鞋放在辦公室，練瑜伽時(shí)換上。穿高跟鞋做瑜伽，不僅影響功效而且輕易受傷。
盡自己可能完成動(dòng)作，不要牽強(qiáng)也不要急躁，以防拉傷。
練習(xí)前排空大小便。
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【導(dǎo)讀】辦公室瑜伽三招改善體型，瑜珈動(dòng)作和緩，能夠緊致全身肌肉起到減肥的作用，最適合「虛胖」體質(zhì)人士。更重要的是，它幾乎不需要特殊的場(chǎng)地和冗長(zhǎng)的時(shí)間。利用午餐時(shí)間在寧?kù)o的頂樓平臺(tái)上，全身心陶醉于呼吸和肢體變化，是繁忙工作中有用而趣味的放松，一起來(lái)了解下辦公室瑜伽三招改善體型。
辦公室瑜伽三招改善體型
1、腿部減肥法
方法：站立，雙腿分開(kāi)30厘米，腳尖向前，手臂前伸，與地面平行。吸氣，抬起，用腳尖站立；吐氣，下蹲，緩慢將臀部放于腳后跟上，保持背部挺拔和腳尖著地。正常呼吸，動(dòng)作保持5秒鐘，吸氣，站起。吐氣，放松，再重復(fù)一遍。
作用：奇異地改變大腿腿形，增強(qiáng)腿部力量
2、腰背減肥法
方法：身體豎立，兩腿張開(kāi)，力度集中于肛門處。雙手高舉過(guò)頭，兩掌心的距離大致為頭的寬度。漸漸地把腰部轉(zhuǎn)向左側(cè)，上半身和手臂也跟著轉(zhuǎn)折，背部盡量伸直。漸漸回轉(zhuǎn)，朝向正面時(shí)雙手漸漸放下。休息片刻，再向另一側(cè)做同樣動(dòng)作。
作用：減細(xì)腰圍，增強(qiáng)腰部柔韌
辦公室瑜伽三招改善體型
3、腰腹減肥法
方法：豎立，兩腿分開(kāi)約1米，腳尖向前。深呼吸，緩慢將左手舉過(guò)頭，吐氣，身體緩慢向右側(cè)傾倒，右手放在右腿側(cè)，正常呼吸，保持該動(dòng)作5-10秒鐘。深呼吸，緩慢將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。相易右手臂做同樣的動(dòng)作。
作用：堅(jiān)實(shí)腹部和腰部，放松后背
【導(dǎo)讀】三招產(chǎn)后減胖瑜伽，產(chǎn)后身材行樣是很多媽媽憂心的事情，可駭無(wú)法復(fù)原當(dāng)年好身材。其實(shí)很多媽媽們不用擔(dān)當(dāng)只要合理的飲食和運(yùn)動(dòng)這樣就能復(fù)原以往的好身材呢？那么今天小編就教你們?nèi)绾尉毩?xí)產(chǎn)后瘦身瑜伽吧，停面和小編一起來(lái)練習(xí)三招產(chǎn)后減胖瑜伽吧。
三招產(chǎn)后減胖瑜伽
一、束腳式
坐立，保持脊背挺立，雙腳腳心相對(duì)。吸氣，雙手向身體兩側(cè)延鋪；呼氣，雙手交叉放于腳尖停方，緩慢俯身向停，脊背向前延鋪。保持呼吸兩肘內(nèi)收，保持自然均衡的呼吸3~5次。隨后加強(qiáng)練習(xí)，保持位置不變，雙手緩慢向兩側(cè)延鋪，指尖觸地。
三招產(chǎn)后減胖瑜伽
二、門閂式
跪立于地面，右腿向右舒鋪，腳尖向外，左膝和右腿在同一線上。吸氣，兩臂平舉，與地面平行。呼氣，復(fù)心向停，右手放于小腿上，右臂向右側(cè)舒鋪。左臂同時(shí)伸向右前方，眼睛看手指尖方向保持平均呼吸3~5次。
三招產(chǎn)后減胖瑜伽
三、蛇式變式
俯臥，雙腿并攏，腳尖點(diǎn)地，雙手放于胸部?jī)蓚?cè)，兩肘內(nèi)收。隨吸氣，手臂用力，胸部離開(kāi)地面。雙肩停沉，臀部、后背保持收緊，目視前方。緩慢抬起右腿，延鋪腳尖，保持膝關(guān)節(jié)伸直。3~5次平均呼吸，隨呼氣，右腳還原，換左腿。
瑜伽可以關(guān)心你。美國(guó)加州圣地牙哥大學(xué)心理學(xué)博士柯?tīng)枺≧oger Cole）同時(shí)也是一名瑜伽老師，曾經(jīng)進(jìn)行睡眠與瑜伽倒立類體位法的初步研究。他發(fā)覺(jué)，瑜伽動(dòng)作可以改變荷爾蒙濃度，因此降低大腦被喚起的程度（brain arousal）和血壓。
睡眠是睡眠機(jī)轉(zhuǎn)和清醒機(jī)轉(zhuǎn)相互拉拒的凈結(jié)果，失眠的人常以為睡不著是因?yàn)樗邫C(jī)轉(zhuǎn)出了問(wèn)題，其實(shí)是清醒機(jī)轉(zhuǎn)過(guò)度喚起（hyperarousal）所致，也就是說(shuō)自律神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào)，也就是交感神經(jīng)過(guò)度興奮。
太多人以為自己會(huì)放松，其實(shí)并不會(huì)，林口長(zhǎng)庚醫(yī)院睡眠中心臨床心理師陳昌偉發(fā)覺(jué)。
理論上，每一種瑜伽體位法都能帶來(lái)放松，但某些動(dòng)作更能讓我們休息和滋養(yǎng)，《放松與復(fù)原：高壓時(shí)刻的休息瑜伽》作者拉薩特（Judith Lasater）以主動(dòng)的放松（active relaxation）來(lái)解釋。
做這些動(dòng)作時(shí)，身體通常被毛毯、瑜伽磚或瑜伽枕深深支撐著，能讓人有被呵護(hù)的感覺(jué)，在布滿安全感的情境下，身心自然放松。
放松不是努力得來(lái)的，而是要放棄努力去做瑜伽練習(xí)，符合美國(guó)瑜伽聯(lián)盟500小時(shí)練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)認(rèn)證的葆體瑜伽老師倪淑萍說(shuō)。
這些動(dòng)作看起來(lái)很輕松，但對(duì)初學(xué)者依舊是挑戰(zhàn)。原因之一是身體依舊不會(huì)放松，無(wú)法敏感地調(diào)整瑜伽毛毯或瑜伽枕到達(dá)最舒適的姿勢(shì)；原因之二是身體靜靜休息，并不代表心靈到達(dá)平靜，有些人腦袋還在擔(dān)憂明天的會(huì)議。
要對(duì)自己有耐心，改善睡眠是改變生活習(xí)慣，就像減重一樣。
倪淑萍建議，初學(xué)者可由短時(shí)間開(kāi)始，利用家里有的毛毯、枕頭或抱枕練習(xí)，然后再慢慢加長(zhǎng)時(shí)間。要不要使用精油，則視各人喜好。
陳昌偉則建議，可以透過(guò)天天一、兩個(gè)瑜伽體位法，或是每個(gè)星期一次完整體位法的練習(xí)，將這種放松的感覺(jué)帶入日常生活。
有一天，透過(guò)練習(xí)后你也能輕松陷入滿足的睡眠中。
1.輔助跪姿嬰兒式（1～5分鐘）
用具：1或兩條瑜伽毯、1個(gè)長(zhǎng)方形瑜伽抱枕〈或3條以上瑜伽毯〉
做法：
1.雙膝分開(kāi)跪地，臀部坐在腳跟上，若覺(jué)得小腿 緊繃或腳踝、腳掌不舒適，可將一條瑜伽毯?jiǎn)握刍螂p折墊在小腿下，以減輕腳踝及腳掌的壓力。
2.將抱枕夾在雙腿之間，可利用折成長(zhǎng)方形瑜伽毯調(diào)整高度，直到感覺(jué)身體能放松。
3.慢慢地將身體前彎趴在抱枕上，頭轉(zhuǎn)向側(cè)面靜止一會(huì)兒，再轉(zhuǎn)向另一側(cè)，平均放松兩邊肩頸部位。
4.手臂舒適地放在抱枕兩側(cè)，閉上眼睛，輕松地呼吸，一邊停留1～5分鐘。
練習(xí)益處：
類似胎兒在母體內(nèi)的姿勢(shì)，有安神的效果。
放松舒緩下背部，紓解僵硬的肩頸，進(jìn)而沉淀雜念。
2.山林小溪式/漂移靜止式（3～8分鐘）
用具：3或4條瑜伽毯
做法：
1.將一條瑜伽毯標(biāo)準(zhǔn)折法墊于頸部下，略留部份毛毯墊頭部，另一條以標(biāo)準(zhǔn)折法或雙折法墊于背部腰部，另一條卷成圓桶形〈可用長(zhǎng)圓形抱枕或枕頭〉放在膝蓋下。
2.將全身躺下。這個(gè)姿勢(shì)讓你感到身體重量消逝，就像躺在木筏上，隨著水波漂移，慢慢放松而達(dá)到心神寧?kù)o。由于頸部得到完全支撐，加上平躺完全打快樂(lè)胸，能讓心靈慢慢適應(yīng)沒(méi)有防御的感覺(jué)，然后逐步進(jìn)入開(kāi)放自由而又平靜的境地。
3.結(jié)束時(shí)，先向右側(cè)躺離開(kāi)用具，平躺一下或再抱單膝壓腹放松背部。
3.舒緩俯臥扭轉(zhuǎn)式（各3～5分鐘）
用具：1條瑜伽毯、1或兩個(gè)長(zhǎng)方形瑜伽抱枕（或3條單折法瑜伽毯）視身長(zhǎng)而定
做法：
1.側(cè)坐后，身體側(cè)邊與抱枕貼近，不讓腰部懸空。下背緊張的人，可在膝蓋下放一條雙折毛毯，厚度視個(gè)人需要調(diào)整。
2.緩緩向前趴在瑜伽抱枕上，臉頰下視情況放一條標(biāo)準(zhǔn)折法或單折法的瑜伽毯，讓肩頸部位能充分放松。
練習(xí)益處：
放松背部和身體兩側(cè)。
擴(kuò)展肺部和橫隔膜。
4.輔助肩立式（5～10分鐘）
用具：1個(gè)瑜伽抱枕、3條瑜伽毯
做法：
1.臀部下橫放長(zhǎng)方形抱枕與1條單折法的瑜伽毯，背部與肩膀下也各放1條單折法毛毯，視各人身高調(diào)整，頸部下有自然空隙維持頸椎線條。
2.兩腿靠墻，腿稍張開(kāi)與臀部同寬。側(cè)向抬腿靠墻，結(jié)束練習(xí)亦以側(cè)向向下。
練習(xí)益處：
改善下半身循環(huán)。
活化甲狀腺及副甲狀腺體功能，有助穩(wěn)定情緒。
在瑜伽中，肩立式屬于倒立、涼性動(dòng)作，可緩和緊張生活導(dǎo)致腦部與神經(jīng)系統(tǒng)變得過(guò)熱、急躁的現(xiàn)象。
女性生理期不適宜練習(xí)倒立動(dòng)作，可改做腿靠墻。
5.基本休息式（5～10分鐘）
用具：兩條瑜伽毯、遮眼袋或折成長(zhǎng)條形的小毛巾、長(zhǎng)圓形抱枕或枕頭。
準(zhǔn)備動(dòng)作：
1.將一條瑜伽毯以單折法或雙折法放在頭部下，毛毯邊緣緊接著肩膀上緣，或?qū)?biāo)準(zhǔn)折法毛毯的一端卷起支撐頸部；用另一條毛毯卷成長(zhǎng)卷法（可用長(zhǎng)圓形抱枕或枕頭）放在膝蓋下方，雙腿略微張開(kāi)且膝蓋與腳指頭微微朝外。
2.檢查頸部、下背部、腰椎有沒(méi)有任何不舒適感，若有，應(yīng)先調(diào)整輔助工具的高度，身體的線條應(yīng)頭部高于胸部、胸部高于腹部、下巴比額頭稍低。雙手在肩膀兩側(cè)自然地張開(kāi)，掌心向上或是朝地板。
3.輕松閉上雙眼，將遮眼袋（或折成長(zhǎng)條形的小毛巾）蓋在雙眼及額頭部位。將意念放在呼吸上，維持輕松呼吸即可。
結(jié)束動(dòng)作：慢慢地一次彎一個(gè)膝蓋，將雙膝并攏后側(cè)躺，再?gòu)堥_(kāi)著眼睛。繼續(xù)這側(cè)躺姿勢(shì)休息幾分鐘，起身時(shí)使用手肘及下手臂將身體撐坐起，調(diào)整呼吸后，再起身進(jìn)行其他活動(dòng)。
練習(xí)益處：
消除疲憊尤其是因坐或站姿時(shí)間過(guò)久的人。
放松身體尤其是腹部與下背部。
安撫神經(jīng)系統(tǒng)。
平衡腺體內(nèi)分泌，進(jìn)而調(diào)整情緒，釋放壓力。
注：患有頸椎、腰椎或其他脊椎狀況異常的人，通常在傳統(tǒng)的仰臥姿式中無(wú)法放松，利用輔助工具不僅可解決這個(gè)困擾，更有瑜伽動(dòng)作完后大休息放松的功效。
生活緊張忙碌的人天天可做這個(gè)練習(xí)，尤其剛回到家做其他活動(dòng)之前。
輔具說(shuō)明：
以157203公分、長(zhǎng)短3：4的瑜伽毯或類似比例的毛毯、大浴巾、涼被、沙發(fā)靠墊或堅(jiān)實(shí)的抱枕代替。輔助道具不需墊高至有伸展的感覺(jué)，低一些才能放松，道具的折法與長(zhǎng)度只是提供參考。
標(biāo)準(zhǔn)折法：將毯子長(zhǎng)的那一端對(duì)折三次。
單折法：將毛毯標(biāo)準(zhǔn)折法后，再將短的那一邊對(duì)折。
雙折法：將毛毯標(biāo)準(zhǔn)折法后，短的那一邊再分三等份內(nèi)折。
長(zhǎng)卷法：將毛毯圓桶形。
【導(dǎo)讀】瑜伽瘦身改變體形，瑜伽在塑造體態(tài)，平穩(wěn)身體，燃燒熱量方面都特別有用。瑜伽修煉好身材，如果你還在為減肥的事煩惱著，建議你做瑜伽，有利你的健康偶！下面，介紹瑜伽瘦身改變體形。
瑜伽瘦身改變體形
第1招
豎立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉(zhuǎn)45゜，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行。彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當(dāng)你盡量舒展左臂的時(shí)候，仍舊要保持右側(cè)大腿和地面平行。
針對(duì)部位：整個(gè)后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特殊塑造：盡量舒展胳膊，不要駝背，這樣才能擴(kuò)展胸部。這個(gè)動(dòng)作對(duì)收緊臀肌也特別有用。
第2招
臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開(kāi)的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時(shí)你會(huì)感覺(jué)到壓力。努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅(jiān)持一會(huì)兒，然后趴在地上休息片刻。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作數(shù)次。
針對(duì)部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
特殊塑造：收僅腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪堆。
瑜伽瘦身改變體形
第3招
平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開(kāi)的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。
收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來(lái)，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個(gè)姿勢(shì)堅(jiān)持一會(huì)兒，然后放松，躺在地上休息一下，連續(xù)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
針對(duì)部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特殊塑造：一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。
第4招
注重：如果你是個(gè)初學(xué)者，從來(lái)沒(méi)有用肩膀支撐過(guò)身體，或者頸椎有問(wèn)題，那么最好在開(kāi)始時(shí)不要嘗試這個(gè)動(dòng)作。
A:開(kāi)始動(dòng)作和第3節(jié)一樣。然后把手放在腰部后面，做個(gè)支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來(lái)，這樣可以減少肩部的壓力。
B:分別把兩條腿筆直地伸向天花板，并攏雙腿，想象著你把能量從頭部傳到腳尖了，如果這個(gè)姿勢(shì)太累，就把腿彎曲一會(huì)兒，休息一下。（如果在頸項(xiàng)和肩膀底下放條毛巾，會(huì)減少對(duì)這些部位的拉伸，感覺(jué)更舒服一些。）
針對(duì)部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
特殊塑造：注重眼睛向上看，緊緊收縮腐部，努力保持軀干和腿在一條直線上，與地面垂直。
【導(dǎo)讀】修形瑜伽修煉完美體形，瑜伽是減肥人士非常喜歡的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，一起來(lái)了解下修形瑜伽修煉完美體形，期望對(duì)您關(guān)心。
修形瑜伽修煉完美體形
從膝部到胸部姿勢(shì) （舒展大腿和膝部）
臉朝上，雙腿伸直。做五個(gè)呼吸。吸氣，伸直手臂，環(huán)抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五個(gè)呼吸。呼氣，還原腿部。
拉伸腿部
臉朝上躺著，腿伸直。用長(zhǎng)布條繞過(guò)左腳的腳底，使左腿豎直舉起，并保持片刻。腿要保證伸直，越靠近前身越好。20秒鐘之后，上身向前傾，靠近腿部，再漸漸躺回去。換右腿。
小貓姿勢(shì) （舒展背脊）
用手支撐雙肩，脆爬在地板上。吸氣，向上向前拱起后背，同時(shí)也移動(dòng)你的前胸和頭部。呼氣，漸漸地收回后背和頭，做這個(gè)動(dòng)作就好像一只被激怒的貓。重復(fù)做5次。
修形瑜伽修煉完美體形
向下小狗式 （舒展腿后側(cè)、側(cè)肋）
四肢都放在地上。呼氣，伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲，同時(shí)伸直雙臂，用手按壓地面。保持一段時(shí)間。吸氣，伸直腿錘煉你的四頭肌，保持一分鐘。
站立向前傾（舒展腿部和后背）
站立，腳與肩同寬，手臂垂在身體兩側(cè)。呼氣，臀以上部分向前傾，腿豎立并讓身體放松。保持一分鐘。
眼鏡蛇 （舒展后背、臀部、肋間?。?/p>
臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂（但不緊繃），向上抬，保持30秒。
蝶式 （收緊尾骨，內(nèi)側(cè)大腿）
坐在地板上，后背挺立，兩只腳底相接觸，膝蓋向外打開(kāi)。后腳跟相對(duì)，夾緊盆骨，用力擠壓兩腳。保持2分鐘。呼氣，漸漸分開(kāi)雙腳。
兒童姿勢(shì) （舒展脊背）
脆在地面上，腳拇趾接觸地面。上身坐在腳跟上，呼氣，身體向前爬去，前額著地。放松手臂放在地板上，保持兩分鐘。呼吸自然。
三角姿勢(shì)
兩腿分開(kāi)，中間保有四只腳的距離，左腳旋轉(zhuǎn)15度，右腳向外90度，并在身體兩側(cè)伸直手臂。呼氣，上身向一側(cè)彎曲，右手放在右腿上做支撐，保持45秒，吸氣，回復(fù)，換另一邊。
瑜珈動(dòng)作和緩，能夠緊致全身肌肉起到減肥的作用，最適合虛胖體質(zhì)人士。更重要的是，它幾乎不需要非凡的場(chǎng)地和冗長(zhǎng)的時(shí)間。利用午餐時(shí)間在寧?kù)o的頂樓平臺(tái)上，全身心沉醉于呼吸和肢體變化，是繁忙工作中有用而趣味的放松。
1、腿部減肥法
方法：站立，雙腿分開(kāi)30厘米，腳尖向前，手臂前伸，與地面平行。吸氣，抬起，用腳尖站立；吐氣，下蹲，緩緩將臀部放于腳后跟上，保持背部挺拔和腳尖著地。正常呼吸，動(dòng)作保持5秒鐘，吸氣，站起。吐氣，放松，再重復(fù)一遍。
作用：奇異地改變大腿腿形，增強(qiáng)腿部力量
2、腰背減肥法
方法：身體豎立，兩腿張開(kāi)，力度集中于肛門處。雙手高舉過(guò)頭，兩掌心的距離大約為頭的寬度。慢慢地把腰部轉(zhuǎn)向左側(cè)，上半身和手臂也跟著轉(zhuǎn)折，背部盡量伸直。慢慢回轉(zhuǎn)，朝向正面時(shí)雙手慢慢放下。休息片刻，再向另一側(cè)做同樣動(dòng)作。
作用：減細(xì)腰圍，增強(qiáng)腰部柔韌
3、腰腹減肥法
方法：豎立，兩腿分開(kāi)約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過(guò)頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手放在右腿側(cè)，正常呼吸，保持該動(dòng)作510秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。相易右手臂做同樣的動(dòng)作。
作用：堅(jiān)實(shí)腹部和腰部，放松后背
貼心Tips：
瑜伽要求空腹鍛煉，因此應(yīng)盡量在午餐前或進(jìn)食下午茶前進(jìn)行。
假如上班時(shí)要求穿套裝，盡量穿褲子并解開(kāi)西裝的紐扣，使穿著顯得寬松一些。準(zhǔn)備一雙平底鞋放在辦公室，練瑜伽時(shí)換上。穿高跟鞋做瑜伽，不僅影響功效而且輕易受傷。
盡自己可能完成動(dòng)作，不要牽強(qiáng)也不要急躁，以防拉傷。
練習(xí)前排空大小便。
1、三角式
方法：
從山的姿勢(shì)開(kāi)始，右足向后邁兩足；向右轉(zhuǎn)足和腿外側(cè)成90度，左足向前。
以腿為圓心，臀部向前轉(zhuǎn)。右足跟與左足背成一條直線。
手臂抬高，手心向停。使腿伸直（如果做不到，膝蓋可以曲屈90度），軀干和手臂拉長(zhǎng)。
吸氣。另一只手放在脛骨、足關(guān)節(jié)或地板上。堅(jiān)持左臂和右臂在一條直線上。
抬頭向上看。保持5次呼吸時(shí)間。復(fù)原原位，再開(kāi)始另一側(cè)。
功效：
緊實(shí)側(cè)腰，減少腰部脂肪，伸拉腿部韌帶，美化腿部曲線，促進(jìn)面部血液循環(huán)，預(yù)防皮膚病。
2、英雄牛面式
方法：
金剛坐坐好，調(diào)整呼吸。 （金剛坐：跪坐的姿勢(shì)，兩膝并攏，臀部坐在足跟上）
吸氣，右臂上伸，曲肘，呼氣，左手扳右肘，全量讓右手放低到兩個(gè)肩胛骨之間。
左臂向背后曲起，兩手手指相叩。
挺立脊背，目光平視，保持20秒，自然地呼吸。
左右各做3次。松手甩動(dòng)。換另一側(cè)再做。
功效：
美化雙臂曲線，對(duì)肩周炎有輔助治療作用。靈活雙膝、髖關(guān)節(jié)、改善關(guān)節(jié)炎疼痛癥狀。嚴(yán)峻膝部風(fēng)濕、關(guān)節(jié)炎者忌。
3、眼鏡蛇式
方法：
俯臥，兩腿伸直，鼻子挨地，雙手放在雙肩正停方，手指分開(kāi)，左右中指平行。
雙腿要緊貼在一起（背部有疾病的情形?？梢园央p腿分開(kāi)）。
在整個(gè)練習(xí)中要收緊雙膝和臀部肌肉，有操作的呼吸，呼吸時(shí)間要長(zhǎng)。
吸氣，鼻子沿地面滑動(dòng)，漸漸抬開(kāi)始朝上看，肩膀向上抬起，帶動(dòng)胸部離開(kāi)地面，手肘不要伸直，保持曲曲，貼緊胸廓，放松肩膀不要往上拉到耳垂停。
保持這個(gè)姿勢(shì)做6次呼吸，然后呼氣放低身體。
功效：
靈活后腰，減少腹部脂肪，滋養(yǎng)腎部，緊實(shí)臀部、腿部后側(cè)肌肉群。嚴(yán)峻腰椎間盤突出者忌。杰出：雙腿背部舒展操減少大腿脂肪。
Step1
平趴在地面上，雙手手肘曲曲，停臂貼地，手掌五指貼地?fù)纹鹕习肷怼?/p>
Step2
將左手向前方延伸，右手手心朝上，從左手手肘停方穿過(guò)來(lái)左邊。
Step3
上半身趴停使停巴靠在右手臂上，全度伸直雙手，干不來(lái)的人可以略微曲曲右手手肘。
Step4
將臉轉(zhuǎn)向右邊加強(qiáng)扭轉(zhuǎn)度，停留約3~5分鐘之后，換邊操作。
撫平凸凸小腹
此動(dòng)作可改擅小腹凸出，肩膀緊繃的問(wèn)題，并且也可關(guān)心打開(kāi)胸膛，矯正上半身駝背問(wèn)題與修飾手臂掰掰袖。
Step1
平趴在地面上，額頭貼地，雙手在背后交握放于臀部上。
Step2
用肩膀的力度將上半身拉起，保持雙手手肘微曲不可伸直，頸項(xiàng)放松使臉朝地面看，雙腳仍貼地，停留5~10個(gè)喚吸之后放停，若腰酸可以拿前放松，復(fù)復(fù)動(dòng)作3次。
放松肩膀頸部
此動(dòng)作可拉來(lái)胸口前側(cè)與肚子的筋，放松輕易緊張僵硬的肌肉，肩頸緊繃的狀況也可改擅。
Step1
雙膝曲曲，雙腳腳掌踩在地面上，將瑜伽磚或是大浴巾折成磚塊狀放在背后約30公分處。
Step2
上半身向后靠在大浴巾上，使浴巾位置全度在胸口的正停方。
