窩在家里也能塑身？ 推薦7種室內(nèi)健身減肥的方法
在家里就可以做的養(yǎng)生方法。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運動延生！生活中經(jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴?？茖W(xué)的運動養(yǎng)生是怎么進行的呢以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“窩在家里也能塑身？ 推薦7種室內(nèi)健身減肥的方法”，希望能對您有所幫助，請收藏。
7種室內(nèi)健身減肥的方法
1.跳韻律操
找一段韻律操視頻跟著跳：不但可以針對身體某一部位進行鍛煉，還可以還你完美的曲線，容易易行又沒有場地的限制。此外，還可以在陰雨模糊的天氣里，為家里增加一點活躍的氣氛，讓自己天天更有活力!
2.啞鈴
買個適量重量的啞鈴回家。啞鈴可以起到瘦手臂的效果，要注重的是，在啞鈴的挑選上，要挑選適合自己的重量，太輕沒有作用，太重不但不能減肥還會長肌肉。挑選那種曲臂舉起，能感到用力，但不費勁的最為適宜。
3.挺進步行
把左腳向前邁進一大步，然后漸漸放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。注重左膝蓋要成90°，把身體重心壓向左腳。然后站起身來把右腳靠向左腳，把右腳邁向前方，重復(fù)做之前的動作，每只腳做8次。假如剛開始有些困難，可在原地做挺進運動，每側(cè)身體做8次，然后換另外一側(cè)身體重復(fù)做。
4.蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來時軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動作能強健腹部肌肉，防止脊椎下端疼痛和保持優(yōu)良的身姿。
5.3分鐘踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時相易位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險。
6.體轉(zhuǎn)運動
左腳向左一步，同時雙臂側(cè)舉，上體左轉(zhuǎn)90度，左臂于體后屈肘，手背貼腰，右臂胸前平屈、手指觸左肩，雙臂伸直，經(jīng)前成左臂胸前平屈、右臂側(cè)舉，同時上體右轉(zhuǎn)180度，眼看右手，然后還原成豎立，左右各轉(zhuǎn)4次，這種運動減肥方法共做2組。
7.體前曲
站立、抬頭、挺胸、雙肩打開，雙腳分開與肩同寬，雙手放于背后伸直，交叉握拳，上身漸漸前傾與身體呈90度角，再將交叉的雙手往上抬，注重胳膊不要彎。，然后身體連續(xù)向下，胳膊與身體同步，用力往下壓胳膊，使身體盡量的向腿部靠近，整個過程中腿盡量不要彎，共做8次。
室內(nèi)運動注重事項：
保持優(yōu)良的室內(nèi)環(huán)境室內(nèi)環(huán)境相對封閉，空氣的流通性較差。人們的活動引起室內(nèi)空氣污染比室外嚴(yán)峻，因此，鍛煉時應(yīng)保持室內(nèi)空氣流通，以便能呼吸新奇的空氣，但也不能有穿堂風(fēng)，讓涼風(fēng)對著自己吹。室溫最好保持在15℃—20℃，否則會產(chǎn)生不利影響。室內(nèi)最好保持清靜，人們可隨著輕松、精妙的音樂節(jié)拍進行鍛煉。另外，室內(nèi)進行健身鍛煉的空氣應(yīng)相對寬廣些，四周盡量不要放置易爆及邊角較銳利的物品，以免碰傷。
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很多人都覺得減肥就是要出去跑步，或是去健身房鍛煉身體，其實這樣的想法是很具有局限性的。有些人白天工作比較忙，只有晚上才有時間，此時完全可以在家里鍛煉身體的。用一些簡單的健身器材或是不是很劇烈的運動方式，同樣可以達到減肥效果，那么在家里怎么健身減肥呢?
1. 負(fù)重側(cè)平舉
直立，雙腳分開與肩同寬，雙手各拎一桶水(重量視個人情況而定)。手肘微彎，呈側(cè)平舉姿勢慢慢提起水桶到肩膀高度，保持幾秒鐘，然后慢慢放下雙臂。注意：動作和還原時一定要慢，否則鍛煉效果只能打?qū)φ邸?5個動作為一組。
2.滑行俯臥撐
俯臥撐不用說了，上中學(xué)的時候就會。這里要講一個加大難度的俯臥撐：在兩只手掌下面各墊一張紙或者一塊布——用來減小摩擦系數(shù)，在撐起身體的同時，慢慢把兩只手相對滑動、靠攏，然后還原身體和雙手。怎么樣，這回就不那么容易了吧?20個為一組。
3.單腿臂支撐
找一把椅子，雙手撐在坐椅邊緣，支撐上身重量，一條腿彎曲，一條腿向前平伸。用手臂和單腿的力量支撐，慢慢下降身體，直到上臂與地面平行，然后慢慢還原。15個動作為一組，完成一組換腿。
4.臥撐舉腿
呈俯臥撐姿勢，但把兩只小臂向前平放在地面上，鎖定肩膀關(guān)節(jié)不動，保持脊柱伸直。同時抬起左腿和右手，伸直抬離地面，保持3秒左右，然后還原。20個動作為一組，完成一組換另一邊的腿和手臂。
5. 負(fù)重弓箭步深蹲
找一個箱子或者幾塊板子墊在一起，一只腳放到上面，另一腳向前跨一大步，雙手在胸前托住一個重物(可以在你的旅行袋里放上半打礦泉水)。雙腿同時彎曲，呈弓箭步下蹲，然后還原。15個動作為一組，完成一組交換雙腳位置。
通過上面的介紹，大家對在家里怎么健身減肥也都很清楚了。不同的人在鍛煉的過程中達到的減肥效果也存在區(qū)別，這是因為每個人的身體狀況不同，運動量乃至運動方式的選擇也存在區(qū)別，總之任何一種健身方法都是需要長期堅持下去的。
虎式（復(fù)塑腿型）：
跪撐于床上，手臂和大腿保持垂直。呼氣，右腿向前不平，脊椎向上拱，低頭，全度讓鼻子靠近膝蓋。保持此姿勢，屏住呼吸6秒鐘。吸氣，向上抬右腿，不平，抬頭，足向前繃，足趾朝頭的方向。脊椎向停拱。保持此姿勢6秒鐘。復(fù)復(fù)3次。換腿再做3次。其功效：平穩(wěn)神經(jīng)系統(tǒng)，增強身體的操作力和平穩(wěn)力，讓腿部肌肉更修長。
弓式（強化脊椎和后背）：
俯臥平趴，曲雙膝蓋，足跟靠近臀部，雙手抓住足踝。吸氣，弓背抬雙足，頭胸一起抬起。屏住呼吸6秒鐘，保持頭部揚起。呼氣漸漸放停腿，胸，頭，還原至起始位置。然后放松。練習(xí)5輪。其功效：有利于脊椎和腰關(guān)節(jié)，并且腹部肌肉和內(nèi)部器卒受到按摩。
推摩式（錘煉腰腹肌肉）：
坐著，雙腿分開，向前舒展伸直。 手指相扣，想像自己握著推石磨的手把。呼氣，腰向前曲，上身向前傾。向右推，吸氣全度向后傾，向后推磨。以腰部為軸運動身體，順時針和逆時針方向各十次。其功效：錘煉腰部肌肉，可調(diào)整整月經(jīng)周期的規(guī)律，也可用于產(chǎn)后復(fù)原。?
鷹式（美化小腿及臀部曲線）：
山式站姿，兩腿并攏，雙手在胸前合十。曲曲左腿，然后右腿從前向后繞過左膝，疊放在左大腿上，足勾在左小腿處，身體平穩(wěn)在左腿上。左手肘疊放在右手肘 上，雙肘上停復(fù)疊，兩臂相繞垂直于地面，手指伸直向天空。深吸連續(xù)，呼氣時向停壓，保持15-20秒，然后回到山式站姿，換另一側(cè)復(fù)復(fù)動作。其功效：減少足踝、小腿、臀部贅肉。
頭倒立式（減少雙腿、臀部及腹部肥肉）：
曲曲雙腿，身體坐在雙腿上，上身向前傾，兩首曲軸在地上交握形成與身體形成一個三角形。抬起臀部，大腿垂直于地面，然后頭部放在三角處，雙手抱住頭部。 雙足蹬直，以足尖點地，雙腿向頭部漸漸移動直到腰背與地面垂直。收緊腹部，臀部向后推，呼氣，將雙腿抬起，曲曲膝蓋，大腿與地面平行。吸氣，蹬直雙足，足 趾向上舒展，雙腿并攏，身體成一垂直線。保持1分鐘后，漸漸按原路回到起始動作。其功效：錘煉雙腿、臀部及腹部，減少肥肉。
三角舒展式（減腿部肥肉，復(fù)塑腿型）：
雙腿伸直，打開約等于兩個肩寬，雙臂抬起伸直與肩同高。上半身向右腿火線曲曲，左手放在右足掌后，右手臂向上伸直，頭望向右手指尖處，左臂與右肩成直線。停留數(shù)秒后，回到初始動作。其功效：用于腿部肥胖者。
由于臀部肌肉組織發(fā)達，經(jīng)過訓(xùn)練，就能使臀部肌肉得到強化，外形變得好看。以下三種方法很有效，可在家中練習(xí)。
臀部扁平、下垂、曲線盡失成了中國女人成功到達魅力彼岸的致命傷。但把目光瞄向世界級女影星，即便她們背部面向觀眾，仍能招至灼熱的目光，不僅讓你在前面看不夠，在身后也是流連忘返。當(dāng)名模辛迪-克勞馥在《花花公子》的封面展示她的翹臀時，她很坦然地說：“我的身體就是我的品牌，我要把它當(dāng)作我的一個公司來經(jīng)營。”言外之意，她特別注意自己臀部的“表情”，特別重視臀的品質(zhì)，才有資本敢秀自己驚心動魄的美臀。
由于臀部肌肉組織發(fā)達，經(jīng)過訓(xùn)練，就能使臀部肌肉得到強化，外形變得好看。以下三種方法很有效，可在家中練習(xí)。
1.臺階練習(xí)：
站在距離臺階一腳遠的地方，然后一只腳踏上臺階，用力伸直腿，把身體抬起，同時另一條腿離地。注意只單腿用力?？山惶孀龌騿瓮茸?，10-20次為一組，做2-3組。如想增加難度可增加臺階的高度。
2.橋式練習(xí)：
平躺在床上，手放在身體兩側(cè)，腿部彎曲90度，腳掌著地。開始時吸氣，沒有動作，呼氣時臀部和腰抬起，用腳和肩部支撐身體，收緊臀部，吸氣時放下。練習(xí)時手臂要放松，主要靠臀部用力，10-15次為一組，練習(xí)2-3組。
3.蚌式練習(xí)：
側(cè)臥在床上，著墊一側(cè)的手臂彎曲，頭枕在小臂上，另一只手伸直，手掌放在胯部上方。同時雙腿并攏，膝關(guān)節(jié)彎曲成90度。吸氣時沒有動作，呼氣時把上方的腿抬起，直到與側(cè)躺的身體在同一個平面上，雙腳不要分開，只是膝關(guān)節(jié)分開，像河蚌開合貝殼一樣。反復(fù)做10-20次為一組，一側(cè)各練習(xí)兩組。
特別提示：
以上動作每2-3天練習(xí)一次，如感到無法全部完成，可只練其中一個動作。需要提醒的是，以上練習(xí)只對臀部肌肉起作用，并不會讓臀部的脂肪減少。所以，如果練習(xí)者臀部肥胖的話，除了局部肌肉練習(xí)，還要結(jié)合有氧運動，全身鍛煉，才能收到良好效果。
對于愛偷懶的朋友們，出門都是一件很痛苦的事情，更別談出門健身了。那么今天小編就為大家?guī)砭蛹医∩淼囊恍┬≌袛?shù)，讓你懶在家里，也能鍛煉自己的身體，感興趣就和小編來看看吧!
有健身的想法，但是卻沒有實際行動那是非常不對的，一定要把想法和行動結(jié)合，然后去實踐，那么一切美好的事情就會向著你靠攏。
熱身
時間：5～6分鐘
利用家里的樓梯，右腳先踏上階梯，隨后左腳跟上;然后右腳先下隨后右腳跟下，一分鐘后，換由左腳先上，右腳跟進。此運動在操作時，可配合快節(jié)奏的音樂或者是在心里默數(shù)拍子以增加節(jié)奏感。
手臂屈伸
次數(shù)：8～12下
利用穩(wěn)固的椅子或桌子，坐在其上，兩手手指朝前握撐椅子或桌子的前緣，身體緩緩向前移動使臀部懸空，同時兩腿張開約與肩膀同寬，膝蓋彎曲并縮小腹。開始時先吸氣，并同時緩緩將兩手臂彎曲至不能再往下為止(肩膀略高于手肘)，停止約1秒時間。然后兩手臂用力地緩緩地身體撐起直到兩手臂伸直。
坐姿轉(zhuǎn)體
次數(shù)：10～16下
坐在地上，屈膝雙腿張開與肩膀一樣寬，腳趾向上，在身體的前方雙手持球，將上半身后仰四十五度，然后收緊小腹，身體轉(zhuǎn)向有方，然后轉(zhuǎn)向左方。注：坐的時候地面上最好有個墊子或者浴巾。
操作同時注意適當(dāng)?shù)目刂坪粑?，并且整個過程感覺腹部都在用力。
隨手播放自己喜歡的音樂，持續(xù)運動個20～40分鐘左右，就可以輕松達到瘦身，并且流汗排毒的效果。
伏地挺身
次數(shù)：8～12下
以軟墊子或浴巾對折置于膝蓋下，然后雙手向前移動讓身體約略成45度同時縮小腹，雙手張開約略寬于肩膀的距離，手指朝前。
緩慢的彎曲手臂讓上身下壓至距離地面約5公分，同時在下壓的過程吸氣，然后利用胸肌擠壓的力量讓上身回到原來的位置并在過程中吐氣。
橋撐
次數(shù)：12～15下身體仰臥雙腳屈膝平貼于地面上，且雙手平貼于身體兩側(cè)，吸氣。開始時將臀部抬高，讓下背部離開地面停止約1秒，且緩緩地吐氣，此時會感覺到臀部挾緊用力。
然后，再將臀部下移但不接觸到地面，并在下移時吸氣。
很多人喜歡在睡前做一些簡單的健身運動，可以提升睡眠質(zhì)量。都有哪些運動適合在睡前練習(xí)呢?
顫抖健身
家里的床上和地面就是最好的顫抖運動實踐地方，仰臥在床上，喝一杯涼水的前提下，把枕頭放舒適，手腳自然的情況下平放。
靜止一分鐘之后，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然后四肢同時輕輕抖動，每次3至5分鐘，早晚各一次。這種顫抖運動可促進血液循環(huán)，有助于醫(yī)治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病。
仰臥抱腿
仰臥床上，兩臂伸直，掌心向下置于體側(cè)。左腿屈膝上抬，同時吸氣，兩手抱緊膝關(guān)節(jié)使大腿盡量靠胸，上體抬起，眼看左膝，然后呼氣，還原，伸直。接著換右腿做相同動作。重復(fù)練習(xí)20次。接著再做雙腿屈膝的相同動作，重復(fù)練習(xí)10次?？梢詼p少腹部贅肉，增強腹部肌力。
仰臥抬臀
仰臥床上，屈膝，兩膝并攏，兩腳分開略比臀寬，兩臂伸直，掌心向下，置于體側(cè)。兩腿分開，身體重心移到肩部，以肩支撐，吸氣抬臀，稍停。呼氣，慢慢將臀部放下，還原。重復(fù)練習(xí)20次以上?？梢詼p少腰、臀部贅肉，增強腰、臀部力量，強腰固腎。
仰臥蹬伸
仰臥床上，兩腿上舉，交替屈伸，類似騎自行車。自然呼吸，左右腿各做15至20次?？梢詼p少腰、腹部贅肉，增強腰腹力量。
仰臥轉(zhuǎn)腰
仰臥床上，兩手抓握頭上方床沿。腰、髖、下肢向左轉(zhuǎn)體成側(cè)臥，稍停;還原。再向右側(cè)轉(zhuǎn)體成側(cè)臥，左右各練15至20次。自然呼吸，要求腰、髖、下肢向左右轉(zhuǎn)體時，肩和兩臂不得移動。這個動作可以強健腰部肌力，消除贅肉，減少脂肪。
結(jié)語：在家就有好的健身方法，那么你何苦在去健身房。以上為大家介紹愛了在家就可以健身的一些運動，還希望可以幫助到一些熱愛健身的朋友們，讓你們不去健身房也能擁有一個健健康康的身體。
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跨欄跑的訓(xùn)練方法有哪些呢?相信大部分的朋友都不知道，下面小編就為大家講解一下跨欄跑的訓(xùn)練方法，幫助熱愛跨欄的朋友有效的提高成績!
跨欄跑包括男子110m欄、女子100m欄、男女400m欄等項目，以上各項均有10組欄組成，但欄高、欄距有不同，所以這些項目在某些技術(shù)環(huán)節(jié)上有些差別，不過它們的跨欄步技術(shù)具有共性，依據(jù)普遍高?？鐧谂芙虒W(xué)實際情況，建立以男子110m欄和 女子100m欄為主，現(xiàn)以男子110m欄為例介紹跨欄跑技術(shù)。
(一)跨欄跑的基本技術(shù)
1、起跑至第一欄的技術(shù)
起跑的過程與短跑基本相同，起跑至第一欄起跨點的一般采用8步起跨，起跑時應(yīng)把起跨腳 放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑時來得快。
2、過欄技術(shù)
過欄是跨欄技術(shù)的關(guān)鍵部分，它由起跨、騰空過欄和下欄著地等動作組成。
(1)在跨越障礙物前，要保持較高的速度，最后跨出的一步比前一步小雞厘米左右，然后跨越腿撐地時，擺動腿由提后向前擺動，然后大小腿開始折疊，迫使膝關(guān)節(jié)超過腰。
兩腿蹬擺配合完成起跨運動過程中上體隨之加大前傾，擺動腿異側(cè)臂往前上方擺出，另一臂 屈肘擺至體側(cè)，形成攻欄姿勢。
(2)騰空過欄 騰空后身體重心沿著起跨所形成的騰空軌跡向前運行。
跨欄跑教學(xué)需要注意的事項：切忌過早地練習(xí)專項。
一、結(jié)合青少年成長的規(guī)律，學(xué)生在練習(xí)跨欄技術(shù)動作時，應(yīng)逐漸掌握跨欄技術(shù)，切忌不要過早地練習(xí)專項。
二、教法應(yīng)靈活，著重提高學(xué)生的速度、靈敏和協(xié)調(diào)性及彈跳力。
在具體教學(xué)時，應(yīng)注意節(jié)奏分明，保證質(zhì)量，一般采用綜合課形式，保持青少年學(xué)習(xí)的興趣。
三、注意安全，防止傷害事故發(fā)生。
起跨腿蹬離地面后，擺動腿大腿繼續(xù)向前上方擺至膝關(guān)節(jié)超過欄架高度，小腿迅速前擺，當(dāng) 腳掌接近欄架時，擺動腿幾呼伸直，腳尖微微上蹺 。擺動腿的異側(cè)肩臂一起伸向欄架上方 。上體加大前傾使頭部接近或超過擺動腿的膝略高于踝。
(3下欄著地：擺動腿要積極的下壓，讓起跨腿加速向前提拉，以這樣的動作讓髖為軸完成兩腿剪絞，擺動腿在腳掌移過欄架的時候，讓起跨腿膝外展，小腿抬平就好!
以膝領(lǐng)先 經(jīng)腋下加速前拉，當(dāng)腳掌過欄后，膝繼續(xù)收緊向身體中線高抬，腳掌沿最短路線向前擺出， 身體成高抬腿跑的姿勢，伸直下壓的擺動腿在接觸地面時，前腳掌做積極扒地動作。
3、欄間跑技術(shù)
110m欄間三步步長不等，每步步速和支撐、騰空時間的關(guān)系都有變化，這就構(gòu)成欄間跑 所特有的節(jié)奏。
欄間跑第一步的水平速度因過欄有所降低，蹬地起步時膝關(guān)節(jié)始終伸直，因而第一步短于后 面兩步。
第二步的動作結(jié)構(gòu)和支撐及騰空時間關(guān)系大政與短跑的途中跑相同。
第三步因準(zhǔn)備起跨形成一個快速短步，動作特點與跨第一欄的最后一步相同。
舞蹈作為一種非常好的健身運動，在健身和減肥上面的功效都是非常巨大的，有很多的人都喜歡練習(xí)舞蹈，不僅可以很好的塑造身形，還能夠幫助鍛煉到心理，培養(yǎng)出專屬于自己的優(yōu)雅氣質(zhì)，這一點是很多人都知道的，跳舞可以減肥瘦身，還能夠增加氣質(zhì)。
舞蹈里面有很多的種類，每一種舞蹈的動作還有效果都是不一樣的，但是健身的效果都是非常明顯的，今天小編就來給大家介紹一下關(guān)于舞蹈中摩登舞的一個種類的練習(xí)，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，我相信只要?jīng)常練習(xí)的話，一定可以取得很好的成效。
男士在舞蹈過程中，始終要感覺到頸部有長度，要讓耳朵豎起來。這句話對做好頭部的姿勢是很重要的。
男士在跳舞的時候，要將脖子放到脊柱上，輕松自然的梗直脖子,要感覺到，從脖子根部到頭頂?shù)拈L度，并將耳朵豎起來，從而使腦袋不至于前傾或后仰。
從事舞蹈的男士，對于胸部來說，是一種陰入的感覺，應(yīng)向內(nèi)含一些，并且達到直背(通過脊椎向上拔起)，而不是平常說的那種挺胸抬頭的姿勢。要將胸部向后陰入(感覺五臟六腑自然收緊，但決不可以吸氣憋著)。這樣就是我們通常說的含胸拔背。
對女士而言，是將左側(cè)背部前挺、右肩略后收)，這樣做也就是通俗說的打開胸腰。將五臟六腑收緊放到后腰的脊柱上,讓你的中段后面飽起來。左右肩胛骨放在背部并沉到胯上，臀部貼到大腿上,夾住尾椎骨。
摩登五支舞的運動，身體先要向自己要去發(fā)展的方向移動，隨后，腿再隨身體移動到達位置。身體是先發(fā)而后至，而腿是后發(fā)而先至產(chǎn)生身體重心流向。
向前移動的時候，必須用頸部至心窩的中心線去牽引擺動腿(動力腳)，當(dāng)擺動腿到位后，讓頸部至心窩的中心線與你新的支撐腿(重心腿)的垂直線重合。
向后移動的時候，必須用你的脊柱去找你的擺動腿，讓你的脊柱向你的擺動腿的方向移動，當(dāng)擺動腿到位形成新的支撐腿后，讓你的脊柱放到該支撐腿上，讓脊柱和這只支撐腿(重心腿)的垂直線重合。這就是移動中的身體重心流向。
體育舞蹈,它的主要力源是來自腰部,腰部的發(fā)力是身體動力的主要力量。腳對地板的壓力、推力和后登之力是一種輔助性力量，屬其次地位。
另外,還有上半身擺蕩的力、身體移動慣性的力、向心力、離心力、重力、下降勢能等。要體會腰部的發(fā)力作用,不妨去體會一下，雙人蕩秋千的感覺,你會感到兩個人腰部的合力，你會感到兩個人心往一處想，勁往一處使的美妙。
腰部的發(fā)力，有如水流暗涌，只見其形，不見其力。
在舞蹈中，始終要以腰為統(tǒng)帥，以上半身在空間的穩(wěn)定挪移和靈活變幻式流動為主體，腿的到位是一個重要的輔助，如影隨形。
同時支撐腿和擺動腿在舞蹈過程中不斷的協(xié)助上身創(chuàng)造著各種優(yōu)美的線條。穩(wěn)定的下盤使上半身更能自如地表現(xiàn)好上半身優(yōu)美的形體造型。
無論你練習(xí)的是哪一種舞蹈，在練習(xí)的過程中都要注意一些東西，避免因為運動量超過了自己所能承受的負(fù)荷，而導(dǎo)致身體受到一些傷害，練習(xí)舞蹈的過程中要注意到很多事情，這些都是要牢記的，只有這樣，才能發(fā)揮出自己更好的作用。
舞伴之間的身體架形猶如被焊接一般，兩人之間的胯像縫合在一起，兩人的胯與胯之間，退要有吸力，進要有頂力。
退的一方腹股溝要收(常說的斷溝)，要互讓，要打折，要給前進方留有空間，前進方要把自己的腹股溝填充進入，對方讓出的空間，身體重心迅速跟進到位。雙方舞蹈的流動主要是走一些平行線或瞬間的交叉線。
想象中，男女舞伴的胯,是個大花盆。四條腿是它的根?；ㄅ枭厦婢褪腔ǖ闹鞲珊突ㄖ?。男士的上半身應(yīng)該是這盆花的主干，女士的上半身應(yīng)該是這盆花的花枝,花的主干和花枝是永遠挺拔向上向遠延伸的,也是靈活放松的,不是僵硬死板的，根和花盆是需要穩(wěn)定的，而長在它上面的主干和花枝是需要流動和展現(xiàn)的。
摩登舞的引導(dǎo)問題，現(xiàn)在就要講怎樣跳好摩登舞的問題。那么首先遇到的就是舞姿問題，也就是身體的曲線和延展問題。
第一步
男生的左手要握住女生的右手，女生的左手自然的搭在男生肩上，男生右手摟住女生的腰。
步伐為：男進左，女退右。圖上的步伐是教大家怎么做，在練習(xí)的時候，雙方同時踏出左腳，右腳腳后跟抬起。
第二步
左腳上去后與右腳并攏，同時來開右腳。
第三步
左腳并攏于右腳，雙腿膝蓋彎曲。
第四步
上身保持不動，雙腿屈膝，右腳往后伸直，腳尖踮地。
第五步
當(dāng)右腳伸后一步后，左腳迅速隨右腳并攏后退。
左腳與右腳并攏后，定住2到3秒，迅速打開左腳。
第六步
右腳收回，與左腳并攏，雙腿站直，抬頭挺胸。
華爾茲是一種節(jié)奏很緩慢的舞蹈，建議一些初學(xué)跳舞的朋友，一定要學(xué)習(xí)好每一舞步和姿態(tài)，等到每種舞的基本步都跳得純熟、優(yōu)美、輕巧后，繼續(xù)充實舞蹈內(nèi)容，增加跳舞的樂趣，舞出動人的華爾茲。
首先記住：擺蕩的動作與轉(zhuǎn)身動作是不能分開的，兩者之間并存的是一種引擎與輪胎的關(guān)系，沒有轉(zhuǎn)身動作，擺蕩的動作將顯得 硬而不平衡，擺蕩的完成表象， 要藉著身轉(zhuǎn)動作經(jīng)過身體中心以 華爾茲舞蹈及腿部、臀部的運動，還有肩膀與手臂的擺轉(zhuǎn)來達成時間運動的技巧，來完成輕盈且優(yōu)雅而具有動力型態(tài)舞姿。
旋轉(zhuǎn)與移動：旋轉(zhuǎn)與移動構(gòu)成了豐富多彩的舞蹈動作，一般而言，旋轉(zhuǎn)與移動似乎是個人動作，但是在舞蹈中則是密不可分的雙人行為，在習(xí)舞的過程中時常會看到個體舞者的動作非常流暢而看不出什么明顯問題，然而在配合時則會出現(xiàn)相當(dāng)大的問題，甚至有時會完不成動作。
人們常說舞蹈的過程就是用身體語言詮釋音樂的過程，在此也可以說是信息傳遞的過程，是用身體語言告之對方我在做什么動作的過程。作為一個舞蹈愛好者，舞姿是否優(yōu)美也反映了他本身的素質(zhì)和精神面貌，因此，每個跳舞的人都希望自己能跳的好.所以我們必須了解華爾茲的基本舞步。
華爾茲的基本舞步結(jié)構(gòu)，是由前進(或后退)、橫移、并腳三步構(gòu)成一個基本旋回。這樣，第一個旋回和第二個旋回，就要出現(xiàn)必然的換腳變化。這是初學(xué)者必須解決的第一個障礙。
在練習(xí)中，要逐步養(yǎng)成這樣一種概念：重心是在兩腳之間依次交換的，即使是并腳的舞步，重心落在雙腳上的時間也是極短暫的，它只不過是一種特殊的交換重心的形式而已，這種特殊形式是為了造成不露痕跡的交換重心的形態(tài)。但主觀上的換腳意圖卻是絲毫也沒有變化的。只要保持這種意圖的連續(xù)性發(fā)展，就可以很容易的越過這個障礙。
第二個問題是腳跟、腳掌、腳尖的運動程序及其方法的問題。前面已經(jīng)介紹了基本運步方法，現(xiàn)在遇到的是在升降中如何處理它們之間的關(guān)系的問題。無論前進還是后退，在第一步重心轉(zhuǎn)移完成后，都應(yīng)把重心點移向前腳掌。盡管此時膝部還未伸直，但腳跟卻應(yīng)微微離地。向第二步發(fā)展的動力，就是由腳距離地而產(chǎn)生的腳掌推力引發(fā)的。
第二步的橫移，是運步的特殊形式，它既不是先落腳跟，也不是先落腳尖，而是近似于全腳的前掌落地，并伴隨著反向的傾斜(即左橫移時右傾斜，右橫移時左傾斜)。
舞蹈是一個大的種類，里面分門別類了很多的種類，各種各樣的舞蹈動作，舞蹈流派讓人們眼花繚亂，欲罷不能，還能夠很好地幫助人們陶冶情操，增強體質(zhì)，提高免疫力等等，效果非常的好，如果你對舞蹈很感興趣的話，一定要來看看這篇文章。
結(jié)語：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于舞蹈健身的一些注意事項，和華爾茲的練習(xí)步驟，希望能夠?qū)Ω魑晃璧笎酆谜咂鸬胶芎玫膸椭?，成功的達到減肥瘦身，燃燒脂肪的作用，經(jīng)常的練習(xí)舞蹈，效果非常的好。
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在揮拳、出腿、吶喊中，鍛煉者一邊發(fā)泄情緒，一邊瘦身，特別受到帥氣女孩的青睞。 在猛烈的音樂中，運動者必須仿效拳擊選手，保持靈活的下肢移 動及靈敏的左右揮拳，在課程中不斷高頻率重復(fù)拳擊、踢腿動作。
有氧搏擊操瞬時爆發(fā)力強，身體對四肢的操縱非常重要，對于腰腹力量的鍛煉相當(dāng)有用。
假設(shè)信念已經(jīng)堅決地樹立了，那么要害就是健身方式的挑選問題。那么多的健身房，開設(shè)那么多的健身課程，為減肥而去的你該選哪一種呢？
其實這就像做一道數(shù)學(xué)題，要挑選填空的，小編將為你列出今年健身房排行榜中最火熱的幾種運動，然后讓四種不同類型的肥胖身材對號入座，做一次挑選健身方式的填空題。
第一種：梨形身材
特點：你的身材就像一只大鴨梨那樣，上半身瘦弱，但是下半身比較飽滿，盡管有修長的手臂和纖細的腰肢，也難掩水桶腰和大象腿的尷尬，因此視覺上重心下沉，顯得個子不高。
減肥難點：腰腹、臀部、大腿、膝蓋、小腿、腳踝
第二種：蘋果形身材
特點：蘋果形身材往往渾身都平均地肥胖，看起來頸項粗短，肩圓背厚，腰圍是身體曲線的頂點，走起路來像是在轉(zhuǎn)折身體。
減肥難點：腰線區(qū)域、四肢、后背
第三種：紡錘形身材
特點：整體感覺像個紡錘，脂肪重點集中在腰腹，不過還好手臂及腿部都沒有走形，應(yīng)該相對輕易瘦下來。
減肥難點：腰腹
第四種：蘿卜形身材
特點：看上去就像一只正在生長的大蘿卜，繁重的上半身被細細的腿支撐著，感覺有點失重，像要隨時被風(fēng)吹倒。
減肥難點：肩部、手臂、背部、腰腹
白領(lǐng)男每天上班基本上都是坐著，而且很難有多余的時間進行健身活動，有的人為了減肥，開始中午不吃飯、晚上不吃飯，結(jié)果健康收到嚴(yán)重的影響，減肥還是要進行有效地運動。
1.跳韻律操
找一段韻律操視頻跟著跳：不但可以針對身體某一部位進行鍛煉，還可以還你完美的曲線，簡單易行又沒有場地的限制。此外，還可以在陰雨朦朧的天氣里，為家里增加一點活躍的氣氛，讓自己每天更有活力!
2.啞鈴
買個適量重量的啞鈴回家。啞鈴可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在啞鈴的選擇上，要選擇適合自己的重量，太輕沒有作用，太重不但不能減肥還會長肌肉。選擇那種曲臂舉起，能感到用力，但不費力的最為適宜。
3.挺進步行
把左腳向前邁進一大步，然后慢慢放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°，把身體重心壓向左腳。然后站起身來把右腳靠向左腳，把右腳邁向前方，重復(fù)做之前的動作，每只腳做8次。如果剛開始有些困難，可在原地做挺進運動，每側(cè)身體做8次，然后換另外一側(cè)身體重復(fù)做。
4.蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來時軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
5. 3分鐘踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險。
隨著現(xiàn)代社會人們對自身身材的要求不斷提高，選擇在健身房里健身這是當(dāng)前社會的一種流行趨勢了。而隨著工作壓力的增大，越來越多的白領(lǐng)人士整天都泡在辦公室里，沒有時間去外面的健身房里健身。因此尋找一種能在家里健身的方法對他們來說就非常有必要了，那么如何在家里健身呢?接下來的時間就請朋友們和我一起去看看。
步驟方法
1、直立身體，雙手叉腰，右腿往前邁一步，緩緩降低身體，讓大腿和小腿形成90度角，接著回到起始動作，換一條腿進行。
2、站直身體，雙腳和臀部一樣寬，抬起雙手，用手觸碰耳后，手肘要和身體平行，接著緩緩彎曲膝蓋下蹲，接著盡力跳起，再回到半蹲的姿勢。
3.用雙手與腳尖將身體支撐起，身體與雙手保持筆直，接著上半身的高度降低，直到快接近地面，停頓一會兒，再把手撐直。
4.站直身體，緩緩彎曲膝蓋，讓雙手觸碰到地面，接著迅速用手支撐上半身，雙腳往后跳，伸直，形成俯臥撐的姿勢，保持身體筆直，接著迅速回到初始動作。
5.兩腿張開，腳尖往外，雙手叉腰，緩緩把上半身往下移，直到大腿和地面平行，停頓一會兒，接著緩緩回到初始姿勢。
6.站直身體，將雙腳和肩一樣寬，雙手往上高舉，手掌打開，接著把腳后跟跳起來。
7.先進行伏地挺身的姿勢，接著把右手往上抬起伸直，用左手與左腳斜著支撐起全身，眼睛看向天花板，讓身體形成一個T型，停頓3秒鐘，回到初始姿勢，接著換一邊做。
8.在地板上坐著，彎曲膝蓋，并攏雙腳抬起離開地面，身體往后靠，和地面形成45度角，雙手合掌，伸直手臂，緩緩把上半身往右轉(zhuǎn)，接著再向左轉(zhuǎn)。
以上幾段文字內(nèi)容就很好的總結(jié)了在家里健身的一些方法，相信廣大朋友們在看了上面的內(nèi)容后就有更多的了解。其實在家里健身的方法也比較多，而且也不會花費我們太多時間，當(dāng)然更不會花費我們?nèi)魏蔚慕疱X，所以朋友們還在等什么呢，趕快行動起來吧。同時也把這些健身方法告訴身邊的朋友吧。
現(xiàn)在這個社會是一個看臉的社會，說是看臉其實看的是整體，試想一下如果一個人的臉蛋長得很漂亮但是她的身材及其的糟糕那么我們會說她是美女嗎？所以我們?nèi)绻胍约旱氖聵I(yè)少一些阻力，我們必須要先學(xué)會完善自己，我們首先要做的就是有一個好的身材，在眾多塑身方法中小編建議您選擇跳繩，跳繩是一個作用豐富的運動，它有利于完善我們的全身。
跳繩不僅可以促進心血管系統(tǒng)的耐受力，增加肌肉的力量和肌肉的耐受力、靈活性，對骨骼的健康也很有益;而且對身體各部位的配合、協(xié)調(diào)性、速度、節(jié)奏、平衡性等都有改善。
之前，英國跳繩協(xié)會有推廣跳繩運動，他們曾經(jīng)借助英國著名電視節(jié)目200多種跳繩花樣，很多觀眾看后無不為跳繩運動復(fù)雜新奇的腳底花活和年輕朝氣所驚嘆。
為把這項古老的運動重新推廣起來，英國跳繩協(xié)會下了很大功夫。今年英國又創(chuàng)造了7632名兒童,一起在85個地點同時跳繩3分鐘的新的世界紀(jì)錄。老師們給予了很大的支持，他們普遍認(rèn)為，跳繩對孩子的身體健康極為有益。
10分鐘跳繩等同30分鐘慢跑
跳繩有益身心
從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂一種耗時少、耗能大的力量訓(xùn)練。跳繩能促進血液循環(huán)，保護心臟，提高肺活量;還可增進青少年發(fā)育，強身健體，開發(fā)智力，有益身心健康。清晨起床睡眼惺忪，若先跳跳繩，可使頭腦清醒，精力充沛;晚上跳繩，則會讓你睡個好覺。跳繩還有減肥的功效，據(jù)研究，肥胖的人在飯前跳繩可以減低食欲。
長期堅持跳繩能訓(xùn)練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發(fā)力，還能培養(yǎng)準(zhǔn)確性、靈活性、協(xié)調(diào)性。如退休老人、單位同事之間，就可常進行多人跳繩，既能互相鼓勵，又增加了趣味性，在情感的交流中，也鍛煉了人頑強的意志和奮發(fā)向上的精神。尤其是工作中的年輕人，對團隊的協(xié)作互助精神也會有進一步的體會。
大家在進行塑身運動當(dāng)中可能會遇到很多困難，比如勞累，無聊等等，大家一定要勇敢地克服這些困難，也許你和成功就差那么一小步。當(dāng)大家成功后一定會非常慶幸自己當(dāng)初付出的那些汗水。
有些人總埋怨沒有專門的時間從事健身活動，對此，本文介紹幾節(jié)在家中或辦公室就可進走的簡易健身法。
一、頭頸部
1、坐在沙發(fā)上，雙手叉腰，頭干繞環(huán)，正反方向交替干。
2、雙手換頭，用力向胸前壓，然后放松，頭都量向上抬起，又又幾遍。
作用：對頸椎病可起來預(yù)防、緩解作用。
二、上肢運動
坐或站站，兩臂側(cè)舉，手指向上，干直臂向前、向后繞環(huán)。次數(shù)不限，干來兩臂酸脹為止。
作用：增強上肢力量，活動肩合節(jié)。
三、腰部
站站，雙腳分開，手叉腰，干轉(zhuǎn)腰動作，按順、逆時針交替干，次數(shù)不限。
作用：使里臟器卒得來按摩，對腸胃病有必定輔助療效。
四、停肢運動
坐大沙發(fā)上，雙手放體側(cè)，上肢后仰，手支撐住身體，雙腳勾腳尖，抬起與地面成45量夾角，干蹬自走車的動作。
作用：增加停肢力量。
減肥已經(jīng)成為一項重大的工程，每個人都是希望自己美美的，如今減肥的方法也是多種多樣的，有些人也是傷透了腦筋，那么想要減肥不反彈的話，如今人們都會選擇慢跑，因為運動的話還是比較健康安全的減肥方法的，但是還是需要有耐心的，跑步的話有些想在家里進行，那么在家里慢跑能減肥嗎?這也是需要大家能夠及時弄明白的，來看看下面的詳細介紹吧。
在家里慢跑能減肥嗎?有效果的，但不明顯，最有效的是控制食量，早晚快走半小時。
跑步減肥的效果并不明顯，建議你嘗試每天原地跳30分鐘，一定要配合飲食，吃一些低熱量的主食，控制好每頓的飲食量，多吃水果，不要吃零食，飯前吃一個蘋果，可以增加飽腹感，主食就會吃的少，飯后休息一小時，但不要坐或者躺，站著或者走動一下，一小時過后開始原地跳，想重點減哪一部分就將哪一部分的肌肉繃緊，跳完不要立即休息坐下或者躺，原地松松肌肉或者走一走，放松10 分鐘，睡前和醒來各喝一杯蜂蜜水，加快腸道蠕動，一般一個月就見效了。
如今減肥的人數(shù)是每年都在增多的，也有很多的人們希望自己的減肥方法不能白費的，因此大部分的人們會選擇跑步進行減肥的，但是也擔(dān)心早上慢跑能減肥嗎，因為慢跑的話，有些人們會選擇在家里進行的，那么在家里慢跑能減肥嗎?上面便是針對這個問題的具體回答。
在家里進行鍛煉身體其實也是可以的，因為鍛煉是隨處都可以的，只要自己有這個欲望即可。家里鍛煉可以選擇深蹲、跳繩、俯臥撐等等，這些鍛煉方式其實對于人體都是會起到很好的鍛煉效果，大家想要健康的身體一定是要動起來的。
一 深蹲(徒手，適應(yīng)于初學(xué)者)
鍛煉肌肉：臀大肌、腘繩肌、股四頭肌等
動作細節(jié)：
1.雙腳分開，腳跟之間的距離與肩同寬或者略髖于肩，根據(jù)個人肩寬腿長而定!
2.腳尖外展，30°左右，依然根據(jù)自身結(jié)構(gòu)而定，怎么舒服怎么來，但是接近90°那種肯定不合適!
3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿勢就可以，不要過挺!
4.雙手前平舉或者胸前交叉!
5.開始下蹲的時候，臀部先往后伸一下，這個時候軀干會伴隨前傾，但是角度不應(yīng)太大。然后開始屈髖屈膝，下蹲。
6.下蹲過程中，軀干有控制的前傾，但應(yīng)時刻標(biāo)保持腰背部挺直，而且角度不應(yīng)該太大。
7.下蹲深度要求臀部明顯低于膝關(guān)節(jié)
8.膝關(guān)節(jié)運動方向應(yīng)和腳尖朝向一致，腳尖分開多少，腿就應(yīng)該叉開多少。
9.重心放在足中或者足跟，膝關(guān)節(jié)可以微微超過腳尖。
10，站起來不用說了，說一下呼吸，為了保持核心收緊，建議全程憋氣，but，這么做對心血管風(fēng)險有一點大，所以在徒手狀態(tài)下下蹲吸氣站起呼氣也可!
二：剪蹲
鍛煉的肌肉：臀大肌、股四頭肌、腘繩肌等
1、直立站好，雙足并攏，腳尖也并攏。眼睛平視正前方就可以，當(dāng)然微微向下瞅著地板也行，但是要保證不要過度低頭，那樣會導(dǎo)致軀干前傾。手臂的姿勢可以參考上圖。
2、一只腳(咱們就假設(shè)它是左腳吧!)向正前方跨一大步，大約一條腿長的距離。右腳原地不動，腳尖向前。體重均勻分布于前后兩腿。
3、下蹲!
4、下蹲過程中要保持骨盆中立位，不發(fā)生任何前傾、后傾、左右傾斜或者旋轉(zhuǎn)之類不必要的動作。
5、下蹲過程中要保持軀干豎直運動，不發(fā)生前傾、后傾、左右傾斜以及旋轉(zhuǎn)之類的動作，而且不能有向前平移的運動出現(xiàn)。(這一點很重要，如果向前平移的話，那就不叫下蹲了，叫下滑，會對前側(cè)膝關(guān)節(jié)造成很大壓力，而且鍛煉的效果也完全不一樣了)
6、在下蹲到底的時候，要求四個90°。軀干與左側(cè)大腿成90°;左側(cè)膝關(guān)節(jié)90°;右側(cè)膝關(guān)節(jié)90°;右腳和地面90°。(第四點是個人完美主義追求和強迫癥的產(chǎn)物，如果實在做不到也可以忽略)
7、從正面觀，左腿小腿垂直于地面，其走向沿著足尖方向，其實就是正前方。
8、左腿膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖
9、右腿膝關(guān)節(jié)不要撞擊地面。
10、雙腿同時發(fā)力蹬地站起，還原“2”的姿態(tài)(次2非彼2!不要誤會)。
以上是原地剪蹲最原始最標(biāo)準(zhǔn)的動作流程，當(dāng)然，這種基礎(chǔ)的動作很快就會滿足不了人們的需求，所以在此羅列一些剪蹲的進階練習(xí)。
三：俯臥撐
鍛煉肌肉：斜方肌、菱形肌、背闊肌、三角肌后束等
動作細節(jié)：
俯臥撐我相信人人都會做，整體動作也是比較簡單的，在此只提一些細節(jié)的注意事項!
1.身體呈一條直線，收腹，膝關(guān)節(jié)伸直，臀部夾緊
2.雙手分開的角度會影響到鍛煉肌肉的側(cè)重，比如雙手與肩同寬，雙肘緊貼肋骨運動的那種姿勢對于肱三頭肌的刺激就比較好。
3.改變身體的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纖維，比如把腳墊高那種，刺激上束會多一些
