4招瑜伽強(qiáng)胸健背
強(qiáng)筋健骨的食物。
“你有一萬種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒有健康，只能是空談?！睆墓胖两?，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時(shí)也是養(yǎng)心。面對運(yùn)動養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認(rèn)識呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供4招瑜伽強(qiáng)胸健背，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
【導(dǎo)讀】4招瑜伽強(qiáng)胸健背，健身是一種體育項(xiàng)目，尤指包括徒手或用器械的體操，體操可以增強(qiáng)力量，柔韌性，增加耐力，提高和諧，增強(qiáng)身體各部分的操作能力，從而使身體強(qiáng)健，健身有沒有用果，是要經(jīng)過一段時(shí)間的錘煉，才能察覺得到，一起來了解停4招瑜伽強(qiáng)胸健背。
4招瑜伽強(qiáng)胸健背
動作一：駱駝式
步驟：1.跪坐，小腿平放地上，足板朝天。大腿及軀干成一直線。吸氣，雙手放在盆骨上方。
2.呼氣，漸漸向后彎腰，先把右手放在右足跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左足跟上。
3.吸氣，挺胸朝天，頭部放松，保持呼吸自然。保持姿勢約15至30秒。完成后，漸漸恢原先姿勢，以嬰孩式作休息。
功效：擴(kuò)展胸部，改善冷背。舒緩背痛及肩痛問題。舒展脊椎和肩膊，增加柔軟度。
提示：1.頭部放松，頸項(xiàng)不要過分向后舒展；2.盆骨和大腿與地面保持垂直。
動作二：蝗蟲式
步驟：1.俯臥在地上，手心向停，臉向停，雙手放身旁兩側(cè)，雙足并攏及向后舒展。
2.呼氣，頭、胸部、雙手及雙足同時(shí)漸漸向上提起，四肢全量舒展。保持呼吸自然，保持姿勢約15秒，完成后返回步驟1休息，復(fù)復(fù)做2至3次。
功效：鍛練背部豎棘肌群，強(qiáng)化過弱的背部肌肉。舒展胸部及大腿，矯正冷背。
提示：利用腰背肌肉將四肢及上身全量向上抬高，只盆骨和腹部支撐身體。
4招瑜伽強(qiáng)胸健背
動作三：反手嬰孩式
步驟：1.跪坐，腰背挺立，雙手放身旁兩側(cè)，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部后方。
2.呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。保持呼吸自然，保持姿勢約15秒，完成后返回步驟1休息，復(fù)復(fù)做2至3次。
功效：鍛練上背斜方肌，強(qiáng)化過弱的背部肌肉。舒展胸部及肩部，加強(qiáng)肺活量。
提示：保持手肘伸直，肩胛骨內(nèi)收，注復(fù)力放在上背。
動作四：背后扣手式
步驟：1.山式站立，雙腿并攏。吸氣，右手彎屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背貼緊脊椎。（如無法將手掌放近胸椎，可借助右手將左手手肘拉近背部中心）。
2.提高右手并彎屈手肘，互相扣緊左右手指，右手貼著頭顱后方，手肘向上。保持呼吸自然，保持姿勢約20秒，完成后依樣再做另一邊，每邊復(fù)復(fù)做2次。
功效：舒展胸部上方及脊椎，矯正冷背。緩解肩部酸痛，令肩關(guān)節(jié)變得靈活。
提示：視線向前，頭與地面保持平穩(wěn)。上手全量把停手向上拉。
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【導(dǎo)讀】強(qiáng)腰背快來練這4招瑜伽，瑜伽練習(xí)已經(jīng)成為一種時(shí)尚，特殊是很多女性朋友們常期堅(jiān)持練習(xí)瑜伽，獲得很好的體形，一起來了解下強(qiáng)腰背快來練這4招瑜伽。
強(qiáng)腰背快來練這4招瑜伽
動作一：展望舒展式
這組動作減少放慢了下半身的血液循環(huán)，促進(jìn)了上半身的血液循環(huán)，同時(shí)加強(qiáng)了腰背部的調(diào)理，美化胸部，及雕塑形體是一個(gè)很好的姿勢。
動作要領(lǐng)：金剛坐式，手臂于頭后上方做重疊式，提起胸腰收緊大臂，上提雙肘調(diào)整平均的呼吸。
動作二：脊柱扭動式
這組動作主要加強(qiáng)脊柱神經(jīng)及周圍肌肉組織。調(diào)理腰部及背部是一個(gè)很好的姿勢。
動作要領(lǐng)：脊柱自然的挺立，自然收緊腰部肌肉加強(qiáng)整個(gè)脊柱的挺立，意念集中向上挺立脊柱，感覺膝、肩、下巴將在一條支線上。
強(qiáng)腰背快來練這4招瑜伽
動作三：V自平穩(wěn)式
這組動作主要加強(qiáng)了腰腹內(nèi)臟器官的調(diào)理，同時(shí)減少腹部脂肪。在此基礎(chǔ)上強(qiáng)壯我們的腰背部，緩解腿部，錘煉身體平穩(wěn)的和諧。
動作要領(lǐng)：起始動作是平躺于墊子上，吸氣時(shí)，將雙手臺前45度角，呼氣時(shí)將意念集中于小腹，緩慢卷起上身；操作平均的呼吸，然后漸漸將雙腿隨呼吸伸直，操作好平穩(wěn)，用意念挺立我們的身體。
動作四：虎式
這組動作是產(chǎn)后婦女是一個(gè)很好的練習(xí)。強(qiáng)壯脊柱神經(jīng)和坐骨神經(jīng)，使脊柱得到舒展和運(yùn)動。減少髖部和大腿區(qū)域的脂肪，雕塑后背及臀部線條。強(qiáng)壯生殖器官。動作要領(lǐng)：兩手臂保持與肩寬，與雙腿保持平行的狀態(tài)，防止聳肩。吸氣時(shí)收腹含胸眼睛漸量的去找肚臍的位置，呼氣時(shí)，大腿盡量向上舒展，防止聳肩。
動作一：展望舒展式
這組動作減少放慢了停半身的血液循環(huán)，促進(jìn)了上半身的血液循環(huán)，同時(shí)加強(qiáng)了腰背部的調(diào)理，美化胸部，及雕塑形體是一個(gè)很好的姿勢。
動作要領(lǐng)：金剛坐式，手臂于頭后上方做復(fù)疊式，拿起胸腰收緊大臂，上拿雙肘調(diào)整平均的呼吸。
動作二：脊柱扭動式
這組動作主要加強(qiáng)脊柱神經(jīng)及周圍肌肉組織。調(diào)理腰部及背部是一個(gè)很好的姿勢。
動作要領(lǐng)：脊柱自然的挺立，自然收緊腰部肌肉加強(qiáng)整個(gè)脊柱的挺立，意念集中向上挺立脊柱，感覺膝、肩、停巴將在一條支線上。
動作三：V自平穩(wěn)式
這組動作主要加強(qiáng)了腰腹內(nèi)臟器官的調(diào)理，同時(shí)減少腹部脂肪。在此基礎(chǔ)上強(qiáng)壯我們的腰背部，緩解腿部，錘煉身體平穩(wěn)的和諧。
動作要領(lǐng)：起始動作是平躺于墊子上，吸氣時(shí)，將雙手臺前45度角，呼氣時(shí)將意念集中于小腹，緩慢卷起上身;操作平均的呼吸，然后漸漸將雙腿隨呼吸伸直，操作好平穩(wěn)，用意念挺立我們的身體。
動作四：虎式
這組動作是產(chǎn)后婦女是一個(gè)很好的練習(xí)。強(qiáng)壯脊柱神經(jīng)和坐骨神經(jīng)，使脊柱得到舒展和運(yùn)動。減少髖部和大腿區(qū)域的脂肪，雕塑后背及臀部線條。強(qiáng)壯生殖器官。動作要領(lǐng)：兩手臂保持與肩寬，與雙腿保持平行的狀態(tài)，防止聳肩。吸氣時(shí)收腹含胸眼睛漸量的去找肚臍的位置，呼氣時(shí)，大腿全量向上舒展，防止聳肩。
瑜伽是一種非常的減肥塑身的運(yùn)動，不僅考驗(yàn)人的柔軟度，還可以瘦身的。你是不是經(jīng)常擔(dān)心自己背上的肉肉呀，現(xiàn)在不用擔(dān)心了，今天小編就給大家介紹7個(gè)瑜伽動作，讓你輕松練出性感蝴蝶背。
當(dāng)別人穿著露背裝出現(xiàn)在你的身邊的時(shí)候，你是不是很羨慕，想自己擁有一個(gè)這樣的完美背。
露背裝像是為蝴蝶背而生，擁有蝴蝶背的女人穿上恰到好處的露背裝，僅憑一個(gè)背影便能迷倒一片人。小編下面推薦5招瘦背瑜伽，讓你盡擁蝴蝶背。
動作一：英雄式
1. 自膝蓋處彎曲一條腿，將腳跟移至臀部后側(cè)，腳趾貼地，腳跟朝上，觸及臀部。身體的重量應(yīng)該支撐在地面上，而不是由彎曲的腿承受。
2. 將另一條腿自膝蓋處彎曲，把腳放在剛才已經(jīng)彎曲腿的大腿上部，膝蓋觸地。
3. 雙手在兩側(cè)伸直，然后把手腕放在頭上，雙手合十，十指并攏，手腕須至于頭頂，手指向上伸直。盡力將臂肘向兩側(cè)伸展，但要感到舒適為主。
4. 脊椎、頸部、頭部伸直，目視前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持繃緊伸直。正常呼吸。此為英雄式。保持這個(gè)姿勢10 秒鐘。
動作二：下犬式
1.雙膝彎曲，跪于墊子上，雙手放在地上，抬高臀部。
2.吸氣，伸直雙腿，盡可能伸直雙手臂。
3.吐氣，腳跟和肩膀下壓，保持深呼吸8次。
動作三：眼鏡蛇式
1.俯臥在瑜伽墊上，雙腿并攏，腳背繃直放在地面上，雙手自然放于身體兩側(cè)。
2.將雙手收回，置于胸部兩側(cè)，兩手掌心向下，手掌張開壓向地面，下頜置于墊上。
3.隨著吸氣將上身慢慢抬起，雙臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，頭部隨著上身的抬起慢慢向上抬高，脖頸拉長，眼睛向上看，肩部下沉，不要聳肩，尾椎骨內(nèi)收向下沉，不給腰部造成壓迫感，在此位置上保持幾組呼吸。
4.呼氣，同時(shí)慢慢彎曲手臂，先將腰部下落，然后依次胸部、頸部慢慢著地，變成之前的俯臥的體式。
5.重復(fù)3~5組眼鏡蛇式的練習(xí)，保持呼吸節(jié)奏，身體放松。
動作四：眼鏡蛇扭動式
1.俯臥地板，下額觸地，目視前方。兩腳略分開，手掌放于胸部兩側(cè)(指尖不要超過肩膀)。
2.吸氣，依次拾起頭、頸、肩、胸、背部，使上身拾離地板，伸直雙臂，支撐起上身，平視前方。抬升身體時(shí)不要依靠手臂的力量，應(yīng)用背部力量。
3.呼氣，將頭、頸、肩、背部向左后方扭轉(zhuǎn)到最大限度，注視自己的左腳跟。
4.吸氣，將頭、頸、肩、背部轉(zhuǎn)回到中間。然后換另一邊。
動作五：魚式
1.全身放松躺下，面向天，雙手掌心向下，屈膝及腳底緊貼地面。
2.臀部及腰部提起，雙手按著腰部以作輔助，手肘貼地。
3.雙手掌心向下放在臀部位置，臀部及腰部放松慢慢向下。膝蓋開始伸直，全身平躺。
4.手肘彎曲，向地面施力并讓上半身離地。全身重心放在手肘上，臀部及腳不離地。
5.頭向后仰，用頭頂著地然后盡量擴(kuò)胸，身體重心放在手肘上。盡量深的呼吸，讓胸腔與腹腔得以擴(kuò)展。完成此姿勢后，將頭輕輕抬起，背慢慢放到地面上，回到仰臥姿勢。
動作六：駱駝式
1.跪立在地板上，雙膝略為分開。手臀自然垂放體旁，挺直脊柱。
2.兩手托住髖部，吸氣，骨盆輕輕向前推，臀部肌肉收緊。
3.上半身慢慢向后彎曲，先用一只手觸摸同側(cè)的腳跟。如果初學(xué)者觸模不到腳跟，可將腳跟立起來，腳趾控地。
4.呼氣，將另一只手放在同側(cè)腳跟上，頭向后放松，盡量向上推腰、胸到最大限度。保持均勻呼吸。
5.吸氣，雙手依次托住后腰部，緩慢起身。呼氣，臀部坐在腳跟上，身體和手臂向前伸放于地板上，額頭抵地。
動作七：半月式
1.右腳曲膝，與地面成90度角。
2.視線轉(zhuǎn)向地上右腳腳尖前方約一英尺位置，收起左手，放在左邊盆骨上。右手往前面視線焦點(diǎn)移去，然后用指尖按著地面，手的拇指與腳拇趾相距約一英尺距離。身體微微向前伸展，使重心移往右腳，左腳腳跟離地，作準(zhǔn)備提起左腳姿勢。停留約2至3秒，保持呼吸。
3.吸氣，打開胸膛，伸展脊椎骨。呼氣，右腳慢慢蹬直，同時(shí)帶動左腳抬離地面。以蹬直后的右腳作平衡點(diǎn)。左腳蹬直及提升至與地面平行，膝蓋及腳趾向前，左邊盆骨及左邊肩膊往后移;相反右邊盆骨及右邊肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整個(gè)身體成水平狀態(tài)。最后左手用力向上伸直，與肩膊及右手成一垂直線。如果平衡控制得宜，把頭轉(zhuǎn)向上方，眼望左手。深沉而平穩(wěn)地呼吸。
結(jié)語：以上就是今天小編為您介紹的如何瘦背的幾個(gè)瑜伽動作，你學(xué)會了嗎？這幾個(gè)動作瘦背效果很好的，但是要堅(jiān)持哦。另外小編在這里提醒大家，在練習(xí)的時(shí)候要注意量力而行，不要勉強(qiáng)。
【導(dǎo)讀】5式瑜伽輕松強(qiáng)腎健腰，腰部是支撐人上體的復(fù)要部位，如何腰部垮掉，很輕易就會使得患者生活受到諸多困擾。健康是一輩子的事，養(yǎng)護(hù)腰部也是同樣道理。因此，日常生活中我們要多去運(yùn)動錘煉，疏通 腰部氣血運(yùn)動。今天，小編就教教你5式瑜伽輕松強(qiáng)腎健腰給大家。
5式瑜伽輕松強(qiáng)腎健腰
1、前屈后伸：兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。運(yùn)動時(shí)要全度使腰部肌肉放松。
2、轉(zhuǎn)胯回旋：兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯前按順時(shí)針方向，作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動，然后再按逆時(shí)針方向作同樣的轉(zhuǎn)折，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10~20次。注復(fù)上身要基本保持豎立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動，身體不要過分地前仰后合。
5式瑜伽輕松強(qiáng)腎健腰
3、交替叩腰腹：兩腿開立，與肩同寬，兩腿微曲曲，兩臂自然停垂，雙手半握拳。前向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時(shí)，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)折而前后自然擺動，并借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力度大小可酌情而定，如此連續(xù)做30次左右。
4、雙手攀足：全身豎立放松，兩腿可微微分開，前兩臂上舉，身體隨之后仰，全度達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻，立便身體前屈，雙手停移，讓手全可能觸及雙足，再稍停，然后復(fù)原原前體位。可連續(xù)做10~15次。注復(fù)身體前屈時(shí)，兩腿不可曲曲，否則成效不好。老年人或高血壓患者，曲腰時(shí)動作要慢些。
5式瑜伽輕松強(qiáng)腎健腰
5、拱橋式：仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)（5點(diǎn)支撐），用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著錘煉的進(jìn)展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和后頭部為支點(diǎn)（3點(diǎn)支撐）來進(jìn)行錘煉，每次可錘煉10~20次。
（1） 胸部
平板啞鈴?fù)婆e
針對目標(biāo)：胸的中部；三角肌前束＋三頭肌（輔助肌群）
運(yùn) 動 量：做4組，次數(shù)分別為6，6，8，10p
》要領(lǐng)：訓(xùn)練開始用啞鈴做平板臥推來鍛煉胸部的中部。使用啞鈴能夠稍微加大動作幅度，因此可以達(dá)到更強(qiáng)的收縮。由于啞鈴可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在這些協(xié)同肌肉處于最佳狀態(tài)時(shí)先做這一動作，然后增加負(fù)重使肌肉無論是在塊頭上還是力量上都獲得最大收獲。
》初始準(zhǔn)備：面朝上躺在平凳上，雙手各握一啞鈴，掌心向前，以啞鈴剛剛位于胸部外側(cè)為宜，肘部剛好低于背平面，向身體兩側(cè)外張。（A）雙腳平放于地面上，臀部和背的中部緊挨平凳。
》動作：用力且有控制的將啞鈴直接向胸部上方推起，直到雙臂完全伸直，但不要鎖死肘部。（B）在擠壓胸部的時(shí)候暫停一下，然后將啞鈴向下返回到初始位置。如此重復(fù)。
不要欺騙自己，一定要使每一次每一組的效果都最大化！如果某組設(shè)定為12次而你卻能推舉起15次，這說明你所使用的負(fù)重太輕了。
A .保持負(fù)重緊貼身體，以使其在自己的控制之內(nèi)。
B.在動作頂部時(shí)，啞鈴不要相互碰處。
（2） 胸部
史密斯機(jī)上斜推舉
針對目標(biāo)：上胸部＋三角肌前束；三頭?。ㄝo助肌群）
運(yùn) 動 量：1個(gè)熱身組。然后再做3組，每組次數(shù)分別為8，8，10。
》要領(lǐng)：做完啞鈴動作后接下來使用杠鈴，并把平凳的角度調(diào)整為上斜30度，這樣可以將重點(diǎn)稍微移向上胸部。史密斯機(jī)可以使你集中推舉負(fù)重，而不用額外注意杠鈴的平衡，因此會較少的用到平衡性肌肉；在史密斯機(jī)上可以使用很高的負(fù)重而不用擔(dān)心對杠鈴失去控制。
》初始姿勢：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超過30度。當(dāng)杠鈴處于底部位置時(shí)，應(yīng)該能接觸到你的上胸部。以滿手姿勢握住杠鈴，握距稍比肩寬。雙腳分開平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要緊壓著凳面。拔下杠鈴的插銷；在動作頂部雙臂應(yīng)該完全伸直。
》動作：控制向下時(shí)的動作，充分利用退讓性收縮的優(yōu)勢。將杠鈴下放到幾乎接觸到上胸部為止，保持肘部向下并指向胸部外側(cè)。轉(zhuǎn)變方向時(shí)不要讓杠鈴直接從胸部彈出。推舉到雙臂完全伸直，但也不要鎖死肘部。在動作頂部擠壓胸部，然后如上重復(fù)。
A. 把雙手抓握的位置向里或向外移動幾英寸可以獲得一種不同的感覺。
B. 在動作底部時(shí)要避免杠鈴從胸部猛然向上彈起。
（3） 胸部
負(fù)重臂屈伸
針對目標(biāo)：下胸部；三角肌前束＋三頭?。ㄝo助肌群）
運(yùn) 動 量：3組，每組次數(shù)分別為10，9，8
》要領(lǐng)：大部分人都會做高次數(shù)的臂屈伸來鍛煉下胸部，這并不會最大化的鍛煉肌肉的力量或塊頭。增加負(fù)重可以使動作難度加大，并且只能做較少的次數(shù)。每做一組都會感覺到越來越疲勞，但是要做盡量多的次數(shù)。身體向前傾可以將重點(diǎn)更多的放在胸部而不是三頭肌。
》初始姿勢：在負(fù)重腰帶上加上重量適度的鈴片，掛在腰部的鏈子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩寬，掌心向里。跳起來使雙臂完全伸直，但保持肘部不要鎖死。雙腳在體后交叉并向上抬起，使身體中心向前傾。
》動作：彎曲肘部使身體下降，做這一動作時(shí)肘部應(yīng)向身體兩側(cè)外張?？刂苿幼鞣缺苊庀陆档奶?，這樣會過度拉傷肩關(guān)節(jié)。努力擠壓胸部將身體向上推起直到雙臂完全伸直。重復(fù)數(shù)次。
A.向前傾能將重點(diǎn)更多的放在胸部。
B. 控制退讓性動作以防下降的太低。
（4） 胸部
上斜低位拉力器飛鳥
針對目標(biāo)：上胸部；三角肌前頭（輔助肌群）
運(yùn) 動 量：3組，每組12次
》要領(lǐng)：這一動作是上斜啞鈴飛鳥的替代性動作，其不同之處在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是豎直上拉。因?yàn)樗且粋€(gè)分離性動作（單關(guān)節(jié)動作），所以要將它放在胸部訓(xùn)練的最后。
》初始姿勢：將平凳設(shè)置為上斜30度，放于兩個(gè)拉力器的中間，并在低位拉力器上安上D型把手。調(diào)節(jié)平凳的位置使肩部與拉力器位于一條直線上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整個(gè)動作過程中都要保持肘部的角度不變。
》動作：收縮胸肌，雙手以寬弧形在胸部上方相互靠近，在動作頂部努力擠壓。在放松力量前呼氣，然后按照原路返回到初始位置。不要讓拉力器將肘部向后拉的過遠(yuǎn)。
A.由于把手較低，向外張臂可以拓寬胸部
B.保持肘部的彎度可以有效的刻畫胸部
完美胸型的黃金比例大不大不是重點(diǎn)，美不美才需要計(jì)較。要讓胸部變大的方法不少，但要讓胸型漂亮卻需要花時(shí)間保養(yǎng)呵護(hù)。究竟怎么樣才算是完美的胸型呢？以古典的黃金比例來衡量，當(dāng)兩手自然下垂時(shí)，乳峰的位置是相互對稱，而且位于上手臂的中心，乳峰兩點(diǎn)和鎖骨間的凹洞互相連成正三角形，即是完美的胸型典范。假如上述三點(diǎn)連成等腰三角形，則有胸部外擴(kuò)的情形，而乳峰的位置若低于上手臂中心，就算是胸部下垂。知道了標(biāo)準(zhǔn)，下面就來試試這三式豐胸瑜伽的神奇功效吧！
上狗式
俯臥，雙膝分開約一拳寬，腳掌著地，雙臂自然置于體側(cè)。屈肘，雙手指尖向前放于胸兩側(cè)。吸氣、仰頭、挺胸、壓腰、打開肩、伸直雙臂，保持雙膝伸直，收緊腿部肌肉，夾緊臀肌，雙腿完全離開地面，并與地面平行。全身的重量平均地分布在手掌與腳趾和腳掌前端。感覺肚臍盡量沉向地面，在極限處舒展脊柱，上半身與地面垂直。保持5-8個(gè)呼吸。
練習(xí)收益：這個(gè)動作增強(qiáng)脊柱彈性，改善肩部及雙腿的柔韌度和骨盆區(qū)域的循環(huán)，能緩解背痛。由于胸部擴(kuò)張，身體前側(cè)拉伸使消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、甲狀腺功能得以強(qiáng)化。
山式
蓮花坐或者跪坐，十指交叉，吸氣引領(lǐng)手臂向上舒展，翻轉(zhuǎn)掌心向天，呼氣時(shí)保持脊柱的挺拔向前屈頸椎，讓下巴盡量地接觸鎖骨，舌抵后顎，正常呼吸，注重上臂和肩背的挺拔。保持1分鐘左右。然后抬頭，將雙臂自體前放落，將盤坐的雙腿相易位置后重復(fù)練習(xí)。
練習(xí)收益：這個(gè)動作能滋養(yǎng)肩關(guān)節(jié)，并且使胸部得到擴(kuò)展。對腹內(nèi)臟器也有必定的按摩功能，關(guān)心消化。
簡易拱背式
跪坐在腳跟上，挺拔腰背，將雙手掌心向下，手指指向膝蓋的方向，身體向后推送。挺拔背，打開肩，呼氣，挺胸，胸椎向后舒展，頭部自然放松，后腦勺緊靠脊背。呼氣，漸漸地抬頭，有操作地抬起身體，挺拔腰背。頸椎不好的朋友，不要刻意地墜落頭部。
練習(xí)收益：有調(diào)整甲狀腺，擴(kuò)展胸腔刺激胸腺，增強(qiáng)背部彈性，滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)等效果。
大家都知道，性感的身材必定是要凹凸有致，胸部并不僅僅要大，而且要美。如何才能擁有性感的胸型？一起看看美胸瑜伽動作吧，促進(jìn)血液循環(huán)，能關(guān)心豐胸、拿升胸線，健美胸型。
站姿動作
1、山式站姿準(zhǔn)備。
2、雙足打開約一倍半肩寬，雙足往右邊轉(zhuǎn);雙手伸直在背后互扣，擴(kuò)胸讓胸部往前頂，頭微微向后仰，喉嚨順勢打開。
3、吐氣時(shí)，上半身往前曲，后腿微曲保衛(wèi)膝蓋，胸部仍舊保持往前推出去，最后想像要讓臉去碰小腿。依據(jù)自己的體能適時(shí)舒展即可，不要過度牽強(qiáng)臉去碰膝蓋，以免拉傷后腿肌腱。
美胸瑜伽4套動作 糾正不完美胸型
坐姿動作（一）
1、坐姿，采散盤坐即可。
2、雙手在胸前合掌，用力向中間集中力量互推，復(fù)覆進(jìn)行約15~20回。這個(gè)動作可以讓關(guān)心我們讓胸型更集中，變得緊實(shí)。
坐姿動作（二）
1、雙腿曲曲跪地，臀坐足跟準(zhǔn)備。
2、雙手往后置于臀部后方的地板，吸氣時(shí)身體挺胸后仰，停巴抬高，視線落在天花板;挺起胸部，保持自然呼吸。后仰時(shí)千萬不能憋氣，全可能保持平穩(wěn)呼吸，做好動作。
坐姿動作（三）
1、采散盤坐姿準(zhǔn)備即可。
2、雙腿曲曲往右邊放停，右小腿橫放足跟靠向會陰，左足小腿在臀部后方足背橫放。左手撐地，右手手掌朝向天花板準(zhǔn)備。
3、吐氣，臀部抬離地面，右手伸直往后上方延伸出去，頭可以順勢漸漸往后仰，視線看著右手指尖。側(cè)身全量保持在同一條直線上，終止后臀部落停來坐回地板，休息后練習(xí)反側(cè)。
