有氧搏擊減肥塑身的野蠻方法
有氧運(yùn)動(dòng)減肥養(yǎng)生。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！鄙鐣?huì)不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會(huì)性的話(huà)題，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開(kāi)始。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過(guò)搜集和處理，為您提供有氧搏擊減肥塑身的野蠻方法，大家不妨來(lái)參考。希望您能喜歡！
有氧搏擊操練習(xí)者在舒展拳腳時(shí)，要求速度和力度的完美結(jié)合，通常1個(gè)小時(shí)的有氧搏擊操可消耗600卡的熱量， 在直拳、勾拳、擺拳、正踢、側(cè)踢、側(cè)蹬等搏擊動(dòng)作中，身體的每一塊肌肉都參與了運(yùn)動(dòng)，而且發(fā)力要求迅猛、有爆發(fā)力，所以身體的彈性、柔韌性及靈敏度都得到了提高。
在揮拳、出腿、吶喊中，鍛煉者一邊發(fā)泄情緒，一邊瘦身，特別受到帥氣女孩的青睞。 在猛烈的音樂(lè)中，運(yùn)動(dòng)者必須仿效拳擊選手，保持靈活的下肢移 動(dòng)及靈敏的左右揮拳，在課程中不斷高頻率重復(fù)拳擊、踢腿動(dòng)作。
有氧搏擊操瞬時(shí)爆發(fā)力強(qiáng)，身體對(duì)四肢的操縱非常重要，對(duì)于腰腹力量的鍛煉相當(dāng)有用。
假設(shè)信念已經(jīng)堅(jiān)決地樹(shù)立了，那么要害就是健身方式的挑選問(wèn)題。那么多的健身房，開(kāi)設(shè)那么多的健身課程，為減肥而去的你該選哪一種呢？
其實(shí)這就像做一道數(shù)學(xué)題，要挑選填空的，小編將為你列出今年健身房排行榜中最火熱的幾種運(yùn)動(dòng)，然后讓四種不同類(lèi)型的肥胖身材對(duì)號(hào)入座，做一次挑選健身方式的填空題。
第一種：梨形身材
特點(diǎn)：你的身材就像一只大鴨梨那樣，上半身瘦弱，但是下半身比較飽滿(mǎn)，盡管有修長(zhǎng)的手臂和纖細(xì)的腰肢，也難掩水桶腰和大象腿的尷尬，因此視覺(jué)上重心下沉，顯得個(gè)子不高。
減肥難點(diǎn)：腰腹、臀部、大腿、膝蓋、小腿、腳踝
第二種：蘋(píng)果形身材
特點(diǎn)：蘋(píng)果形身材往往渾身都平均地肥胖，看起來(lái)頸項(xiàng)粗短，肩圓背厚，腰圍是身體曲線(xiàn)的頂點(diǎn)，走起路來(lái)像是在轉(zhuǎn)折身體。
減肥難點(diǎn)：腰線(xiàn)區(qū)域、四肢、后背
第三種：紡錘形身材
特點(diǎn)：整體感覺(jué)像個(gè)紡錘，脂肪重點(diǎn)集中在腰腹，不過(guò)還好手臂及腿部都沒(méi)有走形，應(yīng)該相對(duì)輕易瘦下來(lái)。
減肥難點(diǎn)：腰腹
第四種：蘿卜形身材
特點(diǎn)：看上去就像一只正在生長(zhǎng)的大蘿卜，繁重的上半身被細(xì)細(xì)的腿支撐著，感覺(jué)有點(diǎn)失重，像要隨時(shí)被風(fēng)吹倒。
減肥難點(diǎn)：肩部、手臂、背部、腰腹
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減肥用上了拳擊動(dòng)作
有氧搏擊操，英文名為kickboxing，最早是由一名黑人的搏擊世界冠軍制造的，近一、兩年才在國(guó)內(nèi)進(jìn)展起來(lái)的。
其具體形式是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈動(dòng)作混合在一起，即在猛烈的音樂(lè)中，進(jìn)行一些拳擊和跆拳道的基本拳法和腿法練習(xí)。健身者在出拳、踢腿的過(guò)程中，隨著音樂(lè)揮動(dòng)雙拳，動(dòng)作剛勁有力，讓健身者盡情地發(fā)泄，盡情地出汗，并在不知不覺(jué)中減掉全身余外的脂肪。
對(duì)現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，有氧搏擊操是種好玩而不損害任何人的發(fā)泄法。因?yàn)榻∩碚卟皇歉鷦e人搏擊，也無(wú)需任何器材，而是利用身風(fēng)光向鏡子向空中揮拳。
有氧搏擊操不但運(yùn)動(dòng)量大，能夠關(guān)心健身者消耗卡路里，對(duì)促進(jìn)心血管健康也有所關(guān)心，同時(shí)也可緩解身心壓力，很適合現(xiàn)代人。
有氧搏擊操結(jié)合拳擊及武術(shù)基本動(dòng)作，強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)者必須仿效拳擊選手，保持靈活的下肢移動(dòng)及左右揮拳的身手，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)大。
一位練過(guò)有氧搏擊操的人告訴記者，只要跳個(gè)15至20分鐘，就能讓人累得滿(mǎn)頭大汗。
有氧搏擊操不只燃燒熱量，關(guān)心減肥，也可鍛煉身體各個(gè)部位，達(dá)到健美健身的效果。短短1小時(shí)內(nèi)做出許多不斷重復(fù)的拳擊、踢腿等快速動(dòng)作，但又不需要全身動(dòng)作和諧，比韻律操更輕易上手，所以越來(lái)越多的人愛(ài)上了它。
誰(shuí)適合如此減肥
健身教練記者，有氧搏擊操由于瞬時(shí)爆發(fā)力強(qiáng)、肢體舒展幅度大，運(yùn)動(dòng)量比傳統(tǒng)的健美操更大，適合脂肪堆積過(guò)多的年輕人，堪稱(chēng)是效果十足的 瘦身 運(yùn)動(dòng)。
值得一提的是，有氧搏擊操中的所有動(dòng)作幾乎都要求腰腹保持平穩(wěn)并發(fā)力，所以一節(jié)課下來(lái)對(duì)腰腹部的鍛煉超過(guò)了任何其他健身方式。因此，特別適合長(zhǎng)時(shí)間久坐、致使脂肪堆積在腰腹部的現(xiàn)代人。
舒展拳腳，能減多少？
教練說(shuō)，有氧搏擊操要求健身者在舒展拳腳時(shí)要求速度和力度的完美結(jié)合。所以，一節(jié)完整的有氧搏擊操會(huì)消耗大量的熱量，一個(gè)體重60公斤的人，做一個(gè)小時(shí)的有氧搏擊操可消耗600卡的熱量，是健美操的兩倍。
有氧搏擊操能夠讓健身者的側(cè)腰、腹部、大腿、手臂、肩背減少脂肪，達(dá)到瘦身的目的。
由于有氧搏擊操動(dòng)作多變，包括直拳、勾拳、擺拳、正踢、側(cè)踢、側(cè)蹬等搏擊動(dòng)作，而且在做每個(gè)動(dòng)作時(shí)要求迅猛，有爆發(fā)力。所以，健身者在鍛練全身每一塊肌肉的同時(shí)，身體的彈性、柔韌性及反應(yīng)速度也將得到前所未有的提高。另外，有氧搏擊操運(yùn)動(dòng)在出拳時(shí)，要求腹肌收縮、大吼一聲，不但可鍛煉到平常不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是緩解情緒的好方法，通過(guò)這種方法宣泄情緒、減輕壓力，想象一個(gè)假想敵就在你面前，出拳、踢腿、發(fā)泄心中的不滿(mǎn)，一個(gè)小時(shí)之后，心情也會(huì)輕松不少，許多跳過(guò) 搏擊操 的人都感覺(jué)暢快不已。
有氧搏擊操動(dòng)作容易易學(xué)，每個(gè)星期只要作2-3次，一個(gè)月之后，身體就會(huì)出現(xiàn)明顯的變化。例如：加強(qiáng)了關(guān)節(jié)活動(dòng)能力、肌耐力，身體不再僵硬;消耗熱量并增加肌肉量，進(jìn)而減輕體重。
教練提示
教練提醒健身者，在跳有氧搏擊操時(shí)應(yīng)注重有氧搏擊操運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，健身者假如出現(xiàn)腿部疲憊、局部痛狀不適、眩暈、心率過(guò)快等情況，則最好停止練習(xí)。
運(yùn)動(dòng)是很常見(jiàn)的，運(yùn)動(dòng)的種類(lèi)比較多，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，根據(jù)自己的喜愛(ài)，可以選擇不同的運(yùn)動(dòng)方式，常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)就是跑步，這樣的運(yùn)動(dòng)方法，對(duì)人體各方面都是有著很的幫助，尤其對(duì)促進(jìn)人體新陳代謝、提高人體體質(zhì)，效果也是非常不錯(cuò)的，那有氧搏擊操也是運(yùn)動(dòng)中一種。
很多人對(duì)有氧搏擊操并不是很了解，這樣運(yùn)動(dòng)在選擇的時(shí)候，也是要注意不能隨意的進(jìn)行，要先對(duì)它進(jìn)行很好的認(rèn)識(shí)，這樣對(duì)使用的時(shí)候，也是可以放心進(jìn)行。
有氧搏擊操：
有氧搏擊操，英文名為kickboxing，最早是由一名黑人搏擊世界冠軍創(chuàng)造的，近一兩年才在國(guó)內(nèi)發(fā)展起來(lái)。其具體形式是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫和一些舞蹈動(dòng)作混合在一起，在激烈的音樂(lè)中，進(jìn)行一些拳擊和跆拳道的基本拳法和腿法練習(xí)。在出拳、踢腿的過(guò)程中，隨著音樂(lè)揮動(dòng)雙拳，動(dòng)作剛勁有力，可以盡情地發(fā)泄，盡情地流汗。
由于搏擊操更重視瞬間的爆發(fā)力、感官刺激，如果再加上動(dòng)感音樂(lè)，所以曾經(jīng)被稱(chēng)作“男人的舞蹈”。但不甘心示弱的女性似乎比男性更快地融入到這項(xiàng)“男人的舞蹈”中，不知道是不是受了韓流中清純美麗的《我的野蠻女友》的啟發(fā)。北京青鳥(niǎo)健身中心的健美操部主管黃靚，對(duì)此深有感觸。他認(rèn)為，練習(xí)有氧搏擊操并不能只從流行時(shí)尚出發(fā)，而應(yīng)出于健身的目的，當(dāng)然，在練習(xí)時(shí)，還有很多問(wèn)題都需要注意。
1、熱身時(shí)間要足夠，否則身體得不到足夠的伸展。上課時(shí)腿部應(yīng)每15～20分鐘作一次伸展。
2、腹部、下顎收緊，兩手握拳于臉前(防御姿勢(shì))保持呼吸，不屏氣。
3、避免和專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員一樣進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練，應(yīng)交替進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量和低運(yùn)動(dòng)量的練習(xí)。
4、側(cè)踢時(shí)不向前扭跨，否則會(huì)導(dǎo)致壓力集中膝部，繃腳尖會(huì)扭傷膝蓋，應(yīng)向腳尖方扭跨以減輕膝蓋的側(cè)壓力 。
5、膝蓋不要僵直，以減輕緩沖。在轉(zhuǎn)身時(shí)要抬起膝蓋，否則會(huì)扭傷十字韌帶。
6、擊拳時(shí)要由肩部帶動(dòng)出拳，在完成擊拳和踢腿動(dòng)作前一直看著目標(biāo)。
7、避免在擁擠的房間內(nèi)進(jìn)行后踢的動(dòng)作。
8、避免肘、膝部用力過(guò)猛;避免進(jìn)行閃躲或猛擊動(dòng)作時(shí)由于動(dòng)作過(guò)大而脫臼，避免扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。
9、若發(fā)生以下情況，可停止練習(xí)(腿部疲勞、人體局部出現(xiàn)痛狀不適、眩暈、心率過(guò)快等)。
對(duì)現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，有氧搏擊操是種好玩而不傷害任何人的發(fā)泄法。因?yàn)橥娴娜瞬皇歉鷦e人搏擊，也無(wú)需任何器材，而是利用身體面向鏡子向空中揮拳。
搏擊操瞬間的爆發(fā)力，以及感官上的刺激，再配以強(qiáng)勁的音樂(lè)節(jié)奏，使得它被稱(chēng)做“男人的舞蹈”。搏擊操教練李華說(shuō)：“剛開(kāi)始推出搏擊操的時(shí)候，來(lái)練習(xí)的人不多，而且多為女性。但隨著大家對(duì)它的了解，現(xiàn)在男會(huì)員要比女會(huì)員多?！?/p>
通過(guò)以上介紹，對(duì)有氧搏擊操也是有著很好的了解，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)人體各方面，都是有著很好的幫助，而且這樣的運(yùn)動(dòng)在使用的時(shí)候，也是比較簡(jiǎn)單，對(duì)它的選擇，都是可以放心進(jìn)行，它對(duì)人體各方面，都是沒(méi)有任何的危害。
有氧搏擊操也是一種有氧的保健操，人們非常的喜歡做一些有氧的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橥ㄟ^(guò)有氧的運(yùn)動(dòng)改善身體素質(zhì)不佳的狀態(tài)非常的好，而做有氧搏擊操也是可以得到減肥的效果，有氧的搏擊操在做訓(xùn)練的時(shí)候有很多方法，做有氧搏擊操的時(shí)候一定要對(duì)自己嚴(yán)格，對(duì)自己也要嚴(yán)格的要求，這樣有氧的保健操才可以提高身體的素質(zhì)，那么有氧搏擊操訓(xùn)練方法有哪些?
動(dòng)作要求：
有氧搏擊操要求每個(gè)動(dòng)作迅猛，有爆發(fā)力。另外，在練習(xí)出拳時(shí)，要求腹肌收縮、大吼一聲，不但可以鍛煉平時(shí)不易使用的腰腹肌，同時(shí)，用力出拳、大吼大叫也是緩解情緒的好方法，通過(guò)這種方法可以宣泄情緒、減輕壓力，一個(gè)小時(shí)之后，心情會(huì)輕松不少，許多跳過(guò)“搏擊操”的人都有這樣的感覺(jué)。對(duì)現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，有氧搏擊操是種好玩而不傷害任何人的發(fā)泄法??健身者不是跟別人搏擊，也無(wú)需任何器材，而是利用身體面向鏡子向空中揮拳。只要跳15至20分鐘，就能 讓人累得滿(mǎn)頭大汗。
直拳
Step1：右腳在前，左腳在后，將兩個(gè)手握住拳頭，護(hù)在臉頰的兩側(cè)，右手稍微向前，左手稍向后，肩膀放松，讓肘部護(hù)在肋骨上，
Step2：前面的手臂向前直拳，慢慢收回，注意將肩膀盡量往遠(yuǎn)的地方推，從腳下開(kāi)始帶動(dòng)，轉(zhuǎn)身加上身體的力量。
有氧搏擊操的基礎(chǔ)訓(xùn)練
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勾拳
Step1：將手臂慢慢向下，帶動(dòng)你身體的軸心，感覺(jué)從你的腰部大腿開(kāi)始發(fā)力，手臂向上打在敵人的下顎處，
Step2：再向相反方向打動(dòng)，給身體來(lái)帶動(dòng)一些振動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作可以有效對(duì)肩膀、手臂、腰腹塑型有非常好的作用。
這些就是關(guān)于有氧搏擊操的各種做法，做有氧搏擊操是可以改善身體虛弱，身體體質(zhì)下降等癥狀，而有氧搏擊操同時(shí)也是屬于一種有氧的保健操，非常的時(shí)候男女做的男女也可以對(duì)做，但是大家在做這個(gè)保健操的時(shí)候一定要掌握好技巧，這樣通過(guò)保健操才可以有好的效果。
進(jìn)行有氧搏擊減肥操的鍛煉，有非常大的樂(lè)趣，而且瘦身的速度很快。很多人都想通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式瘦身，但是傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)瘦身之后，體重容易反彈，最終導(dǎo)致瘦身失敗，但是進(jìn)行有氧搏擊減肥操瘦身，由于其運(yùn)動(dòng)很符合人體生理學(xué)原理，并且運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度適中，減肥瘦身之后不會(huì)反彈，下面介紹這種減肥操的具體做法。
有氧搏擊操第一步：雙手握拳，拳頭舉在肩部位置;雙腳自然分開(kāi)站立，目視前方；將右腳伸直向右后方伸直，同時(shí)右手向左上方打出;與此同時(shí)，身體向左邊傾斜，同時(shí)眼睛看向左邊;換另一邊繼續(xù)練習(xí)10-15次。
第二步：雙腳分開(kāi)站立，雙手握拳，手鐲彎曲;左腳站在地上，右腳彎曲，膝蓋向上方抬起，盡可能高過(guò)腰部;將右腳向右下方用力踢出，腳尖點(diǎn)地，身體向左側(cè)傾斜;右腳向左后方伸直，與左腳呈交叉的趨勢(shì)，同時(shí)身體微微右傾;重復(fù)練習(xí)以上動(dòng)作10-15次。
第三步：左腳在前，右腳跨大步向后伸出，腳尖點(diǎn)地;雙手捏成拳，手肘彎曲放在身側(cè)，上身保持挺直;將右膝蓋向下壓，盡可能地靠近地面，但是不要碰到地面;在這個(gè)過(guò)程中，上身始終保持挺直，腰部要用力，換另一邊繼續(xù)練習(xí)。
上面介紹了有氧搏擊減肥操的具體做法，其實(shí)非常簡(jiǎn)單，多看幾遍就學(xué)會(huì)了。女性在做有氧搏擊減肥操的時(shí)候應(yīng)當(dāng)注意，如果是處于月經(jīng)期間，由于女性不應(yīng)當(dāng)從事過(guò)多的體力運(yùn)動(dòng)，所以經(jīng)期女性不應(yīng)該做這種減肥操。另外，在做減肥操之前，必要的熱身運(yùn)動(dòng)一定要做到位。
雖然說(shuō)有氧搏擊健身操能夠很好的起到鍛煉身體，以及減肥瘦身的目的，但是做這種操需要注意。如果是女性朋友，則做操之前一定要穿得好胸罩，避免做操的過(guò)程中跑動(dòng)太過(guò)劇烈而導(dǎo)致胸部肌肉拉傷。女性在經(jīng)期的時(shí)候，由于身體的運(yùn)動(dòng)量不能過(guò)太大，所以經(jīng)期女性不適合做這種健身操。
有氧搏擊健身減肥操有很大的優(yōu)點(diǎn)。有氧操訓(xùn)練目的是增加肺活量，促進(jìn)體內(nèi)血紅細(xì)胞的氧代謝功能，全面提高訓(xùn)練者身體耐力的同時(shí)，減少體脂含量。
而綜合有氧操可以最大限度地調(diào)動(dòng)健身者的積極性，每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)保持在15分鐘左右，也可以根據(jù)健身者的需求更換其他操種。運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率保持在最大心率（60%～80%），這樣消耗脂肪的比例才會(huì)增加。
有氧健身操的優(yōu)點(diǎn)在于能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。而且有氧健身操較其他運(yùn)動(dòng)更有趣味性，動(dòng)作也簡(jiǎn)單、易學(xué)，音樂(lè)節(jié)奏鮮明，有較強(qiáng)的愉悅身心和增強(qiáng)身體健康的實(shí)效性。
健身操除了可增強(qiáng)體質(zhì)外，還能成為一種社交時(shí)尚。參加者不但可以結(jié)識(shí)志同道合的朋友，還可通過(guò)鍛煉保持精神舒暢、活力充沛，擁有驕人的身段。
通過(guò)上面的介紹，相信大家已經(jīng)知道有氧搏擊減肥操具體的優(yōu)點(diǎn)了。但是做這種運(yùn)動(dòng)需要注意，有的人本來(lái)不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，如果突然做這種強(qiáng)度比較大的健身操，可能非常不適應(yīng)，所以在做操之前應(yīng)當(dāng)適當(dāng)?shù)臒嵘恚尲∪獾玫绞嬲梗缓笤龠M(jìn)行健身操的鍛煉。
近幾年來(lái)，有氧運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成為一種很流行的塑身方法，有氧運(yùn)動(dòng)有很多種，下面為大家介紹五種最有效的有氧運(yùn)動(dòng)。
1、負(fù)重走
美國(guó)加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西·史蒂文斯說(shuō)，在疾走時(shí)套上一件負(fù)重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負(fù)重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負(fù)重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。史蒂文斯說(shuō)，負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢(shì)。為了安全起見(jiàn)，負(fù)重的重量不要超過(guò)體重的20%。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長(zhǎng)桿。雖然它們的重量只有0。5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒(méi)有任何副作用。
疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦
穿上負(fù)重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：971焦
持長(zhǎng)桿走30分鐘所消耗的熱量：1059焦
2、游泳
游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)，并且對(duì)提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會(huì)游泳，那么可以用在游泳池中快走來(lái)替代，這對(duì)提高心率效果非常好。不過(guò)會(huì)游泳的朋友也請(qǐng)注意用游泳來(lái)減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。
3、跑步(快走)
戶(hù)外跑步會(huì)受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開(kāi)跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開(kāi)扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
選擇一項(xiàng)或幾項(xiàng)你喜歡而且又條件進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)地進(jìn)行有氧減肥，你會(huì)有意外的驚喜的。
有氧運(yùn)動(dòng)被公認(rèn)為是最好的健康減肥的方法。有氧運(yùn)動(dòng)并非僅指各種有氧操，還有跑步，騎自行車(chē)，游泳，跳繩等耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)每個(gè)人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果，大家應(yīng)該根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)興趣來(lái)選擇有氧運(yùn)動(dòng)的種類(lèi)，以及要注意有氧減肥的幾個(gè)要點(diǎn)，為自己設(shè)計(jì)一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)處方，因?yàn)樯眢w只有自己最了解。
4、張弛有致的有氧運(yùn)動(dòng)減肥
如果在半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你可以達(dá)到事半功倍的效果，即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔中加入平緩的恢復(fù)時(shí)間。同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動(dòng)要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)多消耗一倍的熱量。美國(guó)加州州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)機(jī)能系主任凱瑟琳·杰克遜博士指出：“如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，你很快就會(huì)筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強(qiáng)度水平?！?/p>
5、騎車(chē)時(shí)單腿用力
當(dāng)你在踏板車(chē)上健身時(shí)，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。開(kāi)始時(shí)，可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來(lái)蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運(yùn)動(dòng)中心的健身教育經(jīng)理邁克爾·于瑟夫說(shuō)，這樣的單腿蹬車(chē)運(yùn)動(dòng)可以幫助你多燃燒20%的熱量。
踏板車(chē)上運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：950焦
穿插單腿用力間隔后運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：1138焦
不論你做什么運(yùn)動(dòng)都需要持之以恒，選擇一項(xiàng)或幾項(xiàng)你喜歡而且又條件進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)地進(jìn)行有氧減肥，你會(huì)有意外的驚喜的。
什么是有氧搏擊?有氧搏擊有哪些好處?做的時(shí)候有哪些注重事項(xiàng)?我們不妨來(lái)看看。
在美國(guó)風(fēng)行的有氧運(yùn)動(dòng)搏擊操，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家認(rèn)為，這種運(yùn)動(dòng)結(jié)合拳擊、太極、跆拳道的基本動(dòng)作，不但運(yùn)動(dòng)量大，也可紓解身心壓力，很適合現(xiàn)代人。
這種配合音樂(lè)節(jié)奏揮拳、踢腿的有氧運(yùn)動(dòng)，由于瞬時(shí)爆發(fā)力強(qiáng)、肢體舒展幅度大，運(yùn)動(dòng)量比傳統(tǒng)的健美操更大，跳個(gè)十五至二十分鐘，約相當(dāng)于三十分鐘的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡熱量，對(duì)于想減肥的年輕人而言，堪稱(chēng)是效果十足的瘦身運(yùn)動(dòng)。
但運(yùn)動(dòng)時(shí)人體一定要處在有氧代謝狀態(tài)，簡(jiǎn)單的人體反映是呼吸正常、不頭暈，也可以通過(guò)脈搏測(cè)量：每分鐘心率在220減去實(shí)際年齡再乘以60%到80%之間為最佳有氧練習(xí)狀態(tài)。
另外，搏擊操的揮拳、踢腿動(dòng)作，也有助于紓解壓力?，F(xiàn)代人普通工作壓力大，有時(shí)難免有想揍人的念頭，這種有氧運(yùn)動(dòng)出拳時(shí)，要求腹肌收縮、大吼一聲，不但可鍛煉到平常不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是紓解情緒的好方法。
透過(guò)這種方法宣泄情緒，讓體力適度消耗，難怪許多跳過(guò)搏擊操的人都說(shuō)，實(shí)在令人暢快不已。
上班族若想嘗試，一定要注重手肘、膝蓋、腳踝等關(guān)節(jié)處使用護(hù)套，保衛(wèi)肌腱及韌帶，防止拉傷。另外運(yùn)動(dòng)前先做10分鐘熱身，讓關(guān)節(jié)、肌肉放松后再開(kāi)始揮拳。
運(yùn)動(dòng)后若發(fā)覺(jué)有肌肉酸痛的現(xiàn)象，最好馬上冰敷.所以假如有暴力傾向的朋友最適合這一動(dòng)動(dòng).但應(yīng)注重的是:
1. 雖然在做搏擊操時(shí)，可以想象出一個(gè)假想敵，可是也別因?yàn)樘藓蓿砜嚨镁o緊的，或是出拳、踢腿太用力。運(yùn)動(dòng)時(shí)身體放輕松，即使是手出拳，也會(huì)帶動(dòng)腰部的動(dòng)作。
2. 運(yùn)動(dòng)時(shí)，手肘、關(guān)節(jié)不可鎖緊，踢腿時(shí)也是一樣，膝蓋也不要繃得太緊，這樣才能健身沒(méi)損害。
3. 搏擊操運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，如出現(xiàn)低血糖，請(qǐng)先休息片刻后再?zèng)Q定是否連續(xù)。
4. 若發(fā)生以下情況，可停止練習(xí)：腿部疲憊、人體局部出現(xiàn)痛狀不適、眩暈、心率過(guò)快。
通過(guò)上述介紹，期望大家對(duì)有氧搏擊有了一定熟悉，大家不妨一起加入吧!
一、消除腹部脂肪，緊縮腹部肌肉
身體坐在椅子上，身體和大腿成九十度，背要坐直。雙手放在大腿兩側(cè)，扶住椅子邊緣。腹部用力，以慢慢數(shù)到五的速度，試著把膝蓋朝胸部方向抬高。在最高點(diǎn)稍停一下，然后以慢慢數(shù)到五的速度，將身體緩緩放下。這動(dòng)作效果能夠消除腹部脂肪，緊縮腹部肌肉。不過(guò)要小心一點(diǎn)，雙手不需用力，只要輕松的放在大腿兩側(cè)就好。而且身體不能靠椅背，必須很明確的感覺(jué)到就是肚子在用力。做此動(dòng)作量力為之，但每次最好不間斷地至少做六個(gè)為一組，可以休息一會(huì)兒再重復(fù)一組，以后再慢慢增加。
二、消除腹部脂肪
身體下方先墊個(gè)軟墊，然后身體躺在地上，將大腿舉起和身體成九十度，再將膝蓋彎曲，使大腿和小腿也成九十度。將腳跟輕松的放在椅子上，雙手放在耳朵兩側(cè)。然后腹部用力，以慢慢數(shù)到五的速度，試著把肩膀朝膝蓋方向抬高。在最高點(diǎn)稍停一下，然后再以慢慢數(shù)到五的速度，將身體慢慢放下。這個(gè)動(dòng)作效果：能夠有效消除腹部脂肪，緊縮腹部的肌肉。你必須注意幾點(diǎn)，就是雙手不需要抱頭，只要輕松的放在耳朵兩側(cè)就好。不然可能會(huì)造成頸部和手不正確的出力。身體不需要起來(lái)太多，但你必須很明確的感覺(jué)到就是肚子在用力。而且當(dāng)身體放下，準(zhǔn)備做下一個(gè)起身動(dòng)作注意身體不要完全躺回去，肩膀不要碰到地。對(duì)于做此動(dòng)作的次數(shù)還是量力而為，但每次最好不間斷地至少做八個(gè)一組，休息一會(huì)兒再重復(fù)一組。等習(xí)慣此動(dòng)作后再慢慢增加。不過(guò)若是你很厲害能一次就做二十個(gè)，每回都做三到五組，那你腹部的曲線(xiàn)一定會(huì)非常理想。
三、緊縮腹部肌肉
你可以利用你家里的床，然后躺在床尾，但臀部以下留在床外，然后膝蓋彎起使大腿在腹部上方。雙手伸直于身體兩側(cè)，手掌朝下放在臀部的下方。接下來(lái)您的腹部要用力，以慢慢數(shù)到十的速度，把腿往前伸直。使身體成一直線(xiàn)，然后再以數(shù)到五的速度將膝蓋彎曲，大腿回到原來(lái)的位置。這個(gè)效果能夠把多余的腹部脂肪消除，緊縮腹部肌肉。尤其對(duì)下腹部特別肥厚的人特別有效。您必須注意：背部、肩膀和手臂都要放松，你必須很明確的感覺(jué)到就是肚子在用力，做伸腿的動(dòng)作時(shí)，腳尖務(wù)必朝上。腿伸直的時(shí)候，要注意身體要保持平行線(xiàn)。至于做幾次，最好每次不間斷地做六至八個(gè)為一組。然后休息一會(huì)兒再重復(fù)一組，以后慢慢增加。等到體力可以適應(yīng)了，如果能夠做三到五組最理想。
四、側(cè)腹肌運(yùn)動(dòng)
(一)、導(dǎo)入[呼吸體操]
1.用鼻子盡可能地吸進(jìn)大量空氣，然后用嘴巴一點(diǎn)一點(diǎn)地吐氣，直到吸進(jìn)去的空氣只乘30%時(shí)，就摒住呼吸。
2.摒住呼吸并縮起小腹，氣就會(huì)上升到胸口上方。接著再鼓起腹部，然后將氣降到腹部。
3.反復(fù)做5次將氣提至胸口、降到腹部的運(yùn)動(dòng)，然后慢慢用嘴吐氣，吐完之后再回到1，重復(fù)這樣的流程5次為1組，至少重復(fù)2組。
(二)、導(dǎo)入[胸腹呼吸法]
1縮腹部，持續(xù)4秒的時(shí)間用鼻子吸入滿(mǎn)滿(mǎn)的空氣至胸口，這時(shí)候要注意不能駝背。
2.吸入最大限度的空氣后必須摒住呼吸、鼓起腹部，氣就會(huì)下降到腹部。
3.腹部鼓到最大限度時(shí)再慢慢地用嘴吐氣，重復(fù)流程3次為1組，至少重復(fù)做3組。
(三)、腹式[腹部呼吸法]
1.這是快速將氣吸進(jìn)腹部和腰部的呼吸法，具有放松心情的效果。因此，在感到緊張時(shí)不妨試試看。
2.持續(xù)4秒鐘的時(shí)間用鼻子吸入大量的空氣，讓腹部整個(gè)鼓脹起來(lái)。一旦腹部充滿(mǎn)空氣就摒住呼吸。
3.摒住呼吸1-3秒后用嘴巴慢慢地吐氣，腹部會(huì)隨之凹陷。這時(shí)背部絕對(duì)不能彎曲，重復(fù)3次為1組。至少做2組。
(四)、胸式[腹胸呼吸法]
1.用鼻子吸氣，讓腹部鼓起。
2.摒住呼吸，是腹部凹陷、氣則往上升至胸口。
3.縮小腹，慢慢地將氣吐出來(lái)。1-3的動(dòng)作為1組。至少做3組。
五)、胸式[胸腔呼吸法]
1.胸腔呼吸法就是重復(fù)縮下腹，再將氣推至胸部使其鼓脹的動(dòng)作，因此自然能鍛煉到側(cè)腹肌;而且因?yàn)槌浞值毓拿浶夭?，所以具有很好的豐胸效果。
2.縮下腹，慢慢地用鼻子吸氣，挺直背部，感覺(jué)胸部擴(kuò)大。注意背部不能彎曲。
3.摒住氣息1-3秒，然后慢慢地用嘴吐氣，注意腹部不能鼓脹。1-3的動(dòng)作為1組，至少重復(fù)做3組。
基本上側(cè)腹肌訓(xùn)練是早晚各做1次最有效果，但是什么時(shí)候做或1天做幾次都無(wú)所謂。但是以早晚各做一次效果最好。早上起床及晚飯后2小時(shí)的時(shí)間，按照順序做以上5種呼吸法最理想，如果1天只做1次，建議你在早餐之前進(jìn)行。
五、印度式按摩--美化腰部、消除贅肉
配合印度式按摩，將手置于腰部，大拇指用力將腰部后方的贅肉推向下前方。感覺(jué)好象將贅肉壓進(jìn)骨盆內(nèi)一樣。
第二種是消除贅肉，柔捏腹部對(duì)消除贅肉大有幫助，縱向柔捏的效果更加理想。必須由腹部外側(cè)向中心進(jìn)行推擠，擰捏。
第三種是收縮小腹，用鼻子深深地吸一口氣后，慢慢吸氣，用手掌依順時(shí)針?lè)较虍?huà)圓圈。將意識(shí)集中在位于肚臍和骶骨中間的丹田穴上。也可以用毛刷按摩。
六、內(nèi)、外腹斜肌運(yùn)動(dòng)法
藉著重復(fù)的轉(zhuǎn)身運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉內(nèi)、外腹斜肌，將使側(cè)腹部的緊縮效果立刻顯現(xiàn)，同時(shí)對(duì)于塑造腰部曲線(xiàn)和去除上腹的脂肪也相當(dāng)有效。
另外，由于內(nèi)、外腹斜肌具有支援側(cè)腹肌活動(dòng)的功能，所以訓(xùn)練側(cè)腹肌的同時(shí)也可以鍛煉內(nèi)、外腹斜肌。最好能同時(shí)進(jìn)行轉(zhuǎn)身腹肌運(yùn)動(dòng)和呼吸法。
首先，開(kāi)始動(dòng)起來(lái)進(jìn)行第一步驟：配合以前所教的腹肌運(yùn)動(dòng)再加上轉(zhuǎn)身運(yùn)動(dòng)，雙腳彎曲50度，肩胛骨以上的部位不能著地，上半身起身后扭轉(zhuǎn)身體，使右手肘碰觸左膝蓋。
第二：上半身起身后與1同，但要用左手肘碰觸右膝蓋與1交互進(jìn)行，除了上述的動(dòng)作，你也可以利用步行來(lái)訓(xùn)練，步行的步伐必須比平時(shí)走路時(shí)大，最好是感覺(jué)有點(diǎn)吃力的程度。而步行的目的是在于鍛煉肌肉，所以一星期大約只要步行3-4天就會(huì)很有結(jié)果了。
編者：現(xiàn)在部分白領(lǐng)為了甩掉工作壓力追求快感選擇了有氧搏擊操這個(gè)健身項(xiàng)目，有氧搏擊操被白領(lǐng)們稱(chēng)為暴力減肥。有氧搏擊操的起源你知多少?
最早是由一名黑人的搏擊世界冠軍創(chuàng)造的，近一兩年才在國(guó)內(nèi)發(fā)展起來(lái)。有氧搏擊操起源于跆拳道和拳擊的一種健身運(yùn)動(dòng)，它將拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈動(dòng)作混合在一起，在激烈的音樂(lè)中，進(jìn)行一些拳擊和跆拳道的基本拳法和腿法練習(xí)。
健身者在出拳、踢腿的過(guò)程中，隨著音樂(lè)揮動(dòng)雙拳，動(dòng)作剛勁有力，能最大限度地讓健身者盡情地出汗，在不知不覺(jué)中減掉全身多余的脂肪。
有氧搏擊操重視瞬間的爆發(fā)力、感官刺激，再加上動(dòng)感音樂(lè)，曾經(jīng)被稱(chēng)作男人的舞蹈，但不甘心示弱的女性似乎比男性更快地融入到這項(xiàng)男人的舞蹈中去。
想象一個(gè)假想敵就在你面前，任你出拳、踢腿，發(fā)泄心中的不滿(mǎn)，一個(gè)小時(shí)之后，,心情也會(huì)輕松不少，許多跳過(guò)搏擊操的人都感覺(jué)暢快不已。
作用
對(duì)于脂肪堆積過(guò)多的中青年人，特別是長(zhǎng)時(shí)間久坐、致使脂肪堆積在腰腹部的辦公一族而言，有氧搏擊堪稱(chēng)效果十足的瘦身運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樗鼘?duì)人體體能的消耗特別大，對(duì)心肺功能的要求比較高。
因?yàn)橛?xùn)練需要大量供血供氧，而在這一過(guò)程中，人體的脂肪細(xì)胞不斷進(jìn)行活化和分解代謝，前半個(gè)小時(shí)消耗的是體內(nèi)糖原。
半小時(shí)后，體內(nèi)糖原基本耗盡，就會(huì)出現(xiàn)口渴、頭暈、乏力等癥狀，這表明體內(nèi)供血供氧失去了平衡，此時(shí)如補(bǔ)充一些果糖，然后堅(jiān)持訓(xùn)練，就能有效地利用體內(nèi)脂肪轉(zhuǎn)換成能量來(lái)供給人體養(yǎng)分，從而達(dá)到有效減肥的目的。
有氧搏擊操不只燃燒熱量，幫助減肥，也可鍛煉身體各個(gè)部位，達(dá)到健美健身的效果。短短1小時(shí)內(nèi)做出許多不斷重復(fù)的拳擊、踢腿等快速動(dòng)作，但又不需要全身動(dòng)作協(xié)調(diào)，比韻律操更容易上手，所以越來(lái)越多的人愛(ài)上了它。
有氧搏擊操動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，每個(gè)星期只要作2-3次，一個(gè)月之后，身體就會(huì)出現(xiàn)明顯的變化。例如：加強(qiáng)了關(guān)節(jié)活動(dòng)能力、肌耐力，身體不再僵硬;消耗熱量并增加肌肉量，進(jìn)而減輕體重。
有氧搏擊操 暴力減肥新寵
適合脂肪堆積過(guò)多者
有氧搏擊操結(jié)合拳擊及武術(shù)基本動(dòng)作，強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)者必須仿效拳擊選手，保持靈活的下肢移動(dòng)及左右揮拳的身手，短短1小時(shí)內(nèi)做出許多不斷重復(fù)的拳擊、踢腿等快速動(dòng)作，但又不需要全身動(dòng)作協(xié)調(diào)，比韻律操更容易上手，所以越來(lái)越多的人愛(ài)上了它。
有氧搏擊操是種好玩而不傷害任何人的發(fā)泄法。因?yàn)榻∩碚卟皇歉鷦e人搏擊，也無(wú)需任何器材，而是利用身體面向鏡子向空中揮拳。
有氧搏擊操運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)大，只要跳個(gè)15至20分鐘，就能讓人累得滿(mǎn)頭大汗。有氧搏擊操不只燃燒熱量，幫助減肥，也可鍛煉身體各個(gè)部位，達(dá)到健美健身的效果，同時(shí)，還可緩解身心壓力，很適合都市人。
據(jù)北京中體倍力健身俱樂(lè)部的教練介紹，有氧搏擊操由于瞬間爆發(fā)力強(qiáng)、肢體伸展幅度大，運(yùn)動(dòng)量比傳統(tǒng)的健美操更大，適合脂肪堆積過(guò)多的年輕人。因?yàn)橛醒醪珦舨僦械乃袆?dòng)作，幾乎都要求腰腹保持平衡并發(fā)力。
所以一節(jié)課下來(lái)對(duì)腰腹部的鍛煉，超過(guò)了任何其他健身方式。有氧搏擊操能夠讓健身者的側(cè)腰、腹部、大腿、手臂、肩背減少脂肪，達(dá)到瘦身的目的，非常適合長(zhǎng)時(shí)間久坐、致使脂肪堆積在腰腹部的現(xiàn)代人。
既鍛煉身體又宣泄壓力
那么到底一堂有氧搏擊操下來(lái)，能減多少?據(jù)介紹，有氧搏擊操健身者在伸展拳腳時(shí)，要求速度和力度的完美結(jié)合。所以，一節(jié)完整的有氧搏擊操會(huì)消耗大量的熱量，一個(gè)體重60公斤的人，做1個(gè)小時(shí)的有氧搏擊操可消耗600卡的熱量，是健美操的兩倍。
由于有氧搏擊操動(dòng)作多變，包括直拳、勾拳、擺拳、正踢、側(cè)踢、側(cè)蹬等搏擊動(dòng)作，而且在做每個(gè)動(dòng)作時(shí)要求迅猛、有爆發(fā)力。所以，健身者在鍛練全身每一塊肌肉的同時(shí)，身體的彈性、柔韌性及反應(yīng)速度也將得到提高。
有氧搏擊操運(yùn)動(dòng)在出拳時(shí)，要求腹肌收縮、大吼一聲，這不但可鍛煉到平時(shí)不易使用的腰腹肌，而且用力出拳、大吼大叫是緩解情緒的好方法，通過(guò)這種方法可宣泄情緒、減輕壓力。1小時(shí)之后，心情也會(huì)輕松不少，許多跳過(guò)搏擊操的人都感覺(jué)暢快不已。
據(jù)介紹，有氧搏擊操動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，每個(gè)星期只需做2-3次，1個(gè)月之后，身體就會(huì)出現(xiàn)明顯的變化。例如：加強(qiáng)了關(guān)節(jié)活動(dòng)能力、肌耐力，身體不再僵硬;消耗熱量并增加肌肉量，進(jìn)而減輕體重。
教練提醒，由于有氧搏擊操運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，如果健身者出現(xiàn)腿部疲勞、局部痛狀不適、眩暈、心率過(guò)快等情況，最好停止練習(xí)。
總結(jié)：現(xiàn)在都知道有氧搏擊操的起源是怎么回事了吧，其實(shí)有氧搏擊操是一種非常健康的有氧健身運(yùn)動(dòng)，完全沒(méi)有表面看的那么暴力，是一種非常好的健身瘦身運(yùn)動(dòng)!
各位宅男們，你們是不是在為完美的身材而煩惱，是不是找不到適合的運(yùn)動(dòng)？不用擔(dān)心小編來(lái)幫你！
5種啞鈴三角肌鍛煉速成法 讓你的肩膀更寬更牢固
1、交替啞鈴肩舉法
正坐平凳，雙腳分開(kāi)，目視前方，在預(yù)備動(dòng)作時(shí)，雙鈴位于與耳水平處，交替向正上方推舉。此動(dòng)作做4組，每組10-12次，組間休息不超過(guò)1分鐘。
2、啞鈴上斜舉法
盡量緊貼斜凳椅背，保持趴伏，不參與訓(xùn)練的手臂保持平衡，訓(xùn)練臂保持平直，肩肌帶動(dòng)手臂發(fā)力舉至與頭部位于一條水平線(xiàn)上為止。此動(dòng)作做2組，每組10個(gè)動(dòng)作，組間休息不超過(guò)3分鐘。
3、側(cè)臥啞鈴平舉法
側(cè)躺在運(yùn)動(dòng)墊子上，雙腳分開(kāi)保持平衡，手臂微彎，動(dòng)作過(guò)程中不要轉(zhuǎn)折啞鈴，注重手和手腕的穩(wěn)定性。故此動(dòng)作不適合大重量訓(xùn)練。此動(dòng)作要完成4組，每組10個(gè)動(dòng)作，組間休息不超過(guò)3分鐘。
4、提鈴聳肩法
雙手持鈴，雙腳開(kāi)立，目視前方，用肩部肌群發(fā)力拉動(dòng)啞鈴，使它們的垂直位移盡量提高。這個(gè)動(dòng)作不是非常美觀(guān)，但它是強(qiáng)壯頸部肌肉的首選。完成2組，每組15個(gè)，組間休息不超過(guò)2分鐘。
5、單臂俯身啞鈴側(cè)平舉法
雙腳分開(kāi)與髖同寬，背部微微弓起，雙膝微彎，讓參與訓(xùn)練的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上舉起負(fù)重。動(dòng)作中盡量防止把負(fù)重轉(zhuǎn)移到腰背部。此動(dòng)作要完成3組，每組8個(gè)，組間休息不超過(guò)3分鐘。
宅男健身：5大居家日常運(yùn)動(dòng)
No. 1 俯臥撐健胸肌
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿(mǎn)有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。
No. 2 坐姿收腹舉腿
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。
以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉牢固、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(zhǎng)。
No. 3 二頭肌舉健手
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開(kāi)啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個(gè)一組，做三組
No. 4 扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，比如燒水的水，蹲下起來(lái)的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的外形也更好看。15個(gè)一組，做三組。
No. 5 俯身劃船健背
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部，增加力量不說(shuō)，還能減少背部脂肪，修飾背部線(xiàn)條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開(kāi)啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時(shí)，肩部?jī)?nèi)收。12個(gè)一組，做三組。
俯臥挺身健腰：這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量，15個(gè)一組，做三組。
男性減肥的四個(gè)重要健身動(dòng)作
一、腹部肌肉鍛煉
腹部的肌肉也許是男人**時(shí)最重要的肌肉。最常用的仰臥起坐可增強(qiáng)腹部肌肉。仰臥、雙膝彎曲、雙臂交叉抱于胸前或扣緊在頸后作為支撐，漸漸地抬起頭和雙肩，使雙肩離開(kāi)地面4英寸。保持這一姿勢(shì)數(shù)3下，然后放松并重復(fù)這一動(dòng)作，次數(shù)以個(gè)人的舒適程度為限。依個(gè)人的練習(xí)狀況慢慢增加次數(shù)。
二、髖部和腹股溝柔韌性鍛煉 :這部分練習(xí)的要點(diǎn)是柔韌性，而不是力量。下面兩種練習(xí)有助于實(shí)現(xiàn)這一目的。
第一個(gè)練習(xí)。坐在地板上，兩腳并攏，雙腿屈起，雙膝分開(kāi)，將雙肘放在兩膝之間去夠踝關(guān)節(jié)。然后握住雙踝，并使兩只腳掌相碰，身體略微向前彎曲，同時(shí)用雙肘分別頂住兩個(gè)膝蓋處，緩緩地將兩膝壓向地板。當(dāng)你感到腹股溝有伸拉感時(shí)，停住并保持這一姿勢(shì)幾秒鐘。放松一下，再重復(fù)這一動(dòng)作2至3次。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，要確保動(dòng)作非常柔和。
第二種練習(xí)。盤(pán)腿坐下，身體略微向前傾斜，雙臂盡量前伸。當(dāng)你感到腹股溝有伸拉感時(shí)，柔和地再屈身一或兩下。放松一會(huì)兒，再重復(fù)以上動(dòng)作2或3次。
三、雙肩鍛煉
這套動(dòng)作并不僅僅是為了增加雙肩的力量（舉重和引體向上便可做到這一點(diǎn)），還可增加柔韌性。在床上翻轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)折需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，并略微向后用力，直到腋窩處感到稍微的拉力。保持這一姿勢(shì)數(shù)5下，然后放松雙臂，再重復(fù)這一動(dòng)作一或兩次。
上述每一種練習(xí)漸漸地重復(fù)10遍，天天大約做5次。過(guò)一段時(shí)間后，你將感到更敏感，更容易操縱你的星域高超。一些人通過(guò)這些練習(xí)，可以達(dá)到較長(zhǎng)久的星域高超。
四、凱吉爾式練習(xí)
凱吉爾（Kegel）博士在40年代首先發(fā)明這項(xiàng)練習(xí)，用以幫助婦女增加膀胱的操縱力。這些練習(xí)同樣可以有助于男人的性勃起，以獲得更經(jīng)常更強(qiáng)烈的性**和性享受。
這套練習(xí)主要訓(xùn)練排尿操縱肌肉。有三種基本練習(xí)，步驟簡(jiǎn)單，操作起來(lái)也不難。
第一種練習(xí)：想像已開(kāi)始排尿又要停止的感覺(jué)。你可以感到，這時(shí)腹股溝深處的肌肉被繃緊了。按這種方法做，持續(xù)計(jì)數(shù)至3.練習(xí)一段時(shí)日后，你可以增加數(shù)到5.只要你進(jìn)展得輕松自如，以后還可增加數(shù)到10.
第二種練習(xí)。盡可能快地繃緊和放松這部分肌肉。
第三種練習(xí)。想像著膀胱排空后再擠出幾滴尿。這時(shí)你將感到腹壁同樣也繃緊了。
三個(gè)月床上仰臥起坐 練就型男性感腹肌
在大家的印象中，美麗的腹肌就應(yīng)該是搓衣板,其實(shí)不是這樣，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線(xiàn)條明顯的腹肌構(gòu)成，那種很大塊粗線(xiàn)條的腹肌并不好看，假如腹肌的兩邊大小不對(duì)稱(chēng)就更致命，嚴(yán)重影響美觀(guān)。這種情況主要是在鍛煉的過(guò)程中用力不均勻造成的。假如你堅(jiān)持仰臥起坐，再加上合理的力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練，并嚴(yán)格操縱飲食的話(huà)，將會(huì)在2~3個(gè)月內(nèi)看到6塊美麗的腹肌。
頻率：一周3次以上的鍛煉
仰臥起坐是鍛煉腹肌最好的運(yùn)動(dòng)之一。開(kāi)始鍛煉時(shí)，每次堅(jiān)持15分鐘左右，然后將鍛煉時(shí)間逐漸延長(zhǎng)。一開(kāi)始鍛煉，第二天腹部都會(huì)有不適感，有的還會(huì)出現(xiàn)酸痛，甚至一笑就痛，這是很自然的肌肉反應(yīng)，過(guò)一段時(shí)間肌肉適應(yīng)了就好了。假如腹部出現(xiàn)疼痛，應(yīng)停止鍛煉，知道疼痛消失之后再鍛煉，防止腹部肌肉拉傷。
三個(gè)月床上仰臥起坐 練就型男性感腹肌在做仰臥起坐的最初階段，每周練習(xí)次數(shù)應(yīng)該保持在3次以上，并且一周內(nèi)應(yīng)當(dāng)有一次有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑，游泳等，效果會(huì)更加明顯。有氧運(yùn)動(dòng)主要是用來(lái)消耗體內(nèi)的脂肪，防止腹部脂肪堆積，影響鍛煉效果。假如有時(shí)間去健身房，最好對(duì)腹部進(jìn)行相應(yīng)的負(fù)重練習(xí)，這樣對(duì)腹肌的塑形會(huì)更快。
腹肌的塑形是一個(gè)按部就班的過(guò)程，不能操之過(guò)急，所以我們要保持一種熱情。假如你對(duì)這種每周幾次的仰臥起坐運(yùn)動(dòng)感到厭倦時(shí)，千萬(wàn)不能放棄，要堅(jiān)持下來(lái)，只有意志堅(jiān)強(qiáng)的人才能練出美麗的肌肉。
三個(gè)月床上仰臥起坐 練就型男性感腹肌
飲食：操縱油脂的攝入
在腹肌的鍛煉中，飲食和運(yùn)動(dòng)的效果各占一半，因此我們?cè)阱憻捀辜〉倪^(guò)程中，一定要嚴(yán)格的操縱飲食以蔬菜、水果為主，肉類(lèi)的攝入量操縱在30%左右；多攝入高蛋白的食物，操縱油脂的攝入，特殊是晚上的主食，盡量少吃高脂肪的食物。此外，體能的恢復(fù)在鍛煉過(guò)程中也至關(guān)重要。天天8小時(shí)有規(guī)律的睡眠有助于體能的恢復(fù)。
只要你長(zhǎng)期堅(jiān)持每晚做仰臥起坐，只需三個(gè)月，你就會(huì)擁有美麗的腹肌了，再加上俯臥撐運(yùn)動(dòng)，那么一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)健美的型男身材就會(huì)屬于你。怎麼樣，心動(dòng)不如行動(dòng)，為了在夏日海灘能夠吸引美麗MM的注重，今晚就開(kāi)始你的床上仰臥起坐運(yùn)動(dòng)吧。
8種不同姿勢(shì)的俯臥撐 造就型男完美身材
一、擴(kuò)胸式俯臥撐
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線(xiàn)，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式俯臥撐
動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注重，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
三、牛耕式俯臥撐
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功俯臥撐
主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注重的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來(lái)練，以防手指受傷。
五、鯉魚(yú)臥俯臥撐
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤(pán)臥的鯉魚(yú)，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)?。該方式主要鍛煉三角?。ㄋ追Q(chēng)虎頭?。?、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時(shí)若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式俯臥撐
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開(kāi)墻面來(lái)做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注重掌握身體平衡。
七、負(fù)重壓俯臥撐
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動(dòng)作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。
八、單手式俯臥撐
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動(dòng)作時(shí)雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開(kāi)始時(shí)可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強(qiáng)，逐漸抬高腳的支撐點(diǎn)，最后可單掌或單拳甚至一個(gè)手指支撐，身體倒立。練習(xí)時(shí)要按部就班。
20招塑造男人翹臀 讓牛仔褲穿著更有型
01、金雞獨(dú)立：雙臂伸直扶墻壁，右腿獨(dú)立，重心移右腳掌，然后身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把左腿向右伸直，盡量抬高，雙腿交替進(jìn)行，各做15次，雙腿不要彎曲。早晚各做一遍，天天堅(jiān)持做，這樣鍛煉能使腹部收縮，使腰部到臀部形成一條優(yōu)美的曲線(xiàn)。達(dá)到健美的目的。
02、屈膝微蹲：身體站立，雙手叉腰，然后彎曲膝蓋，保持微蹲的姿勢(shì)。保持預(yù)備姿勢(shì)，然后收腹，接著向后收臀，此為一完整動(dòng)作。繼續(xù)保持膝蓋彎曲，然后連續(xù)做以上動(dòng)作。
03、前后下蹲：腳踩著繩子后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。
04、平躺引體：雙腳微曲平躺地上，雙手平放在兩側(cè)。利用腰力引體上升，維持約5秒后，將身體平放在地上，重復(fù)動(dòng)作15次。
05、交叉舉腿：仰臥在床上，雙腿伸直，雙臂成一字分開(kāi)：舉右腿與床成直角，慢慢向左指舉去，盡量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；還原；換成左腿，向右手指舉去，重復(fù)進(jìn)行。
06、伏地抬腿：讓雙肘及膝蓋伏在地板上，收縮腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝蓋彎曲成直角，保持?jǐn)?shù)秒。收下左腿，然后重復(fù)右腿。
07、攀爬樓梯：爬樓梯，簡(jiǎn)單又省錢(qián)，但是，因?yàn)槊織澽k公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習(xí)慣了，怎么可能還想爬樓梯呢！其實(shí)，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，假如你在走樓梯時(shí)，每次踏兩個(gè)階梯，可帶動(dòng)您的大腿及臀部肌肉群，緊實(shí)您的臀部。
08、豎立伸腿：找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，約2秒后，再放下，動(dòng)作可重復(fù)10至15次，接著換腳再做。
09、交叉下蹲：雙腳分開(kāi)站立，寬度比肩，兩臂側(cè)平舉成水平狀。兩臂向下至腹部交叉，同時(shí)膝蓋彎曲，腿微微下蹲。然后回復(fù)到預(yù)備姿勢(shì)。
10、跪地伸腿：跪在地上，用雙手撐住地面。單腳屈起向外側(cè)伸展，左右腳輪流做20次。
11、臀部行走：席地而坐，雙腿伸直，挺腰直背：用半邊臀部向前行走,背不能躬，雙腿不能彎曲，不能用手扶地。上述練習(xí)對(duì)減少大腿尺寸都有幫助。
12、前后展臀：雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒，重復(fù)做，不僅可以雕塑臀部曲線(xiàn)，也有收腹的效果，小腹會(huì)慢慢變平。
13、拉繩下蹲：雙腳張開(kāi)與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動(dòng)作維持8秒后，再站直。至于該做多少次，就請(qǐng)依照您的個(gè)人情況調(diào)整。
14、豎立后仰：雙手扶把，雙腿并攏，雙膝伸直，挺胸、緊臀、上肢向后傾，此姿勢(shì)保持3-60秒，為一次。反復(fù)重復(fù)以上動(dòng)作，臀部肌肉有酸軟的感覺(jué)，每次練習(xí)要堅(jiān)持3分鐘，每日可重復(fù)練習(xí)數(shù)次。
15、獨(dú)立屈膝：雙手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿勢(shì)向后站立，右腿繃緊，腳掌接觸地面。身體向前挺的同時(shí)向下壓，上身保持挺直，左腿彎曲膝蓋向前接近右腿。左右腿前后相易進(jìn)行。
16、仰臥抬腿：俯臥在床上，雙手放至身體兩側(cè)。抬起右腿，注重腳尖繃直，保持一分鐘左右。左右腿相易進(jìn)行。
17、跪地抬腿：跪在地上，雙手撐住地面，身體盡量拉直，然后單腳伸直向上盡量提升，保持這動(dòng)作至腳部帶點(diǎn)酸軟，約10秒時(shí)間。雙腳輪流重復(fù)動(dòng)作20次。
18、伏地上拉：手腳伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身體，維持約3秒。將動(dòng)作重復(fù)做10次。
19、屈腿俯身：放一池溫水，坐在浴缸中，將雙腿伸直。將一條腿屈起，用力將身體向前俯，維持若10秒，雙腿輪流重復(fù)動(dòng)作，能收緊腿部及臀部的肌肉。
20、腿部縮放：刷牙時(shí)，兩腳并攏，肩部挺起，臀起用力縮緊。漱口時(shí)，臀部放松。重復(fù)a、b動(dòng)作，可使臀部及大腿的線(xiàn)條更動(dòng)人。堅(jiān)持美臀的練習(xí)，可以加強(qiáng)腿部線(xiàn)條美，尤其對(duì)減去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加強(qiáng)腰背力量均有用。
宅男們您們?cè)僖膊挥脼樯聿亩鵁览?，但是健身不可操之過(guò)急，要按部就班，羅馬不是一天建成的，翹臀不是一天練成的哦！
出拳、踢腿、吶喊……上周日上午在市區(qū)亮點(diǎn)健身減肥中心，20多名健身愛(ài)好者隨著強(qiáng)勁的動(dòng)感音樂(lè)節(jié)奏出拳踢腿，動(dòng)作剛勁有力。
讓每一個(gè)參與者盡情地發(fā)泄，盡情地出汗。這就是有氧搏擊操帶給我們的魅力。
在“亮點(diǎn)”寬敞明亮的健身操房里，教練張駿俠的動(dòng)作剛猛多變，直拳、勾拳、擺拳、正踢、側(cè)踢、側(cè)蹬等演練得瀟瀟灑灑，而且每個(gè)動(dòng)作迅猛而有爆發(fā)力。在教練口號(hào)聲中，有過(guò)健身操經(jīng)驗(yàn)的紫雨小姐很快進(jìn)入角色，踢腿、出拳都很夠味;美女YAYA盡管動(dòng)作遲鈍，但擺出的姿態(tài)也相當(dāng)?shù)轿?阿涵是第一次參加搏擊操體驗(yàn)，加上平時(shí)接受的教育比較傳統(tǒng)，在健身房里怎么也跟不上節(jié)奏，最后只能緩慢地隨著音樂(lè)手舞足蹈;小林夫妻平時(shí)很少參加健身，但隨著節(jié)奏，他們也很快地跟了上來(lái)……跳不到15分鐘，大家都累得滿(mǎn)頭大汗。健身愛(ài)好者都感覺(jué)到，搏擊操運(yùn)動(dòng)，不只燃燒熱量，也鍛煉身體各個(gè)部位，同時(shí)，還緩解身心壓力。
在美國(guó)風(fēng)行的有氧運(yùn)動(dòng)搏擊操，結(jié)合拳擊、太極、跆拳道的基本動(dòng)作，不但運(yùn)動(dòng)量大，也可紓解身心壓力，很適合現(xiàn)代人。這種配合音樂(lè)節(jié)奏揮拳、踢腿的有氧運(yùn)動(dòng)，由于瞬間爆發(fā)力強(qiáng)、肢體伸展幅度大，運(yùn)動(dòng)量比傳統(tǒng)的健美操更大，跳個(gè)十五至二十分鐘，約相當(dāng)于三十分鐘的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡熱量，對(duì)于想減肥的年輕人而言，堪稱(chēng)是效果十足的“瘦身”運(yùn)動(dòng)。
一個(gè)半小時(shí)的有氧搏擊操結(jié)束了，跳操的人們還在興奮著，圍著教練問(wèn)東問(wèn)西，都想一下子把所有的動(dòng)作都消化了。還是紫雨小姐說(shuō)得好：只要我們有健身的意識(shí)，記得每天都能動(dòng)起來(lái)，才是我們對(duì)“體驗(yàn)健身活動(dòng)”的最好回報(bào)。
一到冬季，冬膘就開(kāi)始貼身了，如果不趕快行動(dòng)起來(lái)將不堪設(shè)想。下面介紹9個(gè)動(dòng)作讓你巧妙塑身。
1.白天鵝式
A 站姿準(zhǔn)備
呼氣，上下體平直下壓，兩臂盡量向前掛下，頭屈象膝。
初學(xué)者保持自然呼吸，連到一定程度的學(xué)員，可蘊(yùn)氣而不呼，懸吸4秒鐘。
B 緩緩地呼氣，平直地放松手臂，還原上體。
自然呼吸，下蹲，并膝，伸出左腿，腳趾尖著地。
呼氣，上體挺直下壓，翻轉(zhuǎn)手心向外兩臂盡量上舉。
C 慢慢地將頭屈向膝，并息至不能忍受;緩緩吸氣的同時(shí)，平直還原上體。
2.鴕鳥(niǎo)奔走式
A 四角式準(zhǔn)備，兩手掌牢牢支撐于地面，左腳置于兩手前方。
B 慢慢吸氣的同時(shí)，向后用力伸直后腿，面向前方。
兩腿在臂之間快速交替運(yùn)動(dòng)，眼睛凝視正前方一點(diǎn)。
3.牛面式
左膝置于右膝外側(cè)，兩腳分開(kāi)，臀坐于兩腳中間，挺直背部。吸氣，右手背放于兩肩胛骨正中，兩手相握于背后，挺胸，收腹，保持15~20秒鐘。
4.拉弓式
右腳置于左大腿根處，左手握住右腳大腳趾，右手握住左腳趾，。
深深地吸氣，左手將右腳往左耳方向拉到最高，吸滿(mǎn)氣，懸吸7秒鐘。
呼氣，放松手、腳、恢復(fù)還原，按摩雙腿。
5.舞蹈式
左腳尖向左轉(zhuǎn)15度，右手抓住右腳踝。
緩緩吸氣，右手將腿部向上提高，同時(shí)左臂向上，保持平衡。
呼氣，有控制地還原放松。
6.微笑式
開(kāi)心地對(duì)著鏡子微笑，右手托下顎，手肘支于右膝上，左手緊握右腳踝，扭轉(zhuǎn)腰部向右，用力伸直左膝，蹬直足跟，回鉤腳趾。直到堅(jiān)持不住，慢慢地還原放松。
7.半弓式
雙臂于頭部?jī)蓚?cè)伸直，呼氣，左手抓住右腳踝。
吸氣，手腳同時(shí)上提，臉面向前，眼睛凝視一點(diǎn)，深長(zhǎng)呼吸8~12秒鐘。
呼氣，還原動(dòng)作。
8.伸縮式
仰臥，以臀部為支點(diǎn)，呼氣，仰起上體，兩臂屈于體側(cè)。
直腿離地30度。
吸氣，手腳配合同時(shí)收回，反復(fù)地推收動(dòng)作8次，做3回合。
9.仰臥式完全放松
仰躺于地面;雙臂分別于體側(cè)打開(kāi)30度角，手心向上;雙腿自然分開(kāi)30度。 胖妹妹們，不要在懶惰了，為了好身材動(dòng)起來(lái)吧!
