瑜伽動(dòng)作緩解腰痛
養(yǎng)生瑜伽動(dòng)作。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無用的廢物?！鄙钪?，人們?cè)絹碓疥P(guān)注養(yǎng)生方面的話題，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“瑜伽動(dòng)作緩解腰痛”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
【導(dǎo)讀】瑜伽動(dòng)作緩解腰痛，特殊是白領(lǐng)，坐在電腦前輕易腰酸背痛，要怎樣緩解這種癥狀呢？可以練習(xí)瑜伽緩解或者根治腰酸背痛的現(xiàn)象，怎么練習(xí)呢？一起來看看瑜伽動(dòng)作緩解腰痛吧！
瑜伽動(dòng)作緩解腰痛
1、弓步壓腿式
要領(lǐng)：前腿膝關(guān)節(jié)置于足尖后方，成大弓箭步，后側(cè)腿放于地面上，復(fù)心放低，上體豎立，雙手合實(shí)舉于上方，眼睛看手。
功效：減少臀部及大腿后側(cè)的余外脂肪，使臀部復(fù)心上移，減少腹部余外脂肪，促進(jìn)消化功能。
2、三角舒展式
要領(lǐng)：兩腿開立，足尖向前，一側(cè)足尖打開90度，上體側(cè)曲停落至單手指尖觸地，另一側(cè)手向上舒展，兩臂垂直于地面，上體與腿成一直線。
功效：減少腰部?jī)蓚?cè)的余外脂肪，柔韌并延伸脊柱，舒展兩臂和兩腿韌帶。
瑜伽動(dòng)作緩解腰痛
3、金雞獨(dú)立式
要領(lǐng)：同側(cè)手抓住同側(cè)足，漸漸地放低上體，同時(shí)離地腿向上伸起，另一側(cè)手臂向前伸，保持身體平穩(wěn)。
功效：錘煉平穩(wěn)能力及思想集中的能力，強(qiáng)壯腿部肌肉和加強(qiáng)力量，按摩副部、腹部，腰骶椎得到錘煉。
4、虎式
要領(lǐng)：成跪姿，單腿向后伸，并抬起與腿相反側(cè)的手臂。保持身體平穩(wěn)。
功效：強(qiáng)壯背部，兩腿和兩膝，緩解腰骶椎疼痛。
5、三角扭轉(zhuǎn)式
要領(lǐng)：在三角式的基礎(chǔ)上扭轉(zhuǎn)軀干，一側(cè)手放至另一側(cè)腿的足外側(cè)，另一只手指向上方。
功效：按摩內(nèi)臟器官，排除腰腹部的余外脂肪，延伸國(guó)旁腱，加強(qiáng)兩腿肌肉力量。
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失眠是都市人常睹的現(xiàn)象，很難進(jìn)睡甚至一夜無眠，讓你備受困窘的困擾。那么不妨在睡前干干居家瑜伽動(dòng)作，有助放松身心，治療失眠。
兔子式
1、跪姿，臀部坐在腳跟上方，雙手自然放在身體兩側(cè)。
2、上身往前傾，使額頭貼地，手放在身體兩側(cè)。
3、保持額頭貼地，頭部往前轉(zhuǎn)折，使背部往上拱起。此動(dòng)作能按摩頭部，促進(jìn)血液循環(huán)，可以緩解頭悲等癥狀。
前曲式
1、跪姿，臀部坐在腳跟上方，雙手自然放在身體兩側(cè)。
2、雙手往頭頂方向伸直舉起，保持腰背挺立。
3、上身往前曲，使額頭貼地，同時(shí)雙手往前方伸直?？捎兄€(wěn)固情緒，使心情平和。
攤尸式
1、仰躺，雙腿伸直并攏，雙手自然放在身體兩側(cè)。
2、吸氣，雙手和雙腿同時(shí)往天花板方向伸直舉起。
3、吐氣，手腳方向，身體放松躺停。
隨著社會(huì)的發(fā)展，瑜伽運(yùn)動(dòng)在我們的生活中已經(jīng)悄然的盛行起來。瑜伽尤其是適合女性運(yùn)動(dòng)的方法之一，經(jīng)常練瑜伽不僅可以讓女性朋友們的身體變得更加的柔軟，而且對(duì)提高抵抗力以及延緩衰老都能起到很好的幫助作用。除此之外，瑜伽也可以緩解疲勞，那么緩解疲勞的瑜伽動(dòng)作有哪些呢？
1.雙腳微微分開坐在椅子上，將你的右腳平放腳踝搭在左腿膝蓋上，右手扶著右腳膝蓋，左手扶著左腳腳踝，背部微微向前傾，眼睛直視著前方。保持自然呼吸，左手扶著腳踝固定，右手按壓著你右腳的膝蓋向下，感受腿部的伸展。動(dòng)作保持10~20個(gè)呼吸左右。
2.然后放下你的右腳，將你的左手放在左腳膝蓋上，按照剛才的動(dòng)作按壓你的左腳。腰部保持不變，手肘要保持彎曲。
3.放下你的腳部，雙腳保持并攏腰背挺直，雙手在胸前十指相扣交握成拳狀，然后向上高舉你的雙手，眼睛看著前上方，抬頭挺胸，腰部挺出去。動(dòng)作保持10~20個(gè)呼吸左右。
4.然后放下你的雙手，雙腿并攏，膝蓋處夾著書本，保持腿部肌肉收緊。然后踮起你的雙腳，腳尖著地。雙手扶著椅子邊沿。
5.腰背挺直，臀腹用力，然后抬起你的雙腿，腳背繃直，動(dòng)作保持10~20個(gè)呼吸左右。
6.放下你的雙腿，雙手扶著右腳膝蓋，彎曲你的手肘把你的右腿拉上來，頭部低下去，感受腿部和背部的伸展。動(dòng)作保持10個(gè)呼吸左右。
上面簡(jiǎn)單的為大家介紹了一組可以有效的幫助我們緩解疲勞的瑜伽動(dòng)作，這組動(dòng)作非常適合辦公室里的白領(lǐng)女性們進(jìn)行鍛煉。當(dāng)您對(duì)著電腦工作的已經(jīng)疲憊不堪的時(shí)候，不妨先放下手邊的工作，按照上面介紹的步驟做一次瑜伽運(yùn)動(dòng)，可以有效的緩解身體的疲勞。
【導(dǎo)讀】緩解焦慮的瑜伽動(dòng)作，習(xí)瑜伽的喜好者都知道的事情，工作和生活帶給人們的巨大壓力，使人們幾乎處于擔(dān)憂的狀態(tài)，那么該如何緩解工作的疲憊呢，下面就為大家簡(jiǎn)單的介紹緩解焦慮的瑜伽動(dòng)作。
緩解焦慮的瑜伽動(dòng)作
山丘仰躺式
1、 緩慢跨坐于輔助器上。
2、 漸漸躺平，上下移動(dòng)身體重心穩(wěn)固后，找到最舒服的幅度使身體完全放松。
3、將雙手向上伸直，而使全身力量完全釋放做深呼吸。
4、還原后，可采納娃娃休息式或嬰兒休息式來緩和。
NOTE:
輔助道具：瑜伽練習(xí)輔助器。
注重事項(xiàng)：若沒有輔助器，可使用棉被折疊成一定的高度，墊于身體下方，或直接攤躺于地亦可；此動(dòng)作重點(diǎn)在完成時(shí)，全身力量需完全放松效果才佳。
保健焦點(diǎn)：減輕壓力，改善情緒不穩(wěn)，全身愉快，排除疲憊，補(bǔ)充體力，改善焦慮與憂郁。
緩解焦慮的瑜伽動(dòng)作
云雀式
1、跪坐地上，右腳跟頂著會(huì)陰處，左腿向后伸直。
2、吸氣，重心穩(wěn)后雙手左右打開，吐氣上身后仰，停留做深呼吸。
3、還原換腳練習(xí)，練完可采納嬰兒休息式或仰躺式來舒緩身體與調(diào)息。
NOTE:
注重事項(xiàng)：練習(xí)此式若重心不穩(wěn)時(shí)，可先止息數(shù)秒，待重心穩(wěn)固后，再保持順暢呼吸。但切記勿因數(shù)秒止息而造成呼吸不順暢，應(yīng)隨時(shí)提醒自己保持呼吸順暢。
保健焦點(diǎn)：練習(xí)平穩(wěn)感，加強(qiáng)自信心，預(yù)防感冒，矯正駝背，御寒，并可解憂消壓。
胸貼地貓式
1、雙手撐地，雙膝著地將身體重心撐穩(wěn)，做深呼吸。
2、吸氣，上身緩慢將胸口下巴著地，吐氣，停留做深呼吸。
3、還原后，可采納嬰兒休息式或仰躺式來緩和呼吸與放松身體。
NOTE:
注重事項(xiàng)：動(dòng)作完成之后，徹底做下腹部的丹田呼吸，特別吐氣時(shí)，下腹特意收縮腹部，使腹腔按摩徹底效果佳。
保健焦點(diǎn)：解決壓力與憂郁，強(qiáng)化氣管，按摩臟腑，增強(qiáng)免疫力。
福音來了，今天小編為大家介紹經(jīng)期瑜伽動(dòng)作，可以減輕練習(xí)者的經(jīng)期出現(xiàn)的痛經(jīng)不適，和平息經(jīng)期的情緒波動(dòng)等一些方面的問題，每位女性朋友可以根據(jù)自己的情況來練習(xí)體式，一起來看看有什么體式吧。
經(jīng)期瑜伽，對(duì)經(jīng)期很多方面問題的治療有著明顯的效果!~那經(jīng)期瑜伽的體式有哪些呢?下面小編就為大家介紹一些瑜伽的體式，來看看吧!
經(jīng)期系列(至少45分鐘，最多60分鐘)
1.臥束角式
方法是：仰臥，背部下方用一長(zhǎng)枕支撐身體，彎曲兩膝向外，腳底腳趾相對(duì)，兩手心向上放在身體兩側(cè)，眼睛閉上自然呼吸練習(xí)5分鐘。
2.臥大腳趾的體式
方法是：仰臥，兩腿往前伸，使用一條帶子勾住腳底適當(dāng)把握舉起單腿。一側(cè)保持2分鐘，共練習(xí)4分鐘。
3.束角式
方法：坐姿，兩膝彎曲，兩腳腳底相對(duì)，兩手指交叉握住住兩腳的腳趾，吸氣拉伸脊柱，呼氣時(shí)讓上半身向前向下，頭部自然下垂，保持自然呼吸，肩膀放松，意識(shí)放在髖部和背部伸展的感覺上。練習(xí)2分鐘。
4.單腿坐式體前屈式
方法：坐下的時(shí)候，彎曲右腿膝蓋，右腿腳底放在左大腿的內(nèi)側(cè)，然后左腿伸直。兩手的手指勾在左腳腳趾，保持脊柱的挺直。跟隨呼吸將脊柱向前下延伸，然后換另一側(cè)，練習(xí)10分鐘左右。
5.雙腿坐式體前屈式
方法：坐姿，雙腿向前伸，用兩手的手指勾雙腳腳趾(勾不到可改用繩子套住腳底)，脊柱保持挺直，隨著呼氣將脊柱向前向下 延伸，呼吸自然，練習(xí)3到5分鐘。
6.坐角式
方法：坐姿，雙腿向兩側(cè)打開伸直，雙手放在身體前方的地面，吸氣時(shí)脊柱向上伸展，呼氣時(shí)將上身向前向下靠進(jìn)地面，呼吸自然，練習(xí)3到5分鐘。
7.向上的弓式
這個(gè)練習(xí)也可以叫半輪式。方法是：仰臥彎曲雙膝，兩手翻掌向上，手指指向肩膀，吸氣，抬起臀部、腰部，頭頂著地，保持自然呼吸，練習(xí)3到5分鐘。
8.坐式扭轉(zhuǎn)體式
方法：保持坐姿，雙腿向前伸直，然后彎曲右膝，吧右腳放在左膝外出，然后左手放在右大腿的外出，右手放在背后，然后吸氣，脊柱伸直的同時(shí)向后扭轉(zhuǎn)，保持30秒，練習(xí)3分鐘。
9.倒箭式
方法：仰臥，靠墻抬起兩腿伸直，臀部靠近墻底，背部放墊，兩手心向上放在身體兩側(cè)，練習(xí)5到10分鐘。
10.挺臥式
也叫攤尸式，休息伸展身體，練習(xí)10分鐘。
很多女性都會(huì)誤以為，經(jīng)期是不適合做運(yùn)動(dòng)，然而，瑜伽教練指出，經(jīng)期前后和期間做一些適當(dāng)?shù)蔫べ?dòng)作，能有效緩解經(jīng)期不適等癥狀，讓你舒心度過生理期。
經(jīng)期前后的保養(yǎng)瑜伽
1、簡(jiǎn)易扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
坐下、雙腿彎起，腳板貼地面，左手抱住彎曲的腿部。背挺直、縮小腹，右手放臀部后，配合呼吸，吸氣放松、吐氣向后扭轉(zhuǎn)停留
2、簡(jiǎn)易蝗蟲式
大拇指放掌心中，4指在外握拳(金剛?cè)?。趴下將金剛?cè)旁谙赂共?，約兩側(cè)左右卵巢位置，吸氣將上下半身帶起，臀夾緊、兩腳勾起停留。吐氣放松休息。每次可做3到5個(gè)呼吸。
3.弓式
趴下，兩手抓住腳踝外側(cè)，臀部往內(nèi)收緊、停留3到5個(gè)呼吸，放松后趴著休息，可多做幾次。
平常我們很少運(yùn)動(dòng)，按摩到腹部，以上1-3式簡(jiǎn)易瑜伽動(dòng)作，透過扭轉(zhuǎn)趴下，按摩腹部?jī)?nèi)臟，減少經(jīng)期不適，也透過收縮、運(yùn)動(dòng)到腹腔內(nèi)的臟腑與腹背肌肉
4.邊休息邊伸展
枕頭放在臀部，躺下，將手輕松放在兩側(cè)，全身放松。
久坐駝背，都會(huì)壓迫腹腔內(nèi)臟，利用枕頭可伸展徹底，借由伸展可加強(qiáng)副交感神經(jīng)的活性，有助調(diào)整自律神經(jīng)、舒緩緊張情緒
經(jīng)期舒緩疼痛
1、請(qǐng)先準(zhǔn)備一個(gè)大枕頭，將上半身趴在枕頭上、放松、休息。
2、將上半身倚靠在墻面，彎曲膝蓋，維持比較舒適、不會(huì)累的姿勢(shì)。腰部頂在墻面上、不懸空，放松、休息。(在外也可做此動(dòng)作，上班族婦女，找面墻就可以減輕腰背酸痛感)
3、坐下將雙腳放地面上，雙腳呈菱形腳板相對(duì)，頭部和上半身都放松，兩手從兩邊小腿內(nèi)側(cè)、下方穿過，放松休息。下腹不舒服處可熱敷。
4、躺下，雙腳放在地面，彎曲讓腳板相對(duì)貼緊，慢慢將腳掌往上移近臀部，放松、休息。熱敷下腹，或輕拍鼠溪處(肝經(jīng))舒緩不適。
有些人或許會(huì)問：經(jīng)期適合做瑜伽嗎?其實(shí)是可以的，但就要避免倒立、肩立、犁鋤式或是任何會(huì)讓骨盆腔高于心臟的動(dòng)作，因?yàn)檫@些動(dòng)作會(huì)引起經(jīng)血倒流而造成子宮內(nèi)膜錯(cuò)位，那么哪些瑜伽動(dòng)作才是安全的呢?一起看看：
◎躺姿蝴蝶式
1、平躺于地面，雙腳彎曲腳掌心相對(duì)，慢慢將膝蓋往二側(cè)地板打開。
2、膝蓋若碰不到地板，可以把卷起的瑜伽墊放在膝蓋下方。這個(gè)動(dòng)作可以停留約5分鐘，感覺身體一直在放松，思緒也放空，手可以放在腹部上感覺呼吸一起一伏，這是個(gè)超級(jí)舒緩的動(dòng)作?？此坪?jiǎn)單但卻能同時(shí)伸展與強(qiáng)化大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
3、結(jié)束后，身體側(cè)向一邊休息半刻，再慢慢坐起身。
◎兒童式(child pose)
1、坐姿，臀部坐在腳后跟，挺起上半身，雙手手臂放在大腿上預(yù)備。雙腿若覺得有壓力可以微開，臀部無法坐腳跟，可以利用卷起的毛巾把身體墊高或是坐在瑜伽磚上。
2、吐氣時(shí)，將上半身慢慢往前彎，額頭輕點(diǎn)于地，雙手隨意放在身側(cè)即可，全身放松維持幾個(gè) 呼吸再慢慢一節(jié)節(jié)卷回上半身。頭部低于心臟的動(dòng)作，有助于穩(wěn)定浮動(dòng)的思緒，起身時(shí)切記一定要慢喔!才能讓回流到頭部的血液順著起身再回到下半身，猛然起身可是會(huì)造成頭暈喔!
◎躺姿手抱膝
1、平躺于地面，膝蓋靠近臀部彎曲踩在地面，雙手平放身側(cè)地板預(yù)備。
2、雙手環(huán)抱膝蓋，將雙膝往身體方向帶，輕輕壓迫腹部，身體左右搖晃就像是在按摩背部一樣。這個(gè)動(dòng)作可以幫助我們舒緩生理期間腹部不適與消除背部的緊張。
◎攤尸式
1、平躺于地面，雙手雙腳隨意打開，以最舒服的姿勢(shì)即可。
2、將瑜伽墊卷起，或是預(yù)備一個(gè)卷起的大毛巾，將其墊在膝蓋下方，想停留多久都可以。
3、這個(gè)姿勢(shì)睡前也可以練習(xí)，對(duì)初學(xué)者來說是往往是最喜歡的動(dòng)作之一，其實(shí)對(duì)任何長(zhǎng)久練習(xí)者來說何嘗不是呢?在一連串的練習(xí)后，好好放松一下吧!
結(jié)語：有些女性朋友有一些經(jīng)期的毛病，而沒有合適的方法去解決!以上為大家介紹了幾種經(jīng)期瑜伽的練習(xí)動(dòng)作，可以幫助大家緩解痛經(jīng)或者一些其他方面的經(jīng)期問題，讓大家在經(jīng)期也沒有煩惱，趕緊練習(xí)吧!
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緩解僵硬感的瑜伽動(dòng)作
1、頭俯仰
頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以頸部感到有點(diǎn)發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則成效更好。
2、頭側(cè)屈
頭用力向一側(cè)屈，感到有些酸痛時(shí)，停止片刻，然后再向另一側(cè)屈，同樣停止片刻。
緩解僵硬感的瑜伽動(dòng)作
3、頭繞環(huán)
頭部前沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中?？陕牭筋i椎部發(fā)出響聲。這個(gè)動(dòng)作有助于增強(qiáng)頸部肌肉。
4、肩聳動(dòng)
肩部是聯(lián)結(jié)頭部的復(fù)要部位，但平常肩部活動(dòng)機(jī)會(huì)不多。聳肩活動(dòng)有三種：一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳，一肩停落。二是兩肩同時(shí)向上聳動(dòng)。三是兩肩一上一停向前后包圍頸旋轉(zhuǎn)。
緩解僵硬感的瑜伽動(dòng)作
5、體側(cè)轉(zhuǎn)
坐著，上體緩慢地輪番向左或右側(cè)轉(zhuǎn)折。
6、腿抬伸
坐著，小腿伸直用力向前抬起，足面繃直，停片刻，放停，再抬。如果可能，也可臀部離座，全身全度舒展，停止片刻，還原后再伸。
【導(dǎo)讀】緩解頸部酸痛的瑜伽動(dòng)作，不少人有頸椎方面的疾病，非常是上班族，天天久坐不起，頸部活動(dòng)少，輕易導(dǎo)致頸椎疼痛。那么有什么方法可以緩解呢？停面小編就教你緩解頸部酸痛的瑜伽動(dòng)作，一起來看看吧。
緩解頸部酸痛的瑜伽動(dòng)作
示范動(dòng)作1
練習(xí)部位：拿肩胛肌
起始位置：肩胛停壓、挺胸、雙眼看前
動(dòng)作：頭部漸漸向左移，移動(dòng)到感覺有舒展到肩頸部位便可，停留15~20秒然后回到原點(diǎn)在換右邊，切記不可用旋轉(zhuǎn)的方式。
示范動(dòng)作2
練習(xí)部位：歪方肌、拿肩胛肌、胸鎖乳突肌
起始位置：肩胛停壓、挺胸、雙眼看前
動(dòng)作：頭部漸漸向前移，移動(dòng)到感覺有舒展到肩頸部位便可，停留15~20秒然后回到原點(diǎn)，切記不可用旋轉(zhuǎn)的方式。
緩解頸部酸痛的瑜伽動(dòng)作
示范動(dòng)作3
練習(xí)部位：歪方肌、拿肩胛肌、胸鎖乳突肌
起始位置：肩胛停壓、挺胸、雙眼看前
動(dòng)作：頭部漸漸向右轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)折到感覺有舒展到肩頸部位便可，停留15~20秒然后回到原點(diǎn)在換左邊，切記不可用旋轉(zhuǎn)的方式。
示范動(dòng)作4
練習(xí)部位：歪方肌、拿肩胛肌
起始位置：將復(fù)心放再背部往前一步，雙足打開與肩同寬，雙手自然放在兩側(cè)微曲、挺胸、雙眼看前。
動(dòng)作：將手肘漸漸向前移，移動(dòng)到感覺有舒展到肩頸部位便可，停留15~20秒然后換邊。
示范動(dòng)作5
練習(xí)部位：菱形肌、后三角肌
起始位置：坐在坐姿劃船機(jī)上，雙臂水平臺(tái)高，挺胸背打直。
動(dòng)作：將把手往后拉至身體兩旁，再漸漸放光復(fù)復(fù)動(dòng)作一次。
【導(dǎo)讀】瑜伽動(dòng)作緩解壓力困擾，現(xiàn)在的生活中，因?yàn)楣ぷ骱图彝サ脑颍芏嗯笥讯紩?huì)感覺到有很大的壓力，那么應(yīng)該怎么辦呢？停面小編為大家?guī)龛べ?dòng)作緩解壓力困擾，只要你天天堅(jiān)持30分鐘，就能有用的減輕身體和精神上的壓力。
瑜伽動(dòng)作緩解壓力困擾
牛面式
做法：雙膝跪坐，臀部放在足跟上，身體放正。一只手臂在上，一只在停，雙手在后方扣住手指。保持十個(gè)呼吸。左右相易各做一次。
作用：調(diào)劑呼吸，緩解肩頸緊張，打開胸廓，緩解鼠標(biāo)手
弓式
做法：俯臥在地面上，彎曲雙腿，兩手握住足踝，先抬起雙腿，再抬開始部和胸廓。保持五個(gè)呼吸，復(fù)復(fù)一次。如有難度，可以單腿做，另一條腿伸直。
作用：緩解背部僵緊，增加背部的血液供給，促進(jìn)消化緩解腹脹，增強(qiáng)身體活力。
瑜伽動(dòng)作緩解壓力困擾
鎖腿式
做法：仰臥在地面上，彎曲右腿，兩手十指交叉，抱住小腿。停頜或額頭接觸膝蓋。保持五個(gè)呼吸，相易做另一側(cè)。
作用：刺激肝臟、胰臟、節(jié)腸區(qū)域，緩解消化不良的癥狀，如果每側(cè)停留五分鐘不抬頭，可以治療便秘。
蝗蟲式
做法：俯臥在地面上，停頜觸地。兩手握拳墊在大腿停方，抬起右腿，左腿彎曲，足掌支撐在大腿停方，保持五個(gè)呼吸。左右相易，復(fù)復(fù)一次。
作用：關(guān)心脊柱復(fù)原到自然的生理彎曲，對(duì)于飯后輕易腹脹者很有關(guān)心。
鱷魚扭轉(zhuǎn)
做法：仰臥在地面上，手臂與肩齊平打開。彎曲雙腿，雙膝并攏在胸前，隨呼氣向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，隨吸氣回到中間。再呼氣扭轉(zhuǎn)向左側(cè)，復(fù)復(fù)多次。
作用：放松脊柱，增強(qiáng)脊柱供血，調(diào)劑消化。收小胃部，操作食欲。
睡眠是每天的必修課，也是人體的一個(gè)新陳代謝的過程，只要有良好的睡眠，身體內(nèi)的新陳代謝就會(huì)良好的發(fā)展，如果沒有充足的睡眠，那么就無法排除體內(nèi)的毒素，那要怎么辦?今天小編就為大家推薦兩套失眠瑜伽教程，讓你睡的更香。
睡眠和身體的健康狀態(tài)息息相關(guān)，只有你擁有良好的睡眠，那么你的身體就很健康，很多問題也都可以從睡眠上體現(xiàn)出來，下面就看看兩套治療失眠的瑜伽怎么做吧。
拜月式是以平衡能量，使人內(nèi)心安寧平靜為理念，和拜日式的熱身提升能量有所區(qū)別。體式更為細(xì)膩、溫和柔韌。非常適合女性練習(xí)，有助于淋巴排毒，促進(jìn)身體各個(gè)機(jī)能在睡眠時(shí)更好的排毒，同時(shí)還能提高睡眠質(zhì)量，對(duì)于治療失眠有特別的療效。
第一式
①以山式為起式，雙腳伸直站立，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，下巴微收，眼睛向前看。
②伸直雙臂高舉過頭，抬頭，眼睛看向指尖。
③吸氣，身體向后彎。盡量向后彎，將全身肌肉拉緊。
④身體恢復(fù)直立位置，呼氣。
第二式
①吸氣，身體向前曲，直至腹部與大腿相碰，面朝膝蓋。
②雙臂向后伸直，雙手抱拳。
③身體恢復(fù)直立位置，呼氣。
第三式
①左腳向前跨兩步，右腳向后跨兩小步。
②彎曲左膝，是上身往下壓，注意保持右腳繃直。
③伸直雙臂，高舉過頭，掌心朝內(nèi)。
④身體恢復(fù)直立位置，呼氣。
第四式
①吸氣，雙腿分開與髖同寬，雙臂伸展至與肩同寬，手掌打開。
②身體向前屈，手掌碰地，肘部伸直，抬高臀部，伸直雙腿，呼氣。
第五式
①身體重心前移，使雙臂垂直于地面。
②手掌按壓地面，抬起肩膀，成俯臥撐狀。
③踮起腳尖，頭向前，使全身從頭到腳跟成同一直線，維持1分鐘。
第六式
①吸氣，彎曲雙臂，使全身俯臥在地上。
②抬高胯部，使腹部離地， 像蟲子蠕動(dòng)般俯臥。
③呼氣，放下胯部，全身放松俯臥于地。微展雙肘，撐起肩膀和胸部。
第七式
①吸氣，伸直雙臂，抬高胯部位置，上身與雙腳成45度角，即下犬式。
②身體恢復(fù)直立位置，呼氣。
第八式
①左腳向前跨兩步，右腳向后跨兩小步。
②吸氣，彎曲左膝，是上身往下壓，注意保持右腳繃直。
③伸直雙臂，高舉過頭，掌心朝內(nèi)。
④身體恢復(fù)直立位置，呼氣。
第九式
①吸氣，身體向前曲，直至腹部與大腿相碰，面朝膝蓋。
②雙臂向后伸直，雙手抱拳。
③身體恢復(fù)直立位置，呼氣。
第十式
①伸直雙臂高舉過頭，抬頭，眼睛看向指尖。
②吸氣，身體向后彎。盡量向后彎，將全身肌肉拉緊。
③雙腳伸直站立，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，下巴微收，眼睛向前看，恢復(fù)到山式，呼氣。
練習(xí)瑜伽能讓你心境平和，可緩解學(xué)習(xí)以及工作帶來的種種壓力與緊張，更可有效治療失眠。今天小編就來為你介紹2套緩解失眠的瑜伽動(dòng)作，讓你進(jìn)入甜蜜夢(mèng)鄉(xiāng)。
犁式瑜伽法
1.平直仰臥，放松15-20秒鐘。
2.雙腿并攏的樣式，然后向上抬起，手部扶住自己的腰，把雙腿想頭部后方伸展，讓兩腳放到頭頂后面的地面上，一定要量力而行，不要勉強(qiáng)自己。
3.呼氣，放松手臂，如果你的身體還不是很穩(wěn)定，你的手臂可以一扶在腰部的位置，根據(jù)自身的能力，決定控制的時(shí)間。
4.還原時(shí)，兩手先回到腰部，然后屈膝，逐漸將背部慢慢地放回墊子上，最后成仰臥放松姿勢(shì)，可以再次練習(xí)。
蝗蟲式瑜伽，具體動(dòng)作如下
1.俯臥，吸氣時(shí)兩臂向后伸直
2.呼氣，同時(shí)抬起頭、胸膛、雙腿，升離地面，有規(guī)律的呼吸，并盡量長(zhǎng)久地保持這個(gè)姿勢(shì)
3.逐步將你的胸膛、雙臂、頭部及雙腿放松還原回俯臥，休息片刻，再次重復(fù)。
瑜伽能讓你排除壓力、緊張感，讓你心靈安定，頭腦放空，能有效治療失眠、難以入睡等癥狀。以下五式睡眠瑜伽，睡前動(dòng)一動(dòng)，讓你酣睡到天亮。
動(dòng)作1：雙腳繃腳面重疊，腳尖點(diǎn)地，雙手環(huán)抱膝蓋，將額頭放在膝蓋里。保持均勻呼吸。
步驟
動(dòng)作2：在瑜伽墊上仰臥，然后彎曲雙腿，并保住膝蓋，讓膝蓋貼胸，然后吸氣，抬起頭部，用額頭貼緊膝蓋，保持自然的呼吸持續(xù)10秒左右。
動(dòng)作3：呼氣，放松。俯臥，下巴微收，身體自然放松，右手心向上延伸，手臂放松，左腿彎曲去貼自己的額頭，右腿保持放松。
動(dòng)作4：美人魚放松式，左手向上伸直，左小腿沿地面向上伸展，雙手相合于腳面上。額頭盡量貼小腿肚子處，保持姿勢(shì)10秒鐘。
動(dòng)作5：吸氣，抬頭，呼氣，頭向后轉(zhuǎn)，右小腿收回，左手去找腳尖，保持自然呼吸。
功效：讓全身肌肉放松，拋開煩惱，保持心神的愉悅、平靜，引導(dǎo)進(jìn)入深層睡眠，提升睡眠品質(zhì)。
練習(xí)秘訣：練習(xí)動(dòng)作4時(shí)，如果您的腳能向上拉到什么程度就拉到什么程度，不要勉強(qiáng)自己。
結(jié)語：以上為大家介紹了兩套失眠的瑜伽動(dòng)作，對(duì)于失眠問題有著。很好的療效，想要輕松一整晚，那就來試試，還希望可以幫助到一些失眠的朋友們，也同樣祝你們都能有一個(gè)甜蜜的夜晚。
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