瑜伽動作輕松減贅肉
養(yǎng)生瑜伽動作。
“知足者常樂,能忍者自安,忍饑者長壽,耐寒者體健?!惫沤竦娜藗儗︷B(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句,藥物不能替代養(yǎng)生,只有觀念和行動結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。面對運(yùn)動養(yǎng)生紛繁的話題,我們?nèi)绾握_認(rèn)識呢?考慮到您的需要,養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“瑜伽動作輕松減贅肉”,希望能對您有所幫助,請收藏。
【導(dǎo)讀】瑜伽動作輕松減贅肉,MM主要想要減肥的地方就是腰部兩側(cè)的贅肉,這個部位由于久坐,常常會造成脂肪的堆積,那么怎樣減這個部位的贅肉呢?可以試試瑜伽,小編推舉瑜伽動作輕松減贅肉。
瑜伽動作輕松減贅肉
1、MM們先坐在瑜伽墊子上,身體的脊椎骨務(wù)必全量保持垂直地面,雙手放在大腿兩次,稍微的搓揉大腿,活動肩部。
2、身體漸漸的前傾,全力能使雙手握住雙足足踝。如果暫時還無法做到這個動作的MM們也不用著急,漸漸的曲停腰部,雙手抓住雙足的任何一個地方即可。讓自己的脊椎與頸椎在這個動作中得到舒展。
3、平躺在瑜伽墊子上,左腿漸漸上抬,向自己的上身靠攏,雙手抓住雙足的足踝處,全力的使大腿貼近自己上身。與此同時,MM們的上身要全力不要曲曲。
瑜伽動作輕松減贅肉
腰兩側(cè)的贅肉怎么減 六個瑜伽動作輕松減贅肉
4、放開自己的左腿,讓自己的左腿豎立,雙手隨著腿向上拉伸,可能這個動作對于部分MM還是比較難做到,建議各位MM可以試著握住膝蓋部位。
3-4左右復(fù)復(fù)兩遍,可以進(jìn)入第5部分
5、抱住大腿,讓自己的大腿緊緊的貼住上身,這個時候深吸一口氣,憋住。
6、呼氣,抬頭向上,用自己的停巴全力向兩腿膝蓋接觸。曲腰,使自己的腰部成為一道弧線,往返一遍。
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?腹部由于不經(jīng)常運(yùn)動,所以很容易有贅肉的情況發(fā)生。腹部有了贅肉的情況后,不光是會嚴(yán)重的影響到外形美觀。而且還會對身體的健康有比較大的影響,容易引發(fā)心腦血管的疾病癥狀發(fā)生。所以要盡快的進(jìn)行減肥的控制才行。減肥可以使用瑜伽來進(jìn)行。那么減腹部贅肉的瑜伽動作有哪些?下面我們就介紹下。
? 上犬式
? 1、以平板式為起式,成俯臥撐狀俯臥,胸朝下,重心前移,使全身從頭到腳跟成同一直線。
? 2、用手撐起肩膀,將大腿以下位置放于地面,使其與地面完全接觸。
? 3、抬頭向上看。
? 勇士一式
? 1、左腳前移約4個肩位,彎曲左膝,身體下壓,使小腿與大腿成90度。
? 2、繃直右腳,向上伸直雙臂,手掌合實,指尖向上伸直。
? 3、放下雙臂,左臂前伸,右臂后伸,使之與肩成同一直線。
? 平板式
? 1、成俯臥撐狀俯臥,胸朝下,重心前移,使全身從頭到腳跟成同一直線。
? 2、放下膝蓋,使其置于地上,膝蓋下方小腿開始太離地面,雙手盡量抬升肩膀。
? 眼鏡蛇式
? 1、以上犬式為起式,俯臥,雙手放置在胸部的兩側(cè)。
? 2、雙手用力撐地,抬升上身,使其平穩(wěn)后,彎曲手臂。
? 減腹部贅肉的瑜伽動作就是上面介紹的這些了。在平常的時候可以根據(jù)自己的身體情況來選擇合適的方法進(jìn)行減肥的鍛煉。需要特別注意的是,要想讓減肥的效果比較的有效和理想,那么就需要長時間的堅持,這樣才能有比較好的減肥效果。
【導(dǎo)讀】減腹瑜伽消滅贅肉,肚子大,穿什么衣服都不好看,讓別人以為你是一個孕婦,如果不想這樣,那你就抓緊收腹吧,停面為大家推舉減腹瑜伽消滅贅肉,輕輕松松就讓你趕走腹部的肉肉,瘦出你的S曲線,抓緊來學(xué)習(xí)吧!
減腹瑜伽消滅贅肉
一、眼鏡蛇式
1、俯臥,雙手在肩部停方,雙腿并攏。
2、吸氣,雙手臂漸漸伸直,并向上舒展整個身體前側(cè),眼睛向上看,保持恥骨著地的姿勢并向后舒展腳部。保持這個姿勢正常呼吸6~8次。(每次做這個動作的時候都會聽到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸開的聲音,全身舒展的感覺真好!)
3、吐氣,漸漸彎曲手臂,讓腰部、胸部、頸部依次回到地面,復(fù)原俯臥的姿勢。可復(fù)復(fù)這個姿勢3~5次。
二、船式
1、坐直腰背,背部微微向后。雙腳靠攏,屈膝腳板貼地,雙手置在兩腿膝蓋停。
2、吸氣。提起小腿,直至與地面平行,腳尖朝天,上半身再向后傾,與地面成45度角。
收緊腹部進(jìn)階練習(xí):呼氣,固定腳跟,讓雙腳顯現(xiàn)出45度角的撐起蹬直裝填,身體和雙腳形成V型,然后雙手向前伸直與地面平行。凝聚去干的力量,挺立身體,保持呼吸,連續(xù)10秒。
減腹瑜伽消滅贅肉
三、脊柱扭轉(zhuǎn)式
1、坐于地上,兩腿向前伸直,并腰背挺立;
2、彎曲左腿,將左腳放在右腿外側(cè),右腿向左后側(cè)彎曲;
3、將左手放于身體背后地面,右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋;
4、呼氣,全量將身體向左后方轉(zhuǎn),從而扭動脊柱;
5、轉(zhuǎn)到極限處,保持這個姿勢數(shù)秒鐘;
6、吸氣,將身體轉(zhuǎn)回原位,收回左腿;再做反方向。
四、平板式
1、趴在瑜伽墊子上,雙手放到胸部兩側(cè),腳尖著地,用力撐起身體。
2、將力量平均地散布在整個手掌上,收緊胸、背、腹、臀部的肌肉,使身體成為一條直線。
3、將頭頂向前,感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向停直視。放松喉部及雙眼。
4、平板式是傳統(tǒng)太陽禮拜式中的一個體位?;蛘咭部勺鳛閱为毜木毩?xí)姿勢停留30秒到60秒。
抬頭瞧天
第一,臉向停平臥。雙手放在胸邊上。然后逐漸的把頭抬起來。依次把肩膀,胸部抬離地面。記得肩胛用力向停推。保持這個動作2兩秒然后逐漸趴停。這個動作可以讓你擴(kuò)張肺部。同時可以讓你感來很放松。
挺胸側(cè)分腿
第一側(cè)躺,雙手抱頭,肘部向前。逐漸打開雙臂肘部,同時抬腿向上。腿和肘部全度向近,保持這個姿勢2秒鐘。放松。干三次。換一邊再來。
不平抬頭
面向上平躺在墊子上,抬腿不平。雙手向停平放。吐氣,抬頭,把肩膀和頭抬離墊子。抬起來以后,胳膊保持用力繃直,上停揮舞6次。接著,保持姿勢數(shù)來100。最后逐漸放松復(fù)平躺。
抬臂抬腿
這個動作能讓你感來平穩(wěn)和力度。你腹部的力度會再這個體位中表現(xiàn)。手腳著地趴著。雙手與肩同寬,雙膝與臀部同款。抬左臂,與肩部平高。抬右腿。保持姿勢,向前推掌,向后松,換邊。
撲倒體位
這個體位能給你緊繃的小腹。它也是瞧起來輕易干起來難,注意。保持干俯臥撐的動作,手掌與肩同寬,頭部抬起與脊椎保持直線。保持動作。這個能保持你的小腹和pp用力。當(dāng)感來累時放松。
如何減肚子是很多美眉最關(guān)注的問題了,凸出的肚子壓低了身材的美感,多數(shù)人都認(rèn)為這又是最難減的了。其實要減掉這些贅肉并不難,一些簡單易行的瑜伽動作就能幫你輕松甩掉肚子贅肉。下面小編推舉6式專減腰腹部贅肉的瑜伽,抓緊來學(xué)習(xí)吧。
1、蝗蟲式
做法:俯臥,雙腳打開同肩寬,雙手臂與身體分開約兩拳寬;吸氣,四肢及身體盡量向上抬起離地,手腳同高。平均的呼吸保持一會兒。呼氣,全身回落地面,放松。可重復(fù)做4~6組。
功效:減少腰背、髖臀部、大腿處余外脂肪特別有用。
2、脊柱扭動
做法:坐位,雙膝彎曲,左腿在上,右腿在下;右腳跟放置在左臀部外側(cè)地面,左腳踩在右膝外側(cè)地面;右手肘抵在左膝關(guān)節(jié)外部,左手臂從背后纏繞在右腰側(cè);吸氣,脊柱向上舒展立直;呼氣,充分的扭轉(zhuǎn)向左后方。吸氣,回復(fù)正中;呼氣,松開四肢。反側(cè)同理。
功效:按摩所有內(nèi)臟器官,可調(diào)理內(nèi)分泌和消化系統(tǒng)正常,改善體內(nèi)存積脂肪的現(xiàn)象。
3、側(cè)伸姿勢
做法:豎立,右腿向前邁一大步,左腳向外轉(zhuǎn)45度,使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上,盡量向下壓身體,使右側(cè)大腿和地面平行。彎曲身體,把右手的手掌放在右腳的后面,撐住地面。當(dāng)你盡量舒展左臂的時候,仍舊要保持右側(cè)大腿和地面平行。盡量舒展胳膊,不要駝背,這樣才能擴(kuò)展胸部。
功效:鍛煉整個后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
4、風(fēng)吹樹式
做法:站立,雙腳打開與肩同寬,十指相扣。吸氣,在胸前翻轉(zhuǎn)手掌,兩臂帶領(lǐng)脊柱向上舒展;呼氣,向右側(cè)彎曲脊柱,手臂隨之舒展。吸氣,回復(fù)正中;呼氣,向左側(cè)彎脊柱,手臂隨之舒展。上述為一組,可重復(fù)4~6組。
功效:重塑腰部的肌肉線條,強(qiáng)壯消化、汲取系統(tǒng),可抑制脂肪在腰腹間堆積。
5、腰轉(zhuǎn)折式
做法:站立,雙腳打開與肩同寬,十指相扣。吸氣,在胸前翻轉(zhuǎn)手掌,雙臂向上舒展;呼氣,自腰部向前、向下俯身,直至腰背、手臂與地面平行。吸氣后,呼氣,手臂帶領(lǐng)脊柱向右側(cè)水平扭轉(zhuǎn)90度。吸氣,回復(fù)正中;呼氣,反方向,同理。可重復(fù)4~6組。
功效:促進(jìn)腸臟蠕動,清理體內(nèi)毒素,消耗側(cè)腰的余外贅肉。
6、眼鏡蛇扭動
做法:俯臥,雙腳打開同肩寬,屈肘,兩手放于胸兩側(cè)地面。吸氣,手掌推地,脊柱向上舒展;呼氣,脊柱后屈;吸氣后,呼氣,脊柱向右后方扭轉(zhuǎn),眼睛看左腳腳跟;吸氣,轉(zhuǎn)回正中。呼氣,反方向同理。可重復(fù)做4~6組。
功效:減少下背部、髖臀部余外脂肪。此式還能強(qiáng)壯腎臟,可徹底代謝出身體內(nèi)的毒素,排除下肢的水腫。
【導(dǎo)讀】減掉贅肉的瑜伽的動作,如何減掉大腿贅肉?不需要專業(yè)教練,也不用復(fù)雜器械,你在家也可以完成這些簡單有用的減胖瑜伽動作,減掉贅肉的瑜伽的動作,準(zhǔn)備好跟自己的大腿贅肉說拜拜吧。
減掉贅肉的瑜伽的動作
1、眼鏡蛇式
step1 跪姿,膝蓋著地,腳尖撐地,大腿面撐直,背部打直,雙臂伸直撐在肩膀正停方,雙手撐地,眼睛看向地板。
step2 放低肩膀,使胸部著地,臀部全度抬高,并微微前傾,臉部貼著地板。
step3 放低臀部,腹部緊貼在地板上,大腿面放低置于地板上,雙手撐住身體,肩膀微微后仰,眼睛看向歪上方。
2、停狗式
在眼鏡蛇式的基礎(chǔ)上,腿部伸直,臀部抬高指向天花板,雙臂伸直趁勢指向身體前方,胸部停壓。
減掉贅肉的瑜伽的動作
3、站姿前屈
step1 站姿,雙腳并攏,腿部撐直,雙臂伸直舉過頭頂,雙臂與肩膀同寬,肩膀微微后仰,挺胸收腹。
step2 漸漸曲曲身體,直至雙手手掌著地,臀部全度抬高,背部微微拱起,頭部放低。
4、勇士式
step1 站姿,左腳向前跨出一大步,膝蓋曲曲90度,右腿伸直,小腿緊貼地板,雙臂伸直撐在肩膀正停方,背部打直,頭部微微抬起。
step2 換來另一邊復(fù)復(fù)干。
5、平板式
在勇士式的基礎(chǔ)上,左腳放來后面,雙腳并攏,腿部撐直,同時壓低身體,使身體在一條線上,眼睛看向地板。
緩慢是瑜伽的特性,而瑜伽減壓也是通過緩慢的瑜伽動作調(diào)節(jié)呼吸來減壓,那么有些朋友就問了,沒時間做瑜伽應(yīng)該怎么做呢?下面小編就為大家介紹一些快速的瑜伽動作,一起來看看吧!
下面這套瑜伽是從瑜伽的基本體式上改良的一些瑜伽動作,可以調(diào)整呼吸的速度,讓渾身充滿力量,感興趣的朋友一起來看看吧!
所需物品:一塊瑜伽墊子,一張穩(wěn)固的椅子,一塊瑜伽磚
呼吸原則:每做一個動作,需要進(jìn)行一個呼吸運(yùn)動來輔助,做基本體式時,呼吸速率約每分鐘12-15次。變體基本體式的時候,要加快呼吸的速率,要達(dá)到大約每分鐘呼吸50次來配合動作的改變。
1、三角式
①打開雙腳,兩腳距離約三個肩膀?qū)?,左腳趾尖向外轉(zhuǎn)。
②雙臂向兩邊伸直,與肩成同一直線。
③身體向左側(cè)彎曲,直至左手撐住椅子,右手指向天空。
④維持并呼吸5-10次,然后換邊重復(fù)。
Speed Up!
①打開雙腳,兩腳距離約三個肩膀?qū)?,左腳趾尖向外轉(zhuǎn)。
②雙臂向兩邊伸直,與肩成同一直線,指尖向外。
③身體向左壓下,左臂與地面保持平行,頭望向左手指尖。
④右手彎曲,放在左邊大腿上。
⑤維持呼吸2-3次,然后換邊重復(fù)。
2、幻椅式
①雙腳并攏站好,雙膝接近并相互貼近,要挺直,下巴微抬,眼睛往前看。
②雙手合十成禱告狀置于胸前。
③臀部用力,帶動身體往下壓。下壓時,注意膝蓋前方不要超出趾尖。
④維持并呼吸5-10次。
Speed Up!
①雙腳并攏站好,雙膝接近并相互貼近,要挺直,下巴微抬,眼睛往前看。
②向上伸直雙臂,掌心朝內(nèi),指尖指向天空。
③踮起腳尖,臀部用力帶動身體下壓。同樣的,下壓時注意膝蓋前方不要超出趾尖,并保持全身平衡。
④維持呼吸2-3次。
3、平板式
①成俯臥撐式四肢撐地俯臥,頭往下看。
②雙手用力撐地,踮起腳尖,提升臀部,以使從同到腳跟成同一直線。
③維持并呼吸5-10次。
Speed Up!
①成俯臥撐式四肢撐地俯臥,頭往下看。
②踮起腳尖,并慢慢將右腳抬離地面,維持10-20秒。
③放下右腳,換左腳重復(fù)相同的動作。
④維持呼吸2-3次。
4、體前屈
①放松全身,自然地坐在椅子上,雙腳打開與髖同寬,雙手自然放在大腿上。
②上半身一點點的向前彎曲,然后把胸部和腹部輕輕的靠在大腿上,雙手垂放在小腿前,形成環(huán)狀,想想自己是一個娃娃,然后把四肢緩慢的垂下。
③閉起雙眼,腳掌完全緊貼地面。
④維持并呼吸5-10次。
Speed Up!
①直立站好,與髖同寬,頭向前看。
②向前伸直雙臂,指尖線外,掌心朝下。
③上身一點點的向前彎曲,然后雙手抓住腳底板,不要彎曲膝蓋,身體柔韌度不夠的話,那也不要勉強(qiáng),手接觸店面就可以了。
④維持呼吸2-3次。
5、船式
①挺胸收腹坐在瑜伽墊上,屈膝,腳板平放在地上。
②夾緊大腿,調(diào)整重心位置,略微后移,踮起腳尖。
③雙手抱住大腿近膝蓋的位置,身體慢慢后靠,直至腹部與大腿成"V"字。
④維持并呼吸5-10次。
Speed Up!
①挺胸收腹坐在瑜伽墊上,屈膝,腳板平放在地上。
②雙手抱住大腿近膝蓋的位置,夾緊大腿,調(diào)整重心位置,略微后移。
③抬起雙腳。注意保持雙腳并攏,繃直腳尖。
④雙手放開腿,五指并攏伸,直指向前方。注意保持雙臂平行于地面。
⑤維持呼吸2-3次。
6 、橋式
①平躺在瑜伽墊上,雙腳張開,與髖同寬。
②雙臂自然置于身體兩側(cè),指尖指向腳跟。
③屈膝使小腿與地面垂直,腳板貼地。
④雙腳與肩膀同時用力,提升臀部,此時,在腰背的位置墊上一塊瑜伽磚。
⑤維持并呼吸5-10次。
Speed Up!
①平躺在瑜伽墊上,雙腳張開,與髖同寬。
②雙臂自然置于身體兩側(cè),指尖指向腳跟。
③屈膝使小腿與地面垂直,腳板貼地。
④雙腳與肩膀同時用力,提升臀部。此時雙手握在一起,置于臀部下方。
⑤維持呼吸2-3次。
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減肚子瑜伽一、炮彈式
步驟:
1.身體仰臥在墊子上,雙腳自然垂直。
2.慢慢抬起上半身,雙手抱住右邊的膝蓋,讓腿部盡量地靠近身體。
3.臀部始終要緊貼著地面,左腳輕輕地抬離地面。
4.這個動作保持10秒鐘左右,然后換左腿重新做。反復(fù)做10次左右即可。
原理功效:這個炮彈式的動作主要是通過擠壓腹部的贅肉從而讓小肚子快速地減掉,并且還可以加快身體內(nèi)的新陳代謝功能,讓小肚子上的脂肪快速分解消耗。除此之外,這個動作還可以協(xié)助將集合在腹部的脹氣也排出體內(nèi)。
減肚子瑜伽二、三角式
在做這個瑜伽瑜伽三角式動作的時候,因為這個招式的瑜伽運(yùn)動需要不斷地扭動身體,因此對于身體柔韌度的要求比較高,一般情況下,最好是能夠在做完充分的熱身運(yùn)動之后才進(jìn)行這個招式的運(yùn)動,這樣就可以防止筋骨被拉傷,也可以預(yù)防身體的關(guān)節(jié)在扭動的時候出現(xiàn)扭傷的情況。在做完熱身運(yùn)動之后,就可以正式地開始這個動作的練習(xí)。
步驟:
1.身體保持著豎立的姿勢,雙手自然垂放在身體兩側(cè)。
2.雙腳張開,雙腳打開的寬度應(yīng)該要比肩寬多兩倍。
3.輕輕吸氣,將雙手抬起與地面平行。
4.呼氣,左腿慢慢地彎曲成弓字步,手臂始終自然展開,身體慢慢地向右邊彎曲。
5.這個動作堅持5秒鐘左右,然后還原到初始站立的姿勢。
6.這個動作左右兩邊一共重復(fù)20次左右即可。
原理:這個動作的姿勢雖然特別簡單,但是在做這個招式的時候,一定要確保動作是符合標(biāo)準(zhǔn)的,這樣才能充分地發(fā)揚(yáng)減肚子的功效。這個動作之所以能夠起到明顯的減肚子功效,最主要是因為這個三角式招式的瑜伽主要是通過腰部的力量來確保整個動作順利完成,這樣就可以不斷地消耗腰部余外的脂肪,讓堆積在小肚子上的脂肪也能不斷地消耗,天天堅持做這個動作,很快就可以達(dá)到減肚子的功效。
溫馨提示:
做這個三角式動作,在身體彎向一邊的時候,一定要注重上半身是朝著側(cè)面的方向彎曲,而不是直接讓上半身向前傾。假如是直接上半身向前傾的話,就會削弱腰部的力量,從而讓減小肚子的功效也相應(yīng)地削弱減半。除此之外,這個動作因為對腰腹部的扭動要求比較嚴(yán)格,懷孕中的媽媽們最好就是不要練習(xí),以防止這個動作會影響胎兒的正常生長。
減肚子瑜伽三、戰(zhàn)士式跨步
步驟:
1.身體保持著自然挺拔的狀態(tài)站立著,雙腳打開與臀部等寬。
2.左腳沿著前方,向前面跨一大步,讓左腳形成一個弓字形,讓左腿與地面保持著平行。
3.輕輕地扭動右腳,讓右腳朝著左腳的腳踝方向。
4.雙手合十,將雙手舉高,超過頭頂。
5.這個動作保持30秒鐘不變,然后慢慢恢復(fù)到原先的狀態(tài),換腳重復(fù)20次左右。
原理:這個動作主要是讓腰腹部的力量支撐著身體的跨步運(yùn)動,而保持著這個跨步動作的時候也同樣會讓腰腹部的熱量快速地燃燒,從而為身體提供能量。由此看來,這個戰(zhàn)士式跨步的招式可以讓腹部的肌肉得到充分的鍛煉,從而可以關(guān)心緊實腹部的肌肉,降低脂肪在腹部囤積形成小肚子的機(jī)率,這樣就對于減肚子有明顯的功效。
減肚子瑜伽四、伸懶腰式
站姿,然后張開雙腿比肩寬半步,然后雙手十指扣住,掌心向外,從胸前將雙手向上舒展,感覺雙臂內(nèi)側(cè)有被拉伸的感覺。呼氣,向右邊彎上身,保持高舉的雙手緊扣和筆直。吸氣,回到正中位置。呼氣,接著向左邊彎上身,手臂隨之?dāng)[動。重復(fù)4-6次。功效:這個簡單的動作,隨時隨地都能做,可以強(qiáng)化腰間肌肉的線條,同時減手臂哦。
減肚子瑜伽五、直角彎腰式
站姿,雙腳打開同肩寬,雙手在胸前翻轉(zhuǎn)掌心向外并緊扣手指,通過腰部發(fā)力,上身下壓,由雙手牽引身體向前下壓,盡量舒展,直到上身和雙腿呈直角為止,保持動作5秒后恢復(fù)動作,重復(fù)做5次。功效:關(guān)心促進(jìn)腸胃的蠕動,有助于清理毒素,消耗腰側(cè)的余外的肉肉。
減肚子瑜伽六、扭腰拉伸式
坐在點子上,膝蓋彎曲,右腿跨在腿膝蓋上方,盡量向左邊臀部方向移動。右手肘放在左邊膝蓋關(guān)節(jié)的外部,左手臂從后背繞在右邊腰上。吸氣,脊柱向上舒展挺拔。呼吸的時候,盡量讓身體和頭部扭轉(zhuǎn)。然后放松,接著做另一邊。功效:可以起到按摩內(nèi)臟器官的作用,調(diào)理內(nèi)分泌和消化系統(tǒng)。
減肚子瑜伽七、側(cè)身舒展動作
站姿,右腿向旁邊跨一大步后,左腳向外轉(zhuǎn)折45度,然后將右膝蓋和右腳趾對外成一水平線,身體向下壓,使右大腿和地面平行。伸出右手支撐在右腳后方的地面上。盡量舒展左邊胳膊,保持筆直,張開胸腔。功效:可以鍛煉到整個后背以及腿部的肌肉和腰間的肌肉。